Присед плие со штангой: Упражнение приседания плие со штангой

Содержание

техника правильного выполнения :: SYL.ru

Добавляем лавровый лист. Как сделать пельмени вкуснее

Джинсовые сапоги — самый горячий тренд весны: как их стилизовать в образе

Как обновиться к весне: каре с удлинением для женщин 50+

Стимулирует выработку здоровых клеток: польза фолиевой кислоты для волос

Как добавить объем тонким волосам: модные стрижки весны для женщин за 60

«Только что из душа» и еще несколько простых и стильных весенних причесок

Как смягчить черты лица с помощью цвета волос: модные оттенки весны

Нежно сияет даже в холодных оттенках: как сделать себе голографический макияж

Мокасины и туфли в стиле Мери-Джейн: какую обувь мы будем носить этим летом

Когда вы его будите: вещи, которые сильно раздражают вашего кота

Автор Галина Филь January 28, 2017

В последнее время по всему миру началось повальное увлечение спортом и упражнениями для похудения. Повсюду открываются фитнес-центры, в интернете появляется масса блогов с подобной тематикой, а на «Ютубе» загружаются ролики с упражнениями. И это неудивительно, ведь спорт — это залог здоровья и красоты. Но, несмотря на то, что видов спортивных тренировок существует великое множество, самыми популярными среди них являются приседания плие, которые позволяют в кратчайшие сроки добиться ошеломляющих результатов.

Происхождение упражнения плие и его предназначение

Изначально подобные приседания считались исключительно балетным термином. Балерины по всему миру часами выполняли это упражнение, чтобы затем покорить зрителей стройными ножками, от которых невозможно отвести взгляд, и идеальным танцевальным мастерством. Сейчас же это упражнение выполняют не только балерины, но и любые другие женщины и мужчины, которые хотят иметь красивые ноги и упругие бедра.

Хотите узнать, почему же для обретения идеальных ног так важны именно плие-приседания, какие мышцы работают при выполнении этой тренировки и ,наконец, что вы получите при регулярных повторениях этого упражнения? Отвечаем по порядку.

Важность этих приседаний заключается в том, что благодаря им можно быстро похудеть и обрести красивые формы.
При упражнении задействуются глубокие мышцы пресса, голеностопный сустав и камбаловидная мышца, а также прокачиваются квадрицепсы и подтягивается внутренняя часть бедра.
При регулярном выполнении приседания плие мы получаем отличную осанку, стройные ноги, сильный пресс, а также упругие бедра и ягодицы.

Отличительные особенности упражнения

После того как мы выяснили, откуда произошли приседания плие, какие мышцы в нем задействованы и зачем оно вообще нужно, можно переходить к описанию их отличительных особенностей и принципу выполнения. Прежде всего это упражнение примечательно тем, что оно будет актуальным, как для полных дилетантов в спорте, которые только на физкультуру в детстве и ходили, так и для аксакалов в тренировках, занимающихся ими уже несколько лет. Выполнять его тоже можно как в специальных залах, так и прямо на дому, как с помощью дополнительных снарядов, так и без них.

Сами же приседания плие выполняется очень простым образом. Ноги расставляем шире плеч, стопы разворачиваем на 120 градусов, и начинаем приседать. Особое внимание обращаем на спину, которая должна быть совершенно прямой, бедра, которые при приседании должны быть параллельно пола, и голени, которые в этот момент должны быть полностью перпендикулярны. При этом руки должны быть или скрещены на груди, или в них должен быть снаряд, который держится перед собой или опускается вниз. Выполнять нужно будет 4 подхода по 10-12 раз.

Правила выполнения приседаний

Главное, выполняя вышеописанные приседания плие, четко соблюдать определенные правила, без точного следования которым можно не только не добиться желаемого результата, но и можно нанести серьезный вред своей спине и коленям. Итак, выполняя упражнение, очень важно:

Перед выполнением сделать суставную разминку и хорошенько разогреться.
Во время приседания ни в коем случае нельзя горбиться или округлять спину.
Вставая из приседа, нельзя заваливать колени внутрь.
Ни при каких обстоятельствах не следует отрывать пятки от пола.
Колени в приседе никогда не должны выходить за пальцы ног.
Вдох следует делать при опускании в присед, а выдох — при подъеме.

