Качаем ноги в тренажерном зале: Тренировка мышц ног на массу

Содержание

Как накачать ноги в тренажерном зале. Эффективная программа тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прежде всего вам нужно забыть про накачку ног с помощью бега, велосипеда или упражнений со своим весом. Если бы ваши ноги были бы настолько отзывчивы, то проблем с мышечной массой низа у вас бы сейчас не было.

Чтобы накачать ноги вам не нужно миллион упражнений. Достаточно одно, максимум два упражнения для каждой мышечной группы.

Основные мышечные группы нижней части тела:

1) Ягодичные мышцы 2) Квадрицепсы. 3) Бицепсы бедер 4) Икроножные мышцы

Квадрицепсы и ягодичные мышцы можно развить одним и тем же упражнением. Бицепсы бедер, а также икроножные придется тренировать отдельно, иначе ваши ноги будут выглядеть непропорционально развитыми.

Ключевые моменты в приседаниях «Сумо» 1. Колени над пятками 2. Колени «смотрят» на носки. Для это идет наклон корпуса вперед при одновременном отведении таза назад.

Однако вы не можете накачать ягодичные и квадрицепсы, не укрепляя выпрямители позвоночника, и пресс, поскольку они образуют мышечный корсет и защищают спину во время приседаний. Поэтому тренировки для низа включают в себя и проработку поясницы, а также брюшного пресса.

Эффективная тренировка

Самое эффективное упражнение для квадрицепса и ягодичных мышц это приседание со штангой. Существуют десятки видов приседаний, самые основные это приседания задом в пол как у штангистов, с выведением коленей вперед и в стороны, и приседания в стиле «сумо» как у пауэрлифтеров. Я выбираю приседания в стиле «сумо», они более безопасны для коленей и позвоночника.

Пример разминки и выполнения рабочих сетов в приседаниях (другом базовом упражнении):

1 сет (разминка, не до отказа),15 повторений с весом 50% от Вашего рабочего веса

2 сет (разминка, не до отказа), 8 повторений с весом 75% от Вашего рабочего веса

Затем 3-4 сета (до отказа) по 6-8 повторений. Перерывы по 4-5 минут. Если вы новичок то перерывы 3 минуты и 8-10 повторений в сете.

Модель Бахар Набиева славится своими бедрами и ягодичными мышцами

Если с большим весом, от приседаний болят колени, вы можете дополнить их полуприседом. Например я выполняю глубокие приседания 160 кг по 6-8 повторений, затем беру 180 кг, то есть тот вес который вызывает боль в коленях, и выполняю с ним полуприсед. В результате у меня колени не болят, а мышцы прорабатываются и растут более эффективно.

Возможны и другие комбинации, например полуприсед и жим ногами, или полные приседания умеренным весом после тяжелого жима ногами.

Жим ногами нельзя выполнять с большой амплитудой, ноги должны сгибаться максимум на 90 градусов, и не должны разгибаться в коленях полностью.

Жим это упражнение которое не любит большие амплитуды, в отличие от приседаний. Если глубокий присед еще имеет право на жизнь для подготовленного человека, жим ногами с коленями за ушами это смерть вашего позвоночника. Видимо поэтому все профи тренируют жим ногами с неполной амплитудой.

Чем глубже присед сумо, тем больше наклон вперед и выведение таза, вставая мы выпрямляемся и немного сводим колени. На снимке мы видим скорее «полуприсед» Сумо.

Хороший пример тренировки это разминка, затем 3 сета жима ногами по 8-10 сетов до отказа, и затем 3 сета тяжелого полуприседа по 8 повторений, или глубокие приседания с умеренным весом 3 по 8.

И приседать, и делать приседания без напарника бесполезно. Также необходимы страховочные ограничители, обратите внимание что у меня стоят такие ограничители и есть напарник. Если опытного напарника нет, и нет ограничителей, попробуйте приседания с ограничителями в машине Смитта. Но, все-таки приседания в Смитте менее эффективны, чем базовое упражнение со свободным весом.

Затем вы можете выполнить румынскую тягу со штангой или гантелями 3 сета по 8-10 повторений. Если у вас слабая спина, замените тягу на сгибания ног лежа, стоя или сидя, для проработки бицепсов бедер.

Если вы новичок, или у вас проблемы с позвоночником, выполните жим ногами с частичной амплитудой, хорошо прижав поясница, затем приседания пистолет с собственным весом, потом сгибания и разгибания ног в тренажере. Такая программа не опасна для спины. После тренировки аккуратно закачивайте спину упражнениями лфк, и со временем вы сможете выполнять базу.

Для икроножных мышц лучшее упражнение в зале это жим носками в тренажере и подъем на носки сидя в тренажере. Дело в том что эти упражнения не нагружают позвоночник, а значит можно поднимать большие веса. Также безопасен для спины специальный тренажер имитирующий движение «осел», этот тренажер заменяет неудобное упражнение с напарниками.

Для ног выполняйте 1 тяжелую тренировку в неделю «до отказа», и 1 легкую с умеренным весом и не до отказа. Для икроножных мышц можно делать три тренировки в неделю, тяжелая, средняя, легкая. Им также нужно восстановление.

Тренировка квадрицепса и бицепса бедра

1 тяжелая тренировка в неделю (нагрузка до отказа в рабочих сетах) или

1 тяжелая + 1 тонизирующая тренировка в неделю (выполняется не до отказа, веса на 25% ниже чем в рабочих сетах тяжелой тренировки, повторений столько же).

Тренировка икроножных мышц

1 тяжелая + 1 тонизирующая тренировка в неделю, или

1 тяжелая + 2 тренировки в неделю (легкая и средняя тонизирующие тренировки, -30% от рабочего веса, и минус 20% от рабочего веса, повторения аналогичные).

Я подготовил для вас видео в котором демонстрирую технику упражнений описанных в данной статье. Дочитайте статью, благо осталось пару предложений, затем посмотрите видео чтобы получить полное представление о всех движениях.

Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и огромное количество тренеров (минимум 80%) делают всё чтобы так и продолжалось.
Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.

2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. Выбор за вами.

Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке.

Универсальное упражнение — Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

выпады на месте
выпады с проходкой
выпады со сменой ног
боковые выпады

Выпады вперед и проходка с гантелями

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.

Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Выпады вперед

Выпады с проходкой с гантелями

Выпады назад в ножницы или в сторону

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы

Выпады со штангой в сторону

Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Выпады со штангой назад с возвышения

Выпады с гирей

И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉

Выпады с переводом гири под ногой

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Лучшее упражнение для ягодиц — Болгарские приседания

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Классические болгарские приседания (выпады)

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады)

Болгарские сплит приседания с гантелями

Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Комплексные упражнения на ягодицы

В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

Зашагивания на скамью свободно и с весом

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Зашагивания на ящик с гантелями

Подъём (или махи) ног лежа на скамье

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Румынская становая тяга

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась.

Румынская становая тяга

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Тяга с гантелями на прямых ногах

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик

В вашем арсенале вседа должны быть вар

Ягодичный Мостик (на одной ноге)

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Мостик на одной ноге

Ягодичный Мостик с утяжелением

Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост с гантелью

Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Ягодичный Мостик с петлями

Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост с использованием мини петли

Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

Подходящие упражнения на бедра в зале

Конечно, идеальным местом для тренировки ягодиц будет тренажерный зал. Количество доступных упражнений на ягодицы в нем практически не ограничено. Но не отчаивайтесь, если он сейчас вам недоступен. Все данные движения можно без проблем выполнять и домашних условиях с подручными средствами.

Глубокие приседания

Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц.

Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас — безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье.

Приседания со штангой

При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!

Приседания в Гакк машине

Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).

Гакк-приседания

Жим ногами

По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.

Жим ногами

Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!

Программа тренировок на попу в зале

Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня

Уровень	Тренировка 1	Тренинировка 2
Новичок	Используйте только 1 тренировку из предложенных. Вы можете чередовать их через неделю при желании
Прогрессирующий	В начале недели на 60% усилий	В конце недели на 70% усилий
Уверенный	В начале недели на 75% усилий	В конце недели на 85% усилий

Уделите внимание разминке перед тренировкой.

Начинай всегда с качественной разминки

Хорошая разминка — это ваш «утренний кофе», абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут.

Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.

Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?

Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору — она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.

Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом.

Тренировки на ноги и попу

Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу.

Программа тренировок на попу — День 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не «бегите впереди паровоза». Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться.

Программа тренировок на попу — День 2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей.

Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!

Питание и спортивные добавки

И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider | Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Weider | Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы!

И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью.

Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности.Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

Приседания со штангой.
Становая тяга на прямых ногах.
Выпады.
Жим ногами.
Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	10–15	1:00
2a. Выпады с шагом вперед	4	12–14 (на каждую ногу)	—
2b. Зашагивания на скамью с гантелями	4	12–14 (на каждую ногу)	1:00
3a. Становая тяга на прямых ногах	3	12–15	—
3b. Жим ногами	3	12–15	1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	6	10	1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах	6	10	1:15–1:30
3. Жим ногами	4	15	1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед	4	15 на каждую ногу	2:00
5. Подъем на носки сидя в тренажере	3	12–15	1:15
6. Жим одной ногой в тренажере	3	12–15 на каждую ногу	1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	5	2:00
2. Жим ногами	5	5	2:00
3. Приседания со штангой на груди	3	4–6	1:30
4. Румынская тяга с гантелями	3	4–6	1:30
5. Сведения ног в тренажере	3	10–12	1:00
6. Разведения ног в тренажере	3	10–12	1:00

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как правильно качать ноги в тренажерном зале | Новости здоровья

Если кто то хоть раз задумывался начать качать ноги, то, скорее всего, задавался вопросом, как накачать ноги в тренажерном зале? Как накачать ноги быстро? Если решили качаться, то не надо останавливаться по прошествии двух дней, и, конечно же, не рекомендуется слишком перенапрягать себя. Так что терпение и только терпение поможет вам.

В любом профессиональном тренажерном зале найдется несколько тренажеров для ног, тренажеры могут быть разные. Поэтому для начала опишем нужные движения, а затем упражнения с гантелями и тренажером для жима, так как это найдется почти в любом тренажерном зале.

Разведение и сведение ног, поможет накачать и ягодицы, и бедра. Жим ногами, также поможет накачать ягодицы. Упражнения легкие выполняются от 10 до 12 раз, для девушек и от 10 до 20 раз, для мужчин. Оптимальное количество подходов 4, по мере продвижения занятий подходы можно увеличить. Первый способ это выпад вперед, берем гантели (если на первых порах тяжело, то можно начинать и без гантелей), шаг вперед и сгиб одного колена, так как будто вы собрались делать предложение руки и сердца своей возлюбленной. Этот способ хорош для мышц ягодицы, эффективнее всех остальных способов.

