Тяга верхнего блока упражнение: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Выводы

Чтобы правильно выполнять упражнение тягу верхнего блока к груди и включать мышцы спины необходимо помнить основные правила:

     »  Поясница всегда прогнута

     »  Садимся как можно ближе к снаряду

     »  Вектор силы должен проходит через нашу грудь и позвоночный столб

     »  Тянем спиной

Упражнения для спины | Тяга верхнего блока

— Реклама —

Чтобы накачать мышцы спины, особенно крылья (широчайшие мышцы спины), нужно делать разные толчки: в грудь, поясницу, за голову, подтягивания и другие упражнения. Вытягивание верхнего блока — одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Тяга вертикального блока — основное упражнение, имитирующее подтягивания.Поэтому важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Естественно, работая на штанге без утяжеления, спортсмен многого не добьется. Чтобы произошел рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать вес, превышающий вес собственного тела. В то же время нет опасности упасть и упасть — вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Вы, наверное, обратили внимание, что ручка на верхнем блоке одна — длинная и слегка загнута по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим. Чтобы полностью задействовать всю площадь самых широких мускулов, вам нужно тянуть тяжесть различных хваток: за голову, за низ или верх груди, за шею. Есть варианты широкого захвата, узкого, прямого и обратного и их комбинации.

Техника Тяга верхнего блока узким или широким хватом , за голову или на грудь сидя — варианты того же упражнения. У каждого из них есть свои особенности, которые необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при разработке программ обучения с использованием блочного тренажера.

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди Это также вертикальное вытяжение задним хватом.Положите груз 10-15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера, как описано чуть выше.
Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч.
Сядьте, поднимите руки вверх. Немного отклонитесь назад, чтобы кабель имитатора блока натянулся под весом установленного вами груза. Ваш торс — противовес.
Потяните гирю вниз силой крыльев так, чтобы локти были направлены вниз под углом 45 градусов.
Поднесите штангу тренажера к верхней части груди, сохраняя угол отклонения тела.
Верните вес обратно. Сделайте 10-15 разминочных повторений .

Выполните рабочую нагрузку и выполните 3 подхода по 12 повторений. Такое притяжение верхнего блока к груди качает низ крыльев.

-Реклама —

Школа фитнеса — Тяга верхнего блока за голову и …

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика
Тяга вертикального блока является основным упражнением для развития широчайшие мышцы спины.Все о том, как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову или грудь.
Потяните за вертикальный блок

Тяга за верхний блок сидя (или тяга за вертикальный блок) — ключевое упражнение для развития мышц спины и верхней части тела. По своей механике тяга блока аналогична подтягиванию на перекладине, но с верхней тягой к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный, что невозможно при обычных подтягиваниях.
При этом правильная техника выполнения тяги верхним блоком подразумевает только тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за головой может использоваться профессиональными спортсменами для прицельного исследования определенных мышечных пучков, новичков и спортсменов среднего уровня, такая вариация может принести значительно больше вреда, чем пользы.
Тяга верхняя: какие мышцы работают
Основная рабочая группа мышц при выполнении тяги верхнего блока — это широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — правда, в зависимости от типа ручки (нормальная шея или узкая параллельная шея ), а также непосредственная ширина захвата значительно меняет то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.
Если вы выполняете верхнюю тягу к груди ладонями лицом к себе, в работу задействованы бицепсы. Широкая рука увеличивает задействование самых широких мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, как при использовании параллельного хвата (ладони обращены друг к другу) при выполнении задействованных упражнений и грудной мышцы.
Тяга: к груди или за голову?
Часто считается, что выполнение тяги верхнего блока за голову усиливается за счет вовлечения в работу мышц спины (особенно мышц верхней части спины и трапеций) — отчасти это правда.Однако упражнение за головой требует знания правильной техники, медленной скорости и использования соответствующего веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от совершенства.
При вытяжке за голову сверху значительно возрастает риск травмы плечевых суставов, особенно из-за их низкой подвижности. Кроме того, этот вариант переносит большую часть нагрузки с мышц спины на плечи и позвоночник, вызывая нагрузку на суставы в нижней точке траектории.Вот почему новичкам следует выполнять упорный блок в грудь.
Тяга верхнего блока: описание оборудования
Исходное положение: сидя на скамейке тренажера, ноги и бедра фиксируются держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами — обратите внимание, что большой палец также должен находиться сверху ручки. Ширина захвата должна быть такой, чтобы локти были в параллельном положении. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение тела.
Затем немного опустите плечи (буквально на несколько сантиметров), как бы сводя лопатки вместе, «обнажая» спину и обнажая грудь.Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх на саму перекладину). В поясничной области сохраняется естественный прогиб.
Правильная механика упражнений

Механики выполняют верхнее звено: на выдохе начните медленно тянуть штангу вниз к груди, пытаясь задействовать широчайшие мышцы спины и еще больше раскрывая грудь. Следите за тем, чтобы лопатки постоянно сводились вместе и сохраняли фиксированное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.
Задержитесь несколько секунд в нижней части траектории (штанга находится на расстоянии 3-5 сантиметров от груди, но не касается ее), чувствуя напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в исходное положение — убедитесь, что вы сопротивляетесь силе инерции и поддерживаете постоянный контроль веса.
Верхняя тяга: частые ошибки
Самая частая ошибка при выполнении тяги за верхний блок сидя — использование в упражнении чрезмерного веса.Фактически, это делает невозможным управление техникой (и, в частности, удержанием лезвий вместе) и переносит нагрузку с самых широких мышц спины на плечи, руки и другие вторичные группы мышц.
Кроме того, помните, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго фиксированным — нельзя отклоняться назад или сгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также следует постоянно следить за весом и не пытаться использовать силу инерции при натяжении — нужно медленно опускать перекладину вниз, а не выдергивать ее из последних сил.
Вытягивание вертикального блока: сколько раз делать?
Новичкам (и особенно девушкам) рекомендуется выполнять верхний толчок в грудь за 12-15 повторений и с весом, не превышающим половину веса тела. Увеличивайте рабочий вес только после того момента, когда вы отчетливо почувствуете, что работа в упражнении выполняется широчайшими мышцами спины, а не руками или другими мышцами тела.
Помните, что для того, чтобы накачать мышцы спины, нужно сначала научиться чувствовать их — иначе вы просто не сможете сознательно включать их в работу.А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом, а не просто гоняться за рекордами по скорости или количеству повторений.

Упор верхнего блока — правильное исполнение

Прежде чем приступить к реализации подхода, необходимо убедиться в стабильной работе тренажера и его состоянии. Необходимо проверить состояние кабеля и всех креплений и соединений, чтобы обезопасить себя от травм.После непродолжительного осмотра можно садиться за тренажер.

