Сколько упражнений нужно делать для максимального роста мышц
zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Сколько Упражнений Вам Нужно Для Максимального Роста Мышц? Когда дело доходит до того, сколько упражнений вы должны выполнять на каждую группу мышц, обычно существует 2 крайности. Есть те, кто говорит, что все, что вам нужно, — это основы программы тренировок: приседания, жим лежа и становая тяга, чтобы создать впечатляющее телосложение. Кроме того, есть те, кто воздействует на каждую мышцу с помощью каждого отдельного упражнения из книги в процессе планирования упражнений. Какой подход лучше всего подходит для максимизации роста? Сколько упражнений вы должны выполнять на каждую группу мышц на самом деле? Исследования показывают, что включение различных упражнений может привести к улучшению общей гипертрофии. Давайте узнаем почему и в процессе выясним, сколько упражнений нужно выполнять на каждую группу мышц.
Первая причина связана с так называемой региональной гипертрофией. Например, определенные упражнения на бицепс будут способствовать росту короткой головки, в то время как другие упражнения на бицепс будут способствовать росту длинной головки. Хотя в настоящее время не совсем ясно, какие конкретные упражнения будут благоприятствовать определенным областям мышц, это явление действительно
Шаг 1: Для каждой группы мышц выберите примерно 2-4 упражнения для выполнения в неделю. Используйте большое разнообразие упражнений, которые не только очень хорошо работают для вас, но и охватывают различные углы и функции мышц.
Шаг 2: После того, как вы выберете свои упражнения, распределите их в течение недели. Избегайте выполнения более 3-4 упражнений на каждую мышцу за одну тренировку. Вместо этого разделите их на несколько тренировок.
Шаг 3: Распределите количество подходов для каждого упражнения, чтобы достичь ваших еженедельных целевых показателей объема для этой мышцы.
Дата: 2022-11-24
← 7 Причин Почему Твои Плечи не Растут — Избегай Их
5 Причин Почему Твои Мышцы Ног не Растут — Избегай Их →
Похожие видео
Сделай бицепс больше за 30 дней! (тренировка дома)
• Дикий Лось
АРТЁМ МОРОЗОВ. Монстр Армрестлинга из Казахстана
• GoB Channel
9 Витаминов Ускоряющих Рост Мышечной Массы — Научно Доказанно
• Алекс Митчелл — Strong Silence
ФЕДОРОВ. СМАЕВ / Грудь — Трицепс. Разговор по Фактам
• GoB Channel
Как плавание влияет на наш организм / Польза плавания
• Swim Rocket — Школа плавания
Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Другие видео канала
8 Упражнений в Зале которые Ты Делаешь Неправильно!
11:29Джефф Кавальер. Как и Сколько Зарабатывает?
10:29Как Спринтеры набирают Большую Мышечную Массу?
10:36Насколько Cилён Дуэйн Скала Джонсон?
12:55Тренируйся Как Ниндзя? Невероятные факты о воинах тени!
11:59Как Тренируют Спецназ Морские Котики США(Шокирующая Правда)
9:24NILETTO.
Как грузчик стал Качком и Кумиром миллионов?
Самые Эффективные Упражнения Гантелями на Грудь. Джефф Кавальер
12:3Терри Крюс. Неудержимый Качок из Олд Спайс излечившийся от Порнозависимости!
14:8Исправь Плохую Осанку за 22 Дня(Без Оборудования)
12 способов улучшить результат, проводя меньше времени в зале
Фитнес и бодибилдингМотивация
Такие люди есть в каждом тренажерном зале: когда бы вы ни пришли, они на месте. Кажется, что они никогда никуда из зала не отлучаются. Это как в сериале «Друзья», кажется, что неразлучная шестерка целыми днями сидит в кофейне, только эти полжизни проводят в тренажерном зале. Каким-то образом они ухитряются тренировать одну группу мышц часами, фланируют по залу в поисках собеседника, болтают за стойкой в баре, делая перерыв на кофе, после душа опять возвращаются в зал, словом, совсем не спешат уходить. Не похож ли описанный персонаж на вас? Если нет — прекрасно. Если вы уловили какое-то отдаленное сходство — читайте статью дальше.
