Курс Лекций
Курс Лекций
Полностью пройдя курс и применяя полученные знания на практике, постепенно внедряя новые полезные привычки,
вы сможете самостоятельно и регулярно тренироваться, с удовольствием начнете выходить на пробежки. И кто
знает, возможно, не за горами ваш первый марафон?
В этой интересной и полезной работе над собой, которую вы будете проходить в своем, индивидуальном темпе или
в команде коллег, вас ждет самая главная награда – здоровое тело, хорошее настроение и заряд вдохновения,
чтобы не останавливаться на достигнутом.
Структура: курс состоит из 12 уроков, разбитых на 3 блока
Тесты: за прохождение онлайн тестов после каждого урока, вам будут начисляться бонусы для мотивации,
которые вы сможете обменять на подарки.
Темы Тестирование Бонусы и подарки
#1 Знакомство
Бонусное видео
В первом уроке мы познакомим вас с проектом и расскажем, какие темы мы будем рассматривать во время курса
#2 Общефизические упражнения
Тренировки
Во втором уроке мы рассмотрим комплекс общефизических упражнений и как они влияют на здоровье и тренировочный процесс.
#3 Комплекс специальных беговых упражнений
Тренировки
В третьем уроке дан комплекс специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ помогает развивать правильную технику бега, развивает мощность и делает разнообразным тренировочный процесс. Смотрите урок, проходите тест и зарабатывайте бонусы!
#4 Программа тренировок
Тренировки
Если ты решил регулярно выходить на пробежки и поставил перед собой цель пробежать свой первый марафон, необходимо составить тренировочный план. Он нужен в любом случае, даже если ты не ставишь перед собой больших спортивных задач.
#5 Основы правильного питания
Питание
Какой бы ни была твоя цель — похудеть, завоевать очередную медаль или просто привести себя в форму — вашим непременным спутником является правильное питание.
#6 Программа питания
Питание
Наш эксперт – врач-терапевт, диетолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии Ксения Сюникова @dietologkt расскажет, как рассчитать калораж на день, какие продукты должны быть в твоем рационе, как вести дневник питания и разнообразить свой рацион.
#7 Рецепты
Питание
В этом кулинарном уроке тебя ждут ПП рецепты с наглядной пошаговой инструкцией. Если ты следишь за своими здоровьем и фигурой, а также стараетесь употреблять в пищу только полезные продукты, необходимо иметь под рукой пп рецепты на каждый день
#8 Как не заработать травму
Здоровье
Специально для новичков мы подготовили универсальный комплекс советов для правильного, а главное, здорового бега от эксперта в области неврологии и мануальной терапии
#9 Первая медицинская помощь
Здоровье
Наш эксперт – врач скорой помощи Pasific International Hospital Савелий Владимирович расскажет, как правильно оказать первую медицинскую помощь при травме. В 9 уроке вы увидите наглядные примеры действий при первой помощи.
#10 Противопоказания к занятиям спортом
Здоровье
Мы поговорили с нашим экспертом – врачом-терапевтом Pasific International Hospital Макаровой Светланой Витальевной о том, почему важно с пониманием относиться к своему здоровью и регулярно проходить обследование у врача
#11 Лечебная физическая культура
Здоровье
Лечебная физкультура входит в комплекс мероприятий медицинской реабилитации.
Физические упражнения помогают взрослым и детям восстановится после травм и болезней. В нашем уроке мы делаем акцент на ЛФК для детей с ментальными особенностями, ДЦП, людей на колясках и тяжелобольных людей
#12 Что дальше?
Бонусное видео
3 месяца мы давали тебе полезную информацию с нашими ведущими экспертами в различных спортивных и медицинских сферах, 3 месяца мы мотивировали тебя и наставляли на путь активного, а главное здорового образа жизни.
Роспотребнадзор запускает сервис подбора программ здорового питания на портале здоровое-питание.рф
Роспотребнадзор запускает сервис подбора программ здорового питания на портале здоровое-питание.рф
Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание» объявляет о запуске нового многофункционального сервиса по подбору программ питания – «4 СЕЗОНА – ТАРЕЛКА ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА».
С его помощью каждый пользователь сможет составить для себя и своей семьи сбалансированный рацион, получить советы по правильному сезонному питанию, рассчитать калорийность блюд, индекс массы тела, подобрать программу тренировок, задать вопросы экспертам и многое другое.
