Как часто надо есть для здоровья — Все о еде и ее приготовлении
Главная » Статьи » Все о еде и ее приготовлении » Как часто надо есть для здоровья
Когда речь заходит о правильном питании, мы думаем о качестве еды и её количестве. Но что, если подумать о времени приемов пищи? Исследования доказали, что время приема пищи влияет на скорость метаболизма и соответственно на набор и сбрасывание веса. Секрет в том, чтобы увеличить промежутки между приемами пищи.
Несколько лет назад в Калифорнии было проведено уникальное исследование. Проводил его профессор Сатчидананда Панда из всемирно известного Института Солка.
Было определено 2 группы мышей:
- Первую кормили жирной пищей раз в 8-15 часов.
- Вторую кормили той же едой, но не выдерживая временные промежутки.
Ученые были в шоке от результатов. Мыши, которые кушали редко, были стройнее и здоровее их собратьев, которые кушали в любое время.
Чтобы проверить, будет ли это работать на людях передача BBC «Trust Me I’m a Doctor» в течение 10 недель исследовала 16 добровольцев.
Красные передвинули завтрак на полтора часа пораньше, а ужин наоборот – на полтора часа позже, при этом убрали обед. То есть интервал между приемами пищи значительно увеличился.
Синие же питались как обычно.
Количество пищи при этом в обеих группах не менялось.
К большому удивлению, результаты исследования оказались такими же, как у мышей! «Красные» сильнее похудели, наладили свое здоровье и их анализы крови показали существенное улучшение.
Множество испытаний диетологов разных стран показывают, что продолжительные периоды без еды положительно влияют на организм. Кроме того, в разное время суток организм по-разному справляется с поступающей в него пищей. К примеру, поздней ночью уровень сахара и жира в крови высоки, поэтому употреблять их под девизом «ночной дожор» – крайне неудачная идея.
В связи с этим возникает вопрос. А так ли полезны перекусы, как мы думаем?
Раньше ученые считали, что частые приемы пищи помогают не переедать и, главное, контролировать уровень глюкозы. Поэтому все диетологи наперебой рекомендовали включить в рацион как минимум 2 перекуса. Современные же исследования противоречат этому мнению. В долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья. Всё дело в гормональной реакции на еду.
Если всё же без перекусов жизнь свою вы не представляете, то соблюдайте несколько правил:
1. Перекус не является основным приемом пищи, поэтому он должен быть лёгким. Иначе вы рискуете сильно переесть калорий и набрать лишний вес. Возьмите ориентир на 160-250 килокалорий.
2. Количество ваших перекусов должно зависеть от вашей активности. Если вы ведете активный образ жизни, можете добавить два небольших перекуса между приемами пищи. Если же нет, пересмотрите калорийность потребляемой пищи.
Возможно, вы едите слишком мало.
3. При выборе перекуса избегайте пищи с большим количеством сахара – это спровоцирует голод и переедание. Продукты с большим количеством белков и жиров насыщают на гораздо большее время.
4. Перекусывайте только в том случае, если вы голодны. Не делайте это по привычке или за компанию.
Итак, время приемов пищи всё-таки влияет на то, как мы выглядим, и на то, как мы себя чувствуем. Увеличенные промежутки времени между приемами пищи способствуют похудению, поэтому по возможности стоит отказаться от перекусов. Если же вы решили, что они вам необходимы, не переедайте. И тогда ваш выбор поможет вам чувствовать себя лучше!
Автор: @ogogomama (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Есть лучше часто, но маленькими порциями, а после шести — нельзя. На самом деле нет! Диетолог Елена Мотова разрушает популярные мифы о здоровом питании
Lev Dolgachov / ddp images / Vida Press
В январе в Канаде вышло официальное руководство по питанию для здоровых людей.
