Изолирующие упражнения: разумный минимализм | LastManStanding
Изолирующие упражнения в бодибилдинге
К изолирующим упражнениям относятся упражнения, которые задействуют целевую мышечную группу с минимальным включением в работу других мышц. В отличие от базовых упражнений, которые вовлекают в работу много мышечных групп, изолирующие прицельно воздействуют на определенные мышцы не задействовав, или задействовав по минимуму другие мышечные группы.
Роль изолирующих упражнений очень часто переоценивается атлетами, которые стремятся быстро увеличить мышечную массу. У многих создается ошибочное ощущение того, что большее воздействие изолированно на целевые мышечные группы дает соответственно больший результат. На самом деле основное воздействие призваны дать только базовые упражнения, тогда как изолирующие носят чисто прикладной характер. Данное утверждение особенно справедливо для атлетов, не использующих фармакологию.
Ранее уже говорилось, что даже в советское время, когда еще не было такого обилия фармакологии представители тяжелой атлетики часто впечатляли не только своими силовыми результатами, но и внешними данными.
Причем очевидно, что эти люди целенаправленно не тренировались с целью увеличения мышечных объемов. Была тяжелая работа, которая включала средства ОФП, а также была подгонка под категорию, когда спортсмен сбрасывал лишний вес. В результате получался отлично сложенный атлет. При этом средств общефизической подготовки вполне хватало для того, чтобы получить довольно неплохой результат. В число средств ОФП могли входить упражнения, которые сейчас используются бодибилдерами, но выполнялись они в силовом ключе в малом количестве повторений.
Тем не менее изолирующие упражнения, разумно вводимые в тренировочный процесс, могут значительно улучшить спортивный результат. Самое главное осознавать неосновную, вспомогательную роль данных движений.
Начинающие атлеты должны по минимуму вводить в комплекс изолирующие упражнения. Доля изолирующих упражнений в КПШ недельного цикла не должна превышать 10-15%. По мере роста тренированности и возникновения необходимости улучшать кондиции мышечной массы, возможно постепенное включение в тренировки изолирующих упражнений.
В силу гораздо большей энергозатратности, базовые упражнения необходимо стараться ставить на начало тренировки, а уже потом, выполнять изолирующие. У новичков, как правило, количество изолирующих упражнений за тренировку не превышает 2-3. В случае, если затруднен рост мышечной массы и возникает необходимость уменьшать тренировочный объем, то такое уменьшение необходимо производить в первую очередь за счет изолирующих упражнений, исключая их из комплекса в порядке возрастания приоритета.
Основной (но не единственный) эффект изолирующих упражнений в бодибилдинге можно представить в интенсивном кровенаполнении целевой мышцы. Так как непосредственно само кровенаполнение не приводит к мышечному росту, то необходимо предварительное воздействие интенсивного стрессора, то есть базовых упражнений. После того, как базовый стресс получен, повышение кровенаполнения целевых мышечных групп способно дать дополнительный стимул к росту. На ряду с кровенаполнением, также присутствует и стрессовое воздействие, однако оно не может идти в сравнение с тем, которое получается в результате воздействия базовых упражнений.
Изолирующие упражнения могу стать отличным инструментом устранения отставания в росте определенных мышечных групп. Возможно решение, когда в комплекс включаются изолирующие упражнения на отстающие мышечные группы, а остальные тренируются только базовыми упражнениями.
Необходимо отметить, что сам термин «изолирующие упражнения» применим лишь к бодибилдингу, в отношении же силового тренинга принято подразделение на основные, специальные вспомогательные и общеразвивающие вспомогательные упражнения. При этом в состав общеразвивающих вспомогательных упражнений силового тренинга могут включаться как изолирующие упражнения, так и базовые, исходя из терминологии бодибилдинга.