Рукоятка и захват

Это упражнение можно выполнять разными типами захватов, с помощью многих типов ручек. Подбирать эти параметры необходимо для себя, чтобы подход можно было произвести с максимально возможным весом при безопасной амплитуде.Чаще всего тяга верхнего блока сидения осуществляется прямой рукоятью с использованием хвата лежа (расстояние, равное ширине плеч). Ну а в дальнейшем вы сможете индивидуально подбирать для себя положение рук, обеспечивая максимальный комфорт при выполнении упражнения. Кроме того, можно использовать параллельный хват. При таком подходе обеспечивается симметричное положение рук. Вполне естественно, что при такой технике выполнения приходится уменьшать рабочие веса, в отличие от шлифованного хвата.Вытягивание верхнего блока задним хватом концентрирует все усилия на самых широких мышцах, эффективно забивая и прорабатывая их. Среди разнообразия положений кистей и ручек вы сможете выбрать для себя наиболее удобный и приемлемый способ.

Техника исполнения

Тяга верхнего блока производится плавными движениями без рывков. Вы можете смотреть прямо или вверх. Если начинать сверху, ручка должна касаться верхней части груди.Амплитуда не должна вызывать боли и дискомфорта. При движении ручки сверху вниз нужно немного отклонить туловище назад. Ни в коем случае нельзя выгибать спину и сутулиться. Во время движений рекомендуется его сгибать. Если руки не доходят до уровня плеч, то считается, что выбранный вес слишком велик. В этом случае сломать лезвия не получится, что, кстати, очень важно. Вы можете сделать короткую паузу в нижней фазе упражнения, чтобы максимально улучшить качество задействованных мышц.Но и не стоит после этого резко отпускать вес вверх. Тяга верхнего блока должна выполняться с максимальной плавностью и точностью.

Как выполнять толчки бедрами для сильных и мощных ягодиц

Немногие упражнения можно сравнить с толчками бедер, когда вы стремитесь построить сильные и мощные ягодицы. В мире фитнеса популярность тяги бедра выросла из-за возросшего понимания того, как сильные ягодичные мышцы влияют практически на все аспекты жизни, особенно на результативность в спорте и в тренажерном зале.

В этой статье рассказывается, как правильно выполнять толчки бедрами, их преимущества, проработанные мышцы, варианты и ошибки, которых следует избегать.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео-руководство по тазобедренному движению

Вы также можете ознакомиться с нашим подробным руководством по тазобедренному движению, чтобы получить дополнительную информацию о преимуществах, применении и вариациях.

[Связано: 10 лучших упражнений на ягодичные мышцы для увеличения силы, размера и активации мышц]

Тазобедренный толчок относительно просто выполнять, но понимать Как правильно установить и закрепить — невероятно важно и два нюанса, которые нельзя упускать из виду.Вот как правильно делать таз бедра.

Сядьте спиной к краю скамьи, параллельному вам. Теперь перекатите штангу со штангой в складку бедер (вы можете обернуть штангу полотенцем или подушечкой для приседаний, чтобы было удобнее). Как только штанга надежно закреплена в складке бедра, двигайте ступнями — которые должны быть твердо поставлены на землю так, чтобы ваши ноги были согнуты — и направляйте спину к скамье.

Форма Наконечник: Коленные суставы должны быть около 90 градусов. Это поможет повысить стабильность.

Когда вы откидываетесь на скамью, вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра были на одной прямой.

Форма Наконечник: В верхней части тазобедренного сустава вы должны быть в состоянии поднять бедра вверх так, чтобы туловище было параллельно полу. Если вы чувствуете, что не можете, вам также может потребоваться изменить положение на скамье / верхней части спины.

После того, как вы устроились, подтяните живот и держите спину ровной. Часто лифтеры выгибают поясницу и неправильно нагружают бедра в нижней части позиции.

Зафиксируйте туловище так, чтобы бедра двигались вверх и вниз, как если бы ваше туловище было рычагом. При выполнении этого движения в ядре не должно быть нестабильности.

Форма Наконечник: Держите пресс напряженным и сожмите ягодицы вместе во время подъема.Избегайте выгибания спины.

Регулярное выполнение тазобедренных движений дает множество преимуществ. Независимо от того, новичок вы или вымотанная спортивная крыса, толчок бедром может иметь для вас множество преимуществ.

Для тех, кто пытается улучшить размер, силу и мощность ягодичных мышц, тяга бедра — отличный выбор упражнения. Вы можете сильно нагружать его, используя штангу, чтобы увеличить силу.Вы можете использовать более легкие гантели и сделать несколько повторений для большей выносливости ягодиц. Или вы можете сделать их на одной ноге для односторонней силы. Думайте о толчке бедра как о базовом сложном движении — вы можете запрограммировать его для любой цели.

Еще одно преимущество тазобедренного движения заключается в том, что его легко масштабировать для различных уровней физической подготовки. Вы можете использовать такие предметы, как гантели и даже собственный вес, чтобы получить преимущества в толчке бедра. Они доступны как для начинающих, так и для опытных слушателей и могут быть включены в любую программу.

Помимо преимуществ адаптации к тренировкам, тяга бедра — это фантастическое движение для разминки и заминки. Тяга бедра может выполняться с весом своего тела и с меньшей интенсивностью, чтобы подготовить тело к оптимальному разгибанию бедра. Вы также можете делать их в конце тренировки, чтобы по-настоящему поджарить ягодицы.

Неудивительно, что тяга бедра тренирует в первую очередь ягодичные мышцы, а также дает некоторые преимущества для тренировки квадрицепсов, приводящих мышц и подколенных сухожилий.Посмотрите, какие мышцы работают при толчке бедра.

Ягодичные мышцы являются основным двигателем при толчке бедра, при этом большая ягодичная мышца выполняет большую часть нагрузки. Средняя ягодичная мышца также активна и помогает в разгибании бедра и стабилизации таза, так что большая ягодичная мышца может работать над разгибанием бедер.

Подколенные сухожилия обеспечивают фиксацию колена на протяжении всего движения и действуют изометрически, удерживая колено сгибанием примерно на 90 градусов.У некоторых лифтеров могут возникать легкие или даже умеренные сокращения подколенных сухожилий, когда они разгибают бедра. Однако, если он становится слишком большим, есть большая вероятность, что они не разгибают бедра полностью и / или их колени недостаточно согнуты. Во время движения вы хотите лишь немного почувствовать подколенные сухожилия.