Отличия упражнения плие от приседания сумо

Так как существует очень много всевозможных видов приседаний, то новичок в спорте может запутаться в данном разнообразии. Особенно часто дилетантами путают упражнения плие и сумо, которые делаются почти одинаково. Так вот, в отличие от приседания сумо, плие должно выполняться с идеально прямой спиной, в то время, как выполняя сумо, спину следует наклонить вперед, а таз отвести назад, будто сзади находится стул, на который нужно сесть. Таким образом, выполняя плие, мы будем больше нагружать внутреннюю поверхность бедра, а при приседаниях сумо акцент делается на ягодицах, которые после многократных тренировок становятся более упругими и накачанными.

Уровни сложности упражнений плие

Как уже было сказано в самом начале, приседания плие могут выполняться как новичками в спорте, так и аксакалами. Но любой дилетант после постоянных тренировок рано или поздно перестанет быть таковым. Именно поэтому существуют разные виды упражнения плие, которые позволяют усложнять свои тренировки, тем самым не давая своим мышцам расслабиться, а фигуре потерять форму.

Выполнение плие без какого-либо веса.
Выполнение упражнения с гантелей.
Выполнение приседания со штангой.

Главное, не форсировать события и не стараться уже через пару месяцев браться за штангу, ведь в таком случае мы получим только искалеченые суставы и поясницу, а вот если повышать нагрузку постепенно, то и результат будет таким, как следует.

Упражнение плие с гантелей

Теперь переходим ко второму уровню сложности плие-приседания, техника которого в целом очень схожа с классическими тренировками, но имеет некоторые различия. И главное отличие этого упражнения состоит в том, что руки теперь не скрещены на груди, а держат гантели с любым весом (для начала хватит и 1 кг в каждой).

Берем гантели в руки и держим их на уровне груди так, чтобы они были параллельны полу.
Расставляем ноги на ширине плеч, развернув носки максимально в стороны.
Делаем традиционное приседание до своего максимума и одновременно опускаем гантели вниз, чтобы во время приседа руки были вытянуты, а снаряд почти касался пола.
Встаем из приседа и возвращаем руки на исходное положение.
Повторяем упражнение 10-12 раз в 4 подхода.

Выполняем приседание плие со штангой

Выполнение упражнения со штангой тоже имеет некоторые свои особенности. И главная из них заключается в том, что сложность этого упражнения можно повышать практически бесконечно, постоянно увеличивая вес. Единственное замечание, не нужно сразу брать многокилограммовые блины для штанги, увеличение веса должно быть постепенным, в противном случае травм не избежать.

Исходное положение — ноги расставлены чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, штанга находится на уровне лопаток со спины.
Делается классический, максимально глубокий присед, при этом руки не двигаются.
Встаем с приседа, опять-таки ни в коем случае не двигая руками. Штанга все время должна быть на одном месте.
Повторяем упражнение 5-8 раз по 3 подхода.

Обязательная растяжка

Когда мы выполняем приседание плие, работающие мышцы очень напрягаются, поэтому, чтобы утром не испытывать ужасную боль, после окончания тренировки обязательно нужно выполнить небольшую растяжку.

Садимся на пол, выпрямляем спину и начинаем тянуться к своим носочкам. Достав до них, разворачиваем их к себе и так замираем на 30 секунд.
Становимся ровно и пытаемся, ни в коем случае не сгибая колени, дотянуться ладошками до пола.
Становимся ровно, сжимаем руки в замок, держим их над головой и начинаем тянуться вверх, не отрывая пяток от пола и глядя прямо перед собой.
Становимся около стенки и держимся за нее одной рукой, как за опору, поднимаем одну ногу, придерживаем ее свободной рукой и стоим так 15-20 секунд. Потом меняем ногу.
Ложимся на пол, прижимаем согнутые ноги к груди, обхватываем их руками и еще сильнее притягиваем к себе. Лежим так 30 секунд.