Все программы одобрены экспертами проекта и стратегическим партнером ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи». Уникальный сервис уже работает – доступен по ссылке 4сезона.здоровое-питание.рф
Сегодня сервисный раздел «4 СЕЗОНА – ТАРЕЛКА ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА» включает несколько интерактивных разделов.
Подбор программы питания – основной сервис проекта, позволяющий подобрать оптимальное меню для снижения или удержания веса, профилактики различных заболеваний (например, диабета, гипертонии, остеопороза и других). Уже сейчас доступны около 30 программ питания, и их количество будет увеличиваться. Все программы разработаны специалистами ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи», а также экспертами других ведущих научных центров страны.
Сервис подбора программ дополнен удобным инструментом – «Персональный дневник питания», где сохраняются все выбранные программы и можно легко отслеживать прогресс.
Расчет калорийности блюда – сервис, с помощью которого пользователь сможет узнать, насколько калорийны его любимые рецепты, и скорректировать свой рацион.
Вопросы эксперту – в разделе собрано более 100 самых популярных вопросов на тему здорового питания и ответы экспертов на них. Можно задать и свой вопрос, воспользовавшись специальной формой.
Тематические тесты – здесь пользователи смогут проверить и расширить свои знания о здоровом питании.
Подбор тренировки. Правильное питание – половина успеха, но физическая активность также очень важна. В этом разделе можно выбрать видеотренировку в зависимости от поставленных задач (похудение, увеличение мышечного тонуса, подвижности, гибкости и т. п.).
Состав продуктов питания – интерактивная таблица, благодаря которой пользователи узнают, что и в каком количестве нужно есть, чтобы получить достаточно белков, жиров, углеводов и микронутриентов.
Кроме того, в разделе представлены информационные материалы, интервью и комментарии экспертов и амбассадоров проекта, сезонные рекомендации по здоровому питанию и советы на каждый день, которые помогут сделать рацион более сбалансированным и разнообразным.
Сервис 4сезона.здоровое-питание.рф органично вписался в экосистему проекта «Здоровое питание». На основном портале здоровое-питание.рф много полезной информации, которая помогает освоить правила здорового образа жизни и научиться находить баланс в питании. В разделе «Школе здорового питания» доступны видеолекции, созданные при участии ведущих экспертов проекта. Специалисты делятся ценными знаниями о сбалансированном рационе, специфике питания людей разных возрастов и беременных женщин, рассказывают о том, как выбрать качественные и безопасные продукты.
В разделе «Книга рецептов – готовим вместе» собраны описания простых и полезных блюд, присланные читателями сайта, которые может приготовить каждый, кто хочет перейти на здоровое питание.
Новый сервис «4 СЕЗОНА – ТАРЕЛКА ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА» позволит расширить возможности проекта «Здоровое питание». Аудитория сможет не только получить самую достоверную и актуальную информацию о здоровом питании, но также начать применять знания на практике – составить полноценный, сбалансированный рацион, наладить режим питания, оздоровить свое меню, выбрать оптимальную тренировку и проконтролировать прогресс. Планируется дальнейшее расширение возможностей сервиса и постоянное пополнение списка доступных программ питания, разработанных научными экспертами.
Справочно
С 2019 года в активную фазу реализации вошел национальный проект «Демография», главным приоритетом которого стало сохранение и приумножение населения России.
Основные цели проекта – увеличение ожидаемой продолжительности здоровой жизни населения до 78 лет, снижение смертности людей старше трудоспособного возраста, увеличение суммарной рождаемости. Также увеличение доли граждан, ведущих здоровый образ жизни, систематически занимающихся физической культурой и спортом.
Здоровый образ жизни невозможен без правильного, сбалансированного питания. В рамках национального проекта «Демография» Роспотребнадзор реализует федеральный проект «Укрепление общественного здоровья» в части здорового питания.
В рамках федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» ведется контроль за показателями качества продуктов питания на полках магазинов, а также приняты новые санитарные правила и нормы, направленные на повышение качества пищевой продукции. Оборудовано 89 испытательных лабораторных центров. Исследуются 15 групп пищевой продукции, каждая по 10–15 показателям (микро- и макроэлементы, включая витамины, трансизомеры, антибиотики и т.
д.).
