тренер объяснил почему — статья на ТЧК
Как получить плоский живот и тонкую талию за пять минут в день без тренировок до седьмого пота? Блогеры из соцсетей уверенно называют два эффективных способа, которые освоят даже лентяи, — это вакуум и планка. Вот только профессиональные тренеры с ними не согласны. И в этой статье мы расскажем почему.
Фото: meanmuscles.com
Вакуум — для тренировки мышц живота, но не для рельефа
Упражнение «вакуум», ставшее фитнес-трендом, пришло к нам из йоги. Выполнять его несложно: нужно выдохнуть из легких весь воздух, втянуть живот, как бы всасывая его вовнутрь, и подтянуть наверх, то есть создать в брюшной полости эффект вакуума. Направлено такое упражнение на тренировку поперечной мышцы живота, тонус которой его и поддерживает, а значит, делает плоским.
В результате нам обещают не только тонкую талию, но и стимуляцию кровообращения, уменьшение отечности за счет оттока жидкости от ног, улучшение работы кишечника и даже снятие головной боли.
Фото: freepik.com
На самом деле все не так радужно. Главная функция поперечной мышцы живота — поддержание внутрибрюшного давления. При выполнении вакуума происходит давление на внутренние органы (печень, кишечник), что отражается на работе вегетативной нервной системы, которая воспринимает этот процесс как инородный и в попытках адаптироваться со временем может вообще «отключить» возможность сокращения мышцы.
Примерно то же самое она делает и после плотного обеда или во время беременности: втянуть живот попросту не получается. То есть, бездумно повторяя вакуум за блогером из соцсети, вы не только не уменьшите талию, но даже, наоборот, можете ее увеличить, потеряв возможность втягивать живот.
Фото: pexels.com
Правильное выполнение вакуума
Нужно ли тренировать поперечную мышцу живота? Конечно, как и любую другую. Особенно в случаях, когда она потеряла тонус (например, после беременности). Вот только выполнять упражнение следует правильно.
Можно ли «перекачать» пресс и как сделать красивые «кубики» за месяц
В положении стоя втяните живот, напрягая поперечную мышцу, поднимите грудную клетку и на выдохе подключите еще и прямую мышцу – ту самую, на которой все стремятся «сделать» кубики пресса.
При такой технике вы напряжете и прямую, и поперечную мышцы, но при этом не будет избыточного давления на органы, а дышать вы сможете легко и свободно, потому что диафрагме тоже ничто не помешает. Но чудесного преображения зоны талии и живота ждать все-таки не стоит.
Фото: freepik.com
Планка ради планки
Планка — статическое упражнение, при котором тело удерживается в положении упора на локти/ладони и на стопы/колени. Тем, кто ежедневно стоит в планке, обещают рельефное тело, плоский живот, уменьшение болей в спине и богатырскую силу. Но на самом деле единственное, что отлично тренирует планка, — это выносливость.
Фото: freepik.com
У упражнения есть множество вариаций, но даже самую простую из них выполнять сложно: человеку без подготовки и 30 секунд в планке могут показаться вечностью.
Впрочем, при регулярных тренировках можно увеличить это время до получаса и даже выше. Однако толку в этом никакого нет: нагрузка в статическом положении эффективна, только если длится не более 10 секунд. Даже обычная вечерняя прогулка будет более полезной и сожжет больше калорий.
Для формирования сильного тела и рельефных мышц нужны динамические упражнения: для плоского живота эффективнее качать пресс, а для устранения боли в спине подойдет только индивидуальный комплекс упражнений, так как обычная планка не только не справится, но и может навредить.
Фото: freepik.com
Кому имеет смысл делать планку:
- Тем, кто хочет увеличить выносливость и силу воли.
- Тем, кто хочет тренировать мышцы пресса и спины, но только в связке с динамическими упражнениями или тренировками в зале под наблюдением тренера.
- Тем, у кого не получается отжиматься: выполнение планки помогает «прокачать» этот навык.
Мы видим спортивного, подтянутого человека, втягивающего живот или стоящего в упоре на руки, и невольно начинаем думать, что его красивое тело — заслуга только этих действий.
При этом упускаем из виду сбалансированное питание и регулярные динамические тренировки, которые сформировали всю эту красоту.