У этого документа есть важное отличие от других подобных рекомендаций: там уделяется много внимания пищевым привычкам и формированию здорового пищевого поведения. Другими словами, там обсуждается не только то, чем именно питаться и в каком количестве, но и когда лучше есть, как часто и как наладить отношения с едой в целом. В России многие внимательно относятся к своим пищевым привычкам, но в этой сфере много мифов. «Медуза» попросила врача-диетолога клиники «Рассвет» и автора книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» Елену Мотову опровергнуть самые популярные мифы.
Есть нужно несколько раз в день небольшими порциями, ведь дробное питание повышает метаболизм. На самом деле нет
Мы расходуем примерно 10% полученной энергии на переваривание и всасывание еды. Поклонники дробного питания считают, что при большем количестве трапез больше энергии тратится на переработку еды, обеспечивая термический эффект приема пищи. Но в действительности, если в результате человек ест не меньше обычного, нет никакой разницы в том, сколько при этом расходуется энергии на термический эффект.
Не говоря о том, что люди, которые едят по чуть-чуть (так, чтобы не чувствовать насыщение), часто в результате едят больше. К слову, зеленый чай и грейпфруты, вопреки популярному мнению, тоже не ускоряют обмен веществ.
Основной совет о том, сколько раз в день есть, такой: ориентируйтесь на сигналы своего тела. Ешьте, когда чувствуете голод, и прекращайте, когда ощущаете, что насытились. Если руководствоваться чем-то еще (например, эмоциями), это может привести к перееданию.
Завтрак — самый важный прием пищи. На самом деле нет
Надежных исследований, которые показывали бы однозначную причинно-следственную связь между нормальным весом и привычкой завтракать, пока не было. Все опубликованные исследования, где авторы пришли к таким выводам, не идеальны с точки зрения методологии.
И все же это не означает, что завтракать — бесполезная идея. Просто ее надо рассматривать в контексте остального питания и пищевого поведения. Нет и не может быть стиля питания, подходящего для всех и каждого.
Нужно постепенно понять, какой стиль подходит именно вам — и стараться его придерживаться.
Люди не всегда пропускают завтрак из-за того, что не любят есть по утрам. Многие, к примеру, не хотят есть, потому что не высыпаются, или пытаются таким образом снизить вес. Кто-то поздно приходит домой после работы очень голодным и так наедается вечером, что наутро аппетита уже нет.
Исследования питания подростков показывают, что пропущенный завтрак ассоциируется с худшими пищевыми привычками в целом и меньшим потреблением железа, кальция, витаминов, клетчатки (и калорий). Не стоит обходиться без завтрака людям с нарушенной регуляцией глюкозы, это ухудшает контроль гликемии.
Если есть и смотреть телевизор, полезные вещества не усваиваются. На самом деле нет
Есть перед экраном (телефон считается) действительно не полезно, но дело тут не в усвояемости веществ. Выделение пищеварительных соков и ферментов, переваривание пищи и всасывание питательных веществ происходит без нашего сознательного участия.
Рекомендации выключить во время еды телевизор, убрать телефон или книгу связаны с тем, что отвлекающие факторы мешают вовремя почувствовать насыщение. Если есть машинально, вы не чувствуете в полной мере вкус еды и можете терять представление о том, сколько уже съели. Хроническое переедание, даже небольшое, ведет к постепенному набору веса.
Лучше исключить из рациона все вредные продукты. На самом деле нет
Лучше вообще не рассматривать продукты в абсолютных категориях «вредности» или «полезности», а обратить внимание на то, в каком количестве и в каком контексте они потребляются. Часто истории о вредных продуктах оказываются чистой воды конспирологическими домыслами, как, например, миф о дрожжах-убийцах. А самое печальное, что антинаучные взгляды на питание и продукты иногда транслируют даже люди с медицинским образованием.
Новый модный тренд в питании — clean eating (чистое питание) — базируется на пищевых запретах: его сторонники подробно расскажут вам, что не есть.