В 2019 году создан и развивается портал здоровое-питание.рф, специальные онлайн-проекты школа.здоровое-питание.рф, рецепты.здоровое-питание. рф, а также страницы проекта в социальных сетях. В 2021 году запущен уникальный сервис 4сезона.здоровое-питание.рф.
Всего к проекту «Здоровое питание» уже присоединились 75% россиян – это более 110 млн человек. Охват сайта здоровое-питание.рф составил более 79 млн человек, охват проекта в социальных сетях –более 22 млн человек.
По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)
Планировщик питания по калориям и макроэлементам
Введите свои персональные целевые показатели питания, и пусть наш планировщик питания подберет рецепты, соответствующие им. Список продуктов будет сгенерирован автоматически, и вы сможете загрузить свой план питания в формате PDF. Если вы не уверены, какими должны быть ваши пищевые цели, просто позвольте калькулятору калорий и макроэлементов рассчитать их для вас.
Это проверено, очень эффективно и значительно упрощает персонализированное планирование питания.
Генератор плана питания
Обычные приложения для подсчета/отслеживания калорий могут быть полезны для понимания количества калорий, содержащихся в вашей пище, но процесс постоянной необходимости придумывать идеи рецептов и корректировать качество ингредиентов в соответствии с вашими калориями и макросами может быть утомительный. Наш генератор планов питания автоматически находит все рецепты, соответствующие вашим ежедневным потребностям в питании, что намного проще!
Вы по-прежнему можете включать свои собственные рецепты в планировщик еды. Добавьте свои собственные рецепты, и мы автоматически рассчитаем пищевую ценность, как в обычном счетчике калорий. Затем вы можете ввести свой собственный рецепт в свой план питания и нажать кнопку «заблокировать», чтобы сохранить его на месте. Как только вы это сделаете, вы можете попросить планировщика питания найти еду, чтобы завершить оставшуюся часть дня и при этом достичь своих макросов и целей по калориям.
Если планировщик возвращает рецепт, который вам не совсем по вкусу, вы можете нажать кнопку замены, чтобы найти список подходящих альтернатив.
Это планировщик еды на одного, так что вам не придется постоянно делить количество ингредиентов, когда рецепт готовится на 6 порций. Если вы время от времени готовите для нескольких человек, вы можете настроить размер порции рецепта в разделе списка покупок, чтобы быстро сделать математику за вас.
Когда вы закончите составлять план питания на неделю, обязательно загрузите его в формате PDF и прикрепите к холодильнику, чтобы не отставать!
Калькулятор калорий и макроэлементов
Вы не уверены, какими должны быть ваши цели по калориям и макроэлементам? Когда вы создаете план, обязательно выберите опцию «Создать план для меня», и мы рассчитаем персонализированные цели на основе вашей личной статистики и вашей цели, будь то потеря веса, здоровый образ жизни / поддержание или наращивание мышечной массы / бодибилдинг.
Наш калькулятор — единственный, который рассчитывает набор минимальных и максимальных диапазонов, а не только одно конкретное число для калорий и макронутриентов. Это позволяет вам иметь большую гибкость в вашем рационе и побуждает вас иметь здоровые отношения с едой. И, конечно же, этот подход также доказал свою эффективность!
Индивидуальное планирование и популярные диетические планы
Если вы являетесь профессиональным диетологом, возможно, вы предпочитаете самостоятельно устанавливать целевые значения калорий и макронутриентов для своих клиентов, а не использовать наш калькулятор. Наш мастер расширенной настройки еды позволяет вам сделать именно это. Вы даже можете установить разные цели в разные дни, а также настроить лимиты натрия, сахара, клетчатки и насыщенных жиров.
Если вы не являетесь диетологом и вас интересует конкретный популярный план диеты, то мы предлагаем ряд популярных планов, включая прерывистое голодание, кето, диету Аткинса, зону и диеты с высоким содержанием белка, такие как классический бодибилдинг (40-40-20 ).
Список продуктов
После того, как вы составили свой план диетического питания, вам необходимо убедиться, что у вас есть все ингредиенты, необходимые для его соблюдения.
В списке продуктов будут автоматически перечислены все ингредиенты, найденные в рецептах на странице вашего плана питания.
После того, как вы перечислите ингредиенты, которые уже есть в вашей кладовой, вы готовы загрузить список покупок в формате PDF, который вы можете либо просмотреть на своем телефоне, либо распечатать, когда пойдете в супермаркет.