При этом упускаем из виду сбалансированное питание и регулярные динамические тренировки, которые сформировали всю эту красоту. Фото: freepik.com
Как получить плоский живот и чем заменить планку и вакуум
Первое, что нужно сделать для плоского живота, — сбалансировать питание и увеличить физическую нагрузку: больше ходить пешком, ездить на велосипеде и т. д. Правильный рацион — 80% успеха, независимо от того, мечтаете вы о тонкой талии или о худых ногах.
Второе: тренировать нужно все тело, а не только живот. Волшебных упражнений, способных заменить интенсивные тренировки, не существует.
Фото: freepik.com
И третье: даже если вы готовы тратить на спорт только пять минут в день, выберите динамическое упражнение. Например, замените стойку в планке самыми простыми скручиваниями на пресс, и при тех же временных затратах получите более заметный результат.
Десять простых упражнений для лентяев в спорте: помогут похудеть и решить некоторые проблемы со здоровьем
Почему не стоит делать вакуум
16 Мая 2022
Рассказываем о всех плюсах и минусах
Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм.
Подписывайтесь!
Чем опасно упражнение вакуум. Фото: @victoriatornegrenМногие слышали о полезных свойствах упражнения вакуум, что оно помогает похудеть и стать обладателем тонкой талии и плоского живота. Но при этом мало кто говорит, что у него есть обратная сторона. Но обо всем по порядку.
Головная боль, потеря оргазма и другие негативные последствия бьюти-процедур, о которых не предупреждают Читать
Что такое упражнение вакуум?
Чем опасно упражнение вакуум. Фото: @virginia_konopka
Цель упражнения — максимальное расширение ребер и создаваемый за счет этого вакуум в брюшной полости».
Выполнять это упражнение можно сидя, стоя или лежа, но начинать все-таки стоит из положения лежа. И еще один важный нюанс: делать его следует исключительно натощак, в идеале после пробуждения. Но можно и вечером, главное — чтобы после последнего приема пищи прошло минимум четыре часа.
Натали Леру, сертифицированный ведущий «Алхимии дыхания» и дыхательных практик, международный лайф-коуч: «Вакуум — замечательное упражнение для красивых изгибов и плоского живота, которое важно выполнять натощак, когда вы только проснулись. Благодаря этой технике не только уменьшается объем талии, но и появляется мгновенный прилив бодрости. Заведите себе приятную утреннюю привычку, ведь эффект можно увидеть только при регулярном выполнении упражнения».
В одном из интервью Арнольд Шварценеггер признался, что вакуумная гимнастика помогла ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым.
Какие анализы стоит сдать, если чувствуете постоянную усталость: отвечают врачи Читать
Чем же опасно упражнение вакуум?
Чем опасно упражнение вакуум. Фото: @sofikowaЭксперты сети спортивных студий Reboot: «Все вышесказанное звучит в пользу этого упражнения. Все же чем оно так опасно? Вакуум является своего рода массажером внутренних органов. Из чего следует главная опасность — он может спровоцировать обострение уже имеющихся заболеваний органов, о которых вы могли даже не догадываться. Кроме того, вакуум стимулирует повышение кровяного давления — это опасно для тех, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Плюс он в принципе ускоряет кровообращение. С одной стороны, это хорошо, но если в организм перед этим попал вирус, то вакуум лишь поможет ему быстрее распространиться по всему организму.
Как уменьшить талию: 5 простых упражнений Читать
Общие противопоказания
-
слабость и недомогание;
-
повышенная или сильно пониженная температура;
-
беременность;
-
месячные;
-
болезни матки;
-
злокачественные опухоли.
На самом деле список противопоказаний намного длиннее, поэтому нужно быть очень аккуратными, если решили все-таки добавить вакуум в ежедневное расписание. В любом случае решение остается за вами, но перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы не навредить себе. Тем более что есть масса упражнений, способных заменить вакуум, среди которых вы точно найдете то, что подойдет конкретно вам».
Читайте также: 3 элементарных упражнения для уменьшения талии
Источник фотографий: @victoriatornegren
упражнение вакуум спорт занятия мнение эксперта Reboot живот талия
Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine
Поделитесь с друзьями
Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess
Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru
Teen Vacuum Stok Fotoğraf, Resimler ve Görseller
Görsel
- Görsel
- Fotoğraf
- İllüstrasyon
- Vektörler
- Video
110
teen vacuum stok fotoğraf ve görselini inceleyin veya daha fazla stok fotoğraf ve görsel keşfetmek için йени бир арама başlatın.
