Сколько белка организм усваивает за раз: Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

Содержание

Сколько белка организм усваивает за 1 раз

Наверняка вы ни слышали о том, что за один прием пищи организм способен усвоить не более 30 г. белка. Но от куда появилась эта информация, так ли это на самом деле, и что нам говорят научные данные?

Каждый, кто имеет какой-то более или менее серьезный опыт в вопросах телостроительства, наверняка сталкивался с информацией о том, что за 1 прием пищи, организм может усвоить не более 30 г. чистого белка. И появилась эта информация еще в начале 90-х, на страницах глянцевых журналов, которые были очень популярны несколько десятков лет назад и рассказывали нам всем про самые крутые упражнения на пресс (https://makefitness.pro/upragnenia-dlia-pressa/). Проблема в том, что эти данные противоречили практике, ибо многие парни съедали за прием куда больше 30 г. чистого белка, и все усваивалось прекрасно. Но от куда тогда взялась эта цифра в 30 г., в которую верили многие новички?

Я почти уверен, что все дело в переводе. Такие статьи часто переводят люди, не имеющие отношения ни к спорту, ни к медицине. И многие тонкости перевода они могут просто не учесть. Скорее всего, на страницах американских журналов, речь шла об эффективном усвоении белка, а не об усвоении белка в принципе. То есть, наиболее эффективно, организм может усвоить не более 30 г. за 1 прием пищи, особенно если этот белок мы получаем из таких продуктов как мясо, которое значительно нагружает пищеварение. От сюда и правила дробного питания на массе. Типа, не съедайте за 1 раз килограмм курицы, а разбейте ее на несколько приемов. Так усвоение будет значительно более эффективным и полноценным. И нагрузка на желудочно-кишечный тракт будет меньше. Тогда все сходится. Действительно, за 1 прием не стоит давать организму больше 30-40 г. чистого белка. Но усвоить он может и больше. Особенно, если вы едите всего пару раз в день. Таким образом, усвоение за раз только 30 г. белка, скорее всего, погрешность перевода, а не великое правило, в которое часто верят новички. Старайтесь равномерно распределять все приемы пищи в течение дня, и не съедать весь белок за 1-2 раза. Мои подробные программы тренировок, с планами питания, которые ужа доказали свою эффективность, вы найдете ЗДЕСЬ.

У страха глаза велики или как протеин оговаривают в народе

Протеин или белок (в просторечии) – органическое соединение, состоящее из аминокислот. Роль белка в нашем организме такова, что его наличие отвечает почти абсолютно за всё: органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг.

А вот и его функции:

  • Иммунитет. Антитела, защищающие организм от инфекций – белки.

  • Строительный материал. Белок является основой строения тела.

  • Энергия. Из 1 грамма белка выходит 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов.

  • Транспортировка. Гемоглобин, столь важный для спортсменов, так же является белком.

  • Обменные процессы. Без белков не происходит ни один процесс в организме.

Исходя из вышеперечисленного, можно сделать вывод, что протеиновый батончик полезен в любое время дня и ночи, ведь так много функций выполняет в нашем организме белок! Нет, нет и еще раз нет. В первую очередь потому, что, протеин замещает не хватающие после какой-либо физической активности аминокислоты. Если мы их не расходуем и едим протеиновый батончик/пьём протеиновый коктейль, то организм не будет расходовать больше белка, он будет откладывать его, запасать. Так набирается вес.

И, опять же, это не умаляет полезности данного ингредиента. Как было описано выше, он один отвечает за множество функций в нашем организме.

Как же тогда найти «золотую середину» и не «переборщить» с данной добавкой?

Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов, но ничего из этого не принесет пользы. Все ужасы, которые говорят о протеинах, не имеют никаких оснований. В особенности, чистый слух — импотенция. Ведь от мяса, молока, творога никогда не возникало подобных проблем! Всё это пошло из сферы бодибилдинга, где помимо протеина употребляются более серьезные и вредные препараты. Как раз они – то и имеют такие побочные эффекты, вот только об их приёме не рассказывают так громогласно. Поэтому повторяю: протеин, как и мясо, и молоко, и прочие белковые продукты, напротив, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.

В каких же количествах протеин более безопасен для склонных к полноте людей?

Среди спортсменов давно ходит информация, что нет смысла потреблять за один раз более 30 г белка. Как будто, всё, что свыше этой непонятной нормы, не усвоится. Так ли это на самом деле? Сколько белка может усвоить наш организм за 1 прием пищи?

Если человек не может усваивать больше 30 г белка, как выживают люди, которые питаются по 3 раза в день? Ведь таких очень много, особенно много приверженцев потребления белка у людей, которые зарабатывают на жизнь тяжелым физическим трудом. Исходя из этой теории, за 3 раза при соблюдении диеты, например, организм получает не более 90 г белка. Норма белка при высоких физических нагрузках составляет не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. В таком случае, у половины нашего населения должен был быть постоянный дефицит белка и вытекающие из него проблемы.

Будь это так, человечество давно могло исчезнуть. Ведь наш организм – гораздо более сложная система, чем кажется на первый взгляд. Процесс пищеварения – это целая цепочка химических реакций, которая регулируется специальными гормонами. Пищеварение может искусственно замедляться организмом, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ. Поэтому человек, употребляющий за раз 120 г белка, будет получать равное количество протеина, что и человек, который делит употребление того же количества граммов на 4 порции. Оба выживут и оба будут здоровы. Разница лишь в том, что у первого будет одно долгое переваривание, у второго – 4 коротких.

Конечно, лучше дробить приемы пищи, не переедать, перегружая пищеварительную систему и контролировать поступление белка в организм до нужного количества, но не стоит переусердствовать с контролем. Потому что, как показывает практика, недостаток белка в организме тоже может являться причиной того, что Ваш вес, например, как выражаются некоторые тренеры «стоит» на месте.

Плодотворных тренировок и достижения целей всем нашим читателям!

Дарья Ниязова

8 Мифов о Питании и их Разоблачение

Несмотря на последние достижения в области диетологии, многие из нас по-прежнему придерживаются старых и морально устаревших представлений о правильном питании. Относитесь ли вы к их числу? В этой статье мы собрали 8 популярных мифов о питании, которые не выдержали научной проверки.

Когда речь заходит о питании, нас со всех сторон атакует ложная и противоречивая информация. Попробуйте обсудить эту тему с незнакомцем – или даже со своей второй половинкой – и вы услышите, что употребление жиров приводит к ожирению, что избыточное потребление белка – это верная смерть, а яичные желтки – и вовсе чистое зло.  

Но главная беда не в этом. Проблема в том, что миллионы «экспертов» продолжают транслировать свои убеждения на миллионную аудиторию, которая воспринимает их слова как истину… По этой причине порой бывает так сложно отделить правду от вымысла, к чему стоит прислушаться, а на чем не стоит заострять своего внимания.

В этой статье мы рассмотрим 8 популярных мифов о питании и попробуем их опровергнуть!

Миф 1. Диета с высоким содержанием белка негативно сказывается на здоровье почек

Почки отлично справляются с задачей фильтрации и выведения вредных веществ из вашего организма. И, насколько нам известно, высокобелковая диета не способна увеличить нагрузку на почки. Наши почки устроены таким образом, чтобы успешно справляться с подобной нагрузкой.

Приведем простой пример: одна пятая часть крови, которую постоянно прокачивает человеческое сердце, отфильтровывается почками каждую минуту или две. Увеличение в ней белка способно незначительно увеличить нагрузку на почки, но это капля в море по сравнению с объемом производимой ими работы.

Тем не менее, при переходе на высокобелковую диету рекомендуется увеличить объем потребляемой жидкости, поскольку ваш организм производит больше мочи с целью очищения организма от продуктов распада. Вода необходима для восстановления водного баланса, вот почему важно не забывать употреблять больше воды!

Что действительно перегружает ваши почки, так это алкоголь. Если вы хотите их немного разгрузить – начните с отказа от алкоголя!

Миф 2. Термическая обработка снижает биологическую ценность белка

К счастью, это тоже не правда. Термическая обработка не снижает биологической ценности белковой пищи.

От хорошо прожаренного стейка пользы столько же, сколько и от сырого мяса. Единственное различие в том, что употребление сырого мяса с большей вероятностью приведет к пищевому отравлению.

Чаще всего это утверждение касается протеиновых коктейлей, поскольку белок в их составе является переработанным, а потому не несет никакой пользы. Однако на самом деле наш организм усваивает одинаковое количество обработанного и необработанного белка.

Протеиновые порошки даже можно добавлять в выпечку. 

Миф 3. Необходимо употреблять белок сразу же после тренировки

Забыли съесть 30 грамм белка сразу же после серии скручиваний в тренажерном зале? 

Так называемое «анаболическое окно» — это период времени после тренировки, когда ваше тело наиболее подготовлено к усвоению питательных веществ (особенно углеводов и белка) и их использованию для восстановления и строительства мышц. Долгое время считалось, что это «окно» открывается лишь на 30-60 минут после тренировки, однако теперь достоверно известно, что намного дольше – на несколько часов после того, как вы сделаете последний подход на тренажерах.

Не важно, через какое время после тренировки вы съели белок. Что действительно важно – так это то, сколько белка вы употребили за день. Ежедневное употребление белка в количестве 30 грамм полностью покрывает естественную потребность ваших мышц в восстановлении и росте.

Питание после тренировки конечно очень важно – именно в это время происходит максимальный рост мышечной массы за счет усвоения белка. Однако следует уделять больше внимания вашему рациону в течение всего дня, а не только в течение 30 минут после тренировки.

 

 

Читайте также Что заставляет нас толстеть?

 

 

«Сегодня можно говорить об увеличении анаболического окна до 24 часов в день, в которые входит как сама тренировка, так и пост-тренировочный период, отличающийся максимальной усвояемостью белка» — говорит доктор Вилдман (DrRob Wildman), главный научный сотрудник института питания «Dymatize Nutrition». «Вот почему ваше питание в течение всего дня не менее важно».

Если ваш график позволяет вам употреблять белок сразу после тренировки – отлично! Но это не значит, что вы должны считать каждую минуту.

Миф 4. Человеческий организм не способен усвоить более 30 грамм белка за раз

Долгие годы люди считали, что человеческий организм способен усваивать не более 30 грамм белка (примерно 150 грамм куриного мяса) за один прием пищи. Все, что свыше этого — будет накоплено организмом в виде жировых отложений или просто потеряно. Но действительно ли это так?

Чтобы понять, как этот довольно спорный миф вдруг стал общепринятой истиной, необходимо вернуться к истокам его возникновения. Несколько лет назад ученые доказали, что максимальный мышечный синтез белка находится в пределах 20-30 грамм этого самого белка. Увеличение его содержания в одном приеме пищи до 40 грамм и более не дает заметного увеличения мышечного синтеза. Означает ли это, что избыток белка откладывается в виде жировых отложений? Не так быстро!

Да, теоретически излишки аминокислот могут быть переработаны в глюкозу, которая затем накапливается в нашем организме в виде жира, но это достаточно долгий и энергозатратный процесс для нашего организма. Вероятность того, что из-за излишка белка вы потолстеете, крайне низка. Даже сами исследователи, которые долгое время употребляли лишь белковую пищу, в конечном итоге начали испытывать «волчий голод», вместо того чтобы растолстеть! Так что смело вычеркиваем этот пункт из списка и идем дальше!

Но действительно ли увеличение потребляемого белка должно привести к увеличению мышечной массы? Рост мышц происходит при положительном азотистом балансе. То есть когда максимальный мышечный синтез белка (рост мышечной массы) превышает распад мышечного белка. Известно, что максимальный рост мышц происходит при употреблении 20-30 грамм белка. Но что если распад белка увеличится сверх этого уровня, существует ли какой-то «потолок» роста мышечной массы, или же этот предел достаточно низок? Именно над этими вопросами как раз и работают современные ученые.

Как показало недавнее исследование, употребление 70 граммов белка за один прием пищи способно значительно улучшить общий уровень синтезируемого телом белка за счет резкого снижения распада белка в мышцах. И хотя до сих пор нет четкого понимания, каков предел этого синтеза, тем не менее имеющихся данных вполне достаточно для того, чтобы забыть об условном пределе потребления белка в 20 грамм за один прием пищи.

Вывод: если ваша цель – увеличение мышечной массы и ускоренное восстановление после тренировок – вам необходимо свести к минимуму распад белка в мышцах и увеличить его синтез. Это вовсе не означает, что вы обязаны съедать 70 граммов белка с каждым приемом пищи, но можете быть уверены, что ваше тело способно усвоить более 30 граммов белка за один раз!

Миф 5. Диета с высоким содержанием белка увеличивает риск развития остеопороза

Часто можно услышать, что диета с высоким содержанием белка может способствовать развитию остеопороза и потере минеральной плотности костной ткани. Теория, на которой основывается данное утверждение, гласит, что диета с высоким содержанием белка повышает уровень кислотности в организме, вызывая щелочную реакцию, в результате которой кальций вымывается из костей для нейтрализации кислоты. Но правда ли это?

К счастью, многолетние исследования, изучающие взаимосвязь между потреблением белка и потерей костной массы, не подтверждают данную теорию. Напротив, как показало одно 9-недельное исследование, участники которого употребляли мясо вместо углеводов (тем самым резко увеличивая ежедневное потребление белка), при таком питании количество гормонов, отвечающих за здоровье костей (например, IGF-1), даже увеличилось!

Научая статья от 2001 года также опровергает теорию о том, что повышенное потребление белка вредит здоровью костей. Напротив, белок способствует улучшению состояния костей.

«Это довольно популярный «миф», который было просто необходимо разрушить», считает доктор Роб Вилдман (Dr. Rob Wildman), главный научный сотрудник института питания «Dymatize Nutrition». Из-за этого ложного убеждения многие люди вынуждены необоснованно снижать содержание белка в своем рационе, особенно представители старшего поколения, которые совершенно явно нуждаются в богатой белками пище.

Существует множество научных исследований, доказывающих, что протеин увеличивает минеральную плотность костной ткани, снижая тем самым риск повреждений, повышает уровень гормона IGF-1, а также способствует увеличению чистой мышечной массы. Вычеркиваем этот пункт и идем дальше.

