Как нельзя качать спину?
Проверьте, не совершаете ли вы их.
Теги:
Силовая тренировка
unsplash.com
Подробности в нашем материале.
Содержание статьи
Даже те спортсмены, которые выделяют для тренировки спины отдельный день, не всегда получают сильные и красивые мышцы. Прогресс не всегда заметен из-за этих распространенных ошибок.
Не думайте о спине как об одной мышце
Помните, что спина человека состоит из отдельных мышц, поэтому на тренировках нужно уделять внимание каждой из них: низу и середине трапеций, ромбовидным мышцам, задним дельтам, большой круглой мышце, а также разгибателям. Конечно, многие из них работают вместе во многих упражнениях, но лучше также делать акценты на отдельных участках. Например, занимаясь со штангой, меняйте хват.
Не нагружайте мышцы-разгибатели в начале тренировки
Речь идет про нижние мышцы спины, которые называют разгибателями.
При выполнении сложных элементов, например, в тяге штанги в наклоне или становой тяге, они удерживают нижнюю часть спины в безопасном для межпозвоночных дисков положении, поэтому утомлять их раньше времени не стоит. Лучше сделать это уже в конце тренировки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Обязательно держите спину прямой во время выполнения тяги в наклоне
Чтобы упражнения были безопасными, нужно соблюдать правильную технику их выполнения. В тягах важно сохранять спину прямой или слегка прогнутой в пояснице. Если же вы чувствуете, что не можете удерживать правильное положение, лучше прекратите сет.
Не увеличивайте вес в ущерб амплитуде движения
Старайтесь выполнять движения с максимальной амплитудой. Если же этого не получается делать из-за отягощения, лучше уменьшить его вес, так как это может грозить травмой.
Не отклоняйтесь во время тяги верхнего или нижнего блока
Это заметно снизит нагрузку на мышцы спины, поэтому полноценно прокачать ее таким образом у вас просто не получится.
К тому же из-за этого также возрастает риск получить травму.
Не отказывайтесь от использования тренировочных ремней
Некоторые спортсмены уверены, что лямки снимают нагрузку с предплечий и тормозят развитие силы хвата. Это не совсем так. В тяжелейших сетах такой инвентарь просто необходим, так как вызывает лучший рост мышц спины из-за большего объема выполненной работы.
Не крутите головой
Если вы любите смотреть на себя в зеркало во время выполнения тяги в наклоне, вы нарушаете правильное и устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Из-за этого перераспределяется нагрузка, а упражнение становится травмоопасным.
Не проводите тренировку бицепса перед тренировкой спины
Бицепсы задействуются во многих упражнениях на спину, поэтому они не должны быть уставшими в тот момент, когда вы начинаете работать с тяжелыми весами.
Ошибки вы устранили, теперь узнайте, как отреагирует ваша спина, если висеть на перекладине каждый день, а еще читайте, почему так важно тренировать широчайшие мышцы спины.
Плавание для спины: как правильно
Боль в спине — расплата человечества за прямохождение: многолетняя нагрузка на позвоночный столб приводит к истончению межпозвоночных дисков, сдавливанию корешков и ухудшению кровотока. Помогает только укрепление мышечного каркаса и разработка суставов и связок для повышения гибкости.
Один из лучших способов — плавание: в воде нагрузка на позвоночник минимальна, а движения пловца естественны, поэтому тренировать все группы мышц можно без боли и напряжения. Плавание подходит почти всем, даже пациентам со значительными проблемами и после травм. Но чтобы процесс был максимально приятным и эффективным, заниматься нужно правильно. Как именно? Мы расскажем.
Когда нельзя плавать?
- Во время менструаций (тампоны не защитят вас от возможной инфекции).
- Если у вас есть открытые раны.
- Если вы заболеваете или уже болеете инфекционными заболеваниями.
- В периоды обострения хронического бронхита и других ЛОР-заболеваний.
- При кожных болезнях.
- При некоторых видах аллергии.
- При некоторых болезнях глаз.
