Белки овсянка: Овсянка — сколько белков (на 100 грамм)

Содержание

Овсянка — сколько белков (на 100 грамм)

Идеи, советы, предложения

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности данного сайта

Сообщить об ошибках и неточностях

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 156,0 г2 ст — 312,0 г3 ст — 468,0 г4 ст — 624,0 г5 ст — 780,0 г6 ст — 936,0 г7 ст — 1 092,0 г8 ст — 1 248,0 г9 ст — 1 404,0 г10 ст — 1 560,0 г11 ст — 1 716,0 г12 ст — 1 872,0 г13 ст — 2 028,0 г14 ст — 2 184,0 г15 ст — 2 340,0 г16 ст — 2 496,0 г17 ст — 2 652,0 г18 ст — 2 808,0 г19 ст — 2 964,0 г20 ст — 3 120,0 г21 ст — 3 276,0 г22 ст — 3 432,0 г23 ст — 3 588,0 г24 ст — 3 744,0 г25 ст — 3 900,0 г26 ст — 4 056,0 г27 ст — 4 212,0 г28 ст — 4 368,0 г29 ст — 4 524,0 г30 ст — 4 680,0 г31 ст — 4 836,0 г32 ст — 4 992,0 г33 ст — 5 148,0 г34 ст — 5 304,0 г35 ст — 5 460,0 г36 ст — 5 616,0 г37 ст — 5 772,0 г38 ст — 5 928,0 г39 ст — 6 084,0 г40 ст — 6 240,0 г41 ст — 6 396,0 г42 ст — 6 552,0 г43 ст — 6 708,0 г44 ст — 6 864,0 г45 ст — 7 020,0 г46 ст — 7 176,0 г47 ст — 7 332,0 г48 ст — 7 488,0 г49 ст — 7 644,0 г50 ст — 7 800,0 г51 ст — 7 956,0 г52 ст — 8 112,0 г53 ст — 8 268,0 г54 ст — 8 424,0 г55 ст — 8 580,0 г56 ст — 8 736,0 г57 ст — 8 892,0 г58 ст — 9 048,0 г59 ст — 9 204,0 г60 ст — 9 360,0 г61 ст — 9 516,0 г62 ст — 9 672,0 г63 ст — 9 828,0 г64 ст — 9 984,0 г65 ст — 10 140,0 г66 ст — 10 296,0 г67 ст — 10 452,0 г68 ст — 10 608,0 г69 ст — 10 764,0 г70 ст — 10 920,0 г71 ст — 11 076,0 г72 ст — 11 232,0 г73 ст — 11 388,0 г74 ст — 11 544,0 г75 ст — 11 700,0 г76 ст — 11 856,0 г77 ст — 12 012,0 г78 ст — 12 168,0 г79 ст — 12 324,0 г80 ст — 12 480,0 г81 ст — 12 636,0 г82 ст — 12 792,0 г83 ст — 12 948,0 г84 ст — 13 104,0 г85 ст — 13 260,0 г86 ст — 13 416,0 г87 ст — 13 572,0 г88 ст — 13 728,0 г89 ст — 13 884,0 г90 ст — 14 040,0 г91 ст — 14 196,0 г92 ст — 14 352,0 г93 ст — 14 508,0 г94 ст — 14 664,0 г95 ст — 14 820,0 г96 ст — 14 976,0 г97 ст — 15 132,0 г98 ст — 15 288,0 г99 ст — 15 444,0 г100 ст — 15 600,0 г

Овсянка

Стаканов0,6 1 стакан — это сколько?
В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Применить Отмена