Миф 6. Яичные желтки могут спровоцировать инфаркт

На протяжении нескольких десятилетий яичные желтки обвиняли во многих болезнях. Писали, что они являются причиной повышенного холестерина в крови, что они способны спровоцировать сердечную недостаточность и даже что они являются причиной жировых отложений в области талии.

Откуда столько негатива? Дело в том, что много лет назад, исследователи обнаружили взаимосвязь между холестерином, содержащимся в пище (например, в яичных желтках) и повышенным уровнем холестерина в крови. Повышенный уровень холестерина может привести к развитию гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний – вот откуда появилось негативное отношение к яичным желткам и движение «в защиту яичных белков».

Нет ничего плохого в том, чтобы питаться яичными белками, поскольку они являются отличным низкокалорийным источником белка. Но отказ от желтка означает, что Вы лишаете себя огромного количества питательных веществ. Одно целое яйцо содержит около 7 граммов белка, а желток делает его лучшим источником питательных веществ, таких как омега-3, витаминов группы В и холина, необходимых для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на то, что в яичных желтках содержится около 185 мг холестерина, на сегодняшний день не существует однозначных доказательств того, что употребление в пищу цельных яиц увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, недавнее исследование, проведенное Университетом Коннектикута, показало, что употребление в пищу желтков способствует увеличению в организме количества липопротеидов высокой плотности (полезного холестерина).

 

 

Читайте также Вся правда об индексе массы тела​

 

 

Несмотря на то, что в настоящее время ученые могут лишь предполагать существование прямой связи между потреблением яиц и развитием сердечных заболеваний, однако реальной причиной повышенного холестерина в организме является скорее чрезмерное потребление насыщенных жиров и трансжиров (которыми богаты фастфуд и выпечка).

До тех пор, пока ваш врач не порекомендует вам ограничить потребление цельных яиц – можете не переживать по этому поводу!

Миф 7. Употребление углеводов на ночь способствует набору лишнего веса

На первый взгляд, звучит вполне разумно. Многие из нас менее активны в вечерние часы, чем в течение дня (если конечно вы не относитесь к числу неисправимых лунатиков), к тому же считается, что во время сна мы расходуем минимальное количество энергии. Вот почему все углеводы, которые вы употребите после 6 вечера, вероятнее всего отложатся в жир – ведь ваш метаболизм замедляется и чувствительность к инсулину снижается.

Но в реальности уровень метаболизма во время сна не сильно отличается от дневного времени. Физическая нагрузка в течение дня способна значительно увеличить ночной метаболизм, тем самым, приводя к более высокому уровню окисления жиров пока вы спите и мечтаете об идеальной фигуре.

Существуют обратные доказательства. В 2011 году было проведено исследование, первая половина участников которого употребляли 80% дневной нормы углеводов в вечерние часы, а вторая половина – равномерными порциями в течение дня. В результате первой группе испытуемых удалось значительно снизить свой вес и процент жировых отложений по сравнению с участниками из второй группы. Причем те, кто употреблял 80% углеводов в вечернее время, испытывали меньшее чувство голода.

Это вовсе не значит, что следует переносить всю углеводную пищу на вечер, но если вы испытываете голод, то не следует пугаться пары лишних калорий. Если вы добавите к углеводам немного белка, вы не только отправитесь спать без мыслей о еде, но и сможете ускорить рост и восстановление мышечной массы во время сна.

Миф 8. Употребление жиров приводит к ожирению

Данное утверждение кажется вполне логичным. Чем больше мы едим жирной пищи, тем больше жира откладывается в организме. Но действительно ли это так?

Сам по себе жир не является врагом нашего организма – опасаться следует его чрезмерного потребления и потребление большого количества продуктов с высоким содержанием жира, таких как жареная картошка, бургеры, пицца на дрожжевом тесте, негативно скажется на объеме вашей талии. При этом талия может расти и от любви к печеному картофелю, мармеладу и бубликам, в которых практически не содержится жиров.

Если вы пытаетесь похудеть, не стоит бояться и всячески избегать пищевых жиров. Выбор в пользу «правильных» жиров поможет вам сохранить хорошее самочувствие и настроение, а в сочетании с белковой пищей также позволит избавиться от непреодолимого желания съесть шоколадку или булочку. Было доказано, что диеты с умеренным содержанием жиров более эффективны, чем диеты, исключающие жиры из ежедневного рациона.

Постарайтесь отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и рыбе. Употребление насыщенных жиров, которые содержатся в яйцах и животном белке также не смертельны, хоть и не настолько полезны для организма, как ненасыщенные жиры.

В вопросах питания важно придерживаться золотой середины и не стремиться к крайностям. И не забывайте фильтровать всю информацию, которую видите и слышите!

информация на сайте не является публичной офертой

«Если вы едите мало белка, ваше тело быстрее стареет». Фитнес-диетолог о полезных и вредных белковых продуктах — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня задаем наивные вопросы диетологу о полезных и вредных протеинах и аминокислотах.

ПАВЕЛ БУРДЫНОВ
фитнес-диетолог, cоучредитель сети фитнес-клубов «Лиса»

Для чего нам вообще нужен белок?

– Человек – это белковая структура. Наши мышцы и внутренние органы состоят из белка и воды. Если вы регулярно едите меньше белка, чем нужно, клетки тканей не обновляются в нужной мере и с нужной скоростью. У вас замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, гормональная система работает несбалансированно, тело физически слабеет и быстрее стареет.

Откуда столько шума вокруг протеинов?

– Мне кажется, причина – в моде на спортивную фигуру. Первым человеком, который прославился на весь мир благодаря своей физической форме, был Арнольд Шварценеггер. Каждый мальчишка в 90-х хотел выглядеть как Арнольд. Конечно, всем было интересно, как добиться таких результатов.

Оказалось, помимо тренировок с отягощениями нужно потреблять достаточно белковых продуктов. Когда человек тренируется, потребность в белке выше стандартной нормы. Чтобы организм мог восстанавливаться и прогрессировать после физической нагрузки, питание должно быть правильным и сбалансированным: на вредной пище мышцы никак не вырастить. Так в сознании людей начало закрепляться, что белок – это хорошо.

А ЕСТЬ «ПОЛЕЗНЫЕ» И «ВРЕДНЫЕ» БЕЛКИ? ВОТ УГЛЕВОДЫ, ГОВОРЯТ, ЕСТЬ…

– Белки можно разделить на животные и растительные. У продуктов из этих групп разная биологическая ценность. Чем она выше, тем больше показатель задержки азота в организме.

Все просто: чем выше биологическая ценность, тем меньше такого белка потребуется для роста мышц и вообще для нужд организма. Биологическая ценность – это два основных фактора: аминокислотный состав белка и показатель задержки азота в организме после того, как человек этот самый белок съел. Если азотистый баланс положительный, то наша мышечная масса растет. Если азотистый баланс в состоянии равновесия (сколько азота в организм поступило, столько и вышло), то мышечного роста не будет. При отрицательном балансе происходит самое неприятное – идет разрушение наших мышц. Нужно знать, что разные источники белка задерживают азот по-разному: какие-то это делают лучше, какие-то хуже, а какие-то в принципе не обладают этим нужным нам свойством.

Теперь про аминокислотный состав: в белках животного происхождения он значительно лучше, чем в растительных. Но это не значит, что растительный белок теперь нельзя употреблять. Просто подобрать нужное для организма сочетание аминокислот только из растительных продуктов сложно, в каждом из них есть какой-то недостаток (об этом ниже). Проще говоря, только на растительном белке получить красивую рельефную фигуру и объемные мышцы будет сложно.

Идеально сочетать и животные, и растительные белки, но предпочтение отдавать белкам животного происхождения. Золотым стандартом по качеству белка и степени усвояемости принято считать куриное яйцо, которое в среднем содержит 5-10 граммов чистого белка.

 

Из каких продуктов лучше всего получать белок?

– Из мяса птицы, рыбы и яиц. Эти продукты знакомы человеческому организму уже больше миллиона лет, поэтому они легко и быстро усваиваются.

На втором месте нежирные молочные продукты: молоко и творог. Их недостатки в том, что далеко не все взрослые люди способны переваривать молочку. Плюс к этому в молоке содержатся быстрые углеводы, от переизбытка которых можно набрать лишний вес. А еще молочные продукты могут сильно задерживать воду в организме. Это опасно для тех, у кого гипертония, проблемы с венами и отечность.

Свинина и говядина однозначно не лучшее решение для рациона. В этом мясе слишком много жиров.

 

Как посчитать, сколько мне нужно белка?

– Если хотите ориентироваться на примерные цифры, берите за основу 1 г белка на 1 кг веса. Для более точных подсчетов нужно учитывать пол, возраст, скорость обмена веществ, уровень физической активности, биологическую ценность потребляемого белка, состав диеты.

Возьмем для примера мужчину 22 лет, который весит 80 кг и хочет нарастить мышечную массу. Сначала определяем базовую потребность в белке, при которой его тело будет поддерживать нормальную жизнедеятельность: 80 г белка в день. Прибавим сюда еще 10 г белка для роста мышц. Учтем, что регулярные тренировки ускоряют обмен веществ. Поэтому добавим еще 40 г белка – это половина от базовой потребности. В сумме получим:

80 + 10 + 40 = 130 г

Это то количество белка, которое необходимо нашему атлету, чтобы он мог отлично прогрессировать и хорошо себя при этом чувствовать. И, конечно, не стоит забывать, что белки лучше употреблять вместе с углеводами, иначе прогресс будет хуже . Белки и углеводы гораздо лучше усваиваются вместе.

Простая аналогия: представьте, что ваши мышцы – это стройка. Белки здесь – кирпичи, углеводы – строители. Если не будет строителей, кирпичи сами не построятся в стену.

А если я буду есть еще больше белка?

– Это может плохо сказаться на работе печени и почек. Во всем важен баланс. Слишком большое количество просто не сможет усвоиться, и вы еще и впустую потратите деньги на продукты.

Правда ли, что за один раз организм не может усвоить много белка?

– Да, это правда. Оптимальный максимум, который нужно потреблять за раз, – 15–20 граммов белка, не больше. Считается, что сверх этой меры он просто не усвоится, так уж запрограммировано природой наше тело. Белок лучше есть как можно чаще и небольшими объемами, тогда его усвояемость будет предельной, а значит и прогрессировать спортсмен будет намного быстрее.

Конечно, если человек долго голодал или питался очень скудно, его истощенный организм и 60 граммов белка за раз усвоит. Но для большинства среднестатистических людей это вряд ли сработает.

Говорят, что организму тяжело переварить белок

– Это лишь чье-то мнение, не больше. Белок имеет более сложную структуру, чем другие компоненты питания. Да, организму нужно какое-то время, чтобы переварить белок, но нельзя сказать, что это для него прямо-таки тяжело. Это естественный процесс, который отточен за тысячи лет эволюции, и наш организм справляется с ним отлично.

Я ем много белка, но при этом чувствую голод. Это нормально?

– Хорошо насыщают организм углеводы, но никак не белки. Белки для него – строительный материал, а углеводы – это энергия, которая позволяет нам жить и работать весь день.

Как приходит чувство насыщения? Углеводы содержат в себе глюкозу, которая, попадая в кровь, вызывает инсулиновую реакцию. Под ее воздействием и появляется ощущение сытости. Белки такой реакции не вызывают. Именно поэтому спортсмены во время “сушки”, когда в рационе как раз много белка и мало (или совсем нет) углеводов, всегда чувствуют сильный голод.

А когда лучше есть белковые продукты?

– С утра и где-то до 14-15 часов дня пища должна содержать больше углеводов и меньше белков. К вечеру рацион должен смещаться в другую сторону. То есть чем позже, тем больше белка и меньше углеводов. Следуя этому правилу, вы будете хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть.

Белковые диеты – это хорошо или плохо?

– Наш организм рассчитан на потребление определенного соотношения белков, жиров и углеводов в течение дня. Если мы едим много белковых продуктов, но при этом мало жиров и углеводов, он работает нестабильно, мы чувствуем усталость, нервозность, у нас пропадает настроение и желание что-либо делать. Диета, рацион которой состоит в только из белка, может помочь сжечь лишний жир, но слишком долго ее придерживаться нельзя: печень и почки «спасибо» точно не скажут. Как показывает опыт, крайности ни к чему хорошему не приводят. Поэтому жесткие диеты – это в любом случае не выход и тем более не долгосрочное решение проблем.

 

Я не добираю свою норму белка в день, но хочу подкачаться. Что мне делать?

– Если уж очень туго со временем, то в качестве альтернативы можно дополнить свой рацион спортивным питанием. Белковые смеси и аминокислотные комплексы помогут быстро увеличить количество белка в рационе. Но не стоит забывать, что спортивное питание – это только добавка, обычную пищу оно никогда полноценно не заменит.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Сколько белка в курином белке

Большинство из нас знают, что яйца – невероятно полезный продукт. Они не только полезны, но и являются отличным источником протеина (белка) высокого качества.

Для здоровья, а также для наращивания мышечной массы и укрепления структуры костей важно потреблять достаточное количество белка.

Но сколько же белка можно получить из яиц?

Сколько белка содержится в одном яйце?

В одном среднего размера яйце содержится примерно 6-7 грамм белка.

Количество белка зависит от размера яйца:

  • Маленькое яйцо (38 грамм): 4,9 грамм белка;
  • Среднее яйцо (44 грамма): 5,7 грамм белка;
  • Большое яйцо (50 грамм): 6,5 грамм белка;
  • Очень большое яйцо (56 грамм): 7,3 грамма белка;
  • Огромное яйцо (63 грамма): 8,2 грамм белка.

Среднестатистическому мужчине в день необходимо около 56 грамм белка, женщине – 46 грамм.

Вывод: Среднего размера яйцо содержит около 6-7 грамм белка.

Содержание протеина в белке и желтке

Теперь давайте изучим содержание протеина в разных частях яйца.

Часто люди ошибочно полагают, что протеин содержится только в белке, так как он состоит только из белка (протеина).

Желток считается источником многих других полезных веществ, а также жиров.

Тем не менее, кроме различных полезных веществ в желтке находится около половины протеина, что содержится в яйце.

В большом яйце содержится порядка 7 грамм протеина, при этом 3 грамма приходятся на желток, а 4 на белок.

Таким образом, съедая целое яйцо, а не только белок, вы не только получаете больше полезных веществ, но и больше протеина.

Вывод: Протеин содержится и в яичном белке и в желтке, но содержание протеина в белке выше.