Приводящие мышцы — это мышцы внутренней паховой области, которые работают изометрически для стабилизации таза при разгибании бедра. Если вы хотите усилить активацию приводящих мышц бедра, вы также можете поместить валик из поролона между бедрами и изометрически сжимать валик по мере того, как вы разгибаете бедра.

Тяга бедра — хорошее упражнение для ягодиц, которое увеличивает рост мышц и способствует дальнейшему разгибанию бедра для более сложных и сложных движений, таких как приседания, становая тяга и даже бег трусцой (и это лишь некоторые из них).

Ягодичные мышцы используются почти в каждом упражнении, независимо от того, перемещают ли они вес или укрепляют мышцы, чтобы вы могли стабилизироваться для следующего упражнения. Как силовые, так и силовые атлеты могут извлечь выгоду из включения толчков бедрами в программу, когда они хотят увеличить рост ягодиц и / или поддержать прогресс в основных соревновательных упражнениях.

• Пауэрлифтеры : Тяга бедра может быть отличным способом нарастить мышцы ягодицам и обеспечить некоторую силовую работу ягодиц в то время, когда тяжелые петли от пола (становая тяга, румынская становая тяга или доброе утро) могут быть не лучшими. Тяга бедра также может еще больше повысить эффективность становой тяги и приседания за счет улучшения способности разгибания бедра.
• Strongmen и Strongwomen : Как и у пауэрлифтеров, тяга бедра может быть хорошей разминкой или дополнительным упражнением для поддержки таких движений, как становая тяга, приседания, вертикальное переноска, толчки салазок, тяги и другие спортивные упражнения.
• Тяжелоатлеты : Олимпийская тяжелая атлетика требует большого количества активации и силы ягодичных мышц. Тяга бедра — отличная разминка или вспомогательное упражнение для поддержки таких движений, как приседания и тяги, а также для усиления правильного сгибания и разгибания бедра во время соревнований.

Толчки бедрами могут быть хорошим упражнением для включения в разминку и вспомогательные сегменты, поскольку ягодицы помогают при прыжках, беге, езде на велосипеде, гребле и спринте.Разгибание бедра — такой важный аспект легкой атлетики в целом; поэтому дополнительные усилия по развитию ягодичных мышц и правильному здоровому разгибанию бедер могут только улучшить работоспособность.

Большинство людей проводят слишком много времени сидя, сутулясь и не двигаясь. Обучение их тому, как стабилизировать позвоночник и разгибать бедра с помощью ягодиц, может творить чудеса с их нижней частью спины. В дополнение ко всем вышеперечисленным преимуществам, выпад бедра является отличным движением для обучения и восстановления основных групп населения, чтобы они могли переходить к более сложным и сложным движениям и моделям передвижения человека (бег, прыжки, спринт, правильное вставание).

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при программировании тяги бедра в тренировках. Примечание: это общие рекомендации, которые ни в коем случае не должны использоваться как единственный способ запрограммировать толчок бедра.

Вообще говоря, тягу бедра можно делать раньше во время тренировки, если основной упор делается на силу нижней части тела и / или гипертрофию мышц.Однако, как и в большинстве программ тренировок, гипертрофия мышц и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.

Толчок бедром — отличное движение, специально предназначенное для ягодичных мышц, поскольку оно выполняется с чистым разгибанием бедра. При выполнении других движений по разгибанию бедер, таких как становая тяга с жесткими ногами и доброе утро, обычно сильно задействуются подколенные сухожилия (из-за неподвижных колен). Тяга бедра — чистая

Если вы хотите увеличить размер ягодиц и гипертрофию, начните с выполнения трех-пяти подходов по 8-12 повторений с весом от умеренного до тяжелого , что позволяет вам контролировать эксцентрическую фазу и удерживать короткая пауза (сокращение), когда вы достигнете полного разгибания бедра.Отдыхайте одну минуту между подходами.

В некоторых случаях вы можете использовать толчки бедрами для увеличения силы ягодиц. (Хотя они не должны заменять такие движения, как становая тяга и приседания.) Сделайте три-пять подходов из пяти-восьми повторений с тяжелым весом, o ne, чтобы вы все еще могли сосредоточиться на ягодицах, выполняя тяжелую работу, и не полагайтесь на инерцию или помощь поясницы, чтобы разогнуть бедра. Отдыхайте две минуты между подходами.

Вы можете повысить выносливость ягодиц и гипертрофию мышц, тренируя ягодицы в диапазоне повторений от среднего до большего. Тем не менее, сами ягодицы представляют собой примерно 50-50 быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон, что означает, что для наилучшего развития вы должны тренироваться в различных диапазонах повторений.

Если вы обнаружите, что ваши ягодицы не справляются с нагрузкой во время упражнений на выносливость, тогда начните с выполнения двух-трех подходов по 15-20 повторений , стараясь поддерживать полное напряжение ягодиц на протяжении всего подхода.Отдыхайте одну минуту между подходами.

Три варианта тяги тазобедренного сустава, представленные ниже, могут быть отличными для новичков, работающих над тягой тазобедренного сустава со штангой.

Тяга гантели бедром выполняется так же, как тяг бедра со штангой. Однако вместо того, чтобы брать штангу, замените ее гантелью и выполняйте повторения и подходы в соответствии с вашей целью (см. Выше).

Ягодичный мост немного отличается от толчка бедра тем, как спортсмены его настраивают и выполняют, но он похож в том, что тренирует сильное разгибание бедра.По сути, это то же движение, за исключением того, что ваша спина находится на полу, а не на скамейке, поэтому ваш диапазон движений (ROM) уменьшается. По этой причине ягодичный мостик — отличный праймер для отработки тазовых толчков со штангой.

Ягодичный мостик на одной ноге — еще одно отличное упражнение для отработки толчков бедра и прямого развития ягодичного моста. Этот вариант движения также отлично подходит для оценки потенциального дисбаланса между левым и правым бедром.

Ниже приведены три варианта жима лежа, которые не включают штангу, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или добавить разнообразия в программу тренировок.

Доброе утро — жизнеспособная альтернатива вытяжке бедра для людей, которые не беспокоятся о своей нижней части спины и стремятся максимизировать рост ягодичных и подколенных сухожилий, а также применяются в приседаниях и становой тяге.

Румынская становая тяга отлично подходит для увеличения размера и силы ягодичных мышц вместо толчка бедра. Оба движения (толчки бедрами и RDL) являются движениями тазобедренных шарниров, требующих сильных ягодичных мышц для правильного разгибания бедер. Это упражнение может быть более сложным для некоторых лифтеров, которым сложно удерживать спину в правильном положении. Однако с тренировкой это может быть мощным движением для максимальной гипертрофии ягодичных и подколенных сухожилий.

