Как расслабить коленный сустав: Боль в колене — Центр доктора Бубновского

Как расслабить колени и стопы

Давно обещала рассказать о чудесной разминке для колен и стоп. Изначально задача этого упражнения — расслабить ноги перед занятиями йогой. Но я очень люблю делать его в дни, когда приходилось много ходить или стоять на ногах, потому что оно позволяет разгрузить окаменевшие ножки.

1. Сесть на пол на попу, ноги вытянуть перед собой, спина прямая, ступни расслаблены. Берем двумя руками одну ногу над коленом и начинаем ногу болтать из стороны в сторону. Болтаем достаточно сильно. чтобы колено крутилось вслед за местом приложения силы, но не слишком быстро, чтобы не удариться стопой. 15 раз туда-сюда.

Потом берем ногу за это же место над коленом, чуть-чуть приподнимаем вверх и отпускаем, нога падает и пружинит икрой. Не сильно, бережем свои ножки. Тоже 15 раз.

А теперь снова вытягиваем обе ноги и сравниваем длину. У тех, у кого сустав колена был зажат, та нога, на которой выполняли упражнение, окажется длиннее. А сустав зажат у большинства) Попробуйте, это действительно круто, видеть, как ноги «удлиняются».

Потом выполнить упражнение на второй ноге, с тем же количеством повторений. Сравнить длину ног. Она выравнивается)

2.
Сесть на пол на попу, спина прямая, одну ногу вытянуть вперед, стопу расслабить. Вторую ногу согнуть в колене, развернуть коленом наружу и положить на первую. Щиколотка одной ноги получается примерно на колене другой, колено и стопа согнутой ноги висят в воздухе. Вращаем стопой 15 раз по часовой стрелке и 15 раз — против.

Теперь берем руками стопу «висящей» ноги, подтягиваем к себе поближе и поудобнее, берем пальцами руки мизинец и безымянный палец ноги и начинаем разводить два этих пальчика вверх-вниз, как можно дальше друг от друга, хорошенько растягивая промежуток между ними. 12-15 раз.

А теперь — ключевая часть. Разводим пальцами руки безымянный палец и мизинчик ноги вправо и влево, насколько получится, не до боли. Подушечками большого и указательного пальцев второй руки захватываем растянутый промежуток между пальцами на ноге и растираем. Это написать сложнее, чем сделать) Берем и просто как бы щипаем перепонку между пальцев, перетираем ее пальчиками. Это оооочень больно!! Считаем про себя примерно до 12-15. Отпускаем.
Переходим к следующей паре пальчиков, безымянный-средний. Проделываем такие же процедуры, вверх-вниз, развести в стороны, растереть перепонку. Потом средний-указательный пальцы. Потом указательный-большой палец (здесь обычно труднее всего растирать, площадь перепонки больше).

Завершаем сеанс постукиванием кулаком по подошве стопы.

Теперь можно провести еще один эксперимент: попробуйте развести в стороны пальцы на двух ногах одновременно. На той, которую мы расслабили, пальцы растягиваются заметно лучше!

А ножка чувствует себя отдохнувшей и здоровой.

P. S. Честно скажу, что для себя упрощаю эту часть разминки, сажусь просто на диван и подтягиваю ногу к себе. Результат тот же.

Хруст в колене — норма или патология: когда нужно обращаться к врачу? :: Блог ИВР

Каждый хоть раз в жизни слышал хруст в коленях: во время приседаний, при ходьбе или неловком повороте, при сгибании ноги. Кто-то не обращает на это никакого внимания, а кто-то сразу впадает в панику, думая о серьезных нарушениях и болезнях. Врачи выделяют 2 типа хруста: физиологический, который можно считать нормой, и патологический. Почему хрустят суставы в коленях и в каких случаях такие проявления можно считать нормой? Давайте разбираться подробнее. Ведь, как говорится, осведомлен — значит вооружен. А в нашем случае это еще поможет сохранить здоровье.

