Упражнения для рук для пресса: Упражнения для рук и пресса

Упражнения для рук и пресса

12 января 2021

Все, что было в Вегасе, а точнее во время праздников, остается «в Вегасе». А мы начинаем приводить себя в идеальную форму и делаем это под присмотром профессионального тренер сети спортивных студий Reboot Алины Грицкевич.

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

 

Перед тем как приступить к тренировке, разогрейтесь: например, попрыгайте (Jumping Jack + кик руками вперед), сделайте проходку в планке с подъемом руки вперед или выполните планку с разворотом в боковую и завершите этот блок отжиманием с гиперэкстензией или скручиванием на пресс.

Упражнение №1: наклон + три узких тяги 

Тяга гантелей в наклоне — мощное силовое упражнение, которое нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую, заднюю часть дельтовидных, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы.

Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы. 

Как выполнять 

• Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуть, туловище наклонить вперед под углом примерно 45 градусов или почти параллельно полу. Спина ровная. Гантели держите в опущенных вниз руках.
• Сделайте выдох и плавно подтяните гантели к телу как можно выше, двигая локти максимально назад, следите за тем, чтобы руки значительно не отклонялись от туловища по сторонам. Корпус и ноги должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.
• Удержите это положение на некоторое время. Плавно опустите гантели. Повторите три раза.
• Вернитесь в исходное вертикальное положение. 

Упражнение №2: тяги и разгибание рук в наклоне 

Это изолирующее упражнение, которое воздействует на целевую мышцу — нагружает все головки трицепса. Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами. 

Как выполнять

• Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
• Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находиться параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
• Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
• Вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №3: тяга гантели в планке 

Прорабатываем широчайшие мышцы спины, плечи и пресс.

Как выполнять

• Возьмите две гантели необходимого веса.
• Займите исходное положение: встаньте в планку, только руки находятся под плечами и опираются на гантели. Спина прямая. Ягодицы напряжены. Ноги прямые и разведены на ширину плеч или шире. 
• Напрягая широчайшие мышцы спины, отведите правую руку с гантелью, сгибая ее в локтевом суставе. Предплечье перпендикулярно полу.
• Локоть в верхней точке незначительно выходит за линию спины.
• Медленно вернитесь в исходное положение. 

Важно: На протяжении всего упражнения удерживайте прямое положение спины. Взгляд направлен в пол перед собой. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Если такой вариант для вас тяжелый, то попробуйте выполнить тоже движение без гантелей.

Упражнение №4: супермен + тяга 

Упражнение называется «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. Но по сути это гиперэкстензия, выполняемая лежа на полу. «Супермен» воздействует не только на низ спины, но также полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и немного дельты.  

Как выполнять

• Исходное положение: лягте на пол лицом вниз. Потяните руки вперед, а ноги — назад. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу. 
• Поднимите верхние и нижние конечности от пола. Задержитесь в позе супермена на пару секунд. 
• Согните руки в локтях и потяните плечи вниз.
• Затем, вдыхая, плавно верните руки вперед, опуститесь в исходное положение. 

Упражнение №5: попеременный жим гантелей от плеч с поворотом

Тут у вас будут задействованы плечи, трицепс и абдоминальные мышцы.  

Как выполнять

• Исходное положение: встаньте в полный рост, поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели. Поднимите гантели чуть выше плеч, слегка согнув руки в локтях, ладони повернуты друг к другу. 
• Напрягите мышцы торса и поверните верхнюю часть корпуса в одну сторону. По мере движения вбок повернитесь на носке ноги, противоположной стороне, в которую вы двигаетесь, и выжмите гантель над головой. 
• Сделайте паузу, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для другой стороны. 

Советы-рекомендации: Удерживайте мышцы торса напряженными в течение всего упражнения. Опускайте гантели до конца, пока они не окажутся на уровне плеч. Выжимая гантель вверх, полностью выпрямляйте руку. Гантели можно заменить бутылками воды от 1,5 литра.