Ограничительные системы питания находят реальные (а чаще фальшивые) основания, почему следует избегать «рискованных» продуктов. Идеология подобного подхода — полезно только натуральное и естественное, вся остальная еда убивает. Достичь необходимой степени «чистоты» питания может быть проблематично — сначала люди отказываются от сахара и соли, потом от глютена, казеина, лектинов и фитатов, а в итоге выбор продуктов резко сужается. Дальнейшие ограничения — есть продукты сырыми, «чтобы не разрушать приготовлением ценные питательные вещества». Увы, очень часто такие практики не имеют никакого отношения к здоровью. А иногда принимает форму расстройства пищевого поведения — орторексии (нездоровая приверженность к здоровому питанию).
Питание должно быть адекватным и разнообразным, а промышленная еда глубокой переработки не должна вытеснять цельные продукты, которые переработке не подвергались. Но бояться ГМО, разрешенных в пищевой промышленности добавок, соли и глутамата не стоит. Ключевой принцип питания — «в основном»: то есть не нужно верить категоричным утверждениям из серии «всегда есть только овощи», «никогда не есть чипсы» .
В основном выбор еды должен соответствовать рекомендациям, а совсем запретных продуктов не существует — можно получать удовольствие от разнообразной еды и не переживать за свой выбор.
Диетолог Эллин Сэттер так описывает здоровые отношения с едой: «Вы не доедаете до крошки все вкусное, потому что оно и завтра от вас никуда не денется. Иногда вы переедаете, иногда можете что-то не доесть, а порой ошибаетесь с выбором еды. Еда занимает ваше время и внимание, но не в ущерб остальной жизни».
Есть на ходу вредно. На самом деле нет
Ничего особенно вредного в этом нет. Но постоянно есть на ходу, конечно, не стоит — хотя бы потому, что можно подавиться. Риски выше у людей до 15 и старше 75 лет.
После шести лучше не есть, иначе наберешь вес. На самом деле нет
Есть мнение, что, если потреблять меньше калорий, чем тратить, то это не приведет к снижению веса и что тут действуют совсем другие механизмы. И будто в действительности похудеть можно, ограничивая, к примеру, только жиры или углеводы, и калории бывают разными.
Это как минимум противоречит первому закону термодинамики. В реальности белки, жиры и углеводы, полученные с едой, превращаются в ходе многоступенчатых биохимических реакций в универсальную энергию молекул АТФ, углекислый газ и воду. Чудес не бывает: либо мы тратим энергию, полученную с пищей, либо она запасается.
Идея о том, что есть после шести нельзя — из разряда диетических мифов. Если любым образом уменьшить потребление еды, калорийность рациона будет снижаться. Для этого не обязательно следовать не подходящим лично для вас и снижающим качество жизни ограничениям. Если вы ужинаете в шесть, а спать ложитесь в двенадцать, засыпать придется в состоянии острого голода.
Нет больших качественных исследований, которые продемонстрировали бы преимущества одного режима питания над другим. Их несовершенство отражает реальную жизнь и различия между людьми. Но, тем не менее, известно, что чем меньше времени отводится на сон, тем больше времени остается на еду. А трапезы поздним вечером и ночью, когда в большом количестве потребляются вкусные, калорийные продукты, может быть связана с усталостью и сонливостью, а не с чувством голода.
Запивать еду нельзя: это разжижает желудочный сок и нарушает пищеварение. На самом деле нет
Вода во время или после еды, наоборот, помогает механическому и химическому пищеварению, разрушая еду, чтобы организм мог усвоить ее питательные вещества. Стоит также помнить, что огромное количество еды на 90–98% состоит из воды, а желудочный сок состоит из нее на 98-99%. Аюрведа, на которую ссылаются те, кто следует особым правилам питья, чтобы не «погасить огонь пищеварения», не имеет доказанной эффективности.