Поиск:
Популярный
значки тонких линий няни — редактируемый штрих — подростковый вакуум стоковые иллюстрацииЗначки тонких линий няни — редактируемый штрих
genç çocuk odasını süpürerek — teen vacuum stok fotoğraflar ve resimlerGenç çocuk odasını süpürerek
büyük kulaklıklar temizlik ve elektrikli süpürge şarkı yaparken kız eğlenmek — teen vacuum stok fotoğraflar ve resimlerbüyük kulaklıklar temizlik ve elektrikli süpürge şarkı yaparken kı
oturma odasını süpüren genç çocuk — Подросток пылесос stok fotoğraflar ve resimlerOturma odasını süpüren genç çocuk
семья уборка гостиной после вечеринки — teen пылесос stok fotograflar ve resimler Семья убирает гостиную после вечеринки Ребенок пылесосит — подросток пылесосит фотоРебенок пылесосит
мужчина пылесосит ковер крупным планом — подросток пылесосит фото иМужчина пылесосит ковер крупным планом
Адамин Колтук высокого качества лазерной эпиляции — Подросток вакуумный фотошоп и ремонтАдамин Колтук высокого лазерного эпилятора
Девочка-подросток уборка салона семейного автомобиля — Подросток вакуумный фотошоп и ремонтTeenage girl cleaning family car interior
genç kadın akupunktur wellness spa yüz çukurluğu masaj yüz gençleştirme tedavi alır — teen vacuum stok fotoğraflar ve resimlerGenç kadın akupunktur Wellness Spa yüz çukurluğu masaj yüz gençleş
kids cleaning family car interior — teen vacuum stok fotoğraflar ve resimlerДетская уборка салона семейного автомобиля
temiz bir evin mutlu bir ev olduğuna inanıyoruz.
Темиз бир эвин мутлу бир ев olduğuna inanıyoruz.
oturma odasını birlikte süpüren genç çocuklar — teen vacuum stok fotoğraflar ve resimlerOturma odasını birlikte süpüren genç çocuklar
genç çocuk küçük kardeşinin dağınık yatak odasıvakumlama — teen vacuum stok fotoğraflar ve resimlerGenç çocuk küçük kardeşinin dağınık yatak odasıvakumlama
i̇nsan cilt nemlendirici prosedürü sırasında iyi hissediyor — Teen Vape Stok fotograflar ve resimlerInsan cilt nemlendirici prosedürü sırasında iyi hissediyor
рок-н-ролл женщина играет на пылесосе — Teen Vape Stok fotograflar ve resimlerРок-н-ролл женщина играет на пылесосе
vakumlama yaparken, şarkı söylerken ve kulaklıkla müzik dinlerken eğlenen kadın — teen пылесос stok fotoğraflar ve resimlervakumlama yaparken, şarkı söylerken ve kulakl3kla party the living room 9 m00zikla party после уборки… — Подростковый пылесос stok fotoğraflar ve resimler
Семейная уборка гостиной после вечеринки nemlendirici prosedürde adamın barışçıl yüzü — Подросток пылесос stok fotograflar ve resimlerNemlendirici prosedürde adamın barışçıl yüzü
Hastanın alnında Современный Cihazı tutan dikkatli kadın — подростковый вакуумный сток fotoğraflar ve resimlerHastanın alnında Modern Cihazı Tutan Dikkatli Kadın
Семейство в гостиной.
сын убирает гостиную — пылесос для подростков stok fotoğraflar ve resimlerМать и сын-подросток убирают гостиную
özel modern alet ile alt kol epilasyon — teen пылесос stok fotoğraflar ve resimlerÖzel modern alet ile alt kol epilasyon
tıbbi işçi elinde lazer epilasyon aracının seçici odak — teen vacuum stok fotoğraflar ve resimlerTıbbi işçi elinde lazer epilasyon aracının seçici odak
el kauçuk eldiven adam cilt besleyici — teen vacuum stok fotoğraflar ve resimlerYakın çekim kadın vakum temizleme halı oturma odası, современный iç….
man maid — пылесос для подростков на фотографиях и изображенияхMan Maid
уборка — пылесос для подростков на фотографиях и изображенияхCleaning Up
молодой работник, держащий пылесос — пылесос для подростков на фотографиях и изображенияхМолодой работник, держащий пылесос 9000 женщина, чистящая ковер с помощью пылесоса — teen пылесос, фото и фотографии
Женщина, чистящая ковер с помощью пылесоса
привлекательный молодой азиатский мужчина в случайных футболке, делая жест молнии рот, изолированные на желтом фоне.
