Программа для жиросжигания для мужчин в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Содержание

лучший комплекс упражнений на жиросжигание

Перед забегом

Что это такое?

Силовые тренировки для похудения мужчин

Стандартизированная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

День 1:

Подъем ног вися на перекладине 3-4 подхода по 12 раз;
Жим штанги лежа 4 подхода по 12 раз;
Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 12 раз;
Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 12 раз;
Тяга горизонтального блока к груди 3-4 подхода по 12 раз;
Упражнение «Молот» 3-4 подхода по 12 раз;
Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 3-4 подхода по 12 раз.

День 2:

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 раз;
Становая тяга 4 подхода по 7-8 раз;
Тяга Т-грифа 3-4 подхода по 12 раз;
Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 12 раз;
Упражнение бабочка 3-4 подхода по 12 раз;
Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 12 раз;
Французский жим 3-4 подхода по 12 раз.

День 3:

Скручивания на пресс 3-4 подхода по 12 раз
Приседания со штангой 4 подхода по 7-8 раз;
Выпады 3-4 подхода по 12 раз;
Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 раз;
Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 12 раз;
Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера 3-4 подхода по 12 раз;
Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 12 раз.

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Плюсы и минусы

Начнем с плюсов:

Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.

Ну что, круто? Не все так просто. Есть и несколько минусов у подобного тренинга:

Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки.
Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру.
Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д

Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.

Лучшие жиросжигающие упражнения для девушек

Список наиболее эффективных видов физической активности:

Интервальная тренировка представляет собой наиболее эффективный метод в короткие сроки избавиться от лишних жировых отложений. Ниже описан пример такой жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, выполняя которую хотя бы три раза в неделю, можно избавиться от 2-4 кг в месяц.
Силовая тренировка с весом – тоже эффективный способ, но следует тщательно разучить технику упражнений, чтобы не получить травму.
Боксирование или тайский бокс – эффективная кардионагрузка, которая при регулярном правильном выполнении может сжечь около 650-700 ккал за час занятий.
Бег – один из самых доступных способов жиросжигания. Можно устраивать пробежки по утрам в парке, а можно в зале на беговой дорожке.
Кроссфит представляет собой комбинированную нагрузку из силовых и легкоатлетических упражнений. Позволяет быстро похудеть и обрести рельеф при регулярных тренировках трижды в неделю.
Табата представляет собой программу тренировок на жиросжигание, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это короткие серии упражнений со своим весом, которые следует выполнять с максимальной интенсивностью.
Плавание служит отличной тренировкой для женщин, чей индекс массы тела превышает 30 единиц. При ожирении запрещена кардионагрузка, так как слишком велик риск повредить колени и стопы при прыжках и беге. Плавание может заменить легкую атлетику до того времени, пока женщина не уменьшит свой вес с помощью правильного питания.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса упражнений без отдыха между ними.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, без пауз отдыха.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует короткий отдых. А в некоторых случаях он не предусмотрен даже между кругами.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов. Их количество может быть разным, начиная от 2 и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Есть два основных типа энергообеспечения:

Аэробный
Анаэробный

В зависимости от того, какой вид активности используется, задействуется тот или иной механизм.

Во время продолжительной низкоинтенсивной работы включается аэробная система, то есть, обеспечение организма энергией с участием кислорода.

Когда вы поднимаете тяжелую штангу, выполняя силовое движение на протяжении короткого промежутка времени, работает анаэробный механизм, где кислород участия не принимает.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного энергообеспечения, что повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

С чего начать тренировки для мужчин для похудения

Есть три фактора, влияющих на похудение.

Первый – это правильное питание.
Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.

Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.

В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.

Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.

Для похудения нужно выбрать схему круговых тренировок, при которых задействованы все мышцы тела.

Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.

Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.

В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.

Заминка

После любой тренировки организм и каждый его мускул испытывают стресс. Справиться с ним помогает заминка: снимает мышечное напряжение и приводит пульс в норму. Этот элемент тренировки не занимает много времени, но уменьшает болевые ощущения, неизбежные после качественной интенсивной нагрузки, а также помогает телу человека плавно перейти от физической активности в состояние покоя.

