Сплит тренировка: Новости на сайте спортивного центра «Молодежка» в Москве, метро Молодежная

Как найти лучший сплит для вас

Когда вы только начинаете тренироваться, один из самых запутанных вопросов, с которым вы столкнетесь, — это какой сплит тренировать.

Разделение тренировок означает, как вы будете организовывать свои тренировки в течение недели.

Причина, по которой это называется сплит , заключается в том, что большинство планов тренировок разбивают тренировки таким образом, что вы тренируете разные группы мышц или упражнения в разные дни недели.

Звучит достаточно просто: в некоторые дни вы тренируете одни группы мышц или упражнения, в другие дни вы тренируете другие группы мышц или упражнения.

Конечно, все не так просто.

Существует бесчисленное множество способов организовать неделю тренировок, но у каждого есть свое мнение о том, что работает лучше всего, и они скажут вам, что вы ошибаетесь, если не следуете именно тому, что они рекомендуют.

Должны ли вы выполнять традиционные тренировки бодибилдеров, когда вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, выполняя как можно больше подходов?

Или вы должны следовать одной из минималистских программ силовых тренировок всего тела, которые стали популярными за последние несколько лет?

Или сделать что-то посередине, например, развести ноги в стороны?

Короче говоря, ни один из этих подходов не идеален.

Не существует одного «лучшего» тренировочного сплита, и лучший для вас зависит от ваших целей, опыта тренировок и предпочтений.

Если вы не можете решить, сколько дней в неделю тренироваться, какие группы мышц и в какие дни работать или какое разделение тренировок лучше всего подходит для достижения ваших целей, эта статья для вас.

Начнем с того, что такое тренировочный сплит.

Содержание

• Что такое тренировочный сплит?
• Как выбрать сплит для тренировок
• Сплит для тренировок по частям тела
• Каковы плюсы и минусы сплита для тренировок?
• Кто должен следовать раздельной тренировке частей тела?
• Тренировочный сплит «Верхний/Нижний»
• Каковы плюсы и минусы сплита «Верхний/Нижний»?
• Кому следует разделять тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела?
• Шпагат для тренировки ног «тяни-толкай»
• Каковы плюсы и минусы шпагата для ног «толкай-толкай»?
• Кому следует выполнять сплит-тренировку для ног в режиме «тяни-толкай»?
• Сплит для тренировки всего тела
• Каковы плюсы и минусы сплита для тренировки всего тела?
• Кто должен следовать раздельной тренировке всего тела?
• Как часто следует менять тренировочный сплит?
• Итоги тренировочных сплитов
• Что вы думаете о тренировочных сплитах? Есть что еще добавить? Дайте знать в комментариях ниже!

Что такое тренировочный сплит?

Лучший способ убедиться, что вы никогда не наберете силу или мышечную массу, — это не ходить в спортзал.

Второй лучший способ убедиться, что вы никогда не добьетесь прогресса, — это пойти в спортзал, не зная, что вы собираетесь делать.

Вам не нужно делать какое-либо долгосрочное планирование или периодизацию, но, по крайней мере, вы должны следовать повторяемому еженедельному сплиту тренировок.

Думайте об этом как о расписании упражнений, в котором вы выполняете одни и те же упражнения в том же порядке в одни и те же дни каждую неделю.

Упражнения выбираются в зависимости от цели каждой тренировки и располагаются в определенном порядке в течение недели и внутри каждой тренировки.

Например, сплит «верхний/нижний» включает в себя разделение ваших тренировок на тренировки верхней части тела и тренировки нижней части тела и чередование этих тренировок в течение недели. Таким образом, одна половина тела отдыхает, а другая половина тренируется.

Использование тренировочного сплита — важный шаг к тому, чтобы ваши тренировки были целенаправленными и целеустремленными, чтобы вы могли легко отслеживать свой прогресс и чтобы вы тренировали все основные группы мышц с достаточным объемом во избежание развития мышечного дисбаланса.

Резюме: Разделение тренировки означает, какие упражнения и группы мышц вы тренируете в разные дни недели.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в опросе

Как выбрать сплит для тренировок

Существует бесчисленное множество способов организовать тренировочную неделю, но пусть это вас не смущает.

Единственное, на чем вам нужно сосредоточиться, это найти тренировочный сплит, который соответствует вашим целям, тренировочному опыту и предпочтениям.

В конце концов, тренировочный сплит, который «неоптимален» на бумаге, но которого легко придерживаться, будет намного эффективнее, чем «оптимальный» тренировочный сплит, которого вы не можете придерживаться.

