Катаболизм мышц: Как избежать катаболизм мышц

Как избежать катаболизм мышц

КАК ИЗБЕЖАТЬ КАТАБОЛИЗМА МЫШЦ

Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков. Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.

Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.

Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно — стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача — обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!

Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.

Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!

Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.

Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит!

Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что «лишнего» гликогена уже почти нет. В таком состоянии организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.

Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача — на всякий случай разрушить мышцы.

Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.

В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 20 г мышц.

Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?

1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина — мощного антикатаболического гормона.

Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год — в 5 кг.

И напоследок

На сколько критично сразу же после тренировки выпить гейнер, аминокислоты или протеин? Многие, не успев как следует отдышаться, хватаются за шейкер. Это смотрится очень забавно. Тренировка закончилась, а вместе с ней закончился и стресс. Расход калорий становится минимальным. Если бы катаболизм активно продолжался, после тренировки не было бы ощущения голода, а голод есть, причем сильный. Ваш организм ждет кормежки. Максимум разрушения мышц был на тренировке. Сейчас можно спокойно переодеться, принять душ и затем уже съесть что-нибудь. Будет это гейнер или пара бананов — неважно. Куда важнее сам факт поступления калорий. Восстановление мышц занимает 48-72 часа и глупо надеяться, что именно от послетренировочного приема пищи зависит ваш прогресс. Этот прием пищи важен точно также, как и следующие 15!

Анаболизм и катаболизм — как обеспечить рост мышц и предотвратить их потерю

Основная цель каждого, кто занимается бодибилдингом, – набор мышечной массы. Вы наверняка знаете о существовании анаболических стероидов, которые применяют некоторые профессиональные спортсмены, чтобы ускорить мышечный рост и повысить эффективность тренировок.

«Анаболическими» эти препараты называют именно потому, что Анаболизм – это процесс образования новых тканей и клеток (в том числе мышечных) в организме.

Не стоит думать, что если вы слышите слово «анаболизм», «анаболический», то речь идёт исключительно о запрещённых и опасных для здоровья стероидах.

Анаболизм (рост) мышц – естественный результат силовых тренировок. В противоположность Анаболизму, в нашем теле также постоянно происходят процессы Катаболизма – распада и разрушения тканей и клеток. Бодибилдинг и силовые тренировки прежде всего способствуют анаболизму мышц. Но при этом важно не забывать о факторах, которые могут замедлить этот процесс и даже привести к катаболизму мышц.

1 Регулярные силовые тренировки

Во время тренировок организм вырабатывает Тестостерон, который является мощным анаболиком, способствующим росту мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы поддерживаете стабильно высокий уровень этого гормона. Однако у разных людей максимально возможный объём выработки Тестостерона будет неодинаков. Лучше всего эта разница заметна при сравнении выработки тестостерона у мужчин и у женщин. Именно тестостерон является одной из основных причин того, что мужчины гораздо легче наращивают мышечную массу.

2 Полноценный отдых и сон, отсутствие постоянных стрессов

Важно давать телу достаточное количество отдыха между тренировками. Нагружая себя чаще, чем нужно, вы рискуете запустить процессы катаболизма, когда тело не только не будет успевать растить мышцы, но и будет вынуждено расщеплять уже существующие. Не нужно принимать за лень слабость и вялость на следующий день после тяжёлой тренировки. Занимаясь с целью набора мышечной массы мы подвергаем тело сильному стрессу во время тренировок (делаем базовые упражнения, работаем с тяжёлыми весами). После таких тренировок нужно дать телу возможность восстановиться хотя бы 1-2 дня. Программа в данном случае будет состоять из тренировок 3 раза в неделю с 1 днём отдыха после каждой.

Стресс присутствует в жизни каждого человека. В сложной ситуации ваше тело вырабатывает Адреналин – катаболический гормон, который призван помочь организму в получении экстренной энергии. Эта энергия получается за счёт разрушения существующих клеток и тканей, в том числе мышечных. Тренировки – тоже стресс, но благодаря им организм учится приспосабливаться к нагрузкам и при правильном питании наращивает мышцы. Если же стресс происходит исключительно на нервной почве, то это оказывает негативное влияние на рост мышц. Постоянная нервотрёпка и силовые тренировки – вещи плохо совместимые.

3 Регулярное питание с избытком калорий и достаточным содержанием белков, жиров и углеводов

Как бы вы не тренировались, мышечного роста не будет, если нет достаточного количества энергии и строительного материала, поступающего с пищей. Тело будет вырабатывать кортизол, который разрушает ткани для получения недостающей энергии.