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Я уже писал статью про базовые упражнения, и настала пора изолирующих. С одной стороны, все упражнения, которые не базовые – те изолирующие. Что такое изолирующие упражнения?Изолирующие упражнения, это такие упражнения, где основную работу (не менее 80% нагрузки) выполняет только одна мышцы или группа мышц. Например, когда вы делаете: И тренируете бицепс, то чуть-чуть работают ещё мышцы предплечья и передняя дельта, но 80% – 90% всей нагрузки (при правильной технике) всё-таки забирает только бицепс. Это одна мышца. Теперь пример про группу мышц. Возьмём упражнение: Сгибание ноги в колене производит 3 мышцы: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. И это тоже изолирующее упражнение. Дело в том, что если несколько мышц находятся вплотную друг к другу и выполняют одну и ту же функцию, то принято говорить не о конкретной мышце, а о группе мышц. Думаю, что с этим понятно. Теперь что касается 80% — 90% нагрузки. Почему не 100%? Дело в том, что не существует таких упражнений и таких условий, при которых бы все 100% нагрузки ложились бы только на одну мышцу. Следующий резонный вопрос: А как я пойму, что работает только одна мышцы / группа мышц? Это хороший вопрос. Ведь это далеко не всегда очевидно. Тем более – для новичков. И чтобы было понятнее, запомните одну вещь: Почти все упражнения, где происходит движение только в одном суставе (парные суставы – считаются за один) — грузят только одну мышцу/группу мышц и, следовательно, являются изолирующими. Это уже гораздо проще понять. Например, те же самые сгибания рук со штангой. Происходит движение только в локтях — значит, это изолирующее упражнение. А, если, например, вы начали подтягиваться обратным хватом, то происходит изменение уже в локтях и плечах и это уже базовое упражнение. Но, как было сказано выше, не все упражнения подходят под это определение. Есть такие, где изменение происходит только в одном суставе, а работает несколько групп мышц. В гиперэкстензии и обратной гиперэкстензии происходит изменение только в тазобедренных суставах, но работают ягодицы, разгибатели спины и задняя поверхность бедра. В пуловере и тяге на прямых руках работают широчайшие и грудь, хотя изменяется только плечевой сустав (при правильной технике). Эти упражнения можно назвать недо-базовыми или пере-изолирующими. Зачем нужны изолирующие упражнения?Такие упражнения нужны для следующих целей: 1. Чтобы с минимальными энергозатратами нагрузить нужную мышцу / группу мышц. Тут всё просто: если работает только 1 сустав и 1 группа мышц, то и энергозатраты будут невелики. 2. Чтобы «добить» нужные мышцы после базовых упражнений. Когда после базы у вас уже нет сил, но вы не чувствует что нужные мышцы устали должным образом. 3. Чтобы утомить конкретные мышцы перед базовыми упражнениями. Это так называемый метод предварительного утомления. Когда человек специально утомляет нужные мышцы, чтобы лучше их чувствовать на базовых упражнениях. 4. Чтобы снизить нагрузку на суставы. Последняя цель – довольно спорная. Посудите сами: если работает только один сустав, то и вся нагрузка ложиться только на него. Это хорошо чувствуется во всех французских жимах. Будь то:При относительно небольших весах локти получат очень большую нагрузку. Именно поэтому, большинство изолирующих упражнений делаются с такими весами, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 10 повторений. Однако довольно часто «изоляция» действительно оказывает нагрузки меньше, чем база. Например: Они довольно слабо нагружают колени. А Не сильно грузят плечевые суставы. Дальше примеры, думаю, сами можете привести. Выводы1. «Изоляция» так же важна, как и базовые упражнения. Без неё тренировки буду менее вариативные и более скучные. Кроме этого, на базу ещё тратятся и психические силы. Согласитесь, что к Приходится готовиться морально сильнее, чем к Поэтому, делая только базу, вы быстро устанете и физически и психически. 2. Лично я и базу, и изоляцию в тренировках, которые пишу для вас, использую в соотношении примерно 60 / 40 в пользу изоляции для новичков и 40 / 60 для опытных атлетов. 3. Есть группы мышц, на которые не существует изолирующих упражнений в силу их анатомического расположения. Все эти мышцы находятся на спине:
Разгибатели спины не могут изолированно работать от ягодиц. Широчайшие мышцы, это всегда тяги и подтягивания к себе. И здесь всегда работают руки (бицепс) и задняя дельта тоже. Исключение – пуловеры, но там работает грудь. Ну а задняя дельта всегда работает с трапециями и группой мышц, окружающих лопатки. 4. Теперь я думаю, вы поняли, что всё не так просто и нельзя просто взять и сказать, что всё, что не база – то изоляция. Изоляция – изоляции рознь. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
И статью эту вроде можно и не писать было. Но всё чуть сложнее. Итак, начнём с определения.
Просто потому, что наши мышцы не существуют сами по себе, а являются частью одного тела. Ну а минимум 80%, это просто потому что, я так решил.
Таких исключений немного. Вот они:
составных и изолирующих упражнений | Телос Сила и Кондиционирование
Содержание блога:
Введение
Соединение или изоляция
Что «лучше»?
Специфика составного подъема
Преимущества для здоровья подъема.