Строение коленного сустава

Хрустит колено — согласитесь, не очень приятный звук. Но давайте сначала рассмотрим строение коленного сустава, чтобы понять, а что же там вообще может хрустеть.

Итак, коленный сустав — один из самых крупных в нашем организме. Он состоит из большеберцовой кости, малоберцовой и бедренной. Также в его систему входит надколенник и множество связок. Такое сложное строение позволяет колену легко сгибаться, разгибаться, амортизировать прыжки и осуществлять различные движения ног.

Поверхность сустава укрывает гиалиновый хрящ: обеспечивает легкое скольжение при движении. Также внутри сустава имеются внешний и внутренний мениски, которые дополнительно амортизируют и удерживают его в правильном положении. Коленная чашечка — это особая треугольная кость, служащая одновременно и для защиты, и для распределения нагрузки на мышцу.

Вся область колена по периметру заполнена специальной маслянистой синовиальной жидкостью. Снаружи суставной сумки есть хрящевые мешочки, которые защищают колено от механических повреждений.

Как видим, вместе это все сложная система, которая, кстати, рассчитана на сохранение движения человека до самой старости. Так почему же возникает хруст?

Почему хрустят колени?

Скажем сразу, что природа позаботилась о том, чтобы любые движения были для человека комфортными и легкими. Но с годами, в процессе жизнедеятельности, как и любые системы в организме, суставы тоже стареют. Поэтому посторонние звуки часто связаны с определенными возрастными изменениями. Не все они являются патологическими и требуют немедленного лечения. Но все же оставлять без внимания хруст в коленной чашечке не стоит.

Причины хруста в коленях

1. Чаще всего такой звук создается во время движения гиалиновым хрящом. Со временем ткани хряща «изнашиваются», уменьшаются, стираются и при соприкосновении друг с другом создают определенный звук.
2. Постоянный хруст может говорить о хроническом повреждении мениска.
3. Растяжение сухожилий — слабые мышцы не способны удерживать сустав в правильном положении. При движениях стенки задеваются и создают хруст и щелканье.
4. Нарушение состава хрящевой и суставной ткани, недостаток синовиальной жидкости.

По сути, крепитация в коленях, то есть хруст, — предупреждение о начавшихся процессах разрушения. Но также специалисты отмечают состояние нормы, когдащелкает колено.

Коленный сустав омывается синовиальной жидкостью. Движение сустава изменяет состав этой жидкости, температуру и давление.

Растворенные газы под давлением начинают пузыриться и лопаться. Обычно незаметно, но иногда слышится хруст. Это состояние считается нормой, если щелчки слышны изредка при физических нагрузках и не приобретают постоянный характер. Если же хруст в коленях без боли возникает часто, есть повод задуматься и обратиться за консультацией к специалисту. 

Причины патологического хруста в колене

Патологический хруст может возникать сам по себе и не быть связанным с физической активностью или сильным напряжением. Например, хрустит колено при сгибании, при ходьбе. Часто хруст сопровождается скрипом или неприятными щелчками во время подъема по лестнице. Основная причина, почему скрипят колени, — процесс старения, возрастные изменения строения хряща, когда сустав изнашивается или на нем образуются множественные отложения кальция.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни и хрустит колено иногда, то само по себе это явление не страшное.

Но со временем оно может привести к неприятным последствиям. Колено начинает болеть, опухать и т. д.

Что может привести к патологическим изменениям сустава:

• сильные физические нагрузки, постоянный подъем тяжестей;
• травмы, растяжения, ушибы;
• неправильная обувь — на плоской подошве или слишком высоком каблуке;
• генетическая предрасположенность;
• лишний вес, нарушение обмена веществ;
• неправильное питание — избыток соли и сахара.

Хруст в коленях как признак заболеваний

Очень часто хруст и боль в колене могут говорить о серьезных заболеваниях суставов. Среди них выделяют артрит, артроз, остеоартроз и другие.

