Упражнения на кроссовере для грудных мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения для груди

Если нужно добиться непревзойденной формы, получить четкий контур и отделение грудных мышц, включите это изолирующее упражнение в свою тренировочную программу. А меняя крепления блочной системы, вы можете задействовать мышцы под разными углами. Расскажем как.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Упражнения

Дмитрий Путылин

Техника выполнения упражнения

Исходное положение

Фиксаторы: важно определить место крепления рукояток.

• Закрепите блочную систему на самый верхний фиксатор. При среднем росте  можете опустить ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и вы не теряли контроль за мышцами кора и груди.
• Займите положение таким образом, чтобы вы оказались ровно посередине кроссовера, между двумя блоками, а тросы натянулись одинаково.
• Рукояти блочных тренажеров в руках держите ровно перед собой, опустив их чуть ниже уровня груди.
• Одна нога выставлена вперед, другая чуть назад, стопы на ширине плеч. Допускается выполнение упражнение в стойке на двух ногах, параллельно друг другу, однако разножка более устойчива.
• Напрягите мышцы кора.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Движение

• Сводите руки одновременно, синхронно, равномерно.
• Взгляд устремлен вперед, корпус не раскачивается.
• Сведение рук выполняйте на выдохе, разведение на вдохе.
• Все повторы выполняйте в одинаковой манере, не меняя траектории движения.

Особенности упражнения

Наклон корпуса и положение рук могут варьироваться в зависимости от ваших анатомических и физиологических особенностей.

Ошибки, которые необходимо исключить:

• Задранные плечи и запрокидывание головы назад.
  Зафиксируйте плечи и не меняйте положение, расслабьте шею, взгляд только вперед.
• Читинг и замахивание корпусом. Не раскачивайтесь, пытаясь облегчить движение и помочь себе.
• Бросание веса в конце упражнения. Сделайте небольшой шаг назад и аккуратно опустите поочередно рукояти во избежание травм.

Как сместить акцент и изменить угол атаки

Сведение в кроссовере выполняется, как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами.

Если требуется смещение акцента на верхнюю часть груди, сводите руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Если в сведении рук с верхнего блока, работают мышцы нижней части груди, то вариант упражнения снизу, акцентирует нагрузку на верхнюю часть. Также здесь подключаются к работе передние пучки дельтовидной мышцы.

• Корпус в этом варианте должен быть в вертикальном положении.
• Руками удерживайте нижние блоки.
• С выдохом сведите перед собой рукояти вместе, доводя до уровня подбородка.
• Ладони при сведении блоков разворачивайте вверх. Обращайте внимание, чтобы локти на пике амплитуды смотрели в пол. А руки оставались слегка согнутыми в локтях.
• С выдохом опускайте блоки и отводите руки в стороны.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно в обоих вариантах исполнения сведений в кроссовере, если встать на колени.

Этот вариант исходного положения позволит вам  полностью исключить махи корпусом.

Какие упражнения эффективней активируют грудные мышцы у новичков и опытных атлетов | Pro Худей

17.11.2022

Из года в года не можете увеличить объем грудных мышц? Силовые показатели в наклонном жиме растут, а верхняя часть груди, нет? В этой статье мы рассмотрим какие упражнения эффективней использовать для развития грудных мышц. 

Мышцы груди состоят из большой и малой грудной мышцы. Однако в культуризме её принято разделять на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди. Хотя эти части выполняют одинаковые функции, выполнение упражнений под разными углами смещает нагрузку на определенную часть. 

Канал Built with science часто рассматривает новейшие научные исследования в области фитнеса и делятся материалом со своими подписчиками. Недавно опубликовал видео, в котором они проанализировали эффективность упражнений на грудь. 

ЭМГ тест грудных мышц

В эксперименте приняли участие новички и опытные атлеты. Это сделано для того, чтобы посмотреть, если ли разница в активации мышц у людей с разным тренировочным стажем. 