Итак, в следующем разделе вы узнаете о самых популярных тренировочных сплитах, плюсах и минусах каждого и о том, как решить, какой из них вам следует придерживаться.

Начнем.

Тренировка по частям тела

Разделение по частям тела — некоторые ласково называют его «братским разделением», потому что оно ассоциируется с журналами по бодибилдингу, гуру фитнеса и братьями, которые следят за обоими, — пожалуй, самое известное. сплит тренировки.

Как следует из названия, при разделении на части тела вы прорабатываете каждую основную группу мышц или часть тела в отдельный день каждую неделю.

Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, поэтому тренировка обычно выглядит примерно так: 

Понедельник: Сундук

Вторник: Назад

Среда: Плечи

Четверг: Руки и Пресс

Пятница: Ноги

Суббота и воскресенье: Отдых

Как правило, сплиты частей тела также довольно объемны. Вы делаете много подходов и повторений на каждой тренировке, тщательно тренируя каждую часть тела, пока она не распухнет, не заболеет и не накачается.

Каковы плюсы и минусы разделения частей тела?

Плюсы этого тренировочного сплита в том, что он прост, работает и уделяет особое внимание мышцам верхней части тела, что больше всего волнует многих парней.

Минусы этого разделения тренировок заключаются в том, что оно не обеспечивает оптимальную частоту или объем тренировок для всех групп мышц.

Исследования показывают, что скорость синтеза мышечного белка — процесс, посредством которого организм использует белок для наращивания мышечной массы, — достигает пика примерно через 24 часа после тренировки и возвращается к норме примерно через 36 часов.

Это означает, что через два-три дня ваши мышцы набрали все мышечное количество, какое только возможно в ответ на эту тренировку, и они готовы к повторной тренировке.

В типичном сплите вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю, что означает, что вы ждете полных семь дней, прежде чем снова тренировать мышцу. Это много времени, которое тратится на то, чтобы не наращивать мышечную массу каждую неделю.

Еще одна проблема, связанная с разделением мышц на части тела, заключается в том, что качество ваших тренировок может пострадать, если вы попытаетесь втиснуть все свои подходы для одной группы мышц в одну тренировку каждую неделю.

Например, несколько последних подходов или, возможно, даже упражнений в день тренировки груди будут сложнее, чем несколько первых. Из-за уже проделанной работы поджарятся не только ваши грудные мышцы, но и ваши дельты и трицепсы.

Однако, если бы вы выполняли одинаковый объем в двух-трех отдельных тренировках, вы не только могли бы работать с более тяжелыми весами, но и могли бы выполнять больше повторений с лучшей техникой, не чувствуя себя так устал.

Значит ли это, что разделение частей тела бесполезно?

Ну, не совсем.

Если вы придерживаетесь полуприличного плана тренировок, включающего большое количество сложных упражнений, маловероятно, что вы будете тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.

Жим лежа тренирует намного больше мышц, чем только грудные, тяга штанги тренирует гораздо больше, чем только широчайшие, а приседания и становая тяга тренируют почти все. На самом деле, все комплексные упражнения тренируют несколько групп мышц, поэтому вы будете тренировать мышцы чаще, чем думаете.

Кто должен следовать раздельной тренировке частей тела?

При условии, что вы следуете хорошему плану тренировок, который включает в себя множество сложных упражнений, сплиты на части тела просты в выполнении, обеспечивают достаточное восстановление и включают достаточный объем и частоту для новичков в тяжелой атлетике.

Если вы новичок в тяжелой атлетике или возвращаетесь к ней после нескольких лет перерыва в спортзале, вам подойдет разделение на части тела.

Если вы, ну, почти кто-то другой, то, скорее всего, вы добьетесь большего прогресса в другом сплите тренировок.

Сплит для верхней и нижней части тела

Первая альтернатива разделению частей тела, которую мы собираемся рассмотреть, — это разделение верх/низ.

Как вы, вероятно, поняли из названия, он разделяет тренировку на два разных типа тренировок: тренировки верхней части тела и тренировки нижней части тела. Обычно при сплите верх/низ вы тренируетесь в тренажерном зале четыре дня в неделю — два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела.

Немногие тренировочные сплиты столь же универсальны, как сплит «верхний/нижний», а это значит, что есть множество способов планировать упражнения на каждый день.

По сути, вы хотите тренировать все мышцы верхней части тела в верхние дни и все мышцы нижней части тела в нижние дни.

Как это будет выглядеть, зависит только от вас.