Это приседания, но когда в руках гантели они становится намного эффективнее. Приседать можно в двух вариантах, когда ноги на ширине плеч. Приседание идет до тех пор, пока бедра и ягодицы не станут параллельны полу, а колено образует прямой угол, при этом спина прямая корпус немного вперед, гантели двигаются в след за приседанием, то есть момент во время приседания, гантели возле плеч, после приседания гантели над головой, руки прямые. Второй вариант, ноги шире плеч, локти на уровне головы, кисть с гантелью на уровне груди, во время приседания руки прямые между ног, во время подъема гантели опять возвращаются к груди. Эти два способа помогут накачать бедра.

Сев в тренажер, прижмите ступни к верхней платформе, ноги на ширине плеч. Направление носков каждой ноги должно быть либо параллельно, либо малость разведены в стороны относительно друг друга. Ноги нужно выпрямлять не до придела. Дыхание: подъем платформы вверх выдох, остановитесь и вдохните, задержите дыхание опустите платформу. В этом упражнение все делается плавно, без резких движений.

Для общей профилактики ног лучше делать пробежку по утрам, так ноги будут в тонусе, так же полезно было бы записаться в бассейн, плавательный процесс не только укрепит и накачает мышцы ног, но и также поможет накачать мышцы всего тела.

Если считаете актуальным для себя повышение количества мышечных волокон, то этот комплекс создан для вас. Сильные ноги – неотъемлемая составляющая любого спортсмена. Подобранные эффективные упражнения в программе направлены не только на проработку мышц ног, но и на увеличения силы всего тела.

Прежде чем приступить к программе тренировок, направленной на набор мышечной массы ног, нужно как следует размяться. Это позволит избежать значительных микро-травм и растяжений при выполнении того или иного упражнения. Легкий бег на месте, скакалка помогут вам в этом. Но прежде сделайте растяжку: аккуратно потяните носок ноги на себя; разомните стопы; сделайте 20-30 махов ногами вправо-влево, разминая паховую область. Все упражнения нужно выполнять аккуратно, не спеша.
Комплекс упражнений разработан с тем, чтобы максимально быстро накачать ноги и икроножные мышцы в спортзале. Как правильно делать задания можно прочитать ниже в статье.

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания со штангой	6	15, 12, 12, 10, 8, 6
Жим ногами	5	15, 12, 10, 8, 6
Сгибания ног лежа	4	15, 12, 10, 10
Разгибания ног сидя	4	15, 12, 10, 10
Подъемы на носки стоя	4	20, 17, 15, 12
Подъемы на носки сидя	4	20, 17, 15, 12

При возвращении в исходное положение отталкивайтесь стопами от пола. Не выпрямляйте ноги полностью, фиксируйте момент немного согнутых ног. Особое внимание уделяйте дыханию. Движения должны быть максимально плавными.

Упражнение изолированное: задействованы задние поверхности бёдер. Тренажёр бывает или горизонтальным, или с изменяемым углом наклона скамьи. Удобнее использовать первый, он помогает растянуть мышцы. Для такого же результата на другой скамье надо прогибаться в пояснице. Появляется риск повреждения спины.

Так, как и предыдущее, считается изолированным. Отличие в том, что при подъёмах сидя нагрузка приходится на камбаловидные мышцы. А они располагаются ниже икроножных. Оба упражнения включены в комплекс полноценной тренировки.

В завершении тренировки ног сделайте растяжку. Это поможет легче пережить следующий после занятия день. Также рекомендуются принять ванную, сходить на сеанс массажа. Важно не перепутать боль в мышцах с болью в суставах. Причиной второго варианта появления неприятных ощущений могут стать неправильная техника выполнения упражнений или уже приобретённая травма. В таком случае следует обратиться к врачу. Будьте внимательны к своему здоровью!

Если вы наивно полагаете, что для получения объемов рук, нужно качать только их, то вы очень ошибаетесь. Как бы странно это не звучало, но чтобы накачать руки, необходимо качать ноги. Так зачем качать ноги? Давайте разбираться!

Соблюдение пропорций. Не стоит разделять организм на части, он работает только цельно и слаженно. Если в нем что-нибудь развивается, то и все другое также должно. Когда не соблюдается баланс, то, как минимум, накачанные плечи будут выглядеть смешно на фоне тонких ножек. Как максимум — может возникнуть сбой систем организма и вырастет вероятность травматизма. Только комплексный подход даст качественный результат. Дисбалансу бой!

Рост = масса. +1 см объема в руках, это приблизительно + 4 кг набранной мышечной массы. Как вы понимаете, набрать такую массу только за счет рук — невозможно. И в этом случае поможет тренировка ног, которая возьмет на себя приход кг для нижних конечностей.

Усталость. Сейчас мы говорим про усталость рук, которые не успевают восстанавливаться. Для этого им необходимо время, которое легко проводить с пользой, качая ноги. Ноги больше устают на тренировках, но только тогда она будет комплексной.

Здоровье сердца. Знали ли вы, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца? И в связи с этим весь организм работает как часы. Как вывод: держите ноги в тонусе, чтобы быть здоровым.

А еще, тренировки ног помогут оставаться молодым и активным. Мы все замечали стариков, которым сложно передвигаться и ходить. Все от запущенности организма и в первую очередь ног. Не надо так. Нетренированные ноги — первый шаг к старости.
Берите пример со спортсменов. У них вопрос зачем качать ноги просто не стоит. У всех крепкие и тренированные ноги, что сразу бросается в глаза. Каждый спортсмен, каким бы видом спорта он не занимался, уделяет время прокачке ног.

