Бег тренировки: полное руководство по бегу для новичков

А вот моя подруга Саша, она — да, она бегала. Однажды она приехала ко мне с тренировки и поделилась тем, что нашла крутую команду @iloverunningspb и учится бегать на низком пульсе — до 140-145 уд/мин.

Что? Так тоже можно? — Да!

Попробовать меня потянуло в этот же вечер. Толкового пульсометра у меня не было, поэтому я ориентировалась на свои ощущения. “Если станет тяжело, перейду на шаг” — разрешила я себе. И пробежала пару кругов вокруг пруда у дома. Тяжело было, но на шаг переходить почему-то не хотелось. Я бежала и улыбалась. Было как-то необыкновенно хорошо. Так я попала в эндорфиновое рабство. =)

И понеслось))) С замечательным тренером Алисой Матьяш я подготовилась к 10-ке на Марафоне Белые Ночи… и не смогла остановиться — так захотелось пробежать полумарафон в Таллине. В Таллине! В прекрасном, средневековом, романтичном, таинственном Таллине! И очередные 7 недель под руководством Павла Андреева я, вместе с крутой командой I Love Running двигалась к цели.

Это было очень ресурсно, каждая тренировка давала тако-о-ой заряд энергии, так прочищала голову! Я училась бегу, а бег учил меня слушать и слышать себя: свое тело, мысли, эмоции, чувства.”

…Этим словам уже больше четырех лет. Многое поменялось в мире, в стране, в моей жизни с тех пор. А вот моя любовь к бегу, тренировки с I Love Running в Группе марафонцев Павла Андреева (и моя любовь к длинным текстам и длинным кроссам 😂) — это осталось неизменным! 😍
Вы не только изменили мой образ жизни, сделали то, о чем я только мечтала — реальностью (if you can dream it, you can do it!), но и меняете мир через спорт.

С вами я побежала марафон и готовлюсь к ещё одному, выбежала на 10-ке из 50 мин, повидала кучу крутых мест и забегов, познакомилась с невероятным, заряженными людьми, но, главное: спорт стал частью моей жизни, моей реальности, сделал ее ярче, научил ставить и достигать целей, помог проверить в себя! И все это в 30+ лет.

Бег — это по любви. I Love Running 💚

…

Татьяна Громова

Меня зовут Таня, мне 35. Я мама двух детей, врач и любитель побегать и поплавать.

В группу Первая десятка тренера Виктории Лебединской пришла вместе с такими же желающими научиться правильно бегать, на самый 1-ый уровень. Искала в интернете школу, нашла ILSS и, недолго думая, записалась. Сразу интуитивно возникло доверие.

На первом занятии удивило, какие разные люди пришли. И по уровню физической подготовки, и по возрасту, и по роду занятий, и по характеру. Что интересно, каждый из нас поменялся за эти месяцы совместных тренировок. Причём явно в лучшую сторону. И я сейчас не только про спортивные достижения.

У нас сложилась настоящая команда. Во-первых, достаточно много ребят остались с самого первого уровня, не наши люди отсеялись. Но и пришли чуть позже тоже очень классные, позитивные ребята со схожими интересами.

Лично меня очень мотивирует наша команда. Например, про нашу Арину знают уже все мои друзья и коллеги. Человеку за 50, а она бегает, плавает, покоряет горные вершины, играет в пляжный волейбол, катается на коньках по Байкалу, в общем, список можно продолжать бесконечно. Смотришь на неё и хочется двигаться в нужном направлении.

Маша также прячет какие-то дополнительные часы в сутках. У неё совсем маленькая дочка, а времени хватает на всё и даже больше. Ну и скорости Машины впечатляют.

Денис у нас отвечает за наш боевой дух. Его фразочки стали крылатыми. И если он есть на тренировке, то скучно точно не будет. Женя знает про все спортивные события и постарается затянуть тебя с собой на них. Вот осенью мы планируем бежать с ней Московский марафон.

ILSS подарил мне только хорошую физическую форму, но и крутых единомышленников.

…

Анна Рассказова

Я не бегала с первого курса университета.
Мне всегда нравилось это занятие, и пару раз предпринимала попытки начать уже после. Пробегала в самом активном своём состоянии не больше 3х км и потом бросала.