Средние нормы потребления

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Нутриент	Норма
Основные нутриенты
Белки	75 г
Жиры	84 г
Углеводы	310 г
Калории	2 300 ккал
Минералы
Кальций	1 000 мг
Железо	10 мг
Магний	400 мг
Фосфор	700 мг
Калий	4 700 мг
Натрий	1 300 мг
Цинк	11 мг
Медь	0,9 мг
Марганец	2,3 мг
Селен	55 мкг
Фтор	4 000 мкг
Витамины (жирорастворимые)
Витамин A	900 мкг
Бета-каротин	5 000 мкг
Альфа-каротин	5 000 мкг
Витамин D	15 мкг
Витамин D2	7,5 мкг
Витамин D3	16,25 мкг
Витамин E	14,6 мг
Витамин K	120 мкг
Витамины (водорастворимые)
Витамин C	90 мг
Витамин B1	1,2 мг
Витамин B2	1,3 мг
Витамин B3	16 мг
Витамин B4	500 мг
Витамин B5	5 мг
Витамин B6	1,3 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	2,4 мкг
Аминокислоты
Триптофан	0,8 г
Треонин	2,4 г
Изолейцин	2 г
Лейцин	4,6 г
Лизин	4,1 г
Метионин	1,8 г
Цистин	1,8 г
Фенилаланин	4,4 г
Тирозин	4,4 г
Валин	2,5 г
Аргинин	6,1 г
Гистидин	2,1 г
Аланин	6,6 г
Аспарагиновая	12,2 г
Глутаминовая	13,6 г
Глицин	3,5 г
Пролин	4,5 г
Серин	8,3 г

Польза и вред овсянки — 9 августа 2020

Овсянку легко можно сделать слишком калорийной

org/Person»>Фото: Тимофей Калмаков / 59.RU

Овсянка на завтрак — это, казалось бы, классика, и все с детства так ели. В малых порциях она, конечно, полезна, но есть несколько нюансов, о которых вы должны знать.

Большая любовь к овсянке может привести, например, к остеопорозу. Всё дело в том, что частое употребление овсяной крупы провоцирует вымывание кальция.

— Овсяная каша, конечно, вкусная и полезная, у нее прекрасный обволакивающий эффект, она рекомендована пациентам гастропрофиля, но ее ежедневное употребление по утрам приводит к препятствованию всасывания кальция. Потому что в ней содержатся фитаты, которые и затормаживают усвоение кальция, — говорит диетолог, врач высшей категории, кандидат наук Галина Барташевич. — Поэтому чисто диетологически такую кашу следует есть не каждый день, а два-три раза в неделю.

— Фитиновая кислота содержится во всех зерновых. В том числе и в овсяной крупе. Больше именно в оболочке, в отрубях. Это соединение действительно может выводить кальций из кишечника, тем самым сокращая его количество в циркулирующей крови, — добавляет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Но всё зависит от дозы поступления фитина. Поэтому в одной порции незначительное количество — в пределах допустимых значений, которые не оказывают влияния на организм.

Все привыкли есть овсяную кашу по утрам, считая ее идеальным завтраком, но на самом деле это не совсем так. Да, она надолго насыщает организм и помогает вырабатывать энергию, что спасает от переедания и внеплановых перекусов. Но стоит иметь в виду, что овсянка — источник углеводов. Она полезна, если вы занимаетесь спортом или тяжелой работой (они помогут потратить полученное). Но если вы работаете в офисе и в течение дня особенно не двигаетесь? Энергия не исчезает в никуда — она переходит из одного вида в другой. В вашем случае — в жировую ткань.

— Овсяная каша — это углеводы. Их желательно в течение дня потратить. Понятно, что при офисной работе мы будем меньше расходовать калорий. Тогда лучше использовать каши с меньшей калорийностью (дробленый горох, гречневую и ячневую крупы), — говорит врач высшей категории Ирина Торопыгина. — А вот по части белка овсянка проигрывает многим продуктам. Поэтому неплохо будет сочетать кашу с белковыми: йогуртом, творогом или сыром.

В зависимости от того, что вы положите в овсянку, ее калорийность может перевалить за 380 ккал

Фото: Тимофей Калмаков / 59.RU

Энергетическая ценность овсянки — 350–380 ккал на 100 граммов. Добавьте к этому молоко, на котором чаще всего готовят такие каши, и подсластители — мало кто устоит от соблазна скрасить довольно скромный вкус овсянки хотя бы сахаром.

Средние показатели гликемического индекса овса невысокие и безопасные — от 40 до 57 по шкале индекса ряда углеводов. Другое дело, когда вы тянетесь за кашами моментального приготовления из овсяных хлопьев. В этом случае ГИ достигает 83 единиц. Для сравнения — это больше, чем у сгущенки, зефира и нарезного батона (там ГИ составляет всего 80), и чуть-чуть не дотягивает до жареной картошки с гликемическим индексом 95. К тому же из-за особенностей технологии переработки и транспортировки в овсянке могут появиться следы пшеницы, ржи или ячменя. Также показатель ГИ повышает то, что вы кладете в кашу и как ее готовите.