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!
Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему: во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.
Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!
Лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц
Лучшие упражнения для ног и ягодиц – многосуставные, вовлекающие сразу несколько мышечных групп:
Приседания
Это базовое движение, где работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные.
Может выполняться в разных вариациях (приседания с гантелью, приседания со штангой на груди и т.д.)
Выпады
Базовое упражнение, в котором вовлекаются те же мышечные группы, что и на приседаниях. Но есть возможность проработать каждую сторону отдельно, устраняя асимметрию.
Самыми эффективными считаются болгарские.
Румынская тяга
Чтобы улучшить общий вид ног, нужно также развивать силу и объемы задней поверхности бедра.
Этот вид становой тяги направлена на ее прицельную проработку. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.
Ягодичный мостик
Значится самым эффективным упражнением для формирования красивых ягодиц. Может выполняться со штангой или гантелью на бедрах, лежа на скамье или полу.
Именно из этих упражнений и их вариаций должна состоять основа программы. Их технику можно посмотреть в разделе «Упражнения».
Но не забывайте о дополнительной, прицельной проработке попы.
После базовых, обязательно выполняйте изолирующие упражнения, направленные на 1 конкретную мышечную группу:
отведение ноги назад или в сторону
разведение ног в тренажере
сгибание ног в тренажере лежа и т.д.
Так вы увеличите объем нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, и результат не заставит себя ждать.
Зная, какие упражнения самые эффективные для прокачки ног и ягодиц, вы легко сможете составить программу тренировок исходя из своих целей и особенностей.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Спринт
Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу выносливость.
Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки.
Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.
Зашагивания на скамью со штангой
Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.
Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью. Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу. Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше. Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.
Выпады вперед со штангой
Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.
Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.
Приседание со штангой
Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения. Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.
Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме. Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.
Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч. После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи. Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.
Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину. Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения. При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.
Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажёре Смитта, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.
И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.
Жим ногами
Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.
Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.
Программа тренировок по накачиванию мышц ног
Подходы и повторения.
Мышцы ног отлично откликаются на работу во многоповторном режиме. Рекомендую выполнять самые тяжёлые подходы в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах. Не забывайте также делать 2-3 разминочных подхода на каждую мышечную группу.
Начните тренировку с 20-25 повторений и работайте по принципу прямой пирамиды, постепенно увеличивая вес снаряда и снижая количество повторений с каждым новым подходом.
Конечно, все знают, что изменение порядка выполнения повторений – это хороший способ шокировать мышцы, так что в некоторых упражнениях, особенно изолирующих не стесняйтесь поднимать уровень повторов до 30 а во многосуставных упражнениях (особенно приседаниях) опускать повторный диапазон до 4 — лучший способ увеличить силовые показатели мышц ног.
FAQ
Какой из тренажеров лучше подходит чтобы подкачать ягодицы?Если тренировки в самом начале подойдёт простой степпер. Сайкл и беговая дорожка будут хороши для продолжения занятий.
Какой тренажер эффективнее для ног и ягодиц — эллипсоид или велотренажер? Эффективность их практически одинакова, На обоих хорошо работают мышцы нижней части тела, если нет проблем с позвоночником. Если есть, то лучше использовать велотренажер.
Какой тренажер лучше купить для ног и ягодиц, если цена не имеет значения?Купите эллипсоид. Он успешно сочетает в себе все лучшее, что есть в тренажерах для этих мышц.
Составление тренировочной программы.
Многосуставные упражнения великолепны, потому что активизируют работу всего мышечного массива ног. Сгибая бёдра и разгибая колени в одном полном движении, вы можете поднять намного больший вес, а также сэкономить время в тренажерном зале.
Многоуровневые упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и намного более эффективны, чем изолирующие. Сделайте сложные движения основным продуктом своей тренировки на ноги и добавьте к ним изоляцию, для дополнительной «шлифовки».
Выбирайте 2-3 многосуставных движения и 2 изолирующих — по одному для задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы — чтобы вы смогли проработать ноги с достаточной интенсивностью, стимулировать рост мышц и увеличить их силу.
Жим ногами
Выполнение упражнения на тренажерах для ног дает намного лучший результат, чем занятия без дополнительной нагрузки. Внутренняя часть бедра хуже всего поддается тренировкам. Прокачать ее, а также переднюю мышцу бедра позволяет жим ногами в тренажере.
В зависимости от стойки, нагрузка может распределятся на разные группы мышц. Если ноги поставить максимально широко и высоко, упираясь в верх платформы, то при жиме нужно отводить колени в стороны, чтобы бедра чувствовали максимальную нагрузку. Для прокачивания икроножных мышц в исходном положении ноги нужно держать вместе и при жиме колени не расставлять.
Стандартно требуется 15 повторений при четырех подходах. Упражнения для ног мужчинам в тренажерном зале отличаются от нагрузок женщинам. Для последних оптимальным весом будет 40 кг в тренажере для жима, мужчинам же можно увеличивать до 100 и выше. Чем больше вес, тем быстрее смогут прокачаться мышцы и укрепится мышечный корсет. Нагрузку можно включать в любой тип тренировок.
Какие упражнения обязательны в день ног
Девушки в тренажерном зале должны выполнять базовые, а также изолирующие упражнения. Первые помогут увеличить массу мышц, ускорить жиросжигание, а вторые подходят для развития отдельных мышц.
Эффективные упражнения для женщин для нижней части тела:
сядьте в тренажер, плавно нажимайте ногами на платформу, чтобы она поднялась, колени полностью не выпрямляйте. Это упражнение подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц;
встаньте на платформу Гакк-машины, колени немножко согните, спину прижмите к поверхности. Отключите стопоры, выпрямите ноги, а когда груз опустится на плечи, опустите таз, чтобы бедра были параллельны полу, и сразу поднимитесь. Подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц;
встаньте на опору так, чтобы лицо было повернуто к платформе, валик положите на плечи. Следите, чтобы спина была ровной. Отключите стопоры, втяните живот, опустите туловище, отводя таз назад, как будто вы садитесь на стул. Когда бедра будут параллельны опоре, зафиксируйтесь на 2 секунды и энергично поднимитесь;
сядьте на тренажер, заведите щиколотки под валик, руками ухватитесь за ручки по бокам. Выдохните и выпрямите ноги, зафиксируйтесь на 3 секунды, затем опуститесь. Также можно проработать каждую ногу по отдельности;
лягте на тренажер животом вниз, щиколотки положите под валик. Выдохните и согните ноги, чтобы валик коснулся ягодиц, затем выпрямите конечности;
повернитесь боком к кроссоверу, пристегните браслет к щиколотке, отступите назад. Обопритесь на свободную ногу, конечность с браслетом приподнимите, рукой придерживайтесь за раму. Выведите ногу с креплением вперед опорной и заведите в сторону. Потом повторите для другой конечности. Этот элемент используется для развития приводящей мышцы;
сядьте в тренажер, колени прижмите к опорам. Медленно сводите, а потом разводите ноги, не двигая туловищем. Подходит для бедер и ягодиц;
сядьте в специальный тренажер, поставьте носки на возвышение, пятки при этом свисают. Положите валик на бедра, поднимитесь на носочки и стойте. Для всесторонней прокачки икр меняйте позицию стоп, поворачивайте их внутрь, а потом наружу.
Комплекс рекомендуется дополнить такими действенными упражнениями для ног: приседы со штангой, становая тяга, выпады с отягощением, ягодичный мостик. Это лучшие движения, которые помогают проработать все мышцы ног, ускорить жиросжигание, улучшить контуры тела.
Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале
Приседание со штангой
Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.
Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.
Румынская тяга
Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.
Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.
Жим ногами
Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.
Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.
Разгибание ног сидя
Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.
Советуем почитать: Как накачать ягодицы в домашних условиях быстро женщине
Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.
Сгибание ног лежа
Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.
Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.
Выпады вперед
Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.
Обратные /боковые выпады
В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.
Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
Ширина шага зависит от длины ног.
Выпады на месте
Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.
Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
Вставайте в начальную позицию.
В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.
Советуем почитать: Качаем ноги в тренажерном зале мужчине: лучшие упражнения
Приседания с прыжком
Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.
Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
Опускайтесь на пол строго на носки.
Подъем на носки стоя
Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.
Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.
Приседание на одной ноге
Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.
Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.
Шаги на платформу
Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).
Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.
Приседания в Гакк-машине
Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.
Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).
Рассчитай свой идеальный спортивный вес!
Подъем на носки сидя
Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.
Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.
Подъем на носки «Ослик»
Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).
Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.
Что лучше: базовые или изолированные упражнения?
«Базой» называют упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышц (большей одной). Комплексная нагрузка на тело необходима для набора мышечной массы и похудения (сброса жировой массы). В силовой тренировке на ноги и ягодицы обязательно должно присутствовать 3–4 базовых упражнения, например:
Приседания с грифом (штангой, гантелей, гирей).
Подъёмы на носки в тренажёрах.
Становые (мёртвые) тяги с отягощениями.
Выпады с грифом на плечах.
Жим ногами платформы.
При выполнении изолирующих упражнений, работает, наоборот, только одна какая-либо мышца. Такие упражнения должны быть лишь дополнением в вашей тренировке. Выполняются они после «базы» и по количеству не превышают их (обычно это одно, два упражнения):
Сгибание или разгибание ног в тренажёрах (лёжа, сидя).
Гакк-приседания.
Разведение ног.
«База» — основа тренировок!
Качаем ягодицы и ноги!
Качаем ягодицы и ноги!Занимаясь в тренажерном зале с различными отягощениями, вы приближаетесь к своей цели (похудеть или набрать мышечную массу) гораздо быстрее. Ведь мышцам для роста и укрепления необходима дополнительная нагрузка. Старайтесь каждую тренировку увеличивать подходы и повторения. Как только начинаете привыкать к определённому весу, увеличивайте его. Вносите разнообразие в тренировки: одно базовое упражнение заменяйте другим, меняйте грифы на гантели, гантели на гири, гири на тренажёры и наоборот. Тогда, занятия в зале войдут вам в привычку и станут частью образа жизни. Тренировки станут эффективнее после отказа от алкоголя, сигарет и вредной пищи.
Упражнения с оборудованием
Тренеры делят выполнение нагрузок на категории, в зависимости от типа использования тренажера. Гакк-упражнения в тренажерном зале на ноги позволяют проработать зону квадрицепсов. Девушки могут вставать в стойку шире и таким образом дополнительно прорабатывать боковую сторону бедра. Спина прижимается к боковой стенке тренажера, что немного упрощает процесс подъема с нагрузкой.
Для изолированного прокачивания мышц бедра используется упражнение разгибания ног в тренажере сидя. Основная нагрузка приходится на переднюю часть ноги и икроножные мышцы.
Чтобы накачать ягодичную мышцу, нужно регулярно делать упражнение в кроссовере с приведением бедра с нижнего блока. К тренажеру нужно стать боком, зафиксировать крепление на ноге снизу. На выдохе сделать мах ногой с тросом перед собой, вернувшись в исходную позицию сделать вдох и снова повторить движение.
Дополнительные рекомендации
Перед тренировкой необходимо как следует разминаться. Лучше потратить 15 минут в начале тренировки и сэкономить несколько недель, в течение которых вам придётся восстанавливаться, если вы травмируете колени.
Для прокачки ног необходимо посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы никогда не добьётесь желаемых объёмов мышц. Основное правило успеха в этом деле — регулярное посещение тренажерного зала. Никогда не пропускайте тренировок. Это поможет вам добиться цели в максимально кратчайшие сроки. Люди, которые пропускают тренировки, как правило, не имеют внушительных результатов.
Не выбирайте тренажерный зал исходя из того, есть ли там какие-то модные тренажёры. Для накачки ног вполне достаточно наличия штанги
И неважно, насколько она новая или красивая. Железо-то везде одинаковое
В перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст вашей крови застояться в ногах. Пока восстанавливаете дыхание после тяжёлого подхода, пройдитесь по залу. Вам легко, а ногам полезно.
Теперь вы знаете все о проработке мышц ног. Занимайтесь по нашей тренировочной программе, и уже через несколько месяцев вы будете удивлять ваших знакомых большими объёмами бёдер. Успехов вам!
Рекомендации специалистов
Для создания рельефности ног нужно выполнять не только базовые упражнения, предназначенные для жиросжигания, но и целевые для конкретных групп мышц. Перед началом тренировки и после выполнения основной нагрузки нужно делать разминку и заминку в виде кардио.
Между подходами не нужно забывать об отдыхе, небольшой перерыв способствует тонусу организма и возвращению в нормальный ритм. Что касается употребления жидкости в процессе, то это возможно в случае набора массы. Тем, кто хочет похудеть или просушить мышцы, лучше отказаться от большого количества воды и ограничиваться мелкими глотками.
Чтобы организм имел энергию и силы для тренировок, нужно употреблять спортивные комплексы витаминов и другие элементы спортивного питания. Также надо внести в свой рацион белковую пищу и молочные продукты для насыщения кальцием.
4-недельных план тренировок в зале для женщин
Один из самых простых способов начать силовые тренировки – это составить свой план занятий и начать ему следовать. Вы можете следовать представленному ниже плану занятий так долго, как вы хотите, будучи уверенной, что вы увеличиваете поднимаемый вес со временем, чтобы получить максимальные результаты.
День 1
В первый день, вы сосредоточитесь на вашей груди и руках.
Жим штанги лежа, 4 подхода по 8 повторений каждое.
Отжимания, 4 подхода по 10 повторений (если 10 повторений для вас слишком просты, можете использовать утяжеления).
Разведение гантелей, лежа на лавке под углом, 3 подхода по 15 повторений.
Сгибания рук на бицепс, 3 подхода по 12 повторений.
Обратные отжимания от скамьи на трицепсах, 3 подхода по 15 повторений.
День 2
Во второй день вы тоже займетесь тренировками верхней части тела, но сосредоточитесь на мышцах ваших плеч и спины.
Армейский жим штанги стоя с груди, 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей сидя от плеч, 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока (узкий хват), 4 подхода по 12 повторений
Тяга T-образной штанги, 4 подхода по 10 повторений.
Тяга штанги к подбородку, 3 подхода по 12 повторений.
День 3
Третий день прекрасно подойдет для кардиоваскулярных упражнений:
Планка, 60 секунд, 3 подхода.
Бег или езда на велосипеде (или тренажер), 20 минут.
Берпи, 10 повторений.
Скручивания на пресс, 2 подхода по 15 повторений.
Подъем ног в висе, 3 подхода по 10 повторений
День 4
В четвертый день мы отойдем от высокоинтенсивных тренировок и примемся работать над вашей силой. Все нижеперечисленные упражнения нужно выполнять в пять подходов по пять повторений. Также следите, чтобы поднимаемый вес был достаточен.
Жим гантелей под углом
Жим штанги на горизонтальной скамье
Рывок штанги
Становая тяга штанги
Подъем штанги грудь и жим над головой
День 5
В пять день тренировка сфокусируется на мышцах ваших ног: икрах, ягодицах, и так далее.
Жим ногами (тренажер), 3 подхода по 12 повторений.
Сгибание ног, 3 подхода по 15 повторений
Выпады, 4 подхода, по 10 повторений каждой ногой
Приседания со штангой, 4 подхода по 8 повторений
На 6 и 7 день вы будете отдыхать и восстанавливаться
Становая тяга и мостик
С помощью становой тяги прокачиваются мышцы задней части бедра. Техника несложная. Для выполнения ноги ставятся в стойке шире плеч, спина ровная. Немного наклониться, взять штангу и на чуть согнутых в коленях ногах постепенно поднять ее, будто скользя по бедрам. Потом опустить и продолжать так несколько подходов.
Выпрямлять спину нужно на выдохе, а опускаться на вдохе. При правильной технике не должно ощущаться боли в пояснице. Если же мышечный корсет недостаточно сильный, чтобы выдержать упражнение со штангой, то можно воспользоваться специальным утягивающим поясом.
Мостик хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Для выполнения в горизонтальном положении нужно на таз поставить блин или утяжелитель и, придерживая его руками, постепенно поднимать корпус, упираясь головой о поверхность. Надо сделать несколько подходов с 15 повторениями.
Упражнения для грудных мышц
Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.
Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.
Бабочка
Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:
изолированная проработка мышц верха груди
Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
Повторяем упражнения необходимое количество раз.
Жим в тренажёре Хаммера
Упражнение на проработку мышц нижней части груди.
Техника выполнения:
Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем необходимое количество повторений.
Жим в Хаммере, видео
Упражнения для плечевого пояса и рук
Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.
Сгибание рук на скамье Скотта
Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:
Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
Повторяем упражнение необходимое количество раз.
Сгибания рук с гантелями
Сгибание рук на бицепс-машине
Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.
Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.
Упражнения со снарядами
Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.
Жим лёжа со штангой
Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:
базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук
Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
Берём гриф прямым хватом.
На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
На вдохе опускаем гриф в исходное положение.
Становая тяга
Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:
Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
Берём гриф ладонями к себе.
На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.
Выпады с гантелями
Упражнения на голень в тренажерном зале можно выполнять как на тренажерах, так и с использованием свободных весов. Эффективными в этом случае будут выпады, что влияют не только на все мышцы ног, но и на ягодичную группу. Вариант с гантелями подойдет для начинающих спортсменов. Для тех, кто уже давно занимается в тренажерном зале, полезным будет выполнение выпадов со штангой. Благодаря нагрузке на верхнюю часть спины происходит укрепление мышечного корсета.
При выполнении нагрузки нужно следить за тем, чтобы шаг был достаточно широким, но при этом не было сильного дискомфорта в момент подъема. Согнутая нога при правильной технике должна образовывать прямой угол. Выпады можно делать вперед, назад и в движении.
Упражнения на квадрицепс бедра
Конечно, эта мышца активно работает в приседаниях. Однако, как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы нужно удивлять. После того как пройдут первые полгода тренировок, на которых вы только приседали, для мышц ног не будет ничего удивительного в таких тренировках. Поэтому необходимо внедрять дополнительные упражнения для проработки бицепса бедра.
Жим ногами — очень эффективное движение. Оно является альтернативой классическим приседаниям. Отличие в том, что корпус выключается из работы. Движение осуществляется только за счёт работы коленного сустава. Это упражнение не отнимает так много сил, как приседания, но отлично прокачивает переднюю поверхность бедра.
В жиме ногами работа осуществляется с большими весами. Средний спортсмен может взять в этом упражнении 200 килограмм, и в этом нет ничего сверхъестественного. Оно выполняется в специальном тренажёре.
Плюс жима ногами заключается в том, что вы можете выбирать разную постановку ног в этом упражнении, и тем самым включать в работу разные мышечные волокна. А также в верхней точке вы можете поработать носками и прокачать ваши икроножные мышцы.
Если у вас есть проблемы с поясницей и коленными суставами, тогда вам лучше не выполнять это упражнения. А в приседаниях необходимо брать маленький вес. В таком случае для более детальной проработки квадрицепсов вам идеально подойдут разгибания ног в тренажёре. Это очень хорошее упражнение, которое не отнимет у вас много сил, но прекрасно подчеркнёт форму ваших бёдер.
Что же нам нужно для правильной тренировки ног?
Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу.
Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности.
Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов.
Растяжка в конце тренировки . Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
Ведение тренировочного прогресса . Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.
Советуем почитать: MSM добавка для суставов: что это? Для чего применять
Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.
Лучшие упражнения для укрепления мышц спины
Как вы уже поняли, спина — это большая группа разных мышц, к каждой из которых нужен свой особый подход. Для начала мы разберем упражнения в зале для спины, кои используются всеми знаменитыми бодибилдерами и простыми любителями. Разумеется, если вы хотите иметь идеальный атлетический вид, вам придется тренировать все эти мышцы, из-за чего число упражнений может увеличиться. Итак, лучшие упражнения для укрепления спины.
1. Широчайшие:
все виды подтягиваний;
тяга вертикального/горизонтального блока сидя в тренажере;
пулловер стоя у блока;
тяга в «Хаммере»;
тяга Т-грифа;
тяга штанги в наклоне.
2. Трапециевидные:
шраги с гантелями/штангой.
3. Разгибатели:
становая тяга;
гиперэкстензия.
4. Зубчатые мышцы:
пулловер;
диагональные скручивания.
На этом, пожалуй, все. Далее мы конкретно разберем упражнения, указав правильную технику и эффективность.
Польза и недостатки сведения ног в тренажере
Преимущества и польза:
Тренажер позволяет изолированно проработать и укрепить приводящую поверхность бедра, многим знакома как “внутренняя” поверхность, которая чаще всего у женщин является проблемной зоной, так как по женскому типу жировые отложения скапливаются именно там.
Приведение ног в тренажере позволяет не только сокращать мышцы, но и растягивать их в негативной фазе, что не допускает укорочения мышц и их спазмирования.
Работа в тренажере не предусматривает дополнительной нагрузки на другие мышцы, что исключает нагрузку на все суставы и позвоночник, кроме тазобедренного сустава.
Упражнение можно использовать при травмах и болезней коленных и голеностопных суставов в период реабилитации.
Недостатком упражнения является необходимость хорошей эластичности мышц и связок приводящей поверхности бедра, и неограниченная подвижность суставов для выполнения сведения ног. Дело в исходном положении, при котором амплитуда движения начинается с максимального разведения ног в стороны. При этой амплитуде мышцы не так хорошо нагружаются, несмотря на то, что сокращение присутствует, растягивание мышц при этом уменьшается. А также, при выполнении рывков и бросков блочных плит можно легко травмировать мышцы и связки.
Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги
Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног. Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги. Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.
Лучшие тренажеры для ног
К числу лучших можно отнести:
Тренажер для Гакк-приседаний.
Количество выполнений для начального уровня тренирующегося должно быть не более 8 раз, а количество повторений равно 3. С укреплением мышечной массы эти показатели возрастают.
Тренажёр для жима ногами.
Тренировочный процесс на этом тренажёре зависит от целей. Если речь идёт о наборе мышечной массы, то количество жимов не более 12 раз с повторением от 3 до 6 раз.
Степпер.
Применять этот Степпер нужно совместно с силовыми элементами физической нагрузки. Время использования степпера в среднем должно быть не менее 20 минут.
Скамья для разгибания.
Используя скамью, физическая активность может начинаться с разгибаний или же может быть применена после завершения основного блока тренировки, но уже с утяжелителями. Количество повторений равно 3, а количество раз не более 15.
Тренажёр Смита
Тренируясь на этом тренажёре, для девушек рекомендуемый вес составляет не более 10 кг. Мужчины могут войти в весовой интервал от 15 кг до 25. Количество выполнений и повторений одинаковое – 10/3 раз.
Как добиться желаемого результата?
Чтобы получить результат нужно составить для себя план тренировок, равномерно распределив различные виды нагрузок на все группы мышц. Иначе одна область ног может стать значительно больше другой. Составив график, его нужно обязательно придерживаться. Только систематические посещения спортивного зала помогут добиться поставленной цели.
Тренировку нужно всегда начинать с качественной разминки и завершать постепенной разгрузкой и заминкой. Все комплексы должны выполняться правильно, с соблюдением техники безопасности. При занятии на тренажёрах и с тяжёлым весом нужно выполнять все указания тренера и не переусердствовать.
Чтобы достижение цели стало ещё легче, нужно постоянно себя мотивировать. Все тренировки должны выполняться с позитивным настроем. При появлении первых результатов нельзя расслабляться, пропускать или бросать занятия.
Между тренировками, в особенности силовыми, должен быть отдых. Это время нужно для того, чтобы работавшие мышцы отошли от полученной нагрузки и отдохнули перед новой тренировкой. Оптимальное время перерыва – 1–2 дня. Также нужно отдыхать пару минут между подходами, но нельзя это время сильно затягивать.
Упражнения для ног — это, прежде всего, работа с весом
Важно подобрать для себя правильный комплекс в зависимости от комплекции, пола и физической подготовки. При правильных занятиях, не перегружая и не повреждая мышцы
Александрова Анастасия
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Особенности тренингов для женщин
Чтобы грамотно проработать ноги, нужно обладать элементарными знаниями о строении мышц на этом участке. Нижние конечности можно разделить на 3 основные части: бедра, голени и стопы. Комплекс должен содержать упражнения, в которых задействованы все мышцы конечностей. Дополняется программа элементами для развития ягодиц, чтобы нижняя часть тела была пропорционально развита.
Чтобы эффективно прокачать нижние конечности, нужно включать в комплекс базовые упражнения, во время которых задействованы многие мышечные группы. Например, во время приседаний задействована четырехглавая мышца, бицепс бедра, аддукторы (приводящие), пресс, а также низ спины. То есть, при выполнении одного движения развиваются многие мускульные группы.
Дополнить базовые упражнения можно кардиотренировками (бег, езда не велосипеде, прыжки на скакалке). Аэробные занятия помогут ускорить жиросжигание, сделать ноги более подтянутыми и рельефными.
Многие девушки боятся проводить силовые тренировки, чтобы не перекачаться. Однако концентрация тестостерона, который провоцирует рост мышц, в организме женщин намного ниже, чем у мужчин. Исходя из этого, даже если женщина будет уделять силовым занятиям 5 дней в неделю, то мышцы у них будут развиваться медленнее, чем у среднестатического мужчины.
Чтобы повысить эффективность тренировок, улучшить контуры тела, нужно правильно питаться. Для этого следует отказаться от жирной, жареной еды, фаст-фуда, сладостей и т.д. Рацион нужно пополнить диетическим мясом, рыбой, растительными, кисломолочными, цельнозерновыми продуктами и т.д. Также необходимо пить не менее 2-2,5 л воды, особенно в тренировочные дни, и соблюдать режим дня.
Занятия нужно проводить регулярно, но не более 2 дней за неделю с перерывами. Комплекс должен состоять из базовых, а также изолирующих элементов для ног и ягодиц. Начинать тренинг нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Четырехглавая мышца бедра
Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц. Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:
Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.
Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.
Бицепсы ног
Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
Мышцы голени
Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя голени. Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:
Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы
Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие!
Тренировка икроножных мышц
Тренировка икроножных мышц не так замысловата. Заключается в подъеме/опускании веса мышцами голени. В тренажерных залах не так много вариаций тренажеров для таких нагрузок и все они идентичны в отношении механики выполнения. Разобраться в тренировочных снарядах как и в механике выполнения элементарно. (примеры тренажеров для тренировки икроножных мышц проиллюстрированы ниже)
Упражнение состоит из одного разминочных подхода и 3-х рабочих. Нагрузка в разминочном подходе составляет 60-70% веса рабочего подхода. Количество повторений в разминочном и рабочих подходах: 8-12.
Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки групп мышц ног. Существует, конечно, еще масса дополнительных упражнений, которые можно рассматривать как альтернатива небазовым. Однако не советуем забивать себе голову массой упражнений, чтобы все это дело не перемешалось в кашу (особенно у новичков).
Сгибание в тренажере
Любой тренажер для ног разработан таким образом, чтобы не только создавать нужный рельеф мышцы, но и увеличивать ее объем за счет рубцевания тканей. Для того чтобы процесс запустился, нужно регулярно выполнять упражнения и добавлять нагрузку.
Для прокачивания задней верхней части бедра нужно делать сгибание в тренажере лежа. Особенно полезной нагрузка будет девушкам, ведь параллельно бедру прокачиваются и ягодичные мышцы, создавая красивые контуры. Комплекс упражнений в тренажерном зале для ног для мужчин также включает в себя эту нагрузку, но выполняется она с большим весом.
Выполнять нужно полную траекторию для достижения максимального результата. Поскольку упражнение на прокачивание, его нужно включать в основной комплекс после разогрева и нагрузок на верхнюю часть корпуса. Что касается процесса выполнения, то тренажер для ног предполагает нагрузку как на одну ногу, так и на две вместе.
Являются ли качели на качелях хорошим упражнением?
27 июля 2019 г.,
Неважно, мужчина вы или женщина, вы никогда не станете слишком старыми, чтобы качаться. Кататься на качелях — это весело, и это одно из лучших упражнений , чтобы оставаться в форме и оставаться здоровым.За каждый час качания на качелях можно сжечь до 200 калорий. Кроме того, свинг — это другая программа упражнений, чем большинство других, и это потому, что она может помочь вам снова пережить детство.
Итак, здесь мы поговорим о фактах, которые доказывают, что ежедневное качание на наборе — отличное упражнение. Посмотрите ниже, чтобы узнать их и мотивировать себя жить более счастливой и здоровой жизнью, установив персональные качели у себя на заднем дворе.
Не употребляя больше жаргона, давайте сейчас начнем изучать факты…
Тренировки на качелях — новый тренд