Я никогда не считал себя завсегдатаем зала, пока не подсчитал, сколько времени я в нем провожу, считая с момента входа и до минуты выхода из дверей. Оказалось, что я трачу впустую массу времени. Чтобы сделать тренировки более насыщенными и эффективными, я стал подбадривать себя тремя следующими причинами.
Во-первых, пик подъема уровня гормона роста и тестостерона возникает примерно через 40 минут после начала тренировки и снижается через час. При этом усиливается выделение кортизола. Это означает, что действие гормонов, способствующих росту мышц заканчивается, а в дело вступают гормоны-катаболики, угнетающие их рост. Таким образом, тренировки, длящиеся полтора-два часа, классический пример «двух шагов вперёд, одного назад».
Во-вторых, появляется гарантия того, что любой энтузиазм угаснет после проведения в зале большого количества времени. Несмотря на вашу любовь к тренировкам и жажду получить больше опыта, не стоит слишком усердствовать, неужели вам некуда потратить драгоценное свободное время?
В-третьих, вам, правда, нечем заняться?
Представьте, что ваши тренировки занимают вполовину меньше времени.
Сколько вечеров освободится для встреч с друзьями, ужинов с семьей, для обучения чему-то новому, достижения каких-то карьерных целей? Я сделал вывод, что мне было лень заниматься действительно нужными и важными вещами, проводя вместо этого бессмысленные часы в зале. Вот 12 идей, которыми я воспользовался, чтобы организовать по-новому свой день.
Меньше болтовни
Да, вы посмотрели вчера ночью отличный фильм и жаждете поделиться впечатлениями с приятелями. Да, инструктор по стрип-пластике бросает на вас томные взгляды и вы не прочь выпить с ней чашечку кофе. Да, очередное обсуждение того, кто на самом деле лучший Мистер Олимпия, занимает массу времени. Теперь просто попробуйте вспомнить, зачем вы в зале?
Если у вас действительно нет другой социальной отдушины, и не с кем поболтать, возможно именно поэтому вы проводите так много времени в зале? Если же у вас есть другие дела и другие приятные собеседники, — рот на замок и качаться! Поначалу будет сложно, потом втянетесь.
Иметь план тренировки
«Так, что у нас сегодня? Ноги? Ну-ну, вроде не приседал пару недель. Значит, приседания. Делаем. Или лучше жим ногами? О, опять собирать штангу…» Узнаете себя? Вы точно также дожидаетесь прихода в зал, и лишь потом начинаете решать, что и как тренировать сегодня?
Если это так, то вы теряете массу времени. Составьте четкий план и идите в зал со знанием дела, что вы тренировали в прошлый раз, а что будете нагружать сегодня. Нет ничего забавнее и бесполезнее, чем закончив первое упражнение, созерцать потолок в поисках вдохновения, что же делать дальше.
Вы теряете драгоценные минуты, пульс снижается, мышцы теряют объем, качество тренировки ухудшается.
Помните старую поговорку: «Если у вас провал с планированием, значит, вы планируете провал». Внесите немного упорядоченности в тренировку, и она станет более эффективной.
Не гуляйте по залу
Сколько раз вы заглядываете в туалет? Если больше раза-двух, то или у вас мочевой пузырь как у котенка, или вы сознательно тянете время. Не стоит также ходить десятки раз за водой к кулеру. Носите бутылку с собой.
Сократите время отдыха между подходами
Многие из нас, и я в том числе, позаимствовали способ отдыха между подходами у пауэрлифтеров. Они отдыхают между сетами 3–5 минут, иногда дольше, чтобы полностью восстановиться и отдохнуть от серьезных усилий. Некоторые бодибилдеры перенимают подобную тактику, ошибочно полагая, что более длительный отдых позволит им больше выложиться на следующем подходе, выжать больший вес или сделать большее количество повторений.
Другое дело, что большинство из нас ставит цель заполучить рельефные мышцы и красивое тело. В этом случае запомните, что вы делаете больше повторений с меньшим весом и меньшим временем на отдых. Отдых между подходами должен длиться максимум 90 секунд для того, чтобы восстановить дыхательный ритм и очистить мышцы от выброса молочной кислоты после интенсивного подхода на 8–12 повторений.
Отдых, длящийся более 2 минут — зря потраченное время. Начинайте следующий подход так быстро, как только сможете.