Вкусную еду можно использовать как вознаграждение или утешение. На самом деле нет
Еда — не только источник энергии и питательных веществ, но и простой и доступный способ получить удовольствие. И в этом нет ничего плохого: удовольствие от разнообразной еды — часть здорового пищевого поведения. Но если человек ест для того, чтобы справиться с отрицательными эмоциями, одиночеством или скукой — это не очень хорошо. Итогом эмоционального переедания становятся стыд и чувство вины.
К сожалению или к счастью, еда может решить только одну задачу — утолить физический голод. Эмоциональный голод требует вовсе не еды, вот почему насытить его таким образом невозможно.
Если еда используется для того, чтобы отвлечься от тяжелых переживаний и ситуаций, если она выступает как успокоительное, своеобразный анестетик или средство против тревоги, это повод обратиться за профессиональной помощью.
Елена Мотова
Как часто нужно есть?
Моника Рейнагель, MS, LDN
В недавнем выпуске я развенчал миф о том, что более частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Мало того, что пропуск приемов пищи не останавливает ваш метаболизм, но могут быть некоторые преимущества в том, чтобы делать перерывы между приемами пищи немного дольше.
Как я объяснял в этом эпизоде, четырех-пятичасовой перерыв между приемами пищи, а то и больше, ни на йоту не повлияет на ваш метаболизм.
На самом деле, есть несколько веских причин, чтобы между приемами пищи было больше нескольких часов.
Эта статья также доступна в виде подкаста.
Организму требуется около трех часов, чтобы переварить пищу. Если вы будете есть каждые два-три часа, как сейчас советуют многие специалисты, ваш организм постоянно будет находиться в том, что диетологи называют «состоянием сытости». Это просто означает, что вы всегда находитесь в процессе переваривания пищи.
Если, с другой стороны, вы снова не будете есть, вы войдете в то, что мы называем «пост-абсорбционным» состоянием примерно через три часа. В постабсорбционном состоянии происходит несколько интересных вещей, которые продолжаются еще от 12 до 18 часов, если вы снова не едите.
Во-первых, вы начинаете использовать запасы энергии вашего тела для запуска двигателя. Уровни гормонов приспосабливаются, чтобы перевести ваше тело из режима накопления жира в режим сжигания жира. Зависание в постабсорбционном состоянии также уменьшает повреждение свободными радикалами и воспаление, увеличивает выработку антивозрастных гормонов и способствует восстановлению тканей.
А как насчет сахара в крови?
Вы часто слышите, как люди говорят, что частые приемы пищи небольшими порциями помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. И это действительно так: он поддерживает уровень сахара в крови стабильно на уровне .
Кто сказал, что уровень сахара в крови должен оставаться постоянным в течение дня? Они не. Предполагается, что они повышаются после еды, поскольку пища переваривается и превращается в глюкозу, а затем падают до исходного уровня, когда глюкоза поглощается клетками и используется для получения энергии или запасается для будущего использования.
Если уровень сахара в крови упадет до исходного уровня, это не плохо для вас! На самом деле, если уровень сахара в крови ближе к исходному уровню в течение большей части дня, это помогает защитить вас от развития диабета. Теперь, конечно, сахар в крови может стать слишком низким.
Это известно как гипогликемия. Многие люди диагностируют у себя это состояние, но очень немногие из них действительно имеют его. Диабетики, использующие инсулин, или люди с заболеванием, называемым реактивной гипогликемией, должны быть осторожны, чтобы не допустить слишком низкого уровня сахара в крови.
Но для подавляющего большинства из нас управление уровнем сахара в крови заключается в том, чтобы избегать пиков, а не падений. Если вы испытываете головные боли, усталость и другие неприятные ощущения всякий раз, когда вы проводите без еды более двух или трех часов, проблема, вероятно, не в том, что уровень сахара в вашей крови стал слишком низким, а в том, что он был слишком высоким.
Употребление большого количества сладостей, подслащенных напитков, белого хлеба и других рафинированных углеводов приведет к очень быстрому повышению уровня сахара в крови. То, что поднимается, должно опускаться, и чем выше шип, тем неудобнее нырять. Самый простой способ избавиться от этого чувства — снова поесть.