Да, качели и качели — это новая тенденция для любителей фитнеса.Что ж, swinging fitness — это не что-то новое для этого мира. Это старая тенденция, когда у детей были игровые площадки и инструменты, а также игрушки, такие как качели.
Кроме того, если вы хотите похудеть, качели могут стать для вас очень эффективной тренировкой. Кроме того, это поможет вам подняться в тонусе и набраться сил. В целом, swinging fitness вернулся, особенно для взрослых.
Даже многие фитнес-залы начали предлагать упражнений на качели в помещении.Кроме того, это делает тренировку более увлекательной, если традиционные упражнения сочетаются с упражнениями на качели. Так вам будет легче придерживаться этой программы тренировок. Качели — одно из лучших развлечений и занятий фитнесом, которым может заниматься вся семья.
Варианты упражнений с качелями
Существует большой список из упражнений на качели , которые можно выполнять на металлическом или деревянном наборе .
Первый — сесть на качели, как будто вы собираетесь качаться, а затем вместо того, чтобы отталкиваться от тела при качании ногами, вы сгибаете колени и втягиваете их в грудь.Повторите те же действия несколько раз, и вы начнете чувствовать, что мышцы живота заработали.
Второе упражнение — начать в той же позиции, что и выше, держаться за цепи набора, откинуться назад и затем поставить обе ноги прямо вперед. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и верхнюю часть тела, а затем попытаться поднести нос как можно ближе к носу.
Следующая тренировка может быть выполнена с набором качелей, отклонившись назад примерно на 45 ° в качелях.Ноги держите прямо, спину поддерживайте качелями, а ступни — на земле. Далее вам нужно начать сгибать колени, а затем снова выпрямить их. Это упражнение расслабит мышцы задней части икр и бедер.
Кроме того, вы можете выполнить более сложную версию этих упражнений, держась за цепи, но не используя качели. Есть еще несколько упражнений, которые вы можете делать с качелями. В целом, вы получите множество вариантов упражнений на качелях в домашних условиях , установив металлические качели на заднем дворе.
Преимущества упражнений на качелях