Верхняя часть грудных мышц

Большинство атлетов для развития верхней части грудных мышц использую жим под углом 45 градусов. Однако последние научные данные показали, что такой угол оказывает большую нагрузку на переднюю дельтовидную, чем на верхнюю грудную мышцу (1). 

В этой работе были аналогичные данные у опытных атлетов:

Опытные атлеты

На ваших экранах топ 5 упражнений по мышечной активации верхней части грудных мышц. Жим на наклонной скамье 15 и 30 градусов заняли первое и второе место (60.9% и 58.9%). Следом расположились жим лежа на горизонтальной скамье (56.9%), сведение рук в кроссовере сидя (56%) и жим на наклонной скамье в тренажере (51.1%). 

А новички показали другие данные:

Новички

На первом месте было сведение рук в кроссовере сидя (72.6%), затем сведения рук в кроссовере стоя (64.2%), отжимания от пола (58.6%), отжимания от пола с резиновой лентой (54.2%) и сведение рук в тренажере (51.4%). 

Средняя часть грудных мышц

Удивительно, но жим лежа на горизонтальной скамье не вошел в топ 5 по активации средней грудной мышцы, он занял 10 место. Это возможно связано из-за маленького количества участников эксперимента. 

Для опытных атлетов

Лидером стало упражнение сведение рук в кроссовере сидя (69.2%), затем жим гантелей на горизонтальной скамье (58.8%) и жим на наклонной скамье под углом 15 градусов (58.5%).

Для новичков

Отжимания от пола у новичков, показало лучшую активацию средней части грудных мышц (63. 5%), затем сведения рук в кроссовере сидя (48.6%). 

Нижняя часть грудных мышц

Лидером стали сведения рук в кроссовере стоя и сидя, а также жим гантелями лежа под отрицательным углом. 

В целом, можно отметить тот факт, что отжимания от пола, отлично подходят новичкам, которые хотят увеличить грудные мышцы. Но чем опытнее мы становимся, тем меньше мышечный отклик на упражнения со своим весом. 

Правильная и неправильная техника

Также посмотрите на то, как техника выполнения упражнения влияет на активацию мышц. Практически на 150% увеличивается активность целевой мышцы при правильном выполнении. 

Надеюсь используя эти данные, вы сможете самостоятельно составить комплекс упражнений на мышцы груди.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе

Исследование

1) Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise

2) The Best Chest Exercises: A $12,000 Machine Reveals What They Are

грудьмышцыгрудигрудныемышцыбодибилдингкакнакачатьгрудь

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Кроссовер для верхней части груди | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Кабель для верхней части груди Crossover

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Плечи

Тип: Сила

9 0021 Механика: Изоляция

Оборудование: Машинная прочность

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с установки рукояток на тренажере с высоким тросовым шкивом, встаньте посередине тренажеров, возьмитесь за рукоятки обеими руками и держите их вытянутыми над головой.

2.) Медленно двигайте руками круговыми движениями и вытяните их перед собой на уровне головы.

3.) Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Глубокие отжимания с гантелями

Жим с наклоном троса

Наклонный жим с тросом

Растяжка груди с мячом для устойчивости

Жим штанги с пола одной рукой

Гантели вокруг света

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей лежа

Разведение гантелей

Жим штанги лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Machine Fly

Шесть упражнений для нижней части груди с тросами

В этой статье мы рассмотрим шесть упражнений для нижней части груди, которые можно выполнять с тросами. Добавление этих упражнений в вашу тренировку в тренажерном зале поможет внести некоторое разнообразие, и вы можете найти упражнение, которое вам действительно понравится.

Мы также рассмотрим, что такое нижняя часть груди и чем она отличается от верхней и средней частей груди.

Анатомия грудной клетки

Технически нижняя грудная мышца не существует. У вас есть набор грудных мышц, большая грудная и малая грудные. Малая грудная мышца располагается позади большой грудной мышцы, которая является более крупной.