Читайте также: 30-минутная тренировка для ягодиц (видео)

Источник фотографий: архив пресс-службы Calvin Klein

Reboot тренировка спорт упражнения

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и пресса. Методическая разработка

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

Методическая
разработка
Как делать:
Исходное положение —руки вытянуты,
колени на полу, пресс напряжен.
На вдохе медленно опуститесь вниз, на
выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как

можно выше.
Делайте от 15 до 25 повторений.
Как делать:
Лягте на пол, вытянув руки и ноги.
Поднимайте корпус, руки и ноги одновременно и
ведите их навстречу друг к другу.
Делайте 20-30 повторений.
Как делать:
Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса,
корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно.
На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за
тем, чтобы живот был немного втянут.
На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц
груди.
Делайте от 5 до 20 повторений, в зависимости от вашей
физической подготовки.
Как делать:
Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните
подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между
подбородком и грудной клеткой.
Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно
опустите.
Делайте 15-20 повторений.
Как делать:
Принимаем упор лёжа.
Руки должны быть уже ширины плеч, выбирайте ту постановку, которая вам наиболее
удобна. Кто-то отжимается держа руки вместе, кто-то держит их практически на
ширине плеч. Если вы испытываете болезненные или неприятные ощущения в суставах,
пробуйте другую постановку рук.
Ноги ставим вместе или чуть расставляем ступни, но не сильно (если тяжело делать на
прямых ногах, можно поставить ноги на колени).
Делаем вдох, и на выдохе выжимаем себя на верх с усилием.
В верхней точке не задерживаемся, медленно опускаемся вниз.
Делайте от 6 до 16 повторений.
Важно: чтобы локти двигались
всё время вдоль корпуса и были
обращены назад, а не в стороны.
Иначе смещается акцент
нагрузки.
Как делать:
Лягте на пол, вытяните руки и ноги перед собой.
Согните колени и подтяните их к груди, корпус и прямые руки
ведите на встречу коленям.
Делайте от 15 до 30 повторений.
Как делать:
Примите упор лежа на прямых руках. Слишком широко ладони расставлять
не нужно (это может повлечь за собой травму) – ставим их немного шире
плеч. Кисти можно слегка развести в стороны для удобства. Корпус
абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение
позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.
На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя
локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола.
На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы,
отожмитесь и вернитесь в исходное положение.
Делайте от 5 до 15 повторений.
Если тяжело делать на
прямых ногах, можно
поставить ноги на колени.
Как делать:
Лягте на пол на спину, вытяните руки вверх.
Поднимите ноги вверх до угла 90 градусов.
Поднимайте корпус, стараясь коснуться пальцами рук ваших стоп .
Опустите корпус на пол.
Делайте от 15 до 20 повторений.
Как делать:
Поставьте стул за спину, упритесь на него руками.
На выдохе плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых суставах до
образования прямого угла. Локти должны быть параллельны друг другу,
нельзя допускать их разведения или сведения в стороны.
На вдохе возвращаются в стартовую позицию, выпрямляя руки.
Делайте от 15 до 20 повторений.
Как делать:
Лягте на пол и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни
находились прямо над бедрами.
Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные
мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и
ноги обратно на пол.
Делайте от 8 до 20 повторений.

English     Русский Правила

Упражнения для восстановления плеч для пожилых людей

Жим от плеч лежа

Упражнения для восстановления плеч для пожилых и пожилых людей, такие как жим от плеч лежа, необходимы для укрепления верхней части тела и спины.

Это поможет, когда вам понадобится дополнительная сила, чтобы открыть тяжелую дверь универмага или когда вы протянете руку через стол, чтобы взять тарелку с индейкой!

Сильная грудь важнее, чем вы можете себе представить в повседневной жизни. Сильная грудь поможет оттолкнуться, например, от стула. Также простому переносу сумочки или чемодана в руке могут помочь сильные грудные мышцы.

Попробуйте выполнить приведенное ниже упражнение. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным (не задерживайте дыхание) и двигайтесь контролируемо.

Цель этого упражнения

Улучшить подвижность плеч и грудной клетки. Увеличивайте силу, когда тянетесь вперед или поднимаете двумя руками.

Шаг 1

Лягте на спину на кровать или на пол. Расположите голову, туловище и ягодицы ровно на поверхности. Держите гири в руках, согнув локти под углом 90 градусов.

Шаг 2

Поднимите руки к потолку, развернув локти. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Дыхание

Вдох во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

Советы

Убедитесь, что вы можете подняться с пола, прежде чем попробовать это положение. Не задерживайте дыхание. Возьмитесь за гантели с легким или средним давлением. Предплечья держите параллельно. Выжимайте гантели до полного выпрямления локтя.

Поднимитесь на ступеньку выше

Поднимите плечи над поверхностью во время движения вверх. Попробуйте сделать это с эластичной лентой. Просто поместите его за спину, прежде чем лечь. При опускании веса коснитесь внешней части груди.