Упражнение на качели поможет вам избавиться от боли и проблем, связанных с суставами, сухожилиями, мышцами и связками. На самом деле вы заметите преимущества в большинстве частей своего тела. Кроме того, люди могут легко настроить его в соответствии со своим уровнем физической подготовки или ее отсутствием.
Более того, раскачивание может фактически стереть грань между отдыхом и тренировкой. Кроме того, при желании вы можете выполнить упражнение для всего тела всего за 20 минут.Таким образом, вы сэкономите свое время и на тренировках! Кроме того, ваши дети также получат мотивацию, если вы качаетесь, и вы можете рассматривать это как отличную возможность научить своих детей правильным привычкам в фитнесе.
Убедитесь, что выбранный вами набор качелей безопасен, надежен, стабилен и находится в хорошем рабочем состоянии
Вы должны проверить, является ли комплект качелей безопасным, надежным и достаточно устойчивым для тренировки или нет. Что ж, если вы просто планируете купить металлические качели и еще не купили их, вы можете прочитать это руководство о том, как купить лучшие металлические качели на рынке.Кроме того, вы можете прочитать эту статью, чтобы узнать, стоит ли вам покупать онлайн или лично.
Возвращаясь к точке безопасности, вы не должны раскачиваться или врезаться в кого-либо, потому что это может причинить им вред и привести к падению. Также следует очень крепко удерживать веревку или цепи качелей, чтобы не потерять сцепление, равновесие и не упасть с высоты. Также всегда следует мыть руки после упражнения на качелях. Ведь качелями пользуетесь не только вы, их любят использовать и белки.Кроме того, если вы собираетесь использовать какие-либо детские качели, бактерии, скорее всего, будут скрываться в цепочке качелей.
Вы мотивированы и взволнованы, чтобы делать упражнения на качелях на металлических качелях? Если да, то купите лучшие металлические качели, которые являются прочными, прочными, безопасными и стабильными, по , нажав здесь . The Jungle Gym Kingdom — универсальный пункт назначения для всех ваших качелей и связанных с ними аксессуаров.Итак, нажмите на ссылку выше, перейдите в магазин, изучите варианты и купите один сегодня, чтобы начать жить в хорошей форме, быть здоровым и счастливым, тренируясь на личных металлических качелях.
Сводка
В целом да. Всегда полезно выполнять упражнения на качелях на качелях, и с этим связаны различные преимущества для здоровья. Итак, если вы еще не начали тренироваться на качелях, самое время купить их в The Jungle Gym Kingdom и начать.
Итак, пока все, спасибо за то, что прочитали этот пост здесь, в The Jungle Gym Kingdom.Мы надеемся, что вам понравилось читать этот пост, и он вам помог. Спасибо!

Профессиональное спортивное оборудование с качелями ног высокого качества
О продуктах и поставщиках:
Поддерживать сильное телосложение и наращивать свое тело теперь стало проще с помощью профессиональных, надежных и высококачественных. тренажерный зал с качелями ног на Alibaba.com. Начиная от потери лишнего жира на животе и заканчивая тонизированием ног, вы можете делать все с этим. тренажеров качели ног на сайте. Эти. Тренажеры с качелями на ногах не только долговечны и профессиональны, но и достаточно продвинуты, чтобы выполнять несколько упражнений на одном тренажере. Покупайте это уникальное и выдающееся оборудование у ведущих оптовиков и поставщиков на сайте по выгодным сделкам.
Огромный ассортимент. тренажерный зал с качелями на ногах , доступный на сайте, изготовлен из прочных и прочных материалов, таких как алюминий, металл и закаленные металлы, которые обеспечивают непревзойденную устойчивость и стабильную производительность в течение длительного времени.Эти кусочки. Тренажерный зал с качелями на ногах идеально подходит для людей, которые занимаются бодибилдингом, и идеально подходит для тренировок перед участием в некоторых крупных соревнованиях. Эти впечатляющие. Тренажеры с качелями на ногах устойчивы к ржавчине, не ломаются и имеют компактные размеры, позволяющие сэкономить место.

Alibaba.com предлагает отличные предложения. тренажерный зал с качелями на ногах доступен в различных цветах, размерах, формах, функциях и других характеристиках в зависимости от требований. Эти. тренажерный зал с качелями ног выпускается в различных моделях для жима ногами, жима плечами, беговых дорожек, гантелей, штанги, настенных складных тренажеров для приседаний и многого другого. Эти. тренажерный зал с качелями ног эффективен в обеспечении прочной поддержки для пользователей и блестяще работает над накачкой мышц и неизбежен, когда речь идет о достижении тонуса, разорванного тела.

Alibaba.com предлагает множество различных функций. Спортивное оборудование с качелями на ногах соответствует вашим требованиям и бюджету, поэтому деньги не являются проблемой, когда дело доходит до достижения телосложения.Эти продукты имеют сертификаты ISO, CE и доступны как OEM-заказы. Эти продукты также доступны в различных индивидуальных вариантах.

