Подъем ног в висе: Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора

Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора

Зачем делать подъём ног в висе на турнике

Подъём ног в висе — настоящий чемпион по нагрузке на мышцы корпуса. В этом упражнении прямая мышца живота напрягается ^{на 130% от максимального добровольного сокращения (когда вы сами напрягаете её изо всех сил без движения), а косые мышцы — на 88%.}

Также за счёт подъёма ног хорошую нагрузку получают подвздошно‑поясничные и прямая мышцы бедра. А поскольку вы работаете в висе, напрягаются также мышцы плечевого пояса и предплечий.

Может ли подъём ног в висе навредить спине

Это упражнение часто называют опасным для поясницы. И действительно, подъём в висе на турнике обеспечивает ^{серьёзную нагрузку на позвоночник. Но при этом нельзя назвать его однозначно опасным.}

В одном исследовании ^{сравнили плюсы (активацию) и минусы (компрессию) разных движений на прокачку мышц живота. Подъём прямых ног обеспечивал значительное сдавливание позвоночника, но при этом лучше других движений нагружал прямую и косые мышцы. А складка на пресс, которую повсеместно используют для создания кубиков, обеспечила больше компрессии, но при этом мышцы прокачивала хуже.}

Также подъём ног в висе называют небезопасным из‑за нагрузки на поясничные мышцы. У людей, долго сохраняющих сидячее положение, подвздошно‑поясничные мышцы могут укорачиваться, увеличивая прогиб в пояснице и создавая риск для позвоночника. Считается, что дополнительная прокачка этих мышц может усугубить проблему.

Однако забитые и сильные мышцы — не одно и то же. К примеру, в одном эксперименте выяснили, что прокачка поясничных мышц не увеличивает ^{прогиб в нижней части спины и не вредит осанке.}

Наоборот, сильные поясничные мышцы увеличивают контроль над бёдрами, помогают лучше активировать ягодичные мышцы и улучшают ^{результаты в челночном беге и спринте.}

Если вы часто сидите, можете дополнить тренировки растяжкой сгибателей бедра, чтобы мышцы были не только сильными, но и эластичными. Подъём ног в висе не испортит осанку и при технически верном исполнении и здоровом позвоночнике не приведёт к боли и травмам.

Если же вы сомневаетесь в здоровье своей спины или знаете, что проблемы есть, сначала уточните у лечащего врача, можно ли вам выполнять такие движения. Или сразу замените на более безопасные альтернативы — скручивания с прижатой к полу поясницей либо планку.

Как научиться делать подъём ног в висе на турнике

Подъём прямых ног в висе на турнике требует достаточной силы сгибателей бедра и мышц пресса, хорошей растяжки и силы хвата. Мы покажем несколько движений, которые помогут подготовить тело к подъёму ног в висе и выполнять его, не рискуя свалиться с турника.

Подъём ног лёжа на полу

Это движение не требует дополнительного оборудования и даже турника. Оно увеличивает силу сгибателей бедра и нижней части прямой мышцы живота.

В отличие от подъёма ног в висе на турнике, аналогичное движение на полу создаёт больше компрессии в поясничном отделе. Поэтому выполнять его стоит немного по‑другому, чтобы снизить риски для спины.

Фото: Александр Старостин

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Согните бёдра и колени под прямым углом, напрягите пресс и прижмите поясницу к полу — это исходное положение.

Затем поднимите ноги и оторвите таз от пола. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 раз, затем постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдёте до 25 раз в подход.

Подъём ног сидя

Это движение поможет развить силу сгибателей бедра, не перегружая при этом поясницу.

Сядьте на пол, наклоните корпус вперёд и поставьте ладони за коленями. Поднимайте прямые ноги и опускайте обратно. Старайтесь не бросать их, а возвращать на пол плавно. Выполните 3 подхода по столько повторений, сколько сможете сделать с хорошей формой.

Подъём ног на наклонной скамье

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, заведите руки за голову и возьмитесь руками за край. Поднимите бёдра до прямого угла с телом, согните колени. Напрягая пресс, поднимите ноги вверх и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз. Если у вас нет доступа в спортзал (и наклонной скамьи), переходите к подъёму коленей к груди в висе на турнике.

Подъём ног на капитанском стуле

Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и сгибатели бедра, не забивая предплечья. Вы сможете по полной нагрузить кор вне зависимости от силы хвата. Можно выполнять это движение на специальном тренажёре — капитанском стуле, или на двух высоких боксах, как на фото ниже.

Фото: Александр Старостин

Поставьте предплечья на пады тренажёра, прижмите спину к спинке и опустите плечи. Напрягите пресс и наклоните таз назад, представив, что тянете лобковую кость к пупку. Согните колени и подтяните их к груди настолько высоко, насколько можете.

Плавно и под контролем опустите ноги обратно и, не расслабляя мышцы пресса, сделайте следующее повторение. Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

Подъём коленей в висе на турнике

Фото: Юлия Оболенская

Повисните на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Если у вас есть только параллельный турник, как на фото, он тоже подойдёт.

Согните колени и подтяните их к груди настолько близко, насколько сможете. Старайтесь в верхней точке наклонить таз назад — так, чтобы стоящий перед вами человек видел вашу попу, а не колени.

Плавно опустите ноги обратно и повторите ещё раз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Выполняйте 3–5 подходов по 10–15 раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Для строгих подъёмов ног к турнику нужна не только сила мышц, но и хорошая гибкость. Это упражнение поможет растянуть мышцы на задней поверхности бедра.

Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед телом. Выпрямитесь и наклонитесь вперёд, стараясь достать пальцами до стоп. Не нужно сгибать спину крючком в попытке дотянуться — это увеличит нагрузку на позвоночник и не принесёт вам пользы.

Если растяжки недостаточно, просто возьмите ремень или эспандер, накиньте на стопы и тянитесь вперёд, удерживая спину прямой. Вы должны ощущать мягкое растяжение в задней части бедра, а не сильную боль. Зафиксируйте положение и продержите его от 30 до 60 секунд. Немного отдохните и повторите ещё два раза.

Повторяйте растяжку регулярно, утром и вечером. В идеале — после основной тренировки или хотя бы небольшого разогрева. Также можете сочетать наклон к ногам с другими упражнениями на растяжку задней стороны бедра.

Смотрите, как растягивать ноги 🧐

Как правильно делать подъём ног в висе

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Напрягите пресс и наклоните таз назад (потяните лобковую кость к пупку). Это исходное положение, в которое вы будете возвращаться после каждого повторения.

Поднимите ноги вверх до касания стопами турника. Если у вас не хватает растяжки, чтобы поднять прямые ноги, можете чуть согнуть колени.

Плавно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение. Важно не бросать ноги вниз, а возвращать их под контролем. Это не только защитит ваш позвоночник, но и обеспечит больше нагрузки на мышцы.

Со временем старайтесь всё больше выпрямлять ноги, но следите, чтобы корпус при этом не ложился горизонтально, как на видео справа. Это портит форму и снижает нагрузку на мышцы в верхней точке упражнения.

Продолжайте растягивать заднюю поверхность бедра, и со временем вы сможете выполнить строгий подъём ног к перекладине без компенсаторного наклона корпуса.

Как ещё можно выполнять упражнение

Если вы можете без проблем выполнить 10 строгих подъёмов ног к турнику, попробуйте другие варианты упражнения.

Подъём ног киппингом

Это движение используется в тренировках по кроссфиту и функциональному многоборью. За счёт инерции в таком варианте снимается часть нагрузки с пресса и сгибателей бедра, но при этом больше работают руки и плечи.

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с плечами, а также если вы работаете над силой мышц и не собираетесь выполнять кроссфит‑комплексы.

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч. Раскачайте тело, подав плечи сначала назад, а затем вперёд, чтобы грудь вышла за линию турника, а ваше тело стало похоже на изгиб лука.

Набрав инерцию таким образом, подайте плечи назад и одновременно поднимите ноги, коснувшись турника носками кроссовок. Снова опустите ноги, одновременно подавая грудь вперёд для следующего разгона.