Правильное питание для отличных результатов

Если в результате постоянных тренировок вы хотите увидеть сброшенный вес и красивые формы, то одним из важных аспектов достижения желаемого является правильное питание. Никакие приседания плие не помогут в обретении красивого подтянутого тела, если параллельно с постоянными упражнениями не будут выполняться следующие правила:

Ни в коем случае нельзя голодать, так как от этого у вас будет недостаток сил и вы не сможете упорно тренироваться. А после снижения веса кожа будет висеть, как тряпка.
Перед тренировкой нужно хорошенько поесть за 2-3 часа до ее начала. Рацион должен состоять из круп, мяса, макарон твердых сортов, творога, яиц или морепродуктов.
Если времени на еду не хватает, то можно перекусить за полчаса до тренировки фруктами, сухофруктами и кисломолочными продуктами.
Через час после тренировки нужно хорошенько поесть, отдавая предпочтение белковой и углеводной пище, которая при избытке полученной энергии пойдет на наращивание мышечной массы.
Ужин должен состоять, в большинстве своем, исключительно из белковой пищи, тогда, пока вы будете спать, калории будут сжигаться сами по себе, а значит, вы будете худеть во сне.

Как правильно делать приседания плие — свежие спортивные новости

Приседания плие обеспечивают изолированную проработку определенного мышечного массива ног. Есть большое количество видов приседаний, каждый из которых позволяет нагрузить как определенные мышцы, так и весь массив. Начать надо с того, что во время выполнения плие удается включить в работу внутреннюю часть бедра, а это позволит повышать тонус ягодичных мышц.

Как правило, приседание плие делается с гантелей, поскольку не каждая женщина способна удержать на своей спине тяжелую штангу. Надо отметить, что большую роль в ходе выполнения будет играть состояние мышц-стабилизаторов. Каждое упражнение для накачки ног будет полезно только в том случае, если движение будет плавным и подконтрольным. Неопытные атлеты часто допускают роковую ошибку, начиная поднимать вес, который не соответствует их возможностям.

Неправильная техника приводит к травмам, излечивать которые можно на протяжении многих лет. Прорабатывая отдельную группу мышц, можно добиться гармоничного и хорошо развитого телосложения. Вышеописанное упражнение должно быть обязательно включено в тренировочный цикл.

С чего можно начать?

Опытные тренера говорят о том, что вес снаряда не влияет на скорость роста мышцы. Все будет зависеть от того, насколько правильно человек будет делать каждое повторение. Приоритетная задача – научиться чувствовать свой организм, отзывающийся на поступающие нагрузки.

Начать можно с небольшого суперсета: присед с широкой постановкой ноги. Для выполнения потребуется сноровка и выдержка, поскольку мышцы будут находиться под нагрузкой продолжительный период времени. Сначала делается плие с небольшой гантелей. Таким образом удается утомить не только внутреннюю поверхность бедра, но и ягодицу. После этого надо сразу же делать приседания со штангой с широкой постановкой ног.

Такое простое комбинирование получило название «метод предварительного утомления». Подобная техника используется более опытными спортсменами, которые хотят изолированно воздействовать на определенную группу, не вовлекая весь массив.

Плие можно делать как с гантелей, так и без нее. Все будет зависеть от уровня подготовки и целей тренировки. Представительницам прекрасного пола можно ограничиться легким весом, соблюдая правильность выполнения. Что касается мужчин, они могут выбирать вес побольше, поскольку их мышцы нуждаются в большей нагрузке. Главное, о чем никогда нельзя забывать – правильная техника выполнения.

Если в тяжелых приседах со штангой подключаются мышцы-стабилизаторы и вовлекается позвоночный отдел, то надо постоянно контролировать свои действия. В случае с плие можно не опасаться подобной нагрузки, поскольку рабочий вес не на плечах, а в руках. Потенциальная нагрузка на спину сводится к минимуму. Зная, какие проблемы с позвоночником обнаруживаются у многих людей, тренеры советуют делать именно плие.

Если у человека есть проблемы со спиной, надо обращаться к врачу и консультироваться. Каждый организм уникален, а потому даже такая нагрузка на мышцы может негативно сказаться на общем самочувствии. Когда техника выполнения соблюдается, можно безбоязненно делать плие и уже в скором времени увидеть результаты своего труда.

