Велосипед упражнение на пресс: Упражнение велосипед на пресс — как и зачем его делать?

Упражнение велосипед на пресс — как и зачем его делать?

Упражнение велосипед для пресса — простой способ научиться чувствовать работу поперечных и косых мышц живота. В отличие от скручиваний, при его выполнении нагрузка приходится на целый ряд различных мышц корпуса, а не просто на прямую абдоминальную мышцу.

Результатом от регулярного выполнения этого упражнения станет как развитие пресса, так и укрепление поперечной мускулатуры живота, стягивающей талию подобно ремню. Однако роль играет правильная техника выполнения — а также умение осознанно вовлекать мышцы живота в работу.

// Упражнение “Велосипед”

Название упражнения отсылает к кручению педалей велосипеда — по сути, именно это движение и необходимо выполнять ногами, уделяя при этом внимание осознанному напряжению мышц пресса и полному ощущению вовлечения мускулатуры корпуса в работу.

Важно и то, что упражнение велосипед может выполняться как в динамическом режиме (ноги словно крутят педали), так и в статическом. Во втором случае необходимо поддерживать позицию определенное количество времени — так же, как в планке на локтях — при перемене ног.

При правильном выполнении упражнения велосипед в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также несколько слоев внутренней мускулатуры корпуса. Это позволяет тренировать и укреплять мышцы живота в комплексе.

// Читать дальше:

В чем польза?

Упражнение «Велосипед» нужно для развития глубинных мышц живота. Именно они ответственны за формирование правильной осанки, поскольку помогают поддерживать таз в нейтральной позиции. По сути, упражнение может являться хорошим средством для укрепления позвоночника.

При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, на верх мышц живота и косые мышцы. Помимо прочего, в работу вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы.

// Читать дальше:

Упражнение велосипед — правильная техника

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед». Для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. На выдохе приподнимите левое плечо и начните тянуться локтем к правому колену. Задержитесь на 1-2 сек, затем перемените сторону.

Сколько времени делать?

Упражнение «Велосипед» необходимо выполнять максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Следите за дыханием — подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Визуализируйте работу абдоминальных мышц — это поможет развить нейромышечную связь. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Ошибки, которых стоит избегать

Типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и выгибание шеи. Важно не пытаться давить руками на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Второй ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше. Это перегружает поясницу.

Жжение в мышцах живота

Характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения велосипед. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения мышц пресса может стать и легкая дрожь в области живота и передней поверхности корпуса.

Однако если вы чувствуете тянующую боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, обратитесь за консультацией к тренеру, способному скорректировать технику.

Упражнение «Велосипед» и сжигание жира

Напомним о том, что «Велосипед», как и любое другое упражнение на пресс, хотя и укрепляет мышцы живота и корпуса, но не способно сжигать прицельно сжигать жир в абдоминальной области. В конечном итоге, локальное сжигание жира невозможно.

Если главной задачей ваших тренировок является борьба с жиром на прессе, вам потребуется комплексный подход, состоящий в сочетании спортивного режима питания и регулярных тренировок для жиросжигания.

// Как сжечь жир на животе:

• откажитесь от быстрых углеводов
• следите за калорийностью пищи
• регулярно занимайтесь кардио
• выполняйте упражнения на пресс

// Читать дальше:

***

Упражнение «Велосипед» развивает мышечные волокна пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины. Однако ошибки техники легко могут стать причиной болей в шее и спине.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 марта 2021

Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

«Велосипед» — это простое упражнение на прокачку пресса и сгибателей бедра. Оно не требует оборудования и хорошей физической подготовки, может выполняться отдельно или в составе тренировки, по подходам и повторениям или по времени.

Поскольку мышцы пресса восстанавливаются довольно быстро, вы можете заниматься каждый день, постепенно тренируя своё тело.

Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело

Поможет накачать сильный пресс

Американский совет по физическим упражнениям выяснил ^{, какие нагрузки на пресс эффективнее. Для проверки использовали электромиографию (ЭМГ): измеряли электрический потенциал в работающей мышце и на основании этого делали вывод, насколько сильно она напрягается.}

Оказалось, что «велосипед» занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота и лучше других упражнений прокачивает прямую мышцу, которая обеспечивает заветные кубики.

Таким образом, выполняя «велосипед» каждый день, вы прокачаете пресс быстрее, чем делая складки и скручивания.

Обеспечит здоровую спину

Укрепив пресс и мышцы — сгибатели бедра, вы улучшите ^{осанку и снизите риск появления боли в пояснице.}

Для лучшего эффекта сочетайте «велосипед» с упражнениями на разгибатели спины — с подъёмом рук и ног лёжа на животе.