В школе понравилось, что вокруг тебя комьюнити классных людей с твоим интересом.
Вы начинаете вместе, переживаете многое, поддерживаете друг друга на забеге.

На первых уроках мне поставили технику. Начинали с малого, но классно с каждым разом видеть небольшой прогресс.

Я бегаю в своём темпе, и в отличие от многих школ спорта тебя здесь не подгоняют, не ругают, а поддерживают и понимают. Мне кажется, это самое ценное для меня! Я люблю, когда всё по любви.

Даже после болезни пробежала свой финальный забег в 3 км, медленно, но верно. Могла бы бежать и дальше, на самом деле. Что круто!

Благодарю тренера Диму, который так располагает к себе! Да и в целом, весь коллектив школы супер! За что и им огромное спасибо!

…

Игорь Соловьёв

Я начал заниматься спортом 5 лет назад, когда пришёл в #iloveswimmingspb. Тогда все новички плыли 1 км и я хорошо помню свой заплыв за безумно долгие 38 минут, помню как другие плыли 55 минут (и даже больше часа), помню первую деревянную медаль и усталость. Счастья, наверное, я тогда не испытывал.

В обычной жизни я занимаюсь оптимизацией и автоматизацией бизнес процессов. Работа проектная. Цель, задачи, сроки, качество. Очень похоже на тренировочные циклы и цели сезона. Спорт внёс в жизнь много нового: основной отпуск — это кемп, короткий отпуск — это старт, длинный выходные — это старт, путешествия, красивые места, мэйджоры… Это того стоит! Эндорфины и счастье через край с первого метра! А ещё мы путешествуем семьей: я — склоняю всех к спорту, жена — к музеям и импрессионистам! Любовь к бегу привела к желанию, наконец, исправить переносицу. Улучшилось дыхание , ушли простуды. Сон и питание стали более правильными.

Сочетание нынешних реалий и спорта — это испытание. И физическое, и эмоциональное. Но благодаря #ilovesupersportspb у нас есть возможность регулярно и системно продолжать подготовку. Движение сейчас очень важно! Как на удалёнке без спорта? В прошлые выходные я поучаствовал в домашнем online-триатлоне #IRONSTAR. Здорово понимать, что ты не один крутишь велостанок и «плывёшь» на резине! Комментатор, включение спортсменов, обстановка — такого на живом триатлоне не увидишь! Праздник

Да, я скучаю по оффлайн-занятиям в группе! Но всё обязательно наладится, так что передаю всем привет и желаю вам здоровья и терпения!

…

Ксения Кухаренко

Если честно, я не понимаю почему выбрала бег, ведь в школе я его ненавидела. Впервые я вышла на пробежку какого-то января 2017 года, за компанию с друзьями с кроссфита. Это была вообще моя первая пробежка! И сразу зимняя! Без подготовки, но с хорошей спортивной базой. Мы пробежали тогда 5 км и мне было так легко!

Я решила не останавливаться и снова без подготовки пробежала 5 км на #ЗабегРФ за 25 минут и выплюнула все свои лёгкие. Для меня это было очень быстро и после финиша мне было, мягко говоря, не очень. То же самое было и после «Белых ночей» и, наверное, ещё продолжалось, если бы однажды друг не подарил мне на ДР очень неожиданный и странный подарок → слот на полумарафон в Таллине. Благодаря этому я и пришла в #iloverunningspb, попав в группу к замечательному Павлу Андрееву. Я влюблена в его тренировочную систему, подачу и как он общается с учениками. One Love

Через 7 недель я пробежала полумарафон в Таллине и… забыла о беге на целый год! Через год я, опять без подготовки, пробежала 10 км на «Забег РФ», снова поняла, что так жить больше нельзя и вернулась в ILSS в подготовку к забегу «Северная столица СПБ». И вот когда я пробежала второй полумарафон хуже, чем первый, я осознала — нужно начинать заниматься бегом на постоянной основе и систематически тренироваться. Так я снова вернулась к Паше.

Сейчас я очень люблю бег. Благодаря ему я понимаю своё тело и что со мной происходит. Мне нравится сам процесс пробежки. Бег открыл для меня путешествия, связанные с забегами — которые добавляют ещё один смысл в поездку. Плюс у меня появилось много новых друзей и знакомых.