о структуре нашего метода программирования в Телосе. Мы форматируем наши занятия по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам таким образом, чтобы за силовым компонентом следовал кондиционирующий элемент. В силовом компоненте у нас всегда большой подъем: жим лежа, присед, жим от плеч или становая тяга. После большого подъема у нас есть дополнительное упражнение, которое обычно включает в себя легкие гантели, гири или ленты. «Большой» подъем обычно включает тяжелые веса, и он довольно утомляет все тело. Лично я, когда тяжело тяну в становой тяге, весь оставшийся день я зомби. Подсобная работа легче, но она имеет тенденцию «сжигать»… Вы когда-нибудь делали большое количество повторений с разгибанием трицепса с лентой? Те горят.Составные и изолированные
«Большие» подъемы являются составными упражнениями, а вспомогательная работа, которая следует за ними, обычно является изолирующими упражнениями. Итак, теперь вопрос: что такое составные упражнения? Что такое изолирующие упражнения?
Как упоминалось выше, базовые упражнения — это подъемы тяжестей.
Эти подъемы задействуют несколько групп мышц и суставов. Вы прорабатываете большее количество мышц за одно повторение. Давайте рассмотрим приседания в качестве примера. В приседаниях есть несколько движений суставов (бедра и колени), и вы задействуете следующие мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, нижнюю часть спины и кор. Эти подъемы очень мощные и, как правило, соответствуют моделям движений, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни.Изолирующие упражнения сосредоточены на одной группе мышц и одном суставе за раз. Изолирующие упражнения необходимы для исправления дисбаланса и/или слабости. Например, если у кого-то слабая нижняя часть спины, это может быть заметно по его становой тяге, когда он округляет поясницу. Чтобы исправить это, им нужно будет укрепить эту группу мышц, что можно сделать с помощью изолирующих упражнений, таких как супермены, подъемы спины и мосты.
Что «лучше»?
Ни один из них не «лучше».
Для достижения оптимальных результатов в силе и наращивании мышечной массы вам необходимо выполнять базовое упражнение (или два), за которым следует вспомогательная работа, характерная для вашего дисбаланса и слабых мест, в дополнение к основному выполняемому комплексному движению.Личным тренерам/тренерам необходимо знать возможности своих клиентов/спортсменов. Если один из моих клиентов может хорошо приседать, но у него прогибаются колени (так называемая вальгусная деформация колена), то у него могут быть сильные приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) и слабые отводящие мышцы бедра (малая и средняя ягодичные мышцы). Это позволит мне добавить соответствующую дополнительную работу в дополнение к их базовым приседаниям.
Изолирующие упражнения очень помогают укрепить связь между мозгом и мышцами. Когда я выполняю изолирующие упражнения с использованием тренажеров или бинтов, я обычно двигаюсь медленно, чтобы сосредоточиться на работе мышц. Я использовал эту технику на своем пути к подтягиваниям.
Прежде чем подтягиваться, я знал, что у меня есть сила, но у меня был умственный блок, как активировать необходимые мышцы, чтобы подтянуться… мое тело просто не могло понять эту идею. Я делал много сгибаний на бицепс (которые играют ключевую роль в начальной тяге подтягивания) и выполнял тяжелые тяги широчайших / медленные тяги широчайших, чтобы сосредоточиться на широчайших (широчайших мышцах спины), которые являются основными мышцами, когда мы сводим локти. к нашим бокам в подтягивании. Это помогло мне укрепить связь между мозгом и мышцами и позволило мне понять, что значит задействовать эти мышцы, что хорошо отразилось на моих подтягиваниях.Особенности составных подъемов
На рисунке выше вы увидите список составных подъемов. Эти подъемы — это те, которые вы можете выполнять с большим весом, и они утомляют все тело. Известно, что они сжигают больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями. Как правило, когда вы выполняете эти упражнения с большим весом, рекомендуется отдыхать дольше (2-4 минуты) между подходами.
Это позволит вашим мышцам и центральной нервной системе восстановиться перед выполнением следующего подхода.Составные подъемники, как правило, очень техничны. Вот почему важна правильная техника. Перед каждым занятием в Телосе мы стремимся объяснить модели движений и стараемся сосредоточиться на технических подсказках для сложных упражнений, потому что они более сложны. Нужно время, чтобы научиться, особенно таким упражнениям, как становая тяга. При изучении правильной техники нужно брать на себя более легкие нагрузки и сосредотачиваться на паттернах движений. Когда техника станет хорошей (на это могут уйти дни, недели или месяцы), можно добавить более тяжелые нагрузки. Не бойтесь опускать вес на грифе, чтобы сосредоточиться на технике… это разумный поступок.