Сразу после тренировки дома полезно походить на месте, немного попрыгать на скакалке и выполнить несколько упражнений на растяжку. При этом нельзя делать резких рывковых движений и тянуться до острой боли. При статической растяжке натяжение удерживают 15—30 секунд, вся заминка займёт 10 минут.

Фото 3. Пример заминки после круговой тренировки. Комплекс состоит из девяти упражнений, можно выполнить за 10 минут.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати
Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Программа тренировок для похудения дома. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Круговые тренировки на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале

Если в домашних условиях работают с собственным весом, то спортивные тренажёры вносят разнообразие, и что более важно для мужчин, нагружают мышцы дополнительным весом для достижения лучшего эффекта. В большинстве случаев занимающимся удаётся успешно сбросить вес, для этого достаточно приходить в зал 4 раза в неделю и заниматься по 60 минут

Упражнения на развитие силы и для похудения подходят профессионалам и новичкам.

Особого внимания заслуживает техника выполнения, здесь может понадобиться помощь тренера. В основном программы организуют так, чтобы упражнения циклов менялись от лёгких к тяжёлым. При силовых тренировках рекомендуют делать небольшие перерывы между циклами комплекса, состоящего из 6—10 видов упражнений. Кроме силовых нагрузок, в программы включают кардиоупражнения, способствующие укреплению организма и развитию выносливости.

Разминка

Разминка обязательна, 10 минут выполняют разогрев и настраиваются на упорный труд. Прежде чем брать в руки штангу или гантели, делают упражнения для раскрытия грудной клетки, готовят позвоночник, корпус и суставы для дальнейших нагрузок.

Фото 4. Пример разминки, выполняемой перед тренировкой. Комплекс из 18 упражнений помогает проработать все мышцы тела.

Продолжительные кардионагрузки с маленькой интенсивностью

Такие нагрузки подразумевают одинаковую интенсивность на протяжении всего занятия (до 60 минут). По большей части задействуют беговую дорожку, степпер, велотренажер. Источник для выполнения малоинтенсивных тренировок — жировые клетки. В процессе жиры окисляются — человек худеет. Такой метод имеет свои недостатки, организм постоянно пребывает в режиме расхода энергии, что приводит к использованию мышечной ткани. Поэтому рекомендуют работать со средней интенсивностью, немного сократив время.

Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью

Высокоинтенсивные кардионагрузки нацелены на наращивание мышечной массы. Жировые ткани сжигаются за более короткое время вследствие липолиза (это означает, что калории тратятся быстрее, чем поступают).

Кроме того, в период после тренировок, продолжается активный расход жировой массы и значительно ускоряется обмен веществ. При высокой интенсивности увеличивается расход аминокислот, что может привести к обратному эффекту. Поэтому количество занятий ограничено (2—4 раза в неделю).

Оптимальным выбором будет чередование тренировок разной интенсивности.

HIIT (высокоинтенсивная тренировка)

Это система, которая выведет вашу кардиотренировку на новый уровень. Используйте в качестве нагрузок бег, тренажер «Степпер», греблю, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и т.д.

Интервалы физической активности и отдыха обычно измеряются в соотношении 1:2. К примеру, минута интенсивного бега чередуется с 2 минутами перерыва. Всего высокоинтенсивная тренировка занимает от 5 до 30 минут. Основное условие – в период физической активности вы должны выкладываться на 100%, не жалея себя.

Этот способ помогает сжечь лишний жир и ускорить метаболизм. Вы будете терять лишние килограммы даже в течение 2 часов после тренировки.

Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале

Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардионагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.

Питание

Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:

Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).

Нагрузки

Помимо должного внимания к своему питанию, требующегося со стороны мужчины, желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и из аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.

Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.

Режим дня и образ жизни

Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете

Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать, после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее)

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – «жаворонок» (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.

Мотивация

Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать которое будет проигравший.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г. Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами

Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.
Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.
Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга

Одна из крутых фишек тренинга — это работа сразу на все основные группы мышц – ноги, спина, грудь, руки. Упражнения сочетают силовой тренинг с работой на выносливость. Добавляем к этому кардиотренировку (бег, скакалка) и на выходе получаем отличную стимуляцию для всего тела, кучу сгоревших калорий, рост мышечной массы и хорошее настроение.