Используйте суперсеты и дроп-сеты
Если вы хотите безжалостно нагрузить мышцы в кратчайшие сроки, используйте суперсеты и дроп-сеты. Попробуйте уникальную методику, разработанную Бобом Кеннеди и Артуром Джонсом, которая включает суперсеты с изолированным движением для каждой части тела с комбинированными движениями (например, разгибание ног с жимом ногами).
Или сеты для антагонистических (противоположных) групп мышц, например бицепсов и трицепсов, груди или спины. Дроп-сеты — это ещё один способ сделать тренировку более эффективной, и ввести ваши мышечные волокна в состояние абсолютного шока. Что самое приятное, оба метода выполнят ту же работу, что и при обычной тренировке, но за гораздо меньшее время.
Избегайте лишних упражнений
Некоторые спортсмены делают жим штанги на горизонтальной скамье, затем жим гантелей на горизонтальной скамье и на десерт жим в тренажере на горизонтальной скамье. И все это в течение одной тренировки. Одно из двух: или они очень любят тренировать грудь или они не понимают, что три раза подряд выполняют одно и то же упражнение. Проанализируйте свою собственную тренировку.
Эффективна ли ваша тренировка или вы часто делаете много упражнений на одну и ту же группу мышц? Потратьте немного времени, чтобы изучить основы анатомии и кинезиологии, и вы получите лучшее представление о том, как построить тренировку максимально эффективно.
Не тренируйтесь в час пик
Каждый тренажерный зал забит под завязку около 6 часов вечера в будние дни. Сложно тренироваться в условиях живой очереди к тренажеру, не правда ли? Если у вас есть возможность, тренируйтесь с утра, в обед или вечером, после часа пик. Если вы не любитель массовки, вы будете приятно удивлены и воодушевлены полупустым залом, который будет полностью в вашем распоряжении.
Вы сэкономите время, не стоя в очереди или не пробиваясь к тренажеру с кулаками.
Используйте тренажеры
Ещё один способ сократить время тренировки — это использовать тренажеры вместо свободных весов. Я не агитирую использовать одни только тренажеры, свободные веса исключительно важны в деле наращивания мышц. Но когда вам действительно нужно сократить тренировку, время, которое потратится на собирание-разбирание штанги и на доставку гантелей туда-обратно, с успехом и результатом может быть использовано на тренажере. Вставить штырь в блок с нужным весом занимает всего одну секунду.
Время с успехом и результатом может быть использовано на тренажере
Сведите к минимуму использование бинтов и лямок
Многие спортсмены используют лямки бессознательно, даже не думая, действительно ли они нужны. Иногда они помогают удерживать больший вес, но не потому ли, что заменяют правильный хват и хорошо развитые предплечья? Многие используют лямки не только для становой тяги, но и для подтягиваний, сгибаний, отведений, в общем, там, где они не нужны.
Хуже всего, это время, которое требуется для закрепления лямок для каждого подхода. Казалось бы, каких-то 30 секунд. Умножьте пять упражнений на 3 или 4 подхода, и вы увидите, что времени тратится не так уж мало. Перестаньте использовать лямки там, где они не нужны и вы будете приятно удивлены ростом предплечий уже через месяц.
Бинты нужны только тем спортсменам, у которых есть проблемы с коленными суставами. Пока вы не обзавелись подобными проблемами, вам нет никакой нужды бинтовать коленки перед приседаниями или жимом ногами.
Дориана Ятса, шестикратного Мистера Олимпия спросили однажды, почему он не использовал бинты, чтобы присесть с ещё большим весом. Он ответил: «Ну, я мог бы ещё и гигантскую пружину под зад подложить. А смысл?»
Тренируйтесь на почти пустой желудок
Это может прозвучать странно, но я стараюсь подать вам любую подходящую идею для того, чтобы как можно быстрее покинуть зал. Если вы будете сытым и довольным, скорее всего у вас не будет причин спешить закончить тренировку. Чувство голода призовет вас не отвлекаться по пустякам, и быстрее выпить послетренировочный протеин. Последний прием пищи за 2 часа до тренировки должен дать вам достаточно энергии и простимулировать уложиться с тренировкой в час или меньше.