Отличительные факторы

Плие, как и классическое движение со штангой, позволяет задействовать обширный мышечный массив, но широкая постановка ног и разведенные носки смещают акцент. Большую часть нагрузки получает внутренняя часть бедра и ягодицы, поэтому это упражнение считается одним из любимых для многих женщин.

Кроме бедер, во время таких приседаний появляется статическая нагрузка на мышцы пресса, нижний отдел спины, камбаловидную/икроножную мышцу. Они являются стабилизаторами, а потому прокачиваются по мере прогресса. Упражнение довольно простое, поскольку движение физиологично. Каждый день люди приседают, а потому дополнительная нагрузка не повредит.

Какие преимущества у плие? Можно выделить следующие:

Минимизация осевой нагрузки на позвоночник, в результате чего улучшается кровоснабжение в органах малого таза.

Данное упражнение будет являться прекрасным дополнением к приседу со штангой.

Его могут делать как опытные, так и начинающие спортсмены. Для опытных людей плие помогает не только повысить интенсивность нагрузки на ключевые мышечные группы, но и разогреть их перед тяжелой работой.

Начинающие спортсмены могут делать плие для укрепления мышечного корсета ног, создавая привлекательные и желанные формы. Нельзя забывать и про коленные суставы, нуждающиеся в предварительной проработке.

Как делать движение?

Тренеры говорят, что плие можно делать не только с гантелями, но и с гирей. Снаряд надо максимально приблизить к туловищу, при этом руки полностью выпрямляются. Таким образом центр тяжести проходит через тазовую область и пятки. В таком случае можно предотвратить смещение нагрузки на носки.

Необходимо сразу разобраться с положением спины. Первое и самое главное условие, о котором должны помнить все спортсмены – сохранение прогиба в пояснице на всей фазе движения. Если правильность выполнения будет нарушена, то нагрузка уйдет из ключевой мышечной группы.

Таз надо отвести назад, а грудь вынести немного вперед. Свой взгляд следует направить прямо, подбородок должен оказаться параллелен полу. В таком положении позвоночник будет находиться в естественном физиологическом положении, не испытывая лишней нагрузки. Как только будет нарушена параллель, спина начнет круглиться, а это может привести к различным травмам поясничного отдела. Спина остается прямой и вертикальной во время всей фазы движения.

Приняв исходное положение, надо широко расставить ноги (гораздо шире плеч). Носки необходимо развести максимально в стороны, но упражнение должно не терять своего качества. Коленный сустав направлен в сторону носка, а потому можно будет определить мышцы, которые работают в этом движении. Стоит отметить, что колени фиксируются, а любые смещения наружу/внутрь могут привести к травме. Сустав синхронизируется с направлением носка, это надо постоянно контролировать.

В начальной фазе следует отвести таз назад и медленно опускаться вниз. Туловище должно сохранять вертикальное положение на протяжении всего движения.

Как правило, эффективность плие связана с глубиной приседа, но с ней также не стоит злоупотреблять. Правило «чем глубже, тем лучше» работает не всегда, поскольку у разных людей индивидуальные особенности. Амплитуда должна быть, прежде всего, комфортной, только так можно добиться хорошего результата. Если проблем с суставами нет, можно постепенно повышать амплитуду.

Возвратившись в начальную точку движения, надо сохранить небольшой угол в коленях. Это делается по двум причинам:

Опускание должно быть медленным и подконтрольным. Выдох начинается уже во время возвращения в верхнюю точку. Акцент делается на пятки, и нагрузка никогда не должна смещаться на носок. Такой подход позволит целенаправленно воздействовать на мышцу, не привлекая в работу коленный сустав.

Женская физиология несколько отличается от мужской, а потому лучше выполнять плие в пределах 15-20 повторений. Сначала делается несколько разминочных подходов, а потом вес начинает постепенно увеличиться. Нагрузка – не главное условие для роста мышц, только совокупность определенных факторов сможет привести к действительно стоящему результату.

Прежде чем активно тренировать ноги, надо потратить несколько занятий для понимания технических аспектов движения. Лучше начинать без веса, чтобы можно было проконтролировать каждую фазу. Кроме того, надо искать такое положение, в котором мышцы будут находиться под нагрузкой постоянно.

