Тяга вертикального хаммера: Вертикальная тяга в хаммере — 24 фото

вправи, тяга зворотним хватом, важільна тяга

Важільна тяга – це високоефективне вправа, яка технічно виконується легше багатьох інших вправ, що розвивають мускулатуру спини. Також воно безпечніше аналогічних вправ, наприклад, тяги Т-образного грифа, тяга гантелей або штанги в нахилі. Вправа тяга в важільному тренажері спрямовано на розвиток найширших м’язів, ефективно розширює та робить спину. Існує два види тренажера, а також варіанти виконання вправи. Давайте розглянемо особливості кожного з них.

Переваги і недоліки тяги в хаммері

Головна перевага важільних тяг – це відсутність навантаження на хребет. Тяга в хаммері дозволяє максимально ефективно навантажити м’язи спини завдяки великій амплітуді руху. При виконанні цієї вправи найширші м’язи добре розтягуються і скорочуються. Це вправа збільшує ширину спини, а також формує V-подібний силует. Тяга в важільному тренажері дозволяє працювати з великими вагами. Даний вид тяги можуть використовувати в тренуванні спортсмени, що мають проблеми зі спиною. Це можливо завдяки упору і фіксації хребта протягом всієї амплітуди руху.

Але ложка дьогтю все-таки є! Незважаючи на те, що ця вправа знімає навантаження зі спини, він не рекомендується тим атлетам, які мають травми плеча.

Вертикальна тяга важільна

З біомеханіки це вправа схоже з підтягуваннями, але виконувати його значно легше, тому воно ідеально підійде дівчатам і починаючим спортсменам.

Вертикальна тяга при регулярному виконанні сприяє створенню привабливого V-образного силуету.

Встановивши обтяження, розташовуються на сидіння, помістивши коліна під валики. Ноги жорстко впираються в підлогу. Руки утримують важелі обраним видом хвата.

1. На видиху притягують рукояті у напрямку до лінії плечей. Рух виконують за рахунок мускулатури спини, намагаючись утримувати біцепси розслабленими.
2. У нижній точці роблять паузу на 1-2 рахунку, додатково скорочуючи цільові м’язи.
3. Плавним рухом призводять пристрій в початкову позицію.

Роблячи вертикальну тягу, не варто опускати рукояті нижче лінії плечей

Вправу виконують 8-12 разів.

Відео: Техніка вертикальної тяги важільної

Які м’язи працюють

• Трапецієвидні м’язи.
• Ромбоподібні м’язи.
• Круглі м’язи (велика і мала).
• Найширші м’язи.

Також в роботу опосередковано залучені наступні м’язи:

• М’язи передпліч.
• Задній пучок дельтоподібних м’язів.
• М’язи преса (статичне навантаження).
• Біцепси.

Підготовка до вправи

Слід підібрати траєкторію так, щоб вона була близька до горизонтальної. Це є оптимальним типом траєкторії руху. Горизонталь досягається за рахунок правильного виставлення висоти сидіння. Атлет повинен стосуватися подушки тренажера сонячним сплетінням, якщо цього немає, вправа виконується неправильно, за рахунок «зриву біцепсом».

Читати далі: Недолік гормону естрогену у жінок і схуднення

Висота сидіння повинна бути така, щоб ноги повністю стосувалися землі, і стояли стійко. Хват підбирається так, щоб траєкторія роботи була близька до горизонтальної. Дискомфорту в плечових суглобах бути не повинно.

Види хвата в важільної тязі в тренажері

Існує три хвата: горизонтальний, вертикальний і проміжний, при якому кисть знаходиться під кутом 45 градусів.

1. При виконанні тяги горизонтальним хватом навантаження акцентується на верхній частині спини, а саме на трапецієподібних м’язах, великих і малих круглих м’язах, найширших і ромбовидної м’язах, задні дельтовидні м’язи.
2. Вертикальний хват, крім найширших м’язів, робить акцент на ромбоподібного і круглих м’язах.
3. Проміжний ж хват рідко зустрічається в залах через конструкції тренажерів. Як такий ефект на певну групу м’язів не надає.

Рекомендації до тренування

Важливою особливістю цієї вправи є те, що при підтягуванні важелів до тіла в роботу включаються біцепси.

Навантаження на найширші залежить, в тому числі і від того, до пояса або до грудей ви тягнете ручки тренажера. У першому випадку найбільшим чином навантажується верх найширших, у другому — нижня і середня частина.

Не так часто, але все ж в залах зустрічаються важільні тренажери, що дозволяють робити вертикальні тяги. Це фактично полегшений аналог підтягувань. Вони дозволяють найширшим м’язам рости не тільки в товщину, але і в ширину.

Тренуючи спину, ви не тільки робите свою фігуру красивою і атлетичною, але і стабілізуєте хребет, приносячи користь своєму здоров’ю.

Ще статті за темами: Спина :: Найширші

Порада тренера: Намагайтеся не їсти менше ніж за дві години до сну. Увечері краще віддати перевагу легку білкову їжу або овочі.

Горизонтальна тяга в хаммері

Ця вправа нагадує тягу горизонтального блоку. Звичайно ж, тягу в хаммері набагато зручніше виконувати, та й навантаження на хребет спортсмен не отримує завдяки упору, який фіксує торс.

Щоб виконати вправу правильно і отримати максимальний ефект від виконання тяги, слід правильно налаштувати тренажер. Для виконання вправи потрібно зайняти положення сидячи. Налаштувати глибину сидіння слід таким чином, щоб кисті рук при русі були на рівні ліктьового суглоба. Якщо кисті під час виконання руху будуть знаходитися вище, то в роботу підключаться біцепси.

1. Упор для грудної клітини розташовується на рівні сонячного сплетіння.
2. Поперек повинна знаходитися в природному прогині, як і верхня частина спини.
3. Під час виконання вправи (підтягування важелів до себе) робиться видих, при цьому необхідно прогнути грудний відділ і наблизити лопатки один до одного.
4. Лікті під час тяги повинні бути максимально притиснуті до торсу. Цей нюанс забезпечить максимальне навантаження на найширші м’язи спини.
5. У вихідне положення слід повертатися повільно. Розтягування найширшого м’яза має бути максимальним – з випрямленням руки в ліктьовому суглобі. Повертати важіль на опору не потрібно. Під час повернення важелів робиться вдих.