Например, вы можете отдать приоритет всем своим горизонтальным толкающим и тянущим движениям, таким как жим лежа и тяга штанги, в первый день недели для верхней части тела, оставив вертикальные толчки и тяги до конца тренировки, когда вы немного больше устали.

Во второй верхний день недели вы просто измените порядок, чтобы ваши вертикальные движения, такие как подтягивания и армейский жим, имели приоритет.

Вам не нужно вдаваться в подробности.

По сути, основная идея заключается в том, что вы выполняете упражнения для верхней части тела в дни верхней части тела, а упражнения для нижней части тела — в дни нижней части тела, и то, какой акцент вы делаете на каких упражнениях, зависит только от того, что вы хотите улучшить больше всего. .

Аналогичная история и с нижней частью тела. В первый день недели для нижней части тела вы можете уделить первоочередное внимание ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям, используя такие движения, как становая тяга и толкание бедрами, тогда как во второй день недели для нижней части тела вы больше сосредоточитесь на квадрицепсах.

Примерная неделя может выглядеть примерно так:

Понедельник: верхний

Вторник: Нижний

Среда: Отдых

Четверг: Верхний

Пятница: Нижний

Суббота и воскресенье: Отдых

Каковы плюсы и минусы Верхнего/Нижнего разделения?

Плюсы сплита «верх/низ» в том, что он предлагает отличное сочетание объема и частоты — тренирует каждую основную группу мышц не реже двух раз в неделю, оставляя достаточно времени для восстановления между тренировками.

Стандартный сплит верх/низ также включает только четыре тренировки в неделю, что вполне выполнимо для большинства людей.

Минусы этого тренировочного сплита в том, что занятия могут быть более продолжительными, особенно в дни для верхней части тела.

Например, в обычный день для верхней части тела вы будете тренировать всю грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы и кор, что может занять очень много времени.

Вам также может потребоваться дважды разогреться — одна разминка для упражнений на толчок, а другая — для упражнений на тягу, что еще больше продлит ваши тренировки.

Другим потенциальным недостатком разделения на верхнюю и нижнюю часть является то, что некоторым людям нравится проводить в спортзале более четырех дней в неделю. Из-за того, как устанавливаются верхние/нижние сплиты, обычно не рекомендуется отклоняться от графика четырех дней в неделю, добавляя дополнительные дни.

Кому следует разделять тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела?

Если вы не можете позволить себе ходить в спортзал пять дней в неделю, чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление или вам нравится простота сплита вверх/вниз, то это для вас.

Из-за увеличенного объема и частоты шпагаты вверх/вниз выбирают многие атлеты среднего уровня. Даже если вы продвинутый тяжелоатлет, разделение на верхние и нижние веса может работать достаточно хорошо, особенно если вы занимаетесь сушкой или сосредоточены на поддержании веса, а не на наборе мышечной массы (когда могут быть полезны большие объемы).

Если вы набираете мышечную массу, у вас достаточно времени для тренировок или вы просто хотите проводить в тренажерном зале больше дней в неделю, вы можете предпочесть другое разделение тренировок.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

Шпагат для тренировки ног «толкай-толкай»

Шпагат для ног «толкай-толкай» (PPL) существует уже несколько десятилетий и является одним из самых проверенных тренировочных шпагатов всех времен.

Несмотря на то, что этот сплит часто выбирают новички в тренажерном зале, он отлично подходит и для более продвинутых лифтеров, стремящихся нарастить мышечную массу и силу.

Идея PPL проста:

• В рабочие дни вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, такие как грудные, дельты и трицепсы.
• В дни тяги вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, такие как мышцы спины и бицепсы.
• В дни ног вы тренируете все мышцы ног, включая ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Причина, по которой организация вашей тренировки в виде сплита PPL настолько полезна, заключается в том, что мышцы обычно работают парами.

Когда вы отжимаете штангу от груди, как в жиме лежа, вы преимущественно задействуете грудные, дельты и трицепсы, в то время как спина и бицепсы менее активны. Напротив, когда вы выполняете подтягивания, ваша спина и бицепсы являются основными двигателями, в то время как ваши толкающие мышцы отдыхают.

Таким образом, имеет смысл тренировать совместно работающие мышцы на одних и тех же тренировках.

Более того, поскольку мышцы, участвующие в тяговых движениях, не мешают мышцам, участвующим в тяговых движениях, вам не нужно беспокоиться о болезненности мышц, которая помешает вашим тренировкам. Теоретически вы должны приходить на каждую тренировку более или менее восстановленным.