Вы можете выполнять это движение с прямыми или согнутыми ногами. В последнем варианте вы сначала подтягиваете к груди колени, а затем резко распрямляете их, касаясь стопами турника.

За счёт киппинга вы сможете выполнить больше повторений, не спрыгивая вниз. Но будьте осторожны: в таком варианте за счёт инерции риск травмировать плечи и сорваться с перекладины сильно возрастает.

Подъём ног с сопротивлением

Чтобы увеличить сложность движения, вы можете надеть на ноги утяжелители, а также зажать между щиколотками медбол, набивной мяч или небольшую гантель.

Соблюдайте все технические моменты для классического подъёма ног.

Как часто делать подъём ног в висе на турнике

Выполняйте это движение 1–2 раза в неделю, в три подхода по 10–15 раз. Если вы можете сделать больше, добавляйте сопротивление и снижайте количество раз в подходе.

Не стоит оставлять подъём ног в висе единственным упражнением на пресс. Поскольку оно создаёт большую компрессию, чередуйте его с обычными скручиваниями, простой и боковой планкой.

Читайте также 🧐

Подъем ног в висе на перекладине, техника выполнения

Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

Нет ничего столь же эффективного для пресса, как подъем ног в висе на перекладине. Это упражнение требует определенной физической подготовки, а чтобы оно давало нужный результат и не наносило вреда, необходимо точно следовать инструкции. Делимся техникой выполнения подъема ног на перекладине.

Основная информация

Виды упражнений

Существует несколько вариаций данного упражнения:

• Подъем прямых ног на перекладине.
• Подъем согнутых ног на перекладине.
• Подъем согнутых ног на брусьях.
• Подъем ног в висе с зажатым мячом или гантелей — на турнике, брусьях или перекладине.

Все эти упражнения созданы для мышц живота, при этом задействуют разные дополнительные группы мышц. Самого серьезного уровня подготовки требуют подъем прямых ног в висе на перекладине и подъем с зажатым мячом, для остальных достаточно среднего уровня. Рассмотрим подробнее каждое упражнение.

Какие мышцы работают

При поднимании ног к перекладине работают следующие мышцы:

• Косые и прямые живота.
• Подвздошно-поясничная.
• Напрягатель широкой фасции бедра.
• Портрняжная, гребнчатая, длинная и короткие приводящии.
• Прямая мышца бедра.

Упражнение начинается с работы мышц сгибателей бедра, затем подключается прямая и косые мышцы живота. При сгибании ног в висе основная нагрузка идет на мышцы живота.

Преимущества

• Сразу задействуется большое количество мышц.
• Развивается мышечный корсет, который нужен для правильной осанки.
• При висе происходит полезное растяжение позвоночного столба.
• Можно использовать при болях или проблемах в пояснице.
• Вариативность исполнения.

Подъем прямых ног на перекладине

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Повисните на турнике таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Для этого можно подпрыгнуть, а если не хватает роста — воспользоваться скамейкой или поддержкой тренера. Хват — прямой: средний или широкий.

Шаг 2. Полностью выпрямите руки и ноги, а спину немного согните в области поясницы.

Шаг 3. Глубоко вдохните и слегка отведите ноги назад.

Шаг 4. Рывком поднимите ноги к перекладине на максимально возможную высоту — при хорошем выполнении они должны быть чуть выше горизонтального положения. Профессионалы могут носками дотронуться перекладины.

Шаг 5. Остановитесь на секунду на самом верхнем уровне. Для максимальной пользы упражнения дополнительно напрягите мышцы живота.

Шаг 6. Вдыхайте и медленно опускайте ноги, концентрируя внимание на прорабатываемых мышцах.

Шаг 7. Выполните необходимое количество повторений.

Советы по выполнению

• Избегайте инерции и раскачки при выполнении упражнения.
• Для «чистого» выполнения двигайтесь медленно.
• В конце задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота.
• Если у вас большой вес, то вместо турника стоит использовать брусья со спинкой.
• Чтобы руки на перекладине не расщеплялись можно использовать лямки или кистевые ремни.
• Начинать можно со шведской стенки и поднимать согнутые ноги — так вы значительно снизите нагрузку.
• Продвинутый вариант — подъемы ног с отягощением.
• Можно менять высоту подъема ног, в зависимости от желаемой нагрузки.
• Лучше всего упражнения выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Чтобы лучше усвоить технику, рекомендуем посмотреть видео.

Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Рабочие мышцы

Как и в предыдущем упражнении, при подъеме с согнутыми ногами основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота. Дополнительно задействуются прямые мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца. В качестве стабилизаторов выступают лопатки, плечевые суставы и мышцы живота.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмитесь руками за перекладину широким или средним хватом.

Шаг 2. Зафиксируйтесь в положении с прямыми руками и ногами, слегка согнутой в пояснице спиной.

Шаг 3. Сначала глубоко вдохните, а затем на выдохе подтяните ноги к груди максимально высоко.

Шаг 4. На секунду замрите в этом положении и напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное число повторений.

Источник: BodyBuilding.ua Sports Channel

Советы по выполнению

В ходе упражнение очень важно не раскачиваться. Если у вас не получается сохранять равновесие на перекладине, попросите кого-нибудь держать ладонь у вашей поясницы. Проще всего избежать раскачивания, если делать упражнение на верхней перекладине шведской стенки.

При возникновении боли в поясничном отделе, попробуйте развести носки врозь, а пятки свести как можно ближе.

Подъем согнутых ног в висе на брусьях

Рабочие мышцы

Основные — мышцы живота (косые и прямые). Дополнительно нагружаются подвздошно-поясничная и мышцы бедер. Абдоминальные мышцы, а также шея, лопатки, плечевые суставы и руки служат стабилизаторами во время упражнения.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Примите положение свободного виса на брусьях: руки согнуты в локтях, грудь расправлена, мышцы спины и живота расслаблены.

Шаг 2. Вдохните и напрягите пресс.

Шаг 3. На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите по направлению к груди.

Шаг 4. Остановите подъем, когда бедра займут горизонтальное положение относительно пола. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, усильте напряжение в области пресса.

Шаг 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное количество повторений.

Источник: Malina Club

Советы по выполнению

Движения должны быть медленными, чтобы избежать раскачивания. При этом подъем нужно делать чуть быстрее, чем опускание ног.

Во время упражнения нельзя расслаблять лопатки: держите тело прямым, а лопатки сведенными. Это важно, чтобы избежать сутулости.

В положении с поднятыми ногами грудь должна быть расправлена, как в исходном положении.

Если вы делаете это упражнение без хорошей подготовки (мышцы живота недостаточно крепкие), большая часть нагрузки будет приходится на поясницу. В этой области могут возникать болевые ощущения во время и после упражнения.

Поднятие ног в висе с отягощением

Рабочие мышцы

Основные — прямые мышцы живота, которые нагружаются больше, чем в предыдущих упражнениях. По этой причине данный вид подъема ног не рекомендован для девушек. Также задействуются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедер.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Зафиксируйтесь на перекладине прямым хватом, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Пусть партнер или тренер подаст вам утяжелитель, который вам нужно зажать между ступней.

Шаг 3. Сделайте вдох, напрягите пресс и на выдохе поднимите ноги к груди как можно выше.

Шаг 4. Сделайте паузу в верхней позиции и еще больше напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги.

Шаг 6. Сделайте необходимое число повторений.

Советы по выполнению

• Чтобы избежать раскачивания, попросите тренера или партнера зафиксировать ладонь у вашей поясницы.
• Во время подъема не упирайтесь подбородком в грудь, смотрите перед собой.
• Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, сгибайте ноги к противоположному плечу по наклонной линии.
• Более продвинутый уровень — поднимать прямые ноги.

