Техника выполнения подтягивание на перекладине: «Подтягивания из виса на перекладине»

Вот 3 моих основных тренерских совета, которые помогут вам преуспеть в подтягиваниях.

Чтобы было ясно, когда дело доходит до тренерских сигналов, эффективность сигналов будет варьироваться от человека к человеку. Не существует универсального оптимального сигнала для всех. Поэтому попробуйте эти разные сигналы и посмотрите, что работает и чувствует себя лучше всего для вас. Когда дело доходит до подтягиваний, это лишь некоторые из многих подсказок, которые я использую.

#1) «Потяните штангу к себе» «

Когда бесчисленное количество людей делают подтягивания и начинают и выполняют компонент «тяги», они думают о том, чтобы подтянуть свое тело к перекладине. Это очень распространенное мышление, и это то, чему учили многих. Вы можете связать?

Если вы думаете только о том, чтобы подтянуться к перекладине, ваши плечи, скорее всего, поднимутся к ушам, а лопатки поднимутся. Ваши плечи и лопатки будут двигаться в направлении, противоположном желаемому, и ценное напряжение будет утеряно. Это приведет к тому, что вы будете «дергать» тягу, и вы почувствуете большую слабость в плечах и локтях. Это приведет к менее эффективной и небрежной тяге.

Во время тягового компонента ваши лопатки должны сдвинуться к позвоночнику и опуститься к противоположному бедру, а локти должны быть одновременно сведены к бокам и вниз к полу. Это поможет придать вам силу, эластичность и плавность, необходимые для того, чтобы с легкостью занять верхнюю позицию в подтягивании. Вы действительно можете наблюдать это, если посмотрите мое видео выше.

Попробуйте добавить: «Потяните штангу вниз к себе»

Решающий момент — представьте, что вы тянете штангу на себя, а не тянете свое тело к ней. Эта подсказка поможет вам получить правильную механику лопатки и руки, а также поможет вам убрать «рывок» или «провисание» при тяге. Я сравниваю это со штангой или трэп-грифом в становой тяге от пола, так как вы всегда хотите убрать провисание грифа, прежде чем отжимаетесь от пола.

Попробуйте этот кий, и я думаю, вы будете поражены разницей!

#2) «Раздавите апельсины под мышками»

Когда вы заканчиваете подтягивание, ваши локти и туловище должны образовывать угол около 45 градусов (или немного больше, в зависимости от ширины рук или строения тела) . В верхнем положении подтягивания ваши руки и туловище должны образовывать форму стрелы.

Однако, когда многие люди пытаются выполнить повторение и движутся к перекладине, они недостаточно используют мышцы спины и вокруг лопаток, они не получают правильного/полного движения лопаток и локти растопыриваются. В результате руки и туловище будут больше напоминать «Т-образную форму», а не «стрелку».

Во время подтягиваний чувствуете ли вы, что ваши руки работают больше, чем спина? Это может объяснить, почему! Механика имеет значение!

Эта точка связана с репликой №1. Помните, что во время концентрического/«тянущего» компонента подтягивания ваши лопатки должны двигаться к позвоночнику и опускаться к противоположному бедру, и вы должны одновременно сводить локти в стороны и вниз к полу.

Говоря более технически, ваши лопатки должны втягиваться, опускаться и вращаться вниз.

Попробуйте включить : «Раздавите апельсины под мышками!»

В дополнение к мыслям о том, как тянуть штангу к себе, когда вы едете к ней, представьте, что вы пытаетесь раздавить апельсины подмышками. Хотя эта подсказка используется во время становой тяги, она также может быть полезна во время подтягиваний. «Раздавливая апельсины под мышками», вы, по сути, обманываете себя, добиваясь правильных движений лопаток и рук, не задумываясь. Конечный результат должен означать, что вы больше используете спину и получаете более сильное тяговое усилие к штанге. Попробуйте этот кий!