Автор: Виталий Ивашков

Источник: legkopolezno.ru

Метки: Тренировки

с использованием вариаций приседаний!

Приседания — очень мощное упражнение. Это одно из немногих упражнений, которое задействует 75% ваших мышц одним движением. Приседания должны быть одним из основных движений в любой тренировке ног. Есть много разновидностей приседаний…

Традиционные приседания

Традиционные приседания должны быть одной из первых техник приседаний, которую нужно освоить. В этом движении штанга располагается высоко на спине. Это иногда называют приседаниями в бодибилдинге. Лопатки должны быть сведены, чтобы поддерживать штангу. Запястья могут быть жесткими или вытянутыми, как у пауэрлифтеров, в зависимости от гибкости. Держать локти ниже запястий может быть важно, потому что вне этого положения плечо может вращаться. Это может привести к защемлению вращательной манжеты и даже может защемить нерв, что у некоторых людей может привести к онемению руки.

Стойка примерно на ширине плеч. Ориентация стоп «естественная».

Когда вы стоите небрежно, это «естественно». Большинство людей обнаружат, что ступни направлены немного наружу. Это нормально — на самом деле, принуждение ступней смотреть прямо вперед может вызвать огромный крутящий момент в коленном суставе и привести к травме. У меня была операция на правой передней крестообразной связке, и в результате моя правая стопа преувеличена — она указывает примерно на 2 часа. Это моя естественная поза — правая нога выставлена больше, чем левая, потому что операция изменила положение моей ноги. Попытка заставить мою ногу принять неестественное положение может привести только к травме.

Традиционные приседания со штангой.

Существует много споров о правильном положении бедер при выполнении приседаний. Обычно рекомендуется легкий лордоз — это означает, что спина слегка изгибается внутрь и не округляется. Это задействует прямоходящие мышцы позвоночника или мышцы, защищающие позвоночник. Также можно использовать нейтральное положение бедер.

Для нейтрального положения бедер вы просто поворачиваете верхнюю часть таза назад, а нижнюю часть таза вперед, чтобы выровнять спину. Не преувеличивайте это движение — слишком сильный «выброс» и спина будет округляться — просто используйте достаточное вращение, чтобы сделать спину нейтральной. Направление головы прямо по отношению к туловищу, а не взгляд вверх или вниз, также помогает выровнять позвоночник и защитить его от травм.

Спуститесь, как будто вы сидите на стуле. Распространенной ошибкой является сгибание коленей настолько, что они выходят далеко за пределы пальцев ног. Приседания в бодибилдинге создают небольшую нагрузку на коленный сустав, и чем дальше колени уходят вперед, тем больше нагрузка на сустав. «Откидываясь назад» таким образом, чтобы вес переносился на пятки, а не на пальцы ног, вы гарантируете, что напряжение будет больше на четырехглавой мышце, чем на коленном суставе. Для правильного выполнения этого движения требуется баланс и гибкость. Некоторые люди ставят пятки на блоки.

Хотя это улучшает баланс, это компромисс из-за недостаточной гибкости лодыжки. Лучшим подходом было бы устранение основной причины (отсутствие гибкости голеностопного сустава) с помощью растяжки, а не устранение симптома с помощью блоков.

Опускайтесь так низко, как только можете, без чрезмерного выдвижения коленей вперед или слишком сильного наклона туловища вперед. Большинство людей благодаря практике и соответствующей гибкости могут опускаться до уровня бедер параллельно или дальше. Нет ничего плохого в том, чтобы опускаться ниже параллели, если вы здоровы, а ваша гибкость и сила позволяют выполнять этот полный диапазон движений. Если ваш торс начинает наклоняться вперед более чем на 20-40 градусов или около того, вы находитесь на пределе своего диапазона и должны прекратить движение. Чрезмерная «наклонность» просто создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Старайтесь держать туловище как можно более прямым — идеально вертикальное положение, но обычно и небольшой угол наклона.