Артрит

Артрит — воспалительный процесс в тканях сустава, который вызывает сильную боль и влечет дегенеративные последствия для хряща. Более подробно об этом недуге и его видах расскажем в наших следующих публикациях.

Артроз

Артроз — физиологическое изменение сустава, которое сопровождается увеличением костных отростков, истощением и разрушением тканей, уменьшением синовиальной жидкости.

Синдром гипермобильности сустава

Заболевание связано с избыточной гибкостью и подвижностью суставов. В таких случаях очень сильно хрустит колено при разгибании и сгибании. Чаще всего эта патология вызвана генетическими и гормональными нарушениями.

Нарушение обменных процессов

Нарушение кальциево-фосфорного обмена приводит к изменению состава хрящевых тканей. Наблюдаются деформации сустава, они становятся хрупкими, появляются болезненные ощущения при движениях и хруст.

Влияние спорта на суставы: почему хрустят коленипри приседании

В современных условиях мы чаще говорим о том, что проблемы с суставами вызваны малоподвижным образом жизни. Болезни значительно помолодели и в 80% случаев являются результатом гиподинамии. Однако не стоит забывать, что чрезмерные физические нагрузки, упражнения с большим весом также провоцируют артроз и другие дегенеративные процессы в суставах.

Тяжелая атлетика, подъем грузов, постоянный бег и прыжки неминуемо ведут к быстрому износу и разрушению хрящевых тканей. Поэтому большинство спортсменов уже в молодом возрасте ощущают хруст в колене при ходьбе и нередко болевые ощущения при приседаниях. Многим назначаются специальные препараты, хондропротекторы, уколы.

Когда нужно обращаться к врачу

Обращаться к специалисту необходимо, когда хруст сопровождается болевыми и неприятными ощущениями. Если хрустят колени при нагрузках, во время приседаний и не доставляют никакого дискомфорта, в целом такое состояние можно считать физиологической нормой.

Также поводом для визита к врачу должны быть любые припухлости в области колена, воспаления, ощущения жжения и покалывания. В этих случаях не стоит заниматься самолечением, использовать мази, прикладывать листья и читать заговоры.

Обязательно нужно провести обследование, если слышны одиночные щелчки с механическим ощущением, что «там что-то двигается или перекатывается». Такой симптом говорит о нарушении биомеханики колена.

К какому специалисту обращаться?

Заболеваниями колен и суставов занимаются несколько специалистов. Если есть хруст в колене и резкая боль, нужно незамедлительно обратиться к ортопеду, сделать обследование, рентген, МРТ. Если были повреждения или травмы колена, дополнительно можно посетить травматолога. Лечением заболеваний суставов занимаются ревматологи.

Помимо обследований колена, врач может назначить артроскопию, анализ крови и мочи. Важно помнить, что причиной болезни суставов часто являются проблемы с почками, повышенное СОЭ в крови, нарушение обменных процессов, ожирение.

Профилактика хруста и болей в колене

Ткани суставов практически не восстанавливаются. Однако чрезмерное или преждевременное их изнашивание и старение можно предупредить. Прежде всего, следует избавиться от вредных привычек и вести здоровый образ жизни. Сюда входят:

1. Здоровый сон. Суставы питаются во время движения за счет синовиальной жидкости. Она вырабатывается и всасывается в ткани хряща во время сна. Важно спать правильно и достаточно, чтобы синовиальная жидкость успевала компенсировать дневные нагрузки.
2. Правильное питание. Сюда входит сбалансированное питание, а также употребление специальных продуктов, которые продлевают молодость суставов. В частности, это продукты, богатые омега-3 и витамином К: льняное масло, рыбий жир, капуста, зелень, семена чиа.
3. Физические нагрузки, спортивные тренировки. Борьба с гиподинамией — основной способ профилактики болезней суставов в современном мире. Помогут поддержать здоровье колен плавание, занятия йогой, езда на велосипеде и пешие прогулки. Если уже есть проблемы и заболевания суставов, назначается лечебная гимнастика. В Институте вертебрологии и реабилитации она входит в обязательную комплексную программу реабилитации пациентов.
4. Поддержание веса. Наши колени испытывают колоссальные нагрузки в течение дня. А каждый лишний килограмм веса увеличивает их в несколько раз.
5. Препараты с кальцием, витамины. Достаточное количество кальция в организме помогает поддерживать здоровье суставов, защищая их от преждевременного разрушения. Суточная доза кальция для взрослого человека — 1000–1200 мг в сутки. Однако важно помнить, что кальций усваивается вместе с витамином D3.
6. Лечебные ванны, массаж. Позволяют расслабить мышцы и суставы после сильных физических нагрузок, снять напряжение. Во время работы, когда колени испытывают сильное давление или приходится подолгу делать на них упор, нужно надевать наколенники.
7. Правильная обувь. Как мы уже говорили, высокий каблук и плоская подошва создают для коленного сустава дополнительную нагрузку. Поэтому для поддержания свода стопы и правильной работы сустава подходит обувь на широком каблуке высотой не более 4 см. Выбирая спортивную обувь, отдавайте предпочтение кроссовкам с хорошим супинатором. В противном случае можно использовать специальные ортопедические стельки.

Лечение болей в суставах в ИВР

Заболевания суставов легче предупредить, чем вылечить. Но если проблемы все же возникли, не стоит откладывать визит к специалисту. Если хруст в колене при ходьбе имеет постоянный характер, нужно как можно скорее провести обследование. В клиниках IVR каждому пациенту в зависимости от его диагноза составляется индивидуальная комплексная программа лечения. В нее входят современные и эффективные физиотерапевтические процедуры, массаж, курс лечебной гимнастики и занятий на специальных медицинских тренажерах David. В ряде случаев, чтобы убрать болевые и неприятные симптомы, назначается медикаментозная терапия. Специально разработанный курс реабилитации позволяет в 95% случаев не только остановить прогрессирование заболевания, но и значительно улучшить состояние суставов.

Растяжек и упражнений от боли в коленях, из PT

«Одна группа мышц может быть немного сильнее или более перегружена работой, чем другая группа мышц», — говорит Анил Нандкумар, PT, DPT, физиотерапевт в HSS. У спортсменов, особенно у бегунов, боль в колене может быть вызвана плохой формой. Поскольку у каждого человека свой стиль бега, разные формы могут вызывать разные боли или компенсацию в мышцах.

Но у людей, которые много ходят и передвигаются, наступают на бордюры и съезжают с них или занимаются другими повторяющимися ежедневными действиями, боль в коленях может развиться так же легко, как и у любого спортсмена. В этих случаях боль часто возникает из-за повторяющегося стресса в одной и той же области, говорит Нандкумар. «Даже если вы не участвуете в спортивных мероприятиях или спортивных соревнованиях, вы все равно можете выполнять спортивные движения в повседневной жизни, и поэтому могут возникнуть аналогичные травмы».

Независимо от причины, растяжка может помочь, как и некоторые простые упражнения, предназначенные для увеличения гибкости и подвижности в коленном суставе.

Как растяжка помогает при болях в коленях

Растяжка может устранить мышечный дисбаланс, связанный с болью в коленях, за счет улучшения силы и гибкости. Например, если вы бегун, который, возможно, не настолько гибок, вы можете получить доступ только к определенному диапазону вашего движения, заставляя вас больше полагаться на определенные мышцы, которые затем могут быть чрезмерно растянуты.

Растяжка также может помочь при боли в колене, вызванной бездействием. Во время пандемии многие люди, вероятно, обнаружили, что они сидят больше, чем обычно, что может вызвать напряжение подколенных сухожилий. «Если подколенные сухожилия не растянуты должным образом, вы не сможете использовать весь потенциал мышцы, что может вызвать боль в самой мышце или в колене», — объясняет Нандкумар.