Составные подъемники требуют стабильности корпуса. Вот почему во время приседаний, жимов лежа, становой тяги и жима очень важны растяжка и правильные дыхательные техники. Если у вас слабое ядро и вы не подготовитесь должным образом, подъем будет выглядеть и ощущаться очень неустойчиво, что часто приводит к травме.
Подумайте о своем приседе; когда вы делаете глубокий вдох перед спуском, вы хотите поднести этот воздух к своей диафрагме. Это создаст давление в туловище, которое поможет стабилизировать позвоночник и удерживать грудь прямо. Изолирующие упражнения обычно не требуют такого уровня техники.Вы замечали, насколько утомляетесь, когда выполняете комплексные упражнения? Подумайте о том, когда вы делаете 3 повторения максимума в становой тяге… на это тратится много энергии (я обычно сплю после тяжелой становой тяги). Ожидается, что в дни максимальных усилий человек будет чувствовать себя более утомленным из-за уровня нагрузки. . Вот почему более длительные периоды отдыха важны и рекомендуются. В пауэрлифтинге спортсмены обычно выполняют одно или два основных базовых упражнения пауэрлифтинга (приседания, жим лежа, становая тяга) за тренировку. Если вы посмотрите их тренировки, то увидите, что они очень медленные, и они отдыхают от 3 до 5 минут перед подходами. Это связано с тем, что они тратят много энергии на поднятие тяжестей.
Если вы сделаете подъемы в стороны (изолирующие упражнения), вы не почувствуете такого же уровня усталости… но вы почувствуете «жжение».Подъем блочных упражнений Польза для здоровья
Не так давно тренировки с отягощениями с блочными подъемами не пользовались большим уважением, особенно среди женщин и пожилых людей. Вместо этого люди сосредоточились на кардио и хорошем потоотделении. Тем не менее, было доказано, что силовые тренировки с базовыми упражнениями являются ключом к долголетию и имеют массу преимуществ для здоровья. Одна из главных вещей, на которую следует обратить внимание вне зависимости от возраста, — это сила и мышечная масса. Это достигается за счет составных подъемов. Еще одним преимуществом тренировок с отягощениями является увеличение плотности костей! Снижается риск остеопороза и переломов.
Выводы
Многосуставные упражнения, требующие задействования нескольких групп мышц; изолирующие упражнения выполняются на одном суставе и фокусируются только на одной группе мышц
Используйте изолирующие упражнения для устранения дисбаланса.
Это поможет улучшить ваши базовые упражнения.Базовые упражнения необходимы для наращивания силы, синтеза мышц и плотности костей.
Комбинированные подъемы хорошо подходят для повседневных движений.
При составлении эффективной программы тренировок с отягощениями начните с многосуставных упражнений (после разминки), а затем выполняйте изолирующие упражнения.
Техника! Техника! Техника!
Здоровье и хорошее самочувствие, Питание, Личный тренер, Студенты-спортсмены, Советы тренера, Тренажерный зал Тусона, Персональные тренировки Тусона, Силовые тренировки Тусона, Физиотерапия ТусонаДень Муньоса Фитнес, Питание Тусона, Личный тренер Тусона, Силовая тренировка Тусона, сила и кондиционирование, Тренер по силовой подготовкеКомментарий
0 лайковCompound vs. Isolation — Clear Cut Fitness
Когда люди впервые приходят в наш тренажерный зал, мы проводим полную консультацию и действительно углубляемся в историю тренировок.
Одна из самых распространенных ошибок, которую я заметил, заключается в том, что люди склонны делать слишком много изолирующей работы и слишком мало (если ВООБЩЕ) сложных движений.Если ваша общая цель — сбросить жир, нарастить мышечную массу или улучшить спортивные результаты, подавляющее большинство ваших тренировок должно состоять из сложных упражнений!
Я думаю, мы должны быстро объяснить, ЧТО такое сложное упражнение и что такое изолированное упражнение. Итак, приступим:
Комплексные упражнения
Это движения, которые задействуют два или более разных сустава, что означает, что несколько мышц/групп мышц работают одновременно.
Примером комплексного упражнения являются приседания. Работают мышцы, которые воздействуют на лодыжки, колени и бедра. Некоторые основные группы мышц включают: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Изолирующие упражнения
Это движения, в которых задействован только один сустав. Обычно это означает, что в упражнении задействована одна мышца.