#3) «Наморщи перед рубашкой» «

Когда многие люди делают подтягивания, вы обычно видите, как они выгибают спину и расширяют ребра. Чтобы было ясно, я не имею в виду, когда люди подтягиваются, используя преднамеренный прогиб, но сохраняя напряжение и то же положение тела. Я говорю о том, когда у людей нет необходимого уровня напряжения вокруг туловища, позвоночника и бедер (пояснично-тазовая стабильность), поэтому вы увидите, как они выгибают спину и расширяют ребра. Обычно это происходит, когда они находятся в нижней позиции и начинают подтягиваться (или приближаются к нижней позиции, если выполняются последовательные повторения).

Если у вас такое нарушение формы, вы потеряете очень ценное напряжение и жесткость вокруг туловища, позвоночника и бедер.

Как я все время говорю, когда дело доходит до подтягиваний, переместить устойчивый объект будет значительно легче, чем переместить такой же по весу, но неустойчивый и гибкий объект. Я часто использую жесткую доску вместо аналогичного мешка с песком / тонкой аналогии! Вы хотите быть намеренно жесткой доской!

При подтягиваниях я учу людей использовать легкое полупустое положение тела (не такое радужное, как обычное полое тело). Ваша голова, туловище и бедра должны быть в положении стопки, ноги полностью выпрямлены, а ступни немного впереди туловища. Если у вас нет возможности полностью выпрямить ноги, вы можете держать колени согнутыми, а ступни позади себя.

Поскольку ригидность/напряжение в нижней части тела также играет важную роль, если ваши ноги полностью выпрямлены, вам нужно напрячь ягодичные и четырехглавые мышцы. И наоборот, если ваши колени согнуты, вам нужно напрячь ягодицы и подколенные сухожилия.

Попробуйте включить : « Сморщите переднюю часть рубашки »

Когда вы находитесь в нижнем положении подтягивания, перед тем, как начать «подтягивание» и во время опускания / эксцентрического компонента прямо перед тем, как вы достигнете В нижнем положении представьте, что вы пытаетесь аккуратно сморщить перед рубашки. Я очень эффективно использую этот же сигнал во время мертвых жуков, удержания полого тела и многих других упражнений.

Цель этой подсказки — помочь вам сохранить всегда важное положение туловища и бедер в стопке/«канистре», а грудная клетка — оставаться опущенной. Вы не должны достигать этой «мятой рубашки», округляя среднюю/верхнюю часть спины и выдвигая голову и шею вперед. Скорее, ваша голова, туловище и бедра должны оставаться сложенными, а движение должно быть довольно тонким.

Если ваша рубашка остается смятой, это может означать, что ваше положение тела правильное, и что вы создали и поддерживаете достаточное напряжение, чтобы выполнять подтягивания более эффективно. Если положение тела в канистре утрачено, а дуги/ребра спины расширяются, тело больше напоминает раскрытую пару ножниц, и рубашка часто разглаживается. Если вы коуч, обратите на это внимание, когда будете работать со своими клиентами.

Попробуйте выполнить набор мертвых жуков или удержание полого тела и включите этот сигнал. Вы будете поражены разницей. Вы должны чувствовать свои передние мышцы кора значительно лучше!

Попробуйте все эти подсказки, и я думаю, вы заметите положительные изменения в своих результатах подтягиваний! Оставайтесь последовательными, не перескакивайте с А на Я, выполняйте каждое повторение осознанно, и держу пари, вы будете очень довольны своим прогрессом!

Если вам нужен более подробный план тренировок по подтягиваниям (больше похожий на невероятно сложную программу подтягиваний всего тела), ознакомьтесь с моими Максимальная программа подтягиваний .

Повышение силы: полное руководство по упражнениям на подтягивания

Подтягивания — одно из основных упражнений для развития силы и мышц. Это также одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но оно необходимо для развития силы верхней части тела у спортсменов и клиентов. Однако выполнять это упражнение не так просто, как может показаться.

Такие факторы, как уровень физической подготовки, цели и ограничения, влияют на способность клиента выполнять такое упражнение. Если вы рассмотрите механику упражнения, вы поймете, что удерживать свое тело в мертвом висе достаточно сложно, не говоря уже о подтягивании против силы тяжести.