Растяжка и упражнения при болях в коленях

Поскольку все мышцы тела взаимосвязаны, укрепление таких областей, как кор и ягодичные мышцы, может помочь укрепить колено и снизить вероятность травм и болей. Вот несколько растяжек и упражнений, которые предлагает Нандкумар, которые могут помочь предотвратить и вылечить боль в колене.

Подъем ног в стороны

1. Лягте на бок, ноги прямые. Согните предплечье и положите голову на ладонь.
2. Держа ноги прямыми, медленно поднимите верхнюю ногу к потолку, сделайте паузу, затем опустите ногу в исходное положение.
3. Сделайте несколько повторений, затем повторите с другой стороны.

Подъем на одной ноге

1. Лягте на спину, выпрямите обе ноги и вытяните ступни. Положите руки по бокам на пол.
2. Слегка согните одну ногу, затем поднимите ногу в воздух. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу на пол.
3. Сделайте несколько повторений, затем повторите с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой и положив руки на пол по бокам.
2. Возьмитесь руками за одну ногу, удерживая ее за бедром. Поднимите ногу в воздух, согнув стопу. Максимально выпрямите ногу, не блокируя колено.
3. Удерживая растяжку, вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

Растяжка четырехглавой мышцы

1. Встаньте, поставив обе ноги на пол на ширине плеч.
2. Согните одно колено и подтяните пятку к ягодице. Откиньтесь назад и возьмитесь рукой за ногу.
3. Удерживайте растяжку, затем медленно опустите ногу на пол. Повторите с другой ногой.

Когда обращаться к врачу при болях в коленях

Хотя в большинстве случаев боль в колене можно снять, растянув мышцы и выполняя укрепляющие упражнения, в некоторых случаях имеет смысл обратиться к врачу. Например, если у вас возникла внезапная или острая боль в колене, и вы в последнее время не занимались какой-либо напряженной деятельностью, это может быть поводом для беспокойства. Если боль в колене влияет на вашу подвижность или способность нести вес на ноге, это также повод обратиться за медицинской помощью.

Кроме того, «если консервативные методы, такие как отдых и обледенение или использование обезболивающих или противовоспалительных средств, не работают, это будет еще одной причиной обратиться к врачу», — объясняет Нандкумар. Такие симптомы, как щелчки или хлопки в колене или искривление колена, также требуют особого внимания.

В целом, любые силовые тренировки и регулярная растяжка помогут сохранить колени здоровыми и избавят от боли. Соблюдение здоровой диеты и поддержание водного баланса могут помочь предотвратить воспаление в организме, которое может способствовать мышечной боли и болезненности. А если вы много сидите, установите будильник, чтобы вставать и двигаться каждый час.

Об эксперте

Анил Нандкумар, PT, DPT, CSCS, SFMA

Фитнес

Баланс и стабильность для бегунов

Фитнес

Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать?

Фитнес

6 простых способов повысить свою гибкость

8 упражнений для коленей, которые могут улучшить силу и гибкость

Регулярные упражнения на укрепление и растяжку нижней части тела могут снять нежелательные стрессовые факторы с коленного сустава и уменьшить боль. Есть несколько упражнений, которые люди могут попробовать.

Регулярная растяжка колена может помочь человеку увеличить диапазон движений и снизить риск боли и травм.

Упражнения для укрепления нижней части тела могут снять нежелательные стрессовые факторы с коленного сустава, улучшая амортизацию за счет повышения мышечной силы.

В этой статье перечислены восемь упражнений на растяжку колена, которые можно попробовать, информация об их пользе и о том, безопасно ли выполнять растяжку при боли в колене.

Он также содержит советы о том, как сохранить колени здоровыми и справиться с болью.

Узнайте больше о колене здесь.

Некоторые причины болей в колене включают:

• травму, в том числе спортивную
• чрезмерную нагрузку или повторяющиеся движения
• воспаление сухожилий
• остеоартрит
• ревматоидный артрит
9002 1 ожирение

Узнайте больше о травмах колена и лечении здесь.

Растяжка колена может помочь улучшить гибкость мышц, окружающих колено.

