Как больше подтягиваться: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

У меня есть только турник и нет возможности добавить вес. Мой прогресс в спине обречен?

Добавление веса к упражнению — самый простой способ улучшить прогрессивную перегрузку, но если вы не можете выполнять подтягивания с отягощением, не беспокойтесь. Прежде всего, имейте в виду, что для чистого роста мышц подходы по 20 повторений могут быть столь же полезными, как и подходы по 10 подходов. Поэтому, если вы не можете постоянно подтягиваться более 20 раз, у вас все еще есть возможности для роста. (8)

В качестве альтернативы, если вы уже настолько сильны, насколько это возможно, или если вы просто хотите попробовать другую технику, есть и другие эффективные методы. Вы можете увеличить время под напряжением, добавляя паузы или играя с темпом (скоростью повторений). Например, делая трехсекундную паузу в верхней части каждого повторения или используя четырехсекундную эксцентрическую фазу (фаза опускания).

Вы также можете выполнять те же базовые подходы, но с сокращенным периодом отдыха. Переходите от сетов по десять с двумя минутами отдыха к сетам по десять с всего 90 секунд отдыха. Если вы можете это сделать, вы продвинулись. Наконец, вы также можете предварительно утомить тянущие мышцы, чтобы сделать подтягивания с собственным весом более сложными. Делая 15-секундную паузу в верхней части движения перед обычными повторениями, вы по-разному нагружаете свои мышцы. Попробуйте увеличить эту продолжительность в течение нескольких недель.

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Для некоторых заблуждающихся людей они обозначают одни и те же упражнения, но они разные. В подтягиваниях используется супинированный хват, ладони обращены к вам, а в подтягиваниях используется пронированный хват, ладони обращены в сторону. Таким образом, подтягивания больше задействуют бицепсы, а подтягивания акцентируют внимание на мускулатуре спины в целом.

Выведите свои подтягивания на новый уровень

Зачем придерживаться собственного веса, если вы можете добавить вес и еще больше улучшить свою физическую форму? Если вы хотите продолжать прогрессировать, подтягивания с отягощением должны стать частью вашего арсенала для долгосрочного успеха. Как только вы сможете последовательно выполнять подходы из десяти повторений, вы действительно окажетесь в компании королей.

Ссылки

1. Бурд Н.А., Эндрюс Р.Дж., Уэст Д.В., Литтл Дж.П., Кокран А.Дж., Гектор А.Дж., Кэшабак Дж.Г., Гибала М.Дж., Потвин Дж.Р., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Дж. Физиол. 2012 15 января; 590(2):351-62. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200. Epub 2011, 21 ноября. PMID: 22106173; PMCID: PMC3285070.
2. Оранчук Д.Дж., Стори А.Г., Нельсон А.Р., Кронин Д.Б. Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Scand J Med Sci Sports. 2019 апр; 29 (4): 484-503. doi: 10.1111/смс.13375. Epub 2019, 13 января. PMID: 30580468.
3. Морено Катала Мария, Шролл Арно, Лаубе Гуннар, Арампацис Адамантиос. Мышечная сила и нервно-мышечный контроль при боли в пояснице: элитные спортсмены в сравнении с населением в целом. Границы нейронауки 12. DOI = 10,3389. /fnins.2018.00436
4. Хиббс, Анжела и Томпсон, Кевин и Френч, Дункан и Ригли, Аллан и Спирс, Иэн. (2008). Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и прочности ядра. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 38. 995-1008. 10.2165/00007256-200838120-00004.
5. Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Лечение латеральной тендинопатии локтевого сустава: один размер не подходит всем. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 ноябрь;45(11):938-49. doi: 10.2519/jospt.2015.5841. Epub 2015, 17 сентября. PMID: 26381484.
6. Боханнон РВ. Сила хвата: незаменимый биомаркер для пожилых людей. Clin Interv Старение . 2019;14:1681-1691 https://doi.org/10.2147/CIA.S194543
7. Шенфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М., Хестер Г.М., Селлерс Дж., Нунер Д.Л., Шнайтер Д.А., Бонд-Уильямс К.Е., Картер А.С., Росс К.Л., Джаст Б.Л., Хенсельманс М., Кригер Д.В. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2016 июль;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272. PMID: 26605807.
8. Тьяго Ласевичус, Карлос Угринович, Брэд Джон Шенфельд, Гамильтон Рошел, Лукас Дуарте Таварес, Эдуардо Оливейра Де Соуза, Хилберто Лаурентино и Вальмор Триколи (2018) Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию, Европейский журнал спортивной науки, 18:6, 772-780, DOI: 10.1080/17461391.2018.1450898

Рекомендуемое изображение: BLACKDAY / Shutterstock

23 варианта подтягиваний, чтобы сделать подтягивания проще или сложнее

Этот пост содержит 23 различных варианта подтягиваний. Восемь из них помогут вам, если вы слишком слабы для обычных подтягиваний. Остальные 15 добавляют уровень сложности подтягиваниям для тех, кто освоил технику.