Влияет ли термическая обработка на качество протеина?

Высококачественный протеин в яйцах содержит все девять необходимых организму аминокислот в верном соотношении.

Тем не менее, то, сколько протеина тело сможет действительно использовать, зависит от способа приготовления яиц.

Содержание усваиваемого организмом белка в сырых яйцах ниже.

Исследования показали, что при потреблении сырых яиц организм усваивает лишь 50% процентов белка, в то время как при потреблении приготовленных – все 90%.

В результате другого исследования были определены немного иные значения: 94% усваиваемого белка из приготовленных яиц, 74% из сырых.

Тем не менее, оба этих исследования доказывают, что после термической обработки белок легче переваривается и усваивается организмом.

Кроме того, при потреблении сырых яиц риск пищевого отравления и бактериального заражения существенно выше.

Вывод: Белок из яиц, подвергшихся термической обработке, усваивается организмом лучше, чем белок из сырых яиц.

Другие полезные свойства яиц

Яйца считаются одним из самых полезных и насыщенных полезными веществами продуктом.

Содержание калорий в них достаточно мало, одно большое вареное яйцо содержит примерно 77 калорий.

Несмотря на низкую калорийность, яйца содержат все необходимые организму полезные вещества. Одно из таких веществ – холин, которого часто не хватает людям, сидящим на диете.

Холин важен для многих процессов в организме. Недостаток этого вещества влияет на состояние мозга и здоровье сердца, а также увеличивает риск возникновения дефектов нервной трубки во время беременности.

Кроме того яйца полезны для эффективного похудения и удержания здорового веса.

Считается, что яйца надолго сохраняют чувство сытости, что защищает от переедания.

Этот эффект особенно заметен, если есть яйца на завтрак.

Исследования показали, что, съедая на завтрак яйца, люди в течение последующих 24 часов потребляли значительное меньшее количество калорий, чем при выборе другого вида завтрака.

В ходе одного исследования люди, которые съедали на завтрак яйца, за обед и ужин съедали на 470 калорий меньше, чем те, кто выбирал в качестве завтрака овсянку или хлопья.

В дополнение ко всему этому яйца недорогие и их легко готовить.

Вывод: Яйца богаты полезными веществами и легко усваиваются организмом. Съедая на завтрак яйца, вы сможете снизить суточную калорийность своего рациона, не испытывая при этом дискомфорта.

Выводы про содержание белка в яйце

В среднего размера яйце содержится около 6-7 грамм белка.

Для того, чтобы получить максимальное количество пользы, перед употреблением яйца рекомендуется подвергать термической обработке.

Яйца характеризуются высоким содержанием белка и полезных веществ. Кроме того они низкокалорийны и легко вписываются в большинство диет, направленных на похудение.

Сколько белков в белке яйца?

В этой статье мы ответим на вопрос, сколько белков в белке яйца. Вы узнаете о яичном белке намного больше, чем могли знать. Итак, начнем.
Все мы знаем, что яйцо состоит из желтка и белка, но далеко не все знают сколько белков жиров и углеводов в каждом компонента яйца.
100 граммов яичного белка содержит: 11 грамм белков, 0 граммов жиров и 0 граммов углеводов. В то время как желток: белков 16 грамм, жиров 31 грамм, углеводов 1 грамм.
Как это не парадоксально, белка в белке меньше, чем белка в желтке.

Зачем же желтки выкидывают желающие похудеть?
В желтках в отличии от белков большое содержание жира, на 1 грамма которого приходиться 9 ккал, а на 1 грамм белка всего 4 ккал.
Вот и приходиться выбрасывать столь ценный продукт, как желток из-за высокой калорийности, хотя в нем помимо жиров, белков и углеводов еще и витамины.

Давайте всё же вернемся к основной теме: Белки в белке :).
Если в яичном белке 11 % белков то, что составляют оставшиеся 89%?
Остальное — это вода, в ней собственно и растворены белковые структуры.

Вообще ячный белок взят за эталон среди белков. Он состоит из всех необходимых человеку аминокислот, в отличии, к примеру, от растительного белка. Яичный белок усваивается практически полностью и к тому же быстро.
Из-за полноценного аминокислотного состава белка яиц, яйца являются основным продуктом для тех, кто хочет нарастить мышцы.

В общей массе куриного яйца белок занимает 56%, 32% желток и яичная скорлупа – 12%.
Куриные яйца бывают разные по размеру. В зависимости от этого им присваивается класс.
Яйцо С3 самое маленькое, весит в среднем 40 грамм и содержит всего 22 грамм яичного белка(воды с расстроенными белковыми структурами).
Яйцо С2 уже больше. 50 и 28 грамм белка соответственно.
С1 – 60 грамм веса и 34 грамм яичного белка.
С0 – 70 грамм в среднем и 39 белка.
Яйца группы CB – самые крупные. Они весят свыше 75 грамм и содержат больше 42 грамм белка.
Цены на яйца изменяются соответственно их категории, поэтому сильно сэкономить, выбирая определенный класс яиц у вас вряд ли получиться.
Оптимально выбирать яйца не по классу, а по свежести. Чем свежее яйцо, тем быстрее усвоиться белок. К слову, белок именно свежих яйц намного проще взбивается в пену.

В дополнении хочется сказать о порциях белка.
Сколько белков из яиц можно есть за раз?
Диетологи рекомендуют за прием пищи съедать не более 30 грамм белков.
Если мы берем яйца С1, то чтобы получить 30 грамм чистого белка нам необходимо скушать белки 7-ми яйц. Если мы едим яйца с желтками, то всего 4-х.
Если у вас яйца разной категории вы можете взвесить их на весах и легко посчитать количество белка из яичных белков.
Полный состав съедобных компонентов яйца:

Считайте, что в 100 граммах цельного яйца всего 6 граммов белка из белка яиц, который вы оставляете. То есть, чтобы получить 30 грамм, нужно завесить пол кило яиц.

Удачи вам в делах яичных.
Приятного.рф 😉

Чем полезен яичный белок. Сколько его находится в одном яйце. Вреден ли желток. Как лучше готовить данный продукт?

Еще задолго до изобилия спортивных протеинов обычные куриные яйца были для атлетов незаменимым источником белка. Ни мясо, ни рыба, ни даже почитаемая курятина не могли дать того, что спортсмен получал из белков и желтков. Неудивительно, что с тех самых пор миллионы людей задают следующие вопросы: сколько белка в одном яйце, как правильно их готовить, вредны ли желтки и т. д.

Обладая всем объемом информации, можно умело включить в свою диету самый легко усваиваемый источник природного протеина, компенсируя с его помощью нехватку белков без риска для здоровья. Но для этого нужно знать не только, сколько грамм белка в 1 яйце, но и ответы на некоторые другие вопросы.

Идеальный протеин

Куриные яйца не были бы так популярны у спортсменов, если бы дело было только в количестве содержащегося в них протеина. Ведь количество белка в яйце не превышает 6-7 грамм, и любая мясная отбивная переплюнет этот показатель.

Но в отличие от отбивной, рыбных и куриных блюд, яйца обладают и другими ценнейшими качествами:

  • максимальное усвоение белка;
  • минимум углеводов и жиров;
  • легкость приготовления.

Рассмотрим каждый пункт подробнее, чтобы оценить пользу продукта в составе регулярной диеты.

Легкое усвоение белка

Более опытные спортсмены и профессиональные диетологи знают, что важно не изначальное количество того или иного элемента в продукте, а полнота его усвоения. Из некоторых сортов мяса протеин усваивается всего на 60% от изначального объема, а из растительных источников – и того хуже.

Но куриные яйца в этом вопросе являются абсолютными чемпионами. 95% всего протеина будет усвоено организмом без потерь! Так что важно не только то, сколько грамм белка в яйце, а то, что все эти граммы полностью усвоятся.

Только протеин и ничего лишнего

Тут нужно сделать оговорку. Минимальное содержание жира и углеводов справедливо только для яичного белка. А вот желток содержит довольно приличную долю жиров, поэтому в качестве диетического продукта подходит не слишком хорошо. Но не торопитесь выкидывать желтки на помойку! Они пригодятся во время набора мышечной массы.

Особенно примечательно, что ответ на вопрос, сколько белка содержится в одном яйце всегда будет практически одинаковым, вне зависимости от методов его приготовления. Сырые, вареные или жареные яйца – по объему белка они будут практически одинаковыми. А вот по качеству аминокислотного профиля отличий будет достаточно, о чем речь пойдет ниже.

Простота получения яичного белка

Яйца – одни из немногих продуктов, которые можно есть в любой форме приготовления. Причем, каждая из этих форм доступна даже убежденному холостяку, далекому от кулинарных изысков.

И хотя содержание белка всегда неизменно и равно примерно 6-7 граммам, но вот его полезность сильно зависит от приготовления конечного продукта.

Сверху-вниз от самых ценных до наименее полезных:

Иными словами, чем активнее термическая обработка, тем меньше пользы приносит организму потребление. Причина проста – аминокислотный профиль разрушается в условиях высоких температур.

Несмотря на это, не рекомендовано есть куриные яйца сырыми. Они могут быть источником такой болезни, как сальмонеллез. Минимальная тепловая обработка (всмятку) обезопасит вас от болезней, не сильно навредив качеству продукта.

Польза и вред

Но так ли безопасно есть куриные яйца? Профессиональные спортсмены уплетают их десятками в неделю, но мы сейчас все-таки говорим о простых смертных.

На самом деле, вред яичных желтков в плане накопления холестерина сильно преувеличен! Более того, липопротеины высокой плотности снижаются в крови человека, регулярно употребляющего яйца в пищу. То есть, опасность для сердца и сосудов при поедании продукта отсутствует.

Другое дело, жира в яйце немало – несколько грамм. Все жиры сосредоточены в желтке, который еще и переваривается не менее 3 часов в желудке. Такой состав сильно утяжеляет пищеварение и ставит жирный крест на остальной диете в вопросах снижения веса.

Зато есть яйца целиком (вместе с желтком) показано при наборе мышечной массы. Содержащиеся жиры нужны для повышения анаболизма в теле и лучшего усвоения поступающих в него белков.

Выводы

Куриные яйца – самые легкоусвояемые источники животных белков. Для большей пользы их лучше есть отварными всмятку. Если вы хотите обезжирить свою диету, то употребляйте в пищу только белки. Для улучшения усвоения рекомендуется принимать антиоксиданты – витамины С или Е.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Сколько белка может усвоить организм за один прием. Сколько белка организм усваивает за раз? Совместимость продуктов. Белки, жиры, углеводы

Главная→Озеленение→Сколько белка может усвоить организм за один прием. Сколько белка организм усваивает за раз? Совместимость продуктов. Белки, жиры, углеводы

За один прием пищи усваивается не более 30–50 г белка. Неужели организм не может усвоить больше? Данная статья объяснит, как переваривается протеин.

Какое максимальное количество белка за один прием пищи усваивает организм? Есть гипотеза, что человек усваивает 30–50 г белка независимо от массы тела (как мужчины, так и девушки).

На самом деле наш организм способен на большее.

Начальные фазы переваривания белка

Прежде чем мы начнем спорить о цифрах, давайте уточним, как именно переваривается белок в организме.

Процесс переваривания начинается во рту, откуда после измельчения пища попадает в пищевод. В ротовой полости пища, в том числе и белок, тщательно пережевывается и направляется в желудок, где усвоение питательных веществ идет уже гораздо быстрее.

Под воздействием желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида калия и натрия, происходит денатурация белка (химический анализ и расщепление поступившей в желудок пищи). Вырабатываются ферменты, ускоряющие процесс пищеварения.

Одним из ключевых ферментов в переваривании белка считается пепсин. Существует мнение, что при потреблении протеина в больших количествах организм нуждается в дополнительных поступлениях этого фермента извне. Но исследования на данный счет продолжают вестись, поэтому утверждать что-то достоверно пока рано.

Завершающие фазы переваривания протеина

После того как белок достаточно расщеплен под воздействием ферментов, извлеченные из него полипептиды отправляются в двенадцатиперстную кишку – преддверье тонкого кишечника. Именно здесь переваривается большая часть белка и поглощаются аминокислоты. Пищеварительные ферменты в тонком кишечнике продолжают расщеплять полипептиды из изолированных аминокислот и немного ди- и трипептидов.

На завершающем этапе усвоения белка изолированные кислоты попадают либо в клетки кишечника, либо в печень. При попадании в печень аминокислоты наконец используются для поддержания правильного метаболизма в соответствии с энергетическими потребностями тела (для синтеза белка, в качестве основы для глюконеогенеза и т. д.).

Полезная статья:

Так сколько белка может усвоить человеческий организм за один прием пищи?

Разобравшись с основами процесса переваривания протеина, давайте уточним, сколько же белка способно усвоить наше тело за один прием пищи. Мы задаемся вопросом, сколько протеина организм способен усвоить, но не спрашиваем, насколько хорошо белок будет переварен и усвоен для синтеза мышечного белка. Переваривание и строительство мышечного белка – разные понятия.

Теория о том, что наш организм способен переварить 30–50 г белка, не выдерживает ни биохимическую, ни эволюционную критику. Суть этой гипотезы в том, что наше тело не может усваивать более 30–50 г белка за один прием пищи, а следовательно, остальной протеин, съеденный поверх указанной нормы, просто выводит в унитаз.

Другими словами, вместо того чтобы усваивать избыток поступившего белка, наш организм волшебным образом обходит сложный пищеварительный процесс, о котором мы написали выше, и направляет весь дополнительный белок наружу. С точки зрения физиологии, если бы это было правдой, мы бы проводили на унитазе большую часть своей жизни.

В данный момент исследований, подтверждающих, что наше тело не способно поглотить более 30–50 г белка за раз, практически не существуют. Литература действительно подтверждает, что человеческий организм способен переварить довольно большую порцию протеина, просто этот процесс займет больше времени, чем переваривание меньших порций.

Это объясняет тот факт, что организм не может быстро взять и перенаправить избыток белка в прямую кишку. Большее количество белка усваивается за счет сокращения скорости пищеварения, чтобы уменьшить скорость поступления питательных веществ в тонкий кишечник. То есть при наполнении желудка весь пищеварительный тракт серьезно замедляется.

Тем, кому интересно, способно ли тело усвоить 200 г белка за раз, мы ответим: «Да». Но, к сожалению, не все из поступившего будет использовано по назначению.