- Пациентам с аритмией, стенокардией и другими сердечными заболеваниями можно плавать только после консультации с врачом.
Подготовка и режим
Занимайтесь плаванием на голодный желудок, через полтора-два часа после еды. Выберите удобный купальник или плавки. Пользу приносят только регулярные занятия (не менее 3 часов в неделю), при этом плавать стоит не меньше 30 минут и не дольше часа.
Разминка
Перед плаванием обязательно разминайтесь на суше: уделите внимание шее, плечевому поясу, выполните наклоны вперед-назад и приседания, разомните стопы.
Знайте и любите свою спину
- Если у вас позвоночная грыжа, не все стили плавания будут вам полезны. Ваша основная задача — уменьшать нагрузку на грыжу, вытягивать позвоночный столб и наращивать мышцы. Плавание на спине — то, что подойдет больше всего.
- Если у вас выраженный кифоз (искривление позвоночника назад с формированием выпуклости в грудном отделе), вам особенно полезно плавать на животе брассом.
- При остеохондрозе можно чередовать плавание на спине и животе.
- Для укрепления суставов и связок плечевого пояса (чтобы плечи не уходили вперед, а осанка была прямой) стоит научиться плавать кролем.
- При боковом искривлении позвоночника имеет смысл подобрать нагрузку индивидуально — это будут упражнения на асимметричное плавание.
Сколько нужно проплыть?
Даже если вы плаваете очень хорошо, но давно не тренировались — на первых занятиях не старайтесь проплыть свой максимум, будет достаточно 200-250 метров. Наращивайте нагрузку постепенно.
Не забывайте дышать и расслабляться
На вдохе мы делаем плавательное движение, на выдохе — распрямляемся. Плавая кролем, делайте вдохи не реже чем через каждые три гребка. Когда мы плаваем для здоровья, то не стремимся бить рекорды: усталость сигнализирует о том, что пора перевернуться на спину и просто полежать пару минут на воде. Обязательно сделайте это и в самом конце занятия, чтобы расслабить мышцы спины.
Кому нужна консультация ортопеда перед бассейном?
Людям с межпозвоночной грыжей, искривлением 2-3 степени, остеопорозом обязательно нужно посетить ортопеда и точно узнать, как им можно плавать, а как нельзя.
Полезные упражнения во время плавания
- Возьмите поплавок-калабашку или мяч и удерживайте его между голеней. Выпрямите руки «по швам». Чуть приподнимите над водой грудь и лицо: получается?
- Удерживая калабашку голенями, лягте на воду лицом вниз, выпрямьтесь. Вы лежите в воде на животе! Сколько сможете продержаться?
- Во время плавания брассом оглядывайтесь назад. Чередуйте правое и левое плечо после каждых двух гребков. Старайтесь, чтобы движения были плавными.
- «Спираль». Плывите, постоянно вращаясь в одну и ту же сторону и оказываясь то на животе, то на боку, то на спине, то на другом боку. (Если у вас есть боли в спине, это упражнение выполнять не рекомендуется).
- Плывите на спине, поочередно медленно и плавно выбрасывая за голову то левую, то правую руки. Свободная рука должна приходить в движение только после того, как рабочая закончила свой круг.
Свободная рука должна приходить в движение только после того, как рабочая закончила свой круг.Счастливого плавания!
Читайте также:
Почему «очищение организма от шлаков и токсинов» — миф?
Как сон влияет на работу нашего мозга?
Возвращение к работе: ответы на часто задаваемые вопросы о прокачке – Ингрид+Изабель
Мишель Клуки, IBCLC
Может показаться, что как только вы начинаете осваивать новое материнство, пора вернуться к работе, которая может представить совершенно новую кривую обучения, особенно если вы кормили грудью и хотите продолжать это делать. Но с небольшим планированием и ноу-хау вы вполне можете это сделать! Сцеживание — это труд любви, и я думаю, что вы делаете отличный выбор как для себя, так и для своего ребенка, о котором вы никогда не пожалеете. Как консультант по грудному вскармливанию, который поддерживал многих мам, когда они возвращаются к работе, я собрал ответы на наиболее часто задаваемые вопросы, чтобы облегчить и вам задачу.