У меня сидячая работа когда после рабочего дня я выхожу на пробежку — у меня повышается настроение, бег помогает мне подумать, помедитировать, разогнать кровь, отвлечься, почувствовать своё тело. И, конечно, выполнить задание тренера.

В данный момент я соблюдаю домашний режим, делаю по утрам разминки, скучаю по бегу и очень жду, когда мы вернёмся на Елагин, в группу, к ребятам

…

Павел Логвиненко

Года 2 назад я увидел у знакомого пост в соцсетях, в котором он описывал свои эмоции после финиша полужелезки. Даже просто читать это — было невероятно захватывающе. В тот момент я решил для себя, что обязательно должен испытать что-то подобное.

Для начала выбрал бег.

Понял, что сначала нужно подготовиться к полумарафону, а уже потом к итоговой цели — марафону. Сейчас я уже пробежал несколько половинок и марафон. А к тому времени, как на нём финишировал, я уже чётко понимал — бег останется в моей жизни надолго, а может даже и навсегда. За время подготовки в школе была масса приятных встреч, знакомств, мероприятий и всё это — просто чудесное дополнение к нашему беговому сообществу.

Важно отметить, что сейчас, в непростое время, бег очень способствует отдыху: голова расслабляется и можно отвлечься от повседневной суеты, совершая пробежку где-то за городом

…

Анна Нечаева

После долгой изоляции, и связанного с ним стресса, беговые тренировки — это как глоток свободы! В прошлом я бегала забеги, но получила травму из-за перетренированности, не соблюдения техники и т. п. Сейчас, Алиса помогает вернуться к бегу по-новому, с любовью и заботой. За что ей и всей организации огромное спасибо! Только вперёд)

…

Наталья Котова

RunPass — это отличный формат беговых тренировок. Он идеально подойдет как тем, кто хочет подготовиться к определенному старту, так и тем, кто стремится дальше совершенствовать себя в беге и получать от этого удовольствие. Тренер всегда тебя поддержит, зарядит энергией, составит индивидуальный план подготовки и замотивирует на новые “беговые” подвиги.

А еще RunPass — это, конечно же, ребята, веселые, жизнерадостные, любящие спорт, с которыми никогда не соскучишься.

Занимайтесь спортом! И Вы не пожалеете))”

…

Наринэ Оганесян

“Раньше я испытывала нелюбовь к бегу и избегала это мероприятие в школе и университете (одышка, зашкаливающий пульс и тянущий бок уже через 100 метров бега).

Впервые услышала о Школе бега для взрослых I Love Running от коллеги Игоря Борисовича Соловьева, которого периодически теперь встречаю на тренировках и киваю в знак благодарности.

Сама я пришла к этому только спустя два года. В один из январских вечеров 2020 наткнулась на пост #iloverunningspb о наборе учеников в школу бега, и решила, что пора доказать себе, что я тоже могу (хотя в душе были сомнения).

Я занимаюсь большим теннисом, который помог повысить выносливость и набрать физическую силу. Это добавляло уверенности, что я справлюсь и с бегом. И вот, собрав всю решимость в кулак, я купила абонемент в школу бега.

На первой тренировке приятно удивила атмосфере в группе. Совершенно незнакомые друг другу люди уже через 15 минут знакомства ведут себя так, словно за плечами десятки совместных стартов. Сразу нашлись общие темы для разговоров, но все они сводились к одной — научиться бегать.

Отдельное признание в любви тренеру Алисе Матьяш.
Яркая, активная, бесконечно позитивная, с виду хрупкая, но такая сильная внутри и мотивирующая всех вокруг девушка, с первых минут вдохновила группу, уверенным голосом сказав: “Вы всё сможете! Я в вас верю, начнём работу и придём к вашим целям вместе”.

С тех пор Алиса всегда бежит рядом и подбадривает, (когда кажется, что это предел твоих возможностей) и вместе, как и обещала, приводит к поставленной каждым из учеников, цели.

Для меня #бег — это лучшая разгрузка. Он словно раскладывает по полочкам мысли, приводит в порядок, в каком бы состоянии ты ни пришёл на тренировку, уходишь с вагоном эндорфинов, внутренней гармонией и пышками, съеденными после субботней тренировки на Елагине (тссс, только Алисе не говорите).

Но самое главное — это новые интересные люди, которые делятся опытом, сопереживают и поддерживают друг друга. Надеюсь, что у нас впереди много совместных стартов и эмоций”

…

Агния Сомова

…

Спортивные программы

Спортивные программы

Программы обучения для спортсменов любой подготовки, выбирайте группу и записывайтесь.