Виконувати рух треба концентровано і плавно. У техніці не повинно бути ривків і різких, швидких рухів. Різкі рухи підключать косі м’язи живота, що, в свою чергу, знизить ефективність тяги, а також можуть легко призвести до травм.

Варіанти вправ і техніка їх виконання

Важільна тяга в Хаммері в горизонтальній площині

Важільна тяга в Хаммері – хороший варіант для новачків, мета яких – гіпертрофувати м’язи, а не збільшити силові показники. Силовику рекомендується робити вправи на тренажері після базового – становий.

Якщо мета досвідченого спортсмена – набрати м’язову масу, в хаммері варто займатися після підтягування з обтяженням, щоб «добити» м’язи.

Виконувати на тренажері ривковие руху не можна: вихідне положення і амплітуда передбачає сильне розтягнення м’язів. Для пампінгу тренажер не підходить.

Горизонтальна тяга в хаммері

Новачок, поки що не освоїв техніку, виконує вправи без ваги. Більш досвідчений спортсмен встановлює необхідне обтяження. У горизонтальному хаммері на м’язи спини тренують широкі, ромбоподібні, трапецієвидні.

Кількість підходів – 3-4, по 8-12 повторень.

1. Спортсмен сідає в тренажер і спирається грудьми об спинку на рівні сонячного сплетіння. У вихідному положенні лопатки зведені, поперек випрямлена і злегка прогнути.
2. В моделі з гнучкими регульованими ручками вибирають кут і ширину хвата. При вузькому хваті під час руху лотки притискають до корпусу. При широкому – розставляють лікті в сторони.
3. На видиху спортсмен тягне на себе рукоятки. У піковій точці лопатки зводять максимально близько. Груди не відривається від опори, поперек не прогинається. Не можна розгойдувати корпус або розгортати грудну клітку. Не потрібно заводити лікті за спину.
4. На видиху вага опускають. Лікті не розпрямляють до кінця, так як навантаження на м’язи повинна зберегтися під час виконання.

Забороняється робити ривок спиною, щоб підняти вагу, а також відштовхуватися ногами від підлоги і дотискати біцепсами.

Вправу можна видозмінити, щоб змінити навантаження. Якщо рукояті направлені до пояса, максимально працюють верхні ділянки найширшої, під час тяги до грудей – нижня і середня частина. Тяга в хаммері зворотним і нейтральним хватом на спину формує самий низ найширшої,

Важільна тяга однією рукою

Верхній жим на Хаммері відрізняється більшою амплітудою

При виконанні руху корпус у потрібному положенні фіксується вільною рукою. Щоб утримати пікове положення, необхідно трохи повертатися слідом за рукою. При цьому підключаться біцепс і зубчасті.

Вправа в хаммері – аналог тяги в нахилі. Проте новачкові в нахилі складно дотримуватися правильну техніку: спортсмен часто тягне не спиною, а біцепсом. У тренажері ця помилка виключається.

Верхній жим

Аналог тяга верхнього блоку, але з більшою амплітудою. У тренажері рекомендують займатися спортсменам, які не можуть виконати підтягування. Техніка така:

1. Спортсмен сідає на лаву, спираючись всією спиною, а не тільки лопатками. Спеціально утискує поперек в спинку не потрібно. Лопатки зведені.
2. Долоні тримають на рукоятках вільно, але щільно. Якщо хват слабкий, використовують кистьові бинти. Зап’ястя зберігає однаковий кут, вивертати кисть не можна.
3. Спортсмен вдихає, розтягуючи м’язи перед роботою.
4. На видиху спортсмен виконує жим, задіюючи грудні м’язи. Вага штовхають ліктями, щоб розвантажити трицепси. Лікті рухаються один до одного. Досвідчені користувачі пропонують думати не про вагу, а про траєкторії руху. Вгорі лікті не розгинають, внизу вага не кидають. Для підвищення ефективності в піковій точці затримуються на 1-3 с.

Жим можна модифікувати. В хаммері допускається виконання вертикальної тяги однією рукою. У «просунутих» моделях можна змінити положення лави та робити жим лежачи або на похилій лаві.

Навантаження підбирають у відповідності з рівнем і цілями спортсмена. У середньому 4-5 підходів по 5-10 повторів. Дівчатам рекомендується працювати у такій же амплітуді і з такою ж кількістю повторів, але з меншою вагою.

Перекачати м’язи жінці складно, а «трикутна» спина і опуклі грудні м’язи роблять талію візуально тонше, фігуру витонченіше.

Хаммер початківцям спортсменкам не підходить: велика амплітуда вимагає хорошої техніки і достатньої сили. Новачкам краще замінити його блокової тягою.

Збільшити навантаження можна, більш активно використовуючи негативну фазу.

Особливості тяги в хаммері однією рукою

Тренажери для важільної тяги дають можливість працювати однією рукою. Іноді робота однією рукою буде актуальніше, завдяки виконанню більш концентрованих рухів. При виконанні тяги однією рукою потрібно фіксувати положення корпусу вільною рукою. Зверніть увагу на фіксацію руки в піковому положенні амплітуди. Зазвичай при виконанні вправи однією рукою корпус повертається слідом за рухом руки, тим самим підключаючи біцепс і зубчасті м’язи.

Протипоказання і обмеження для тренувань

Вертикальна тяга в тренажері, як і інші види фізичного навантаження, має ряд протипоказань до виконання.

Таке навантаження не рекомендується людям, що мають:

• травми плечового пояса, кистей і ліктів;
• грижу або протрузії в грудному відділі хребта;
• захворювання, наслідком яких є неможливість виконувати вправу з повинне амплітудою руху верхніх кінцівок;
• патології (у тому числі запальні процеси в суглобах і кістках.

Вертикальна тяга вважається одним з найбільш безпечних видів вправ і практикується навіть в реабілітаційних центрах для відновлення після травм і складних операцій, наслідки яких не дозволяють людині бути повноцінно мобільним.