Наша работа как инструктора заключается в том, чтобы вести клиентов к их целям. Если одной из их целей является выполнение большего количества подтягиваний, то вы должны понимать, чего хотят ваши клиенты:

Просто, верно? Ну, не обязательно. Особенно, когда у вашего клиента проблемы с тем, чтобы просто повиснуть на перекладине.

Хорошей новостью является то, что существуют различные техники, отличные от попыток подтягивания снова и снова, которые вы можете использовать в программе вашего клиента, чтобы помочь ему стать сильнее для этого движения.

Что такое подтягивание?

Сначала давайте обсудим, что такое подтягивания и как научить клиентов правильно выполнять это движение. Вы выполняете подтягивания, вися на перекладине хватом сверху или пронацией, а затем подтягиваете тело вертикально вверх к перекладине. Это отличный способ измерить соотношение прочности и веса, поскольку он уникален для каждого клиента.

Чтобы убедиться, что клиенты выполняют упражнение с правильной техникой, попробуйте применить следующие словесные сигналы:

• Начните с висения на перекладине. Подтяните тело и подбородок к перекладине, начиная движение с широчайших мышц. Продолжайте отводить локти назад и вниз к туловищу.

• При этом держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус напряжен, чтобы предотвратить нежелательное раскачивание во время движения.

• Вернитесь в исходное положение, вытянув руки; медленно и подконтрольно опускайте тело вниз.

Подтягивания — одно из лучших упражнений, поскольку оно позволяет воздействовать на мышцы под другим углом, чем обычно. Многосуставное упражнение не оказывает сильного воздействия и одновременно задействует множество мышц верхней части тела, заставляя тело работать как единое целое.

Какие мышцы используются при подтягивании?

Подтягивания задействуют различные группы мышц для эффективного выполнения каждого повторения. Давайте рассмотрим некоторые из них:

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца в верхней части тела, и она играет огромную роль в подтягиваниях. За счет мышцы, покрывающей поясницу и доходящей до нижнегрудного отдела позвоночника, ее основная обязанность при подтягивании – приведение.

Все действия мышц включают приведение, разгибание и внутреннее вращение. Приведение — наиболее активное мышечное действие во время подтягивания. Когда ваш клиент тянет тело вверх, локти будут двигаться вниз к туловищу, заставляя широчайшие двигаться внутрь.

Когда это происходит, широчайшая мышца спины выполняет приведение, помогая тянуть плечевую кость вниз и почти позади тела. Затем, когда клиент опускает тело в исходное положение, широчайшие мышцы спины помогают разгибать руки.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это еще одна мышца, расположенная сзади под трапециевидной мышцей. Они в наибольшей степени ответственны за сведение лопаток вместе. Важным аспектом подтягиваний является вращение лопатки вниз. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку, чтобы она могла вращаться вверх и вниз во время движения. При подтягивании туловища вверх лопатка вращается вниз. При возвращении в исходное положение вращается вверх.

Дельтовидные мышцы

Группа дельтовидных мышц состоит из трех частей: передней, задней и латеральной. Роль мышц плеча в подтягивании заключается в приведении рук. За приведение рук отвечает задняя часть дельтовидной мышцы. Антагонистами этого движения выступают передние и боковые дельтовидные мышцы.

Приведение происходит при движении руки к туловищу или в сторону тела. Это происходит во время восходящей фазы упражнения.

Бицепс

Наконец, двуглавая мышца плеча — это мышца на плече, которая помогает сгибать руку. Когда вы подтягиваете корпус вверх, ваша рука должна сгибаться в локте. И бицепсы, и широчайшие мышцы спины работают параллельно, поднимая тело.

Если ваши клиенты делают подтягивания или подтягивания с супинацией, то бицепсы будут иметь более высокую скорость активации. Это связано с тем, что основная функция бицепса заключается в супинации предплечья.

Лучшие техники для повышения силы подтягивания

Теперь, когда мы знаем основы подтягиваний и основные задействованные мышцы, давайте добавим следующие упражнения и техники в программу вашего клиента.