Большинство спортсменов заботятся прежде всего о том, чтобы употреблять как можно больше белка – яиц, куриной грудки, рыбы, творога и т.д. Как правило, 1,5-2 г на 1кг собственного веса достаточно и большее количество белка в рационе не даст вам большего количества мышечной массы. Но нельзя забывать и про углеводы и жиры. Бывают случаи, когда, пытаясь остаться как можно суше, начинающие спортсмены урезают их до минимума. Делать этого нельзя, так как без достаточного количества жиров уровень выработки тестостерона (одного из основных гормонов, отвечающих за анаболизм) резко падает.

А сильное сокращение углеводов приведёт к отсутствию сил для полноценных тренировок. Если вы постоянно чувствуете усталость из-за недостатка углеводов, но при этом продолжаете героически посещать спортзал через день, то в результате можно получить как перетренированность, так и травму. Главный источник энергии для интенсивных тренировок – сложные углеводы. А если вы не сможете как следует тренироваться, то о росте мышечной массы можно забыть. Подробнее про питание для набора массы читайте в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

4 Спортивное питание и фармакология

Спортивное питание – хорошее подспорье для тех, кто не успевает получать все нужные макронутриенты из пищи из-за нехватки времени или нежелания проводить лишнее время на кухне. Новичок вы или профессионал, мышцы можно накачать и без спортпита, но оно приходит на помощь, когда яичные белки, грудки и творог уже не «лезут», а на приготовление чего-то вкусного из полезных продуктов нет ни времени, ни желания.

Хороший уровень гормонов, обеспечивающий анаболизм мышц, (Тестостерона, Инсулина и Гормона Роста) будет результатом наличия всех вышеперечисленных факторов (тренировки, отдых, питание), а также исходных генетических данных. Профессиональным спортсменам, которым нужно «выше, быстрее, сильнее», дополнительные инъекции гормонов, обладающих анаболическим действием, помогают достигнуть выдающихся результатов и ставить рекорды.

Тем, кому уже более 40-50 лет, гормональная терапия помогает отсрочить старение и повысить результативность тренировок, страдающую из-за естественного снижения уровня гормонов с возрастом.

В обоих случаях терапию анаболическими гормонами нужно проводить под контролем опытного врача-эндокринолога. Курс, составленный «на коленке», может привести к проблемам со здоровьем более серьёзным, чем проблемы с внешностью. Поэтому не стоит садиться на курс, если вы не профессионал, не планируете им стать и зарабатывать на своём теле деньги.

Молодым парням 18-25 лет, которым мускулистое тело нужно исключительно для того, чтобы добиться успеха у девушек, однозначно не стоит употреблять фармакологию. Подтянутого спортивного тела, которое можно иметь без стероидов, вполне достаточно для завоевания сердца любой красотки.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Мышечный катаболизм — что такое катаболические процессы?

Категории

• Дополнение
• Здоровье

Метаболизм, анаболизм и мышечный катаболизм – темы, интересующие очень большое количество спортсменов и людей, занимающихся спортом для отдыха. Часто в описаниях БАДов для активных людей можно встретить информацию о том, что он предотвращает мышечный катаболизм. Что это означает, что такое катаболизм и может ли он быть опасен?

Что такое катаболизм?

Катаболизм — совокупность метаболических процессов, в результате которых высвобождается энергия и происходит распад сложных химических соединений на более простые молекулы. Этот процесс в организме чаще всего затрагивает белки, которые превращаются в аминокислоты, но он также может включать трансформацию сахаров и жиров. Катаболизм происходит в каждом организме и необходим для нормального функционирования. Противоположностью катаболизма является анаболизм , т.е. обменные процессы, в результате которых образуются клетки и ткани.

Мышечный катаболизм

Анаболизм и катаболизм постоянно регулируют химические и энергетические превращения в клетках организма. Когда организм не имеет доступа к достаточному количеству энергии, он использует собственные запасы питательных веществ, в частности, использует белки из мышц. Они сгорают, когда в организме не хватает энергетических компонентов . В результате организм истощается, а накачанные мышцы могут потерять свой объем.

Катаболические гормоны

Возникновение мышечного катаболизма очень часто связано с активностью гормонов, контролирующих метаболические процессы. Эти гормоны обычно активируются в стрессовых ситуациях. К ним относятся адреналин, кортизол, глюкагон и цитокины, т.е. гормоноподобные пептидные вещества.

Развитие и рост мышц, в свою очередь, стимулируются так называемыми анаболическими гормонами . Среди них мы можем найти эстроген, тестостерон, инсулин и гормон роста.

Симптомы – мышечный катаболизм

В зависимости от причины катаболизма он может быть симптоматическим или полностью бессимптомным. Во время тренировки катаболизм чаще всего проявляется сжиганием мышц . Следует помнить, что это естественная и желательная реакция организма на физическую нагрузку.