Как делать жим от плеч лежа

Как делать жим от плеч лежа

Подробнее Укрепление верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс

• Укрепляет верхнюю часть руки с помощью упражнений для локтей.
• Облегчает подъемные работы.

2. Разгибание локтя над головой

• Укрепляет мышцы плеча с помощью этой тренировки рук.
• Улучшает вашу способность поднимать руки выше плеч, когда вы тянетесь высоко к полке.

3. Отжимания на трицепс

• Укрепляющие и тонизирующие тренировки рук.
• Улучшает вашу способность вставать со стула.
• Облегчает доступ к высокой полке.

4. Диагональный подъем плеч внутрь

• Укрепите верхнюю часть руки и спину с помощью упражнений для рук.
• Увеличьте подвижность плеча, чтобы лучше двигать рукой при ходьбе.
• Увеличьте свою способность дотягиваться над головой.

5. Подъем плеч по диагонали наружу

• Укрепляет верхнюю часть руки, спину и плечи, укрепляя руки.
• Улучшает подвижность плеч.
• Повышает вашу способность удобно тянуться вверх.

6. Плечевые ролики

• Улучшает подвижность за счет пожимания плечами.
• Стабилизирует лопатки для поднятия тяжестей.

7. Жим над головой

• Улучшает способность безопасно подниматься над головой
• Стабилизирует мышцы спины, плечевые реабилитационные упражнения.
• Увеличивает подвижность плечевого сустава.

8. Жим от плеч лежа

• Улучшите подвижность плеч и грудной клетки с помощью упражнений для восстановления плечевого сустава.
• Увеличивайте силу при протягивании вперед или подъеме двумя руками.

9. Тяга в вертикальном положении

• Увеличьте силу плеч и спины с помощью упражнений для плеч.
• Улучшите свою способность поднимать тяжелые предметы по дому.
• Способствовать подвижности плечевых и локтевых суставов.

10. Тяга в наклоне

• Укрепляет верхнюю часть руки и спину с помощью тренировки плеч.
• Улучшает вашу способность тянуть и поднимать.
• Увеличение диапазона движения плеча.

11. Боковые подъемы плеч

• Укрепите верхнюю часть рук, плечи и грудь с помощью этих лучших упражнений для плеч.
• Улучшите свои повседневные действия, такие как открывание дверей или толкание тележки для покупок.

12. Боковые разгибания локтей

• Помогите укрепить верхнюю часть руки и плечи с помощью тренировки мышц плеча.
• Улучшите свою способность хватать и тянуть, например, при открытии застрявшего холодильника, перемещении стула для уборки пылесосом или открытии раздвижной стеклянной двери.

Ресурсы Проверка безопасности
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-CheckForSafety-508.pdf

Жим от плеч стоя одной рукой | Видео с упражнениями и руководства

Жим от плеч стоя одной рукой — популярное упражнение для увеличения размера и силы плеч и трицепсов. Большинство лифтеров обнаруживают, что они могут работать тяжелее (на каждую руку) в этом упражнении, чем если бы они жали две гантели одновременно, что делает его эффективным силовым упражнением, а также движением для наращивания мышечной массы с большим числом повторений.

Преимущества

1. Работа с одним плечом позволяет лучше сосредоточиться на работе мышц
2. Обеспечивает естественное вращение запястья и локтя при нажатии
3. В положении стоя можно работать с большим весом и сильнее стимулировать мышцы

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

8,8

В среднем

Жим от плеч стоя одной рукой Изображений

Показывать женские изображения и видео

Жим от плеч стоя одной рукой Инструкция

1. Возьмите гантель и сядьте на скамью для армейского жима или на универсальную скамью с опорой для спины, когда вы кладете гантели вертикально на верхнюю часть бедер или встаете прямо.
2. Поднимите гантель до уровня плеч. Другую руку можно держать полностью вытянутой в сторону, за талию или схватившись за неподвижную поверхность.
3. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это ваша исходная позиция.
4. На выдохе поднимите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится.
5. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений, а затем поменяйте руки.

Вариации: Упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Для людей с проблемами в нижней части спины описанная версия является рекомендуемой.

Вы также можете выполнять упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер: начать держать гантели супинированным хватом (ладони обращены к себе) перед плечами, а затем, начиная отжиматься, выровнять гантели. в исходном положении, описанном в шаге 3, вращая запястья и касаясь гантелей вверху.