Разгибание бедра с лентой, выполняемое либо на коленях, либо из положения стоя, является хорошей альтернативой более легким толчкам бедра для активации ягодиц. Хотя вы не можете имитировать нагрузочную способность тяжелого набора тазобедренных суставов, вы можете использовать упражнения на разгибание тазобедренного сустава, аналогичные тяге тазобедренного сустава в сегментах активации ягодичных мышц, или для работы с гипертрофией.

Ниже приведены две ошибки в толчке бедра, о которых должен знать каждый фитнес-энтузиаст при их выполнении.

Первая ошибка — подносить ступни слишком близко к ягодицам. В идеале, когда бедра полностью выпрямлены, вы должны создать угол в коленях 90 градусов. Если ступни будут слишком близко к ягодицам, то разгибание бедер будет ограничено, и на коленях будет неудобно.

Еще одна распространенная ошибка, жертвой которой новички иногда могут стать при выполнении толчка бедром, — это разгибание поясницы для компенсации разгибания бедра.Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины регулярно болит от толчков бедрами, это может быть признаком того, что нужно сбросить вес и поработать над механикой разгибания бедра.

Выполняя толчок бедром, думайте о том, чтобы грудная клетка была опущена вниз, и не позволяйте им расширяться вверху при достижении разгибания бедра.

Какой вес вы должны использовать для толчков бедрами?

Пока мы обсуждаем конкретные подходы, повторения и рекомендации по весу выше, лучший ответ на этот вопрос — это то, что если вы используете вес, при котором вы не чувствуете работы ягодичных мышц, значит, вы становитесь слишком легкими.

Или, если вы чувствуете, что боретесь и нарушаете форму, уменьшите нагрузку, которую вы используете.

Как можно улучшить толчки бедрами без увеличения веса?

Ягодичные мышцы — это самая большая группа мышц в организме, состоящая примерно 50/50 из быстрых и медленно сокращающихся мышечных волокон. Тем не менее, увеличение веса часто является отличным способом увеличить силу ягодиц и гипертрофию мышц. Однако это не единственный способ.

Если вы ограничены доступным весом, вы также можете включить темп, увеличенный диапазон движений (сгибание бедра) и короткие периоды отдыха, чтобы увеличить накопление метаболитов и мышечную усталость.Вы также можете поиграть с порядком упражнений или сочетать их с более сложными упражнениями, такими как приседания, чтобы еще больше усилить разрушение мышц.

Подходят ли толчки бедром для людей с болями в пояснице?

Развитие силы ягодичных мышц — хорошее начало для уменьшения боли в пояснице и ее скованности. Слабые ягодичные мышцы часто приводят к неправильной осанке, чрезмерному разгибанию поясницы (отсутствие возможности правильно разогнуть бедра) и травмам при выполнении таких движений, как становая тяга, приседания, выпады и т. Д.

Если вы боретесь с болями в пояснице, попробуйте выполнять ягодичные мосты с пола, удерживая их в течение 20-30 секунд за раз. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете выполнять толчки бедрами с собственным весом и с экзистенциальной нагрузкой, стараясь использовать ягодицы для подъема груза, а не просто выгибая спину.

Конечно, если вы испытываете боль, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку.

Показанное изображение: Мигель Мартинес Фриас / Shutterstock

Ягодичный мостик против тазобедренного сустава: в чем разница?

Основное различие между ягодичным мостом и тазом бедра — это установка.Но это меняет эффективность упражнения на ягодицы.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Если у вас есть цели нарастить более сильные и крупные ягодицы, ягодичный мостик и тазобедренный сустав — ваши друзья. В отличие от становой тяги и приседаний, в которых задействовано несколько мышц нижней части тела, мосты и толчки бедер связаны с ягодицами.

И хотя эти упражнения для ягодиц выглядят — и, честно говоря, очень похожи, какое из них вы делаете, имеет значение. Итак, в тяге бедра vs.дебаты по ягодичному бриджу, кто победит? Ну, это зависит от ваших сил, целей и, естественно, от того, какое оборудование у вас под рукой.

Вот все, что вам нужно знать о различиях между ягодичным мостом и тазом бедра, в том числе о том, когда использовать что-то для наиболее округлых ягодиц.

Ягодичный мостик — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на ягодичные мышцы, и оно популярно как в силовых тренировках, так и в кругах йоги.

Вы делаете это лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Затем вы поднимаете бедра к потолку, пока туловище не образует диагональную линию от колен до шеи.

Чтобы сделать движение более сложным, вы можете сделать ягодичный мостик с гантелями или петлю мини-ленты над коленями. Группа также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу — верхнюю часть бедер, — говорит Лиза Шредер, CPT, сертифицированный персональный тренер Life Time Chanhassen в Миннесоте.

Ягодичный мостик

Деятельность Тренировка веса тела

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнуты в коленях.
2. На выдохе сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к потолку.
3. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует диагональную линию от колен до бедер и груди.
4. Остановитесь здесь на мгновение.
5. Обратное движение, чтобы опустить бедра на землю.

Доступность: По сравнению с упражнениями на ягодичные мышцы с нагрузкой (а именно, толчком бедра), мост с собственным весом имеет относительно низкий барьер для входа.По словам Шредера, это доступно для многих новичков и является идеальным способом выучить форму перед тем, как перейти к разгибанию бедер со штангой.

Никакого оборудования не требуется: «Вы можете выполнять упражнения где угодно, потому что вам не нужно никакого оборудования», — говорит она. Попробуйте на коврике для йоги или даже на кровати.

Трудно прогрессировать: Вы можете усложнить ягодичные мосты с помощью эспандера или пары гантелей, но все, что больше или тяжелее, может стать громоздким.

Так что, когда вы станете сильнее, вы, вероятно, захотите перейти к занятиям со штангой. Примечание: хотя технически вы можете выполнять ягодичные мосты со штангой, трудно удержать штангу от скатывания по бедрам к лицу. Осторожно!

Малый диапазон движений: Когда вы лежите на земле, ваши бедра могут только подниматься и опускаться до определенного момента. Это означает, что вы прорабатываете бедрами только часть их доступного диапазона движений. Это снижает функциональность и общую пользу мышц от движения.

Тяга бедра популярна в тренажерных залах и похожа на ягодичный мост, за исключением того, что в ней задействованы и жим, и (традиционно) штанга.