Примером изолирующего упражнения является тренажер для разгибания ног. Это упражнение воздействует только на коленный сустав и специально нацелено на квадрицепсы.
Так почему же не стоит выполнять слишком много изолирующей работы и меньше сложных движений?
Давайте разобьем его на сценарии, зависящие от цели, не так ли?
Сжигание жираКомбинированные движения просто задействуют больше мышц одновременно. Работая с большим количеством мышц, вы сжигаете больше энергии и ускоряете метаболизм после тренировки по сравнению с простыми изолирующими движениями.
Если ваша цель — «поднять тонус», но все, что вы делаете, — это кардиотренировки, легкие сгибания рук на бицепс и планки, пришло время переключиться. Приходите к нам за индивидуальной программой, которая, скорее всего, будет содержать МНОГО старых добрых составных движений.
Наращивание мышечной массыКомбинированные движения позволяют поднимать больший вес.
Просто как тот.Настоящий разговор. Изолирующая работа на самом деле является ключевой частью бодибилдинга. Это позволяет вам действительно сосредоточиться на мышцах/упражнениях и получить связь между мозгом и мышцами, что является проверенным методом наращивания мышечной массы даже в исследованиях, основанных на фактических данных. Изолирующая работа ТАКЖЕ позволяет вам получить расщепляющий кожу Арнольд ПУУУУУМП с большим числом повторений, который, как было доказано, также помогает в наращивании мышечной массы. ОДНАКО, это только одна сторона дела. С другой стороны, механическое напряжение (т.е. какой гребаный вес ваши мышцы могут выдержать и сжать) играет столь же большую роль в наращивании мышечной массы.
Позвольте спросить, можете ли вы согнуть подколенное сухожилие больше, чем становую тягу? Я предполагаю, что вы ответили «Шанс 0%» .
Комбинированные движения позволяют вашим мышцам и суставам выдерживать больший вес, потому что при этом работают и поддерживаются несколько суставов.
Так что, если вы хотите нарастить мышечную массу, но занимаетесь только разведением груди, сгибанием рук, разгибаниями на трицепс и бог знает чем еще, пришло время немного поднапрячься и добавить свои основные силовые упражнения: становая тяга, приседания, жим лежа. , подтягивания или опускания.
Спортивное выступлениеЭто весело. Вы можете назвать хоть один вид спорта, где используется только один сустав???
«Это ХАААРРРДДДД нет». Большинство видов спорта требуют, чтобы вы двигались в разных направлениях, в разных положениях, прилагали силу к объекту, который может двигаться или неподвижен, или против силы тяжести, или к другому человеку, который движется динамично.
Изолирующая работа для спортсменов практически бессмысленна, если только вы не попадаете в категорию, которую мы рассмотрим ниже. В общем, тебе , а не , станет значительно быстрее, сильнее или лучше в вашем виде спорта, выполняя изолирующие упражнения.
Спортивное развитие во многом связано с тем, чтобы стать сильными и мощными в движениях, которые точно имитируют движения в спорте. Если вы баскетболист и хотите увеличить свою вертикаль, что, по вашему мнению, поможет вам больше:Приседания? Или разгибания ног?
Приседание имитирует движение прыжка (очевидно, чрезвычайно важно в баскетболе). Удлинение ног имитирует ребенка за обеденным столом, который недостаточно высок, чтобы его ступни касались земли.
Сделав еще один шаг, мы вернемся к аспекту Силы, который мы затронули в разделе о наращивании мышечной массы. Еще одним важным аспектом спортивного развития является обучение тому, как создавать большее количество силы против объекта или гравитации. Силовые тренировки с большими составными упражнениями помогут улучшить выработку силы. Сгибание рук на бицепс поможет вам только согнуть руку в фиксированном положении (в отличие от большинства видов спорта) и поднять этот бургер с тарелки в рот.
Подождите, это на самом деле очень важно… Ладно, может быть, мы оставим кудри, теперь я хочу гамбургер. #detroiteatery #squareboy #offthehookЧто вам сделали изолирующие упражнения???
Ладно, я перестану срать на них, потому что им на самом деле есть время и место в большинстве программ. Но никогда в качестве основного упражнения.