В большинстве случаев стандартное разделение PPL выглядит так:

Понедельник: Нажмите

Вторник: Отдых

Среда: потяните

Четверг: Отдых

Пятница: Ноги

Суббота и воскресенье: Отдых

Каковы плюсы и минусы раздвоения ног?

Плюсы этого тренировочного сплита в том, что он простой, проверенный временем и, поскольку вы занимаетесь в спортзале только три дня в неделю, экономит время. Некоторым также нравится тот факт, что у каждой тренировки есть очень простая цель.

Например, в день тяги вы можете провести целую тренировку, сосредоточившись исключительно на тренировке мышц спины и отрабатывая любые подсказки, которые вы используете, чтобы лучше чувствовать свои широчайшие, трапециевидные, ромбовидные или задние дельты.

Основной недостаток PPL заключается в том, что каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю, что, как вы только что узнали, далеко не оптимально для гипертрофии.

Еще одним недостатком традиционного разделения тренировок PPL является то, что вы обычно ограничены тремя тренировками в неделю, что означает, что ваши тренировки будут в основном состоять из сложных упражнений (поскольку у вас не будет времени на изолированные упражнения).

Хотя в этом подходе нет ничего плохого по своей сути, он может быть изнурительным, когда вы начинаете метать тяжелые веса. Это одна из причин, по которой тяжелоатлеты среднего и продвинутого уровня часто переходят на сплиты с более высокой частотой после использования PPL в течение некоторого времени.

Кому следует выполнять сплит-тренировку для ног в режиме «тяни-толкай»?

Если вы новичок, если вам нужно много времени на восстановление между тренировками или вам не хватает времени, трехдневный сплит PPL может стать для вас идеальным решением.

Однако, если вы находитесь за пределами стадии новичка в силовых упражнениях, у вас достаточно времени для тренировок и вы твердо намерены набрать как можно больше силы и мышечной массы, вы, вероятно, добьетесь большего прогресса с помощью другого тренировочного сплита

Сплит для тренировки всего тела

Тренировки всего тела существуют всегда.

Они лежат в основе многих замечательных программ силовых тренировок, в том числе «Начальная сила», «Стронглифтс 5×5» и «Техасский метод».

Что делает их отличным вариантом, так это то, что они просты, включают в себя всего несколько упражнений, не занимают слишком много времени и задействуют все основные группы мышц тела на каждой тренировке.

Обычно они включают три тренировки в неделю и прерываются большим количеством отдыха. Вот пример того, как это выглядит:

.

Понедельник: Полное тело

Вторник: Отдых

Среда: Полное тело

Четверг: Отдых

Пятница: Полное тело

Суббота и воскресенье: отдых

Каковы плюсы и минусы сплит-тренировки всего тела?

Самый большой плюс сплитов для тренировки всего тела — это частота — они задействуют все основные группы мышц несколько раз в неделю.

Из-за высокой частоты ежедневный объем не обязательно должен быть высоким, что также означает, что вы вряд ли будете сильно болеть в какой-либо конкретный день, вы, вероятно, будете выполнять более качественные повторения на каждой тренировке и, в свою очередь, улучшите свою общую силу. быстро.

Высокая частота хороша не только с точки зрения объема — она также позволяет новичкам улучшать технику за счет регулярной практики основных упражнений, а более продвинутым тренирующимся дает больше возможностей для совершенствования техники.

Шпагат для всего тела также очень хорошо вписывается в загруженный график.

Не сможешь пойти в спортзал в следующий понедельник?

С разделением частей тела оставшаяся часть недели может превратиться в беспорядок в расписании, а вам придется впихнуть тренировку плеч в день ног.

Когда вы следуете сплиту на все тело, это не проблема — если вы не можете перетасовать большое количество дней отдыха, чтобы приспособиться к конфликту в расписании, вы можете просто продолжать как обычно, когда в конце концов вернетесь к тренажерный зал, так как каждый день более или менее затрагиваются все одни и те же группы мышц.

Основным недостатком сплитов для всего тела, однако, является сложность каждой тренировки.

Когда вы устаете во время тяжелой тренировки в тренажерном зале, качество выполняемых вами повторений снижается.

Подумайте о том, чтобы выполнять тяжелые приседания и тяжелый жим лежа, а затем заканчивать тяжелыми становыми тягами.

Выполнение трех упражнений за тренировку может показаться легким делом, но если принять во внимание высокую интенсивность и высокую частоту, которые вы должны выполнять, чтобы компенсировать низкий объем, и истощающий характер выполнения трех самых больших движений, — назад, вы можете начать ценить, насколько убийственными могут быть эти типы тренировок.