Тяга верхнього хаммера

Тяга в тренажері вертикального типу сильно нагадує тягу верхнього блоку. Даний варіант вправи вважають більш «просунутим», так як у важільному тренажері вправу можна виконувати однією рукою. Якщо порівняти роботу мускулатури, то різниці у вправах ніякої немає, та й тягу верхнього блоку можна так само робити однією рукою. Даний варіант тяги підійде для тих спортсменів, які не можуть виконувати підтягування. Техніка виконання абсолютно така ж, як і при виконанні тяги верхнього блоку.

1. Під час виконання руху спину слід тримати рівною, а поперек прогнути.
2. Під час тяги ваги вниз робиться видих.
3. А вдих – під час повернення вантажу вгору.

Для ще більшого залучення найширших м’язів спини торс можна трохи подати вперед.

Як розвинути ширину спини: тяга вертикального хаммера

Другою вправою в тренуванні, що б розвинути ширину спини необхідно виконувати тягу вертикального хаммера з вузькою постановкою рук, що б залучити в роботу нижню частину найширших м’язів, які ближче до хребта.

Під час руху прогинайтеся тому для виключення роботи біцепсів, і концентруватися на роботі нижній частині найширших. Виконуйте 4 підходи по 6 повторень, так само збільшуючи вагу у кожному підході. Для ефективності зробіть добивку останнього підходу зі скиданням. Тобто після 6 повторів 4 підходи скиньте вагу і зробіть ще один підхід без відпочинку.

Рекомендації щодо виконання тяги в хаммері на спину

В тренувальний процес тягу в тренажері слід поставити другим або третім вправою після підтягувань. Новачкам або спортсменам, які не можуть виконувати підтягування, тягу в важільному тренажері можна використовувати як базове вправу.

Ось приклад тренування м’язів спини, черговість вправ і тяга в важільному тренажері, як завершальна вправа.

• Підтягування.
• Тяга верхнього блоку (за голову).
• Тяга в важільному тренажері (вертикальним хватом).
• Гіперекстензія.

Спортсменам, які мають певний рівень фізичної підготовки, можна виконувати вправи в діапазоні трьох-чотирьох підходів по 8-12 повторень.

Початківцям атлетам кількість підходів можна скоротити до 2-3, а кількість повторень виконувати в діапазоні 12-15.

Для непідготовлених фізично жінок дана вправа не буде хорошим варіантом. Його можна замінити різними варіантами тяги, як в блокових тренажерах, так і зі спортивними снарядами (вільними вагами). Важільна тяга може бути цікава атлетам слабкої статі, які досягли високого рівня фізичної підготовки. Вправа виконується як основне тренування спини. Кількість підходів слід обмежити до трьох, діапазон повторень від 15 до 20.

Для більшості обивателів тренажерного залу підійде класична схема тренувального процесу, яка складається з 4 підходів і 12 повторень, не рахуючи разминочного підходу, зрозуміло.

Важільна тяга: суть та особливості вправи

З усіх варіантів тягових рухів, спрямованих на опрацювання м’язового масиву спини, особливе місце займають ті, що виконуються в спеціальному тренажері важільного типу. Вони нагадують тяги з використанням вільних ваги (штанги і гантелей), відрізняючись спрощеної технікою.

Тренажер для виконання важільної тяги

Практично в кожному спортивному залі знайдеться одна або кілька силових конструкцій для виконання важільної тяги, представлених у різних модифікаціях.

Пристрій для горизонтальної тяги має сидіння з регульованою висотою і опорну подушку для грудей.

Пристрої для горизонтальної тяги передбачають можливість регулювання параметри спортсмена

Конструкція вертикальної тяги обладнана валиками для фіксації ніг та сидінням з можливістю установки потрібної висоти.

Валики тренажерах для вертикальної системи тяги допомагають зафіксувати нижню частину корпусу

Як правило, конструкція рукоятей в подібних пристроях дає можливість вправлятися з різною постановкою рук.

Важелі тренажера рухаються по заданій дугоподібної траєкторії, в її завершальній фазі здійснюється невелике розведення по сторонам. Руки переміщаються незалежно один від одного: це дозволяє працювати кожної з них окремо.

Які м’язи активуються в важільної тязі

Розглянуте вправа призначено для тренування м’язового масиву спини. Тут беруть участь:

• найширший м’яз;
• велика кругла м’яз;
• трапеція;
• ромбовидна м’яз.

Додаткове навантаження отримують дельтоиди (задні пучки) і плечовий м’яз двоголовий (біцепс).

Важільна тяга активує кілька м’язових груп верхньої частини корпусу

Завдяки фіксованій позиції корпусу в важільної тязі, на відміну від аналогічних рухів з вільним вагою, робота м’язів стабілізаторів зведена до мінімуму.

Переваги системи тяги

Вправи на опрацювання спини в важільних пристроях підходять практично всім категоріям спортсменів незалежно від рівня підготовки. Новачки тут навчаться концентруватися на скороченні цільової мускулатури (у тренуванні спини це принципово важливо) без ризику отримати травму, досвідчені атлети доповнять важільною тягою базові рухи з вільним вагою, надаючи спині рельєфність.

Тренінг в даних пристроях допоможе спортсменам з вираженою м’язовою асиметрією: тут можна прицільно опрацювати відстаючі ділянки.

Важільна тяга — підходящий варіант тренування мускулатури спини для дівчат, які прагнуть до зміцнення цієї зони і формування гарної постави без нарощування м’язової маси.

Тяга в пристроях важільного типу відмінно підходить для жіночої тренувальної програми

Під час роботи в важільних тренажерах корпус зафіксований, і хребет не піддається надмірної навантаженні. Тому такий тренінг підійде тим, кому не рекомендовано виконувати аналогічні рухи з вільним вагою (тягу штанги в нахилі) з-за проблем зі здоров’ям хребта. Рух тут відбувається по заданій траєкторії, а тому ризик травмуватися мінімальний.

Варіативність — важлива перевага системи тяги. Змінюючи хват і регулюючи висоту сидіння, вправляючись кожною рукою окремо або двома одночасно, можна зміщувати робочий акцент на різні відділи мускулатури спини.

Поради по виконанню

До важливій особливості вправи можна віднести те, що під час тяги ручок тренажера до корпусу додатково навантажуються м’язи біцепса.