Белок может откладываться в жир, но биохимическая реакция этого процесса неэффективна настолько, что результат вряд ли ощутим. Скорее всего, большая часть белка, который не пошел на строительство мышц или других анаболических процессов, после глюконеогенеза в печени далее хранится в организме в виде гликогена.

Так что съесть немного больше белка при желании можно в любое время, только не перебарщивайте, если заботитесь об эффективном использовании аминокислот из пищи.

Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA) .

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди
недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Не обязательно распределять белки равномерно — просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:

…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза.

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.

В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем — 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.

Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Показательное исследование

Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):

В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи . Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com

Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Вывод:

Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.
Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.

Научные источники:

  1. A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com
  2. How much protein can I eat in one sitting, Examine.com
  3. Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition
  4. Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42
  5. Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

Один из самых распространенных мифов связанных с питанием – это количество белка за один прием пищи. Принято считать, что разовая порция белка не должна превышать 30 грамм, иначе полноценное усвоение не произойдет, а все что будет съедено свыше, приведет к ожирению, интоксикации, нагрузке на почки и т.п. Разумеется, все это чистейший бред, который запугивает многих новичков.Существует множество теоритических выкладок, неправильная интерпретация которых поспособствовала возникновению огромного количества мифов. В большинстве случаев в качестве доказательства используется одно из старых исследований, в процессе которого небольшой группе испытуемых давали определенное количество белка, дабы узнать его влияние на азотистый баланс организма и синтез белка.

Как выяснилось, количество белка свыше 30 грамм не оказывало никакого дополнительного или более сильного эффекта на синтез белка и положительный азотистый баланс в послетренировочное время.

Грубо говоря, если вы съедите 30 грамм белка, а ваш друг – 100 г, синтез белка ускорится на одинаковое значение. Однако все это справедливо только в послетренировочное время, в течение первых часов. Многие культуристы называют данный период углеводным окном. Выяснилось, что в его процессе белок действительно оказывает более заметное влияние на общий азотистый баланс. Однако никто и никогда не говорил о том, что более 30 грамм белка не усваивается организмом за один прием пищи. Данное исследование ставило перед собой совершенно иную цель, однако какой-то «гуру» или журналист вытащил из контекста выводы, которые в итоге стали неправильно интерпретироваться.Ссылка на исследование: (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590).Многие « » выбрали 30 грамм неспроста. Если вы обратите внимание на спортивное питание, то увидите, что практически в любом протеиновом комплексе разовая порция – это 30 грамм сухого порошка, в среднем 25-27 грамм белка. Отсюда возникли мысли о том, что большее количество не усваивается, иначе бы производитель сделал порции больше. Разумеется, это не так. И очень многие компании рекомендуют использовать не одну, а сразу несколько белковых порций при смешивании коктейля, так что более 30 грамм белка усваивается за один раз даже по версии производителей спортивного питания.Если бы организм, а именно кишечник мог всосать за один прием пищи только 30 грамм белка, то подавляющее большинство населения нашей планеты умерло бы от недостатка аминокислот. Напомним, белок необходим не только для роста мышц, но и для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Практически все люди на данный момент питаются 1-3 раза в день, при этом количество белка в одной порции у них переходит границу 50, а иногда и 100 грамм. При этом все успешно усваивается, хоть и за более продолжительный промежуток времени, нежели при употреблении небольшой порции в 25-30 грамм.Всевозможные мысли о том, что избыток белка откладывается в виде жира, или же попросту «смывается в унитаз» — не совсем точны. Усвоение расщепленного белка происходит в тонком кишечнике. Его всасывательная способность колоссальна – 500-700 грамм белка и 500 грамм жира в сутки. Такое количество нутриентов съедают только и никто более. Избытком белка считается то количество, которое не может всосать ваш кишечник. Разумеется, мало кто может хотя бы немного приблизится к этой цифре.В качестве примера можно рассмотреть обыкновенное куриное яйцо. Для получения 500 грамм белка из этого качественного и сбалансированного по аминокислотному составу источника, вам придется съесть примерно 100 яиц, причем вместе с желтком.

В переваривании белков есть свои нюансы. Известно, что чем больше единовременный приток аминокислот, тем дольше будет длиться процесс усвоения. Вы сможете усвоить даже 500 грамм белка за один прием пищи, однако на это уйдет очень много времени. Но при здоровом кишечнике и нормальной активности ферментной системы, проблем с этим не возникнет, и это научно доказанный факт, о котором можно прочитать в любом грамотном учебнике физиологии. Однако стоит отметить, что съесть столько еды за один прием будет невероятно сложно, так как центр насыщения гипоталамуса будет посылать угнетающие сигналы, которые вынудят вас перестать есть.Самым последним контраргументом против возможных 30 грамм белка за один прием пищи, можно назвать массу человека. Не сложно построить обыкновенную логическую цепочку рассуждений: потребность в белке зависит от общей массы тела человека. Также возможности пищеварительной системы человека определяются размерами его тела.Так, мужчине весом 70 килограмм 30 грамм белка может показаться достаточным количеством для одного приема пищи, однако для мужчины весом 100 кг, этого будет определенно мало. Его потребности больше, равно как и функции по усвоению.Если кто-то говорит вам, что определенное фиксированное количество белка усваивается за один прием пищи, и при этом не учитывает разные телосложения и массы тел, то все это – полная ахинея без научно доказательной базы.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Существует ли ограничение усвоения белка на один прием пищи? Для тренирующихся людей ценность этого вопроса очень высока. Учитывая разнообразные схемы питания (кто-то ест 2 раза в день, кто-то 8) в среде фитнеса важно понимать сколько белка усваивается за один прием пищи.

Обзор на тему: сколько белка можно съедать за раз

Наверняка Вы слышали мнение о том, что нельзя потреблять более 30 г белка за раз. Данный обзор раскроет на чем базируется это высказывание и сколько на самом деле белка можно съесть за раз, с ссылками на научные данные. Поехали!

«За один прием пищи организм усваивает не более 30 г белка» — правда или нет?

Исследования, проведенные не так давно (AM J CLIN NUTR. 2009, а также JOURNAL OF THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. 2009) изучали влияние приема белка на восстановление после тренировки. Суть эксперимента состояла в том, что после тренировки опытная группа принимала и шла отдыхать, а через 4 часа у них брались анализы. Из этой группы некоторые вообще не принимали белок, кто-то принимал 20 г, кто-то 30, 50 и т.д.

Эксперимент показал, что прием белка сверх 30 г за раз не дает какого-либо увеличения синтеза протеина, т.е. большие порции не влияют на восстановление. Стоит отметить, что данные исследования изучали влияние приема белка сразу ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Во втором исследовании участие принимали как молодые, так и пожилые люди. «Подопытных» после нагрузки кормили мясом в количественном пересчете на чистый белок 30 г и 90 г. Можно использовать для контроля и для того чтоб знать сколько вы можете употребить. Вывод исследования: 90 г белка не оказывают никакой разницы на восстановление (мышечный синтез) по сравнению с приемом 30 г.

Закрывать вопрос о максимальном разовом потреблении белка, основываясь на исследованиях, в которых изучался исключительно мышечный синтез после тренировки, да еще и спустя 2-4 часа (обратите внимание, что не изучался вопрос усвоения белка организмом) не корректно!

А вот кто-то взял эти исследования за основу и пустил в интернет два распространенных мифа:

  • «прием более 30 г белка за раз не усваивается организмом, создает нагрузку на почки, переводит Ваши деньги в унитаз»,
  • «избыток белка сверх 30 г напрямую уйдет в жир».

Ну бред же!

Если бы наш организм усваивал за один прием пищи только 30 г белка, то такие люди, как военные, лесорубы, строители, шахтеры, горнорабочие в общем люди, которые очень тяжело работают и едят по 2-3 раза в сутки, т.к. банально нет времени, просто бы умерли от своей работы. А если бы не умерли, то им бы очень быстро стало «некомфортно» от нехватки питательных веществ.

Неусвоение более 30 г белка за раз — выдумка

Наш мир велик и в нем есть люди, далекие от темы спорта и правильного питания. Все они питаются в среднем 2-3 раза в день. Если бы тело усваивало за один раз только 30 г белка человечество бы погибло от белкового дефицита.

В довесок к сказанному стоит учесть, что исследовались люди средней комплекции весом примерно 70 кг. Очевидно, что для 100-килограммового атлета 30 г белка окажут меньше влияния на мышечный синтез, чем для 70-килограммового.

Анатомия, физиология и здравый смысл должны восторжествовать!

Сколько на самом деле наш организм может усвоить белка

Исследование, проведенное J NUTR. в июле 2000 года «Protein feeding pattern does not affect retention» проводилось на девушках. Суточную норму белка одна группа девушек съела за один прием пищи, а вторая за 4. Суммарно обе группы приняли одно и тоже количество белка. Вывод исследования: нет никакой разницы в мышечном синтезе и азотистом балансе у двух групп.

Другое исследование на тему периодического голодания, проведенное в ноябре 2009 года AM J CLIN NUTR. под названием «Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid or protein metabolism» показало, что разовый прием 101 г белка (за весь день) никак не влияет на сохранение и изменение мышечной композиции, по сравнению с контрольными группами, которые съедали те же 101 г белка за 2 или 4 приема.

Всем известно, что усвоение белка, в особенности из мяса – процесс затратный и трудоемкий (особенно по времени). Переваривание пищи и ее усвоение идет очень долго, в особенности таких продуктов как и (почти до 6 часов).

Тонкий кишечник — главное место всасывания питательных веществ

Переваривание пищи зависит в первую очередь от правильной работы ферментных систем, от нормального функционирования пищеварительных желез и желудочного сока. При здоровых системах проблем с усвоением быть не должно.

Степень усвоения питательных веществ (в том числе и белка) нашим организм зависит от всасывающей способности тонкого кишечника. Природа наделила кишечник просто огромной способностью всасывать различные вещества. За сутки человек может «всосать» полкило жира, 500-700 г белка, 20 л воды и т.д.

Таким образом большая разовая доза белка будет переварена и усвоена полностью, однако на это уйдет больше времени, чем на переваривание меньшей порции.

Заключение и выводы

Волноваться на тему сколько белка может усвоить наш организм за один прием пищи не стоит. Исключение, только если Вы собрались съесть 700 г белка за раз. Однако, подумайте целесообразно ли столько «жрать», пардон кушать)))

Чем больше белка Вы примете за один прием, тем дольше будет процесс его переваривания и усвоения. Вот и все!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Зожник выяснил, можем ли мы съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что большее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз.

Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

«Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA )».

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка . В своем заключении специалисты указали:

«…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.

В ходе 2-недельного эксперимента (Arnal et al ) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем – 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи .

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.

Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Показательное исследование

Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):

В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи . Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine . com

Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Вывод:

Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.

Научные источники:

o A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com

o How much protein can I eat in one sitting, Examine.com

o Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition

o Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42

o Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка.: fat_is_dead — LiveJournal

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда полностью усваиваются организмом. Многие думают, что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь и оставят свой след в нашем организме. На самом деле все обстоит иначе. Давайте рассмотрим усвоение каждого из макронутриентов по отдельности.

Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма.



Процесс переваривания обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок). Продолжается процесс в тонком кишечнике, где под воздействием различных пищевых ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.


Всасывание макронутриентов не длится часами и не растягивается на все 6,5 метров тонкой кишки. Усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% осуществляется на протяжении первых 70 сантиметров тонкого кишечника.

Усвоение углеводов

Усвоение различных типов углеводов происходит по-разному, так как они имеют различную химическую структуру, а следовательно, различную скорость усвоения. Под действием различных ферментов сложные углеводы расщепляются на простые и менее сложные сахара, которые имеют несколько типов.



Как и почему отличается скорость усвоения различных углеводов?

Гликемический индекс (ГИ) – это система классификации гликемического потенциала углеводов в различных продуктах. По сути, эта система рассматривает, как тот или иной продукт влияет на уровень глюкозы в крови.

Наглядно: если мы съедим 50 г. сахара (50% глюкоза/ 50% фруктоза) (см. картинку ниже) и 50 г. глюкозы и проверим через 2 часа уровень глюкозы в крови, то ГИ сахара будет меньше, чем у чистой глюкозы, так как ее количество в сахаре ниже.

А если мы съедим равное количество глюкозы, например, 50 г глюкозы и 50 г крахмала? Крахмал – это длинная цепочка, состоящая из большого количества единиц глюкозы, но для того чтобы эти «единицы» можно было обнаружить в крови, цепочку надо переработать: расщепить каждое соединение и по одному отпустить в кровь. Поэтому у крахмала ГИ ниже, т. к. уровень глюкозы в крови после съеденной крахмала будет ниже, чем после глюкозы. Представьте, если в чай бросить ложку сахара или кубик рафинада, что растворится быстрее?


Гликемическая реакция на продукты:


  • левая — медленное усвоение крахмальных продуктов с низким ГИ;

  • правая — быстрое усваивание глюкозы с резким падением уровня глюкозы в крови как результат быстрого выброса инсулина в кровь.

Что означают цифры, обозначающие ГИ для разных продуктов?

ГИ – это относительная величина, и измеряется она относительно влияния глюкозы на гликемию. Выше приведен пример гликемической реакции на съеденную чистую глюкозу и на крахмал. Таким же экспериментальным образом ГИ был измерен для более тысячи продуктов питания.

Когда мы видим цифру «10» рядом с капустой, это значит, что сила ее воздействия на гликемию будет равна 10% от того, как повлияла бы глюкоза, у груши 50% и т. д.

Из этого явно следует, что, выбирая продукты с низким ГИ, мы будем осознанно избегать резких перепадов уровня глюкозы в крови, тем самым поддерживая постоянный энергетический баланс в организме.

Мы можем повлиять на уровень глюкозы, выбирая продукты не только с низким ГИ, но и с низким содержанием углеводов, которое называется гликемической нагрузкой (ГН).

ГН учитывает и ГИ продукта, и количество глюкозы, которое поступит в кровь при его употреблении. Так, нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Из таблицы видно, что смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла — необходимо комплексно рассматривать картину.

Важно понять, что можно избавиться от нежелательного жира, не уменьшая при этом количества потребляемой пищи, а лишь научившись правильно выбирать продукты.