Выполняя толчок бедром, вы начинаете сидеть на полу, прижав спину средней и верхней частью к краю скамейки или бокса, согнув колени и поставив ступни на пол. Сидя, вы кладете штангу с резиновыми весами на складку на бедрах. Затем, поднимая бедра, вы также поднимаете штангу.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнять упражнение, просто увеличивая вес пластин на штанге или пробуя эти варианты толчков бедрами.

Тяга бедра

1. Сядьте на пол рядом с нагруженной штангой так, чтобы середина спины была на краю скамьи или коробки.
2. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Ноги можно немного вывернуть, в зависимости от того, что вам удобно.
3. Поместите какую-нибудь подушку (полотенце, губку для приседаний, толстую подушку Hampton, подушку Airex) поверх таза. Вы также можете прикрепить рукав к штанге, чтобы не беспокоиться о том, что что-то смещается.
4. Перекатайте штангу по складке бедер.
5. Сожмите ягодицы и вытолкните пятки, чтобы поднять бедра и вес к потолку. Держите спину ровно, а голову направьте к стене перед вами.
6. Зафиксируйте бедра в верхней части движения, полностью выпрямив бедра и сжимая ягодицы. Голени должны быть вертикальными, колени нейтральными или слегка повернутыми наружу, а ноги должны быть под углом 90 градусов.
7. Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Легко прогрессировать: Чтобы накачать ягодичные мышцы, вам нужно постоянно бросать им вызов. И толчки бедрами легко продолжить. Просто увеличьте вес — практически нет ограничений на то, насколько тяжелым вы можете нагружать штангу.

Большой диапазон движений: Перемещение тазобедренного сустава от полного сгибания к полному разгибанию является основным преимуществом при толчке бедра. Это позволяет вам проработать ягодицы больше и за счет более функционального диапазона движений, чем это возможно при постановке спины на пол.

Не для новичков: Традиционный ягодичный мостик со штангой требует некоторой базовой силы ягодичных мышц для правильного выполнения, и, поскольку он включает в себя использование штанги, может быть пугающим для выполнения в первый раз.

Тем не менее, вы можете делать толчки бедрами с собственным весом. Вы не часто видите их в тренажерном зале, но это не значит, что они не очень хороши.

Необходимое оборудование: Даже если вы попробуете толкать бедра, используя только вес своего тела, или заменить гантель на гантель, вам все равно понадобится что-то, на чем можно будет уравновесить спину.Скамьи для упражнений — лучший вариант, потому что они примерно на высоте колен и имеют мягкий край.

Разница между ягодичным мостом и тазобедренным суставом

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Основное различие между тягой бедра и ягодичным мостом — это установка.

«Тяга бедра — это, по сути, ягодичный мостик с большим диапазоном движений», — говорит Джейсон Пак, CPT, сертифицированный персональный тренер, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике в США и совладелец Achieve Fitness.

Поскольку ваша спина приподнята, остается гораздо большее пространство между полом и тем местом, где ваши бедра блокируются в конце диапазона. Больший диапазон дает толчок бедрам большим преимуществом для увеличения ягодичных мышц по двум причинам: это упрощает добавление и подъем веса, а также лучше активирует ягодичные и подколенные сухожилия.

Угол, под которым ваше тело движется при толчке бедра, также позволяет вашим ягодицам находиться под постоянным и постоянным напряжением, что в конечном итоге способствует большему росту мышц.

«Ягодичные мышцы демонстрируют самый высокий уровень мышечной активности в укороченном положении в конечной точке разгибания бедра, что является точной схемой, которую тренирует толчок бедра», — говорит Пак. Конечное разгибание бедер — это самая верхняя часть движения, когда ваши бедра выталкиваются вперед и вверх, а ягодицы сжимаются и блокируются.

Как выбрать: ягодичный мостик против тазобедренного сустава

«Во всех смыслах и целях мы рассматриваем два подъема как в значительной степени одно и то же движение, поскольку они оба тренируют схему разгибания бедра», — отмечает Пак.Но есть определенные ситуации, когда один вариант может быть лучше другого.

Больше движений и насадок на ягодицы

5 ошибок в толчке бедра делают тренировки ягодиц менее эффективными

Если вы позволите голове упасть на скамью, вы совершите обычную ошибку с толчком бедра.Для лучшей формы прижмите подбородок к груди.

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Представьте, что вы помещаете числа в электронную таблицу на несколько часов каждую неделю, а через год понимаете, что вы все время использовали неправильную систему.

Выполнение упражнения в неправильной форме — то же самое. И если ваша цель — сила или размер ягодиц, но вы делаете несколько распространенных ошибок с толчками бедер, возможно, вы работаете, по крайней мере частично, напрасно. Самый распространенный симптом неудачного упражнения для ягодиц: ваши ягодицы не растут и не укрепляются так, как вам хотелось бы.

К вашему сведению, если вы не совсем понимаете это, тяга бедра — это накачанный родственник ягодичного моста. Это включает в себя размещение верхней части спины на возвышении, например, на скамейке, а затем разгибание или выпрямление бедер, чтобы изолировать ягодицы. В большинстве случаев вы делаете это со штангой или гантелями на коленях.

Для лучшего сжигания ягодиц и результатов сосредоточьтесь на своей форме и избегайте этих пяти разрушающих тренировку ошибок с толчками бедер. (Бонус: они справедливы и для ягодичных мостов.)

1. Ставить ноги не в то место

Чтобы по-настоящему отточить ягодичные мышцы, вам нужно обращать внимание на то, где вы ставите ступни.

«Не стоит ставить ступни слишком близко к ягодицам, потому что тогда толчка бедра становится упражнением с преобладанием квадрицепсов», — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. «Но когда пятки находятся слишком далеко [от бедер], берут на себя подколенные сухожилия».

Fix It

Чтобы изолировать ягодицы, большинство людей должны располагаться так, чтобы при полностью поднятых бедрах их голени были полностью вертикальны и перпендикулярны полу.Однако все немного разные.

«Попробуйте разные положения стопы, пока не найдете точку, которая поможет вам максимально перемещать вес с помощью ягодиц», — говорит Арауо.

Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия или квадрицепсы напряженно работают, вам, вероятно, нужно изменить форму толчка бедра. Ягодицы всегда должны чувствовать, что они работают больше всего.

По словам вашингтонского физиотерапевта Мелиссы Гарсиа, DPT, CSCS, одна из наиболее распространенных ошибок при толчке бедра заключается в том, что нижняя часть спины чрезмерно выгибается.

На протяжении всего упражнения ваше туловище должно быть таким же жестким, как доска, — говорит она. Упругие мышцы кора не только укрепляют ваши ягодицы, но и помогают снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

Одна важная причина, по которой люди выгибают спину: они запрокидывают голову назад (или даже ниже) на скамью при каждом повторении. Если позволить голове откинуться назад, можно легко случайно выгнуть шею. А когда вы выгибаете верхнюю часть позвоночника, остальная часть имеет тенденцию следовать.