Приседания в пауэрлифтинге

Если вы поместите гриф дальше вниз по спине — ниже дельтовидных мышц и поперек ромбовидных мышц — вы используете приседания в пауэрлифтинге. Стойка обычно чуть шире плеч. Наклон туловища будет более выражен из-за смещения центра тяжести. Приседания с пауэрлифтингом создают большую нагрузку на нижнюю часть спины и меньшую нагрузку на коленный сустав.

Приседания в пауэрлифтинге.

Снова опуститесь, как будто «сидя на стуле», и пусть ваше тело диктует правильный диапазон движения. Стрельба на параллель идеальна, но не превышайте параметры вашего тела — если ваша гибкость голеностопного сустава, сила нижней части спины или другие факторы препятствуют полному диапазону движения, тогда необходим сокращенный диапазон до тех пор, пока поддерживающие мышцы не станут сильными и гибкими.

Спортивные приседания

Положение штанги между двумя предыдущими известно как атлетические приседания. Это компромисс между бодибилдерской и пауэрлифтинговой разновидностями приседаний.

Спортивные приседания.

Спортивные приседания — это компромисс между нагрузкой на коленный сустав и нагрузкой на нижнюю часть спины, и это отличное движение для использования на различных этапах тренировки.

Приседания сумо

Для выполнения приседания сумо необходима чрезмерно широкая стойка. Не пытайтесь во время этого движения удерживать ноги направленными вперед. Если вы попытаетесь согнуться в колене с широкой стойкой и ногами вперед, ваша нога свернется в коленном суставе. Это не только нагружает сустав, но и растягивает связки и может их повредить.

Приседания сумо.

Ноги должны быть направлены дальше, чем ваша естественная стойка, чтобы нога сгибалась в плоскости, не допускающей скручивания или чрезмерного вращения коленного сустава. Приседания сумо задействуют больше мышц внутренней поверхности бедра, чем традиционные приседания.

Приседания на ящик

Другим вариантом традиционных приседаний являются приседания на ящик. В этом движении вы приседаете, пока не окажетесь на платформе или ящике. Обычно это размещается на уровне или выше параллели. Очень важно, чтобы вы перенесли весь вес на платформу, сделали паузу, а затем поехали вверх. Эта техника работает с самым слабым диапазоном движения, заставляя вас иметь «холодный старт» снизу. Напрягите ягодицы, чтобы подняться вверх, и держите туловище как можно более вертикально (многие люди делают ошибку, наклоняясь вперед перед тем, как подняться с платформы, и это может привести к травме).

Приседания на ящик.

Приседания на ящик задействуют больше ваших подколенных сухожилий и ягодиц, чем традиционные приседания, но помогают усилить самый слабый диапазон движений и, несомненно, помогут вам увеличить максимальный вес в приседаниях. Полностью перенося свой вес на платформу, вы устраняете «цикл растяжения-сокращения», который использует энергию «отдачи» или «пружины», чтобы помочь подняться из нижней части традиционного приседания.

Приседания на лыжах

Приседания у стены известны как приседания на лыжах. Отойдите примерно на 2 фута от пути, примите естественную стойку, затем откиньтесь на стену. Поддерживайте это положение в течение 20–60 секунд. Важно прорабатывать это движение во всех диапазонах движения, потому что вы будете набирать силу только в том диапазоне, в котором работаете.

Приседания на лыжах

Обычной практикой является сохранение исходного положения, затем скольжение вниз на несколько дюймов и удержание этого положения в течение 20–60 секунд, затем снова скольжение вниз и т. д., пока вы не закончите последнее «повторение» на параллельно или ниже.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди включают размещение штанги на передних дельтовидных мышцах или на передней части плеч. Если у вас есть достаточная гибкость запястья, вы можете взяться за перекладину и позволить пальцам согнуться назад к телу, чтобы поддерживать перекладину. Многим людям не хватает такой гибкости, и им приходится использовать альтернативный метод. Это включает в себя скрещивание рук, а затем подъем их для поддержки штанги. Фронтальные приседания заставляют туловище оставаться почти вертикальным.

Приседания со штангой перед собой.

Расположение грифа смещает центр тяжести и обеспечивает большее напряжение четырехглавой мышцы. Поскольку большинству людей не хватает силы верхней части тела для работы с более тяжелыми весами, это движение, как правило, является периферийным движением — нельзя нагрузить достаточный вес, чтобы сделать его эффективным основным движением.