Чтобы избежать каких-либо проблем, связанных с интенсивными тренировками, также нет гибкости, когда дело доходит до выбора упражнений или объема — упражнения, повторения, подходы и частота предписаны, и обычно нет места для настройки.

Кто должен следовать раздельной тренировке всего тела?

Если вы новичок в тяжелой атлетике, стремитесь стать сильнее, ограничены во времени или просто любите тренировать каждую группу мышц каждый раз, когда поднимаете тяжести, вам следует попробовать разделить тренировку на все тело.

Если у вас достаточно времени для тренировок, если вы тренируетесь больше года или тренируетесь, чтобы нарастить как можно больше мышц, вы добьетесь большего прогресса, если будете использовать другой тренировочный сплит.

Как часто нужно менять тренировочный сплит?

В течение вашей карьеры тяжелоатлета рабочий график может меняться, семейные обязанности подвержены изменениям, а интерес к тренировкам может возрастать и уменьшаться.

Поэтому полезно знать, что вы можете усердно тренироваться три дня в неделю, когда вы заняты или не испытываете энтузиазма, или пять или шесть дней в неделю, когда у вас есть безграничная энергия и свободное время.

Однако, помимо того, что у вас есть варианты, если они вам нужны, есть ли какие-либо другие преимущества в таком изменении тренировок?

Что ж, по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете подумать об изменении графика тренировок.

По мере того, как успехи вашего новичка уходят в далекое прошлое, некоторые аспекты обучения должны измениться, если вы хотите продолжать прогрессировать.

Один из лучших способов сделать это — увеличить громкость.

Если вы хотите продвигаться быстрее, то должны ли вы добавлять наборы каждую неделю?

№ 

Чтобы увеличение объема было эффективным, вам следует рассматривать возможность его применения только тогда, когда вы хорошо восстанавливаетесь после тренировок, когда вы используете разгрузки, а также когда ваш сон и питание находятся на уровне, но ваш в противном случае прогресс остановился.

Если вы отметили все эти флажки, но увеличение объема ежедневных тренировок сделало бы их слишком длинными, возможно, пришло время перейти от трехдневного к четырехдневному сплиту или от четырехдневного к пятидневный сплит, если ваш график позволяет.

Единственный другой раз, когда изменение графика тренировок может быть хорошей идеей, может быть хорошей идеей, когда вы устанете выполнять одно и то же старое упражнение.

Нет ничего плохого в том, чтобы изменить свои тренировки, чтобы сделать их интересными, если вы не делаете это слишком часто.

Смена упражнений или тренировочных сплитов каждые 12–16 недель — отличный способ избавиться от скуки, поэтому не бойтесь переключаться с тренировки всего тела на тренировку ног «тяни-толкай» или на любой другой сплит.

Резюме: Регулярная смена тренировочного сплита не обязательна и может даже навредить прогрессу. Если вы хорошо разбираетесь во всех аспектах тренировок, питания и восстановления, но все же достигаете плато, рассмотрите возможность увеличения еженедельного объема за счет дополнительных подходов к вашим текущим упражнениям или увеличения частоты с помощью другого тренировочного сплита.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в тесте

Идеального тренировочного сплита не существует — все сводится к тому, какой из них лучше всего подходит для ваших целей, тренировочного опыта и предпочтений.

Основные параметры, которые вы можете выбрать: 

1. Сплит для тренировки частей тела
2. Сплит для верхней и нижней части тела
3. Сплит-тренировка для ног «тяни-толкай»
4. Сплит для тренировки всего тела

Какой из них вы выберете, во многом зависит от того, сколько времени у вас есть на тренировки, независимо от того, новичок вы в тяжелой атлетике или опытный человек, или какой из них вы предпочитаете.

Единственным исключением из этого правила является разделение тренировки на части тела, которое не так эффективно, как другие подходы.

Помимо разделения тренировки на части тела, вы не ошибетесь ни с одним из этих подходов, но вот полезное эмпирическое правило для выбора того, какой из них вы должны попробовать в первую очередь: 

• Если вы новичок в тяжелой атлетике, начните с раздельной тренировкой всего тела или двухтактной тренировкой ног.
• Если у вас за плечами несколько лет тяжелой атлетики, попробуйте разделить тренировку на верхнюю/нижнюю часть.