В: КАК Я СОЗДАЮ ‘МОЛОЧНУЮ ТАЙКУ’ ПЕРЕД ВОЗВРАЩЕНИЕМ НА РАБОТУ И СКОЛЬКО МНЕ ПОТРЕБУЕТСЯ?
О: Существует распространенное заблуждение, что вам нужна огромная «молочная заначка», когда вы вернетесь на работу. Это может быть стрессом, если вы не сцеживаете тонну молока сверх неотложных потребностей вашего ребенка. Не бойся! Эта заначка на 100 унций, которую вы, возможно, видели в других местах в Интернете, — это , а не , это необходимость. На самом деле вам нужно всего два дня молока, чтобы быть в безопасности. Хотя это зависит от их веса, если вашему ребенку от 3 до 6 месяцев, ему, скорее всего, потребуется от 3 до 4 унций каждые 2-3 часа. Это означает, что если вы отсутствовали на работе в течение восьми часов, вам понадобится около 24 унций в вашем «заначке», чтобы продержаться в первый рабочий день, с небольшим резервным запасом. Для подготовки начните сцеживать молоко один раз в день после первого утреннего кормления, примерно за месяц до выхода на работу (избегайте сцеживания в первые 6 недель после родов, чтобы не нарушить выработку молока).
В: КАК СОЗДАТЬ РАСПИСАНИЕ НАКАЧИВАНИЯ?
О: Это может показаться сложным, но на самом деле это очень просто. Если ваш ребенок ест каждые 2–3 часа, сцеживайте молоко каждые 2–3 часа. Вам не нужно сцеживать молоко в то же время, когда ваш ребенок ест каждый день — если ваш ребенок ест в 9:30, а вы не можете уйти со встречи до 10:30, это нормально. То же самое происходит, если время сцеживания меняется в зависимости от рабочего графика — не переживайте! Вот лучшее эмпирическое правило, о котором следует помнить: если ребенок ест три раза вдали от вас, попробуйте провести три сцеживания. Если вы производите больше молока, чем нужно ребенку, и замораживаете молоко, которое не используется, вы можете попробовать сократить сеанс сцеживания, просто будьте осторожны, чтобы оценить свои запасы. Если вы заметили провал, добавьте этот сеанс сцеживания обратно.
В: МОЖНО ЛИ ЗАМОРАЖИВАТЬ ВСЕ МОЛОКО КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА Я ПРИХОДЛЮ ДОМА?
О: Короткий ответ — нет! Длинный ответ заключается в том, что свежее грудное молоко содержит наиболее ценные питательные вещества, поэтому сначала кормите ребенка свежим молоком. В понедельник (или в первый рабочий день недели) покормите малыша самым старым молоком в холодильнике. Во вторник предложите им сцеженное молоко понедельника (не нужно замораживать), в среду предложите сцеженное молоко вторника (не нужно замораживать) и так далее. В пятницу (или в последний рабочий день недели) положите сцеженное молоко в морозильник. Вуаля, теперь у вас есть график про сцеживание грудного вскармливания крутая мама!
В: КАК ОЧИСТИТЬ МОЛОКО И ХРАНИТЬ МОЛОКО НА РАБОТЕ?
A: Мытье деталей насоса может быть утомительным. Никто не хочет чистить молокоотсос чаще одного раза в день, поэтому я рекомендую бросить молоко и все детали молокоотсоса в холодильник после того, как закончите молокоотсос.
Это означает, что вам нужно мыть насосные детали только ночью, когда вы возвращаетесь домой. Когда дело доходит до хранения, имейте при себе пакеты для хранения молока и кладите полные пакеты в холодильник на работе ближе к задней части. В зависимости от продолжительности поездки вы можете взять с собой небольшой изолированный пакет для ланча для перевозки молока домой, но если это не долгая поездка или поездка на автомобиле, вы можете обойтись без него. Делайте все как можно проще! Для получения более подробных рекомендаций по хранению молока нажмите здесь.