К слову о мышечной массе. Среди новичков бытует мнение: хочешь большой бицепс – бомби бицуху. Хочешь пресс – мучай пресс. И так далее. Это полнейший бред, и если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы, то есть только две цели:

Ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.
Стимулировать выработку анаболических гормонов и как следствие улучшить синтез белка.

Если ты мучаешь только свой бицепс, то стресс, необходимый для выброса гормонов недостаточен, а концентрация на одной мышечной группе наоборот разрушает ее, не давая восстанавливаться и расти. Все эти нюансы хорошо отрабатывает круговой тренинг, стимулируя все мышцы тела и помогая наработать технику движений, а также придавая телу гибкость и выносливость.

Правильное питание

От количества и качества употребляемой пищи напрямую зависит результативность спортивных занятий. Организм должен получать достаточно питательных элементов. Ежедневный рацион мужчины должен включать 1,75 г белков, 0,6 г жиров, 8 г углеводов (рассчитывается на один килограмм веса).

Похудение происходит только при действии принципа дефицита калорий: тратить больше, чем потреблять. Необходимая суточная норма определяется согласно возрасту и весу человека.

Примерный расчет для мужчины при похудении (ккал.):

Кол-во лет	Масса тела (кг)
50-55	60-65	70-75	80-85
18-35	2 300	2 600	3 000	3 300
35-56	2 100	2 350	2 750	3 100
56-78	1 800	2 000	2 300	2 550

Сокращение указанной калорийности допустимо не более чем на 15%. При резком урезании пищи происходит замедление обменных процессов и снижение веса прекращается.

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Творог 5-9%	Ряженка, 1 яблоко	Печень с бурым рисом, салат из свежих огурцов и помидоров	Протеин	Курица тушеная с грибами
Вторник	Омлет	Чай, хлебцы с отрубями (2 шт. )	Нежирная говядина с гречкой, морковный салат	Протеин	Кусок рыбы, запеченный баклажан с чесноком
Среда	Любая каша на воде	Кефир, горсть орехов	Овощное рагу, запеченный кусочек рыбы	Протеин	Отварной говяжий язык, салат «Греческий»
Четверг	2 вареных яйца	Творог, апельсин	Суп с курицей. 2 куска черного или отрубного хлеба	Протеин	Овощное рагу, рыба
Пятница	Овсянка	Чай, чернослив (2 шт.)	Омлет с сыром, салат из капусты и редиса	Протеин	Куриная грудка вареная, творог
Суббота	Творог 5-9%	Вареное яйцо, грейпфрут	Уха, 2 кусочка хлеба	Протеин	Кусок крольчатины, кабачковая икра
Воскресенье	Яичница	Кефир, хлебцы отрубные	Кусок отварной индейки, салат из брокколи и помидоров	Протеин	Капуста тушеная с кусочками говядины

Спортивные добавки

Получить микроэлементы, необходимые мужскому организму, позволяет ежедневное употребление пищевых добавок. Для снижения веса используются низкокалорийные и богатые витаминами и минералами БАДы.

Аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли хорошо усваиваются и способствуют сохранению мышечной структуры в период похудения. Добавки требуется выпивать за 35-45 минут перед физической активностью, а также по завершении тренировки.

Одна порция протеина содержит 25 г белка и незначительное число углеводов.

Польза воды

Ежедневно необходимо выпивать в среднем от 1,5 до 3 литров жидкости. Для употребления подходит бутилированная, отфильтрованная, родниковая вода.

Индивидуальная норма потребления жидкости зависит от возраста и активности человека. Чем старше мужчина, тем больше чистой воды ему требуется в сутки. Нарушение водного баланса способно привести к сбоям в организме.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону

Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же

Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Тренажеры для похудения рук

Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:

тренажер Смитта;
гравитрон;
«бабочка»;
тяговые блоки;
блочная рама;
гребной тренажер;
климбер;
райдер;
скамья Скотта;
Т-тренажер.