Постановка техники бега по методике Natural Running, погружение в тренировочный процесс и постижение основ

Регулярные занятия на развитие, подготовка к забегам на средние дистанции и улучшение формы

Длинные тренировки, высокие нагрузки и объемы для высоких результатов и больших дистанций

Мероприятие

Пробный урок по бегу

познакомиться со школой

Персональные

Индивидуальные тренировки по бегу

Школа правильного бега. Level 1

4 недели3 км

Журнал

Про спорт, мотивацию и здоровье.

Антон Быков о работе тренера

Антон Быков — дипломированный тренер школы бега I Love Running и лыжной школы I Love Skiing — рассказывает о том, почему профессиональной карьеры недостаточно для тренерской деятельности и своих принципах в работе с учениками…

Tokyo Marathon 2023: как это было

Ученик I Love Running Михаил Гусляков пробежал марафон в Токио и делится впечатлениями о подготовке, старте и крутом результате…

Гайд по Югорскому Марафону 2023

…

Все записи

Пробуйте новое

SWIMMING

Научим плавать с нуля

CYCLING

Стань настоящим велогонщиком

Бегайте с часами Apple Watch — Служба поддержки Apple (RU)

Получите максимум пользы от пробежки с Apple Watch. И узнайте, как продлить время работы устройства от аккумулятора во время длинных пробежек. 

Начало тренировки по бегу

1. Откройте приложение «Тренировка». 
2. Прокрутите экран до варианта «Бег на улице» или «Бег на дорожке». 
3. Нажмите кнопку «Еще» , чтобы создать цель для вашей тренировки, завершить тренировку на темп или пользовательскую тренировку. Вы можете нажать на значок «Правка»  для изменения параметров тренировок или прокрутить вниз и нажать «Создать тренировку», чтобы создать новую.
4. Нажмите «Начать».
5. Дождитесь завершения 3-секундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.

Если вы находитесь в Соединенных Штатах, функция автоматического распознавания дорожки позволяет вашим Apple Watch распознавать, когда вы приходите на стандартную уличную беговую дорожку с видимой маркировкой полос.¹ В начале тренировки «Бег на улице» вам будет предложено выбрать полосу, по которой вы планируете бежать. В работе функции автоматического распознавания дорожки используются данные GPS и Apple Maps, что позволяет составить наиболее точную карту расстояния, темпа и маршрута. В настройках оповещений приложения «Тренировка» также можно добавить оповещение для каждого круга на дорожке.

Ход тренировки можно отслеживать на циферблате. Оповещения по темпу доступны только для тренировки «Бег на улице».

Если у вас есть Apple Watch Ultra, вы можете задать для кнопки действия тренировку по бегу. Также в настройках тренировки можно включить «Точный старт», который будет отображаться при появлении сигнала GPS и автоматически пропускать обратный отсчет.

Узнайте, как использовать кнопку действия на часах Apple Watch Ultra

Приостановка тренировки по бегу

Чтобы приостановить тренировку по бегу, нажмите колесико Digital Crown и боковую кнопку одновременно. Чтобы продолжить, нажмите обе кнопки еще раз.

Тренировки по бегу можно настроить таким образом, что они будут автоматически приостанавливаться, если вы не будете двигаться.

• На Apple Watch откройте приложение «Настройки» и выберите «Тренировка» > «Автопауза» > «Автопауза». 
• На iPhone откройте приложение Apple Watch, перейдите на вкладку «Мои часы», а затем выберите «Тренировка» > «Автопауза» > «Автопауза». 

Завершение тренировки

Смахните вправо и нажмите кнопку «Завершить» . После завершения тренировки на часах Apple Watch отображаются данные о ней. Чтобы просмотреть дополнительные сведения, откройте историю тренировок в приложении «Фитнес» на iPhone. 

Отслеживание прогресса

Настраивайте показатели, которые отображаются во время тренировки, и просматривайте прошлые тренировки. 

Выбор показателей для отслеживания

1. Откройте приложение «Тренировка».
2. Нажмите кнопку «Еще»  рядом с тренировкой, которую вы хотите провести.
3. Нажмите кнопку «Правка» рядом с целью или конфигурацией тренировки.
4. Нажмите «Сведения о тренировке», затем выберите «Править сведения».
   
