Сколько в день положено калорий: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Подсчитано, что среднестатистический мужчина должен съедать 2500 ккал в день, или 2000 ккал для женщины, что дает нам примерное представление о том, каким должно быть потребление энергии. В некоторые дни вы можете есть больше, а в другие меньше — важно среднее значение, а не отдельные дни. То, сколько упражнений вы делаете, вероятно, тоже будет варьироваться, поэтому ваши энергетические потребности и аппетит, вероятно, также будут различаться.

Вы можете найти инструменты в Интернете, которые дадут вам более точное представление о ваших потребностях в калориях. Но большинству из нас не нужна такая точность. Возможно, вы слышали, что калории все равно не имеют значения — и в этом есть доля правды. Нам нужно сосредоточиться на том, откуда берется наша энергия, и на всей нашей диете, а не просто на том, сколько мы потребляем.

Наблюдение за своим весом даст вам представление о том, правильно ли вы едите, без необходимости подсчитывать калории. Если вы не хотите регулярно взвешиваться или у вас нет весов, использование рулетки для измерения талии также поможет определить, прибавляете ли вы в весе. Следите за тем, как сидит ваша одежда. Вам не нужно взвешиваться каждый день, если это не рекомендовано вашим врачом или медсестрой. Как правило, небольшие ежедневные изменения на весах не вызывают беспокойства — важна тенденция в течение месяца. (Если вы живете с сердечной недостаточностью, см. стр. 35 для получения информации о внезапном увеличении веса. )

Для большинства людей индекс массы тела (ИМТ) дает представление о том, нормальный ли у вас вес.

Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?

Если вам нужно похудеть в целом, сокращение на 500–600 ккал в день поможет вам сбросить вес на 0,5–1 кг в неделю. Сокращение таких продуктов, как торты, чипсы, печенье и шоколад, и замена их более здоровыми вариантами снизит количество калорий и, что не менее важно, будет означать меньшее количество насыщенных жиров, соли и сахара в вашем рационе. Это поможет вашему сердцу сохранить здоровье вдобавок к любой потере веса, которой вы достигнете.

Наилучший подход — сочетание изменений в питании и физических упражнениях. Когда дело доходит до упражнений, использование 500-600 ккал означает, например, около часа аэробики или езды на велосипеде, или два часа ходьбы или уборки пылесосом. Поэтому похудеть только с помощью упражнений сложно. Что еще более важно, активный образ жизни полезен для здоровья сердца и психического здоровья. Так что найдите упражнение, которое вам нравится, и калории, которые вы сожжете, будут бонусом.

Здоровый вес поможет вам чувствовать себя лучше и улучшит здоровье вашего сердца, а также снизит риск развития рака и других заболеваний.

Продукты, которые следует вычесть из рациона – рекомендуемая суточная норма потребления

Эталонное потребление (RI) представляет собой руководство по максимальному количеству определенных питательных веществ в нашем рационе, таких как жиры, сахара, соль и насыщенные жиры. Раньше их называли «рекомендуемые дневные нормы». На пищевых пакетах указано, какой процент RI обеспечивает часть продукта. Они могут быть полезны, чтобы помочь вам понять, какая порция пищи добавит ваш рацион, и следить за тем, что вы едите.

Это рекомендуемая суточная доза для взрослых:

• Энергетическая ценность: 2000 ккал
• Всего жира: менее 70 г
• Насыщенные жиры: менее 20 г
• Всего сахаров (из молока, фруктов и овощей, а также добавленного сахара): менее 90 г
• Свободные сахара: (с добавлением сахара или в соке) менее 30 г
• Соль: менее 6 г

Для более быстрой проверки цветовая маркировка светофора позволяет сразу определить, является ли продукт высоким, средним или низким содержанием жира, насыщенных жиров, соли или сахара на 100 г.

Что касается свободных сахаров (любого сахара, меда или сиропа, которые добавляются в пищу или напитки или содержатся во фруктовом соке), ограничение составляет 30 г в день (эквивалент 7,5 чайных ложек сахара). Это может звучать много, но большинство людей в Великобритании потребляют больше, в основном из-за сахара, который мы добавляем, например, в хлопья, чай и кофе, а также в печенье, булочки, выпечку, шоколад, сладости и сладкие напитки. Ограничения на соль установлены на уровне максимум 6 г в день, что составляет примерно чайную ложку.