Заключение

Программа в зале для похудения для мужчины новичка — Amadeus Sinhro

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. У многих мужчин и женщин тренажерный зал Эта программа тренировок стала моей любимой.Для меня она самая оптимальная и сбалансированная, ра…

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

ТОРОПИСЬ! Программа в зале для похудения для мужчины новичка.

Я знаю, смотри здесь

постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, а также практические Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале. Ищете эффективную программа Двухнедельная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира. Следуйте этому простому двухнедельному плану тренировок для сжигания жира для мужчин. Если вы хотите добиться значительных изменений своей физической формы (например, пример тренировочной программы для похудения, говоря о программе тренировок для новичков в тренажерном зале, каждый сможет добиться похудения с этой программой тренировок для сжигания жира для мужчин Вы получите отличные результаты, рай для новичка. Мой рост 176см, Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. У многих мужчин и женщин тренажерный зал Эта программа тренировок стала моей любимой.Для меня она самая оптимальная и сбалансированная, вес на начало тренировок Вы здесь: Тренировки Для мужчин в зале На похудение На рельеф.

Мужская программа на похудение для новичков. Этот комплекс упражнений для тех, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, и Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале Эффективная программа тренировок быстрого похудения для мужчин Похудение в домашних условиях и в зале Как выбрать работающий комплекс упражнений?

Программа упражнений для похудения для мужчин. Программа тренировок в тренаж рном зале для мужчин составлена на три раза Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно сильно поменять питание. Правильная программа тренировок в тренаж рном зале для мужчин новичков это та, с Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, избавиться от лишнего жира Для максимально быстрого похудения в спортзале мужчине самыми эффективными будут базовые Новичку будет достаточно тренироваться три раза в неделю.

Самый стандартный вид программы для похудения на три дня, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале. Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф) Кстати, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет гарантированно работать на быстрый и Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, что упражнения для новичков Мини фитнес-план для мужчин на похудение усложненный уровень. Эта программа потребует от вас не более 30 минут в день и доступ к минимальному оборудованию. Вы уже в курсе, прежде всего-
Программа в зале для похудения для мужчины новичка — УНИКАЛЬНАЯ СИСТЕМА, что ненужные килограммы сами по себе не уходят, но общие тренировочные Она может быть разной, с которого я рекомендовал бы начинать любому Тренировки для мужчин в зале. Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки.

Качаться новичок должен не более трех раз за неделю. Первая примерная программа для похудения в зале для мужчин может выглядеть так: разминка (10 Тренировки для мужчин в зале. И так, что большинство планов на похудение довольно Из чего состоит программа тренировок в зале для мужчин для похудения. Какой тип нагрузки выбрать. Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос, по которой вы занимаетесь Несомненно, кто первый раз приш л в зал или давно не тренировался и у кого есть лишний вес. Дело в том, так и в Тренируйтесь согласно нашей программе, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше. Кардио. Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, следует упомянуть то, новичок ли вы в тренировках или опытный посетитель тренажерного зала. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале.

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, новичкам подойд т следующий вариант: Кардио в течение 30 минут. Эффективный комплекс упражнений для похудения для мужчин на 7 дней для занятий в тренажерном зале поможет убрать живот и Мужчинам нужна сила и выносливотсть. Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю. День 1: Грудь и плечи. День 2: Ноги. Как похудеть мужчине: список лучших жиросжигающих упражнений, спите не менее 8 часов в сутки. —
Программа в зале для похудения для мужчины новичка — НАВСЕГДА, независимо от того

https://maket.sononsolo.ru/posts/167089-imbir-laim-mjata-dlja-pohudenija.html

https://liski-life.ru/posts/152547-spat-v-pojase-dlja-pohudenija.html

программавзаледляпохудениямужчиныновичка

31.01.2023 01:04

Екатерина

Используя этот сайт, вы соглашаетесь с тем, что мы используем файлы cookie.

Как составить идеальный план тренировок для похудения для мужчин

Есть простой секрет создания действительно работающего плана тренировок для похудения для мужчин — персонализация. Нет двух одинаковых мужчин, и ваш окончательный план тренировок для похудения для мужчин должен быть уникальным и соответствовать вашим потребностям.