Долгое время считалось, что овсянка противопоказана людям с целиакией (реакция на глютен и близкие к нему белки злаков). И хотя путем многочисленных исследований удалось установить, что основной белок овса безопасен, нарушение пищеварения у пациентов может проявиться. Но даже если у вас нет целиакии, не забывайте про индивидуальную непереносимость: овес для вас может быть аллергеном.

— Это может произойти, потому что овсянку выращивали на поле с другой злаковой культурой, а собирали всё вместе. Также ее могли хранить на одном складе с другими зерновыми, которые содержат аллергены, а делали, мололи и упаковывали хлопья на общей производственной линии, где продукция легко подхватывает сырье других продуктов: каждый раз «отмывать» линию никто не будет, — объясняет диетолог Светлана Соломеина. — Поэтому пациентам с целиакией нужно обращать особенно пристальное внимание на упаковку и выбирать овсянку, которую выращивают и перерабатывают отдельно.

Не факт, что в вашей овсянке нет глютена

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Людям с целиакией или аллергией на глютен нужно выбирать упаковки с маркировкой, где написано «без глютена». Также (и это правило действует уже для всех), выбирая овсянку на прилавке магазина, обратите внимание на состав. В нем не должно быть таких добавок, как ароматизаторы, улучшители вкуса, подсластители и соль.

Учитывайте, что лучше всего сохраняются хлопья в герметичной непрозрачной упаковке. Овсянка в картонной пачке легко впитает влагу и быстро испортится, а расфасованная в прозрачные пакеты (при неправильном хранении на свету) быстро потеряет полезные вещества.

Овсянка — хороший источник углеводов, белков, жиров, витаминов (РР, группы В, Е, А), микроэлементов (фосфор, кальций, магний, кремний) и пищевых волокон. А по своему аминокислотному составу овес вообще приближен к составу мышечного белка.

— Овес полезен при многих заболеваниях ЖКТ. Он положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасает от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой, — объясняет Ирина Торопыгина. — Также овсяная каша показана при атеросклерозе, анемии, заболеваниях суставов. Естественно, что в большей степени полезными свойствами обладает цельное зерно. В обработанных хлопьях пользы мало, особенно в кашах быстрого приготовления, без оболочки. Там меньше и витаминов, и микроэлементов.

Пачек с овсянкой в магазинах может быть огромное количество, но на самом деле ее разновидностей не так много. Во-первых, всё регулируется ГОСТом. Во-вторых, существуют только три основных вида: экстра, геркулес и лепестковые.

— В зависимости от степени обработки овсяные хлопья экстра делятся на три группы. Для первой используют цельное зерно. Они наиболее полезны (там содержится максимальное число витаминов, клетчатки и микроэлементов), самые большие по размеру и варятся дольше всех — примерно 15 минут, — рассказывает Светлана Соломеина. — Номер два делают из разрезанной овсяной крупы, они меньше размером и быстрее варятся, но в них меньше полезных веществ. И номер три — это овсяные хлопья из расплющенных и разрезанных зерен, самые мелкие и развариваются за пару минут. Естественно, в них почти нет витаминов, но их рекомендуют маленьким детям и пациентам с заболеваниями ЖКТ.

Известный всем с детства геркулес — это отшелушенная, расплющенная и пропаренная крупа. Такая технология «убивает» часть микроэлементов и витаминов, зато такую овсянку можно даже не варить, а просто залить кипятком. И наконец, лепестковые овсяные хлопья. Их подготавливают так же, как и геркулес, только предварительно крупу еще дополнительно обрабатывают, из-за чего она становится тоньше и светлее и окончательно избавляется от шелухи.

Раньше мы разбирались в девяти популярных кашах и в том, что вредного в них может быть.

Также читайте, какие пять круп стоит купить, если вам смертельно надоела гречка, а пользы хочется. Ну а если вы ни на что не готовы променять любимую гречку, то вот вам шесть рецептов от поваров и диетологов, как ее вкуснее (и правильнее) приготовить.

И на сладкое — откройте для себя шесть секретов, которые помогут вам приготовить идеальную кашу.