Чим більше ви акцентуєте навантаження на біцепси, тим менше вона припаде на найширші м’язи спини. Однак біцепси є меншою м’язової групою, ніж спина, тому вони втомляться і раніше. У підсумку виходить ситуація, при якій сил на виконання тяги у вас вже немає, а найширші м’язи не отримали необхідної навантаження. Щоб уникнути цього необхідно тягнути до себе не пензля, а як би тягнути «ліктями», концентруючись на роботі м’язів спини і намагатися по максимуму виключити біцепс з роботи. Вміння відчувати роботу потрібної м’язи приходить у міру тренованості з досвідом, завдяки чому професійні атлети можуть ефективно концентруватися на роботі цільової м’язи і домагатися чудових результатів.

Як вже говорилося, навантаження зміщується при зміні траєкторії і напрямки тяги. У разі тяги до пояса, більше опрацьовуються верхні ділянки найширших м’язів спини, а при тязі до пояса – їх середні ділянки.

В сучасних тренажерних залах є тренажери типу Хаммер, які дозволяють робити як горизонтальні, так і вертикальні тяги. Вертикальна тяга являє собою вправу, аналогічне підтягування широким хватом і тязі верхнього блоку. Всі наведені вправи спрямовані на розвиток «ширини» найширшим м’язів, хоча, безумовно, розвивається і їх «товщина».

Виконуючи регулярні тренування м’язів спини, ви працюєте не тільки над зовнішнім виглядом вашої фігури, покращуючи її пропорції, але також і зміцнюється хребет і коригуєте поставу, тим самим приносите користь здоров’ю вашого організму в цілому.

Варіанти виконання:

1. Важільна тяга в тренажері одночасно двома руками.
2. Важільна тяга в тренажері кожною рукою окремо.
3. Важільна тяга в тренажері використовуючи вертикальні рукоятки.

Помилки при виконанні горизонтальної тяги тренажері

• Намагайтеся надмірно не відхиляти корпус назад, під час виконання тяги рукояті.
• Повністю не випрямляйте руки в ліктях. Для збереження напруги в м’язах спини, руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях.
• Не крутіть головою з боку в бік у процесі виконання вправи, направте погляд вперед;
• Під час виконання тяги не треба стукати млинцями об підлогу, а також не кидати ручки на упори тренажера.
• При виконанні вправи кожною рукою по черзі, тримайте корпус в зафіксованому положенні, не розгортайте верх корпусу в бік.

Помилки

• «Гребля» корпусом, тобто ривок спиною тому під час старту, руху, і відштовхування ногами від підлоги або опор тренажера для того, щоб зірвати вагу швидше;
• Агресивна робота ногами під час підходу. Ніякі педалювання, відштовхування, і розгинання в колінному суглобі не допускаються;
• Зміщення корпусу вздовж і поперек опори тренажера;
• Ривки біцепсами, доведення ваги руками;
• Розведення ліктів боку як в тязі на задню дельту, але при роботі на рівні талії;
• «Відпочинок» між визначеними планом повтореннями, тобто скидання ваги на упори і пауза в русі на кілька секунд

Читати далі: Техніка віджимання – Віджимання для дівчат. Які м’язи працюють, користь і шкоду, техніка, види віджимань, помилки початківців і всі тонкощі навчання з

Жим в тренажере | menshealthed.ru

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

• Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
• Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
• В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Источник

Программирование вертикальной тяги для увеличения спины

Достижение точеного тела требует большой работы и определенной методической подготовки. И под методичностью я имею в виду немного больше вертикальной тяги. Упражнения на вертикальную тягу (подтягивания и тяги вниз) нагружают многие мышцы, но особенно широчайшие, бицепсы и мышцы верхней части спины. В результате вы получаете более широкую и полную спину вместе с сочными бицепсами. Вы даже можете возразить, что при достаточном количестве вертикальной тяги горизонтальная тяга устаревает.

Давайте поговорим о том, как включить 2 ключевых варианта вертикальной тяги.

1. ПОДТЯГИВАНИЯ/ПОДТЯГИВАНИЯ

Подтягивания и подтягивания часто ошибочно принимают за одно и то же упражнение, потому что они различаются только положением хвата. Эти упражнения также относятся к упражнениям с собственным весом, но любой продвинутый атлет (особенно мужчины) должен уметь выполнять их с весовым поясом или с маленькой гантелью между ног.

СТАНДАРТНЫЙ ХВАТ

В подтягиваниях используется хват сверху, который нацелен на средние и нижние трапеции, особенно если вы прогибаете спину, что вам, скорее всего, придется сделать, чтобы гриф коснулся груди. Подтягивания, как правило, выполнять сложнее.

С другой стороны, подтягивания больше нагружают бицепсы и их легче выполнять. Я предпочитаю начинать женщин с подтягиваний, а мужчин с подтягиваний. Женщины также более подвижны и, как ни странно, они лучше переносят положение запястья, чем мужчины.

Что касается подготовки к упражнениям, обязательно используйте коробку или какую-либо помощь для штанги. Прыжки вверх по перекладине тоже хороши, но могут вызвать некоторый импульс, используемый в первых нескольких повторениях. Не очень хорошая привычка.

В любом случае, при подтягиваниях стандартный хват примерно на 5 дюймов шире плеч. С подтягиваниями вы будете на пару дюймов ближе, но не стесняйтесь подстраиваться в зависимости от личных предпочтений в обоих случаях. Затем поднимите тело, пока грудь не коснется перекладины. Подбородок над перекладиной недостаточно. Мышцы еще могут укоротиться, если ваша грудь не касается перекладины. Задержка в верхней точке примерно на секунду может помочь вам опуститься с контролем.

Прополощите и повторите для усиления.

ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ/МОЛОТОЧНЫМ ХВАТОМ

Некоторые люди могут испытывать боль в локте при выполнении подтягиваний или подтягиваний, потому что положение запястий не такое естественное, особенно при подтягиваниях.

Переключение на нейтральный или молоткообразный хват часто решает любую боль в суставах. Это положение, когда ваши ладони обращены друг к другу, и многие перекладины должны обеспечивать это положение хвата.

Эта позиция также отлично подходит для развития широты.