Содержание

8 вариантов/альтернатив подтягиваний с помощью

Совет: Используйте один или два из этих вариантов подтягиваний, если вы недостаточно достаточно сильны, чтобы выполнять много/любые обычные подтягивания. Прежде чем вы это узнаете, вы сможете сделать несколько подтягиваний без посторонней помощи.

1. Подтягивания

Подтягивания похожи на подтягивания, но с одним отличием: ваши ладони обращены к вам, а не от вас. Подтягивания сложны, но заметно легче, чем подтягивания, что делает их отличными для развития силы при подтягиваниях, если вы можете сделать только несколько повторений подтягивания.

2. Вис на согнутых руках

Удерживайте себя как можно дольше в верхнем положении подтягивания или подтягивания (подбородок над перекладиной, руки согнуты и локти на одной линии с бедрами, вид сбоку). Если вы слишком слабы, чтобы подтянуться, встаньте на стул или табурет, чтобы помочь себе принять правильное положение.

3. Подтягивания нейтральным хватом

Это то же самое, что и подтягивания/подтягивания, за исключением того, что вы используете параллельные рукоятки, которые позволяют использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Как и подтягивания, подтягивания молотковым хватом немного легче, чем подтягивания. Таким образом, это хорошее упражнение, когда вы можете сделать всего несколько подтягиваний.

4. Подтягивания киппингом

Этот вариант подтягиваний включает в себя создание импульса за счет махов бедрами, ногами и руками, чтобы выполнить движение. Этот вариант лучше всего подходит, если вы уже способны сделать пару повторений обычных подтягиваний.

5. Подтягивания с помощью бинта

Прикрепите эспандер к перекладине так, чтобы один конец петли свисал вниз. Поместите одну ногу или колено в петлю, чтобы создать напряжение и эффективно уменьшить вес тела. Выполните необходимое количество подтягиваний. Лента больше всего помогает в нижней точке повторения, которая часто является самой сложной точкой в ​​движении. Используйте более сильные ленты для начала и переходите к более слабым по мере продвижения.

6. «Прыжок» с отрицанием

Прыгайте в положительное положительное повторение подтягивания. Идея состоит в том, чтобы создать достаточный импульс, чтобы достичь вершины движения. Оказавшись там, сконцентрируйтесь на выполнении отрицательного повторения, медленно опускаясь вниз. Повторить. Если прыжковая часть слишком сложна для вас или если перекладина слишком высока, возьмите стул или скамью, чтобы встать, чтобы дотянуться до перекладины, чтобы выполнять только негативы. Этот вариант подтягивания удобен тем, что вы можете тренировать основное движение подтягивания в положительном повторении (с уменьшенной нагрузкой от импульса), в то же время привыкая к полному весу тела в отрицательном повторении.

7. Тренажер для подтягивания с помощью

Установите весовой стек на желаемый уровень. Чем тяжелее установка веса, тем легче движение. Возьмитесь за перекладину и встаньте (или встаньте на колени) на скользящую платформу и выполните набор подтягиваний. Этот вариант подтягивания уступает варианту с лентой, потому что не требует такой большой работы по стабилизации. Кроме того, ваше тело находится в более вертикальном положении, чем при обычных или резиновых подтягиваниях. Тем не менее, этот вариант по-прежнему заслуживает внимания, так как он может укрепить основные мышцы, участвующие в подтягиваниях, и поможет вам привыкнуть к основному вертикальному тяговому движению.

8. Широкая тяга

Установите стек на желаемое сопротивление. Сядьте и положите наколенник на голени, чтобы удерживать вас на якоре. Возьмитесь за перекладину и подтяните ее к груди, затем вернитесь наверх. Повторить. Подтягивания широчайших имитируют только часть необходимых движений для подтягиваний, поскольку вы остаетесь в сидячем положении и не задействуете стабилизирующие мышцы. Таким образом, тяга вниз поможет улучшить вашу силу подтягивания, но прогресс будет медленнее, если не выполнять его в сочетании с одним из вышеперечисленных вариантов. Примечание: Хотя подтягивания широчайших не лучший вариант подтягиваний, они отлично подходят для увеличения массы ваших широчайших.

15 вариантов подтягиваний, чтобы сделать подтягивания более сложными

Используйте эти варианты подтягиваний, если вы уже освоили обычную технику подтягивания и хотите бросить себе вызов.

9. Подтягивания с отягощением

Просто добавьте вес к телу и выполните подтягивание. Я предпочитаю прикреплять вес к своему телу с помощью погружного ремня. Однако есть и другие методы: используйте утяжеляющий жилет, зажмите гантель между лодыжками или наденьте рюкзак, полный гирь.