Продукт

Гликемический индекс

Углеводы (г/100г)

Энергия (кал/100г)

Гликемическая нагрузка

Манго 80 15 67 5
Гречка 40 68 330 27
Сгущенное молоко 80 56 320 45

(1) Хотя в гречке и в сгущенном молоке содержание углеводов практически одинаковое, у этих продуктов разный ГИ, потому что вид углеводов в них разный. Поэтому, если гречка приведет к постепенному высвобождению углеводов в кровь, то сгущенное молоко вызовет резкий скачок. (2) Несмотря на идентичный ГИ у манго и сгущенного молока, их влияние на уровень глюкозы в крови будет разным, на этот раз не потому, что вид углеводов разный, а потому что количество этих углеводов значительно отличается.

Гликемический индекс продуктов и похудение

Начнем с простого: есть огромное количество научных и медицинских исследований, которые указывают на то, что продукты с низким ГИ положительно влияют на снижение веса. Биохимических механизмов, которые в этом участвуют, множество, но назовем наиболее актуальные для нас:


  1. Продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.

  2. После употребления продуктов с высоким ГИ поднимается уровень инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи.

  3. Продукты с разными ГИ по-разному влияют на расщепление жиров во время отдыха и во время спортивных тренировок. Глюкоза из продуктов с низким ГИ не так активно откладывается в гликоген, но зато во время тренировок гликоген не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров для этой цели.

Итак, почему мы рекомендуем один продукт и НЕ рекомендуем другой.

Почему мы едим пшеницу, но не едим пшеничную муку?

  • Чем продукт более измельчен (в основном относится к зерновым), тем выше ГИ продукта.

  • Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.

Различия между пшеничной мукой (ГИ 85) и зерном пшеницы (ГИ 15) попадают под оба этих критерия. Это значит, что процесс расщепления крахмала из зерна более длительный и образующаяся глюкоза поступает в кровь медленней, чем из муки, тем самым дольше обеспечивая организм необходимой энергией.

Почему мы рекомендуем свеклу и другие овощи с высоким ГИ?

  • Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.

  • Количество углеводов в продукте не менее важно, чем ГИ.

Свекла – это овощ с более высоким содержанием клетчатки, чем мука. Несмотря на то что у нее высокий гликемический индекс, у нее низкое содержание углеводов, т. е. более низкая гликемическая нагрузка. В данном случае несмотря на то, что ГИ у нее такой же, как и у зернового продукта, количество глюкозы, поступившее в кровь, будет намного меньше.

Почему лучше съесть свежие овощи, чем вареные?

  • ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных.

Это правило касается не только моркови, но и всех овощей с высоким содержанием крахмала, таких как батат, картошка, свекла и т. д. В процессе тепловой обработки существенная часть крахмала превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается.

Поэтому ГИ у приготовленных продуктов значительно выше, чем у сырых.

Следовательно, даже вареные овощи лучше не разваривать, а следить, чтобы они оставались целыми и твердыми. Однако, если у вас такие заболевания, как гастрит или язва желудка, все же лучше употреблять в пищу овощи в приготовленном виде.

Почему мы рекомендуем добавлять к белкам овощи?

  • Сочетание белков с углеводами снижает ГИ порции.

Белки, с одной стороны, замедляют всасывание простых сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков. Кроме того, овощи также содержат полезную для организма клетчатку.

Почему лучше съесть яблоко, чем выпить яблочный сок?

Натуральные продукты, в отличие от соков, содержат клетчатку и тем самым понижают ГИ. Более того, желательно есть фрукты и овощи с кожурой не только потому, что кожура – это клетчатка, но и потому, что большая часть витаминов прилегает непосредственно к кожуре.

Усвоение белков

Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок с повышенной кислотностью необходим для активизации ферментов, ответственных за расщепление белков на пептиды, а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке. Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.

Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.
Белки из пищи делятся на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценные белки – это белки, которые содержат все необходимые (незаменимые) для нашего организма аминокислоты. Источником этих белков в основном являются животные белки, т. е. мясо, молочные продукты, рыба и яйца. Есть также растительные источники полноценного белка: соя и киноа.

Неполноценные белки содержат только часть незаменимых аминокислот. Считается, что бобовые и злаковые сами по себе содержат неполноценные белки, однако их сочетание позволяет нам получить все незаменимые аминокислоты.

Поэтому, чтобы организм получил все необходимые элементы, т. е. весь спектр незаменимых аминокислот, необходимо питаться разнообразно.

Во многих национальных кухнях правильные сочетания, приводящие к полноценному потреблению белков, возникли естественным путем. Так, на Ближнем Востоке распространена пита с хумусом или фалафелем (пшеница с нутом) или рис с чечевицей, в Мексике и Южной Америке нередко сочетают рис с фасолью или кукурузой.

Одним из параметров, определяющих качество белка, является наличие незаменимых аминокислот. В соответствии с этим параметром существует система индексации продуктов.

Так, например, аминокислота лизин находится в малых количествах в злаках, и поэтому они получают низкую оценку (хлопья – 59; цельная пшеница – 42), а в бобовых содержится небольшое количество незаменимых метионина и цистеина (нут – 78; фасоль – 74; бобовые – 70). Животные белки и соя получают высокую оценку по этой шкале, так как содержат необходимые пропорции всех незаменимых аминокислот (казеин (молоко) – 100; яичный белок – 100; соевый белок – 100; говядина – 92).

Пищевая плотность определяется количеством энергии (калорийностью) продукта на грамм веса. У жареной картошки пищевая плотность выше, чем у помидора.

Пищевая ценность продукта — индекс, определяющий количество полезных нутриентов относительно энергетической плотности. У сгущенного молока более низкая пищевая ценность, чем у овсянки, хотя у них одинаковая калорийность.

Кроме того, необходимо учитывать белковый состав, их усвояемость из данного продукта, а также пищевую ценность  всего продукта (наличие витаминов, жиров, минералов и калорийность). Например, гамбургер будет содержать много белка, но также много насыщенных жирных кислот, соответственно, его пищевая ценность будет ниже, чем у куриной грудки.

Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью [5].

Питательные вещества, поступающие с пищей, не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры.

Зачем мы делаем детокс?

Основная цель для детокса — выйти из зоны комфорта и попробовать новые системы питания.

Отказ от определенных продуктов дает нам возможность по-настоящему оценить влияние этих продуктов на наш организм.

Более того, очень часто, как и «печенька к чаю», употребление мяса и молочных продуктов — это привычка. У нас никогда не было возможности поисследовать их важность для нас в рационе и понять, насколько они нам нужны.

Кроме выше сказанного, большинство диетологических организаций рекомендует, чтобы в основу здорового рациона ложилось большое количество растительной пищи. Этот выход из зоны комфорта отправит вас на поиск новых вкусов и рецептов и разнообразит ваш повседневный рацион после.

За много лет исследований накопилось немалое количество научной литературы, указывающей на негативные последствия чрезмерного потребления животного белка.

В частности, результаты исследований указывают на повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, заболеваний почек, ожирения и диабета.

При этом низкоуглеводные, но высокопротеиновые диеты, основанные на растительных источниках белка, ведут к снижению концентрации жирных кислот в крови [6] и к снижению риска сердечных заболеваний [7].

Но даже при большом желании разгрузить наш организм не стоит забывать об особенностях каждого из нас. Такое относительно резкое изменение рациона может вызвать дискомфорт или побочные эффекты, такие как вздутие (следствие большого количества растительного белка и особенности микрофлоры кишечника), слабость, головокружение. Эти симптомы, возможно, указывают на то, что такой строгий рацион не полностью подходит вам.

К чему приводят длительные белковые диеты?

Высокопротеиновые диеты ограничивают разнообразие рациона, нужного для получения организмом всех необходимых питательных веществ, и повышают риск многих хронических заболеваний.

Когда человек употребляет большое количество белка, особенно в совокупности с низким количеством углеводов, происходит расщепление жиров, в процессе которого возникают вещества под названием кетоны. Кетоны могут иметь негативное воздействие на почки, выделяющие кислоту для его нейтрализации.

Есть утверждения, что для восстановления кислотно-щелочного баланса кости скелета выделяют кальций, и поэтому повышенное вымывание кальция ассоциируется с высоким потреблением животного белка. Также белковая диета ведет к обезвоживанию и слабости, головным болям, головокружениям, плохому запаху изо рта.

Усвоение жиров

Жир, попадая в организм, проходит через желудок почти нетронутым и попадает в тонкую кишку, где есть большое количество ферментов, перерабатывающих жиры в жирные кислоты. Эти ферменты называются липазы. Они функционируют в присутствии воды, но для переработки жиров это проблематично, т. к. жиры не растворяются в воде.

Для того чтобы иметь возможность утилизировать жиры, наш организм производит желчь. Желчь разъединяет комки жира и позволяет ферментам, находящимся на поверхности тонкой кишки, расщепить триглицериды на глицерол и жирные кислоты.

Транспортеры для жирных кислот в организме называются липопротеины. Это специальные белки, способные упаковывать и транспортировать жирные кислоты и холестерин по кровеносной системе. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках в довольно компактном виде, т. к. для их комплектации (в отличие от полисахаридов и белков) не требуется вода [9].


Доля всасывания жирной кислоты зависит от того, какую позицию она занимает относительно глицерина. Важно знать, что только те жирные кислоты, которые занимают позицию Р2, хорошо всасываются. Это связано с тем, что липазы имеют разную степень воздействия на жирные кислоты в зависимости от расположения последних.

Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Например, в сливочном масле 80% жирных кислот (насыщенных) находятся в позиции Р2, то есть они полностью всасываемы. Это же относится к жирам, входящим в состав молока и всех не проходящих процесс ферментации молочных продуктов.

Жирные кислоты, присутствующие в зрелых сырах (особенно сырах длительной выдержки), хоть и являются насыщенными, находятся все же в позициях Р1 и Р3, что делает их менее абсорбируемыми.

Кроме того, в большинстве своём сыры (особенно твердые) богаты кальцием. Кальций соединяется с жирными кислотами, образуя «мыла», которые не всасываются и выводятся из организма. Вызревание сыра способствует переходу входящих в него жирных кислот в положение P1 и P3, что свидетельствует о слабой их всасываемости [10].

Насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах (не более 10% от общего потребления калорий в день), потому что высокое потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может вызвать блокировку в артериях и привести к болезни сердца.

Высокое потребление насыщенных жиров также коррелирует с некоторыми типами рака, включая рак толстой кишки, и инсультом.

На усвоение жирных кислот влияет их происхождение и химический состав:

Насыщенные жирные кислоты (мясо, сало, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг, пальмовое, кокосовое и сливочное масла), а также транс-жиры (гидрогенизированный маргарин, майонез) имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.

Мононенасыщенные жирные кислоты (мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла) преимущественно используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.

Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3 (рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла), всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений), способствуя тем самым похудению.

При равном калорийном составе разные типы жирных кислот имеют разное, иногда даже противоположное, влияние на метаболизм. Поэтому важно грамотно составлять свой рацион, сочетая жиры с углеводными и белковыми продуктами для правильного усвоения всех макронутриентов.

Почему мы рекомендуем есть полноценные, а не обезжиренные сыры?

В последние годы наблюдается целый ряд эпидемиологических исследований и клинических испытаний, которые ставят под сомнение предположение, что обезжиренные молочные продукты здоровее, чем полноценные. Они не просто реабилитируют молочные жиры, они все чаще находят связь между полноценными молочными продуктами и улучшением здоровья.

Недавнее исследование показало, что у женщин появление сердечно-сосудистых заболеваний полностью зависит от типа потребляемых молочных продуктов. Потребление сыра было обратно пропорционально связано с риском сердечного приступа, в то время как масло, намазанное на хлеб, повышает риск. Другое исследование показало, что ни обезжиренные, ни полные жира молочные продукты не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Тем не менее, цельные кисломолочные продукты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Молочный жир содержит более 400 «видов» жирных кислот, что делает его самым сложным естественным жиром. Не все из этих видов были изучены, но есть доказательства того, что, по крайней мере, несколько из них оказывают благотворное влияние.

Авторы: Дегтярь Елена, PhD;Кардакова Мария, MSc

Литература:

1. Mann (2007) FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1), S132–S137
2. FAO/WHO. (1998). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation (Rome, 14–18 April 1997). FAO Food and Nutrition Paper 66
3. Holt, S. H., & Brand Miller, J. (1994). Particle size, satiety and the glycaemic response. European Journal of Clinical Nutrition, 48 (7), 496–502.
4. Jenkins DJ (1987) Starchy foods and fiber: reduced rate of digestion and improved carbohydrate metabolismScand J Gastroenterol Suppl.129:132-41.
5. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 94 (26):14930-5.
6. Jenkins DJ (2009) The effect of a plant-based low-carbohydrate («Eco-Atkins») diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 169(11):1046-54.
7. Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, 2006. 355 (19): p. 1991-2002.
8. Levine ME (2014) Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism 19, 407–417.
9. Popkin, BM (2012) Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews 70 (1): pp. 3 -21.
10. Your Meta Body’s bolism

Понимание вашей скорости всасывания протеина — Белок коллагена Frog Fuel

Когда дело доходит до приема добавок и эффективного наращивания мышечной массы, ваш уровень поглощения белка может стать предметом обсуждения, и это справедливо. На самом деле, на форумах по бодибилдингу и в группах Facebook ведется много споров. Действительно ли существует максимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за один раз? Не пропадает ли дополнительное потребление белка? Как можно увеличить скорость усвоения протеина для достижения лучших результатов в фитнесе? Некоторые белки лучше других?

Хотя все это обоснованные вопросы и опасения, все сводится к оценке каждого из них в отдельности и, что, возможно, наиболее важно, к пониманию того, что на самом деле означает, когда люди говорят о всасывании белка в вашем организме.

Хотя белки, которые вы потребляете — как в еде, так и в напитках для фитнеса — (в конечном итоге) в основном будут усваиваться вашим телом, это не значит, что вы можете просто проглотить свою ежедневную порцию любого старого протеинового порошка за один присест и ожидать увидеть более сильные мышцы и лучшую выносливость. Помимо неизбежной боли в животе, с которой вы, вероятно, столкнетесь, это просто перебор для вашего организма. И это могут быть не полные белки, которые необходимы вашему организму для оптимальной работы.

Давайте взглянем на некоторые вопросы, на которые вам нужно ответить, чтобы лучше понять уровень усвоения белка, и внести изменения в свой рацион для достижения лучших результатов.