Эти мышцы включают:

• передняя и задняя мышцы бедра — четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие
• внутренняя и внешняя мышцы бедра — приводящая и отводящая мышцы
• ягодицы
• икроножные мышцы

Укрепление этих мышц может помочь уменьшить нагрузку на коленный сустав и поглощать шок.

Растяжка, особенно после тренировки, может помочь увеличить гибкость и диапазон движений коленного сустава. Это также может помочь уменьшить болезненность и риск травм.

Узнайте больше о болезненных ощущениях после тренировки здесь.

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует следующие упражнения для укрепления мышц вокруг колена и увеличения диапазона движений.

Упражнения могут подойти людям после травмы или операции на колене. Тем не менее, человек должен поговорить с поставщиком медицинских услуг, прежде чем пытаться их.

Перед началом упражнений очень важно аккуратно разогреться с помощью упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба или езда на велотренажере в течение 5–10 минут.

Вот восемь растяжек и упражнений, включая пошаговые инструкции для каждого. Этот список также включает два упражнения для людей, которые испытывают боль в колене из-за остеоартрита.

1. Растяжка четырехглавой мышцы

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на пол.
2. Согните левое колено и возьмитесь за лодыжку, чтобы отвести ногу назад.
3. Осторожно потяните лодыжку к ягодицам.
4. Растягивайтесь только настолько, насколько это удобно.
5. При необходимости держитесь за стену или стул для равновесия.
6. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
7. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.
8. Старайтесь не скручивать и не выгибать спину во время этого упражнения.
9. Повторите все упражнение 2–3 раза 6–7 дней в неделю.

2. Растяжка икр

1. Встаньте прямо, поставьте ступни на пол и распределите вес на обе ступни.
2. При необходимости держитесь за спинку стула или за стену.
3. Встаньте на ногу с больным коленом и поднимите другую ногу.
4. Поднимите пятку опорной ноги от пола, затем снова опустите пятку.
5. Повторите 10 раз, сосредоточив вес тела на подушечке стопы стоящей ноги.
6. Опустите обе ноги на пол, а затем повторите два подхода по 10 повторений 6–7 дней в неделю.

3. Отведение бедра

1. Лягте на пол на бок, положив ногу с больным коленом наверх.
2. Согните нижнюю ногу назад для поддержки.
3. Согните нижнюю руку, чтобы поддержать голову, и положите кисть верхней руки на пол перед собой для равновесия.
4. Выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх под углом 45°.
5. Держите колено прямо, не блокируя его, и избегайте вращения ноги.
6. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите.
7. Отдохните 2 секунды, затем повторите.
8. Повторяйте три подхода по 20 повторений 4–5 дней в неделю.

4. Приседания

1. Встаньте, поставив ноги на пол на ширине плеч.
2. Положите руки на бедра, вытяните руки вперед или возьмитесь за спинку стула для равновесия.
3. Держа грудь приподнятой, согните колени и опустите бедра примерно на 10 дюймов (25 сантиметров).
4. Держите центр тяжести на пятках и избегайте сгибаний в талии.
5. Задержитесь на 5 секунд, затем оттолкнитесь пятками, чтобы медленно вернуться в исходное положение.
6. Повторяйте три подхода по 10–20 повторений 4–5 дней в неделю.

Следующие растяжки и упражнения могут оказаться полезными при тендините надколенника (колено прыгуна) или пателлофеморальном болевом синдроме (колено бегуна).

5. Скольжение по стене

1. Встаньте прямо у стены, прижавшись спиной и ягодицами к стене.
2. Расположите ножки на расстоянии примерно 12 дюймов (30 см) друг от друга и примерно 6 дюймов (15 см) от стены.
3. Аккуратно согните колени и опустите бедра, чтобы сползти по стене.
4. Согните колени примерно на 45° и удерживайте в течение 5 секунд.
5. Аккуратно скользите вверх по стене в исходное вертикальное положение.
6. Повторяйте по 10–15 повторений в трех подходах, 4–5 дней в неделю.