10. Подтягивания с сопротивлением

Положите тяжелую гантель на пол под перекладину. Прикрепите один конец эластичной ленты к ручке гантели. Оберните другой конец вокруг талии или наденьте пояс для поднятия тяжестей и прикрепите его к ремню. Затем выполните подтягивания. Лента сопротивления сделает движение все более трудным по мере того, как вы будете приближаться к верхней точке движения.

11. Подтягивания широким хватом

То же самое, что и обычное подтягивание, но более широким хватом. Он нацелен на широчайшие гораздо интенсивнее. Некоторые люди предпочитают использовать наклонные перекладины при выполнении подтягиваний широким хватом, в то время как другие предпочитают прямую перекладину. Примечание: ваш диапазон движений уменьшится по сравнению с обычной техникой, так как ваши руки расставлены дальше друг от друга, что означает, что вы не сможете поднять подбородок так высоко.

12. Подтягивания грудью к перекладине

Этот вариант подтягивания включает подтягивание груди к перекладине, а не просто подтягивание подбородка над перекладиной. Требуется много взрывной энергии, чтобы подтянуться так высоко. Если у вас возникли проблемы с выполнением этого упражнения в строгой форме, попробуйте интегрировать разгибание (покачивание бедрами и ногами) для создания импульса. Однако ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы сделать это без импульса.

13. Подтягивание с хлопком

Подтяните себя с такой взрывной силой, чтобы вы могли отпустить руки, как только ваш подбородок коснется перекладины, и ваше тело продолжает подниматься вверх. Хлопните в ладоши, достигнув высшей точки. Возьмитесь за перекладину, когда начнете опускаться. Вам может понадобиться разгибание при изучении этого варианта подтягивания, чтобы взорваться с достаточной скоростью/мощностью.

14. Подтягивания переключающимся хватом

Этот вариант подтягивания очень похож на подтягивания с хлопками (см. выше). Но вместо того, чтобы хлопать в ладоши, вы меняете хват. Итак, вы начинаете с хвата сверху, делаете взрывное подтягивание, отпускаете руки в верхней части движения, кладете руки обратно на перекладину, используя хват снизу, а затем опускаетесь. Затем вы делаете взрывное подтягивание, отпускаете руки, снова переключаетесь на хват сверху и так далее.

15. Подтягивания коммандос

Встаньте под перекладину лицом к одному концу перекладины и спиной к другому концу. Используйте смешанный хват (одна рука сверху, ладонь снизу), руки вместе. Подтянитесь в сторону, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем опуститесь. Вы можете чередовать стороны через каждое второе повторение, или вы можете сделать все повторения на одну сторону, затем поменять стороны и сделать такое же количество повторений.

16.

Это очень похоже на подтягивания коммандос. Наденьте V-образную перекладину на перекладину и возьмитесь за ручки. Сделайте подтягивание в одну сторону, затем опуститесь. Вы можете чередовать стороны через каждое второе повторение или делать чередование сторон через каждый второй подход.

17. Подтягивания с полотенцем

Этот вариант подтягиваний включает в себя тренировку силы хвата. Возьмите полотенце и сложите его пополам над перекладиной. Возьмитесь за каждую сторону полотенца и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше ваших кулаков. Опуститесь обратно вниз и повторите. Совет: Для более широкого захвата используйте два полотенца — по одному на каждую руку — на желаемом расстоянии друг от друга.

18. Подтягивания со скакалкой

Это то же упражнение, что и подтягивание с полотенцем, но с толстой веревкой.

19. Подтягивание кончиками пальцев

Вместо того, чтобы браться за перекладину обычным хватом сверху, возьмитесь за нее кончиками пальцев. Начните с использования 4 пальцев на руке, затем 3, 2 и 1 по мере того, как вы постепенно становитесь сильнее. Как и подтягивания на полотенце и подтягивания на веревке, этот вариант подтягиваний — еще одна отличная техника для увеличения силы рук и силы хвата.

20. Подтягивания треугольником

Этот вариант предполагает перемещение тела между 3 точками. Начните с мертвого виса и подтяните себя по диагонали вверх и влево. Затем переместите свое тело как можно дальше вправо. Наконец, опуститесь обратно в исходную точку. Повторите движение, начиная с правой стороны. Совет: Когда вы находитесь наверху, вы можете несколько раз перемещаться вперед и назад между левой и правой стороной, чтобы сделать движение более сложным.

21. Muscle Up

Это упражнение представляет собой комбинацию подтягиваний и отжиманий. Вы начинаете в обычном исходном положении для подтягиваний: руки прямые, висите на перекладине. Затем резко подтяните тело вверх. Когда вы достигнете верхней точки подтягивания, потяните грудь вперед и поднимите локти вверх, пока они не окажутся выше запястий.