Если боль в суставах по-прежнему беспокоит вас, самая щадящая поза для суставов — не на фиксированной перекладине. Вместо этого найдите способ, чтобы запястья и локти могли свободно двигаться в зависимости от вашей анатомии. Гимнастические кольца станут вашим лучшим другом.

Это самый безболезненный вариант, хотя он и самый нестабильный, поэтому он может быть неоптимальным для гипертрофии, если вы недостаточно сильны или стабильны.

МОДИФИКАЦИИ

Если вы слишком слабы, чтобы подтягиваться на полной амплитуде. Вы можете использовать тренажер для подтягиваний или добавить ленту, чтобы помочь вам.

По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте меньший вес для поддержки или используйте более легкую ленту для облегчения помощи.

Если вы слишком сильны для подтягиваний и подтягиваний без веса, добавьте вес или увеличьте паузу в верхней части упражнения.

2. ТЯГА ВНИЗ

Подтягивания также могут быть жизнеспособной альтернативой в качестве вариации, когда прогрессия подтягиваний выходит на плато, или в качестве регресса для работы до вашего первого подтягивания или подтягивания.

ИСПОЛНЕНИЕ

Сядьте удобно, поставив ноги на пол. Отрегулируйте высоту перекладины в том месте, где ваши вытянутые руки берутся за перекладину. Возможно, вам придется встать, чтобы сделать это.

Возьмитесь шире. Это стандартная позиция. Мы можем поэкспериментировать с захватами позже.

Затем займите устойчивое сидячее положение. Подтяните штангу к груди, используя небольшой, но минимальный импульс. Держите предплечья прямыми и поднесите штангу к груди, пока она не коснется. Сильно выгните спину, и это даст вам очень полный диапазон движений, которые задействуют мышцы верхней части спины.

Это традиционная тяга вниз, которую я предпочитаю называть тягой широким хватом, а не тягой широчайших, потому что широчайшие не производят столько силы, как думает большинство людей в этом положении.

Чтобы сделать тягу более сосредоточенной на широчайших, используйте нейтральный хват или вариант с одной рукой. Если возможно, вы также можете изменить угол сиденья, чтобы вы не находились прямо под ручками. Это позволяет вашим рукам вытягиваться вперед и располагать широчайшие мышцы в лучшем положении для создания силы.

Наконец, напрягите пресс и не выгибайте спину, чтобы не допустить, чтобы мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, взяли верх.

Это настоящее вытягивание широчайших для гипертрофии широчайших.

Как всегда, медленно верните штангу под контроль.

СООБРАЖЕНИЯ ПО ФОРМЕ

Чрезмерное дергание в любом упражнении на вертикальную тягу может привести к пустой трате времени или, что еще хуже, к травме. Новичкам следует сосредоточиться на максимально возможном контроле.

Как только вы станете более продвинутым, некоторый импульс будет в порядке, чтобы перейти в полностью укороченное положение, потому что это то место, где больше всего напряжения во время вертикальной тяги.

Это в первую очередь упражнение для спины/широчайших мышц, но люди также часто ощущают его больше в своих бицепсах. Это не обязательно плохо, но может помочь переход на более пронированный хват.

Как ни странно, если больше тянуть мизинцем, безымянным и средним пальцами, используя большой хват, это уменьшит вклад бицепсов. Также помогают ремни или ручки Versa.

ВОПРОСЫ ПРОГРАММИРОВАНИЯ

• Ключом к общей силе и физической форме является объединение как в ходе одной программы, так и в нескольких программах.
• Подтягивания научат вас поднимать вес всего тела, укрепляя при этом мышцы верхней части тела, особенно спины и бицепсов. Если вы загружаете их правильно, они могут быть очень утомительными, поэтому не программируйте их слишком часто.
• Упрощенные горизонтальные тяги, такие как тяги с узлом и перевернутые тяги, станут прекрасным дополнением к программе, если вы хотите улучшить свои подтягивания. Эти вариации менее утомительны.
• Вертикальная тяга также значительно нагружает предплечья, поэтому при необходимости используйте лямки и, если возможно, не сочетайте их с становой тягой или вариантами тяги.
• Вертикальная тяга также разгружает позвоночник и противостоит вертикальному жиму, поэтому вертикальная тяга в суперпозиции с вертикальным жимом, такая как жим над головой, является отличной идеей.
• Стремление к разнообразному диапазону повторений лучше всего подходит для гипертрофии
• Не менее трех подходов вертикальной тяги в неделю должны быть абсолютным минимумом, особенно для продвинутых лифтеров.
• Переключение между вариациями, ориентированными на верхнюю часть спины и широчайшие, или переключение ширины хвата отлично подходит для вариации.

Чтобы узнать больше новостей и обновлений, следите за Generation Iron на Facebook, Twitter и Instagram.

9 Молотковая сила, альтернатива широчайшим мышцам для сильного V-Taper – Workout Temple

Не позволяйте недоступности тренажера Hammer Strength помешать вам тренировать широчайшие. В этой статье мы обсудим лучшие альтернативы тяге широчайших мышц Hammer Strength для развития хорошо продуманной сильной спины.

Несомненно, тренажер Hammer Strength — мой фаворит на все времена, когда я хочу тренировать вертикальные тяги. Это позволяет вам нацеливаться на спину (особенно на широчайшие мышцы спины) с непревзойденной точностью.

Тем не менее, весьма вероятно, что вы не найдете силовой тренажер Hammer Strength в каждом спортзале, особенно в малобюджетных. Это вызывает законную озабоченность по поводу знания ближайшей альтернативы упражнению.

В этой статье будет кратко рассмотрен ряд упражнений, которые можно использовать в качестве действенной альтернативы тяге широчайших с силой молота.

Что такое Hammer Strength Lat Pull

Когда дело доходит до силовых тренировок, существует множество инструментов и тренажеров для более эффективного воздействия на мышечные волокна. Тяга широчайших мышц Hammer Strength — это один из тренажеров, специально предназначенный для мышц спины.

Силовая тяга молота изначально была разработана для имитации биомеханики вертикальной тяги, и с тех пор разработать вид V-образной тяги стало еще проще. Он в первую очередь нацелен на широчайшие мышцы спины и обеспечивает превосходную связь между мозгом и мышцами.