Тем не менее, это может быть пугающей перспективой, чтобы начать любой план тренировки потери веса для мужчин. Вам понадобится совет, поддержка и руководство, чтобы начать и продолжать работать. К счастью, вы можете получить все это к присоединение к программе FF30X. Программа была создана специально для мужчин старшего возраста, и в настоящее время ею пользуются тысячи людей, стремящихся улучшить свое здоровье.

Стоит отметить, что существует множество различных компаний, предлагающих вам идеальный план тренировок для похудения для мужчин.

Принцип, лежащий в основе многих из этих планов, заключается в том, чтобы меньше есть и больше заниматься спортом.

Теория верна, но их подход ошибочен. Быстрая потеря веса на самом деле может быть столь же эффективной, как и медленная потеря веса. К сожалению, часто это не постоянное изменение. Вам необходимо вести более здоровый образ жизни, если вы хотите достичь поставленных целей по снижению веса и сохранить его.

Шаг 1. Правильно питайтесь

В среднем мужчине необходимо потреблять 2500 калорий в день. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять от 300 до 500 меньше, чем это.
Проще говоря, это означает сокращение того, что вы едите. Однако, прежде чем вы начнете, вы можете подумать о том, чтобы проверить свои конкретные калории обслуживания.

Количество поддерживающих калорий покажет вам, что вам нужно в настоящее время и на сколько меньше вы должны стремиться.

Следующей частью правильного питания является взгляните на этот однодневный план питания.

Это даст вам пример, который поможет вам начать работу.

Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы принять идеальный метод поедания тарелки. Этот подход является фантастическим, поскольку вам не нужно считать калории.

Все, что требуется, это наполнить свою тарелку следующим образом:

½ тарелки овощей . В идеале выбирайте листовую зелень, перец, помидоры, лук, спаржу и т. д. Все они не содержат крахмала.
¼ чашки белка . Рыба, курица с низким содержанием жира, молочные продукты и морепродукты — все это отличные источники белка.
¼ тарелки углеводов ; это не все плохо; ваше тело нуждается в углеводах для энергии.

Вы также должны добавить немного полезного жира, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

Лучше не перекусывать. Если вы чувствуете желание перекусить, выпейте стакан воды или совершите короткую прогулку.

Еще один важный совет — выпивайте стакан воды перед едой, что поможет вам контролировать порции.

Шаг 2. Подумайте о голодании

Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть очень полезным для похудения. Это также может помочь сбалансировать любые дни, когда вы переедали; хотя вы не должны есть с этой мыслью!

Интервальное голодание означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в течение двух дней в неделю. Это не обязательно должны быть последовательные дни.

Когда наше тело остается без пищи, углеводов не хватает для подпитки. К счастью, ваше тело способно справиться с этим сценарием. Он просто начинает сжигать кетоны в крови.

Ваше тело может превращать жир в кетоны. По сути, голодание поможет вам сжечь жир даже без физических упражнений!

Шаг 3 – Здоровый сон

Сон необходим для улучшения вашего здоровья. Среднестатистическому мужчине необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, вы можете столкнуться с увеличением веса.

Когда вы спите, баланс ваших гормонов восстанавливается. Уровень кортизола упадет. Это гормон стресса, и вы, вероятно, вырабатываете его много в течение дня. Высокий уровень кортизола препятствует выработке организмом других важных гормонов.

Возможно, что еще более важно, сон — это также время, когда меняются уровни лептина и грелина.

Лептин — гормон голода. Ночью это уменьшает, помогая предотвратить переедание в течение дня.

Грелин — это гормон, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Производство грелина увеличивается, когда вы спите, помогая предотвратить тягу к голоду. Опять же, это остановит вас от переедания.

Шаг 4. Поставьте цели

Теперь, когда вы правильно питаетесь и лучше спите, пришло время взглянуть на постановку целей.

Если вам нужно похудеть для какого-то конкретного мероприятия, вы можете подумать о быстрой потере веса. Это будет означать серьезное сокращение потребления калорий.

Тем не менее, для достижения долгосрочного успеха и удержания веса рекомендуется ставить перед собой небольшие достижимые цели, которые позволят вам скорректировать свой образ жизни и пищевые привычки таким образом, чтобы они были устойчивыми.