Fix It

На протяжении всего упражнения сосредотачивайте взгляд на стене перед вами, а подбородок прижмите к груди.Не поддавайтесь желанию смотреть в потолок.

Затем, опуская вес, держите сердечник в напряжении. Сосредоточьтесь на том, чтобы повернуться спиной к скамейке, а не обернуться вокруг нее, как Гарсия, так и Араухо рекомендуют. Представьте, что вы один из тех колеблющихся пьющих птиц из 80-х.

3. Слишком высоко подталкивать бедра

Одна из самых важных частей толчка бедра — это хорошее сжатие ягодиц сверху. Но многие люди проявляют чрезмерный энтузиазм и поднимают бедра слишком высоко, говорит Арауджо.

Когда вы толкаете бедра слишком высоко, вы чрезмерно вытягиваете позвоночник, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, говорит она.

Даже если у вас нет дискомфорта, эта ошибка с толчком бедра снижает нагрузку на ваши ягодицы. Перевод: это противоречит цели упражнения.

Fix It

Постарайтесь, чтобы ваши бедра были на одной линии с вашими плечами и коленями, но не выше их. Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в напряжении и по-настоящему использовать ягодицы для управления выступлением, — говорит Арауджо.

Молниеносные движения не помогут вам воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения для ягодиц.

Вместо этого, это одновременно сокращает время, в течение которого ваши ягодицы находятся в состоянии напряжения (что-то, что вам нужно для роста мышц), и увеличивает шансы, что вы используете импульс, а не мышцы, для перемещения веса, говорит Араужо.

Fix It

Решение довольно простое: уменьшите количество повторений. Но если вам сложно поддерживать стабильный темп, она рекомендует считать вслух.

Подумайте: «1, 1, 2». Поднимите вес в течение одной секунды. Сделайте паузу еще раз. Затем опустите гирю на счет до двух.

5. Согнуть колени

Когда люди делают толчки бедрами, они редко думают о своих коленях. Результат: их ягодицы как бы звонят.

Удерживать колени на месте очень важно для того, чтобы действительно активировать и укрепить зад. «Вам нужно, чтобы ваши колени оставались равномерно расставленными во всем диапазоне движений», — говорит Гарсия.Они должны находиться ровно на таком расстоянии, как ваши ступни друг от друга.

Fix It

Оберните легкую эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Это дает вам физическое напоминание о том, где должны быть ваши колени, и помогает вам действительно почувствовать, как работают ваши ягодицы.

И даже если у вас нет проблем с прогибом колен во время толчков бедрами, соберитесь! Борьба с лентой зажигает ваши боковые ягодицы для более всестороннего результата.

Рядов верхнего блока за голову и на грудь

Чтобы накачать мышцы спины, особенно крыльев (широчайшие), нужно выполнять различные тяги: на грудь, поясницу, за голову, подтягивания и другие упражнения.Тяга верхнего блока — одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнения в тренировку

Вертикальный блок тяги — основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому важно делать это для укрепления мышц спины. Естественно, работая на турнике без отягощений, спортсмен мало чего добьется. Для того, чтобы рост (гипертрофия) мышц был, нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать вес, превышающий ваш собственный вес.При этом нет опасности упасть и упасть — ведь вы сидите. Блокировка очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнений

Вы, наверное, заметили, что на верхнем блоке всего одна ручка — длинная и слегка изогнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но с этим делается тяга вертикального блока.

Чтобы полностью задействовать всю площадь широчайших, нужно тянуть вес разными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее.Возможны варианты с широким хватом, узким хватом, вперед и назад, а также их комбинации.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы поговорим позже. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяги верхнего блока узким или широким хватом за голову или на грудь сидя — варианты одного и того же упражнения. У каждого из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому спортсмену.Эти знания дадут ощутимое преимущество при использовании блочного тренажера.

Узкая рукоятка

Это обратная рукоятка с вертикальной тягой … Установите груз 10-15 кг для разминки в блочной машине. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ступни плотно прилегали между сиденьем и опорами для ног. Если ролики будут слишком низкими, вы не сможете правильно сесть. А если он высокий, то во время выполнения упражнений в блок-тренажере вас будет поднимать много весов. Становая тяга с неправильной техникой — плохая идея.При этом положение рук должно быть параллельным.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку узкой задней рукояткой. Расстояние между руками 10-15 см.
2. Сядьте, руки прямо, вес вверх, почувствуйте тяжесть.
3. Используйте силу широчайших, чтобы опустить локти вниз. При этом ручка (штанга) тренажера подтягивается к подбородку.
4. Немного приподнимите голову, чтобы лицо не мешало движению веса.
5. Во время сидения потяните ручку к шее, затем постарайтесь максимально сжать крылья: вес должен приходиться на грудь.
6. Не нужно откидываться назад, иначе будет другой вариант тяги. Все делаем сидя, таз с сиденья не поднимаем.
7. Удерживайте вес в самой нижней точке 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение … Практикуйте технику с легким весом. Разминка — 10-15 повторений.

Установите рабочий вес на 3 подхода по 10 повторений.Если становая тяга на последних повторениях не дается, или вам нужно выполнять их с помощью рывков, уменьшите вес на 5 кг (обычно шаг в блок-тренажере составляет всего 5 кг).

В этом варианте упражнения наряду с широчайшими активно задействуются бицепсы, но амплитуда движения максимальна.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это также вертикальный ряд обратным хватом. Наберите груз 10-15 кг и отрегулируйте сиденье машины, как описано выше.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Сядьте, раскинув руки. Немного отклонитесь назад, чтобы трос блок-тренажера растянулся под весом установленного вами веса. Ваш торс — противовес.
3. Потяните груз вниз силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
4. Поднимите штангу к верхней части груди, сохраняя угол наклона туловища.
5. Верните вес обратно. Сделайте 10-15 разминочных повторений.

Наденьте рабочие веса и сделайте 3 подхода по 12 раз. Это притяжение верхнего блока к груди качает нижнюю часть крыльев.

Вариант 2: прямой хват

Вертикальный ряд широким хватом:

1. Возьмитесь руками за места изгиба перекладины. Этот хват считается широким.
2. Сядьте. Тело следует располагать строго вертикально, отклонения назад или вперед в этом случае неуместны.
3. Немного наклоняем голову вниз, чтобы затылок не мешал движению штанги.
4. Силой крыльев тянем вес вниз за голову, касаясь шеи.
5. Держим гирю в нижнем положении 1-2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
6. Делаем 10-15 разминочных сетов.