Когда люди говорят о груди, они имеют в виду большую грудную мышцу, поэтому в этой статье мы сосредоточимся на ней.

Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, которая простирается от центра грудной клетки к мышцам плеча. Мышца состоит из трех частей: одна прикрепляется к грудине и направляется к плечевой кости, а другая прикрепляется к ключице и также направляется к плечевой кости.

Третья часть является самой маленькой и известна как брюшная часть большой грудной мышцы. Он расположен прямо внизу, но все еще движется к той же вставке, что и другие части.

Так почему люди говорят о верхней, средней и нижней части грудной клетки, если это все одна мышца? Ну, на разные «головки» или части мышц можно воздействовать по-разному.

В одних упражнениях больше внимания уделяется ключичной части (верхней), в то время как в других упражнениях больше внимания уделяется средней или нижней части.

Следует, однако, отметить, что все упражнения на грудные мышцы нацелены на все три части грудной клетки, даже если больше внимания уделяется одной из них, чем другой. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, но он по-прежнему будет работать на среднюю и нижнюю части.

На самом деле, можно утверждать, что упражнения для верхней и нижней части грудной клетки по-прежнему в основном относятся к упражнениям для средней части груди, потому что средняя часть груди очень велика и обеспечивает большую часть толчковой силы.

Преимущества упражнений с тросами

Основное преимущество упражнений с тросами заключается в том, что они могут обеспечить постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения, в отличие от упражнений с гантелями или штангой, которые обеспечивают напряжение только в части движения.

Они также универсальны, не занимают много места и могут добавить разнообразия в вашу программу упражнений. Они также хороши, если вы не особо скоординированы. Таким образом, он отлично подходит для начинающих и опытных лифтеров, которые устают от тренировок.

Вот почему упражнения с тросами обычно откладываются до конца тренировки.

Шесть упражнений на тросах для нижней части груди

В этом разделе мы подробно рассмотрим шесть превосходных упражнений на тросах для нижней части груди. Для всех этих упражнений требуется канатная станция, а для двух упражнений потребуется скамья для упражнений, в идеале с наклонной установкой.

Упражнение № 1 Пересечение каната

1. Встаньте в центр станции каната, взяв в каждую руку ручку. Ручки должны быть установлены на самую высокую настройку станции. Ваше тело должно иметь форму буквы Y.
2. Слегка согните руки, выпятите грудь и сделайте шаг вперед. Это ваша исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох, а затем потяните рукоятки вперед и вниз так, чтобы они перемещались, пока одна рука не скрестится с другой.
4. Сделайте паузу, а затем медленно верните рукоятки в исходное положение, все время сохраняя напряжение.
5. Повторите движение, но на этот раз перекрещивая другую руку.

Это классическое упражнение, которое очень легко выполнять после освоения основ. Хитрость заключается в том, чтобы использовать разумный вес, который позволяет выполнять полный диапазон движений. Если вы используете слишком большой вес, диапазон ваших движений сократится, когда вы попытаетесь компенсировать это.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это контроль над протягиванием тросов в исходное положение. Может быть заманчиво просто позволить им упасть как можно быстрее, но вы действительно хотите двигать их медленно и плавно. Это обеспечивает постоянное напряжение и приводит к превосходному росту мышц.

Упражнение №2 Скамья на наклонной скамье Разведения на тросе

Для этого упражнения вам понадобится скамья на наклонной скамье. В большинстве тренажерных залов они есть, так что это не должно быть проблемой. Однако, если у вас нет к ней доступа, то можно использовать обычную скамью с приподнятой передней частью. Просто убедитесь, что скамья устойчива и безопасна.