Сосредотачивайтесь и ещё раз сосредотачивайтесь
Тренажерный зал — это место, которое может по-настоящему увлечь и отвлечь. Большое количество девушек в обтягивающих майках и коротких шортах, спортсмены, которые выглядят как настоящая гора мышц и сложно удержаться, чтобы не подглядывать исподтишка, гадая, когда вы сможете достичь такого совершенства.
Это ещё одна причина, которая задерживает вас в зале.
Сосредоточьтесь на тренировке и старайтесь избежать отвлекающих факторов. Сложно бороться против влечения и зависти, но если постараться, то можно, ведь вы сильнее, чем думаете. Флирт с девушками — вне зала.
Разделите группы мышц на большее количество дней
Может показаться, что подобное разделение приведет к тому, что вы будете проводить в зале ещё больше времени, чем сейчас. Это не так, подумайте, что происходит, когда вы тренируете две группы мышц, например, грудь и трицепсы.
Согласитесь, что к тому времени, как очередь доходит до трицепсов, вы настолько утомлены, что будто двигаетесь в режиме замедленной съемки? А вот если бы вы выделили для трицепсов отдельный день, например, вместе с бицепсами или икрами, вы бы разделались с трицепсами за 20 минут.
Тренировки всех групп мышц или даже тренировки, когда вы работаете только над верхней или только над нижней частью тела, приведут к тому, что вы будете проводить в зале около двух часов.
Выходить из зала в этом случае вам будет очень тяжело.
Заключение
Мы предложили вам целых 12 способов ускорить ваши тренировки и сделать их более эффективными. Надеемся, вы заметили, что экономить время на разминке мы не предложили. Разминка обязательна и является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Всего 5–10 минут кардионагрузок или разогрева с легким весом подготовят вас к большим нагрузкам и помогут избежать травм, которые могут исключить вас из тренировочного графика на несколько месяцев.
Читайте также
- Тренер MuscleTech Марк Мегна делится секретами успеха
- Николь Награни: интервью с действующим чемпионом
- Фото-мотивация часть 1: 15 вдохновляющих фигур
общих вопросов: сколько упражнений нужно делать в неделю, чтобы нарастить мышечную массу?
The Hub / Популярные / Общие вопросы: сколько упражнений нужно делать в неделю, чтобы нарастить мышечную массу?
Общие вопросы: сколько упражнений нужно делать в неделю, чтобы нарастить мышечную массу?
10 июня 2023 г.
Даже для самого опытного энтузиаста фитнес – сложная тема. И, несмотря на растущее число надежных онлайн-источников, может быть трудно найти ответы, которым можно доверять. С ростом популярности силовых тренировок среди обычных посетителей спортзалов персональные тренеры и владельцы тренажерных залов стали слышать один вопрос чаще, чем другие: сколько упражнений я должен делать в неделю, чтобы нарастить мышечную массу?
В то время как ответ варьируется для каждого человека в зависимости от целей, тренировочного возраста и уровня физической подготовки, есть некоторые факты, которые остаются неизменными независимо от того, кто вы.
В этой статье мы дадим вам основную информацию, необходимую для того, чтобы решить, сколько тренировок вы должны выполнять в неделю, какая структура тренировок вас больше всего интересует и как продолжить изучение фитнеса. Если к тому времени, когда вы закончите читать, у вас все еще остались вопросы, мы рекомендуем обратиться к одному из наших опытных персональных тренеров или инструкторов по групповому фитнесу за дополнительными рекомендациями.
Три надежных режима тренировок
При планировании еженедельных тренировок обязательно уделяйте достаточно внимания каждой из основных групп мышц. Хотя некоторые профессионалы в области фитнеса могут разбивать каждую группу мышц на более конкретные категории, выделяют пять основных групп мышц:
- Спина
- Плечи
- Сундук
- Оружие
- Ноги
За исключением каких-либо конкретных целей или мышечного дисбаланса, средний человек должен в идеале тренировать каждую группу мышц два раза в неделю для достижения максимальных результатов, выполняя одно-два упражнения на группу мышц во время каждой тренировки. Тем не менее, разные программы тренировок строят эти занятия по-разному, и какой из них лучше всего зависит от ваших предпочтений и обстоятельств. Ниже мы опишем три надежных, проверенных временем процедуры.