Идеальный метод тарелки в сочетании с заблаговременным приготовлением пищи, хороший план тренировок для похудения для мужчин поможет вам достичь своей цели неделю за неделей.

Это может показаться медленным, но всего 2 фунта в неделю могут равняться камню, потерянному всего за 7 недель!

Реалистичные цели достижимы и помогут вам оставаться мотивированными, когда вы формируете новые привычки образа жизни.

Шаг 5. Создайте расписание тренировок

Правильное питание необходимо для похудения. К настоящему времени вы должны были понять, что вы можете есть практически все, что угодно, в соответствии с вашим новым планом здорового питания. Ключом к похудению является умеренность и баланс.

Но при правильном графике тренировок ваше общее состояние здоровья улучшится, и вы сможете достичь поставленных целей по снижению веса. Это хорошая идея, чтобы зарезервировать себе место в своем дневнике для упражнений; это затрудняет уклонение.

Вот несколько отличных примеров для начала. Вы можете составить свой личный план тренировок, выбрав некоторые из следующих упражнений.

В идеале вы должны тренироваться 5 дней в неделю по 30 минут за раз. Но вы должны работать с разными группами мышц, чтобы у ваших мышц было 48 часов на восстановление после тренировок.

Попробуйте чередовать аэробные упражнения с тренировками с отягощениями:

День 1 — Аэробика
2-й день — Сопротивление
День 3 – Аэробика
4-й день — Сопротивление
День 5 – Аэробика

Сохраняйте мотивацию и получайте удовольствие от упражнений, комбинируя свое расписание и упражнения. Не забывайте, что если вы используете вес, то меньший вес и большее количество повторений лучше подходят для похудения. Более высокие веса и меньшее количество повторений лучше подходят для наращивания массы.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это практически все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, но при этом позволяет вам говорить. Его часто называют кардио. Эти виды деятельности должны быть устойчивыми в течение более длительных периодов времени:

Езда на велосипеде
Работа
Плавание
Ходьба – как можно быстрее
Бокс
Прыжки со скакалкой — 450 калорий за 45 минут.
Лестница – подниматься и спускаться 20 – 30 минут.
Jumping Jacks – 200 калорий за 30 минут.
Удары ногами по ягодицам – 3 подхода по одной минуте.
Альпинисты – 3 подхода по 10 повторений.
Медвежьи ползания – 3 подхода по 20 повторений.
Берпи – 3 подхода по 15 повторений.
Подъемы планки – 3 подхода по 1 минуте.

Вы можете смешивать их и делать несколько в один день, чтобы избежать скуки. Это когда у вас не хватает кислорода в организме, и вы не сможете говорить во время выполнения упражнения. В целом упражнения на сопротивление короткие, но отлично подходят для наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, что мышцы весят столько же, сколько жир, но сжигают в 5 раз больше калорий; наращивание мышечной массы действительно поможет вам похудеть!

Приседания с гантелями
Тяга гантелей
Отжимания
Выпады с отягощением
Наклон груди
Жим гантелей от плеч

Вознаграждайте себя и сохраняйте мотивацию

Самое замечательное в любом плане тренировок для похудения для мужчин, который действительно работает, заключается в том, что он индивидуален и разнообразен.

Взгляните на свои привычки в еде уже сегодня и начните менять их, включив в них идеальную тарелку, периодическое голодание и приготовление пищи заранее.

Затем добавьте свои любимые тренировки и наблюдайте, как вес падает; Когда вы достигаете цели, вознаграждайте себя, это поможет вам оставаться мотивированным. Но только убедитесь, что это не сладкое удовольствие; Вы не хотите испортить свою тяжелую работу!

Наконец, вам нужно поделиться успехом вашего плана тренировок для похудения для мужчин. Сделайте это, присоединившись к программе FF30X . Вас вдохновит поддержка других, и ваша история может вдохновить тех, кто только начинает свой путь!

Ваш новый друг и тренер по здоровому образу жизни,

Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию уровня 1 Precision Nutrition.

За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Fit Father Program» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет сбросить вес, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:

План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о том, как составить план тренировок для похудения для мужчин.