5. Нажмите «Включить», чтобы добавить показатель к сведениям о тренировке. Вы также можете нажать кнопку «Правка» рядом с показателем, а затем выбрать его для редактирования.
6. Выберите нужные показатели.

Можно также выбрать «Изменить порядок», затем нажать и удерживать соответствующую кнопку , чтобы изменить порядок.

Чтобы увидеть включенные вами показатели, поверните колесико Digital Crown во время тренировки.

Показатели беговой формы

Существует ряд показателей, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из вашей тренировки по бегу.².

Вертикальные колебания: нажмите, чтобы добавить оценку расстояния в сантиметрах, на которое ваше тело перемещается в вертикальной плоскости во время бега. Вместе с длиной шага этот параметр поможет понять, сколько энергии вы тратите на перемещение вверх, а сколько — на движение вперед. Apple Watch могут автоматически регистрировать вертикальные колебания во время тренировок по бегу на улице.

Длина шага при беге: нажмите, чтобы добавить оценку расстояния в метрах, которое вы преодолеваете от одного шага к другому во время бега. Вместе с каденсом длина шага определяет общую скорость бега. Apple Watch могут автоматически регистрировать длину шага при беге во время тренировок на улице. Чтобы получить наиболее точную оценку длины шага, пробегите примерно 200 метров для калибровки Apple Watch.

Время контакта с землей: нажмите, чтобы добавить оценку времени в миллисекундах, в течение которого каждая нога соприкасается с землей во время бега. Apple Watch могут автоматически записывать время контакта с землей во время тренировок по бегу на улице.

Пульсовые зоны: нажмите «Включить», чтобы добавить пульсовые зоны и получить представление об уровне интенсивности вашей тренировки.

Мощность бега: нажмите «Включить», чтобы показать выраженную в ваттах мощность физических усилий во время бега. Данный показатель отражает интенсивность тренировки по бегу. С его помощью можно понять, сколько энергии и сил вы тратите при изменении скорости бега или угла наклона поверхности. Apple Watch могут автоматически регистрировать мощность бега во время тренировок по бегу на улице. О мощности бега сообщается только во время тренировок по бегу, и этот показатель не включает дополнительную нагрузку, такую как тяжелый рюкзак.

Высота: нажмите «Включить», чтобы отобразить показатель высоты во время бега.

Кольца активности: нажмите «Включить», чтобы показать прогресс заполнения ваших колец Активности во время тренировки. 

Просмотр маршрута

1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
2. Нажмите «Показать еще» рядом с пунктом «Тренировки».
3. Выберите тренировку, которую хотите просмотреть, затем прокрутите экран вниз.
4. Нажмите карту. Темп отмечен цветами: зеленый означает максимальный темп, красный — минимальный.

Для просмотра маршрута необходимо иметь часы Apple Watch Series 2 или более поздней модели либо брать устройство iPhone с собой на тренировку. Кроме того, необходимо включить отслеживание маршрута: на устройстве iPhone откройте «Настройки» > «Конфиденциальность» > «Службы геолокации», выберите «Тренировка с Apple Watch» и нажмите «При использовании приложения».

Попробуйте улучшить свой последний или лучший результат в режиме «Маршрут гонки»

После завершения с незначительными отклонениями одного и того же маршрута два или более раз, его можно выбрать для улучшения своего последнего или лучшего результата в режиме «Маршрут гонки».

1. Откройте приложение «Тренировка».
2. Прокрутите экран до параметра «Бег на улице».
3. Нажмите кнопку «Еще»  .
4. Выберите маршрут, результат которого хотите улучшить, а затем выберите «Последний» или «Лучший результат».
   

Во время бега Apple Watch показывают сравнение текущей и предыдущей пробежки. Вы можете проверить свой прогресс, чтобы увидеть, насколько отличается текущий результат, а также увидеть оставшееся расстояние. При отклонении от маршрута вы получите уведомление «Сошли с маршрута».

Если вы находитесь недалеко от начальной точки предыдущего маршрута, то доступные маршруты будут отображаться в качестве рекомендуемых тренировок. Для просмотра всех маршрутов нажмите «Предложенный», а затем «Маршрут».