Овсянка с высоким содержанием белка (4 вкуса)

4,9 К акции

Начните свое утро с этих рецептов овсянки с высоким содержанием белка!

Эти рецепты белковой овсянки так просты в приготовлении и насыщены клетчаткой , что эти полезные рецепты овсянки обязательно станут вашими любимыми!

Вам понадобится всего несколько ингредиентов , а в каждой порции 20 граммов белка и 2 полноценные порции овощей!

Этот пост содержит партнерские ссылки. Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите здесь, чтобы прочитать мою политику и узнать больше о партнерских ссылках.

Эти рецепты овсяных хлопьев с высоким содержанием белка восхитительно есть и совсем не скучны.
Завтрак со вкусом десерта, который так легко приготовить!
Эти рецепты также богаты клетчаткой и помогут вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов .
Четыре разных рецепта овсяных хлопьев с протеином принесут вам заряд бодрости на завтрак!
Эти белковые овсяные хлопья готовятся всего за 5 минут и вы можете легко приготовить эти рецепты на работе!

Почему важно добавлять белок в овсянку

Белок обеспечивает строительные блоки для восстановления и наращивания мышц, кожи, тканей и костей! Кроме того, чрезвычайно насыщает (это означает, что он помогает вам чувствовать себя сытым дольше), поэтому здорово начинать свой день с белка. Добавление белка к завтраку может помочь вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов и чувствовать себя действительно сытым, а не снова голодным всего через час или два.

Как добавить белок в овсянку

Вы можете увеличить содержание белка в овсянке несколькими способами:

Протеиновый порошок (мой любимый)
Коллагеновые пептиды
Греческий йогурт
Конопляные сердцевины
Арахисовое масло, миндальное масло
Орехи и семечки

Лучший протеиновый порошок для овсянки

Я люблю использовать протеиновый порошок, потому что он помогает овсянке получить очень сливочный и насыщенный !

Протеиновый порошок помогает придать ему весь вкус овсяных хлопьев быстрого приготовления без добавления сахара, натрия или искусственных красителей или ароматизаторов. Мне нравится использовать веганский протеиновый порошок Nuzest.

СОВЕТ : Когда вы добавляете протеиновый порошок в овсянку, вам, вероятно, придется добавить дополнительную жидкость ! Для веганского белка вам, возможно, придется добавить 2-4 столовые ложки. Для сывороточного или коллагенового протеина вам может не понадобиться добавлять их, это зависит от марки, которую вы используете.

Я также люблю добавлять пептиды коллагена в кофе и часто добавляю их в овсянку, если не добавляла их в кофе в тот день. Обычно я покупаю пептиды коллагена в Thrive Market, но вы также можете приобрести их на Amazon. Они высокого качества, от коров, которых кормят травой, и они намного дешевле, чем все остальное на рынке!

Сегодня вы можете получить скидку 25% на свой первый заказ в Thrive Market!

Как сделать овсянку полезной

Чтобы сделать овсянку более полезной, добавьте в нее такие элементы, как овощи и богатые омега-3 семена чиа или семена льна, белок и овощи. В этих рецептах для всех есть 1 столовая ложка семян чиа и 2 чашки замороженного риса из цветной капусты, добавленные к овсу, чтобы сделать овсянку более полезной.

Семена чиа богаты Омега-3, а также являются отличным источником клетчатки. Я люблю семена чиа, потому что они похожи на маленькие губки и впитывают воду в 5 раз больше своего веса. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше!

Сочетание семян чиа и протеинового порошка действительно помогает увеличить чувство сытости (насколько вы чувствуете себя сытым).

СОВЕТ : Если у вас нет семян чиа, вместо них можно использовать 1 столовую ложку молотых семян льна! Молотые семена льна также являются отличным источником омега-3 и клетчатки!