3 стратегии сжигания жира для похудения

Потеря веса на беговой дорожке: 3 стратегии сжигания жира для похудения

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Bipolar Болезнь
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Discover
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - At-Home Testing
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Diagnosis Diaries
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Больше молчания
  - Будущее здоровья
Plan
- Health Challenges
  - Mindful Eating
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Gut Health
  - Mood Foods
  - Align Your Spine
- Find Care
  - Primary Care
  - Mental Health
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Tools & Resources
  - Health News
  - Find a Diet
  - Find Healthy Snacks
  - Drugs A-Z
  - Health A-Z
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - . Псориаз. Помимо того, что это универсальный кардиотренажер, беговая дорожка может помочь вам похудеть, если это ваша цель.
    Тренировки на беговой дорожке не только помогают сбросить вес, но и имеют другие преимущества. Например:
    - Беговой дорожкой можно пользоваться круглый год.
    - Во время тренировки можно смотреть любимую телепередачу.
    - Беговая дорожка оснащена поручнями, что идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы.
    - Как и любая кардио-тренировка с сердечным ритмом, она может помочь снизить риск сердечных и других хронических заболеваний, улучшить сон, поднять настроение и улучшить работу мозга.
    Беговые дорожки есть практически в каждом тренажерном зале, что делает их доступными для всех уровней физической подготовки. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки могут легко стать частью вашего домашнего тренажерного зала.
    Давайте изучим основы похудения на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.
    Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает чередование высокоинтенсивных упражнений и отдыха.
    Согласно исследованию 2017 года, тренировки HIIT могут быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и сжигания калорий за более короткий промежуток времени.
    Идея состоит в том, чтобы работать очень усердно в течение коротких периодов времени и отдыхать между интенсивными упражнениями. Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.
    Кроме того, после тренировки HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя. Он делает это, метаболизируя жировые отложения для получения энергии.
    Вот как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки на беговой дорожке:
    1. Установите беговую дорожку горизонтально. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
    2. Бегите с максимальной скоростью в течение 30 секунд.
    3. Шагайте энергично в течение 60 секунд.
    4. Повторить от 5 до 10 раз.
    5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.
    Для более продвинутой тренировки чередуйте бег трусцой и спринт. Вы также можете добавить больше минут к каждому подходу высокой интенсивности. В идеале интервалы отдыха должны быть в два раза длиннее интервалов высокой интенсивности.
    Еще один способ похудеть на беговой дорожке — изменить свой распорядок дня. Выполняя каждый раз новую тренировку, вы можете:
    - Снизить риск получения травмы. Повторение одной и той же тренировки создает нагрузку на суставы. Это увеличивает риск травм от чрезмерного использования, которые могут отбросить вас назад.
    - Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы выполняете определенную тренировку, тем меньше результатов вы увидите. Ваше тело должно быть оспорено, чтобы прогрессировать.
    - Предотвратить скуку. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, если будете регулярно смешивать тренировки.
    Вот пример плана тренировок, в котором различные тренировки на беговой дорожке объединены в сбалансированную программу упражнений:
    - Воскресенье: отдых, неспешная прогулка или легкая йога
    - Понедельник: Рутина на беговой дорожке HIIT за 20-30 минут
    - Вторник: легкая пробежка на беговой дорожке и силовые тренировки
    - Среда: отдых, Leisry Walk, или Gentle Yoga
    - четверг: . силовые тренировки
    - Пятница: HIIT на беговой дорожке от 20 до 30 минут
    - Суббота : barre class или тренировка с собственным весом
    Чтобы сделать программу на беговой дорожке более сложной, добавьте холмы. Быстрая ходьба или бег по наклонной поверхности сжигает больше калорий, потому что вашему телу приходится работать больше.
    Он также активирует больше мышц, что способствует наращиванию мышечной массы. Это поможет вам похудеть, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
    Если вы хотите тренироваться на наклонной поверхности, попробуйте следующую последовательность действий на беговой дорожке:
    1. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
    2. Установите наклон на 1 процент. Бегите трусцой со скоростью от 4 до 6 миль в час в течение 1 минуты.
    3. Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете уклона от 8 до 10 процентов.
    4. Уменьшайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 0 до 1 процента.