И если вы ищете хороший способ начать работу с любым из этих подходов, ознакомьтесь со следующими статьями: 

Полное руководство по тренировке всего тела: что работает, что не работает и что лучше Это последняя тренировка нижней части тела, которая вам когда-либо понадобится

+ Научные ссылки

1. Хелмс Э.Р., Фитшен П.Дж., Арагон А.А., Кронин Дж., Шенфельд Б.Дж. Рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: силовые и сердечно-сосудистые тренировки. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(3):164-178. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610. По состоянию на 31 декабря 2019 г.
2. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Временной курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями. Can J Appl Physiol. 1995;20(4):480-486. дои: 10.1139/h95-038

Лучший 6-дневный сплит для набора мышечной массы и силы

Хотите нарастить мышечную массу и увеличить силу? 6-дневный тренировочный сплит может быть как раз для вас правильным режимом. Этот структурированный подход к обучению обеспечивает систематический способ распределения рабочей нагрузки и оптимизации эффективности обучения, что со временем приводит к лучшему прогрессу и результатам.

Сегодня мы рассмотрим лучший 6-дневный тренировочный сплит, который поможет нарастить мышечную массу и силу во всех основных группах мышц. Мы покажем вам, какие упражнения делать, когда выполнять каждую тренировку и как восстанавливаться. Давайте начнем!

Что такое 6-дневный тренировочный сплит?

Шестидневный тренировочный сплит — это график тренировок, в котором вы делите свои тренировки на шесть дней в неделю, каждый день фокусируясь на другой группе мышц или тренировочной цели. Этот структурированный подход к тренировкам позволяет вам адекватно отдыхать, одновременно максимизируя результаты по всем направлениям.

Эффективен ли 6-дневный тренировочный сплит?

Шестидневный тренировочный сплит может быть эффективен для некоторых людей в зависимости от их целей, опыта тренировок и способности к восстановлению. Нельзя отрицать, что 6 тренировок в неделю могут быть тяжелыми! Так это для вас? Вот некоторые вещи, которые следует учитывать: 

• Объем и частота: 6-дневный тренировочный сплит позволяет увеличить частоту тренировок, что означает, что вы можете чаще прорабатывать каждую группу мышц в течение недели. Эта повышенная частота может быть выгодна для роста мышц и увеличения силы. Распределив нагрузку на несколько дней, вы потенциально можете достичь более высокого тренировочного объема, что является важным фактором для мышечной гипертрофии.

• Целевая тренировка: Благодаря 6-дневному сплиту вы можете выделить определенные дни для проработки различных групп мышц или моделей движения. Это позволяет повысить специализацию и целенаправленное обучение. Например, вы можете посвятить день исключительно тренировке ног или сосредоточиться на определенных областях, таких как спина, грудь или плечи. Этот подход может быть особенно полезен для бодибилдеров или людей, желающих улучшить определенные группы мышц.

• Интенсивность тренировок: 6-дневный сплит также может предоставить возможности для повышения интенсивности тренировок. Поскольку каждая группа мышц тренируется реже по сравнению с сплитом для всего тела или с более низкой частотой, у вас может быть больше энергии и концентрации, чтобы тренироваться сильнее во время каждой тренировки. Это может быть полезно для наращивания силы и повышения эффективности тренировок.

• Восстановление и адаптация: Адекватное восстановление имеет решающее значение для прогресса в силовых тренировках. При 6-дневном тренировочном сплите вы должны убедиться, что у вас достаточно времени для восстановления между тренировками. Правильное питание, сон и контроль уровня стресса становятся еще более важными в этом контексте. Если вы не даете достаточно времени для восстановления, вы рискуете перетренироваться, что может помешать вашему прогрессу и увеличить риск получения травмы.

• Индивидуальные факторы: Важно учитывать индивидуальные факторы, такие как опыт тренировок, образ жизни и личные предпочтения. 6-дневный тренировочный сплит может быть более подходящим для опытных атлетов, которые уже заложили прочную основу силы и выносливости. Кроме того, людям с более гибким графиком и твердой приверженностью своему режиму тренировок может быть легче придерживаться 6-дневного сплита.

В конечном счете, эффективность 6-дневного тренировочного сплита зависит от человека и от того, насколько он соответствует его целям, способности к восстановлению и образу жизни. Крайне важно прислушиваться к своему телу, следить за своим прогрессом и при необходимости вносить коррективы для оптимизации программы тренировок.

Попробуйте этот 6-дневный тренировочный сплит

Существует множество эффективных 6-дневных тренировочных сплитов, и лучший из них зависит от ваших конкретных целей, уровня физической подготовки и предпочтений. Тем не менее, вот пример сбалансированного 6-дневного тренировочного сплита, нацеленного на различные группы мышц и обеспечивающего достаточное время восстановления с упором на развитие силы и увеличение мышечной массы.