Какие овощи можно добавить в овсянку

Увеличьте питательную ценность белковой овсянки, добавив немного овощей! Мои любимые овощи , которые можно добавить к , включают:

Цветная капуста (я использовала замороженный рис из цветной капусты)
Кабачки (нарезанные, с отжатой влагой)
Морковь (тертая)
Тыква (консервированная)

Как приготовить белковую овсянку

Начните с вашей любимой овсянки. Мне нравится использовать овсяные хлопья (иногда их называют старомодными овсяными хлопьями), и я всегда покупаю их без глютена. Вы также можете использовать овсяные хлопья быстрого приготовления или овсяные хлопья, но время приготовления для них может измениться.
Добавьте семена чиа в овес.
Добавьте воду и перемешайте семена чиа, чтобы они не слиплись.
Добавьте замороженный рис из цветной капусты в миску. Убедитесь, что у вас достаточно большая миска, чтобы в нее поместился замороженный рис из цветной капусты. Микроволновка на 3:30. Вы также можете приготовить это на плите на медленном огне, накрыв крышкой, время от времени помешивая.
Когда овсянка и рис из цветной капусты будут готовы, хорошо перемешайте их, чтобы семена чиа не слиплись. Добавьте протеиновый порошок и хорошо перемешайте.
Добавьте остальные ингредиенты/топпинги и подавайте горячими или поместите в холодильник и подавайте холодными до 24 часов.

Ингредиенты и ароматизаторы

Овсянка с черникой и миндалем

Начните с более здоровой основы (овсянка, семена чиа и цветная капуста).
Ванильный протеиновый порошок
Корица
Молоко на выбор
Украсьте размороженной замороженной черникой и миндальным маслом

Корица Грецкий орех Клюква Овсянка

Начните с более здоровой основы (овсянка, семена чиа и цветная капуста рис).
Протеиновый порошок с ванилью
Корица
Молоко на выбор
Украсьте измельченными грецкими орехами и сушеной клюквой
Убедитесь, что вы используете клюкву, подслащенную яблочным соком, чтобы уменьшить добавление сахара

Шоколадный вихрь с арахисовым маслом

Начните с более здоровой основы (овсянка, семена чиа и цветная капуста).
Шоколадный протеиновый порошок,
Какао-порошок
Молоко на выбор
Верх с арахисовым маслом и какао-бобами

Бананово-ореховая овсянка

Начните с здорового питания основа (овсянка, семена чиа и цветная капуста).
Ванильный протеиновый порошок,
Корица
Молоко на выбор
Верх с нарезанными бананами и орехами пекан

Если вы любите рецепты с овсянкой, попробуйте

★ Вы приготовили этот рецепт? Пожалуйста, дайте ему звездный рейтинг ниже!

Овсяная основа

1/3 стакана овсяных хлопьев — 0,13 долл. США
1 ст. ложка семян чиа — 0,11 долл. США
1 стакан воды — 0,00 долл. США рис лифлауэр — 1,00 долл. США

Корица Грецкий орех Клюква Овсянка 3,75 долл. США Рецепт / порция

1 порция овсяной основы (см. выше) — 1,24 доллара США
1/2 чайной ложки корицы — 0,05 доллара США
1 порция ванильного веганского протеинового порошка — 1,91 доллара США
2 столовые ложки миндального молока, несладкого — 0,14 доллара США

9 0005 2 столовые ложки измельченных грецких орехов — 0,16 доллара США
2 ст. л. сушеной клюквы (по возможности можно подсластить яблочным соком) — 0,25 долл. США

Шоколадный вихрь с арахисовым маслом 3,50 долл. США Рецепт/порция

1 порция овсяной основы (см. выше) — 1,24 долл. США
1 ст. ложка какао-порошка — $0,09
1 порция Nuzest Chocolate Protein Powder — 1,91 доллара США
2 столовые ложки миндального молока, несладкого (может понадобиться до 1/4 стакана) — 0,14 доллара США