Пример программы тренировок

У каждого организма свои особенности, поэтому программу необходимо составлять индивидуально. Данная схема тренировок служит лишь примером. Число подходов и повторений ориентированы на посещение зала 3 раза в неделю:

• 1-я неделя — 2 подхода по 5 повторений.
• 2-я неделя — 2 подхода по 7-10 повторений.
• 3-я и 4-я недели — 3–4 подхода по 8–15 повторений или 2 по 20.

Через 2–3 месяца систематических тренировок вы сможете делать 2–3 подхода по 100 раз.

Чтобы ваш пресс был как на фото натренированных красавцев и красавиц, правильно делайте упражнения и придерживайтесь диеты. Если вам сложно выполнять подъем ног в висе, начните со скручиваний и наклонов в стороны.

Запишитесь в наш тренажерный зал: персональный тренер составит для вас индивидуальную программу тренировок (классических или по системе кроссфит) и поможет правильно выполнять все упражнения.

Подъем ног в висе на перекладине – прокачиваем пресс

Подъем ног в висе по праву можно назвать одним из самых эффективных упражнений на пресс. Оно выполняется на турнике или перекладине, относится к разряду продвинутых и подходит людям, имеющим хорошую спортивную подготовку, которым простые скручивания уже не так интересны. Упражнение имеет три вариации, отличающиеся по уровню сложности – это подъем коленей, подъем ног выше параллели с полом и, наконец, поднятие прямых ног к самой перекладине.

Особенности упражнения

Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс, максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило, именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего, и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро, то красивый рельеф снизу – задача не столь тривиальная.

Помимо прямых мышц живота, задействуются внешние и внутренние косые. Если вы будете делать подъемы ног в висе, добавив скручивания корпуса в стороны, то есть с поворотом коленей вправо-влево, то повысите нагрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мышцы сгибатели бедра. Они поднимают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А после 45 градусов уже активно включается пресс.

Кроме мышц живота статическую нагрузку испытывают руки, плечи и спина. Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно крепкую поясницу. Если руки у вас слабоваты (хват быстро ослабевает) вы можете использовать специальные лямки для закрепления кистей на перекладине.

Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет, в том случае, если у вас не было травм, вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, скажем, на обратные скручивания на полу или на скручивания на наклонной скамье.

Что касается места подъемов ног или коленей в висе в комплексной тренировке на пресс, то это упражнение выполняется первым, как наиболее тяжелое и утомительное. Затем можно поставить скручивания, подъемы корпуса и ног лежа в разных вариациях.

Техника выполнения

Как уже было сказано, упражнение имеет три степени сложности: попроще (подъем ног согнутых в коленях), классика (ноги прямые или чуть согнутые) и посложнее (прямые ноги поднимаются до самой перекладины).

Рассмотрим универсальную технику выполнения движения, а какую именно вариацию выбрать каждый спортсмен определяет сам, в зависимости от своего уровня физической подготовки.

1. Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще. Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.
2. На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед. Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
3. По возможности медленно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Чем выше вы поднимаете ноги, и чем ноги при этом прямее, тем больше нагрузка на пресс. Максимального напряжения мышц живота потребует подъем ног к самой перекладине. В этом случае значительную нагрузку получают все участки прямых мышц живота, а не только их нижняя область.

Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

Стремитесь выполнить не менее 15–20 повторов в 3–4 подхода. Поначалу это будет сложно, поэтому делайте столько повторов, сколько сможете.

Полезные рекомендации

Одной из первых рекомендаций можно считать совет не раскачивать корпус слишком сильно при выполнении движения.

Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке, чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног, когда работают в основном сгибатели бедра, а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.

Также можно отметить следующие моменты:

• Поднимайте бедра выше 90 градусов, то есть выше параллельного полу положения.
• Не забывайте про подворачивание таза вперед при выполнении упражнения. Именно такие дополнительные скручивания помогут вам максимально задействовать мышцы пресса.
• Поработайте над растяжкой задней поверхности ног. Это позволит вам выполнять упражнение с большей амплитудой.

В заключение следует отметить, что любые упражнения на пресс, будь то подъемы ног в висе, скручивания на полу, в тренажере или на римском стуле дадут эффект, если выполнять их регулярно и до ощущения сильного жжения в мышцах. Вооружитесь терпением, работайте над собой и тогда успех непременно будет достигнут!

Как правильно делать подъем ног в висе (видео)

Подъемног в висе – главное упражнение напресс. Оно прорабатывает мышцы животакомплексно – включая, нижний пресс,который не достают обычные скручивания.

Какправильно делать подъем ног в висе натурнике, какие вариации этого упражнениясуществуют, разбирался «Советскийспорт».

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ТУРНИКЕ. КАК РАБОТАЕТ

«Делайтеподъем ног в висе на турнике, и вы забудетео том, что такое живот!», — провозглашалАрнольд Шварценеггер, пропагандируякультуризм в массы.

Ценностьподъема ног в висе – в том, что этоупражнение за раз прорабатывает веськомплекс мышц живота. Оно включает вработу нижний отдел прямой мышцы живота– т.н. «нижний пресс», проблемную зону,где накапливается жир, и которую сложнопроработать другими упражнениями. Ононагружает верхний пресс – и становитсязаменой обычным скручиваниям. А крометого, оно дает нагрузку косым мышцамживота.

Еслирегулярно делать подъем ног в висе напресс – да еще добавить к нему правильноепитание, ваш живот станет подтянутым ирельефным.

Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. ТЕХНИКА. ВИДЕО

Выполнятьподъем ног в висе на турнике нужно так.Подпрыгните и ухватитесь за перекладинухватом чуть шире плеч. Полностьювыпрямитесь, опустите ноги (важно чтобыони не доставали до земли). На вдохеподтяните ноги носками к перекладине.На выдохе опустите их в исходноеположение. Обратное движение делайтеплавно, сохраняя контроль над ногами инапряжение в мышцах живота. Не давайтеногам просто падать вниз. Избегайтераскачки тела.

Наначальных этапах ноги можно немногосгибать в коленях. По мере приобретенияопыта старайтесь держать их полностьюпрямыми – это увеличит нагрузку намышцы живота.

Правильнуютехнику подъема ног в висе на прессможно посмотреть в этом видео

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПРЕСС — ВАРИАЦИИ. ТЕХНИКА.ВИДЕО

Подъемколен в висе – начальное упражнениедля тех, кому сложно сделать полноценныеподъемы ног. В этом случае вы поднимаетесогнутые ноги в коленях как можно ближек груди.

Другоепопулярное упражнение – подъем ног ввисе на брусьях. Вам понадобятсяспециальные брусья с ручками и спинкой.Спинка будет стабилизировать ваш корпус,не давая ему раскачиваться. Брусья сручками будут щадящим вариантом виса.Это упражнение еще называют подъемомног в висе на локтях. Следует учесть,что брусья со спинкой (или обычныебрусья, где упражнение выполняют навыпрямленных руках) сокращают амплитудуподъема, из-за чего мышцы живота получаютв итоге меньшую нагрузку.

Посмотретьправильную технику подъема колен в висеи подъема ног в висе на брусьях можно вэтом видео

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫХВАТА

Частаяпроблема новичков – нехватка сил длятого, чтобы удерживаться в висе натурнике. Решить эту проблему помогутобычные кистевые ремни. С их помощьювисеть на перекладине будет легче.

Крометого, можно включить в тренировочнуюпрограмму упражнения на хват. Занимайтесьс обычным гимнастическим эспандером –сжимайте и разжимайте его, например,когда едете на работу. Другое хорошееупражнение на хват – скручиваниеполотенца. Попробуйте несколько разскрутить обычное полотенце как можносильнее. Делайте по несколько подходовтаких скручиваний 4-5 раз в неделю по10-15 минут. Дополните это упражнениепростым висом на турнике: висите наперекладине на время, постоянно егоувеличивая.

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. ПРОГРАММА

Всвоей программе чередуйте выполнениеподъема ног в висе на пресс, скручиванияи другие упражнения на пресс: на однойтренировке делайте акцент на нижнемпрессе, на другой работаете над верхоммышц живота.