Что делает его особенным?

Есть несколько вещей, которые лично мне нравятся в тренажере Hammer Strength для широчайших.

• Подходит для начинающих:  Подтягивания с собственным весом могут быть невозможны для многих начинающих атлетов из-за их ограниченной силы. Тренажер Hammer Strength позволяет им развить эту фундаментальную силу спины и постепенно продвигаться к более мускулистой спине.
• Изолатеральная тренировка: Рукоятки тренажеров Hammer Strength предназначены для самостоятельного движения. Это означает, что вы сможете одинаково тренировать обе стороны, что обычно невозможно со стандартными тренажерами для тяги.
• Биомеханика: Силовые тренажеры Hammer Strength предназначены для движения в соответствии с реальными кривыми движения человеческого тела. Проще говоря, он не движется прямо вверх и вниз, а движется по траектории, которая больше соответствует естественной биомеханике тела.

Сила молота Широчайшие мышцы работают

Сила молота широчайшие мышцы работают все мышцы спины. Рассмотрим работу мышц более подробно.

Широчайшая мышца спины

Это одна из крупнейших мышц тела, которая проходит через среднюю часть позвоночника к плечевой кости. Это мышца, отвечающая за V-образный конус. Широчайшие участвуют в различных движениях верхней части тела, включая разгибание, приведение и втягивание лопатки, а также вращение туловища и тяговые действия.

Степень активации широчайших во время тяги широчайших сильно зависит от положения хвата.

Трапециевидная и ромбовидная

Эти мышцы расположены в верхней части спины и в основном отвечают за сведение, вытягивание и стабилизацию лопаток.

Трапециевидные и ромбовидные мышцы функционируют как вспомогательные мышцы для стабилизации лопаток при вертикальной тяге.

Выпрямители позвоночника

Это группа длинных мышц, которые проходят через крестец к шее и отвечают за разгибание, вращение и боковое сгибание туловища.

Выпрямители позвоночника играют решающую роль в поддержании правильной осанки и обеспечении стабильности позвоночника.

Большая и малая круглые мышцы

Большая и малая круглые мышцы — это мышцы, окружающие вращательную манжету плеча. Большая круглая мышца стабилизирует плечевой сустав, а также приводит, разгибает и вращает руку в медиальном направлении в плечевом суставе. Функция малой круглой мышцы заключается в вращении руки в плечевом суставе и обеспечении дополнительной стабильности плеча.

Задняя часть дельтовидной мышцы

Задняя часть плеча отвечает за разгибание, наружную ротацию и горизонтальное отведение. Все виды тяговых движений требуют некоторой степени активации задней дельты. Кроме того, укрепление задней дельты может значительно улучшить стабильность плеч и осанку.

Двуглавая мышца плеча

Силовая тяга молота — это комплексное упражнение, в котором активно задействованы бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.

Что делает силовые молоты альтернативой широчайшим

Возможно, очень важно понять критерии, прежде чем выбрать альтернативу.

Силовая тяга молота в широком смысле уникальна сама по себе, и довольно трудно найти упражнение, которое предлагает такие же преимущества, как тяга силового молота. Прежде чем сделать выбор, убедитесь, что упражнение обеспечивает хотя бы некоторые из следующих преимуществ:

• Нацельтесь на одни и те же группы мышц.
• Упражнение, предлагающее изоляционную тренировку.
• Прогрессирующая перегрузка.

Теперь, когда вы знаете основы, пришло время перейти непосредственно к альтернативам тяги верхнего блока Hammer Strength.

Альтернативы силовой тяге молота на широчайшие

Все упражнения в этом разделе были тщательно подобраны, чтобы имитировать преимущества тяги на силу молота. Мы рекомендуем вам попробовать все упражнения хотя бы один раз, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас.

1. Тяга блока на блоке

Тяга блока на блоке не нуждается в представлении, это наиболее близкая альтернатива тренажеру Hammer Strength, поскольку он следует той же биомеханике и нацелен на ту же группу мышц.

Единственная разница между тягой на блоке и тягой на блоке Hammer Strength заключается в траектории рукояток — в то время как тяга на блоке Hammer Strength предназначена для движения по слегка дугообразной траектории, тяга блока на блоке на блоке движется по прямой линии.

Тяга вниз на кабельной ширине очень эффективна для начинающих, так как проста в использовании и позволяет выбрать сопротивление, соответствующее вашей физической силе.

Пошаговая инструкция

1. Отрегулируйте сиденье и установите соответствующий вес на тренажере.
2. Сядьте, закрепив ноги под набедренной накладкой.
3. Возьмитесь за ручки хватом сверху.
4. Отведите лопатку назад и задействуйте широчайшие.
5. Двигайте локтями вниз и назад, чтобы опустить ручки.
6. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наконечники формы:

• Контролируйте отрицательную фазу, не позволяйте весу быстро падать.
• Крепко возьмитесь за ручку, чтобы улучшить активацию спины.

https://www.youtube.com/watch?v=j2CoHr4BAj0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Cable Lat Pulldown (https://www.youtube.com/watch?v=j2CoHr4BAj0)

2. Тяга верхнего блока узким хватом 9Тяга 0002 Hammer Strength предлагает различные варианты хвата, включая широкий и узкий хват. Именно по этой причине мы включили в список вариант с узким хватом.

Любителям фитнеса всегда следует пробовать различные варианты хватов, чтобы воздействовать на мышечные волокна под разными углами.

Пошаговая инструкция

1. Прикрепите насадку узким хватом к тренажеру для тяги на тросе
2. Отрегулируйте сиденье и загрузите соответствующий груз.
3. Сядьте, закрепив ноги под набедренной накладкой.
4. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
5. Отведите лопатку назад и задействуйте широчайшие.
6. Двигайте локтями вниз и назад, чтобы опустить ручки.
7. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наконечники формы:

• Локти должны быть направлены вперед. Держите его близко к туловищу, когда опускаетесь.
• Разрешить полное растяжение широчайших.

https://www.youtube.com/watch?v=ecRF8ERf2q4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Тяга вниз широчайшими передним хватом узким хватом – Упражнение для спины – Bodybuilding. com (https://www.youtube.com/ watch?v=ecRF8ERf2q4)

3. Подтягивания с помощью

Не беспокойтесь, если в вашем спортзале нет силового тренажера Hammer Strength, турник по-прежнему остается основным тренажером.

