Трехдневный сплит на массу программа: Nothing found for Trexdnevnyj Split %23I

Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему | GymTraining

Автор: Джим Брюстер

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном восстановлении ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

• Возраст
• Наследственность
• Использование спортивной фармакологии
• Особенности рациона питания
• Профессиональная деятельность
• Интенсивность тренировок
• Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном прессе! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

• День первый: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
• День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

• День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
• День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
• День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудь, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье
• День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Источник: https://dailyfit.ru/

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа натурала

Польза творога при позднем потреблении

Протеин. Высокая концентрация белка – то, за что творог любят и люди, которые хотят похудеть, и те, кто наоборот, стремится набрать массу тела. Белок быстро насыщает, и человек продолжительное время не испытывает чувство голода.

Кроме того, протеин участвует в обменных процессах, при которых сжигается подкожный жир, и наращиваются мышцы. Белок, получаемый из творога, отлично усваивается организмом, даже лучше содержащегося в мясе. Он содержит необходимые аминокислоты, которые организм использует для восстановления, роста, укрепления и выработки гормонов, антител и ферментов.

Витамины и минералы. Творог содержит более 13 витаминов и 12 минералов, в которых нуждается наш организм. Состав сбалансирован, благодаря чему питательные вещества легче усваиваются. Употребление творога каждый день увеличивает выработку в крови гемоглобина, который переносит кислород от легких к клеткам, тем самым ускоряя обменные процессы.

Из порции продукта организм получает: 

1. Витамины: А, В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, С, РР, Н, Е, бета-каротин.
2. Минералы: сера, фосфор, кальций, калий, хлор, натрий, магний, железо, цинк, медь, селен, фтор.

При недостатке витаминов или минералов снижается иммунитет, замедляются обменные процессы. Многие полезные вещества не синтезируются организмом, поэтому должны быть получены вместе с пищей.

Содержащиеся в твороге микроэлементы отвечают за состояние кожи и волос, слизистой, зрения, зубов и костей, обменные процессы и обновление клеток, нормальную работу нервной и сердечно-сосудистой систем, выведение лишней жидкости, снижают риск развития диабета 2 типа.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку

Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто

Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов

Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться

Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня. Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа.

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

Преимущества сплит программы

По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Полезные советы и рекомендации

Трехдневный сплит на массу для натурала. Что такое трехдневный сплит и как он работает на массу

Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.

Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это мышцы груди и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).

Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.

Статья по теме: « Гоблет приседания »

Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект

Вот почему его с осторожностью рекомендуют для девушек , да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале

Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин.), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: полноценное восстановление и правильное питание.

Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.

Не забывайте, что рост мышц происходит преимущественно во время сна (это связано с особенностями выработки гормонов), поэтому атлету необходимо спать не менее 8 часов.

Во время интенсивного тренинга организму атлета необходимо поступление повышенного количества белка и других элементов, что требует совершенно иной структуры питания, чем обычно, чтобы создать оптимальные условия для анаболизма.

Статья по теме: « Халотестин »

Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.

Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?

Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.

Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.

Недостаточно просто посмотреть на

Настоятельно рекомендуется завести дневник тренировок, чтобы можно было точно определять время, за которое различные мышечные группы смогут достичь суперкомпенсации.

Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным

Двухдневный сплит на массу

Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.

Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.

Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.

Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.

Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны

Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий

Пример программы №1

Работают ноги:

1. Приседания.
2. Приседы в Гаке.
3. Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
4. Выпады.
5. Разгибание и сгибание ног.
6. Подъем на носки для икроножной группы.

Работает торс:

1. Подъем веса от груди на ровной скамье.
2. Разведение рук в тренажере бабочка.
3. Выжимание штанги от груди в наклоне.
4. Работа в Хаммере.
5. Французский жим.
6. Подъем узким хватом прямого грифа.
7. Поднятие гантелей из-за головы.
8. Пуловер.

Один день на отдых.

День ног:

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног лежа.
3. Выжимание ног в Гаке.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Армейский жим.
6. Разведение гантелей.
7. Жим Арнольда.
8. Шраги.
9. Подъем рук с гантелями вперед.

Добиваем верх:

1. Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
2. Тяга вертикального блока за голову.
3. Тяга горизонтального блока.
4. Тяга штанги в наклоне.
5. Подтягивания.
6. Подтягивания узким хватом.
7. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
8. Молотки.
9. Сгибание рук в кроссовере.

Пример программы №2 на массу

По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.

Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.

Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к. он работает в статике с другими мышцами

При выполнении становой тяги, приседаний, т. е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий

он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.

https://youtube.com/watch?v=n3SEzkN7ap8

Что из себя представляют сплит-тренировки

Эта программа позволяет тренировать определенные группы мышц раз в неделю. Соответственно вы можете за короткий период времени сделать довольно много упражнений на эти мышечные группы и потом, через недельку, повторить их, но уже работая с большими рабочими весами, либо в большем спектре повторений или вы будете прогрессировать за счет уменьшения времени отдыха между подходами или упражнениями и т. д. В общем, каждый раз вы будете усложнять задачу и тренироваться в таком стиле, чтобы делать акцент не на проработке всех мышц, а именно на конкретных мышечных группах.