Вот несколько примеров, когда могут помочь изолирующие упражнения:
— Как мы обсуждали ранее, они могут помочь нарастить мышечную массу. Просто убедитесь, что они выполняются после сложных упражнений в вашей тренировке. Думайте об этом как об инструменте специализации. Если вы покрываете мышцы, над которыми хотите работать, сложными движениями, вы можете добавить некоторую изолирующую работу, чтобы получить дополнительный пампинг. Выберите мышцу, которую вы хотите увеличить, и выполняйте дополнительную работу в конце тренировки.
— Вы можете использовать их для нацеливания на мышцу, которая может быть особенно слабой в движении.
Если ваш жим лежа слаб в верхней половине движения, ваши трицепсы могут быть слабыми или слишком маленькими пропорционально. Если это так, поработайте над трицепсом в конце тренировки.Если вы спортсмен, подколенные сухожилия, как правило, очень важны, и профилактика травм имеет решающее значение. Выполнение некоторых изолированных упражнений на подколенные сухожилия (нордические сгибания рук ветчиной) оказалось полезным для уменьшения травм подколенных сухожилий.
— Если у вас в настоящее время есть травма, возможно, есть определенные комплексные упражнения, которые вы пока не можете выполнять без боли. Здесь вы, вероятно, сможете нацелиться на определенные мышцы, которые не повреждены, и работать с ними отдельно.
Вычет баллов:
Составные движения всегда должны занимать большую часть тренировки. Используйте изоляционную работу в конце, если вы хотите специально нацелиться на слабую мышцу. Если вы хотите сбросить жир, вам, вероятно, следует придерживаться чисто сложных движений, если только у вас нет конкретной травмы.
о структуре нашего метода программирования в Телосе. Мы форматируем наши занятия по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам таким образом, чтобы за силовым компонентом следовал кондиционирующий элемент. В силовом компоненте у нас всегда большой подъем: жим лежа, присед, жим от плеч или становая тяга. После большого подъема у нас есть дополнительное упражнение, которое обычно включает в себя легкие гантели, гири или ленты. «Большой» подъем обычно включает тяжелые веса, и он довольно утомляет все тело. Лично я, когда тяжело тяну в становой тяге, весь оставшийся день я зомби. Подсобная работа легче, но она имеет тенденцию «сжигать»… Вы когда-нибудь делали большое количество повторений с разгибанием трицепса с лентой? Те горят.
Для достижения оптимальных результатов в силе и наращивании мышечной массы вам необходимо выполнять базовое упражнение (или два), за которым следует вспомогательная работа, характерная для вашего дисбаланса и слабых мест, в дополнение к основному выполняемому комплексному движению.
Прежде чем подтягиваться, я знал, что у меня есть сила, но у меня был умственный блок, как активировать необходимые мышцы, чтобы подтянуться… мое тело просто не могло понять эту идею. Я делал много сгибаний на бицепс (которые играют ключевую роль в начальной тяге подтягивания) и выполнял тяжелые тяги широчайших / медленные тяги широчайших, чтобы сосредоточиться на широчайших (широчайших мышцах спины), которые являются основными мышцами, когда мы сводим локти. к нашим бокам в подтягивании. Это помогло мне укрепить связь между мозгом и мышцами и позволило мне понять, что значит задействовать эти мышцы, что хорошо отразилось на моих подтягиваниях.
Это позволит вашим мышцам и центральной нервной системе восстановиться перед выполнением следующего подхода.
Подумайте о своем приседе; когда вы делаете глубокий вдох перед спуском, вы хотите поднести этот воздух к своей диафрагме. Это создаст давление в туловище, которое поможет стабилизировать позвоночник и удерживать грудь прямо. Изолирующие упражнения обычно не требуют такого уровня техники.
Если вы сделаете подъемы в стороны (изолирующие упражнения), вы не почувствуете такого же уровня усталости… но вы почувствуете «жжение».
Это поможет улучшить ваши базовые упражнения.
Одна из самых распространенных ошибок, которую я заметил, заключается в том, что люди склонны делать слишком много изолирующей работы и слишком мало (если ВООБЩЕ) сложных движений.
Просто как тот.
Спортивное развитие во многом связано с тем, чтобы стать сильными и мощными в движениях, которые точно имитируют движения в спорте. Если вы баскетболист и хотите увеличить свою вертикаль, что, по вашему мнению, поможет вам больше:
Подождите, это на самом деле очень важно… Ладно, может быть, мы оставим кудри, теперь я хочу гамбургер. #detroiteatery #squareboy #offthehook
Если ваш жим лежа слаб в верхней половине движения, ваши трицепсы могут быть слабыми или слишком маленькими пропорционально. Если это так, поработайте над трицепсом в конце тренировки.