Толкающие ноги (PPL) Эта программа разбивает ваши еженедельные тренировки на основе моделей движения, а не только по частям тела.
Это означает, что одна тренировка сосредоточена на упражнениях на тягу, одна на упражнениях на толчок, а затем одна полностью посвящена ногам.
Как правило, люди, которые используют программу PPL, выполняют два дня тяги, два дня тяги и один день ног в неделю в течение пяти полных дней с четырьмя или пятью упражнениями в каждый день. Чтобы уменьшить скуку или выгорание, большинство людей каждые несколько недель меняют одни движения на другие упражнения того же типа. Кроме того, люди могут регулировать диапазон повторений каждого движения или вес, который они используют, в зависимости от своих целей. Базовая процедура PPL будет выглядеть примерно так:
ТолчокЖим гантелей над головой сидя – 3 подхода по 10–12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 5 повторений
Французский жим с EZ-грифом – 3 подхода по 10–12 Кабельный сундук летает – 3
ТягаТяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом – 3 подхода по 12-15 90 003
Обратная дельта Мухи – 3 комплекта по 8-10
НогиПриседания со штангой – 3 подхода по 8–10
Подъемы ягодичных мышц – 3 подхода по 12–15
Выпады с отягощением – 3 подхода по 8–10
Разгибания ног на тренажере – 3 подхода по 10–12 3
Тренировка всего тела Вместо того, чтобы прорабатывать определенную группу мышц каждый день, тренировки всего тела обычно тренируют меньше дней в неделю, но выполняют больше упражнений во время каждой тренировки, чтобы проработать каждую группу мышц.
Это означает меньшее количество дней в тренажерном зале для наращивания мышечной массы, но более длительные занятия в тренажерном зале в те дни, когда вы ходите.
Как правило, тренировочная программа для всего тела делится на два, три или четыре дня с днями отдыха между ними, и каждый день используются разные упражнения, которые по-прежнему нацелены на все тело. Важно помнить, что, поскольку вы тренируете все свое тело на каждом занятии, восстановление еще более важно, чем обычно. Убедитесь, что вы едите достаточно хорошей еды, пьете воду и достаточно спите между сеансами.
Базовый сплит для тренировки всего тела выглядит примерно так:
День 1Становая тяга сумо – 3 подхода по 5 повторений
Махи гири – 5 подходов по 8-10 повторений
Жим штанги над головой – 3 подхода по 5 повторений
Жим ногами – 3 подхода 8-10
Веревка Отжимания на трицепс – 3 подхода по 10–12
День 2Болгарские сплит-приседания – 3 подхода по 8–10
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 5
Подтягивания – 3 подхода по 8–1 0 ( помощь при необходимости!)
Сгибания ног – 3 подхода по 8-10
Сгибание рук «молот» — 3 подхода по 12–15 повторений
День 3Жим на мине — 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга гантелей — 3 подхода по 10–12 повторений
Разгибания – 3 подхода по 12 раз.
-15
Выпады с отягощением – 3 подхода по 8–10
Подъемы колен в висе – 3 подхода по 12–15 неделю для упражнений на верхнюю часть тела и упражнения на нижнюю часть тела. Обычно в этом типе программы тренировок используются четыре подъема в неделю — два для верхней части тела, две для нижней — и три-четыре упражнения для крупных групп мышц с изолирующими упражнениями для более мелких мышц.
Среди сплитов тренировка верх/низ — одна из самых простых и может быть лучшей для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Пример упражнения на верхнюю/нижнюю часть тела может выглядеть примерно так:
Верхняя часть телаТяга штанги стоя – 3 подхода по 6-8
Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10
Высокая тяга штанги – 3 подхода по 8–10
Подъемы рук в стороны – 3 подхода по 12–15
Подтягивания – 3 подхода по 6–8
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8–10
Нижняя часть телаЛинейный жим ногами – 3 подхода по 10–12
Подъемы на носки сидя – 5 подходов по 12–15 002 Приседания на ящик – 3 подхода из 6-8
Разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 10-12
Качество превыше количества
Пытаясь нарастить силу или мышечную массу, легко стать жертвой идеи, что чем больше, тем лучше.
Независимо от того, сколько упражнений вы делаете, сколько повторений этих упражнений вы выполняете или какой вес вы поднимаете, менталитет «больше» часто менее эффективен, чем менталитет «лучше».