концепция образа жизни людей — подростковый вакуумный сток фото и дизайн Привлекательный молодой азиатский мужчина в повседневной футболке застегивает молнию… устал от уборки — подросток пылесос сток фото и фотографииустал от уборки
девочка-подросток убирает салон семейного автомобиля — подросток пылесос сток фото и ремонтдевочка-подросток чистит семейный автомобиль интерьер
cilt prosedürü adam gülümseyen yüzü yakın — подросток вакуум сток фотографии и resimlercilt prosedürü adam gülümseyen yüzü yakın
temiz bir evin mutlu bir ev olduğuna inanıyoruz. — подросток пылесос сток фото и resimlerTemiz bir evin mutlu bir ev olduğuna inanıyoruz.
вакуум — подростка вакуум сток фотографии и resimlerвакуум
temiz bir evin mutlu bir ev olduğuna inanıyoruz. — Подросток вакуум сток фотографлар ве resimlerТемиз бир эвин мутлу бир ев olduğuna inanıyoruz.
белая турбощетка беспроводного пылесоса на ковре. концепция уборки в помещении — пылесос для подростков
… Беспроводной пылесос чистит ковер в гостиной нижней частью ножек. — подросток пылесос сток фото и resimlerБеспроводной пылесос чистит ковер в гостиной…
уборка — это весело. позитивная индийская девочка-подросток в наушниках пылесосит пол дома, слушает музыку, полная длина — подросток пылесос сток фото и фотоУборка это весело. Позитивная индийская девочка-подросток в наушниках…
женщина чистит ковер пылесосом — пылесос для подростков стоковые фото и фотографииженщина чистит ковер пылесосом для пылесоса
девочка-подросток пылесосит ванную комнату — пылесос для подростков стоковые фото и фотографииДевочка-подросток пылесосит ванную комнату
белая турбощетка беспроводного пылесоса на ковре. концепция уборки в помещении — пылесос для подростковБелая турбощетка беспроводного пылесоса на ковре….
Беспроводной пылесос чистит ковер в гостиной нижней частью ножек. — Пылесос для подростков stok fotograflar ve resimler Беспроводной пылесос чистит ковер в гостиной.
..
черепаха
женщина чистит ковер с помощью пылесоса — пылесос для подростковженщина чистит ковер с помощью пылесоса
женщина чистит ковер с помощью пылесоса — пылесос для подростковженщина чистит ковер с помощью пылесоса
duz Совет по уборке салона gakuran_housekeeping — подростковый пылесос стоковые иллюстрации0016 Подросток чистит салон автомобиля Беспроводной пылесос чистит ковер в гостиной нижней частью ножек. — Подростковый пылесос stok fotograflar ve resimlerБеспроводной пылесос чистит ковер в гостиной…
anti-yağ masaj mutlu kızı — Подростковый пылесос stok fotograflar ve resimlerAnti-yağ masaj mutlu kızı
Беспроводной пылесос очищает ковер в гостиной с нижней частью ножек в чистую полоску — teen Vape stok fotoğraflar ve resimlerБеспроводной пылесос чистит ковер в гостиной…
Беспроводной пылесос чистит ковер в гостиной с нижней частью ножек с чистой полосой — teen пылесос stok fotoğraflar ve resimler Беспроводной пылесос чистит ковер в гостиной.
..
Белая турбощетка беспроводного пылесоса на ковре….