Сколько протеина мне действительно нужно?

Важно не только следить за тем, чтобы потребление белка соответствовало вашей физической форме, но также чтобы количество граммов и общее количество порций в день были оптимизированы, чтобы помочь стимулировать тот 24-часовой синтез белка, который вы пытаетесь получить.

Так что, возможно, лучше ответить на вопрос: Сколько протеина вам нужно за один присест?

Это составляет самую суть вашего уровня усвоения белка, потому что помогает вам составить план питания, который соответствует вашим целям.

В целом, многие исследования показали, что где-то от 25 до 30 г полноценного белка — это максимум, который ваше тело может усвоить за один раз. Превышение этого количества белка будет означать, что остальное окисляется или фильтруется через ваше тело. Однако эти цифры не учитывают, что происходит, когда вы комбинируете потребление белка с другими макроэлементами, которые могут увеличить естественную скорость усвоения белка вашим организмом и помочь нарастить мышечную массу.

Итак, больше не всегда лучше.Когда вы принимаете протеин, это важно. И какой белок и / или что вы с ним едите, безусловно, имеет значение.

Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что для максимальной анаболической эффективности вы должны потреблять 0,4 г белка на кг веса за один прием пищи, как минимум, из четырех приемов пищи. Это число приравнивается специально для спортсменов и активных людей (определяется регулярными тренировками с отягощениями несколько раз в неделю) и, возможно, потребуется увеличить или уменьшить, если вы интенсивно тренируетесь перед гонкой или предстоящим соревнованием — или если вы находитесь в режиме обслуживания. и в настоящее время более сидячий.

Давайте разберемся с этим.

Расчет суточного потребления белка

Конечно, вы знаете, что количество потребляемого белка будет меняться при изменении режима тренировок — и что есть разные предложения как для мужчин, так и для женщин. В настоящее время рекомендуемая диета (RDA) для белка для человека в среднем составляет 0,8 г на кг массы тела. Чтобы рассчитать суточную норму потребления белка для оптимального усвоения белка, возьмите массу тела (в фунтах) и разделите ее на 2.2, затем умножьте на 0,8.

Для силовых атлетов и спортсменов на выносливость Академия питания и диетологии разделила это предложение на 84-119 г для мужчин и где-то между 66-94 г для женщин.

С учетом того, что это довольно широкий диапазон — разница в добавлении еды или протеиновых добавок каждый день — мы предлагаем выполнить математические вычисления, предоставленные Академией питания и диетологии.

  • Норма: (фунты) / 2,2 x 0,8 = рекомендованные граммы белка в день
  • Спортсмен: (фунты) / 2.2 x 1,2 = рекомендованные граммы белка в день

Вы также хотите быть уверены в выборе высококачественных, полноценных белков. Для наиболее сбалансированного потребления белка ваша диета должна включать смесь цельных белков животного происхождения, растительных белков и белка с быстрым усвоением, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечную ткань после тренировок.

Влияет ли время дня или размер порции на скорость усвоения белка?

Короткий ответ: да. Однако детали могут быть немного более запутанными в зависимости от исследования или источника, к которому вы обращаетесь.

Принимая во внимание максимальную скорость всасывания белка в 30 граммов белка за один присест и вашу личную суточную норму потребления, вы должны стремиться равномерно распределять белок на четыре или пять приемов пищи. Для спортсменов, которые проходят особенно строгие программы тренировок, эти пять приемов пищи помогут убедиться, что ваше тело усваивает все до последней капли белка, который вы потребляете.

Исследования показали, что употребление протеина в разные интервалы дня требует, чтобы ваше тело постоянно синтезировало протеин, который вы потребляете.Это особенно хорошо, когда речь идет о 24-часовом синтезе белка и наращивании мышечной массы.

Что помогает увеличить всасывание белка?

Несмотря на то, что на скорость усвоения белка вашим организмом влияет немало факторов, есть один важный помощник, который у вас уже есть внутри: ферменты.

Ферменты — это биологические катализаторы, которые выполняют одну важную функцию в организме человека: Ускорение биохимических реакций, включая переваривание и синтез жизненно важных питательных веществ, таких как белок.

Ваш организм уже вырабатывает множество ферментов, помогающих пищеварению (например, амилазу и липазу в слюне, а также трипсин, химотрипсин и карбоксипептидазу из поджелудочной железы). Когда вы едите, эти ферменты активируются, чтобы ускорить расщепление всех потребляемых вами витаминов, минералов и белков, чтобы их можно было использовать для омоложения и восстановления клеток по всему телу.

И этот процесс начинается еще до того, как протеиновый коктейль попадет вам в живот.

Ваши ферменты — и последующее всасывание белка — можно стимулировать только запахом или мыслью о еде!

Без правильной функции ферментов всасывание питательных веществ резко замедляется. Это особенно важно, когда речь идет о белке и понимании того, почему все граммы, которые вы съедали во время каждого приема пищи, могли не усвоиться и не усвоиться должным образом.

При нарушении баланса ферментов скорость всасывания протеина может быть снижена, в результате чего в вашем теле остается меньше протеина для восстановления мышц после тренировки.

Итак, если ферменты являются ключом к быстрому перевариванию белка, то максимизация функции ферментов является ключом к оптимальной скорости всасывания белка.

Какой белок лучше всего подходит для быстрого всасывания?

Самая большая ошибка, которую люди совершают, — это протеиновая добавка с максимальным количеством граммов на порцию.

Как вы знаете, количество, которое вы потребляете, является лишь одним из факторов уравнения. И его даже можно довести до максимума.

Что еще более важно, вы должны перевернуть этот контейнер или упаковку и прочитать, какой белок типа был использован, как он был получен и другие ингредиенты, которые были добавлены, которые могут ингибировать или способствовать лучшей скорости всасывания белка.

Когда дело доходит до дополнительного белка, есть много вариантов на выбор, например, сывороточный, соевый, киноа или коллагеновый белок в виде жидких протеиновых шотов, протеиновых порошков и многих других форм. Вариантов огромное количество, и ярлыки, кажется, обещают те же результаты.

Итак, как вы можете узнать?

Здесь мы ищем источник белка (чтобы убедиться, что он полноценный) и другие ингредиенты, которые укрепят мышцы.

Шоты с ферментно-гидролизованным жидким белком для быстрого всасывания

Мы все слышали термин «быстрое усвоение», но что он на самом деле означает, когда речь идет о вашем послетренировочном протеине?

Для команды спортсменов и диетологов из Frog Fuel это означает, что вы должны принимать протеин в наиболее простой для усвоения форме, поддерживая при этом ваши естественные ферментативные функции.

Первоначально разработанные для удовлетворения жестких требований морских котиков США, наши жидкие протеиновые шоты состоят из наногидролизованного протеина коллагена, который является наиболее быстро усваиваемым протеином. Он предварительно переварен фруктовыми ферментами, что позволяет полностью усвоить белковые пептиды всего за несколько минут, как только они попадут в вашу пищеварительную систему.

В независимом исследовании, проведенном в Государственном университете Кеннесо, исследователи обнаружили, что наши наногидролизованные жидкие протеиновые шоты переваривались на 100% всего за 15 минут , при этом ведущий сывороточный протеин был переварен только на 30%.

Для математиков это означает, что 15 граммов Frog Fuel доставляют 15 граммов белка за 15 минут, а 15 граммов ведущего сывороточного протеина доставляют только 4,5 грамма белка за 15 минут.

Итак, потребление меньшего количества (более качественного) белка в одной порции может привести к более высокой скорости абсорбции белка по сравнению с простым приемом большего количества (более низкого качества) белка.

Если вы покупаете дорогие белковые продукты, но ваше тело не усваивает питательные вещества эффективно, вы тратите много денег на то, что проходит напрямую через вашу систему (и, возможно, даже нанося при этом небольшой хаос) вместо того, чтобы интегрироваться в ваши мышцы.

Если вы готовы отказаться от низкокачественного протеина и перейти на высококачественный, быстро усваиваемый протеин, разработанный Navy SEAL, посмотрите наши снимки жидкого протеина Frog Fuel, чтобы увидеть, как наш наногидролизованный протеин коллагена может увеличить вашу мышечную массу. и сила, сокращают время восстановления и даже сокращают окислительный стресс в вашем теле, который высвобождается во время тяжелой тренировки.

Nutrition — Какое наибольшее количество белка организм может усвоить за один прием пищи?

Есть очень актуальная статья Обзор вопросов, связанных с диетическим белком. Потребление у людей Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , 2006 г., т.16, страницы 129-152.

Скорость, с которой кишечник абсорбирует аминокислоты, зависит от источника белка, и, согласно таблице 2, она варьируется от 1,3 грамма в час для яичного белка до 8-10 граммов в час для изолята сыворотки.

Однако:

Rudman et al. (27) обнаружили, что максимальная скорость выведения мочевины (MRUE) у здоровых лиц было 55 мг мочевины Н ∙ ч-1 ∙ кг-0,75, что достигается при приеме внутрь. уровень 0,53 г белка N / кг-0,75 При более высоком потреблении белка дальнейшего увеличения не происходит в скорости экскреции мочевины, но увеличение продолжительности MRUE, часто в избытке от 24 часов

(«-0.(-0,75))

Таким образом, всасывание в кишечнике — не единственный предел, который следует учитывать.

Фактически:

Нельзя недооценивать опасность чрезмерного потребления белка и исторически признаны чрезмерным потреблением нежирных диких мясо ранними американскими исследователями привело к заболеванию, известному как «кроличий синдром голодания », симптомы которого включали тошноту и диарею. смертью в течение 2–3 недель

В обзоре также указано:

Эта концепция «медленного» и «быстрого» белка дает более четкие доказательства того, что хотя физиология человека может допускать быструю и повышенную скорость всасывания аминокислот, как и в случае WP (от 8 до 10 г / ч), это быстрое всасывание не сильно коррелирует с «максимальным белковым балансом», что неправильно интерпретируется фитнесом. энтузиасты, спортсмены и бодибилдеры.Использование результатов абсорбции аминокислот показатели, указанные в Таблице 2 (с использованием баланса лейцина как измеряемой конечной точки для белка баланс), максимальное потребление аминокислот, измеренное по ингибированию протеолиза и увеличение прироста протеина после приема пищи, может составлять только ~ 6-7 г / ч (как описано RPT-WP и казеином) (38), что соответствует максимальному потреблению белка От 144 до 168 г / сут.

Итак, да, есть максимальная норма где-то в диапазоне 144-240 граммов в день, но приближаться к максимуму небезопасно.

Сколько протеина вы можете усвоить за один присест?

Есть ли максимальное количество белка, которое вы можете съесть за один прием пищи, прежде чем он «потрачен впустую»?

В фитнес-индустрии существует множество мифов, и некоторые из самых распространенных мифов вращаются вокруг потребления белка — сколько белка оптимально для роста мышц, какие источники белка самые качественные, как часто нужно употреблять белок и т. Д.

Один из этих мифов — идея о том, что ваше тело может потреблять только 30 граммов белка за один присест, а все, что превышает этот уровень, просто тратится и остается неиспользованным.

Согласно такого рода советам культуристов старой школы, вам нужно потреблять белок каждые 2-3 часа, чтобы максимизировать синтез белка, и что если вы НЕ едите белок с такой частотой, ваши мышцы останутся в напряжении. состояние медленного распада, пока вам не удастся восстановить то, что от них осталось, с помощью еще одной быстрой инъекции белка.

Вот почему наиболее одержимые люди устанавливали будильник на 3 часа ночи каждую ночь, чтобы они могли проснуться, споткнуться на кухню в тумане и выпить густой липкий протеиновый коктейль, пытаясь спасти своих голодных по белку. мышцы от сморщивания за ночь.

Но есть ли правда в этой идее, что вы должны потреблять белок каждые 2-3 часа, чтобы предотвратить потерю мышечной массы?

А откуда вообще взялся этот миф?

Исследование Boire о Fast Vs. Медленные белки

Насколько я могу судить, похоже, что этот миф возник вскоре после того, как было опубликовано исследование Бойра по абсорбции белка под названием «Медленные и быстрые диетические белки по-разному модулируют постпрандиальное накопление белка».

В исследовании Boire изучалась скорость всасывания двух разных типов протеина, а именно сывороточного протеина и казеина.

Результаты исследования Boire показали, что 30 граммов сывороточного протеина полностью усваиваются организмом примерно за 3-4 часа, тогда как казеиновый протеин занимает более 7 часов.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Вот почему сывороточный протеин имеет репутацию быстро усваиваемого протеина, а казеин — медленно всасывающегося протеина.

На следующей диаграмме вы можете видеть, что сывороточный протеин быстро увеличивает уровень аминокислот в крови, а затем быстро возвращается к исходному уровню в течение 3-4 часов. Казеин, с другой стороны, имеет менее резкое попадание в кровоток, но обеспечивает более длительное и стабильное поступление аминокислот.

Очень важно отметить, что в условиях этого исследования испытуемым давали белок после утреннего голодания, и белок потреблялся сам по себе, без какой-либо другой пищи.Если бы белок принимался с цельной пищей, скорость абсорбции значительно снизилась бы .

В любом случае, каким-то образом сообщество бодибилдинга интерпретировало результаты этого исследования как означающие, что необходимо потреблять белок каждые 3 часа или около того, чтобы поддерживать синтез белка и не допустить «катаболизма» организма или, другими словами, разрушения. мышечная ткань.

Честно говоря, я не совсем уверен, как мог произойти этот логический скачок, потому что в нем нет особого смысла, но, как я уже хорошо знаю, самые большие фитнес-мифы обычно запускают упрямые люди, которые кричат самые громкие — не люди, которые не торопятся читать и понимать исследования.

На основании этого исследования скорость всасывания сыворотки составляла около 8-10 граммов в час, поэтому 30 граммов сыворотки всасывались за 3-4 часа. Но если бы испытуемые принимали ДВОЙНОЕ количество белка, то для поглощения сыворотки потребовалось бы больше времени, вероятно, 6-8 часов.

Только результаты по казеину показывают, что даже 30 граммов протеина могут усваиваться в течение более длительных периодов времени — без КАКОЙ-ЛИБО пищи — так что я не совсем уверен, когда начнется 2-3-часовая паника, но я верю в это. был результатом какой-то ложной рефлексивной реакции на это исследование.