Сделает фигуру подтянутой

Как мы уже сказали, ежедневное выполнение «велосипеда» укрепит мышцы и улучшит осанку. Это может визуально уменьшить живот и сделать тело более подтянутым.

При этом надо понимать, что одно упражнение на пресс не избавит от жира в области талии ^{и не сожжёт столько калорий, сколько нужно для эффективного похудения. Поэтому, если вы мечтаете о плоском животе и кубиках, добавьте другие тренировки, а также придерживайтесь принципов здорового питания.}

Сейчас читают 🔥

Как выполнять упражнение «велосипед»

Лягте на пол на спину, поднимите бёдра до прямого угла в тазу и согните колени.

Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто‑то собирается ударить вас в живот.

Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы.

Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.

Каких ошибок следует избегать

Плохая техника выполнения упражнения «велосипед» снижает нагрузку на мышцы пресса и может стать причиной боли в шее и спине. Мы перечислим основные ошибки, которые не стоит повторять.

1. Подъём поясницы

От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. При этом пресс постоянно находится в напряжении — не расслабляйте его в момент смены ног.

2. Неправильное положение рук

Часто люди как бы обнимают руками голову или просто выводят локти вперёд. Во‑первых, это создаёт чрезмерное напряжение в мускулах шеи, во‑вторых — снижает нагрузку на косые мышцы живота.

Расставьте локти широко и не давите на голову. Двигайте корпусом, а не руками.

3. Быстрое выполнение

Если вы делаете «велосипед» быстро, стараясь скорее закончить подход, мышцы мало нагружаются.

Выполняйте повороты в спокойном темпе, следите за формой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота при каждом повороте.

Как изменить упражнение «велосипед» под свой уровень

Чтобы упростить упражнение, поднимите ноги повыше — это уменьшит нагрузку на сгибатели бедра.

Чтобы усложнить «велосипед», попробуйте выполнять его в два раза медленнее и при этом разворачивать корпус в максимальном диапазоне, на который способны. Пресс будет гореть уже через четыре‑шесть повторений.

Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки

Вы можете выполнять «велосипед» и как самостоятельный элемент — делать три‑пять подходов по 15–20 раз в день. Однако для лучшего эффекта стоит сочетать его с другими упражнениями.

В составе зарядки

«Велосипед» отлично подходит для утренней зарядки или небольшой тренировки, например, в рабочий перерыв. Для начала выполните суставную разминку из поворотов, наклонов и динамической растяжки.

Затем сделайте три‑пять подходов «велосипеда» по 15–20 раз.

Закончите упражнением на мышцы — разгибатели спины: подъёмом рук и ног лёжа на животе. Выполните три‑пять подходов по 15–20 раз.

Также по желанию можете дополнить зарядку воздушными приседаниями, выпадами, отжиманиями от пола и бёрпи.

В составе разминки перед силовой тренировкой

«Велосипед» поможет активировать мышцы пресса. Сделайте один‑два подхода по 20 повторений.

И не забудьте про разгибатели спины: пара подходов по 20 повторений гиперэкстензии без веса или подъёмов рук и ног лёжа на животе разогреют мышцы спины и ягодиц.

Как часть интервальной тренировки

«Велосипед» отлично впишется в интенсивный интервальный комплекс — обеспечит отдых от более энергозатратных движений и при этом не даст пульсу сильно упасть.

Включите это упражнение в тренировку после бёрпи, выпрыгиваний и других активных элементов или попробуйте наш интенсивный комплекс с «велосипедом» в составе.

Читайте также 💪💪💪

Упражнение велосипед для пресса: техника выполнения

Упражнение велосипед для пресса – одно из наиболее распространенных среди всех любителей спорта и здорового образа жизни. Оно направлено на развитие прямой и косых мышц живота. Упражнение велосипед примечательно тем, что в нем задействуются все мышцы брюшного пресса за счет динамической работы под разными углами.

Это делает велосипед наиболее комплексным упражнением на пресс в принципе. Ни в одном другом упражнении мы не можем сразу проработать все интересующие нас группы мышц. Если Вы ограничены во времени, но хотите как следует проработать мышцы пресса, это упражнение подойдет идеально.

Велосипед полюбился спортсменам со всего мира из-за технической простоты и разных по сложности вариаций выполнения. Немаловажно, что для него не требуется никаких тренажеров или дополнительного инвентаря – упражнение можно выполнять где и когда угодно.