Подтягивания и подтягивания — самые базовые функциональные упражнения с собственным весом, которые задействуют всю спину. Тем не менее, подтягивания довольно сложны и до сих пор являются целью большинства начинающих атлетов.

Подтягивания и подтягивания подходят не всем лифтерам, особенно новичкам. Вот почему мы предлагаем вам включить подтягивания с помощью в свою программу.

Лента для подтягиваний — это скромное приспособление, которое поможет вам оказать необходимую помощь. Эти ленты имеют широкий диапазон сопротивления. Вы можете выбрать ремешок, который соответствует вашим требованиям, и постепенно переходить к более легким ремешкам.

Пошаговая инструкция

1. Оберните эспандеры вокруг перекладины.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Поставьте ноги на ленту; вы должны чувствовать, как группа тянет вас вверх.
4. Сведите лопатки вместе и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники формы:

• Контроль эксцентриковой части.
• Используйте полный диапазон движения. Повисните до конца, а затем подтянитесь.

https://youtu.be/7yqudG7vnowВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как использовать эспандер для подтягиваний – тренер WOD Nation Барри @ CrossFit Chiang Mai (https://youtu.be/7yqudG7vnow)

4. Перевернутые ряды

Перевернутые ряды недооцениваются и часто неправильно понимаются, но это не умаляет их преимуществ. Перевернутая тяга требует, чтобы вы установили штангу (предпочтительно штангу на тренажере Смита) на уровне талии, залезли под штангу и начали грести к ней.

Перевернутая тяга подходит для начинающих, так как позволяет изменять сопротивление, меняя положение ног. Перевернутая тяга работает не только с широчайшими мышцами, но и с ромбовидными мышцами, трапециевидными мышцами, мышцами, выпрямляющими позвоночник, и задними дельтами. Мы включаем перевернутые тяги как эффективную регрессию подтягиваний из-за их способности нацеливаться и укреплять аналогичные группы мышц.

Пошаговая инструкция

1. Отрегулируйте высоту штанги примерно до уровня талии.
2. Встаньте под перекладину так, чтобы перекладина была чуть выше груди.
3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
4. Напрягите ягодицы, задействуйте корпус и вытяните бедра, чтобы тело выровнялось по прямой линии.
5. Согните руки в локтях и подтяните себя, пока перекладина не коснется груди.
6. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Подсказки формы:

• Напрягите ягодицы и держите корпус в напряжении.
• Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом темпе.
• Наденьте утяжеленный жилет, чтобы усилить сопротивление.

https://youtu.be/9fItzuh9IokВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Inverted Rows (https://youtu.be/9fItzuh9Iok)

5. Лента сопротивления для широты

Лента сопротивления для широты pulldown – идеальное решение для тех, кто любит тренироваться дома. Все, что вам нужно, это хороший эспандер и высокая опорная точка. Тяга вниз с лентой сопротивления — это упражнение, подходящее для начинающих, поскольку оно не вызывает сильного сопротивления.

Как продвинутый лифтер включает это в тренировку? Продвинутые атлеты могут использовать тягу верхнего блока с резиновой лентой для увеличения объема тренировки спины. Предположим, вы сделали несколько подходов подтягиваний с собственным весом и теперь не в состоянии выполнить еще один подход. Это время, когда вы должны сделать несколько подходов тяги верхнего блока с большим количеством повторений, чтобы полностью уничтожить мышечные волокна и вызвать мышечную гипертрофию.

Пошаговая инструкция

1. Закрепите анкерный ремень на двери.
2. Возьмитесь за ручки прямым хватом и встаньте на колени перед дверью.
3. Втяните лопатки и потяните ручки к груди.
4. Задержите сокращение на движение, прежде чем вытянуть руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить необходимое число повторений.

Наконечники формы:

• Удерживайте каждое сокращение в течение двух секунд.
• Стремитесь к полному диапазону движений.

https://youtu.be/_po3Q37TxpIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Лента сопротивления тяга вниз (https://youtu.be/_po3Q37TxpI)

6. Тяга гантелей на наклонной скамье

В наклоне Тяга гантелей — проверенное временем средство для укрепления спины, но оно также создает значительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Тяга гантелей на наклонной скамье позволяет получить все преимущества, сохраняя при этом нижнюю часть спины.

Хотя тяга гантелей на наклонной скамье представляет собой упражнение на горизонтальную тягу, она воздействует на очень похожие группы мышц, включая: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, большие/малые круглые мышцы, задние дельты и руки.

Пошаговая инструкция

1. Установите скамью под углом 30-40 градусов.
2. Встаньте на скамью, прижавшись грудью к скамье.
3. Возьмите штангу пронированным хватом, руки на ширине плеч.
4. Начните с полностью вытянутых и свободно свисающих рук.
5. Держите корпус в напряжении, лопатки втянуты, а ступни полностью стоят на земле.
6. Подтяните штангу к груди, удерживая локти близко к туловищу.
7. Сожмите сжатие для движения, прежде чем вернуться в исходное положение.
8. Повторить необходимое число повторений.

Наконечники формы:

• Сделайте паузу в нижней части, чтобы усилить нагрузку на широчайшие.
• Прижмите локти к туловищу.

https://youtu.be/tZUYS7X50soВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга гантелей на наклонной скамье (https://youtu.be/tZUYS7X50so)

7. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — это упражнение, которое никогда не выходит из моды. Это одностороннее движение, нацеленное на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты и руки.

Какая польза от включения одностороннего движения в тренировку? Независимо от того, насколько хороша ваша техника, одна сторона обычно сильнее другой, поэтому я всегда советую своим ученикам делать ставку на односторонние движения.

Пошаговая инструкция

1. Возьмите гантель правой рукой и держите ее в нейтральном положении.
2. Наклонитесь вперед и держите левую руку на скамье или стойке. Так, чтобы ваш торс стал почти параллельным земле.
3. Начните с того, что держите правую руку полностью вытянутой к земле.
4. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
5. Отведите правую лопатку назад и подтяните гантель вверх, пока она не коснется туловища.
6. Опустите гантель, сохраняя полный контроль.
7. Повторите рекомендуемое количество повторений, прежде чем сменить сторону.