Пройдитесты спецназа. Как отбирают в элитныеподразделения разных стран

Старайтесьувеличивать количество повторений накаждой тренировке. В том случае, есливы способны выполнить более 20 подъемовног в висе в 4-5 рабочих подходах, усложнитеупражнение: в каждом повторе не опускайтеноги до конца, оставляйте их вытянутымиперед собой, сохраняя напряжение вцелевых мышцах – и из этого положенияначинайте новый повтор.

Попробуйтевыполнять подъемы ног в висе с отягощением.Держите ногами гантель или набивноймяч и делайте подъемы с ним.

Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения, ошибки

Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать долго из-за забивающихся рук, проблем с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это действительно хорошее упражнение, которое может дать куда больше пользы, чем обычные скручивания из положения лежа на полу, и подъемы корпуса на фитболе.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
2. Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
3. Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
4. Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине

Движение

1. Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
2. За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
3. «Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
4. Выполните необходимое количество повторений;
5. Не расслабляйте пресс полностью внизу

Внимание!

• Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
• Исключите раскачку ног;
• Не забрасывайте бедра назад, чтобы исключить полное расслабление пресса;
• Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
• Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его вверх. Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины

Вариации

Носки к перекладине

Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.

Колени в висе

А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно следить, чтобы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног наверх.

Колени в висе с поворотами

Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже. Для начала выполняется обычный подъем коленей к груди, человек приводит колени жестко, а затем – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, чтобы не расслаблять пресс.

Подъем ног в висе на локтях

Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины. Важно также не отрывать поясничный отдел, чтобы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к верху конструкции, или бедра к нижним ребрам. Иногда ноги поднимают только до средней линии, но стараются контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.

Разбор упражнения

Анатомия

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:

• Напрягатель широкой фасции;
• Прямая мышца спины;
• Ромбовидные и широчайшие;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер;
• Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

Как правильно выполнять упражнение

• В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
• Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
• Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
• Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
• Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
• Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
• Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике

Грубые ошибки

• Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
• Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
• Сгибание в локтевом суставе;
• Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
• Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения

Как выполнять подъемы эффективно

• Чем медленней будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, поэтому нужно поднимать ноги только очень плавно, и подконтрольно;
• Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
• Лучше выполнить меньше повторений, но медленно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
• Если с хватом пока проблемы, следует использовать лямки, либо выполнять подъемы в «римском стуле»;
• Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, поэтому если вы стремитесь проработать мышцы кора, лучше выполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
• При всей своей перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не получиться удерживаться в висе, если в этот день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это надо учитывать. Лучше ставить подъем ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет проще научиться;
• Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте подъемы ног лежа на полу, медленно и прижав поясницу к полу, пока не почувствуете, какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, чтобы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите этот опыт на перекладину;
• Если от инерции избавиться не удается совсем никак, следует перейти на тренажер, и выполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку;
• Тем, кто не может втянуть живот внутрь в ознакомительных целях рекомендуют делать планку и вакуум. Эти два упражнения дают навык сборки центра тела под любой нагрузкой, и полезны для начинающего любителя фитнеса, но прогрессировать в них достаточно долго не получится. Делайте их как подводящие, а затем – переходите к подъемам ног в висе.

Подъемы ног в тренировочной программе

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

• Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
• 10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Противопоказания

Строго их всего два типа:

• Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
• Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти

Естественно, на движение распространяются и противопоказания к силовым упражнениям в целом – реабилитационный период после заболеваний, операций, и общее недомогание.

Когда говорят, что слабый хват является противопоказанием, или лишний вес является противопоказанием, не учитывают тренировочных целей. Обычно атлет тренируется, чтобы стать сильнее и выносливей, а не для того, чтобы просто «отметиться» в зале. Сложно спрогрессировать хоть в чем-то, если ты это не практикуешь. Поэтому стоит аккуратно относиться к самой идее «тренировки без тренировки», и отказа от определенных упражнений из-за каких-то там слабых мышц. Начните с лямками, постепенно хват укрепится, и вы сможете нормально висеть и без них. Да и лишний вес – величина непостоянная.

Подъем ног в висе на турнике

Описание упражнения

Подъем ног в висе на турнике — это одно из самых эффективных упражнений для прорабатывания мышц пресса. В работе главным образом задействуется прямая мышца живота, в частности её нижняя часть, также участвуют и косые мышцы. В качестве вспомогательных мышц работают мышцы спины и ног. Для выполнения упражнения нужен турник или перекладина. В случае слабого хвата, для закрепления рук на турнике, можно использовать специальные лямки.

Исходное положение

Беремся за перекладину хватом сверху. Руки полностью выпрямлены, расстояние между ладонями равно ширине плеч или чуть шире. Высота перекладины должна быть такой, что бы при висе ваши ноги не касались пола. Ноги могут быть как прямыми, так и немного согнутыми в коленях. Перед началом подъема ног следует напрячь пресс.

Траектория движения

Сохраняя пресс напряженным, стараемся поднять ноги как можно выше. Для того чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, желательно поднимать ноги выше пояса. Одновременно с поднятием ног также следует немного подкручивать вперед таз, без этого мышцы пресса будут работать не так эффективно. Далее есть два варианта выполнения данного упражнения. Либо остановить ноги чуть выше пояса, либо поднять их до самого верха, касаясь ими перекладины. В верхней точке задержитесь на некоторое время, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Обратить внимание

Подъемы ног следует выполнять медленно, корпус держать ровно. Не раскачивайтесь и не облегчайте подъем ног рывками, это снизит эффективность упражнения. Во время всего сета старайтесь полностью не расслаблять мышцы пресса. Чем прямее вы будете держать ноги во время подъема, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. При опускании ноги старайтесь не бросать, их нужно опускать медленно. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать отягощения, как правило ими служат утяжелители, которые одевают на ноги.

Техника выполнения

• Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ладони на ширине плеч.
• Напрягите пресс и поднимите ноги как можно выше. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пресс и кому нужно придавать им тонус подробно расписано в моей статье «как накачать пресс не расширив талию», ссылку на нее я оставлю внизу.

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота

Но, если в двух словах – если у вас широкая талия, мощные косые мышцы, а «кубики» и без того заметно развиты, то вам тренировать пресс с весом не стоит! Если же ваша цель пауэрлифтинг или другие виды спорта (борьба, кроссфит), а не бодибилдинг или другие эстетичные направления, то все равно нужно тренировать прямые и косые мышцы, это ваша безопасность и ваш результат в избранном виде спорта.

Также тяжелый тренинг пресса нужен для людей которые сожгли жир на животе и обнаружили что кубики пресса очень плоские, слабо выделяются – то есть нужно придать им глубины.

Вторая фаза упражнения для пресса — сгибание ног и подношение их вверх

Вторая фаза упражнения для пресса — сгибание ног и подношение их вверх

Подъемы ног в висе бывают разные. Более простой вариант это согнутые ноги, более сложный это почти прямые ноги. Основная задача спортсмена, не просто поднимать ноги, а приводить ноги к грудной клетке с акцентом на закручивание тазобедренного сустава и приближение его к грудной клетке при округлении позвоночника.

Ни в коем случае нельзя отводить ноги назад! Это приводит к обратному изгибу позвоночника и может закончится травмой. Также нельзя поднимать ноги не подкручивая таз, так нагрузка уйдет из пресса на совершенно другие мышцы (например подвздошно-поясничные мышцы, прямую мышцу бедра) и это также может привести к травме.

Третья фаза упражнения — Подъем ног в висе. Этого недостаточно, иначе нагрузка будет неправильной!

Третья фаза упражнения — Подъем ног в висе. Этого недостаточно, иначе нагрузка будет неправильной!

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к турнику и возьмитесь за него руками так чтобы ноги лишь слегка касались пола.

Если ноги не касаются пола, очень удобно работать на шведской стенке, или попросить напарника подержать руку на уровне ваших колен, чтобы вы останавливали нагрузку. Опытные спортсмены ловят определенную динамику движения и могут выполнять упражнение без остановок но это менее эффективно. Кроссфитеры используют в упражнении «читинг», это хорошо для количества повторений, но плохо для развития пресса.