В этой статье мы разберем, как правильно делать упражнение велосипед, а также такие аспекты его выполнения:

1. чем полезно упражнение велосипед;
2. правильная техника выполнения;
3. ошибки начинающих атлетов;
4. вариации выполнения упражнения велосипед.

Польза от упражнения велосипед

Упражнение велосипед для пресса можно отнести к базовым и наиболее эффективным движениям наравне со скручиваниями и подъемами ног в висе. Его эффективность обусловлена тем, что в работу включаются все волокна мышц пресса. Работа в ограниченной амплитуде и в режиме нон-стоп не дает мышцам расслабиться даже на секунду. Это приводит к гипоксии мышечных волокон и анаэробному гликолизу (мышцы быстрее достигают «отказа» за счет задержки в клетках молочной кислоты).

Упражнение нагружает все отделы мышц брюшного пресса. Оно также косвенно задействует широчайшие мышцы спины, подвздошно-поясничную мышцу, межреберные и зубчатые мышцы и ягодицы. Упражнение велосипед также сможет сделать Ваш пресс более рельефным и уменьшить объем талии. А в сочетании с низкоуглеводной диетой, регулярными силовыми и кардио тренировками и выполнением упражнения вакуум желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.

Помимо очевидной пользы в проработке мышц пресса, упражнение велосипед может помочь Вам сбросить лишний вес за счет разгона метаболизма и ускорения окисления жировых клеток. Невозможно точно определить, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, но любой опытный атлет подтвердит, что оно вызывает колоссальные энергозатраты, а из-за сильного чувства жжения бывает даже трудно стоять после последнего подхода. Разумеется, при соблюдении правильной техники, с которой Вы можете ознакомиться ниже.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения: с вертикально поднятыми ногами, с удерживанием фитбола между ног и т. д. Сейчас мы рассмотрим самый распространенный и действенный метод, при котором атлет сокращает все мышцы брюшного пресса за счет одновременного движения ногами, руками и поворота корпуса, а нижняя часть спины при этом прижата к полу.

Давайте пошагово разберем теоретическую сторону вопроса о том, как делать упражнение велосипед для пресса, тем более, что с этим заданием справится даже новичок:

1. Исходная позиция: атлет располагается лежа на полу (или гимнастическом коврике). Немного сгибаем ноги в коленях (примерно под 45 градусов), руки скрещиваем на затылке. Поясницу плотно прижимаем к полу и не отрываем на протяжении всего подхода, чтобы не создавать лишней осевой нагрузки на позвоночник и не отвлекаться от концентрации на работающих мышцах.
2. Делаем движение ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Движение должно быть не строго вертикальным, а проходить немного по дуге, так амплитуда движения будет больше, а значит, большее количество мышечных волокон (в том числе окислительных и медленных) будет включаться в работу. Колени должны двигаться по направлению к груди, одновременно с этим мы немного поворачиваем корпус, слегка округляя спину в грудном отделе, а локтем стараемся достать до колена. Работаем диагонально – правым локтем пытаемся достать до левого колена, левым локтем – до правого.
   
3. Как только Вы выполнили движение локтей в сторону колена, полностью разогните эту ногу и согните другую. То же самое и с руками – выполните небольшое движение шеей в сторону, чтобы сменить локоть. Повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете сильного чувства жжения в мышцах прессах – это основной индикатор того, что Вы все выполняете правильно. Главное – все делать плавно и подконтрольно, никакие резкие движения здесь недопустимы.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Велосипед – простое с технической стороны вопроса упражнение, однако, и в нем есть свои маленькие тонкости и секреты, соблюдая которые Вы сможете извлечь максимум пользы из этого упражнения. Не все из них очевидны на первый взгляд, поэтому многие новички выполняют это упражнение с техническими погрешностями. Чтобы это исправить, следует обратиться за помощью к грамотному персональному тренеру. Или просто прочитать нашу статью до конца, сэкономив свои время и деньги.

Ниже мы разберем, как НЕ стоит выполнять упражнение велосипед на пресс:

• Выполняйте упражнение велосипед на твердой неподвижной поверхности. Если Вы делаете его на мягкой поверхности, то будете хуже контролировать движение и тратить силы на стабилизацию положения корпуса.
• Не создавайте осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Выполняя велосипед, мы просто кладем ладони на затылок, но ни в коем случае не упираемся в него со всей силы. Да, Вам может показаться, что это несколько облегчает выполнение упражнения, но давайте не будем заниматься самообманом. Тренируя пресс, Вы должны работать прессом, а не чем-то другим.
• Соблюдайте равномерный темп на протяжении всего подхода, движение должно быть неторопливым и плавным. Если будете выполнять упражнение слишком быстро, Вы вряд ли сможете полностью сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц пресса.
• Соблюдайте естественные для Вашей анатомии углы, никакого дискомфорта быть не должно. Например, если чувствуете неприятные растягивающие ощущения в районе крестца, значит, поднимаете ноги слишком сильно, и следует уменьшить амплитуду движения.
• Не гонитесь за количеством повторений. В этом мало смысла, так как в подобных упражнениях нам прежде всего нужно хорошее сокращение мышц за счет налаженной нейромышечной связи. А количество повторов и подходов – это уже второстепенное дело. Другой вариант – попробуйте выполнять упражнение велосипед на время, например, начните с 30 секунд и плавно увеличивайте нагрузку. Так Вы подсознательно будете отдавать себе команду, что «отказ» мышц Вашего пресса должен наступить именно к моменту истечения времени.
• Не спешите использовать дополнительное отягощение в этом упражнении. Даже если Вы тренируетесь не первый год, и мышцы Вашего пресса сильны и хорошо развиты, начните выполнение велосипеда с классического варианта – так Вы лучше поймете биомеханику движения и научитесь правильно сокращать мышцы пресса под разными углами.
• Разнообразие в тренировочном процессе – ключ к постоянному прогрессу и спортивному долголетию. Не бойтесь экспериментировать и вносить в свою тренировочную программу что-то новое. Например, упражнение велосипед можно выполнять, как в рамках отдельной тренировки на пресс, в конце тренировки на спину или ноги, так и в составе кроссфит комплексов.

Другие вариации выполнения упражнения

Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.

Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.

Простые варианты

Велосипед без включения в работу локтей и корпуса

Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Работая без подключения корпуса и локтей, нагрузка смещается на нижний сегмент пресса, но практически полностью уходит с верхней части и косых мышц живота, зато дополнительно нагружаются квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

Велосипед с вертикально поднятыми ногами

Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.

Упражнение велосипед с поднятыми вертикально ногами намного проще за счет того, что мы не работаем локтями и корпусом. Тем самым мы задаем дополнительный акцент на верхней части пресса, а также выполняем упражнение в сокращенной амплитуде – движение получается гораздо короче, чем при классическом варианте. Помимо физиологических плюсов, йоги видят пользу этого упражнения в том, что за счет усиленной циркуляции крови в нижней части живота, создаваемой при имитации кручения педалей, мы дополнительно стимулируем органы нашей половой системы, тем самым повышая наше либидо и сексуальную раскрепощенность.

Велосипед лежа на наклонной скамье вверх головой

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.

Сложные варианты

Велосипед с отягощением в руках

Выполняется точно так же, как классический вариант упражнения велосипед. Единственная разница – в этом варианте мы удерживаем дополнительное отягощение на уровне груди. Это может быть утяжеленный мяч, небольшая гантель или диск от штанги. За счет использования дополнительного веса упражнение приобретает более силовой характер. При этом каждое повторение дается с большим усилием, а нагрузка на мышцы усиливается, что сопровождается сумасшедшим пампингом.

Велосипед с удерживанием фитбола между ног

За счет использования фитбола, зажатого между ступнями или щиколотками, ноги располагаются несколько шире относительно классического варианта, и мы тратим больше усилий на то, чтобы поднести колено к груди. Если в Вашем зале нет фитбола, можете использовать утяжелители для ног, но не забудьте расставить ноги немного пошире – эффект от выполнения упражнения будет аналогичным.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение велосипед — отличное упражнение для пресса

Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед. Для его выполнения вам не потребуется посещать спортивный зал или приобретать дополнительный инвентарь. Нужны лишь ровная поверхность, минимальный уровень физической подготовки и ваше желание.

Иными словами, если вы практикуете домашние тренировки, рекомендуем включить в вашу программу это замечательное упражнение.

На какие мышцы приходится нагрузка

Велосипедные кранчи (так еще называют это упражнение) нагружают в первую очередь косые мышцы пресса. Работают также прямые мышцы, флексоры бедер, в незначительной степени спина. В общем, можно сказать, что велосипед великолепно развивает пресс в целом, но при соблюдении правильной техники выполнения в большей степени будут прорабатываться именно косые мышцы.

Велосипедные скручивания прекрасно прорабатывают косые мышцы живота.

Такой акцент, в сочетании с другими тренировками для мышц живота, позволит получить гармонично развитый и эстетически привлекательный пресс. Помните только, что дополнительный вес в данном случае следует использовать с осторожностью. Излишнее отягощение может привести к тому, что перекаченные косые мышцы вызовут прямо противоположный эффект — талия визуально расширится, а это чаще всего выглядит не очень естественно.