Приседания с плие

Встаньте на скамью и возьмите одну гантель. Теперь, приняв широкую стойку, присядьте, свесив гантель между ног. Опускайтесь настолько, насколько позволяют ваша гибкость и равновесие, а затем возвращайтесь обратно почти до локаута. Это известно как приседания с плие.

Приседания плие.

Как и приседания сумо, это упражнение помогает проработать мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, которым не уделяется столько внимания в традиционных приседаниях. Преимущество приседаний с плие заключается в увеличении диапазона движений, когда вы стоите на скамье.

Приседания с прыжком

Если во время приседания вы выпрыгиваете вверх и даже прыгаете с земли, вы выполняете присед с прыжком. Это отличное неврологическое движение — оно улучшит взрывную и общую силу.

Приседания с прыжком.

Он заставляет мышечные волокна работать в унисон и повышает эффективность, с которой ваша центральная нервная система использует мышцы ног. Это отличное движение для людей, занимающихся взрывными видами спорта, такими как баскетбол или легкая атлетика.

Дыхательные приседания

Приседания можно включать в мегаподходы, которые не только стимулируют рост мышц и сжигают огромное количество калорий, но и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Эти приседания известны как «дышащие приседания». Вы выполняете около 10 ритмичных повторений, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании. После 10-го повторения вы делаете дополнительный вдох между повторениями (т. е. вниз + вдох, вверх + выдох, вдох, выдох, вниз + вдох и т. д.)

После еще примерно 5 таких повторений сделайте два вдоха между повторениями и т. д. Важно не выполнять дыхательные приседания с легким весом — их следует использовать только тогда, когда это необходимо для получения дополнительных повторений. Если вы используете эту технику без достаточного веса, у вас может начаться гипервентиляция, головокружение или потеря сознания!

Приседания на одной ноге (королевские приседания)

Хотя существует множество других вариаций приседаний, последнее приседание, о котором я хотел бы упомянуть, это «королевские приседания» или приседания на одной ноге. Ян Кинг берет на себя ответственность за это движение. Примите естественную позу. Теперь возьмите одну ногу и вытяните ее так, чтобы она была как можно ближе к земле, насколько позволяют ваша гибкость и сила. Если возможно, возьмитесь за палец той же рукой (вы можете быть недостаточно гибкими, чтобы сделать это).

Приседания на одной ноге (Королевские приседания).

В конце концов, попробуйте выполнить это движение «свободно стоя», но для начала возьмите противоположную руку и возьмитесь за раму или шест, чтобы сбалансировать себя. Теперь, используя ногу, стоящую на земле, опуститесь настолько низко, насколько сможете, не касаясь поднятой ногой земли и не теряя равновесия. Это приседания на одной ноге, и это отличное упражнение для решения проблем слабой стороны (сначала работайте со слабой стороной и не превышайте количество повторений слабой стороны с сильной стороной), а также для улучшения гибкости и общей силы ног.

Заключение

Приседания должны быть основным элементом тренировки ног, но существует множество вариантов, которые сделают тренировку сложной и интересной. Это движение так сильно нагружает тело и задействует одновременно столько мышц, что, как было доказано, оно влияет на ваши гормоны! Многие люди сообщают о росте во всех частях своего тела, включая руки, просто выполняя тяжелые приседания. Приседания — это не только упражнение на силу и гипертрофию (рост мышц), но и отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Приседания станут ключевым инструментом в вашем стремлении к идеальному телосложению!

Обязательно ознакомьтесь с:
Десять грубых ошибок!

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

ПредприятиеЦены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Удалить BG

Образец

Чтобы загрузить это изображение,

создать учетную запись Уже есть учетная запись? Войти

Нажимая на Зарегистрироваться, вы принимаете Depositphotos
Членское соглашение

Красивая женщина-бодибилдер делает приседания с гантелями в современном тренажерном зале

— Фото автора Yakov_Oskanov

Найти похожие изображения 00
4,5

Рубрики

Присед плие со штангой: Упражнение приседания плие со штангой – техника выполнения и советы

техника правильного выполнения :: SYL.ru