Самая важная часть движения — высокое подношение коленей и закручивание тазобедренного сустава вверх, тут ваши мышцы и начинают работать на полную катушку!

Самая важная часть движения — высокое подношение коленей и закручивание тазобедренного сустава вверх, тут ваши мышцы и начинают работать на полную катушку!

2. Быстрым движением поднимите почти прямые ноги вверх, как можно ближе к перекладине. Тазобедренный сустав завернется автоматически, если вы приводите колени к груди. Если на это не хватает сил, лучше выполнить движение согнутыми ногами, но зато подвернуть таз. Если и на это не хватает сил поработайте пока на наклонной или горизонтальной скамье.

3. Подняв ноги выполните выдох.

4. Выполняя вдох плавно опустите ноги вниз.

5. Опуская ноги слегка коснитесь носками пола чтобы остановить инерцию движения, на шведской стенке или в тренажере где под поясницей есть подушка, проблемы с инерцией отсутствуют.

Важно: Если вы без проблем выполняете 15 или более повторений, но возможно веса ваших бедер просто недостаточно, чтобы накачать пресс! В этом случае вам нужно использовать утяжелители для ног, или надежно охватить ногами небольшую гантель (в этом случае будьте осторожны, чтобы гантель не вылетела и не ударила кого-нибудь). Обязательно расскажите в комментариях, выполняете ли вы это упражнение, прямыми или согнутыми ногами и почему?

Статья про тренировку пресса без расширения талии

Также смотрите видео подъем согнутых ног в висе

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Как сделать подъем ног в висе: методы, преимущества, варианты

Цели : Разгибатели бедра, брюшной пресс

Необходимое оборудование: Высокий бар

Уровень: Продвинутый

Подъем ноги в висе — это изолирующее упражнение профессионального уровня для сгибателей бедра и мышц живота. Подвешиваясь к перекладине на вытянутых руках, вы поднимаете ноги параллельно земле. Это более интенсивный вариант вертикального подъема ног в капитанском кресле.В то время как традиционный кранч и его варианты используют подход сверху вниз, подъем ног в висе — это подход снизу вверх, который прорабатывает пресс иначе, чем многие упражнения для пресса. Вы можете добавить это упражнение к расширенной тренировке кора.

Преимущества

Оба основных сгибателя бедра, портняжная мышца и подвздошно-поясничная мышца, усиленно работают при подъеме ноги в висе. Подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро, подтягивая бедра к туловищу, помогает в боковых сгибаниях и сгибает поясничный отдел позвоночника. Он прикрепляется к нижней части грудного отдела позвоночника (T12) и проходит вниз по позвоночнику к поясничному отделу (L5). через таз и бедро, чтобы прикрепить его к верхней части бедра.Он притягивает бедренную кость к фронтальной плоскости. Вторичный сгибатель бедра, короткая приводящая мышца, также является частью усилия.

Синергетические мышцы, которые работают во время подъема ноги в висе, — это прямая мышца бедра, растяжимая широкая фасция, грудная мышца и длинная приводящая мышца. Стабилизирующими мышцами живота во время этого упражнения являются прямая мышца живота и косые мышцы живота.

Опытные тренеры по прессу могут использовать это упражнение, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Эффект, который вы получите, зависит от того, насколько далеко вы можете поднять ноги, но вы почувствуете, что ваш брюшной пресс усиленно работает практически на любой стадии.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится высокая перекладина, за которую можно ухватиться на высоте над головой. Он должен быть устойчивым и способным выдерживать вес всего тела, а также дополнительные нагрузки, возникающие при подъеме и опускании ног. Поднимите перекладину — хороший выбор, поскольку случайная дверная коробка или выступ небезопасны и не рекомендуются. Круглый брус будет удобнее, чем брус квадратной формы или квадратный деревянный брус. К нему могут быть прикреплены крючки или кольца, или вы можете ухватиться за саму штангу.К некоторым рам для упражнений могут быть прикреплены ремни для пресса, которые поддерживают ваши плечи, когда вы держитесь руками.

1. Возьмитесь за перекладину над головой. На этом этапе вам не обязательно висеть, но в идеале хват должен быть намного выше вашей головы. Вы можете попробовать захватить перекладину большим пальцем сверху, чтобы улучшить устойчивость.
2. Слегка наклоните таз назад. Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой, сохраняя их прямыми.Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.
3. Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать в хорошей форме. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.
4. Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.
5. Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

качели

Сосредоточьте усилие на прессе и сгибателях бедра, не раскачивайтесь, чтобы поднять ноги за счет инерции тела. Избегайте раскачивания или раскачивания.

Сгорбленные плечи

Держите плечи согнутыми, чтобы защитить их во время этого упражнения.

Быстрое опускание ног

Ваши мышцы усердно работают во время фазы опускания, и если вы будете торопиться, вы упустите это преимущество. Вы хотите, чтобы спуск был управляемым, без раскачивания или раскачивания.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки, чтобы упростить его сначала и усложнить задачу по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Если вам трудно поднять ноги, попробуйте вариант с согнутыми ногами. Согните колени на 90 градусов и с помощью мышц живота и сгибателей бедра подтяните колени к талии. По мере того, как вы развиваете силу, делая это с хорошей техникой, работайте над разгибанием ног, когда колени доходят до талии, и опусканием вытянутых ног.

Если подъем ноги в висе на согнутых коленях слишком сложен, переключитесь на использование капитанского кресла (вертикальный подъем ноги). У него есть подушка для спины и подлокотники, которые помогут вам оставаться на месте. Ваши предплечья лежат на подлокотнике. Подъем ноги в наклоне, подъем ноги лежа — другие более легкие варианты.

Готовы принять вызов?

Чтобы увеличить сложность, вы можете продолжать поднимать ноги до уровня плеч, что даст больше работы прямой мышце живота (мышце с шестью кубиками).

Когда вы будете готовы к прогрессу, вы можете добавить утяжелители для лодыжек или удерживать гантели между лодыжками.

Разгибание и сгибание колен в приподнятом положении — еще одна задача.

Подъем ноги в висе на одной руке с прямой ногой или согнутым коленом — еще одна продвинутая версия.

Безопасность и меры предосторожности

Убедитесь, что в тренажерном зале, где вы тренируетесь, были вложены средства в устойчивые, хорошо обслуживаемые тренажеры, чтобы вы могли безопасно висеть на них.

Если у вас есть определенные заболевания, травмы или вы восстанавливаетесь после операции, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять что-то новое в свою тренировку. Возможно, вам придется избегать подвешивания ног, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, страдаете диастазом прямых мышц живота, недавно перенесли операцию на животе или восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах. Спросите тренера в спортзале или физиотерапевта о рекомендациях, какие упражнения лучше заменить.Прекратите это упражнение, если почувствуете боль.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать подъемы ног в висе: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Вертикальные скручивания, подъемы колен в висе, подъемы ног в висе на капитанском кресле, подъемы ног в римском стиле

Цели : Сгибатели бедра, пресс, косые мышцы живота

Необходимое оборудование: Тренажерный зал

Уровень : Средний

Капитанское кресло или римское кресло — это тренировочный каркас, который можно найти во многих спортзалах.Стоя в раме, вы используете две руки стула, чтобы поддерживать вес своего тела, когда поднимаете ноги.

Подъем ног в висе требует достаточной силы верхней части тела, чтобы выдержать вес вашего тела. Вы также должны уметь пользоваться рамой. Но когда вы будете готовы, эти упражнения могут стать полезным дополнением к режиму силовых тренировок, поскольку они помогают проработать несколько мышц одновременно.

Преимущества

Упражнение нацелено на мышцы живота (прямые мышцы живота), сгибатели бедра (подвздошно-поясничные мышцы) и внешние косые мышцы живота.Он также знакомит с методами изоляции.