Для силовых тренировок это означает сосредоточение внимания на высококачественных повторениях с полным диапазоном движений и правильной техникой. Например, в упражнениях на грудь сосредоточьтесь на полном сокращении и растяжении грудных мышц во время каждого повторения. Сделав качество основной целью своей тренировки, вы сведете к минимуму риск получения травмы, научитесь использовать свои мышцы безопасным и здоровым образом и сократите усилия, потраченные впустую из-за некачественных повторений.
Как растут мышцы
Человеческое тело — удивительный механизм, говорящий на языке необходимости. Пока вы научитесь правильно сообщать о своих потребностях и выделять для этого необходимые ресурсы, ваше тело будет совершать удивительных подвигов, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
В частности, ваше тело реагирует на действия и упражнения, которые заставляют его бороться. На практике это означает, что повторения, наиболее близкие к «отказу», — это те, которые наиболее четко говорят вашему телу, что ему нужно расти. Прилагая максимально возможные усилия к каждому занятию в тренажерном зале, вы максимизируете ценность своего плана тренировок и улучшаете результаты.
Однако никакие усилия не приведут к прогрессу, если вы не дадите своему телу необходимых ресурсов. Для роста мышц эти ресурсы относительно просты:
КалорииТочно так же, как тренировка требует энергии, построение новой мышечной ткани в период восстановления также требует энергии. В обоих случаях эта энергия поступает из калорий, содержащихся в пище. Для начала мы предлагаем использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы оценить калорийность вашего «поддержания» или количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания его текущего веса.
Затем возьмите это число и добавьте от 300 до 1000 калорий, в зависимости от того, как быстро вы хотите нарастить мышечную массу.
Употребление большего избытка калорий каждый день поможет вам быстрее набрать вес, но вы наберете как жир, так и мышцы. Употребление меньшего количества пищи во время тяжелых тренировок будет означать более медленный набор веса, но больше мышц и меньше жира. Что вы выберете, полностью зависит от ваших целей и фитнес-ценностей.
Как правило, современные эксперты рекомендуют 0,7-1 грамм белка на фунт массы тела для роста мышц. Это означает, что человек весом 200 фунтов должен съедать от 140 до 200 граммов белка в день. Хотя это может показаться большим, протеиновые порошки и такие продукты, как нежирное мясо, творог или греческий йогурт, а также яйца могут помочь преодолеть разрыв.
Вода Ваше тело использует воду для транспортировки питательных веществ по всему телу и к мышцам, которые вы используете во время тренировки. Без надлежащей гидратации этот процесс нарушается, что означает более медленное восстановление, большую болезненность мышц и сухожилий и меньший прогресс.
Для большинства людей от 120 до 150 унций воды в день достаточно, чтобы поддерживать гидратацию. Если вы сильно потеете или выполняете напряженные кардиотренировки в дополнение к тренировкам с отягощениями, например, к занятиям HIIT, рассмотрите возможность корректировки потребления воды, чтобы компенсировать это.
Наконец, обезвоживание во время тренировки так же важно, как увлажнение после окончания тренировки. Эксперты рекомендуют выпивать около 20 унций воды за два-три часа до тренировки. Таким образом, ваше тело будет получать достаточно влаги, чтобы снабжать мышцы питательными веществами во время тренировки.
Сон Сон является одним из наиболее важных элементов любой тренировки, независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить общее состояние здоровья. Когда вы поднимаете тяжести или выполняете другие виды тренировок с отягощениями, вы вызываете небольшие разрывы или разрывы в тканях ваших мышц.
В периоды отдыха (особенно во время сна) ваше тело восстанавливает эти разрывы и делает их сильнее, что, в свою очередь, вызывает рост ваших мышц.
Когда вы не высыпаетесь, этот процесс становится намного менее эффективным. Чем дольше вы не восстанавливаетесь должным образом после тренировки, тем больше вероятность того, что вы получите травму, будете постоянно болеть или прогрессировать медленнее, чем могли бы в противном случае.