Далее устанавливаем рабочие веса и выполняем 3 подхода по 10 повторений сидя. Этот вариант упражнения будет более сложным и травматичным, чем другие, поэтому его лучше использовать опытным спортсменам.Считается, что он лучше всего подходит для подростков.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это оттягивание вертикального блока к груди или вертикального ряда широкого захвата к груди:

1. Берём штангу точно так же, как в предыдущем упражнении.
2. Туловище немного отклоняем назад, а голову немного запрокидываем.
3. Силой крыльев, сидя, мы тянем вес к верхней или нижней части груди.В этом случае из-за отклонения тела мы достигаем желаемого угла для правильной работы мышц. Добиться такого эффекта, потянув за горизонтальный блок, невозможно.

Это притяжение верхнего блока к груди качает верх широчайших. Кроме того, есть ручки для выполнения становой тяги параллельным хватом. Это допустимо, но тянуть горизонтальный блок лучше параллельным хватом.

Верхний ряд — упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на словосочетании «силой крыльев».«Это значит, что нужно четко чувствовать, с чем вы работаете, какие мышцы задействованы в процессе.

Дело в том, что значительная часть нагрузки от этой тяги может приходиться на силу бицепса, и остальное можно привезти уже с крыльями. В этом случае теряется смысл упражнения. И устанут бицепсы. У человека они обычно намного сильнее, чем крылья. Поэтому, когда вес уходит в широчайшие мышцы, они сразу начинают ощущать дискомфорт, иногда даже болят и «отказываются».«Вес сразу становится тяжелым.

Когда вы много тянете и вам кажется легким, подумайте, а вы делаете упражнение на бицепс? Для них существует широкий спектр специальных упражнений, но здесь они просто помогают , но не преобладают, как это часто бывает с большинством начинающих спортсменов.

Положение локтей

Поднимите руки перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поворачивайте локти в разные стороны — что вы видите? Крылья двигаются.Таким образом, положение локтей во время становой тяги определяет, какая часть широчайших будет работать.

Вот почему есть разные положения рук. Локти необходимо держать строго определенным образом в каждом варианте хвата. Это обеспечит работу нужных участков спинных мышц. Во время упражнения локти необходимо зафиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за своими плечами. В любом случае движение рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше другого.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, вы взяли на себя большую нагрузку. Уменьшите его и сделайте все плавно.

Некоторые тянут штангу вниз за счет веса собственного тела, придавая движению первоначальное ускорение, а затем силой мышц возвращают ее обратно. Это опасно, вы рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц … Они очень уязвимы, ради них делаем разминку, чтобы как следует разогреться.Если широчайшую мышцу не так-то просто растянуть, то плечи элементарны. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Тяга верхнего блока обратным хватом наиболее легкая, и на нем чаще всего травмируются плечи. Будьте осторожны, и вертикальное вытягивание блока вам пригодится!

Обычное упражнение, такое как подтягивание верхнего блока к груди, предназначено для тренировки мышц спины. По сути, это мало чем отличается от подтягиваний на турнике.Он станет отличным дополнением к базовым упражнениям, таким как подтягивания на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину. Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может правильно выполнять подтягивания и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если во время подтягиваний вес тела является минимальной нагрузкой, то здесь вы можете взять вес или меньше, чтобы установить техническую сторону тренировки. При выполнении становой тяги легче контролировать работу спины и не позволять рукам «украсть» нагрузку.У упражнения есть несколько видов, давайте разберемся, что они из себя представляют.

Рукоятка тренажера берется прямым широким хватом. Чем шире хват, тем лучше работает спина. Сесть на скамейку нужно плотно, прижимая бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начинать тянуть. Нужно тянуть ручку к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу мышц спины. Если вы еще не очень понимаете, как работает спина, просто попробуйте подтянуть вес, сведя лопатки вместе.Рывки во время становой тяги недопустимы, так как значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно подержать снаряд пару секунд и максимально контролируемым образом медленно вернуться в исходное положение. Основная цель становой тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовом исполнении основную нагрузку принимает средняя часть спинки. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать широчайшие.Но если цель тренировки — придать спине бугристость, то держите туловище перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует при вытягивании блока опускать рукоятку как можно ниже, стараясь удерживать ее в нижнем положении на пару секунд. Этот небольшой трюк позволяет дополнительно прокачать среднюю часть мышц спины. Но учтите, что при слишком большом весе опустить ручку ниже груди не получится.

По технике это упражнение практически не отличается от предыдущего.Однако здесь ручка взята с обратным хватом. То есть ладони повернуты к телу. Их нужно располагать как можно ближе к центру ручки. При правильном выполнении можно добиться хорошей нагрузки на

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом задействует бицепсы и, в меньшей степени, предплечья. У этих мышц нет такого ресурса, как спина, поэтому они устают намного раньше. Таким образом, есть риск, что спина не будет работать должным образом при выполнении становой тяги.Ремешки для рук могут решить эту проблему. С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную работу спины — использовать специальную технику. Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берется за ручку тренажера, плечи сами двигаются вперед и вверх. Им нужно круговым движением забрать его назад и вниз, это будет исходная позиция. В этом случае руки будут немного согнуты, а ручка немного опущена вниз.Из этого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут практически полностью исключены из работы. Притягивание верхнего блока к груди в этой конструкции подразумевает снижение веса для сохранения правильной техники. Поэтому вам придется делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Параллельный хват

Для выполнения этого варианта упражнения нужно поставить специальную ручку с двумя параллельными ручками.Обычно такая ручка используется в Технике, этот способ намного проще двух предыдущих. Поэтому здесь можно взять больший вес.

В исходном положении корпус немного отклоняется назад. Точкой соприкосновения будет середина груди. В завершение упражнения нужно постараться максимально растянуть тело. Не отклоняйтесь слишком сильно и не тяните тяжести с весом своего тела. Притяжка верхнего блока к груди в этой конструкции, как и другие варианты подтяжек, осуществляется исключительно мышцами спины.Прежде чем опустить ручку вниз, сделайте вдох, а когда она коснется груди, выдохните.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как подтягивание верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно полностью выпрямлять руки. Всегда следует оставлять небольшой изгиб в локте, чтобы избежать ненужного растяжения связок и суставов. Не стоит сбрасывать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным.Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно следить за напряжением спины в верхней точке. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы спины, но, если наклониться назад, нагружаются и круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже было сказано, это упражнение очень похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, проблем нет.Но если его нет, то придется проявить чуть больше изобретательности. Вы можете заменить упражнение тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мышцы спины проработают под другим углом, но это не беда, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы выполняете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).