В повседневной жизни вы задействуете множество различных групп мышц для выполнения таких задач, как подъем по лестнице или перенос продуктов. Когда вы участвуете в повседневной деятельности, эти мышцы должны координироваться и работать вместе. Изоляционные упражнения, такие как подъем ног в висе, могут дать вам возможность определить уникальные слабые места вашего тела и разработать тренировку для их укрепления.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте в раму, положив руки на подлокотники стула.Возьмитесь за ручки стула, если они есть.
2. Убедитесь, что ваша рука находится в устойчивом положении (вы должны иметь возможность поднимать вес тела с пола).
3. Вдохните, напрягая мышцы живота, чтобы подготовиться к подъему ног.
4. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
5. С напряженным корпусом выдохните, опуская ноги контролируемым движением, пока не вернетесь в исходное положение.
6. Сделайте от 8 до 10 подъемов перед отдыхом (один подход).Сделайте до 3 подходов по 10 подъемов.

Распространенные ошибки

Ты выгибаешь спину

Выполняя подъемы ног, держите спину прямо, не выгибайте дугу и прижимайте ее к подушке. Ваша голова и шея должны быть устойчивыми.

Ваше ядро ​​не задействовано

Один из ключей к правильному выполнению подъемов ног в висе — задействовать ядро ​​ до того, как вы поднимете ноги на . Если вы поднимаете ноги до того, как мышцы живота полностью задействованы, вы не только теряете тонизирующие преимущества этого движения, но и подвергаете себя риску травмы.

Вы полагаетесь на импульс

То же самое можно сказать и о том, чтобы раскачивать ноги или полагаться на инерцию. Держите свои движения под контролем.

Ты задерживаешь дыхание

Когда вы задействуете мышцы брюшного пресса и готовитесь поднять ноги, вы можете так сильно напрягаться, что забываете дышать. Вы можете синхронизировать подъемы с дыханием, чтобы не задерживать дыхание. Помните: для оптимальной работы вашим мышцам необходим кислород.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать раму, попробуйте использовать наручные ремни.

Подъем бедер лежа может обеспечить вам аналогичную тренировку, если у вас нет доступа к тренажерному залу или в тренажерном зале нет каркаса стула или другого приспособления для подъема ног в висе.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти разные варианты подъема ног в висе:

• Подъем прямой ноги: Чтобы сделать движение более сложным и по-настоящему проработать мышцы кора, попробуйте выполнять подъемы с прямыми ногами, а не согнутыми в коленях.
• Подтягивание ног: Добавьте еще один элемент сложности в подъем ног в висе, используя перекладину вместо каркаса стула.
• Удары капитанского стула: Поднимите одну ногу до уровня талии, держа ногу прямо. Медленным контролируемым движением и сохранением прямой спины чередуйте подъем и опускание ног, выполняя желаемое количество повторений. .
• Поворот капитанского стула: Поднимая ноги, поворачивайте туловище так, чтобы колени находились под небольшим углом к ​​телу. Этот вариант нацелен на косые мышцы живота.

Безопасность и меры предосторожности

Для выполнения классических подъемов ног в висе вам понадобится подходящее оборудование.Убедитесь, что тренажерный зал, в котором вы тренируетесь, вложил средства в стабильные и хорошо обслуживаемые тренажеры.

Если у вас есть определенные заболевания, травмы или вы восстанавливаетесь после операции, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять что-то новое в свою тренировку. Такие движения, как подъемы ног в висе, требуют от верхней части тела и кора много работы. Возможно, вам придется избегать подъема ног через подвешивание, если вы:

• Беременны или выздоравливают после родов
• Недавно перенесли операцию на животе
• Есть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота
• Вы восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах

В некоторых случаях вы можете выполнить ход с изменениями.Спросите совета у тренера в спортзале или у физиотерапевта.

Попробуй

Подъемы ног на стуле капитана — отличное упражнение среднего уровня, которое можно добавить к тренировке. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте совместить подъем ног в висе с этими движениями:

Что это такое и почему вы должны их делать

Одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое может отсутствовать в вашем распорядке, — это подъемы ног в висе — сложное подвижное движение, которое оттачивает мышцы живота и сгибателей бедра.Мы попросили экспертов объяснить, что такое подъемы ног в висе, как их правильно выполнять, а также какие модификации вам нужны для подъема на перекладину.

Знакомьтесь, эксперт

• Дэвид Чесворт — сертифицированный ACSM персональный тренер и фитнес-директор Hilton Head Health.
• Элиза Армитаж — фитнес-тренер и создательница What The Fab.

Что такое подъем ног в висе?

Поднимая исходное положение для подтягивания, подъем ног в висе начинается в свободном удержании.«Подъем ног в висе — отличное изометрическое движение для тренировки пресса», — объясняет фитнес-тренер Элиза Армитаж, имея в виду, что мышцы сокращаются без движения. «Начните с висения на перекладине с вытянутыми руками и прямым корпусом, а затем поднимите ноги параллельно земле, удерживая их прямыми».

Добавляя к этому , сертифицированный ACSM персональный тренер Дэвид Чесворт объясняет: «Это упражнение ставит сгибатели бедра и нижнюю часть живота в одно из самых невыгодных положений в борьбе с гравитацией, что делает его суперзвездным упражнением для развития силы в этих группах мышц. .И не только это, это движение также идеально подходит для стабилизации таких мышц, как широчайшие (мышцы средней и нижней части спины) и предплечья (улучшение силы захвата).

Не так просто, как вы изначально думали? Не беспокоиться. Если вы новичок в подъеме ног в висе или в упражнениях в целом, Чесворт предлагает использовать вспомогательное оборудование, поскольку вы работаете над силой, необходимой для удержания всего тела. «Например, начните с подтягивания с помощью тренажера или добавьте полосу сопротивления, чтобы прогрессировать безопасно и предотвратить травмы.”

Преимущества подъема ног в висе

Подъемы ног в висе, хотя и очень эффективны для наращивания силы корпуса, имеют множество других преимуществ. «Они являются идеальным выбором для улучшения силы захвата, поскольку свободное подвешивание поддерживает отрыв тела от земли, удерживаемый ничем иным, как силой руки, запястья и предплечья», — объясняет Чесворт.

Кроме того, они улучшают подвижность и стабильность плеч. «Если, как и большинство людей, вы проводите большую часть дня, опустив руки под голову — например, за клавиатурой, рулевым колесом или используя телефон, — положение висения дает вашим плечам возможность удлиниться, укрепиться и просто дышать.«Это упражнение поможет изменить осанку верхней части тела и улучшить здоровье плеч.

И для тех из нас, кто склонен к болям в спине, есть хорошие новости — подъем ног в висе может помочь уменьшить боль. «В свободном висе все суставы находятся в состоянии вытяжения, что позволяет мышцам, сухожилиям, связкам и дискам в позвоночнике удлиняться и расслабляться, тем самым снимая давление на спину», — добавляет Чесворт. Укрепление спины в растянутом положении — один из предложенных им методов борьбы с болями в спине.

Как работать с правильной формой

Прежде всего, вам понадобится прочная перекладина, например, в тренажерном зале на открытом воздухе или в помещении. «Он должен быть таким, чтобы полностью выдерживать ваш вес, когда вы держитесь за него», — предупреждает Армитаж. «Захватом сверху задействуйте пресс и поднимите ступни над землей, выводя их перед собой прямыми ногами на выдохе, а затем опускайтесь назад на вдохе».

Также важно поддерживать форму на протяжении всего движения.«Когда вы вернетесь в исходное положение с контролем, важно, чтобы нижняя часть пресса была задействована даже в самом низу движения, а копчик слегка втянут», — говорит Чесворт. Это необходимо для поддержания здорового положения вашего позвоночника и предотвращения нежелательной нагрузки на спину.

Распространенные ошибки

Ключом к совершенствованию подъема ног в висе является сохранение контроля на протяжении всего движения. Одна из распространенных ошибок — «поднимать ноги вверх и использовать инерцию, а не пресс, чтобы поднять ноги», — утверждает Армитаж.«Еще одна ошибка — позволить ногам опускаться слишком быстро, из-за чего не задействуется пресс во второй части упражнения».