ВОПРОС: ПОМОЩНИК МОЕГО РЕБЕНКА ПРОСИТ БОЛЬШЕ МОЛОКА? СКОЛЬКО МОЛОКА НУЖНО МОЕМУ РЕБЕНКУ?
О: Количество молока, необходимое ребенку, зависит от его возраста и веса. В Соединенных Штатах мамы обычно возвращаются на работу через 3–6 месяцев после родов, а это означает, что детям в этом возрасте требуется от 3 до 4 унций на одно кормление. Дети на грудном вскармливании, как правило, достигают 4 унций в возрасте от 5 до 6 месяцев и редко нуждаются в большем количестве за одно кормление.
Рассмотрите возможность посещения группы поддержки грудного вскармливания или консультанта по грудному вскармливанию в вашем районе, чтобы узнать точный вес вашего ребенка, взвешенное питание и обсудить количество, необходимое для вашего ребенка. Иногда дети быстрее сосут молоко из бутылочки, чем из груди, что может привести к тому, что животик ребенка не успеет сообщить мозгу, что он сыт. Чтобы этого не произошло, держите соску для бутылочки размером 1 (детям, находящимся на грудном вскармливании, редко приходится подниматься выше этого уровня).
Еще один полезный совет по предотвращению перекармливания ребенка из бутылочки – практиковать кормление из бутылочки в темпе, который более точно имитирует грудное вскармливание. Дополнительную информацию об этом можно найти здесь. Не бойтесь отстаивать это даже при работе с опытными воспитателями и детскими садами!
Возвращаюсь к работе | Сцеживание
Возвращение на работу после декретного отпуска не означает прекращения грудного вскармливания.
При хорошем планировании и информировании ваш ребенок все еще может получать пользу от вашего грудного молока
Поделиться этим контентом
Обеспечение правильного баланса между работой и личной жизнью может быть сложной задачей при планировании возвращения на работу после декретного отпуска. Вы можете разрываться между эмоциональным напряжением, вызванным уходом от ребенка, и необходимостью зарабатывать деньги или желанием оставаться на связи со своей работой и развивать свою карьеру.
Если вы кормите грудью и хотите продолжать, вам также необходимо подумать о том, как вы будете поддерживать выработку молока и обеспечивать, чтобы ваш ребенок мог получать ваше грудное молоко, когда вас нет рядом. Это часто означает сцеживание грудного молока на работе, его безопасное хранение и транспортировку, чтобы лицо, осуществляющее уход, могло накормить им вашего ребенка.
Каковы преимущества продолжения грудного вскармливания после выхода на работу?
Возвращение на работу может быть гаечным ключом, если вы провели много недель или месяцев один на один со своим новорожденным.
Продолжать кормить грудью — это один из способов сохранить важную связь между вами и помочь вам обоим привыкнуть к новому распорядку дня.
Грудное вскармливание также может быть прекрасным способом воссоединиться, когда вы проводите больше времени врозь, как обнаружила Пегги, мама одного ребенка из Швейцарии: «Я вернулась на работу, когда Пенелопе было шесть месяцев. К тому времени я все еще кормила ее грудью перед уходом на работу и по возвращении домой. Это осталось нашим особым временем вместе».
Имейте в виду, что ваш ребенок все еще может пользоваться всеми целебными и защитными свойствами грудного молока, даже если вы вернетесь на работу. В вашем грудном молоке есть много компонентов, которые борются с инфекциями и помогают малышу быстрее выздороветь, если он заболеет. Исследования даже показывают, что кормящие мамы берут меньше времени на работу, чем те, кто не кормит грудью, потому что их дети реже болеют. 1
Когда я должен вернуться на работу?
У некоторых мам нет особого выбора, когда вернуться.
Это может быть определено вашим работодателем, законами о материнстве в вашей стране или финансовыми потребностями. Если вам посчастливилось быть гибким, взвесьте все за (такие как доход, карьерный рост, умственная стимуляция или социальные контакты) и против (разлука с ребенком, расходы на уход за ребенком или сложная логистика) и поговорите с друзьями и коллегами. о своем опыте, прежде чем принять решение.