девочка-подросток пылесосит гостиную — пылесос для подростковуборка пылесосом для девочки
уборка пылесосом для девочки-подростка — пылесос для подростковпылесос для девочки-подростка
пылесос для девочки уборка в гостиной — пылесос для подростков stok fotograflar ve resimlerДевочка-подросток пылесосит гостиную
девочка-подросток пылесосит столовую — пылесос для подростков stok fotograflar ve resimlerДевочка-подросток пылесосит в столовой
Девочка-подросток пылесосит в столовой — Пылесос для подростковПылесос для девочки-подростка
Пылесос для девочки-подростка в столовой — Пылесос для подростковПылесос для девочки уборка столовой
/2Пылесос для живота для тонкой талии
Классическое телосложение Мистер Олимпия Крис Бамстед пылесосит.
/ Инстаграм
Полвека назад вакуум живота был более популярен, чем сейчас, как в тренажерных залах, так и на этапах бодибилдинга. Это неудачно. И это объясняет название, которое звучит как пищеварительная хирургия. Вакуум для пресса был бы более точным, потому что «живот» больше не является синонимом талии. Поза вакуума, в которой талия выпячивается во время тренировки бицепса или брюшного пресса, когда-то была одним из основных элементов соревнований по бодибилдингу, в которых участвовали Мистер Олимпиас Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, а также многие другие мускулистые мужчины и женщины. Они смогли принять эту позу так эффективно, потому что практиковали ее, регулярно пылесося свой внутренний пресс. Возможно, он возвращается благодаря популярности классического дивизиона телосложения, чемпиону Олимпии Крису Бамстеду, отличному пылесосу.
Будем надеяться. Мы объясним, почему всем нужно часто пылесосить и как правильно выполнять упражнение «вакуум живота».
Вакуум желудка представляет собой изометрическое сокращение поперечной брюшной полости, самой глубокой части живота. Поперечная (или поперечная) мышца живота — это полоса мышц, которая располагается вокруг живота, под прямой мышцей живота (шесть кубиков) и косыми мышцами (боковыми мышцами). Думайте об этом как о корсете. Основные функции поперечной мышцы живота — поддержка внутренних органов, защита позвоночника и помощь в уборке туалета.
С глаз долой, из сердца вон. Возможно, вы никогда об этом не слышали, но поперечные мышцы живота имеют решающее значение для поддержания тонкой талии. Дайте ей расслабиться, и ваше нутро вырвется вперед. Потяните его, и ваша талия мгновенно станет меньше. Даже многие люди, которые регулярно тренируют прямые мышцы пресса с помощью подъемов ног, скручиваний и т. д., пренебрегают внутренним прессом и страдают от растянутого живота.
(Это происходит с возрастом, но это также проблема для тех, кто злоупотребляет гормоном роста, потому что ГР также расширяет внутренние органы, что приводит к ужасному «гормону кишечника».) Выполняя вакуум живота, вы осознаете свой внутренний пресс и узнаете как натянуть этот «корсет» во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, чтобы лучше защитить и укрепить корпус. Между тем, работа над внутренним прессом напоминает вам о необходимости держать талию втянутой, а не выпячиваться весь день; а с более сильными внутренними мышцами пресса это тоже становится легче делать.
✹ Глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот. На выдохе втяните низ живота.
✹ Почувствуйте, как сокращается поперечная мышца живота. Вы можете положить пальцы на нижнюю часть пресса, чтобы лучше почувствовать это движение.
✹ Представьте, что ваш пупок тянется к задней части позвоночника.
✹ Дышите нормально, но неглубоко через нос, удерживая поясницу.
✹ Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд, со временем дойдя до отметки в одну минуту.
✹ Вакуум живота можно делать в любом положении (сидя, стоя, лежа, на коленях) и в любом месте. На самом деле полезно делать это в разное время в течение дня, например, сидя за столом, в машине или стоя в очереди на кассе. Привыкайте втягивать пресс и изометрически удерживать в разных ситуациях.
✹ Вакуум живота также можно делать во время некоторых других упражнений на пресс, таких как планка.
ВАКУУМ ЖЕЛУДКА: СОВЕТЫ АРНОЛЬДААрнольд Шварценеггер является большим сторонником вакуума живота как в упражнении, так и в бодибилдинге. Он предложил следующий совет по вакуумным тренировкам:
Арнольд Шварценеггер пылесосит / Новая энциклопедия современного бодибилдинга «Следующее упражнение я бы регулярно выполнял, чтобы улучшить свои способности пылесосить. Сначала согнитесь в талии и поддерживайте верхнюю часть тела.