Но если вы едите больше одних и тех же продуктов, вы просто возвращаетесь на те же американские горки. И эти американские горки находятся на пути к диабету 2 типа.
Чтобы сойти с этих американских горок, ешьте продукты, содержащие меньше сахара и больше клетчатки, белков и жиров. Я говорю о цельнозерновых продуктах, орехах, фруктах и овощах. Для макарон выбирайте аль денте. Уровень сахара в крови будет повышаться медленнее и постепеннее, что сделает его снижение гораздо менее драматичным. И вы можете обнаружить, что вам не нужно есть каждые три часа, чтобы чувствовать себя хорошо.
Несколько слов о голоде
Самая большая проблема, с которой вы, вероятно, столкнетесь, это чувство голода, и это не такая большая проблема, как многие из нас заставили себя поверить. Когда вы привыкли всегда быть сытым, вы склонны паниковать в ту минуту, когда замечаете, что ваш желудок пуст.
На самом деле чувство голода не требует неотложной медицинской помощи. Часто, если просто подождать 10 минут, чувство исчезнет.
Иногда достаточно просто выпить чашку чая или стакан воды. Жевательная резинка — еще один отличный способ почувствовать себя менее голодным! Позволить своему желудку быть пустым в течение часа или двух на самом деле не так уж неудобно, если вы позволите себе привыкнуть к ощущению. Это также идеальное время для занятий спортом. Упражнения через два или три часа после еды позволят вам получить максимальную отдачу от тренировки и, в качестве бонуса, обычно избавляют от чувства голода.
Пожалуйста, поймите, я не советую вам перестать есть или морить себя голодом. Я просто говорю, что несколько часов без еды не вредны для здоровья. На самом деле, это может иметь некоторые преимущества для здоровья.
Первоначально опубликовано на QuickandDirtyTips.com
Контент, представленный на этом сайте, предназначен только для информационных целей и не предназначен для предоставления личных медицинских консультаций.
(Пожалуйста, прочитайте наш полный отказ от ответственности и Политику конфиденциальности.
Copyright © 2011-2023 Моника Рейнагель, Reinagel Communications, LLC. Все права защищены.
Как часто нужно есть десерт, если вы пытаетесь похудеть?
Если вы пытаетесь похудеть, пересмотрите свои привычки в еде — это хороший способ начать. Сосредоточение внимания на цельных продуктах, сокращение потребления сахара и употребление фруктов и овощей при каждом приеме пищи может иметь большое значение.
И хотя здоровое питание в целом является отличным началом, может быть немного сложно понять, является ли угощение десертом частью сбалансированного плана по снижению веса или же оно на самом деле вас обманывает.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно отказываться от всех десертов, чтобы успешно похудеть, говорит Рэйчел Мельцер Уоррен, дипломированный диетолог из Джерси-Сити, штат Нью-Джерси. «Нереально говорить людям никогда не есть десерт, я не ожидаю этого от своих клиентов или от себя!» говорит Меттцер Уоррен.
Узнайте о самых странных тенденциях похудения в истории:
Поэтому вместо того, чтобы отказываться от мороженого, печенья и пончиков, она предлагает разок полакомиться лакомством. дважды в неделю. Она говорит, что это не должно мешать вашему прогрессу, если вы контролируете свои порции. (узнайте, как костный бульон может помочь вам похудеть с помощью диеты на костном бульоне от Women’s Health). и наслаждайтесь этим», — говорит она. «Когда сладкие лакомства являются вашей сладкой едой по умолчанию и вы едите их каждый день, вы переусердствуете с калориями, и удовольствие от лакомства почти не ощущается», — говорит Мельцер Уоррен. Но когда вы делаете эти высококалорийные десерты едой время от времени, калории идут намного дальше с точки зрения удовлетворения, и они не сильно влияют на ваше потребление калорий или сахара в течение недели.