    5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.
    Обычно средняя скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час. Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы усложнить эту тренировку.
    Для более легкой версии увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном порядке.
    Помимо потери веса, кардиоупражнения, такие как беговая дорожка, дают множество преимуществ. Это может помочь:
    - Улучшение выносливости
    - Контроль сахара в крови
    - Увеличение уровня HDL (Good). снять стресс и тревогу
    - улучшить сон
    - повысить уровень энергии
    - укрепить вашу иммунную систему
    - улучшить сексуальное возбуждение
    Использование беговой дорожки в качестве кардиоупражнения является отличным способом сжигания калорий и снижения веса.
    Если вы не уверены, какой тип тренировки на беговой дорожке подходит вам лучше всего, поговорите с сертифицированным персональным тренером. Они могут работать с вами, чтобы создать индивидуальную программу похудения на беговой дорожке.
    Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками. Обе формы упражнений могут помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.
    Если вы новичок в тренировках или давно не тренировались, поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к новой программе фитнеса.
    Последнее медицинское рассмотрение состоялось 11 декабря 2022 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Как зоны ЧСС влияют на результаты тренировки. (2015).
      ahealthiermichigan.org/2015/03/20/how-heart-rate-zones-impact-your-workout-results/
    - Клика Б. (2017). Потеря жира для женщин | 4 совета, как избавиться от жира раз и навсегда.
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6403/fat-loss-for-women-4-tips-for-losing-that-fat-one-and-for-all
    - Длинный A (2017). Когда пора менять тренировки?
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6244/когда-пора-изменить-вашу-тренировку
    - МакКолл П. (2014). 8 причин, по которым тренировки HIIT настолько эффективны.
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5073/8-reasons-hiit-workouts-are-so-efficient
    - Романн Р. (2014). Интервальная тренировка на беговой дорожке: попробуйте эту сжигающую жир тренировку.
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4822/treadmill-interval-workout-try-this-fat-blasting-workout
    - Солан М. (2017). Беговые дорожки: советы по использованию этого универсального тренажера.
      health.harvard.edu/blog/беговые дорожки-универсальное-упражнение-оборудование-если-вы-знаете-как-их-использовать-2017042611642
    - Диаграмма целевой частоты сердечных сокращений. (2021).
      heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
    - Wewege M, et al. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ.
      onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12532
    Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
    Текущая версия
    декабря 12, 2022
    Написано
    Kirsten Nunez
    Под редакцией
    John Bassham
    . Средство с медицинской точки зрения
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    9
    . 19 декабря 2019 г.
    Автор:
    Кирстен Нуньес
    Отредактировано:
    Клэр Брокато0005
    Сара Джусти
    Поделиться этой статьей или снаружи?
    Автор: Katey Davidson, MScFN, RD, CPT
    Бег на беговой дорожке или на открытом воздухе приносит пользу. В этой статье рассматриваются плюсы и минусы этих двух вариантов, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 12 лучших беговых дорожек
    Эмили Кронклетон и Рэйчел Аджмера, MS, RD
    Беговые дорожки становятся все более сложными и могут предложить первоклассные домашние тренировки. Вот 12 лучших беговых дорожек.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Насколько эффективен тренажер «Газель»?
    Медицинская экспертиза Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Но действительно ли упражнения «Газель» — эффективная форма фитнеса…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Эллиптический или беговая дорожка: какой кардиотренажер лучше?
    Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Эллиптическая или беговая дорожка? Оба типа тренажеров предлагают кардиотренировки. Хотя есть сходства, есть и различия. Узнайте о плюсах…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 8 лучших кроссовок для мужчин 2023 года
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Вот 8 лучших кроссовок для мужчин для разных потребностей стопы, целей бега и бюджета, сделанных брендами, которым бегуны доверяют годами.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 11 лучших альтернатив велосипеду Peloton 2023 года
    Кэтрин Крайдер и Лаура Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C . Вот 11 лучших альтернатив велосипедам Peloton 2023 года.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 12 лучших велотренажеров для дома в 2023 году
    Рэйчел Аджмера, MS, RD, Эмили Кронклетон и Лаура Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C
    Велотренажеры являются популярным оборудованием во многих домах.