1 ст. еда Основа
Добавить овсяные хлопья, семена чиа, рис из цветной капусты и воду в большую миску.
Микроволновая печь на 3:30 на максимальной мощности.
Овсянка с черникой и миндалем
После приготовления основы из овсяных хлопьев в микроволновой печи осторожно извлеките ее.
Добавьте корицу, ванильный протеиновый порошок и миндальное молоко. Хорошо перемешайте
Сверху выложите размороженную чернику и миндальное масло
Корица Грецкий орех Клюква Овсянка
После того, как овсяная основа приготовлена в микроволновой печи, осторожно достаньте ее.
Добавьте корицу, ванильный протеиновый порошок и миндальное молоко. Хорошо перемешать
Посыпать измельченными грецкими орехами и сушеной клюквой.
Шоколадный вихрь с арахисовым маслом
После того, как овсяная основа приготовлена в микроволновой печи, осторожно извлеките ее.
Добавьте какао-порошок, шоколадный протеиновый порошок и миндальное молоко. Размешайте как следует. Может потребоваться до 1/4 стакана миндального молока
Верх с арахисовым маслом и какао-бобами
Банановый орех
После того, как овсяная основа будет приготовлена в микроволновой печи, осторожно достаньте ее.
Добавьте корицу, ванильный протеиновый порошок и миндальное молоко. Хорошо перемешать
Добавьте нарезанный банан и орехи пекан.
Если у вас нет замороженной цветной капусты, вы также можете использовать измельченные кабачки, из которых выжата влага.
Если у вас нет семян чиа, вы также можете использовать молотые семена льна.
Эти рецепты написаны для использования веганского протеинового порошка, поэтому, если вы не включаете веганский протеиновый порошок, вам может потребоваться уменьшить количество используемого безмолочного молока
. Другие безмолочные альтернативы молоку, которые будут работать в этих рецептах овсянки, включают: несладкое кокосовое молоко, молоко из кешью, овсяное молоко.
Посмотрите, как я рассчитываю стоимость еды .
Пищевая ценность
Пищевая ценность
Количество на порцию
Калории
313
Углеводы

Клетчатка 9 0003

Сахар

Белок

Откуда берется информация о питании? Факты о пищевой ценности предоставлены любезно из базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.
ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!
Если вам понравился этот пост, поделитесь им с друзьями и семьей!
4,9 К акции
ВАМ ПОНРАВИЛСЯ ЭТОТ РЕЦЕПТ? Расскажите об этом другим, поставив оценку и оставив комментарий ниже!

4,9 К акции
Сколько белка в овсянке?

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar

Диетологи и тренеры по фитнесу рекомендуют своим клиентам придерживаться сбалансированной диеты, включающей все три макроэлемента (белки, углеводы и жиры). Но получение достаточного количества белка в день кажется горячей темой. Что касается завтрака, зарегистрированный диетолог Лесли Ланжевин, MS, RD, CD, Whole Health Nutrition рекомендует получать от 13 до 20 граммов белка для первого приема пищи. Если вы любите по утрам поглощать овсянку, проверьте, сколько белка предлагает вам эта сытная тарелка.
Как видно из таблицы ниже, это зависит от того, какой овес вы выберете. Наличие по крайней мере 13 граммов белка и шести граммов клетчатки важно для чувства сытости, что очень важно, если ваша цель — похудеть. Оба насыщают вас, но клетчатка важна, потому что она замедляет пищеварение и помогает вам дольше оставаться сытым. Быстрая овсянка предлагает наименьшее количество белка на порцию, а также наименьшее количество клетчатки, поэтому они получают вето на завтрак. И овсяные хлопья, и овсяные хлопья содержат по семь граммов белка, что определенно не соответствует рекомендациям Ланжевена.
Белок в овсянке
Овсяные хлопья Овсяные хлопья Овсяные хлопья быстрого приготовления
Описание Также называемый ирландским или шотландским овсом, он нарезан, а не плющен. Они выглядят как нарезанный рис, готовятся дольше всего и имеют слегка жевательную консистенцию. Иногда их называют овсяными хлопьями, они выглядят как маленькие плоские овалы. При обработке этого овса зерна сначала пропаривают, а затем раскатывают, чтобы расплющить их. Они готовятся дольше, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, но быстрее, чем овсяные хлопья. Этот овес, также называемый овсом быстрого приготовления, предварительно готовят, сушат, а затем раскатывают. Они готовятся за несколько минут при добавлении в горячую воду и имеют мягкую текстуру.
Стандартный размер порции 1/4 стакана сухого 1/2 стакана сухого 1/2 стакана сухого
Калории 170 190 150
Общий жир 3 г 3,5 г 3 г
Углеводы 29 г 32 г 27 г
Волокно 5 г 5 г 4 г
Белок 7 г 7 г 5 г
Как добавить больше белка в овсянку
Чтобы увеличить количество белка в миске, прокрутите страницу, чтобы увидеть, какие ингредиенты можно добавить, например, ореховое масло или протеиновый порошок. Они не только содержат белок, но и клетчатку и полезные жиры, а также имеют приятную текстуру, что делает овсянку еще более сытной. Выберите несколько из этих ингредиентов, и вы будете на пути к необходимым вам 13–20 граммам белка и шести граммам клетчатки.
Белок в нуте
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar
Просто разомните четверть чашки нута в миску. Затем добавьте овсяные хлопья, жидкость, подсластитель и начинку по вашему выбору, разогрейте и бум — на 65 дополнительных калорий вы получите 3,5 грамма белка и 2,5 грамма клетчатки.
Измельченный нут придает сливочный вкус, который идеально сочетается с овсянкой, так что вы его не заметите. Этот лайфхак работает и с белой фасолью, и если ваша овсянка имеет шоколадный вкус, вы можете использовать черную фасоль.
Попробуйте этот рецепт: банан кешью овсяные хлопья