Подготовка к забегу на длинные дистанции

На часах Apple Watch можно выбрать способ подготовки к забегу на длинные дистанции, например к марафону. Ознакомьтесь со списком вариантов ниже.

• Режим энергосбережения отключает режим «Всегда включено» для дисплея. Узнайте подробнее о режиме энергосбережения. 
• Можно заранее синхронизировать музыку, подкасты и аудиокниги непосредственно с часами Apple Watch и слушать любимый контент даже без iPhone. Узнайте, как синхронизировать контент с часами Apple Watch.
• Возьмите с собой iPhone.  Если взять с собой iPhone, для таких ресурсоемких задач, как подключение к сетям, воспроизведение музыки или подкастов в потоковом режиме, обращение к Siri и т. д., на часах можно использовать подключение по Bluetooth.
• Если забег на длинные дистанции запланирован на вечер, можно продлить время работы от аккумулятора, отключив сотовую связь и функцию экрана «Всегда вкл.» за несколько часов до забега. Узнайте, как включить или отключить сотовую связь и настроить режим «Всегда включено».
• Дополнительные сведения о характеристиках аккумулятора см. в этой статье. 

Достигайте большего

• Убедитесь, что в приложении «Здоровье» указаны точные данные.
• Убедитесь, что положение часов Apple Watch указано правильно, перейдя в раздел «Настройки» > «Общие» > «Ориентация». 
• Во время бега двигайте руками естественно, не ограничивайте их движение и не держите в них ничего.
• Плохое качество сигнала GPS может повлиять на точность показателей беговой формы.
• Apple Watch оценивают показатели во время тренировок на основе данных, указанных на этапе настройки. Узнайте, как максимально повысить точность измерений.
• Смотрите историю своих тренировок в приложении «Активность».

1. Функции автоматического распознавания дорожки и «Маршрут гонки» доступны только на Apple Watch Series 4 или более поздней версии с watchOS 9.2 или более поздней версии.

2. Показатели «Вертикальное колебание», «Длина шага при беге» и «Время контакта с землей» доступны только на Apple Watch Series 6 или более поздних моделей с watchOS 9 или более поздней версии.

Дата публикации: 16 марта 2023 г.

лучших 30-минутных беговых тренировок на выносливость, скорость и физическую форму

Точно так же короткие и быстрые пробежки — не единственная беговая тренировка, которая улучшит вашу скорость.

На самом деле, варьирование беговых тренировок — лучший способ улучшить свой бег. Сделайте еще один шаг вперед и добавьте силовые тренировки, и вы действительно сможете вывести свой бег на новый уровень.

В этой статье у нас есть 3 20-30-минутных беговых тренировки, которые улучшат вашу выносливость, скорость и физическую форму.

3 лучших беговых тренировки

Что хорошего во всех трех беговых тренировках? Их можно делать где угодно.

Это может быть беговая тренировка, тренировка в тренажерном зале или бег на свежем воздухе. Наш основной показатель, который мы собираемся использовать, — это воспринимаемый уровень усилий.

Воспринимаемое усилие — отличный показатель, потому что он применим к разным площадкам и не требует дополнительного оборудования для его отслеживания.

Для всех этих беговых тренировок мы будем использовать шкалу от 1 до 10 для измерения воспринимаемых усилий. 1 — очень небольшое усилие, вы можете делать это вечно, а 10 — максимально возможное усилие.

Нет необходимости быть точным. Просто используйте свое лучшее суждение и то, что вы чувствуете, в качестве руководства.

Сказав это, если вы хорошо знаете свой темп бега и хотите преобразовать эти уровни усилия в темп, не стесняйтесь указывать более конкретные данные.

Если вы собираетесь тренироваться в тренажерном зале на беговой дорожке, ваши уровни усилий, естественно, должны быть более точными.

В результате, тренировок на беговой дорожке могут стать отличным инструментом для , позволяющим контролировать себя и отслеживать свои улучшения.

Если вы сосредоточены на темпе, помните, что не существует «хорошего темпа бега». Вместо этого уровень усилий может быть отличным инструментом для определения того, на каком этапе тренировки вы находитесь.

И со временем интервальные тренировки, подобные приведенным ниже , увеличат вашу скорость бега и выносливость.

Наберитесь терпения, тренируйтесь регулярно, и, не успев опомниться, вы начнете бегать в желаемом темпе, который у всех разный.