Так в чем же правда?

Человеческое тело умно и легко приспосабливается. Дело в том, что организму нужно время, чтобы полностью переварить и усвоить все питательные вещества из любой пищи.

Когда вы едите, пища расщепляется в желудке с помощью кислот и ферментов, а затем попадает в тонкий кишечник. Затем организм напрямую поглощает питательные вещества через стенки тонкой кишки в кровоток.

Этот процесс может длиться столько времени, сколько необходимо для полного усвоения всех питательных веществ.В организме есть процессы саморегуляции, которые замедляют скорость пищеварения и дают ему время, необходимое для полного усвоения всех питательных веществ.

У небольшой еды будет короткое время переваривания, тогда как у большой еды будет более длительное время переваривания.

(Здесь не ракетостроение.)

Теперь вернемся к белку. Если вы потребляете большое количество белка за один прием пищи, все это означает, что организму потребуется больше времени, чтобы полностью переварить пищу и использовать весь белок.

Эта концепция подтверждается несколькими исследованиями.

В одном исследовании, проведенном на женщинах, группе испытуемых давали более 54 граммов белка за один прием пищи, а другой группе давали такое же количество белка, но распределяли на 4 небольших приема пищи. После 14 дней эксперимента результаты НЕ показали различий между двумя группами.

Изучение периодического голодания еще больше дискредитирует бессмыслицу о «2-3-часовом окне».

В исследовании «Прерывистое голодание не влияет на метаболизм глюкозы, липидов или белков в организме» Soeters и его коллеги сравнили диеты двух групп: одна из них придерживалась 20-часового голодания через день и потребляла все калории в течение 4 дней. часовое окно, а еще одно — придерживается более стандартной диеты с многократным приемом пищи в день.

Несмотря на то, что группа прерывистого голодания потребляла весь свой белок (80-100 граммов) в течение 4-часового окна, результаты исследования показали, что не было никакой разницы в сохранении обезжиренной массы между группами.

Более того, если мы просто взглянем на анекдотические свидетельства наших клиентов онлайн-персонального обучения Caliber Fitness, мы увидим, что один и тот же вывод повторяется снова и снова.

Несмотря на то, что многие из наших клиентов-тренирующихся соблюдают какой-то протокол прерывистого голодания и потребляют более 100 граммов белка за один прием пищи, никогда не было доказано, что это вообще препятствует результатам роста мышц.

Заключение

Вот TL; DR версия этой статьи:

Не беспокойтесь о том, сколько белка ваше тело может усвоить с данным приемом пищи, потому что нет никаких доказательств того, что существует такой максимум, и множество доказательств того, что ваше тело может усваивать любые питательные вещества, которые вы даете ему. Это.

Самая большая разница между большими и маленькими порциями заключается в том, сколько времени нужно, чтобы переваривать еду, и этим все.

Таким образом, вы можете безопасно избавиться от этого страха съесть слишком много белка за один прием пищи и вернуться к основам тренировок и питания, которые действительно важны для достижения результатов.

Сколько протеина вы можете съесть, прежде чем он пойдет в отходы? — Naked Nutrition

Вы знаете, как спортсмен и просто человек, заботящийся о своем здоровье, что вам нужен белок. Это общеизвестно.

Однако часто люди ограничивают количество белка в течение дня, исходя из идеи, что вы можете усвоить только определенное количество белка за один раз.Иногда люди даже предполагают, что огромные дозы, содержащиеся в протеиновом порошке, — это пустая трата.

Есть ли в этом правда? Сколько протеина вы можете съесть и использовать за один присест?

Идея 30 г

Обычно указывается, что максимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за один присест, составляет 30 г. Согласно общему мнению, если еда или протеиновый порошок содержит больше, чем это, то он просто проходит через ваше тело неиспользованным.

Хотя это правда, что у вашего тела есть установленная скорость поглощения белка и всех других питательных веществ, нет абсолютно никаких научных данных, подтверждающих это конкретное число. На самом деле идея 30 г на сидение — это всего лишь предположение, основанное на том факте, что тела большинства людей могут перемещать только около 10 г аминокислот в час.

Затем исследователи применили это к стандартной практике мини-приема пищи, используемой бодибилдерами. Обычно это означает один прием пищи каждые 3 часа.На самом деле, тогда часто упоминаемые 30 г на прием пищи — это всего лишь оценка, основанная на некоторых статистических наблюдениях; это число никогда не подтверждалось научными исследованиями.

Также важно отметить, что аксиома «30 г на прием пищи» проблематична по другой причине: еда у всех разная и едят в разное время. Это крайне расплывчатая и сложная в применении рекомендация.

Куда он идет?

Но, как уже упоминалось, есть истина в том, что ваше тело может усваивать только определенное количество белка каждый час.Итак, что происходит с этим неиспользованным белком через час?

Когда пища попадает в желудок, она расщепляется и превращается в довольно неаппетитную массу, известную как «химус». Этот химус можно добавлять по мере того, как вы принимаете больше еды.

Итак, что касается вашего пищеварительного тракта, на самом деле нет никакой разницы между вашим завтраком и утренней закуской. Но что еще более важно, химус — это не отходы. Хотя на это требуется время, ваше тело продолжает очищать внешние слои химуса и использовать найденные там питательные вещества.

Собираем вместе

Если мы посмотрим на всю эту информацию, то что мы узнаем об абсорбции белка? Да, вы можете поглощать только определенную сумму каждый час. Это число, однако, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от множества факторов, включая безжировую массу тела, процентное содержание жира в организме, тип белка и состав пищи.

Что произойдет, если вы выпьете немного протеинового порошка или съедите пищу со сверхвысоким содержанием белка? Любой белок, который ваше тело не может сразу использовать, просто хранится в твердой массе, называемой химусом, и используется позже, когда с ним можно будет справиться.

Реальность такова, что действительно нет предела количеству белка, с которым может справиться ваше тело.

Сколько нужно съедать за один прием пищи?

Поделись, чтобы сохранить на потом!

  • Facebook
  • Pinterest
  • Twitter

Вы, возможно, слышали о утверждении, что человеческий организм не может усваивать больше, чем ограниченное количество белка за раз, и что-либо от 20 до 40 г обычно указывается в качестве верхнего предела этого количества (это то, что от 100 до 200 г мясо обеспечит вас), и что если вы съедите больше белка, чем это количество за один прием пищи, остальная его часть будет потрачена зря.

Но есть ли в этом правда? Следует ли вам есть только ограниченное количество выбранного вами источника белка в любой момент времени?

И если да, то как насчет людей, которые соблюдают периодическое голодание или OMAD (один прием пищи в день)? Стоит ли им беспокоиться и рискуют ли они потерять мышечную массу?

А как насчет людей с более высокой потребностью в белке, например 150 г или более, таких как спортсмены, или очень активные люди, или люди с большой мышечной массой. Нужно ли им есть белок 5 или 6 небольшими порциями в течение дня? Не смогут ли они нарастить больше мышц, если не сделают этого?

Посмотрим, что говорит наука.

Как белок усваивается организмом?

Белок состоит из ряда различных веществ, называемых аминокислотами, которые являются строительными блоками вашего тела и, как таковые, являются неотъемлемой частью любой диеты или способа питания. Не только ваши мышцы состоят из белка, но и все другие ткани, органы, волосы и даже гормоны и ферменты.

Девять из двадцати аминокислот называются «незаменимыми», поскольку организм не может их синтезировать, и содержатся в источниках высококачественного белка, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.В разной степени их также можно найти в растениях, но в этом случае необходимо объединить различные растительные источники, чтобы ваше тело могло иметь достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, в желудке он расщепляется на аминокислоты. После этого аминокислоты всасываются в кровоток клетками тонкого кишечника, а затем «отправляются» в те части вашего тела, которые нуждаются в ремонте и восстановлении (например, ваши мышцы после тренировки с отягощениями, а также все ваших органов и тканей).

Тонкий кишечник может действовать как пул хранения белка, поглощая и накапливая большое количество белка до тех пор, пока оно не понадобится организму на более поздней стадии (1, 2, 3) .

Кроме того, пищеварение замедляется при обнаружении большого количества белка.

Есть ли верхний предел абсорбции белка для максимального роста мышц?

Важно отметить, что исследованиям абсорбции белка не хватает точности, потому что на данный момент невозможно проследить точную судьбу аминокислот после того, как они всасываются в тонком кишечнике и попадают в кровоток.

Большинство исследований полагаются на информацию о потреблении и выделении азота или выделении азота с мочой, а это означает, что мелкие детали того, что именно происходит, теряются.

Тем не менее, мы хорошо понимаем скорость всасывания протеина, и она во многом зависит от типа протеина.

Например, сывороточный протеин

, который является одним из белков с самой высокой скоростью всасывания, всасывается примерно от 8 до 10 г в час, а казеин — со скоростью 6.1 г / ч и приготовленные яичные белки со скоростью 2,9 г / ч (4, 5).

Как видите, не существует единой «скорости всасывания белка», а есть несколько различных значений в зависимости от типа.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, заключается в том, что не все питательные вещества проходят через кишечник с одинаковой скоростью. Организм может быстро усваивать углеводы и жиры, в то же время задерживая всасывание белка, чтобы максимально увеличить его.

Термин «абсорбция» относится к количеству аминокислот, которое может транспортироваться из тонкого кишечника в кровоток, и это количество практически не ограничено.

Настоящий вопрос заключается в том, какая часть абсорбированного белка используется для восстановления и удержания мышц, а какая — для других тканей.

Большинство блюд состоит из смеси белков, углеводов и жиров, и ваше тело регулирует скорость всасывания белка. Прием пищи с высоким содержанием белка оказывает анаболический эффект на организм примерно на 5-6 часов (6).

Большие порции перевариваются медленнее, поэтому питательные вещества в них усваиваются дольше — именно поэтому 1, 2 или 3 больших приема пищи вместо 6-8 меньших, включая закуски, доставляют больше удовольствия большинству людей. .

Так что, если ваш основной источник белка — сыворотка, вам не о чем беспокоиться — белку требуется время для усвоения, и пищеварительная система может замедлить весь процесс, если вы едите много белка за один раз, особенно если вы комбинируете его. с другими макроэлементами.

Исследования показали, что пожилые женщины, как правило, лучше сохраняют мышечную массу, если они потребляют большую часть своего дневного белка (80%) сразу (7, 8).

Для молодых женщин оба режима кормления имели одинаковый балл с точки зрения удержания белка, и то, что получение большей части их суточного белка сразу не оказало отрицательного влияния на синтез и расщепление белка (9).

Исследования прерывистого голодания показывают аналогичные результаты — одно исследование указывает, что прерывистое голодание в сочетании с ограничением калорий по сравнению с ежедневным ограничением калорий может дать лучшие результаты с точки зрения сохранения мышечной массы (10).

Другое исследование диеты OMAD (один прием пищи в день) пришло к выводу, что такой способ питания может иметь небольшое улучшение с точки зрения состава тела (11).

Исследование, проведенное в 2016 году по протоколу голодания 20: 4 и контрольной группе в сочетании с тренировками с отягощениями, показало увеличение мышечной массы (в то время как измерения проводились для двуглавой мышцы плеча и прямой мышцы бедра), а также в жиме лежа. сила была одинаковой для обеих групп (12).

Кроме того, что касается анаболической реакции на прием белка, исследование 2014 года показывает, что практически нет предела максимальной анаболической реакции после еды, даже при потреблении большого количества белка (13).

Имейте в виду, что общий анаболический ответ (то есть, сколько мышц вы сможете набрать) также зависит от расщепления белка, а не только от синтеза белка — оба процесса являются постоянными в вашем организме и являются невероятно сложными как таковые. .При более высоком уровне доступности белка не наблюдается верхнего предела анаболической реакции.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, то же исследование указывает на то, что для оптимального синтеза мышечного протеина необходимо потреблять более 30 г протеина за один раз.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу и создать для своего тела наилучшие условия для этого, вам следует стремиться потреблять более 30 г белка за один раз (что не так уж сложно — 150 г большинства мяса, измеренного в сыром виде, обеспечит вам с ок.30 г белка).

На вынос

Если вас беспокоит, может ли ваше тело обрабатывать более 30 г белка за раз, не волнуйтесь — наши тела очень умны и хорошо оснащены, чтобы выжить, оптимизировать производительность и использовать драгоценные и дефицитные ресурсы (какой белок когда нам нужно было охотиться за ним) наиболее эффективным способом.

Могут существовать небольшие различия, касающиеся времени приема пищи и оптимального синтеза белка, однако они, безусловно, тонкие и гораздо менее значительны, чем соблюдение ваших макросов и белка, необходимого для функционирования и поддержания мышечной массы тела.

Самая важная часть уравнения — потребление достаточного количества белка; время приема пищи и распределение в течение дня — гораздо меньше. Если вы съедите больше белка за один раз, все, что превышает 30 г, определенно не будет потрачено зря.

Настоящие вопросы, на которые вам нужно ответить для себя: достаточно ли у вас белка? Вы систематически придерживаетесь ежедневных калорий? Вы точно отслеживаете свои калории и макросы? Вы занимаетесь какой-либо тренировкой с отягощениями, например, тяжелой атлетикой? Достаточно ли вы отдыхаете между тренировками?

Если ответ на эти вопросы «да», то вы определенно на правильном пути к улучшению состава и производительности своего тела, и то, как вы планируете потребление белка в течение дня, не будет иметь такого значения, как любое из этих условий.

Если вы хотите максимально использовать потребление белка, рекомендуется не полагаться только на быстро усваиваемые источники белка, такие как сыворотка, а вместо этого иметь множество источников высококачественного белка, которые медленнее усваиваются, например как мясо, молочные продукты и яйца, а также есть ваш белок в сочетании с другими питательными веществами (например, протеиновые коктейли, протеиновые порошки или пептиды коллагена могут быть хорошим решением, если вы спешите, но они не должны составлять основную часть ежедневного потребления белка).

Вдобавок ко всему, чтобы вызвать оптимальный ответ с точки зрения мышечного синтеза, лучше всего потреблять не менее 30 г белка за раз, но, опять же, детали настолько сложны, что исследования еще не пришли к определенному выводу, что если вы ежедневно употребляете протеиновый макроэлемент (помните, «протеин — это цель»), вы, вероятно, выиграете от всех типов распределения протеина в течение дня.