Второе упражнение, которое может заменить становую тягу верхнего блока, — это пуловер со штангой.Для начала нужно лечь на скамью и взять руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы они были близко ко лбу. Этот угол нужно поддерживать на всем диапазоне движений. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не растягиваются, а поднимать — до тех пор, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгибания локтя — он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться.Кроме того, он позволяет варьировать вес, а значит, подходит для новичков и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы тренируетесь дома, есть альтернативы верхнему тяге. Главное — помнить, что качественно проработать мышцы спины можно только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.

Исходное положение вертикальной тяги — сидя в тренажере, зафиксировав бедра под роликами.Возьмитесь за поручни обратным хватом.

1. Сделайте вдох и, зафиксировав грудь в специальном упоре тренажера, потяните поручни вниз.
2. Выдохните в конце движения.
3. Верните поручни тренажера в исходное положение.

Молоток вертикальной тяги на спине Техник

Упражнение для проработки мышц спины … Хорошо нагружает широчайшие мышцы спины , включает в работу трапециевидные мышцы нижней части, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также дельту спины, бицепсы и предплечья.

Этот тренажер можно найти практически в каждом уважающем себя спортзале, где заботятся о безопасности начинающих спортсменов.

Упражнение отлично подходит для овладения правильной динамикой выполнения подобных упражнений, например, тяги узким или широким хватом верхнего блока.

1. В самой нижней точке движения сводим лопатки вместе.

Это позволяет сосредоточиться на мышцах спины. При сведении лопаток в работу включаются трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

2. Внизу упражнения фиксируем движение на 1-2 секунды, в этот момент максимально напрягаем мышцы спины.

Выполнение упражнения с фиксацией позволяет проработать хорошую форму и рельеф, а также помогает изолировать мышцы спины (бицепсы и предплечья менее напряжены).

Видео: Как правильно делать вертикальный ряд в Хаммере на спине обратным хватом

Мышца и приблизительная эффективность вертикальной тяги для проработки мышечных волокон: *

• Самый широкий: 100%
• Круглые и бриллиантовые: 100%
• Трапеция: 80%
• Задние дельты: 80%
• Бицепс: 80%
• Предплечья: 80%

* Субъективная оценка основана исключительно на личном опыте тренировок.

Аппликация с обратным молотком

Кому : Всем, от новичка до мастера.

Когда : в начале или в первой половине тренировки. После тяги над головой в вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины — тягу нижнего блока и тягу гантели на одной руке.

сколько :

• — Выносливость — 3-4 подхода по 20-25 повторений
• — Похудение / облегчение / сушка — 3-4 подхода по 15-20 повторений
• — Масса — 4-6 подходов по 6-10 повторений
• — Силовые лучше всего выполнять базовые упражнения — подтягивания с дополнительным весом

Тяга верхнего блока

Тяга широким хватом

Широкая верхняя тяга

Широкая тяга сверху или тяга на тросе с хватом шире плеч — одно из упражнений для спины.Изначально он был изобретен для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большого веса тела или мышечной слабости. Сначала его использовали в реабилитации, затем в бодибилдинге. По сравнению с подтягиваниями это упражнение позволяет проработать мышцы под немного другим углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела, полностью сконцентрироваться на спине.

Целевые и рабочие мышцы

Цель становой тяги широким хватом — проработать широчайшие.При правильной технике, при приведении лопаток к позвоночнику задействуются и ромбовидные. Это помогает исправить незначительные нарушения осанки и помогает лучше выполнять другие упражнения для спины. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча; посредством захвата задействуются мышцы ладоней и предплечий.

Особенности обучения

Место упражнения в тренировочном плане зависит от уровня практикующего, а также от того, выполняет ли он становую тягу и подтягивания.

Новички

Обычно подтягивание новичков — это упражнение в гравитроне или на резине. Но это также вызывает значительную усталость. Желательно чередовать подтягивания широким хватом и тяги от тренировки к тренировке. Если новичок в день А выполняет программу полного тела, ставятся подтягивания, через 72 часа — подтягивания и так далее.

Средний уровень

Обычно на этом уровне осваивается и выполняется становая тяга, а подтягивание выполняется как разминка. В этом случае блок тяги вниз может быть вторым упражнением комплекса на спине.Это биомеханически более комфортно, чем выполнение любой из становых тяг после становой тяги. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник и заставляет чувствовать себя более комфортно.

Продвинутый уровень

Здесь тяги на блоке могут быть первым упражнением в плане, все зависит от специализации спортсмена и цели тренировки. Обычно это происходит при сушке.

Техника и варианты упражнения

Блок упорный классический

Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы бедра могли свободно скользить под валиками и сопротивляться подъему.Сначала выбирается желаемая высота и производятся корректировки. После этого руками обхватывают ручку тренажера в положении шире плеч. Если тренируемый невысокого роста или у него короткие руки, имеет смысл брать не за зубчатые или резиновые ручки, а там, где это удобно, но шире плеч. Хват классический. Если у вас слабые руки, вы можете прикрыть большой большой палец четырьмя пальцами для поддержки. Иногда используются браслеты, но это очень нежелательный вариант.

Сидя на скамье, нужно немного откинуться назад и принять положение «нейтральная спина» (толкнуть переднюю брюшную стенку внутрь, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, слегка подтянуть лопатки, чтобы головки плеч повернулись). Далее необходимо представить, что лопатки «стянуты» к позвоночнику и начинают довольно жестко их сводить. Это начало движения, после которого уже идет дополнительная работа («доводка») за счет сгибания рук в локтевых суставах.В конечной точке сокращения мышцы необходимо зажать. Далее — та же управляемая эксцентрическая фаза.

Новичкам необходимо исключить инерционные движения и тягу за счет увеличения наклона назад. Более продвинутые ученики могут использовать импульс, если требуется взрывная работа, но исходная точка движения не меняется.

Варианты упражнений — это ряд в тренажере с рычагом Hammer и ряд на верхнем блоке с рукояткой MAG.

Рядов верхнего блока запросто могут стать одним из самых эффективных упражнений на подтягивание для новичка, поставившего перед собой цель освоить базовую технику или улучшить результат в подтягиваниях.Используйте блок-элемент вместе с другими «трюками», такими как отрицательные подтягивания или подтягивания на полудиапазоне. В контексте таких целей работа должна проходить в силовой манере — с упором на увеличение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если вас интересуют спинные «весы», забудьте о количестве веса — боритесь, чтобы увеличить объем тренировки, стараясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в этом случае — дело тонкое.