Будьте осторожны, не двигайтесь слишком быстро или низко при выполнении этого упражнения, потому что это может усилить боль.

Немедленно остановитесь при появлении боли, треска или хруста в коленной чашечке

6. Растяжка бедра и бедра в стороны

1. Встаньте прямо, поставьте ступни на пол.
2. Скрестите левую ногу перед правой ногой.
3. Удерживая обе ступни на полу, наклонитесь влево, согнувшись в талии и выдвинув правое бедро.
4. Люди должны чувствовать легкое растяжение внешней части правого бедра.
5. Задержитесь на 15–20 секунд и повторите все упражнение 3–5 раз.
6. Повторить с противоположной ногой.

Узнайте больше о причинах сильной боли в колене здесь.

Arthritis Foundation рекомендует следующие упражнения и растяжки для лечения боли в колене при остеоартрите. Эти упражнения могут помочь укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы для поддержки коленного сустава.

1. Скольжение ног стоя

1. Встаньте прямо, поставьте ступни на пол, держась за спинку стула впереди для поддержки.
2. Сдвиньте левую ногу назад, удерживая носки на полу.
3. Вытяните ногу назад, пока ягодицы не напрягутся.
4. Верните ногу в исходное положение.
5. Повторите с правой ногой.

2. Растяжка подколенного сухожилия

1. Сядьте на край стула.
2. Удерживая правую ступню на полу, вытяните левую ногу вперед, удерживая пятку на полу, а пальцы ног смотрят вверх.
3. Наклонитесь вперед от бедер и держите спину прямо, чтобы почувствовать растяжение в задней части левой ноги.
4. Задержитесь в вытянутом положении на 30–60 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.

Узнайте больше об остеоартрозе коленного сустава здесь.

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует избегать любых упражнений или действий, вызывающих боль в колене, до тех пор, пока проблема не будет решена.

Любой, кто испытывает боль в колене при растяжке, должен проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какие растяжки безопасны для него.

Человек может предпринять несколько шагов, чтобы предотвратить травму и облегчить боль в колене.

Советы по поддержанию здоровья коленей

Шаги, которые люди могут предпринять для защиты и поддержания здоровья коленей, включают:

• движение и регулярные физические упражнения
• выполнение упражнений с низкой нагрузкой, таких как плавание или ходьба, при восстановлении после боли в колене
• использование наколенника или бандажа для дополнительной поддержки
• ношение обуви, обеспечивающей надлежащую поддержку во время физической активности
• выполнение разминочных и заминочных растяжек до и после тренировки
• постепенное увеличение интенсивности упражнений

Снижение веса для уменьшения нагрузки на колени может уменьшить воспаление и улучшить функцию колена у взрослых с ожирением и остеоартритом коленного сустава.

Упражнения для предотвращения травм колена

Если человек здоров и активен, другие упражнения, которые могут помочь предотвратить травмы колена, включают:

• беговые упражнения, такие как бег зигзагом и изменение направления
• силовые упражнения для кора, такие как планка
• выпады
• другие упражнения для укрепления колена

облегчение боли в колене

Для облегчения боли в колене могут помочь следующие действия: противовоспалительные препараты (НПВП) для уменьшения отека

применение теплого компресса, если травма колена не является новой

применение метода RICE — отдых, лед, компрессия и приподнятие колена могут помочь людям, проходящим реабилитацию после острых травм

Узнайте здесь, как предотвратить травмы колена.

Упражнения для коленей не должны вызывать дополнительную или усиливающуюся боль.

Людям следует прекратить любые упражнения на колени и обратиться к врачу, если они испытывают:

• сильную боль
• отек
• отсутствие улучшения через несколько недель
• неспособность двигать коленом или нагружать его
• колено сжимается или болезненно щелкает или уступает место

Врачу может потребоваться провести медицинский осмотр или анализы, такие как рентген или МРТ, чтобы определить причину и диагностировать состояние.