Другие ошибки, описанные Чесвортом, — это сгибание в коленях, сгибание в локтях, выгибание позвоночника и отклонение назад. Учитывая сложность упражнения, вполне вероятно, что наша форма время от времени будет колебаться, особенно если мы новички в этом упражнении.

Лучшие модификации подъема ног в висе

Чтобы упростить подъем ног в висе, Чесворт предлагает использовать римский стул с дополнительной опорой для спины и подлокотниками, на которых можно отдыхать предплечьям, пока не улучшится хватка; или сгибайте колени под углом 90 градусов, чтобы уменьшить интенсивность и снять лишнюю нагрузку на ядро.

Вы даже можете начать с работы с полом и постепенно расти. «Обратный кран, например, полностью удалит верхнюю часть тела и позволит вам сосредоточиться на нижних конечностях», — говорит Чесворт. Подобные модификации включают V-up, когда руки и ноги поднимаются одновременно, чтобы соединиться, создавая V-образную форму. Или попробуйте подтяжки коленей Swiss Ball, когда передняя часть ваших ног находится в равновесии с надувным мячом, а затем подтягивает колени к груди (да, это большая основная работа).

После того, как вы проработали полный подъем ноги в висе, вы можете повысить ставку, набросив тяжести на лодыжки, держа гантель или хлопнув мячом между лодыжками. «Это один из моих любимых способов укрепить свой пресс, — говорит Армитаж. — Я стараюсь сделать три подхода по 10 повторений, чтобы на следующий день почувствовать основной эффект!»

На вынос

Подъем ног в висе улучшит вашу тренировку, если целью является улучшение силы кора, подвижности сгибателей бедра и устойчивости плеч.Начните с модификации, такой как обратный скручивание, чтобы овладеть контролем над ядром, прежде чем быстро переходить к планке хвата.

Как выполнять подъем ног в висе

Если вы хотите развить и продемонстрировать пакет из шести кубиков, вам нужно поработать — в основном за пределами спортзала. Вам необходимо придерживаться структурированной диеты, которая поможет вам снизить процентное содержание жира в организме. Вам также нужно будет отдыхать и восстанавливаться соответствующим образом, особенно если учесть, что сон, вызванный негативным воздействием, коррелирует с увеличением веса.

Но вернувшись в тренажерный зал, вам нужно стимулировать мышцы живота с помощью тщательного подбора целевых упражнений. Вы обычно найдете приседания, скручивания и их варианты во многих программах, но эти движения, как правило, сосредоточены в основном на верхних отделах пресса. Вы пренебрегаете нижней частью на свой страх и риск. Вот здесь-то и вступает в действие подъем ног в висе.

При правильном выполнении это одно из лучших упражнений для брюшного пресса. Вот как вы можете включить его в свой распорядок дня.

Как сделать подъем ноги в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки на ширине плеч, используя захват сверху вниз. Включите мышцы брюшного пресса и, сохраняя устойчивость туловища, медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми, и двигайте ягодицы, пока они не окажутся под углом 90 ° к туловищу. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Будьте особенно осторожны, чтобы не двигать туловище и бедра. Дрожащий торс снижает уровень нагрузки на пресс, в то время как нестабильные бедра снимают нагрузку с кора и переносят ее на сгибатели бедра.

Варианты подъема ноги в висе

Подъем колен в висе

Подъем ноги в висе — сложное упражнение, поэтому, если вы боретесь с полной версией, вы можете немного облегчить его, сгибая колени во время подъема ног. Вы также можете переключиться на этот вариант в середине подхода, если полный подъем ноги в висе становится слишком трудным. Гораздо лучше согнуть колени и продолжать, чем останавливаться в середине подхода.

Поворот колена в подвешивании

В этом варианте вы начинаете с верхнего положения подъема колена в подвешенном состоянии, при этом колени подтянуты к груди.Затем медленно поверните колени в сторону, верните их в центр и переведите в другую сторону, затем вернитесь в центр. Затем вы можете опустить ноги, прежде чем поднимать их для следующего повторения, но, если возможно, все время держите колени приподнятыми, чтобы поддерживать напряжение в прессе. Скручивающие движения нацелены на косые мышцы живота, которыми можно пренебречь, если вы будете придерживаться движений вверх и вниз во время тренировок пресса.

V-sit для подвешивания

В том случае, если вы начинаете находить обычный подъем ног в висе слишком легким, ничто не мешает вам поднять ноги выше для большей пользы для наращивания пресса.Удерживая ноги прямыми, поднимите их к перекладине, на которой висите, затем медленно опустите. Черт, если ты можешь это сделать, почему бы не делать подтягивания перед каждым повторением, суперзвезда.

Как правильно делать подъемы ног в висе для укрепления корпуса

Иногда название вещей может вводить в заблуждение. Некоторые примеры: вся серия Real Housewives (э-э, многие разведены, работающие дамы), Gossip Girl (спойлер: на самом деле это парень) и висячие подъемы ног.

Если бы я попросил вас вообразить, что такое упражнение с подъемом ноги в висе, вы, очевидно, подумали бы, что это касается ваших рук. Но — несмотря на то, что да, это связано как с подвешиванием, так и с поднятием ног, звездой движения является ваше ядро. «Подъемы ног в висе в первую очередь прорабатывают мышцы живота и сгибатели бедра и являются отличным дополнением к любой тренировочной программе для общей силы кора, здоровья позвоночника и подвижности», — говорит Митчелл Фишер, ACSM, тренер и тренер по тяжелой атлетике Gold’s Gym. «Вы получите дополнительные преимущества, проработав хват и силу плеч, свисая со штанги и стабилизируя свое тело на протяжении всего движения.»

Не то, чтобы мышцы ваших ног не получали какой-то любви в упражнении — Фишер говорит, что помимо укрепления сгибателей бедра и нижнего пресса, ваши квадрицепсы также работают, поскольку вы используете их, чтобы поднять ноги. Кроме того, бонусные преимущества тренировки корпуса и рук с подъемом ног в висе заключаются в том, что вы лучше можете защитить свою спину, что помогает вам поддерживать тело в целом, — говорит Татьяна Лампа, тренер с Тренировками с T.

Хотя это может показаться таким же простым, как схватить перекладину и буквально подтянуть ноги вверх, это действительно непросто, и есть множество распространенных ошибок, которые тренеры видят при выполнении упражнения.«Я вижу, как многие люди используют инерцию, чтобы подтянуться, и в результате чрезмерно вытягивают спину», — говорит Лампа. Фишер говорит, что такое раскачивание означает, что вы теряете контроль над своим телом и не задействуете необходимые мышцы. «Одна ошибка — это не задействовать группу живота и не сгибать позвоночник или не перегружать сгибатели бедра», — говорит он.

Истории по теме

Профессиональные советы, о которых следует помнить: Сосредоточьтесь на работе правильных частей тела. «Подумайте о сокращении мышц живота, — говорит Лампа.И обязательно активируйте мышцы живота и сгибатели бедра, когда поднимаете ноги, добавляет Фишер. «Если вы чувствуете это в первую очередь в бедрах, вам нужно лучше задействовать верхнюю часть тела, чтобы сохранять устойчивость и задействовать корпус, который будет сгибать позвоночник, чтобы помочь», — говорит он. «Вы также должны убедиться, что есть достаточно места для ног, чтобы поднимать и опускать ноги, чтобы вы не сжигали бицепсы при выполнении последовательных подходов», — говорит Джей Марк, тренер Fithouse, который добавляет, что широкий хват лучше всего, когда работает на штанге.Теперь приступим к выполнению самого упражнения.