Мертвые висы

Как: Попросите вашего клиента повиснуть на перекладине над головой, используя хват сверху. Убедитесь, что их ноги не достают до земли, и пусть они остаются в этом положении как можно дольше. Они должны держать руки прямыми на протяжении всего сета и избегать раскачивания тела.

Почему: Это упражнение предназначено для верхней части спины, плеч, кора и силы хвата — всех жизненно важных компонентов подтягивания.

Подтягивания с помощником

Как: Существуют различные техники подтягивания, которые вы можете предложить клиентам. Один из них — подтягивание на тренажере, которое поддерживает тело с помощью коленной платформы. Добавление веса к машине помогает уменьшить вес тела, который клиент должен тянуть. Пусть ваш клиент начнет с того, что поставит колени на мягкую платформу и позволит машине помочь ему в движении. Поделитесь этим видео с клиентами, чтобы помочь им визуально увидеть форму подтягиваний на тренажере.

Похожая техника – подтягивания с эспандером. Клиент прикрепит ленту либо к перекладине, либо к J-крюкам и поставит колени или ступни на ленту. Если лента висит вертикально на перекладине, то чем толще лента, тем больше помощи. Если турник прикреплен к стойке, а лента прикреплена горизонтально к J-образным крюкам, то чем выше и толще лента, тем большую помощь они будут оказывать. С течением времени уменьшайте силу ленты и/или высоту, пока они не наберут силу, чтобы подтягиваться без посторонней помощи.

Наконец, негативные подтягивания — еще одна техника движений с частичной поддержкой. Попросите вашего клиента встать на ящик или скамью достаточно высоко, чтобы он мог взяться за рукоятку. Они подпрыгивают в крайнее верхнее положение, а затем медленно опускают тело вниз. Цель состоит в том, чтобы эксцентрично тренировать и укреплять движение и задействованные мышцы. Попросите клиента идти как можно медленнее. В нижней части подтягивания клиент встает спиной к ящику и повторяет.

Почему: Все эти варианты подтягиваний с поддержкой позволяют организму тренировать движения подтягиваний. Со временем это не только наращивает силу, но и улучшает двигательный контроль, помогая им научиться делать это самостоятельно.

Тяга вниз

Как делать: Ваш клиент сядет на тренажер для тяги верхнего блока и возьмется за крепление троса грифа. Хватом сверху потяните локти вниз и назад, одновременно сгибая руку. Направьте штангу до упора к груди и медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это отличное упражнение для проработки широчайших и ромбовидных мышц, повторяющее положение и движение вертикального подтягивания.

Тяга троса

Как делать: Сидя прямо на тренажере для тяги сидя, возьмитесь за прямой гриф сверху. Оказавшись в положении, попросите вашего клиента потянуть штангу к нижней части груди, отводя локти назад. Пусть они подтянут штангу к груди, сводя лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Зачем: Отводя локти назад и подтягивая штангу к груди, ваш клиент достигает оптимального сокращения и активирует ромбовидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Жимы над головой

Как выполнять: Начните с двух гантелей, расположенных на уровне плеч, нейтральным хватом. Нажмите на них вертикально над головой и медленно опустите обратно. Работайте в темпе одна секунда концентрически и четыре секунды эксцентрически. Повторяйте жимы над головой, сохраняя более длительный эксцентрический темп.

Почему: Акцентирование отрицательной части движения имитирует опускание подтягиваний и укрепляет дельтовидные мышцы, трапеции, кор и многое другое.

Тяга в перевернутом положении

Как выполнять: Установите штангу на стойку с J-образным крюком с опорой на уровне талии. Попросите вашего клиента повиснуть под перекладиной хватом сверху. Убедитесь, что они сохраняют нейтральный позвоночник, а их кор задействован. Попросите их подтянуть грудь к перекладине, двигая всем телом как единое целое. Отслеживайте и корректируйте любые отстающие части тела, такие как ягодицы или бедра.

Почему: Это упражнение позволяет клиенту принять положение, очень похожее на подтягивание, но при этом не быть полностью вертикальным и висящим.