С другой стороны, катаболизм после тренировки и ночной катаболизм не вызывают заметных симптомов. Реакции распада происходят, даже если мы их не ощущаем. Единственным признаком катаболизма в этом случае является уменьшение окружности мышц, которое мы можем наблюдать при измерениях. Если нашим приоритетом является прирост мышечной массы и мы его не наблюдаем несмотря на регулярные занятия спортом, стоит присмотреться к питанию и повседневному образу жизни. Стоит подчеркнуть, что уменьшение мышечного объема в результате катаболизма видно не сразу.

Причины катаболизма в мышечной ткани

Усиление катаболизма, приводящее к потере необходимых ингредиентов для наращивания мышечной массы, может иметь множество причин. Многие из них напрямую связаны с образом жизни.

Недостаточное питание

Слишком малое потребление пищи и дефицит нутриентов в пище ускоряют катаболические процессы. Когда организм голодает, он использует накопленные резервы, черпая из них энергию. Вопреки распространенному мнению, редукционная диета может способствовать не потере жира, а в первую очередь снижению мышечной массы.

Отсутствие сна и регенерации

Во время сна тело, включая мышцы, восстанавливает себя после полного дня. Затем происходит так называемый ночной катаболизм , что является нормальным явлением. Когда мы спим, мы не обеспечиваем организм белком, поэтому он должен использовать собственные ресурсы.

Катаболический процесс может усилиться в случае недостаточной регенерации. Если мы спим слишком мало, может нарушиться гормональный баланс организма, что может вызвать проблемы с обменом веществ, в том числе повышенный катаболизм.

Слишком интенсивные нагрузки

При физических нагрузках, в частности интенсивных или длительных, мышцы подвергаются нагрузкам, микроповреждениям и катаболизму, что совершенно нормально. Этот процесс стимулирует мышечную массу для последующей реконструкции и, как следствие, уменьшает мышечную слабость и способствует их развитию.

Хотя метаболические реакции, при которых происходит расщепление белков в мышцах, происходят естественным образом во время физических упражнений, отсутствие сбалансированного питания перед тренировкой может затормозить последующие анаболические процессы и помешать росту мышечной массы.

Стресс

Другой распространенной причиной повышенного мышечного катаболизма может быть частый стресс и длительное напряжение. Это состояние может замедлить ваш метаболизм. Во время стресса увеличивается количество бетатрофина, который угнетает метаболизм жиров.

Катаболический процесс — можно ли им управлять?

Хотя во многих случаях мы не имеем никакого влияния на катаболические изменения, происходящие в организме, мы можем в некоторой степени уменьшить негативные симптомы катаболизма. Ключевое значение здесь имеет внедрение здорового образа жизни, в том числе употребление в пищу большого количества ценных белков, жиров и углеводов, отказ от обработанных пищевых продуктов, сокращение стимуляторов, достаточное количество сна или избежание стресса.

Как защитить мышцы от катаболизма?

Как мы уже упоминали, катаболизм является элементом метаболических изменений и имеет место в каждом организме. Тем не менее, есть много способов уменьшить его негативные последствия.

Достаточный запас белка

Один из наиболее эффективных способов снизить катаболизм ввести богатую белком диету. Это особенно важно после тренировки. Сбалансированное питание, богатое белком, снижает мышечную усталость.

Регулярные приемы пищи

Метаболические изменения происходят в течение дня, а сам катаболизм длится много часов после тренировки. Вот почему так важно обеспечивать питательную пищу в течение дня. Когда мы голодны, организм использует накопленные ресурсы и черпает из них энергию.

Время восстановления

Достаточное время для восстановления мышц после тренировки имеет важное значение, если мы хотим достичь лучших результатов упражнений. Перетренированность способствует катаболизму. Для поддержки процесса регенерации стоит использовать методы релаксации . Лучшим примером является стимуляция мышечной массы с помощью валика или специального массажного валика. При напряженных мышцах также рекомендуется ароматерапия с использованием масла лаванды, а также использование натуральных трав и специй, поддерживающих восстановление мышечной ткани (кайенский перец, розмарин).

Добавка

Мышечный катаболизм также может быть ограничен правильно подобранными пищевыми добавками. Перед тренировкой стоит принять BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) или креатин 9.0012 . Однако после тренировки белковая добавка будет хорошо работать.

В случае физически активных людей особое внимание следует уделить комплексным БАДам , которые в своем составе имеют целый комплекс ингредиентов, способствующих наращиванию мышечной массы. Лучший пример — дополнение OstroVit EAA, который содержит не только BCAA, но и лизин, треонин, фенилаланин, метионин, аргинин, гистидин и триптофан.