Наконечники формы:

• Не теряйте напряжения в широчайших мышцах при опускании веса.
• Держите сердечник натянутым и зацепленным.

https://youtu.be/PgpQ4-jHiq4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга гантелей одной рукой – Упражнение на спину – Bodybuilding.com (https://youtu.be/PgpQ4-jHiq4)

8. Подвесной ряд

Тяга в подвешенном состоянии аналогична перевернутой тяге, но выполняется с помощью тренажера в подвешенном состоянии (TRX, гимнастические кольца и т. д.). Подвесные ряды добавляют нестабильности движению, что приводит к более активному задействованию двигательных единиц.

Пошаговая инструкция

1. Закрепите подвесной тренажер в верхнем положении и установите высоту чуть выше уровня талии.
2. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом и отклонитесь назад, полностью вытянув тело.
3. Вы можете расположить ноги в соответствии с вашим уровнем комфорта.
4. Сведите лопатки вместе и держите грудь приподнятой.
5. Согните руки в локтях и подтяните себя к ручкам.
6. Задержите сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Подсказки формы:

• Держите темп медленным и контролируемым.

https://youtu.be/S1F7fGiO9awВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как выполнять тренировку с подвесом (https://youtu.be/S1F7fGiO9aw)

9. Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа — популярное упражнение в бодибилдинге, помогающее проработать широчайшие и верхнюю часть спины. Тяга Т-образного грифа — это вспомогательное движение, которое тренирует широчайшие и верхнюю часть спины, не подвергая поясницу нагрузке.

Тяга Т-образного грифа является отличной альтернативой тяге молота, так как она воздействует на те же группы мышц с несколькими вариантами хвата.

Пошаговая инструкция

1. Загрузите соответствующий вес на штангу.
2. Наклонитесь к нагрудной подушке так, чтобы вся грудина была прижата к подкладке.
3. Поставьте ноги на подножку и возьмитесь за рукоятки хватом сверху.
4. Поднимите Т-образный стержень со штифта и поднесите его к средней линии.
5. Сведите лопатки и отведите локти назад, чтобы подтянуть рукоятки к груди.
6. Медленно верните штангу в исходное положение, полностью вытянув руки.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники формы:

• Держите ягодицы напряженными и напрягайте кор на протяжении всего движения.
• Приблизьте локти к туловищу, чтобы лучше задействовать широчайшие.

https://youtu.be/usyYceih-sIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие – Т-образный ряд с поддержкой груди (https://youtu.be/usyYceih-sI)

Общий Назад Ошибки обучения

Когда дело доходит до силовых тренировок, есть хороший и лучший способ . Избегая распространенных ошибок, вы сможете повысить эффективность своих тренировок для достижения наилучших результатов и предотвращения травм. Вот список нескольких ошибок, которых следует избегать.

Ошибка №1: Плохая форма

Начнем с самой очевидной, но все же самой распространенной ошибки — плохой формы.

Спина не является зеркальной мышцей, из-за чего очень трудно установить связь между мозгом и мышцами. Вот почему хорошую спину сложнее развивать по сравнению с грудью.

Перед выполнением упражнения убедитесь, что вы изучили правильные приемы. Если вы не можете почувствовать нужную мышцу, то имеет смысл обратиться за советом к специалисту, а не к тренажёру.

Всякий раз, когда вы впервые пробуете новое упражнение, начинайте с легкого веса, чтобы помочь вашему телу адаптироваться к новому образцу движения и назначить соответствующие двигательные единицы.

Ошибка № 2: Игнорирование нижней части спины

Слишком много парней игнорируют важность укрепления нижней части спины. Сила вашей нижней части спины будет определять PR ваших базовых упражнений (становая тяга, приседания, тяга штанги). Игнорирование нижней части спины может привести к мышечному дисбалансу, плохой осанке и болям в спине.

Убедитесь, что вы уделяете особое внимание упражнениям на укрепление нижней части спины, таким как гиперэкстензии, мосты, супермены и т. д. 

Ошибка № 3: перетренированность

Не перетренируйтесь, преследуя спину кобры. Убедитесь, что вы даете мышцам надлежащий отдых и восстановление между тренировками. Между тренировками спины должен быть перерыв не менее 2-3 дней.

Ошибка №4: Не меняйте тренировки ТЫ. Внесение разнообразия в тренировочную программу позволяет стимулировать мышцы совершенно по-новому, и вы сможете повысить ценность каждой тренировки. Вы ​​должны помнить о факторе новизны, когда пытаетесь нарастить мышечную массу.

Ошибка № 6: Тренировка с одинаковой интенсивностью

Я вижу тяжелоатлетов, которые ежедневно тренируются с большим весом и пытаются выйти за пределы своих возможностей. Это путь, ведущий к травмам.

Чтобы подчеркнуть правильное развитие мышечных волокон, вы должны плавно регулировать интенсивность тренировки. Колебание интенсивности тренировки означает изменение диапазона повторений от низкого к высокому или от высокого к низкому. Вот пример:

• День 1: Большое количество повторений с легким весом.
• День 2: Умеренное количество повторений с умеренным весом.
• День 3: Низкое количество повторений с большими весами.

Ошибка № 7: Использование слишком большого импульса

Использование импульса может привести к плохой технике и снижению эффективности упражнения. Импульс также может привести к травме и растяжению мышц спины.

Замедлите движения и сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Используйте вес, который бросает вам вызов, но позволяет выполнить упражнение с правильной техникой.

Обертывание

Тренажер для силовых тренировок Hammer Strength является отличным тренажером для спины. Однако было бы бесполезно терять пот, если у вас нет доступа к машине. Мы говорили о множестве альтернатив, которые могут дать более или менее такие же результаты.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, сосредоточьтесь на поддержании надлежащей формы, включив различные упражнения, позволяющие отдохнуть и восстановиться, а также разогреться перед тренировкой. Следуя этим советам, вы сможете сделать спину более эстетичной.