Имейте в виду, что грудное вскармливание и сцеживание во время работы, а также уход за младенцем или ребенком ясельного возраста могут быть физически и эмоционально истощающими. Тем не менее, некоторые мамы также считают, что сцеживание дает желанную передышку в течение напряженного рабочего дня.
«Вернуться к работе и сосредоточиться на своей работе в течение восьми часов было тяжело, поэтому мне нравились перерывы для сцеживания», — говорит Моника, мама троих детей из Швейцарии. «Это было время для себя, когда я мог сесть, закрыть глаза и расслабиться».
Как насчет ухода за детьми?
Выберите поставщика услуг по уходу за детьми, который будет рад дать вашему ребенку ваше сцеженное грудное молоко и/или приветствовать вас, когда вы будете кормить ребенка грудью.
Обсудите это перед тем, как зарегистрироваться, и четко объясните свои потребности.
Спросите, как они будут хранить ваше грудное молоко, и убедитесь, что у вас достаточно продезинфицированных бутылочек и сосок. Также обсудите, как вашему ребенку нравится получать молоко – теплое или холодное, когда его держат на руках или кормят самостоятельно под присмотром (если ему шесть месяцев и больше), – чтобы он с большей вероятностью принял его.
Если вам посчастливилось иметь членов семьи на дежурстве по уходу за детьми, оставьте им много молока и инструкции. Химена, мама двоих детей из Аргентины, обнаружила, что ее дочери потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть к новому способу питания: «Я вернулась к работе по четыре часа в день, когда моей дочери было девять месяцев», — говорит она. «Я вставала рано, чтобы сцедить, а потом оставляла мужа с бутылкой сцеженного молока. Сначала она не брала бутылку, но мы продолжали предлагать, и в конце концов она это сделала».
Что я должен спросить у своего работодателя?
Свяжитесь со своим работодателем, как только узнаете, что собираетесь вернуться на работу, даже если до этой даты осталось несколько месяцев.
Вы захотите обсудить свое рабочее время и то, как они могут поддержать ваше дальнейшее грудное вскармливание. Возможно, вы захотите вернуться на неполный рабочий день, или рассмотреть возможность разделения работы, или работать по сокращенному графику, чтобы работать дольше, но меньше.
«У меня был шестимесячный отпуск по беременности и родам, после чего я снова начала работать. Теперь я работаю неполный рабочий день, 60% недели, и это идеально для меня», — говорит Андреа, мама двоих детей из Швейцарии.
Если вы работаете в крупной организации, свяжитесь с отделом кадров, чтобы обсудить их политику грудного вскармливания. Если никто из сотрудников раньше не сцеживал молоко, станьте первопроходцем и станьте первым.
Если вы собираетесь сцеживать молоко на работе, заранее предупредите своего работодателя. Во многих странах работодатели по закону обязаны предоставить мамам личное пространство, где они могут сцеживаться, регулярные перерывы для сцеживания и безопасное место для хранения грудного молока.
Узнайте, есть ли в вашей стране руководство по трудоустройству для кормящих матерей, и ознакомьтесь с ним.
«Мой совет — составьте план, прежде чем вернуться к работе», — говорит Шалена, мама двоих детей из Канады. «Определите свои потребности — как часто вам нужно сцеживаться, как долго и где. Объяснение того, что ваши потребности будут меняться по мере роста вашего ребенка, также важно. Убедитесь, что вы знаете свои права и обязанности, и уверенно излагайте свои планы».
Альтернативой сцеживанию на работе является организация ухода за детьми рядом с вашим рабочим местом, чтобы вы могли делать перерывы для кормления ребенка грудью в обычное для него время кормления.
Как мне подготовиться к возвращению на работу?
Если вы кормите грудью, потренируйтесь сцеживать и давать ребенку молоко из бутылочки или чашки за несколько недель до родов, чтобы вы оба привыкли к такому способу кормления.
Вам также необходимо выбрать наилучший для вас способ выражения.