Отслеживание своего прогресса
Отслеживание своего прогресса — отличный способ поддерживать мотивацию. Если вы пытаетесь сбросить немного жира на животе, обязательно каждую неделю вводите измерения талии и наблюдайте, как вы все ближе и ближе приближаетесь к своей цели.
Раздел «Мой прогресс» по умолчанию отслеживает массу тела, процентное содержание жира в организме и размер талии, но вы также можете настроить и ввести свои собственные измерения, которые хотите отслеживать.
5:2 Рецепты диеты: создайте индивидуальный план диеты 5 2, подходящий именно вам
Попробуйте планировщик питания здесь или зарегистрируйтесь, чтобы получить доступ ко всему, что вам нужно.
Калории
ккал
Не уверены?
Тип диеты:
Диетические предпочтения:
Количество приемов пищи:
23
Общая пищевая ценность
Калории 0 ккал
Белки 0 г
Углеводы 0 г
Жиры 0 г
Насыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры Зарегистрируйтесь
Полиненасыщенные жиры Зарегистрируйтесь
Сахара Зарегистрируйтесь
Волокна Зарегистрируйтесь
Натрий Зарегистрируйтесь
Создайте бесплатную учетную запись
- Персонализируйте диету Подробнее
- Инструкции по приготовлению и список покупок
- Сохранить рецепты
- Изучить еженедельный планировщик еды
У вас есть учетная запись? Войти
Что такое диета 5:2?ОК, расскажите мне об основах
Диета 5:2, также известная как Быстрая диета, представляет собой тип прерывистого голодания — режим питания, который включает регулярное голодание.
Диета 5:2 достаточно проста; в течение 2 непоследовательных дней в неделю следует потреблять не более 500 калорий в день (или 600 калорий для мужчины), при обычном питании в течение остальной части недели (оставшиеся 5 дней).
Теория состоит в том, что значительное сокращение калорий в разгрузочные дни приведет к еженедельному дефициту калорий, достаточному для снижения веса. Диета 5:2 — это скорее схема питания, чем пищевая диета, поскольку технически не существует правил или указаний относительно типов продуктов, которые можно или нельзя есть.
Для многих людей диета 5:2 намного проще, ее легче соблюдать и соблюдать, чем более традиционные диеты с ограничением калорий.
Немного подробнее..
Диета 5:2 является эффективным способом контроля веса по ряду причин. В дополнение к тому, что он помогает потреблять меньше калорий, он также способствует выработке гормонов для сжигания жира и увеличению скорости метаболизма.
Диеты, предполагающие постоянное ограничение калорий в течение длительного периода времени, могут привести к снижению скорости метаболизма (скорости, с которой наш организм сжигает калории) для экономии энергии и защиты от голода.
Когда калории ограничиваются только два дня в неделю, организм чувствует себя менее уязвимым и менее склонен сжигать калории.
Диета 5:2 обладает гибкостью, которая включает в себя свободу голодания в любые 2 дня недели (при условии, что между ними есть хотя бы 1 день без поста). Не существует определенного способа есть в постный день; некоторые участники предпочтут есть 3 небольших приема пищи в течение дня; другие могут выбрать 2 приема пищи побольше. Время дня, когда едят, совершенно необязательно. Поскольку потребление калорий ограничено, продукты нужно выбирать с умом; лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, такие как овощи, фрукты, бобовые, рыба и нежирное мясо — эти продукты насыщают, а также относительно низкокалорийны.
Что касается неразгрузочных дней, важно подчеркнуть, что «нормальное» питание не означает неограниченное количество еды; это означает придерживаться рекомендуемой суточной нормы калорий (2000 для женщин и 2400 для мужчин).
Преимущества
- Для многих диету 5:2 легче соблюдать из-за того, что калории снижаются периодически, а не постоянно.
- При правильном соблюдении диет можно добиться таких же результатов в снижении веса, как и при обычной диете с ограничением калорий.
- Доказано, что диета помогает поддерживать мышечную массу во время похудения.
- Голодание положительно влияет на чувствительность к инсулину, позволяя организму лучше переносить углеводы. Улучшение чувствительности к инсулину также может снизить риск развития диабета 2 типа.
- Диеты, основанные на прерывистом голодании, могут быть полезны для здоровья сердца, регулируя кровяное давление и снижая общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой).
- Голодание полезно для мозга и может защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Минусы
- Первые дни голодания могут быть сложными из-за снижения калорийности.