Добавьте две столовые ложки масла из орехов или семян. И семена подсолнечника, и арахисовое масло добавляют восемь дополнительных граммов белка, а миндальное масло добавляет семь граммов. Здоровый пост на ореховом масле также усиливает эффект сытости. Ореховое масло также добавляет около трех граммов клетчатки.
Вместо того, чтобы просто использовать овсяные хлопья, содержащие сложные углеводы, поддерживающие энергию, добавьте сердцевину конопли (сырые очищенные семена конопли), чтобы увеличить содержание белка и клетчатки. Одна столовая ложка содержит 3,3 грамма белка, так что эта маленькая миска содержит более 19 граммов белка! Семена конопли содержат всего 0,3 грамма клетчатки на столовую ложку, поэтому добавьте немного фруктов, чтобы увеличить количество клетчатки.
Забудьте о варке овса в простой воде. Увеличьте количество белка, заменив соевое молоко (или коровье, если вы едите молочные продукты). Одна чашка несладкого соевого молока добавляет семь граммов белка и два грамма клетчатки. Молоко с рябью, приготовленное из горохового белка, — еще один отличный выбор — оно предлагает восемь граммов белка на порцию в одной чашке. Они оба не добавляют тонны клетчатки, поэтому добавьте ягоды, яблоки или консервированную тыкву, как в этом рецепте.
Смешайте немного протеинового порошка, чтобы превратить тарелку поджаренной теплой овсянки в белковый завтрак (более 18 граммов!). Существует так много разных видов протеинового порошка, но обязательно выбирайте тот, в котором мало добавленного сахара.
Я большая семья Orgain, Tone It Up и Vega Sport. Половина порции каждого из них содержит от 7 до 10 граммов дополнительного белка. В них мало клетчатки, поэтому обязательно добавляйте свежие или замороженные ягоды, нарезанные груши или льняную муку.
Одна столовая ложка льняной муки содержит один грамм белка, так что это может быть одним из многих белковых ингредиентов, которые вы добавляете в свою миску. Он также добавляет два грамма клетчатки, а здоровые жиры усиливают чувство сытости.
Добавьте немного греческого йогурта (или безмолочного йогурта), и вы не только увеличите количество белка в своей тарелке, но и повысите кремовую консистенцию! Если вы не употребляете молочные продукты, вы получите больше белка с соевым йогуртом (например, марки Silk) или йогуртом с миндальным молоком в греческом стиле Kite Hill.
Смешайте столовую ложку семян чиа с овсянкой, и вы добавите два грамма белка. Семена чиа также содержат колоссальные четыре грамма клетчатки, которые помогают дольше оставаться сытым и поддерживать регулярный образ жизни. Вы можете предпочесть текстуру семян чиа в овсянке лучше, чем чистый чиа-пудинг.
Если вы не являетесь поклонником протеинового порошка и любите что-нибудь со вкусом арахисового масла, попробуйте добавить в овсяные хлопья порошкообразное арахисовое масло, например марки Crazy Richard’s (без сахара). Порция из двух столовых ложек добавляет шесть граммов белка всего на 50 калорий и предлагает два грамма утоляющей голод клетчатки. Это отличный вариант, если вы следите за потреблением жира.
Посыпьте орехами пекан, грецкими орехами, рубленым миндалем, арахисом или фисташками — они добавят белок, клетчатку и полезные жиры, утоляющие голод. Если ваша главная цель — белок, арахис, миндаль и фисташки — лучший выбор. Они также предлагают больше всего клетчатки, наряду с орехами пекан и фундуком.