Тренажерный зал 101: тренажер для подъема ног в висе
Подъем ног в висе укрепляет пресс и защищает позвоночник, используя только собственный вес. Вот почему это идеальное дополнение к режиму тренировки всего тела!
от Отэм Джонс
Скручивания
— это проверенный и проверенный продукт фитнеса, но это не единственный способ построить сильный корпус! Вы можете разнообразить тренировку пресса, оторвавшись от пола и подружившись со своим новым любимым упражнением для мышц кора — подъемом ног в висе.
Также известный как «капитанское кресло» тренажер для поднятия ног в висе можно найти рядом с зоной весов в местном магазине Planet Fitness. Это оборудование позволяет прорабатывать среднюю часть тела с соответствующей опорой для спины.
Как использовать тренажер для подъема ног в висе
Если вы хотите попробовать это оборудование во время следующего посещения тренажерного зала, следуйте этим шести шагам, которые помогут вам выполнять упражнение безопасно и эффективно:
Встаньте на машину, поставив ноги на предусмотренные подножки.
Положите спину на подушку для спины, положите предплечья на подушечки для рук и возьмитесь за ручки руками.
Перенесите вес на руки (чтобы вы могли безопасно сойти с подножек и не упасть) и позвольте ногам свисать прямо под вами.
Используя силу мышц брюшного пресса и ног, поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо перед вами и были параллельны полу (или как можно выше). В этот момент ваше тело должно образовать угол в 90 градусов.
Используйте контроль, чтобы медленно опустить ноги в исходное положение, чтобы они снова свисали под вами.
Повторите от 10 до 12 раз, чтобы завершить один подход.
Варианты подъема ног в висе
Когда вы освоитесь с описанным выше движением, вы можете прорабатывать дополнительные группы мышц, экспериментируя с несколькими различными вариациями! Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать.
Подтяжка колена
Если поднять ноги прямо перед собой слишком сложно, попробуйте этот более легкий вариант.Вместо того, чтобы держать ноги прямыми, согните колени к груди, чтобы ваше тело напоминало скомканное или согнутое положение на высоте упражнения.
Твист
Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте вариант подтяжки коленей, но сгибайте колени под небольшим углом во время каждого повторения (вместо того, чтобы держать их прямо перед собой). Обязательно чередуйте стороны и сохраняйте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Удар велосипеда
Вы можете добавить немного дополнительного соуса к упражнению с подвешиванием ног, добавив велосипедный удар! Как объясняет Men’s Health, когда ваши ноги будут подняты перед вами, удерживайте это положение и двигайте ступнями круговыми движениями (как если бы вы крутили педали на велосипеде).Это в большей степени помогает проработать основные мышцы.
Как сделать подъем ноги в висе частью вашей тренировки
Вы можете усилить свой сеанс поднятия ноги в висе, добавив его к ротации упражнений. Поскольку движение задействует несколько групп мышц, оно является идеальным дополнением к любой программе упражнений на все тело.
Например, если вы хотите придерживаться темы использования только веса своего тела, вы можете сделать набор из пяти отжиманий, приседаний и суперменов между подходами подъемов ног.Просто положите коврик рядом с тренажером, чтобы у вас было место для выполнения этих упражнений для тренировки всего тела.
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
Деревянные качели для взрослых и детей как вид физической активности
26 марта 2014
Этой весной вы, , не должны позволять родителям мешать выполнению упражнений .Если у вас есть дети, это может быть даже проще, чем когда-либо, вы можете сделать это частью совместной игры на деревянных качелях.
«Я люблю гулять и играть с детьми на деревянных качелях», — говорит специалист по физической медицине и реабилитации. «Если мы будем играть по 20 минут пять раз в неделю, у меня будет тяжелая тренировка, и они будут в восторге, пока мы смеемся и разговариваем».
Большинству здоровых взрослых людей следует уделять не менее 75 минут интенсивной аэробной активности или 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.
Вы можете превзойти рекомендации по физической подготовке, просто играя с детьми на детской площадке на заднем дворе, которую вы можете создать с помощью деревянных качелей Eastern Jungle Gym. Это может сделать ваше упражнение не работой, а развлечением.
Даже если вы старше и являетесь родителем, вы можете чувствовать себя молодым, пока вы и ваши дети связаны и играете в деревянном тренажерном зале в джунглях, установленном прямо на вашем заднем дворе.
Swings : Накачивание ногами для выполнения высоких ударов по четырехглавой мышце и подколенным сухожилиям, которые находятся на передней и задней части бедер.Чем сильнее вы качаете, тем выше вы качаетесь и тем интенсивнее становится тренировка. Если вы толкнете ребенка на качелях, вы проработаете трицепсы.
Slides : Подъем по ступенькам полезен для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Скольжение вниз должно поднять вам настроение, а это повысит вашу энергию. Если вы хотите поймать ребенка внизу, вы можете попробовать приподнять его над головой для тренировки верхней части тела, но только после того, как согнетесь в коленях, чтобы защитить спину.
Обезьяна на перекладине : при переходе от перекладины к перекладине тренируется верхняя часть тела.Поднимаясь вверх и вниз по перекладине, вы одновременно тренируете руки и ноги. Свешивание на перекладине растягивает все ваше тело. Если вы можете сделать подтягивание, это укрепит ваши руки, спину и плечи.
Качели: Это отличная силовая тренировка. Каждый раз, когда вы приземляетесь, удар помогает сохранить прочность ваших костей. Отталкиваясь, чтобы вернуться вверх, вы прорабатываете ноги и ягодицы.
Чтобы получить дополнительную информацию о деревянных качелях и воспользоваться нашей специальной инсталляцией, которая продлится до 31 марта , свяжитесь с The Fireplace Showcase.
rep-am.com
11 Преимущества качелей гирями, которые заставят вас раскачиваться от заката до рассвета
Гиря — это совершенно фантастическое оборудование для дома. Вы можете сделать с гирей так много всего, что если бы вы прочитали все сразу, это просто поразит вас. Однако сегодня мы не собираемся говорить о гирях и их общей пользе. На самом деле мы здесь для того, чтобы поговорить о пользе махов с гирями, поскольку махи — это очень специфическое упражнение, которое вы можете выполнять с гирями.Давайте сразу перейдем к делу и поговорим о том, каковы все преимущества махов с гирями!
Что такое гиря?
Гиря, вероятно, самый простой инструмент для тренировок, который у вас есть, но также один из самых универсальных и полезных. Это в значительной степени большой чугунный шар с единственной ручкой наверху. Гири могут быть разного веса. Это может показаться очень простым оборудованием, но на самом деле у него много применений, и одним из лучших применений является качание гири.
Что такое качели гири?
Махи гирями — это особое упражнение, которое вы можете выполнять с гирями. Вы начинаете с расставленных ног и ступней чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за ручку гири так, чтобы гиря находилась между ног, что означает, что вам нужно немного приседать, а также сгибаться в коленях.
Затем начните поднимать гирю вверх и наружу, используя ноги, корпус и руки для создания силы, необходимой для подъема гири.В конечной позиции руки вытянуты перед собой и немного выше головы, в них держится гиря, а ноги прямые. Затем, как только вы это сделаете, просто опустите его обратно, выполняя тот же процесс, который вы прошли, чтобы поднять его в первую очередь.
Преимущество №1: Полноценная тренировка тела — укрепление мышц
Одно из самых больших преимуществ, которое дает выполнение махов с гирями, заключается в том, что они предоставляют вам тренировку всего тела, которая тренирует почти каждую мышцу вашего тела от макушки до верха. Нижний.Махи гирями — очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять с гирями.
Чтобы прояснить ситуацию, первый этап маха, когда вы начинаете качать его вверх, требует, чтобы ваши ноги, ягодицы, бедра и нижняя часть спины генерировали силу, необходимую для подъема гири. Затем, когда махи начнутся и вы начнете поднимать их, ваш живот и пресс сокращаются, чтобы поддерживать силу, таким образом тренируя корпус. Затем, когда вы достигаете вертикального положения качелей, ваши руки, плечи, крылья, широчайшие и грудная клетка задействуются, чтобы привести его в положение, в котором он находится над вашей головой.
Затем по пути вниз все происходит в обратном порядке. Как видите, махи с гирями отлично подходят для тренировки каждой мышцы вашего тела. Конечно, конечным результатом всего этого является то, что вы в конечном итоге станете более сильными мышцами всего за короткий промежуток времени.
Очевидно, что всем нам нужны более сильные мышцы, потому что они помогают повысить физическую работоспособность в спорте, облегчают повседневную жизнь и отлично выглядят. Без сомнения, качели с гирями — отличный способ подготовить свое тело к пляжному сезону.
Преимущество № 2: махи гири очень универсальны
Еще одна вещь, которая делает махи гирями таким замечательным упражнением, заключается в том, что они чрезвычайно универсальны, или, другими словами, каждый может делать махи гирями. Это упражнение и гиря в целом предназначены не только для мужчин.
Любой мужчина и женщина, от мала до велика, может выполнять махи гири. Это потому, что гиря бывает разного веса. Маленькие женщины, пожилые люди и дети младшего возраста могут начать с гири весом всего 2 штуки.5, 5, 7,5 или 10 фунтов, тогда как мужчины среднего возраста или сильные люди в целом могут с легкостью использовать 15, 20, 25, 30 или 35-фунтовые гири.
Эти штуки могут иметь вес от 1,5 до 100 фунтов и более, а это значит, что буквально каждый может найти хорошую гирю, которая подходит для взмахов гири. Более того, чтобы делать махи с гирями, необязательно находиться в спортзале.
Если у вас достаточно места, вы можете заниматься гирями дома, на заднем дворе, в спортзале, в парке или даже в офисе.Также существует тот факт, что покупка гири намного дешевле, чем покупка различных других тренажеров.
Преимущество № 3: вы можете воздействовать на определенные мышцы — разные руки
Еще одна вещь, которая нам очень нравится в гирях, — это то, что она позволяет вам довольно точно воздействовать на различные мышцы вашего тела. Например, если вы хотите равномерно тренировать мышцы, как мы описали в пособии номер один, просто используйте обе руки для взмаха гири, чтобы равномерно воздействовать на обе стороны вашего тела.
Однако, если по какой-либо причине вам нужно проработать одну сторону тела больше, чем другую, вы всегда можете выполнять махи гири одной рукой, и в этом случае они будут нацелены на ту сторону вашего тела, которую вы используете для выполнения упражнения. качается с, особенно этой конкретной рукой.
Вы можете даже усложнить задачу, выполняя попеременные взмахи гири, когда вы делаете одно одной рукой, а затем другое противоположной рукой, и где вы буквально перекладываете гирю из одной руки в другую каждый раз, когда меняете сторону.Действительно удобно выполнять такое упражнение, как качание гирями, которое позволяет вам выбирать, на какие части или стороны вашего тела нужно воздействовать больше всего.
Преимущество №4: Свинг включает в себя более одного типа упражнений
Следующее большое преимущество, которое определенно стоит упомянуть о махах с гирями, заключается в том, что они позволяют тренировать несколько аспектов фитнеса одновременно. Тяжелая гиря требует огромной силы, чтобы снова и снова качаться вверх и вниз, поэтому это, без сомнения, вид силовой или силовой тренировки.
Однако махи гирями также включают в себя постоянные интенсивные движения, потому что с настоящими махами гирь вы никогда не перестаете двигаться. Это сердечно-сосудистый аспект, и повторение махов снова и снова будет иметь большое значение для тренировки вашей сердечно-сосудистой системы.
Если вам нужно хорошее упражнение, которое позволит вам тренировать силу и кардио, то качели с гирями — это то, что вам нужно. Это отличное упражнение в дни кросс-тренинга, когда вы хотите отдохнуть от чисто силовых тренировок или чисто кардиотренировок.Свинг гири — лучшее из обоих миров!
Преимущество № 5: Тренировка сердечно-сосудистой системы
Как мы только что упомянули, махи гирями — это форма тренировки сердечно-сосудистой системы, что означает, что они тренируют сердце так же хорошо, как и мышцы. Если вы нам не верите, просто сделайте 20 взмахов гирями каждой рукой, а затем сделайте 20 обеими руками и скажите нам, что ваше сердце не бьется так сильно, что вы думаете, что оно вот-вот взорвется.
Это упражнение заставит ваше сердце биться сильнее, чем средний пульс в состоянии покоя, что, безусловно, хорошо.Сердечно-сосудистые тренировки чрезвычайно важны для вашего здоровья и общего благополучия.
Здоровое сердце снижает риск сердечного приступа или инсульта, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижает кровяное давление, помогает снизить уровень холестерина и заставляет сердце не работать так тяжело. его работа, тем самым продлевая то, как долго он может работать. Наличие более сильного, здорового и эффективного сердца также не влияет на физическую работоспособность.
Преимущество № 6: Более здоровые легкие
Следующее преимущество регулярных упражнений с гирями заключается в том, что они могут помочь сделать ваши легкие сильнее, здоровее и эффективнее выполнять свою работу. Подобно тому, как махи гирями прорабатывают все ваши мышцы и сердце, они также тренируют ваши легкие.
Это очень энергоемкая форма упражнений, для продолжения которой требуется много кислорода, и которая довольно сильно нагружает ваши легкие. Чем быстрее и тяжелее вы делаете махи гирями, тем больше нужно работать вашим легким, чтобы снабжать ваше тело кислородом, необходимым для продолжения работы, или, другими словами, это тренирует ваши легкие, чтобы они были более эффективными.Этот вид упражнений заставляет ваши легкие поглощать и обрабатывать больше кислорода с течением времени, а также облегчает доставку кислорода вашим мышцам.
В результате у ваших мышц будет больше кислорода для работы, что увеличит продолжительность и интенсивность их работы. Существует также тот факт, что вы будете чувствовать себя менее запыхавшимся или совсем не задыхаясь, когда поднимаетесь по лестнице или совершаете пробежку, не говоря уже о том, что здоровые и эффективные легкие также менее подвержены заболеваниям, связанным с дыханием.
Преимущество № 7: Контроль диабета
Еще одно преимущество, которое дает выполнение махов с гирями, заключается в том, что они могут существенно помочь вам контролировать диабет. Диабет связан с неспособностью вашего организма перерабатывать сахар, особенно глюкозу, которая затем остается в вашем теле и вредит вашей печени, почкам и другим органам. В конечном итоге это может быть смертельно опасным.
Однако махи гирями могут помочь контролировать это, израсходовав неиспользованную глюкозу. Ваши мышцы будут сжигать эту глюкозу при выполнении махов с гирями, тем самым уменьшая потребность диабетического организма в ее переработке, чего он действительно не может сделать самостоятельно.
Преимущество № 8: Повышенная выносливость
Несколько преимуществ, о которых мы упоминали ранее, вносят свой вклад в это преимущество выносливости. Качели с гирями помогают вам развить физическую выносливость, и это связано с другими преимуществами, которые они приносят, такими как увеличение мышечной силы, тренировка сердечно-сосудистой системы и повышение эффективности легких.
Начнем с очевидного: более сильные мышцы способны на большее. Чем сильнее ваши мышцы при выполнении махов с гирями, тем больше физических возможностей вы сможете достичь.Вы сможете больше поднимать, бросать сильнее, прыгать выше и быстрее бегать — все благодаря этим качающимся мускулам гири.
Кроме того, вашим мышцам для работы необходим кислород, и именно здесь в игру вступают ваше сильное сердце и работоспособные легкие. Эффективные легкие, тренируемые с помощью махов с гирями, могут поглощать, обрабатывать и отправлять больше кислорода по всему телу. Кислород необходим вашим мышцам, чтобы они не утомлялись, а также помогает остановить накопление молочной кислоты, которая заставляет ваши мышцы гореть.
Наконец, сильное сердце, которое дает вам махи гирями, необходимо для перекачки насыщенной кислородом крови в ваши мышцы. Как видите, все эти три вещи: более сильные мышцы, более сильное сердце и более сильные легкие — все это преимущества, которые вы получаете от выполнения махов с гирями, и все они приводят к повышению вашей способности выполнять интенсивные физические упражнения в течение длительного периода. времени.
Преимущество № 9: Повышение вашей способности к равновесию
Еще одно преимущество выполнения махов с гирями заключается в том, что они могут помочь вам улучшить вашу способность к равновесию.Когда вы делаете мах с гирей, вы перемещаете ее между ног, когда вы в наклоне, к тому, чтобы она располагалась над головой и перед ней с вытянутыми вверх и наружу руками.
Это быстрое и постоянное изменение положения означает, что ваше тело должно компенсировать эти изменения положения, автоматически перемещаться, чтобы приспособиться к изменению положения, и, следовательно, ваш баланс тренируется в процессе. Ваши проприоцепторы — это рецепторы в ваших мышцах, которые учитывают позиционные изменения, и они — то, что автоматически заставляет ваше тело приспосабливаться, чтобы оставаться в вертикальном положении.
Так же, как тренировка мышц или памяти, чем больше вы делаете вещей, которые заставляют вас балансировать, тем лучше ваше равновесие со временем улучшится. Конечно, хороший баланс очень важен для многих аспектов жизни. Кстати, махи с гирями также помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы кора и спины. Более сильное ядро приводит к лучшей осанке и, в конечном итоге, помогает вам лучше балансировать.