Let Crunch Help
Нужна ли вам помощь в нацеливании на определенную группу мышц, совет о том, какой объем включать во время каждой тренировки, или вы хотите изучить различные упражнения, чтобы сделать вашу рутину интересной, сертифицированный личный тренер — один из лучших ресурсов. вокруг. Чтобы вы начали, наши тренеры могут предоставить образец тренировки, адаптированный к вашим конкретным обстоятельствам, с пошаговой поддержкой для обеспечения правильной техники.
Если вам больше нравятся групповые занятия фитнесом, подумайте о том, чтобы посетить наши занятия HIIT или учебные лагеря.
При подходе к тренировкам с максимальным усилием эти занятия могут увеличить мышечную массу и мышечную выносливость, что приведет к улучшению общей физической формы и полной силе тела. Для участников нашего базового плана попробуйте наш бесплатный пробный пропуск, чтобы узнать, что мы можем предложить!
Групповые занятия фитнесом Crunch пропагандируют культуру веселья без осуждения. Это среда для всех типов людей с различными целями. Найдите ближайший тренажерный зал Crunch, чтобы попробовать нашу бесплатную пробную подписку, или присоединяйтесь к Crunch прямо сейчас. Ваши цели созданы для того, чтобы их разрушать. С Crunch у вас будут инструменты, ресурсы и поддержка, чтобы это произошло.
упражнений для каждой группы мышц для наращивания мышечной массы
Если вы когда-либо были в тренажерном зале или пытались нарастить мышечную массу, вы, вероятно, знакомы с концепцией трех подходов по 12 повторений. Когда человек впервые приходит в тренажерный зал, он должен выполнять три подхода по 12 повторений в каждом упражнении.
Наращивание мышечной массы — это медленный процесс, который требует соблюдения строгого режима упражнений, своевременного приема пищи и, самое главное, регулярного шокирования организма новыми стимулами. Стимул здесь относится к количеству подходов и повторений. Итак, если вы хотите избавиться от дряблой кожи, сначала разберитесь в различных типах тренировок, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, и сколько упражнений нужно выполнять для каждой группы.
Различные виды тренировок для наращивания мышечной массы
Пауэрлифтинг, силовые тренировки и тренировки по бодибилдингу — это три типа тренировок. Все они различаются по выполняемым повторениям, например, в пауэрлифтинге, где число повторений варьируется от трех до пяти, и атлету рекомендуется подниматься с максимальной нагрузкой. В то время как количество повторений в силовой тренировке варьируется от шести до восьми, и человек поднимает 85% своего веса, количество повторений в тренировке по бодибилдингу варьируется от 12 до 15.
Какая тренировка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны постоянно трясти свое тело. Лучшим сочетанием будет силовая тренировка и бодибилдинг. То есть вы выполняете первый сет на 15 повторений, затем увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений до 12, а затем снова увеличиваете вес в финальном сете. Этот тип тренировок известен как гипертрофия, и, выполняя гипертрофию, вы будете подвергать свое тело новым стимулам, которые помогут нарастить мышечную массу.
Читайте также: Боретесь со спортивной травмой? 4 вида терапии, которые помогут вам быстрее восстановиться
Сколько упражнений нужно выполнять?
Количество выполняемых упражнений определяется тренируемой мышцей. Допустим, сегодня понедельник, и пора заняться грудью, поэтому достаточно четырех упражнений на максимум усилий, ведь грудь — это небольшая группа мышц. При тренировке больших групп мышц, таких как спина и ноги, будет достаточно пяти-шести упражнений.
Плечи, бицепсы и трицепсы также являются небольшими группами мышц, поэтому для них ограничьтесь тремя упражнениями.
Сколько подходов и повторений?
Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело свежее, поэтому возьмите себе за правило делать четыре подхода в первом упражнении, а для остальных упражнений оставьте три подхода. Что касается повторений, для первого подхода начните с умеренного веса, с которым вы можете выполнить 15 повторений. В последних трех подходах увеличьте вес на 15% и уменьшите максимальное количество повторений на два-три.
Читайте также: 5 лучших упражнений для укрепления рук для пожилых людей
Pro-tip
Человеческое тело очень умно; он привыкает делать одни и те же вещи каждый день, поэтому, если вы хотите максимизировать свои результаты, продолжайте менять упражнения. Например, если вы делали горизонтальную скамью для груди, в следующий раз начните с наклонной скамьи.