• Понедельник: Push Focus — грудь и трицепс
• Вторник: Pull Focus — Спина и бицепс
• Среда: День ног – внимание на подколенные сухожилия
• Четверг: Плечи и пресс
• Пятница: Комбинации Тяни/Толкай
• Суббота: День ног — Quad Focus

День 1: Толчок – грудь и трицепс 

Хотите построить сильную и рельефную верхнюю часть тела? Тренировка с упором на грудь и трицепсы может помочь вам достичь именно этого! Включая комбинацию сложных движений и изолирующих упражнений, вы можете эффективно тренировать эти группы мышц и улучшать их силу и размер. Давайте погрузимся!

Жим штанги лежа:

   — Повторения: 8-12

   — Подходы: 3

   — Время отдыха: 2 минуты

Разведения гантелей:

   — Повторы: 10-15

   — Наборы: 3-4

   — Время отдыха: 90 секунд

Жим гантелей на наклонной скамье:

   — Повторения: 8–12

   – Подходы: 4–5

   – Время отдыха: 2 минуты

TR X Отжимания в подвешенном состоянии:

   — Повторения: 10-15

   — Подходы: 3

   — Время отдыха: 60 ​​секунд

RIP Trainer Press 

   — Повторения: 10-15

   — Подходы: 3

   — Время отдыха: 60 ​​секунд

Отжимания на трицепс:

   — Повторения: 8-12

   — Наборы: 4-5

   — Время отдыха: 2 минуты

TRX Разгибание трицепса:

   — Повторения: 8-12

   — Подходы: 3

   — Время отдыха: 60 ​​секунд

90 069 День 2: тяга назад и бицепс

Сборка сильная спина и бицепс с этой тренировкой, ориентированной на тягу! Вы не только увидите улучшения в силе и рельефе мышц, но также улучшите свою осанку и снизите риск получения травмы. Берите с собой утяжелители, тренажер для подвески и тренажер для рип-тренажеров TRX, и вперед!

Нижняя тяга TRX:

   — Повторения: 10-15

   — Подходы: 3

   — Отдых: 45 секунд

Тяга штанги в наклоне:

900 02    — Количество повторений: 8-12

   — Комплектов: 4

   — Отдых: 60-90 секунд

   

Подтягивания:

   — Повторения: 6–10

   — Подходы: 3

   — Отдых: 2 минуты

Тяга гантелей одной рукой:

   — Повторения: 10-12 на руку

   — Подходы: 3

   — Отдых: 45 секунд

TRX Rip Trainer Высокая тяга:

   — Повторения: 12-15 

   — Подходы: 3

   — Отдых: 45 секунд   — Число повторений: 8-12

   — Наборы: 3

— Отдых: 60 секунд

Сгибание рук молотком:

   — Повторения: 8-12

   — Подходы: 3

   — Отдых: 60 секунд

День 3: День ног – Подколенное сухожилие s 

Пришло время переключить фокус от верхней части тела к нижней части тела с помощью этой тренировки, ориентированной на подколенное сухожилие! Сильные и гибкие подколенные сухожилия необходимы для общей силы нижней части тела и спортивных результатов. Итак, давайте погрузимся и заставим эти подколенные сухожилия стрелять!

Румынская становая тяга:

   — Повторения: 8-12

   — Подходы: 4

   — Отдых: 60–90 секунд

Ягодичный мостик на одной ноге:

9000 2    — Повторения: 10–12 на каждую ногу

   — Наборы : 3

   — Отдых: 45-60 секунд

TRX Сгибания бедра:

   — Повторения: 12-15

   — Подходы: 3

   — Отдых: 45-6 0 секунд

Северные сгибания мышц задней поверхности бедра:

   — Повторения : 6-8

   — Комплекты: 3

   — Отдых: 60-90 секунд

Тренажер для сгибания ног сидя:

   — Повторения: 8-12 на каждую ногу

   — Подходы: 3

   — Повторения: 8–12 на ногу

   — Подходы: 3

   — Отдых: 2 минуты

День 4: Плечи и пресс

Улучшите осанку, стабильность и общую силу верхней части тела с помощью этого упражнения, ориентированного на плечи и кор. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся повысить производительность, или энтузиастом фитнеса, стремящимся к сложной тренировке, эта программа поможет вам достичь своих целей. Приготовьтесь задействовать корпус и накачать плечи с помощью следующих упражнений:

Жим от плеч:

— Повторения: 10-12

— Подходы: 3

— Отдых: 60 секунд

Планка:

— Повторения: удержание 30-60 секунд

9 0002 — Комплекты: 3

— Отдых: 30 секунд

Подъемы в стороны:

— Повторы: 12-15

— Подходы: 3

— Отдых: 45 секунд

TRX Pike

— Повторы: 10-12

— Комплекты: 3

— Отдых: 30 секунд

Жим Арнольда:

— Повторы: 8-10

— Подходы: 3

— Отдых: 60 секунд

Боковая планка TRX

— Повторения: 20-30 секунд на каждую сторону

— Подходы: 3

— Отдых: 45 секунд

RIP Trainer Plank

— Reps : 30-40 секунд удержания

— Подходы: 3

— Отдых: 45 секунд

Если вы хотите тренировать пресс под разными углами, возьмите скамью и выполняйте некоторые упражнения на пресс, чтобы получить полный опыт.

День 5. Суперсеты «тяни-толкай»

Суперсеты «тяни-толкай» — отличный способ эффективно проработать несколько групп мышц, сохраняя при этом динамичность и сложность тренировки. Комбинируя толкающие и тянущие движения, вы сбалансированно и эффективно задействуете грудь, плечи, спину и руки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, эти упражнения помогут вам достичь ваших целей в верхней части тела.

TRX Жим от груди и TRX Средняя тяга

— Повторения: 12-15

— Подходы: 3

— Отдых: 45 секунд между подходами

Отжимания и тяга блока сидя:

— Повторения : 10-12

— Подходы: 3

— Отдых: 60 секунд между подходами

Жим лежа узким хватом и тяга верхнего блока:

— Повторения: 10-12

— Подходы: 3

— Отдых: 60 секунд между подходами

Разгибания на трицепс с гантелями над головой и сгибания рук со штангой на бицепс:

— Повторения: 12-15

— Подходы: 3

— Отдых: 45 секунд между подходами

День 6: День ног — Quad focus квадроциклы? Не смотрите дальше этой тренировки, ориентированной на квадрицепсы, в день ног. Ориентируясь на квадрицепсы, вы можете укрепить нижнюю часть тела, улучшить стабильность и улучшить спортивные результаты.

В этот день вы в основном будете использовать штанги, гантели и некоторые тренажеры для ног. Однако построение нижней части тела требует гибкости и координации мышц. Вот почему мы включим некоторые упражнения с собственным весом, используя тренажер TRX.

Приседания со штангой на спине:

   — Повторения: 8-12

   — Подходы: 4

   — Отдых: 2 минуты — Повторения: 10-12 на ногу

   — Наборы: 3

— Отдых: 2 минуты

Жим ногами:

   — Повторения: 12-15

   — Подходы: 3

   — Отдых: 1-2 минуты

Болгарские приседания:

900 02    — Повторения: 10-12 на каждую ногу

   — Наборы: 3

   — Отдых: 1 минута

Приседания-пистолет TRX:

   — Повторения: 8-10 на каждую ногу

   — Подходы: 3

   — Отдых: 1–2 минуты

Подъемы на носки (в тренажере или стоя):

900 02    — Количество повторений: 15-20

— Подходы: 3

   — Отдых: 1-2 минуты

TRX Rip Trainer Удар коленом:

   — Повторения: 12–15 на каждую ногу

   — Подходы: 3

   — Отдых: 1 минута

Не забывайте запускать каждую Тренировка с динамической разминкой для подготовки мышц и суставов к тренировке. Отрегулируйте веса и повторения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и постепенно увеличивайте по мере вашего прогресса.

Как восстановиться после 6-дневного тренировочного сплита

Восстановление после напряженного 6-дневного тренировочного сплита так же важно, как и сама тренировка. Правильное восстановление позволяет вашим мышцам восстановиться и стать сильнее, когда вы в следующий раз отправитесь в спортзал. Если вы хотите успешного восстановления, вот что вам нужно сделать:

• Старайтесь спать не менее 7–9 часов в сутки.
• Включите дни активного отдыха в свой распорядок дня и займитесь малоинтенсивными видами деятельности, такими как йога
• Соблюдайте сбалансированную диету с белками, углеводами и полезными жирами
• Растягивайтесь и выполняйте упражнения на подвижность. Включите статические и динамические подпрограммы.
• Слушайте свою тренировку и корректируйте ее по мере необходимости.

Наш 6-дневный тренировочный сплит должен служить основой.