Преимущество № 10: цели по снижению веса
Еще одно преимущество выполнения махов с гирями заключается в том, что они могут помочь вам значительно похудеть.Проще говоря, вашему телу нужна энергия для функционирования, и эта энергия поступает из калорий, которые вы потребляете, или, если в вашем теле не хватает калорий, из ваших жировых запасов. Что ж, качели с гирей могут сжигать до 20 калорий в минуту, что составляет 600 калорий за 30 минут или 1200 калорий за час.
Возможно, вам не захочется делать чисто махи в течение 60 минут подряд, но если вы это сделаете, вы получите огромное преимущество в сжигании калорий. А если в вашем организме недостаточно калорий, ваше тело будет сжигать жир, чтобы получить необходимую энергию, избавляясь, таким образом, от неприглядных килограммов на вашем теле.
Качели с гирями также помогают увеличить скорость метаболизма и EPOC, в результате чего ваше тело сжигает намного больше калорий спустя долгое время после того, как вы закончили тренировку, чем обычно. В конечном счете, гиря — фантастический инструмент для похудения. Кстати, мышцы сжигают жир, поэтому чем больше мышц вы накапливаете, выполняя махи с гирями, тем больше жира вы сжигаете, что является еще одним большим преимуществом.
Преимущество № 11: Уменьшение боли в спине
Фактически показано, что раскачивающее движение гирь в сочетании с весом самой гири действительно может помочь уменьшить боль в спине, вызванную напряжением мышц и задней нагрузкой на диски позвоночника.Короче говоря, это упражнение может помочь растянуть спину, расслабить ее и вернуть в норму здоровье.
Заключение
Как видите, махи гирями — фантастическое упражнение, имеющее множество различных преимуществ. Буквально все ваше тело сверху вниз выиграет от этого упражнения. Преимущества качелей с гирями, несомненно, сделают вас более счастливым и здоровым человеком!
Мы всегда рады любым вопросам и комментариям!
Лучшие упражнения в гольф для улучшения вашей игры | Инструкция
Самая слабая часть тела большинства игроков в гольф — это та часть, в которой они больше всего нуждаются: ядро.Без сильных и гибких мышц живота, бедер, ягодиц и поясницы невозможно сделать удар в гольф, который был бы мощным и технически надежным. Многие из этих упражнений в гольф можно делать где угодно, так что попробуйте. — Mark Verstegen Лучшее фитнес-оборудование для игроков в гольф.
ТРЕНИРОВКА: Мини-шаг вперед (1 подход, 10 шагов) Мини-походка вбок (1 подход, 10 шагов, каждое направление) Пересечение бедер (1 подход, шесть повторений, каждое направление) Ягодичные мосты (1 подход, 10 повторений) Перевернутая растяжка подколенного сухожилия (1 подход, 6 повторений на каждую ногу) Квадрокачание (1 подход, 10 повторений) Самая большая в мире растяжка (1 подход, 3 повторения, в каждом направлении) Боковое приседание (1 подход, 6 повторений в каждом направлении) Выпад назад с наклоном (1 подход, 6 повторений, в каждом направлении) Обхваты колена (1 подход, 6 повторений, каждое колено) Выпад с опусканием (1 подход, 6 повторений, на каждую ногу) Перпендикулярные броски медболом (1 подход, 10 бросков, с каждой стороны) Параллельные броски с мячом со средним мячом (1 подход, 10 бросков, в каждую сторону) Вращения бедрами (1 подход, 6 поворотов в каждую сторону) Румынская становая тяга на одной руке и одной ноге (1 подход, 6 повторений на каждую ногу) Становая тяга на одной руке и на двух ногах (1 подход, 6 повторений на каждую ногу)
1.MINI-BAND WALK FORWARD (ОДИН НАБОР, 10 ШАГОВ) Почему это работает: Сопротивление эластичных лент вашим ногам активирует и укрепляет ягодичные мышцы, которые являются ключом к поддержанию стабильной базы при качании, особенно на более высоких скоростях .__ Как это сделать: __ Оберните небольшую ленту вокруг ног выше колена, а другую — вокруг лодыжек. Шагайте вперед небольшими крутыми шагами, держа колени согнутыми и чередуя локти, отводящие назад при каждом шаге. Всегда держите спину прямо, а колени над пальцами ног.
2.MINI-BANK WALK WALK SIDEWAYS (ОДИН ПОДХОД, 10 ШАГОВ, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Сопротивление эластичных лент вашим ногам активизирует и укрепляет бедра, пах, квадрицепсы и ягодицы, все ключевые для поддержания устойчивости база, когда качаешься, особенно на более высоких скоростях. Как это сделать: Оберните небольшую ленту вокруг ног выше колена, а другую — вокруг лодыжек. Идите боком небольшими крутыми поворотами, держа ноги достаточно прямыми и чередуя локти, отводящие назад при каждом шаге.Всегда держите спину прямо, а колени над пальцами ног.
3.КРОССОВЕРЫ НА БЕДРА (ОДИН СЕТ, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Скручивание нижней части тела помогает растянуть мышцы и сухожилия в бедрах и пояснице. Это имитирует крутящий момент, приложенный к области бедра в верхней части замаха и во время завершения. Как это делать: Лягте на землю лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты, ступни на ширине плеч, пятки на земле. Теперь поверните согнутые ноги влево, пока они не коснутся земли, затем поверните их вправо.Продолжайте чередовать стороны, удерживая плечи на полу и напрягая пресс.
5.ПЕРЕВЕРНУТОЕ РАСТЯЖЕНИЕ БАКОВ (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, КАЖДАЯ НОГА) Почему это работает: Хотя подколенные сухожилия технически не являются частью корпуса, они позволяют правильно задействовать основные мышцы во время маха — если они гибкие. Они также помогают сохранять осанку на протяжении всего замаха и эффективно переносить вес. Во многих случаях тугие подколенные сухожилия связаны с болью в пояснице. __ Как это сделать: __ Встаньте на левую ногу, только вытянув руки по бокам. Теперь наклонитесь в талии и поднимите правую ногу так, чтобы она находилась позади вас и была параллельна земле.Когда вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия в левой ноге, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.
6.QUAD ROCKING (ОДИН ПОДХОД, 10 ПОВТОРЕНИЙ) Почему это работает: Это мобилизует ваши бедра, позволяя им правильно работать на протяжении всего замаха. Это также укрепляет нижнюю часть спины, снимая часть нагрузки на нее во время игры в гольф. __ Как это сделать: __ Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Отведите бедра назад, пока не почувствуете вращение таза. Вернитесь в исходное положение.Постарайтесь, чтобы таз оставался неподвижным на протяжении всего упражнения и дышите нормально.
7.САМАЯ БОЛЬШАЯ СТРЕЙЧКА В МИРЕ (ОДИН СЕТ, ТРИ ПОВТОРА, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Название говорит само за себя. Это удлиняет почти все мышцы кора, а также ключевые прикрепленные мышцы, такие как подколенные сухожилия, верхняя часть спины и т. Д. Эта растяжка увеличит количество поворотов, которое может повернуть гольфист .__ Как это сделать: __ Встаньте, выпрямив спину, руки по бокам . Сделайте выпад вперед правой ногой. Положите левую руку на землю, а правый локоть на внутреннюю сторону правой стопы и удерживайте растяжку в течение двух секунд.Поверните правую руку и грудь к небу как можно дальше. Задержитесь на две секунды. Отведите локоть назад и вниз к подъему и потянитесь к противоположной стороне. Поместите правую руку за пределы правой ступни и повторите. Следите за тем, чтобы заднее колено не касалось земли, а ягодичные мышцы напрягались.
8.Боковые приседания (ОДИН подход, шесть повторений, каждое направление) Почему это работает: Растягивает приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть бедра), ягодицы, пах, подколенные сухожилия и укрепляет квадрицепсы. Ноги играют ключевую роль в обеспечении силы удара в гольф, но они должны быть более эластичными и мощными. Это упражнение строит нижнюю часть корпуса. Как это делать: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Переместите бедра вправо и вниз, согнув правое колено и держа левую ногу прямой.Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед и стоять на земле. Толкните правое бедро, вернувшись в исходное положение. Затем сместите бедра влево и повторите упражнение в другом направлении. Обязательно держите колено на стороне приседа за пальцами ног, спину ровно и грудь вверх.
10.КОЛЕННЫЕ ОБЪЯВЛЕНИЯ (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, КАЖДОЕ КОЛЕНЬ) Почему это работает: Великолепное упражнение для сохранения осанки на протяжении всего замаха. Это растягивает ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Как это делать: Встаньте, выпрямите спину, руки по бокам. Поднимите правую ногу над землей и снова присядьте на левой ноге. Возьмитесь руками ниже колена и подтяните правое колено как можно ближе к груди, одновременно сокращая левую ягодицу на две секунды.Вернитесь в исходное положение и поменяйте положение ног. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, и напрягите ягодицу ноги, на которой вы стоите.
11.DROP-STEP LUNGE (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) Почему это работает: Активизирует и удлиняет мышцы бедра и укрепляет ягодицы. Это помогает гольфисту правильно упорядочивать махи вниз и генерировать большую скорость замаха при правильном вращении тела .__ Как это сделать: __ Из положения стоя, сложив руки перед грудью, сделайте шаг назад и поперек правой ногой так, чтобы получилось примерно три. ступни сзади и одна ступня снаружи слева. Затем сядьте и присядьте.Встаньте, поменяйте положение ног и повторите.
12.ПЕРПЕНДИКУЛЯРНЫЕ БРОСКИ MED-BALL (ОДИН подход, 10 бросков, каждая сторона) Почему это работает: Активирует и укрепляет всю область кора, особенно пресс, ягодицы и бедра. Чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны задействовать основные мышцы, необходимые для игры в гольф. Как это сделать: Возьмите набивной мяч (вес должен быть управляемым) и бросить его в стену, как если бы вы имитировали качели. Во время замаха держите колени согнутыми и отворачивайтесь от стены спиной. Когда вы качаетесь, толкайте заднюю часть бедра к стене.Держите спину ровно и грудь вверх. Поймайте мяч, когда он отскакивает от стены. Перед тем, как перейти на другую сторону, делайте все повторения в одном направлении.
13.ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ БРОСКИ МЕД-МЯЧА (ОДИН подход, 10 бросков, в каждую сторону) Почему это работает: Активирует и укрепляет бедра и туловище. Улучшает вашу отдачу за счет удара и позволяет вам сжимать мяч, ударившись о твердую левую сторону .__ Как это сделать: __ Возьмите набивной мяч и встаньте лицом к стене в своей позе для гольфа. Принесите его к бедру, а затем поднимите ноги вверх, бросая его в стену. Как только вы поймаете отскок, опустите его рядом со вторым бедром и повторите взрывное движение.
14.ВРАЩЕНИЕ Т-БЕДРА (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, С КАЖДОЙ СТОРОНЫ) Почему это работает: Растягивает бедра, а также укрепляет приводящие мышцы. Как это сделать: Встаньте на левую ногу и левой рукой возьмитесь за опору. Стула достаточно. Сделайте петлю через левое бедро, опуская грудь и поднимая правую ногу к потолку, создавая букву «Т» на своем теле. Удерживая левую руку, откройте бедра и плечи к потолку, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны левого бедра.Задержитесь на две секунды. Вращайте бедра и плечи вниз и поперек тела, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны левого бедра. Закончите одну сторону, прежде чем начинать другую. Не забывайте двигать бедрами и плечами как одно целое. Держите ногу, на которой вы стоите, слегка согнутой в колене, а заднюю ногу держите поднятой к небу на протяжении всего движения.
15.РУМЫНСКАЯ СЪЕМКА С 1 РУКОЙ, 1 НОЖКОЙ (ОДИН СЕТ, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) __ Почему это работает: __ Это отличное упражнение для наращивания силы для ягодиц, подколенных сухожилий и, в меньшей степени, для нижней части спины и кора. Эти мышцы необходимы для взрывного движения, необходимого при мощном замахе. Как это делать: Встаньте на одну ногу, держа по бокам пару гантелей. Ваша нога должна быть в фиксированном положении, но не заблокирована в коленях. Отведите бедра назад и опустите гантели как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину.Поднимите подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы вернетесь в вертикальное положение. Держите гантели близко к телу, почти касаясь ноги на протяжении всего движения. Не думайте об этом как о наклонах вперед, скорее как о том, чтобы откинуться назад. Держите лопатки назад и вниз.
16.СНИЖЕНИЕ С 1 РУКОЙ, ДВУМЯ НОГАМИ (ОДИН СЕТ, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) Почему это работает: Это отличное упражнение для укрепления кора, которое фокусируется на бедрах и, в меньшей степени, на пояснице. Это помогает тренировать мышцы, необходимые для использования земли в качестве рычага для мощного замаха. Как это делать: Поместите гантель (от средней до тяжелой) на короткую платформу или землю перед собой. Используя только одну руку, возьмитесь за гантель, опускаясь в положение приседа. Вы должны почувствовать это бедрами.Затем встаньте и повторите движение, продолжая удерживать вес. Не забывайте держать спину прямо и пятки на земле на протяжении всего упражнения. Поменяйте руки и повторите.
Лучшие упражнения для ног с гантелями для отличной тренировки нижней части тела
Кэтрин Вирсинг
Упражнения с собственным весом — это здорово, но если вы хотите по-настоящему подтолкнуть себя, стать сильнее и увидеть, как эти мышцы растут, добавление веса к вашей силовой тренировке ускорит ваш прогресс.
Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, гантели нагревают и увеличивают нагрузку на ваше тело. Что касается отягощений, то их намного легче достать (и часто проще в использовании), чем тренажеры с отягощениями, так что вы можете потренироваться и нарастить мышцы где угодно — без какого-либо модного оборудования.
Плюс, добавление нагрузки к стандартным выпадам и приседаниям с собственным весом — верный способ вывести тренировки ног на новый уровень. Они не только улучшат ваши результаты, но и сделают тренировки нижней части тела более функциональными, а это значит, что они лучше подготовят вас к повседневной жизни.Включив в свой распорядок регулярные тренировки ног с гантелями, вы без проблем вытащите тяжелые сумки из супермаркета и, не задумываясь, взлетите по лестничным пролетам.
Хорошая тренировка нижней части тела нацелена на всех ваших мышц, от ягодиц до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Он также включает упражнения для ног с гантелями, которые тренируют одну ногу за раз, такие как сплит-приседания или боковые выпады, чтобы вы могли сбалансировать силу и стабильность.
Если сомневаетесь, возьмите из этого списка упражнений, которые я включаю в мои собственные тренировки ног с гантелями, и вы будете дрожать — и сильнее — в мгновение ока
Время: 10 минут
Оборудование: мат, гантели
Подходит для: ног, ягодиц
Инструкции: Выберите шесть упражнений из списка ниже, включая сочетание движений на одной и двумя ногами.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните одну минуту, затем повторите еще раз, всего два раунда.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Приседания сумо с гантелями
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед, держа гантель обеими руками перед собой.Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
2 Становая тяга с чемоданом гантелей
Как выполнять: Держите гантель левой рукой, ноги на ширине плеч, правая рука сжата в кулак, рука вытянута в стороны.Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и держите колени мягкими, затем откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Надавите на пятки и напрягите корпус, чтобы быстро вернуться к началу Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
Совет для профессионалов: Держите оба плеча прямо к полу на протяжении всего повторения.
3 Махи гантелями
Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, держа за конец одну гантель. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать.Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
4 Обратный выпад
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках по бокам ладонями внутрь. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена для опускания, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов.Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
Совет от профессионалов: Добавьте толчок коленом в конце каждого повторения, чтобы немного увеличить нагрузку на мышцы кора.
5 Боковое приседание
Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках.Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
6 Изометрические приседания
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.Включите корпус, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
7 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге
Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа гантель в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой сбоку.Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Это ваша исходная позиция. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, чтобы опустить вес к полу. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
Совет профессионала: Продвигайте это движение до полной становой тяги на одной ноге, поднимая заднюю ногу с пола во время шарнирного движения.
8 Подъем на носки с отягощением
Практическое руководство: Начните стоя, ноги под плечами, держа по гантели в каждой руке. Включите основание и поднимите пятки, чтобы удерживать равновесие на подушечках стопы. Медленно поменяйте направление движения. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению.Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
9 Болгарские сплит-приседания
Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
10 Выпады с прыжками
Практическое руководство: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению.