Ваше руководство по подъему ног в висе, согласно инструкторам тренеров

Убедитесь, что у вас есть сила: Само по себе висеть сложно, поэтому сначала убедитесь, что вы можете это сделать. «Убедитесь, что у вас есть сила плеч и широчайших, чтобы безопасно висеть на перекладине», — говорит Фишер. Еще нет? «В большинстве тренажерных залов есть ремни, которые могут помочь при висении», — говорит он. «Важно делать это движение в начале, чтобы свести к минимуму раскачивание вперед и назад во время движения.«

Начните с колен: Еще один вариант, когда вы новичок в подъеме ног в висе, — это начать с маленьких шагов». Удерживать ноги прямо сложно, поскольку вы перемещаете длинный рычаг далеко от активных мышц «, — говорит Фишер.» Сократите это, выполняя подъемы коленей для начала, и медленно развивайте движение, выпрямляя колени «.

Оставайтесь под контролем: Как указывает Фишер, стабилизация перекладины звезд в широчайших, также известная как большая мышцы за плечами.«Добейтесь этого, потянув штангу к бедрам как можно сильнее, в то время как ноги поднимаются и выполняйте медленный и контролируемый спуск обратно в исходное положение», — говорит он.

Сохраняйте устойчивость на протяжении всего упражнения: Марк подчеркивает, что вам не следует сосредотачиваться только на прессе и ногах во время упражнения. «Обязательно стабилизируйте верхнюю часть тела, когда опускаете ноги», — говорит он.

Попробуйте изменить: Если эти параметры не работают для вас, Fischer предлагает вместо этого выполнить изменение.«Лягте на спину и сделайте обратный кран», — говорит он.

Вы можете сделать , так что — это гораздо больше, чем просто подъемы ног в висе для вашего пресса — вот как укрепить ваше ядро ​​и все мышцы внутри него. Также попробуйте эту базовую тренировку с отягощениями от нашего тренера месяца, которая включает всего шесть движений … но много жжения.

Идеальный подъем ног в висе: Men’s Health.com

Подъем ноги в висе может быть святым Граалем тренировки кора.Вы, наверное, знаете это: когда вы висите на перекладине, вы сгибаете бедра и колени к груди. Если вы можете делать это с двузначным числом повторений, у вас есть серьезная сила корпуса и непревзойденный способ накачать пресс. Вопрос в том, как добиться двузначного числа повторений? Вам понадобится не только сила, но и выносливость, гибкость и хватка, подобная тискам. У меня есть твой план. Вот пять советов, которые помогут вам выполнить одно из величайших упражнений для пресса всех времен.

1. СОЗДАЙТЕ ЗАХВАТ
Плечо — самый сложный и нестабильный сустав в человеческом теле.Чтобы мгновенно повысить устойчивость, возьмитесь за гриф сверху, а затем обхватите гриф большими пальцами и зацепите ими первые два пальца каждой руки. Это придаст вам больше силы и выносливости и гарантирует, что слабый хват не ограничит объем работы, которую может выполнять ваш пресс.

2. ЗАПИРАЙТЕ ПЛЕЧИ
Потяните плечи вниз — представьте, что вы оттягиваете их как можно дальше от ушей — и удерживайте их там. В результате верхняя часть спины немного округлится, а грудь слегка прогнется.Это помогает защитить ваши плечи от неприятных травм, таких как синдром соударения, растяжения и слезы.

3. ДЕРЖАТЬ РЕБРА ВНИЗ
Когда вы поднимаете ноги, движение должно происходить в бедрах, а не в пояснице. Убедитесь, что это происходит, держите грудную клетку опущенной и на одной линии с бедрами на протяжении всего движения. Если во время движения ваши ребра приподнимаются, бедра наклоняются вперед, вызывая напряжение в пояснице.

4. Тянись за перекладину
Не держись просто так.Вместо этого создайте напряжение в руках и во всем корпусе, как можно сильнее потянув штангу вниз. Это задействует все большие мышцы под руками и вдоль грудной клетки, что стабилизирует позвоночник и облегчит подъем ног к груди.

5. ДЫШАЙТЕ ЧЕРЕЗ ЖИВОЙ
Когда ваши ноги находятся настолько высоко, насколько это возможно, с силой выдохните через живот. (Дыхание грудью заставляет ваши ребра подниматься, что не дает возможности совету номер 3.) Это сократит все мышцы живота и заставит напрячь мышцы кора. Удержание пресса в фиксированном напряженном положении увеличивает время, в течение которого он находится под давлением, и приводит к большему стимулу для наращивания мышц. Кроме того, усиленный сердечник помогает вашему торсу оставаться в вертикальном положении и гарантирует, что вы не используете импульс, чтобы поднять ноги, что является одной из самых распространенных ошибок. Вдыхайте, когда опускаете ноги.

Готовы попробовать? Выполните от 3 до 5 подъемов ног в висе на согнутых коленях подряд, удерживая каждое повторение в верхнем положении от 30 до 60 секунд.Это 1 сет. Делайте от 3 до 5 подходов, стараясь полностью отдыхать между подходами. Увеличивайте количество повторений по мере роста вашей силы или попробуйте один из этих более сложных вариантов, представленных ниже.

ЖЕСТКИЙ: ПОДЪЕМ ДЛЯ ПОДВЕСКИ ПРЯМЫХ НОЖ

HARDER: ПОДЪЕМ НОЖКИ ДЛЯ ПОДВЕСКИ ОДНОЙ РУКИ С Сгибанием колена

САМЫЙ ЖЕСТКИЙ: ОДНОРУЧНОЙ ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ НОЖКИ

Би Джей Гаддур, CSCS, является владельцем StreamFIT.com — веб-сайт, предлагающий последующие тренировки в стиле учебного лагеря (которые можно транслировать на телевизор, планшет, смартфон или компьютер). Он также является вдохновителем 10-Minute Torchers, совершенно новой программы метаболических тренировок от Men’s Health .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Совет: подъем ног в висе — 3 ошибки, которых следует избегать

В дополнение к использованию пресса, подъемы ног в висе в значительной степени зависят от передней зубчатой ​​мышцы для устойчивости, которая оказывает огромное влияние на всю область живота. Вы также получите дополнительную работу для захвата, рук и плеч, просто висев на перекладине. К сожалению, они также являются одним из наиболее часто забитых упражнений. Вот как они должны выглядеть:

Я провела семинары по художественной гимнастике по всему миру, и меня поражает, насколько способным в других отношениях грузчикам трудно делать правильные подъемы ног в висе.Одни и те же ошибки повторяются снова и снова, и я уверен, что вы их тоже делаете.

3 вещи, на которые нужно обратить внимание для

Чтобы максимально эффективно поднимать ноги в висе, обратите внимание на следующее:

1 — Избегайте использования Momentum

Если вы махаете ногами, чтобы поднять их, значит, вы не делаете настоящий подъем ног. Важно полностью контролировать свое тело во всем диапазоне движений, включая фазу опускания.

Не опускайте ноги в нижнее положение; опустите их сознательно.Фактически, фаза опускания может быть даже более важной, чем концентрическая (подъемная) часть упражнения. Если вы не будете сосредоточены во время спуска, вы потеряете контроль и начнете раскачиваться.

2 — Никогда не теряйте задний наклон таза, даже внизу

Поскольку ваш пресс прикреплен к тазу (а не к ногам), ключевой частью получения максимальной отдачи от подъема ног в висе является поддержание наклона таза назад во время всего диапазона движений. Это будет держать мышцы пресса в напряжении все время.

Большинство людей позволяют своему телу расслабляться в нижней части диапазона движений, что неверно. Правильное положение внизу — таз с наклоном назад, так что ваши ноги слегка заведены перед телом. Думайте об этом больше как о подвешенной версии захвата с полым телом гимнастки, чем о мертвом висе.

3 — Держите руки прямыми, задействуйте всю верхнюю часть тела

Не держитесь за перекладину руками — активируйте широчайшие, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда вы держитесь за перекладину.Это задействует больше мускулатуры верхней части тела, что позволит вам еще больше стабилизировать себя и предотвратить раскачивание.

Хотя руки должны быть задействованы, убедитесь, что ваши локти не сгибаются, когда вы поднимаете ноги. Люди обычно компенсируют это таким образом, даже не осознавая этого. Локти должны оставаться заблокированными на протяжении всего диапазона движений, чтобы обеспечить полную активацию пресса.