Личные предпочтения также являются важным фактором — если вы чувствуете себя лучше всего после одного или двух больших приемов пищи в день и хотите потреблять большую часть своего белка во время этих приемов пищи, это совершенно нормально, и вы вряд ли рискуете потерять мышечную массу или упустить мышечную массу. прибыль.

Наконец, некоторые люди, соблюдающие кето-диету, боятся употребления белка из-за концепции, называемой глюконеогенезом. Если вы хотите знать, сколько белка вам нужно есть на кето, прочтите эту статью!

Каковы ваши личные предпочтения в отношении потребления белка?

Вы бы предпочли съесть весь белок сразу или распределить его равномерно?

Вы соблюдаете периодическое голодание? Ты делаешь ОМАД?

Поделитесь с нами своим опытом в комментариях ниже!

Переваривание, абсорбция и биодоступность белков • Полное руководство

Роль белка в организме человека

Белки — это азотистые соединения, которые выполняют различные функции в организме человека.Помимо того, что они служат основным структурным элементом тканей вашего тела, особенно мышечной ткани, белки также играют важную роль в синтезе многих гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров. (1)

Чтобы использовать белки, поступающие из вашего рациона, ваше тело должно расщепить их до самой основной формы — аминокислот (АК). АА известны как строительные блоки белка, и в конечном итоге это то, что вы получаете после того, как все сказано и сделано. (2)

Хотя они могут выполнять ряд важных задач, аминокислоты, пожалуй, наиболее известны своим непосредственным участием в физиологическом процессе, известном как синтез мышечного белка (MPS). именно с помощью MPS ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышечные ткани.

Ваши мышцы состоят из белков, которые постоянно изменяются. Факторы физического стресса повседневной жизни — от интенсивной тренировки до неторопливой прогулки — расщепляют некоторые из этих белков, которые, в свою очередь, должны восстанавливаться вашим организмом.

В ответ ваше тело использует аминокислоты из вашего рациона для синтеза новых мышечных белков, которые заменят старые, разрушенные. Исследования показывают, что аминокислоты являются прямыми регуляторами MPS — чем больше аминокислот доступно вашему организму, тем выше будет ваш уровень синтеза белка. (3)

Достаточное количество диетического белка необходимо для поддержания общего здоровья ваших мышц. Без достаточного количества аминокислот в вашем рационе ваше тело не сможет адекватно восстанавливать и заменять поврежденные мышечные белки, что со временем приводит к потере мышечной массы.

Переваривание белков

Процесс, посредством которого белки превращаются в аминокислоты, начинается в вашем желудке, где пищеварительный фермент пепсин начинает разрушать пептидные связи, которые удерживают каждую молекулу белка связанными друг с другом. (4)

После того, как связи полностью растворятся, у вас останутся так называемые полипептиды, которые представляют собой цепи аминокислот, соединенных друг с другом. (5) Оттуда эти полипептиды попадают в тонкую кишку для дальнейшего переваривания.

Попадая в тонкий кишечник, дополнительные пищеварительные ферменты (трипсин, карбоксипептидаза и химотрипсин) начинают расщеплять полипептиды на отдельные аминокислоты. (6)

Понимание абсорбции белка

Всасывание белка в конечном итоге происходит в тонком кишечнике, где аминокислоты в конечном итоге абсорбируются клетками, выстилающими тонкий кишечник. (7)

После того, как ферменты поджелудочной железы расщепляют полипептиды на отдельные аминокислоты, они наконец становятся достаточно маленькими, чтобы пройти через стенку кишечника и попасть в кровоток, где они могут транспортироваться по всему телу.

Время абсорбции белка

Время, необходимое для всасывания протеина — и, в конечном итоге, аминокислот — значительно варьируется от источника протеина к источнику протеина. (8) Некоторые белки быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, тогда как другим типам полипептидов требуется гораздо больше времени, чтобы расщепиться и использоваться вашим организмом.

Возьмем, к примеру, два разных вида молочных белков. Boirie et al.изучили различия во времени всасывания сывороточного протеина и казеина — двух типов протеина, содержащихся в молоке — в исследовании 1997 года.

В конечном итоге исследователи обнаружили, что концентрации аминокислот у участников быстро повышались с сывороточным протеином, повышаясь в течение 100 минут после приема и возвращаясь к исходному уровню в течение 300 минут. (9)

И наоборот, казеиновый белок всасывался гораздо медленнее, при этом концентрации аминокислот участников оставались повышенными через 300 минут после еды.

Это потому, что три разных отдела тонкой кишки (первая часть: двенадцатиперстная кишка, вторая часть: тощая кишка, третья часть: подвздошная кишка) поглощают разные типы белков с разной скоростью.

Например, было показано, что гидролизат сыворотки, гидролизат сои, изолят сыворотки и концентрат сыворотки всасываются в первой части тонкого кишечника, следовательно, они всасываются быстрее всего. С другой стороны, яичный белок всасывается дольше и в конечном итоге всасывается в тощей кишке. (10)

В конечном счете, если белок не переваривается и не всасывается к тому времени, когда он покидает подвздошную кишку и попадает в толстую кишку, он не будет больше всасываться в кровоток. Оставшиеся остатки затем используются бактериями толстой кишки для производства отходов (стула и газов).

Время всасывания различных белков
  • Изолят сыворотки: 60-90 мин
  • Концентрат сыворотки: 2-3 часа
  • Казеин: 3-4 часа
  • Соя: 3-4 часа
  • Яйцо: 3-4 часа

Что влияет на скорость всасывания белка?

Аминокислотный состав белка влияет на скорость всасывания, при этом некоторые типы аминокислот усваиваются легче, чем другие.

Кроме того, исследования показывают, что длина аминокислотной цепи белка также влияет на абсорбцию, при этом длинноцепочечным пептидам требуется значительно больше времени для расщепления и абсорбции по сравнению с короткоцепочечными пептидами. (11)

Как вы можете видеть в таблице ниже, каждый тип протеина имеет разную скорость всасывания. Некоторые типы протеина, такие как сывороточный протеин, обладают относительно высокой скоростью всасывания, в то время как другие протеины, такие как яичный протеин, всасываются только в небольших количествах каждый час.

Источник протеина Скорость абсорбции (граммы в час)
Сывороточный изолят 8-10
Свободные аминокислоты 7905 905
Изолят сои 3,9
Изолят молока 3,5
Вареный яичный белок 2.8
Яичное сырье 1,3

Можно ли увеличить всасывание белка?

Пищеварительные ферменты обычно добавляются в добавки с сывороточным белком, потому что сыворотка, естественно, содержит сложный сахар (лактозу), который многим людям трудно переваривать. Если вам не хватает фермента лактазы, употребление сыворотки без добавления ферментов может вызвать вздутие живота, жидкий стул и газы.

В отличие от концентрата сыворотки, изолят сыворотки удаляет лактозу в процессе очистки.Из-за этого большинство производителей не добавляют пищеварительные ферменты в свои составы изолята или гидролизата.

Однако дополнительным преимуществом включения протеолитических ферментов в изолят и концентрат сыворотки является то, что они увеличивают скорость и количество абсорбции. Фактически, было показано, что он увеличивает абсорбцию в 3 раза.

Диоксим Ультра Сыворотка

Изолят сыворотки травяного откорма + концентрат для максимального MPS с пищеварительными ферментами для улучшения пищеварения и абсорбции

Учить больше

Биодоступность белка (оценка качества белка после абсорбции)

Сколько белка фактически используется вашим организмом для образования новой ткани после переваривания, также варьируется от белка к белку, причем некоторые белки имеют более высокое качество, чем другие.Ученые используют несколько различных методов для измерения качества белка, однако одним из наиболее распространенных является его биодоступность.

Биодоступность белка основана на его биологической ценности, которая является мерой того, насколько эффективно ваше тело использует определенный тип диетического белка. Он сравнивает, сколько азота ваше тело поглощает из определенного типа белка, с тем, сколько фактически используется для образования новой ткани.

Шкала колеблется от 0 до 100% для цельных продуктов, однако некоторые рафинированные продукты, такие как сывороточный протеин, выходят за пределы этого диапазона. (12)

Следующий список включает биодоступность ряда различных источников белка. Высокая биологическая ценность связана с богатым и хорошо сбалансированным аминокислотным профилем, в то время как низкая ценность означает белок более низкого качества.

В целом белки животного происхождения обычно имеют более высокую биологическую ценность по сравнению с источниками растительного происхождения, которые во многих случаях не содержат всех 9 незаменимых аминокислот. (13)

Яйцо 905 17
Источник протеина Индекс биодоступности
Смеси изолятов сывороточного протеина 100-159
Концентрат сывороточного протеина 104
Яичный белок 88
Рыба 83
Говядина 80
Цыпленок 79
906
Соя 74
Пшеница 54
Фасоль 49
Арахис 43
  • использованная литература
    1. «Белок — какой лучше?» Хоффман, Дж.Р., Фалво, М.Дж. Журнал спортивной науки и медицины. Сентябрь 2004 г.
    2. «Диетический белок и использование азота» Том, Д., Бос, С. Журнал питания. Июль 2000 г.
    3. «Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями» Wilson, J., Wilson, G.J. Журнал Международного общества спортивного питания. Июнь 2006 г.
    4. «Переваривание белков и всасывание аминокислот и пептидов» Силк, Д. Б., Гримбл, Г. К., Рис, Р. Г. Труды Общества питания.Февраль 1985 г.
    5. «Переваривание и усвоение диетического белка» Эриксон, Р.Х., Ким, Ю.С. Ежегодный обзор медицины. Февраль 1990 г.
    6. «Переваривание и всасывание белков в тонкой кишке человека» Чанг, Ю.С., Ким, Ю.С., Шадчехр, А., Гарридо, А., Макгрегор, И.Л., Слейзенгер, М.Х. Гастроэнтерология. Июнь 1979 г.
    7. «Переваривание и всасывание белков в тонкой кишке человека» Чанг, Ю.С., Ким, Ю.С., Шадчехр, А., Гарридо, А., Макгрегор, И.Л., Слейзенгер, М.Х. Гастроэнтерология.Июнь 1979 г.
    8. «Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост белка. во время старения у человека »Данген, М., Гийе, К., Гарсия-Роденас, К., Гачон, П., Бутелуп-Деманж, К., Райфферс-Маньяни, К., Фоквант, Дж., Баллевере, О. , Бофрер, Б. Журнал физиологии. Март 2003 г.
    9. «Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после приема пищи» Биори, Ю., Дангин, М., Гачон, П., Вассон, М.П., ​​Мобуа, Дж. Л., Бофре, Б. PNAS. Апрель 1997 г.
    10. «Влияние длины пептидной цепи на абсорбцию гидролизатов яичного белка в тощей кишке нормального человека» Grimble, G.К., Рис, Р.Г., Кеохан, П.П., Картрайт, Т., Дезремо, М., Силк, Д. ГАСТРОЭНТЕРОЛОГИЯ. Июль 1986 г.
    11. «Влияние длины пептидной цепи на абсорбцию гидролизатов яичного белка в тощей кишке нормального человека», Гримбл, Г.К., Рис, Р.Г., Кеохан, П.П., Картрайт, Т., Десремо, М., Шелк, Д.Б. ГАСТРОЭНТЕРОЛОГИЯ. Июль 1986 г.
    12. «Протеин — какой лучше?» Хоффман, Дж. Р., Фалво, М. Дж. Журнал спортивной науки и медицины. Сентябрь 2004 г.
    13. «Протеин — какой лучше?» Хоффман, Дж.Р., Фалво, М.Дж. Журнал спортивной науки и медицины. Сентябрь 2004 г.

Как помочь организму усваивать белок

Чтобы ваше тело могло наращивать мышцы, вырабатывать гормоны и бороться с вирусами и бактериями, вам необходимо получать достаточное количество белка в своем рационе. Белки — это большие сложные молекулы, состоящие из длинных аминокислотных цепей. Они составляют структуру тканей и органов вашего тела. Без белка ваше тело не могло бы нормально функционировать.

К сожалению, способность организма расщеплять и поглощать белок с возрастом снижается.Противодействовать этому не так просто, как просто выпить больше молока или съесть дополнительное яйцо во время завтрака. Требуются корректировки, чтобы компенсировать плохое всасывание белка. Вот несколько отличных способов улучшить процесс.

Ешьте кислые продукты

Ваше тело не может усваивать белки в их естественном состоянии. Определенные протеазы в желудке и поджелудочной железе разрывают связи, которые удерживают аминокислоты в белке вместе, поэтому ваше тело может поглощать составные аминокислоты по отдельности.

Чтобы облегчить этот процесс, попробуйте есть и пить больше кислых продуктов, таких как апельсиновый сок, уксус и большинство видов фруктов.Они содержат протеазы, которые могут сделать ваш желудок более кислой средой для расщепления белка.

Примите витамин B-6

Пиридоксин — это еще одно название витамина B-6. Его основная цель — помочь ферментам расщепить белок и доставить разобранные аминокислоты в кровоток. Витамин B-6 необходим для получения максимальной отдачи от потребления белка.

К счастью, если вы уже пытаетесь съесть больше белка, это означает, что вы, вероятно, получаете больше витамина B-6.Это потому, что оба типа питательных веществ содержатся в мясе, рыбе, орехах, семенах, бобовых, бобовых и цельнозерновых.

Сложные углеводы

Даже после того, как организм расщепил белки до простейшей аминокислотной формы, работа еще не сделана. То, насколько хорошо ваше тело усваивает эти аминокислоты, определяет, какую пользу вы получите от богатой белком пищи.

Потребляя углеводы вместе с белком, ваш организм вырабатывает инсулин. Повышенный уровень инсулина помогает вашим мышцам усваивать аминокислоты, особенно во время упражнений по наращиванию мышц.Это означает, что употребление углеводов непосредственно перед тренировкой высокой интенсивности дает наилучшие результаты по усвоению белка. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают крахмалистые продукты, цельнозерновые, орехи, семена и молочные продукты.

Белки до и после тренировки

Помимо употребления сложных углеводов непосредственно перед тренировкой, полезно также есть белок непосредственно до и после тренировки, чтобы обеспечить организм достаточным запасом аминокислот для усвоения во время и после нагрузки.

Эти советы помогут вам максимально увеличить количество белка, поступающего в ваше тело, что приведет к более мускулистому телосложению и общему улучшению здоровья.