Как накачать ноги в тренажерном зале. Эффективная программа тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

Универсальное упражнение — Выпады

Выпады вперед и проходка с гантелями

Выпады вперед

Выпады с проходкой с гантелями

Выпады назад в ножницы или в сторону

Выпады назад в ножницы

Выпады со штангой в сторону

Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Выпады со штангой назад с возвышения

Выпады с гирей

Выпады с переводом гири под ногой

Лучшее упражнение для ягодиц — Болгарские приседания

Классические болгарские приседания (выпады)

Болгарские приседания (выпады)

Болгарские сплит приседания с гантелями

Болгарские сплит приседания с гантелями

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Комплексные упражнения на ягодицы

Зашагивания на скамью свободно и с весом

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Зашагивания на ящик с гантелями

Подъём (или махи) ног лежа на скамье

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

Тяга с гантелями на прямых ногах

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик

Ягодичный Мостик (на одной ноге)

Ягодичный Мостик

Мостик на одной ноге

Ягодичный Мостик с утяжелением

Ягодичный мост с гантелью

Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Ягодичный Мостик с петлями

Ягодичный мост с использованием мини петли

Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

Подходящие упражнения на бедра в зале

Глубокие приседания

Приседания со штангой

Приседания в Гакк машине

Гакк-приседания

Жим ногами

Жим ногами

Программа тренировок на попу в зале

Начинай всегда с качественной разминки

Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?

Тренировки на ноги и попу

Программа тренировок на попу — День 1

Программа тренировок на попу — День 2

Питание и спортивные добавки

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Как правильно качать ноги в тренажерном зале | Новости здоровья

Любителям железа посвящается

Способ первый

Способ второй

Тренажер жим ногами

Яндекс рекомендует:

Тренировка ног на массу для мужчин. Программа тренировки ног на массу: упражнения, как качать ноги

Программа тренировки ног на массу: комплекс упражнений

Программа на ноги на массу для мужчин

Приседания со штангой

Упражнение на массу «Жим ногами»

Сгибания ног лежа на массу

Разгибания ног сидя

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки сидя

Советы, как правильно качать ноги и икры в тренажерном зале

5 аргументов с которыми сложно спорить

Техника безопасности при тренировках ног

Выводы в пользу ног

Упражнения в тренажерном зале на ноги. Тренажеры для ног