1. Поместите скамью в центр канатной станции так, чтобы ваша грудь находилась прямо под перекладиной. Ручки должны быть установлены внизу каждой кабельной стойки.
2. Лягте на скамью и, слегка согнув руки, возьмите в каждую руку по рукоятке. Обе руки должны быть вытянуты, и вы должны чувствовать растяжение в груди.
3. Сделайте глубокий вдох и сведите руки вместе, как будто выполняете гигантский хлопок. Держите этот небольшой изгиб в руках, пока вы делаете это.
4. Сделайте паузу, а затем медленно разведите руки в стороны, пока они почти не коснутся пола.

В этом упражнении, как и в кроссовере с тросом, важно сохранять напряжение на протяжении всего движения. Мало того, что снятие напряжения при возвращении вредно для наращивания мышечной массы, это также может увеличить риск травм, так как оказывает давление на ваши плечи.

Упражнение № 3. Трос от низкого до высокого подъема

1. Установите тросы на самую низкую высоту на кабельной станции и возьмитесь по одному в каждую руку.
2. Встаньте в центр станции, выпятив грудь и расправив плечи, и сделайте большой шаг вперед, чтобы на рукоятках было напряжение.
3. Ладонями вперед поднимите ручки вперед и вместе
4. Сделайте паузу, когда они соприкоснутся, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Используйте меньший вес, чем в упражнении с кроссовером на тросе (№1). Это связано с тем, что выполнять упражнение сложнее. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях на протяжении всего движения.

Упражнение №4 Разведения рук на наклонной скамье на тросе

Это упражнение построено так же, как разведение рук на наклонной скамье, за исключением того, что вам нужно использовать наклонную скамью, а не наклонную. Упражнение нацелено на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц и отлично растянет вашу грудь.

1. Поместите скамью в центр канатной станции так, чтобы грудь находилась прямо под перекладиной. Ручки должны быть установлены внизу каждой кабельной стойки.
2. Лягте на скамью и, слегка согнув руки, возьмите в каждую руку по рукоятке. Обе руки должны быть вытянуты, и вы должны чувствовать растяжение в груди.
3. Сделайте глубокий вдох и сведите руки вместе, как будто выполняете гигантский хлопок. Держите этот небольшой изгиб в руках, пока вы делаете это.
4. Сделайте паузу, а затем медленно разведите руки в стороны, пока они почти не коснутся пола.

Упражнение №5 Разведения на тросе

Это упражнение почти идентично кроссоверу на тросе, за исключением того, что рукоятки могут быть ниже (хотя это не обязательно), и вместо того, чтобы скрещивать руки после каждого повторения, вы просто сводите их вместе, как на наклонной скамье. кабельные мухи.

1. Встаньте в центре канатной станции, взяв в каждую руку ручку. Ручки должны быть установлены на высокое (но не обязательно самое высокое) значение станции.
2. Слегка согните руки, выпятите грудь и сделайте шаг вперед. Это ваша исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох, а затем потяните рукоятки вперед и вниз так, чтобы они перемещались, пока одна рука не скрестится с другой.
4. Сделайте паузу, а затем медленно верните рукоятки в исходное положение, все время сохраняя напряжение.
5. Повторите движение, но на этот раз перекрещивая другую руку.

Упражнение №6 Жим троса на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже на жим от груди в тренажере с отягощениями. изменение положения ручек. Для наклонного жима кабеля поместите рукоятки так, чтобы они были немного выше ваших плеч.

1. Установите скамью в вертикальное положение и поместите ее посередине кабельной станции. Сядьте на скамью, выпятив грудь и расправив плечи.
2. Возьмите рукоятку в каждую руку и потяните рукоятки вперед и вместе, пока обе руки почти не соприкоснутся.
3. Сделайте паузу, а затем медленно отведите рукоятки назад, держа локти поднятыми. Сделайте паузу, когда ваши кулаки будут близко к вашим плечам.

В этом упражнении важно выполнять его как жим, а не разведение рук. Это означает, что ваша техника должна быть похожа на технику жима лежа, с локтями под углом 45 градусов к бокам.