Продукты, которые нужно есть больше

Большинству из нас следует есть больше определенных продуктов, чтобы соответствовать правительственным рекомендациям – не менее пяти порций фруктов и овощей в день (порция свежих фруктов или овощей составляет 80 г) и 1-2 порции (140 г на порцию) рыбы в день. неделю, одна из которых жирная. Как правило, мы не едим достаточно этих продуктов — можете ли вы придумать, как можно добавить их больше, имея при этом разнообразную и здоровую сбалансированную диету?

Вполне вероятно, что вы также не получаете достаточного количества клетчатки, так как большинство из нас не достигает рекомендуемых 30 г в день. Хорошими источниками клетчатки являются фрукты и овощи, а также бобы, чечевица, орехи и семена. Цельнозерновые продукты также важны, и их легко включить в свой рацион, заменив белый хлеб, рис, макароны и сухие завтраки на зерновой или хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и цельнозерновые сухие завтраки (без добавления сахара).

Обеспечение сбалансированного питания

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных продуктах и ​​питательных веществах, попробуйте использовать комплексный подход к питанию, который поможет обеспечить наилучший баланс питательных веществ в вашем рационе. Такое питание обеспечит правильный баланс жиров, белков и углеводов в нашем рационе, а также витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья.

Сколько калорий в среднем нужно съедать мужчинам каждый день? | Взвешивание для здоровья

Вес / 5 мая 2022 г. 10 мая 2022 г.

Как мужчины, так и женщины должны знать свои ежедневные потребности в калориях, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в питании. Калории доставляют энергию в виде тепла в наши тела, позволяя им функционировать.

Типичное потребление калорий для мужчин зависит от возраста, уровня физической активности и целей.

Учитывая, что мужчины могут потреблять от 2000 до 3000 калорий в день, среднестатистическому парню требуется около 2500 калорий в день для поддержания массы тела и уровня активности. Эти рекомендации по потреблению калорий основаны на предполагаемых энергетических потребностях типичного мужчины, также известного как «эталонный» мужчина Центром политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США, ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта. Более высокому или тяжелому парню в среднем потребуется больше калорий, тогда как более низкому или легкому мужчине потребуется меньше.

На ежедневную потребность человека в калориях может влиять множество различных факторов. В следующей таблице указано среднее потребление калорий, основанное на различных факторах. Ежедневные потребности в калориях разбиты на три части: калории, необходимые для основного обмена веществ (BMR), калории, необходимые для физической активности, и дискреционные калории.

BMR — это количество энергии, необходимое для поддержания функционирования вашего тела во время отдыха. Это включает в себя все, от правильного кровообращения до дыхания и перекачивания крови. Мы используем около 20% наших ежедневных калорий для основных функций нашего тела в состоянии покоя.

Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами и требующее затрат энергии. Чтобы поддерживать здоровое тело, мы должны быть физически активными.

Объем физической активности, которую человек выполняет в день, может существенно повлиять на количество потребляемых им калорий. Например, человеку, который целый день работает за письменным столом, не потребуется столько же калорий для поддержания массы тела, сколько строителю.

Дискреционные калории — это калории, которые человек может потреблять в день, которые выходят за рамки основных метаболических потребностей его тела. Чем более физически активен человек и чем больше он занимается спортом, тем выше будет его дискреционная потребность в калориях. Эти калории можно использовать для увеличения калорийности рациона или же их можно сжечь.

Если ваша цель — снизить вес, вам необходимо создать дефицит калорий. Чтобы правильно снизить вес, мужчина должен потреблять меньше калорий, чем необходимо. В качестве отправной точки вы можете уменьшать 500 калорий каждый день или 3500 калорий в неделю. Тем не менее, вы должны корректировать свое число в зависимости от изменений в составе вашего тела.

Опять же, возраст и уровень физической активности имеют решающее значение. Вы можете потреблять больше калорий и при этом терять вес, если часто занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями или работаете по профессии, требующей больших физических усилий.

Баланс макронутриентов имеет решающее значение для снижения веса. Сокращая калории, старайтесь планировать приемы пищи на основе нежирных источников белка и здоровых источников углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Белки и богатые клетчаткой питательные углеводы обеспечат вам чувство сытости и сытости, что позволит придерживаться плана питания. Включите здоровые источники жира, чтобы повысить чувство сытости и сохранить свое тело здоровым.

Среднее потребление калорий для мужчин зависит от множества факторов.