Сплит-тренировки бывают самые разные. Например, можно тренировать мышцы антагонисты – это, к примеру, двуглавая и треглавая мышцы плеча (бицепс и трицепс). В отдельный день можно тренировать ноги. Таким образом, вы можете очень качественно сфокусироваться на определенных мышечных группах и довольно качественно и объемно их проработать.

Правила шестидневного сплита

Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума

Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса

Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Кому подходят сплит тренировки

Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.

Частые ошибки

Самые главные ошибки начинающих и даже продвинутых спортсменов в 90% случаях:

• Неправильная техника (если не читаете книги по физиологии, биомеханике и тд, то смотрите видео, различные уроки или гайды).
• Не допускайте преобладания жимовых движений над тяговыми, это основная ошибка планирования;
• Основная нагрузка должна идти на спину, ноги и грудь. Плечи, руки, икры и пресс требуют меньше внимания, для них достаточно делать 1-2 упражнения.
• Прорабатывайте все мышцы нижней части тела. Без ног вы никогда не добьетесь желаемых мышечных объемов.
• Не затягивайте тренировку с помощью длительных отдыхов. Между подходами оптимально отдыхать от 1 до 1.5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.

Сколько должна длиться одна тренировка

Идеальным временем тренировки, для набора массы является 45-60 минут. Этого времени, хватает, чтобы выполнить весь набор необходимых упражнений, и максимально нагрузить мышцы. Многие думают, что чем больше они будут тренироваться по времени и делать большее количество упражнений, тем быстрее наберут желаемую форму. Это утверждение не верно, особенно, что касается натурального тренинга, без использования допинга.

По истечению часа проведенного в тренажерном зале, организм начинает вырабатывать большое количество гормона, кортизола, направленного на разрушение. Именно поэтому, получается такая ситуация, что вместо того, что бы набирать массу, вы будете её терять.

Вывод

Несмотря на частую критику, сплит-система всё еще считается основополагающей методикой в бодибилдинге. Ее эффективность известна еще со времен старых фото Арнольда Шварценеггера, где виден прогресс при переходе с «фул боди» на сплит. Также я считаю сплит самой легкой тренировочной методикой, в которой без проблем разберется даже новичок. Это один из лучших способов организации тренировок, который я советую попробовать всем без исключения.

Если статья была вам полезна, вы хотите и дальше улучшать свои знания и эффективность тренировок, то не забудьте подписаться. Впереди еще много полезных и уникальных статей, которые помогут вам лучше понимать суть тренинга и его секреты.

3-дневная программа тренировок — масштабная, жестокая и смелая — Tiger Fitness

Делиться:

18 июля 2018 г. Стив Шоу Это вариант трехдневной тренировки для моей популярной большой, жестокой и смелой системы. Вы можете найти четырехдневные и пятидневные тренировки здесь:

• 4-дневная сплит-тренировка Большая, жестокая и смелая программа наращивания мышечной массы
• 5-дневная программа тренировок, большая, жестокая и смелая

Вот пример трехдневной тренировки:

• День 1 — Грудь и руки
• День 2 — Выкл.
• День 3 — Спина и плечи
• День 4 — Выкл.
• День 5 — Ноги
• День 6 — Выкл.
• День 7 — Выкл.

Каждая большая, жестокая и смелая сессия воздействует на группы мышц, используя следующие подходы:

• Тяжелая работа:  2 подхода по 4–6 повторений с упором на большие сложные движения.
• Умеренная работа:  2 подхода по 8–12 повторений с упором на менее сложные составные или упражнения на тренажерах.
• Легкая работа:  2 подхода по 12–15 повторений с упором на изоляцию или движения на тренажере.

Пока вы тренируетесь только три дня в неделю, каждая тренировка достаточно интенсивна. Вот некоторые настройки, которые вы можете сделать, если хотите:

Том . Если ежедневный объем слишком велик, вы можете либо сократить упражнения с 3-4 подходов до двух, либо исключить одно большое и/или жесткое упражнение. Если вы сокращаете упражнение, имейте в виду, что вам не нужно выполнять одни и те же упражнения каждую неделю. Вы можете чередовать два движения неделю за неделей.

Например, давайте посмотрим на день тренировки груди и рук. У вас есть два больших упражнения… жим гантелей на наклонной скамье и гильотинный жим. Вы решаете, что дневной объем слишком велик. Вместо того, чтобы выполнять каждое из них в день груди, вы чередуете их. Одну неделю вы выполняете два подхода наклонов, а на следующей неделе два подхода гильотины.