Техника выполнения

Упражнение велосипед не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Поэтому мы рассмотрим два варианта его выполнения (от простого к сложному).

Вращаем педали

Для новичков подойдет постепенное наращивание нагрузки. Поэтому сначала стоит поучиться просто «крутить педали». Займем исходное положение:

1. Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
2. Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
3. Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресса.

Не торопитесь, правильное соблюдение техники важнее скорости. Количество подходов зависит от вашей подготовки.

Поясница не отрывается от пола.

Для начала можете выполнить два подхода по десять повторений. Затем наращивайте до трех-пяти подходов по двадцать повторений. Затем пробуйте переходить от упрощенного варианта к полноценной технике.

Делаем упражнение правильно

Техника следующая:

1. Исходное положение аналогичное — ложимся на пол, убираем руки за голову, разводим локти.
2. Напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые.
3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.

Важные нюансы и рекомендации

Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

Идеальной проработки пресса можно достичь только в том случае, когда нога, не выполняющая движение к корпусу, находится на весу. Причем чем ближе к полу будет держаться нога, тем сильнее будет напряжение, старайтесь не поднимать ее слишком высоко.

Косые мышцы будут работать лучше, если во время скручивания локоть и колено будут соприкасаться.

Польза и противопоказания

Упражнение полезно выполнять в комплексе с другими видами нагрузок на пресс для его гармоничного развития. Проработка косых мышц живота поможет более эффективно выполнять многие базовые упражнения.

Скручивания в целом не подразумевают особых противопоказаний. Все довольно стандартно: наличие травм, проблемы сердечно-сосудистой системы, повышенная температура. Также скручивания не рекомендуется выполнять при беременности, на это время лучше отдать предпочтение специальным тренировкам.

Велосипед на пресс — для чего нужно это упражнение? Как делать правильно? | Фитсевен

Упражнение «Велосипед на пресс»

Упражнение «Велосипед на пресс» — одно из наиболее эффективных динамических упражнений для развития мускулатуры живота и корпуса. Название упражнения отсылает к кручению педалей велосипеда — по сути, именно это движение и необходимо выполнять ногами, уделяя при этом особое внимание осознанному напряжению мышц пресса и полному ощущению вовлечения мускулатуры корпуса в работу.

Фитсевен уже писал о том, что для эффективной тренировки брюшного пресса важно сочетать как динамические, так и статические упражнения. Примером динамических упражнений на пресс являются всевозможные подъемы ног в висе и скручивания, а примером статических — упражнения планка и вакуум живота. В свою очередь, упражнение велосипед сочетает в себе статические и динамические элементы.

Ключевую роль играет то, что при правильном выполнении этого упражнения в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также внутренняя мускулатура корпуса. Это позволяет развивать и укреплять мышцы живота одновременно. Именно поэтому упражнение велосипед и входит в рейтинг лучших упражнений на пресс.

Для чего нужно упражнение?

Упражнение «Велосипед» нужно для развития глубинных мышц живота, залегающих непосредственно под верхними кубиками пресса. Именно эти мышцы ответственны за формирование правильной спортивной осанки, поскольку помогают поддерживать таз в нейтральной позиции. По сути, упражнение развивает не только мышцы живота и корпуса, но и может считаться хорошим упражнением для улучшения осанки.

При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, вторичная — на верх мышц живота и косые мышцы корпуса. Помимо прочего, в работу вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы. Однако упражнение работает исключительно в том случае, если вы умеете напрягать пресс.

Упражнение велосипед: правильная техника

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники. Подробнее об упражнениях на пресс для начинающих.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. На выдохе приподнимите левое плечо и начните медленно тянуться локтем к правому колену. Задержитесь на 1-2 сек, ощущая напряжение мышц пресса, затем опуститесь вниз. Перемените сторону.

Сколько времени делать упражнение?

Упражнение «Велосипед» необходимо совершать максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Внимательно следите за дыханием — скручиваться и подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Визуализируйте работу абдоминальных мышц — это поможет развить нейромышечную связь. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Велосипед: ошибки, которых стоит избегать

Наиболее типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и выгибание шеи, что провоцирует излишнюю нагрузку. Важно не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Второй ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры абдоминального пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше. Это лишь перегружает поясницу.

Жжение в мышцах живота

Зачастую характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения мышц пресса может стать и легкая дрожь в области живота и передней поверхности корпуса.

Однако если вы чувствуете тянующую боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, лучше всего обратиться за консультацией к персональному тренеру, способному скорректировать технику.

***

Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна абдоминального пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины. Однако ошибки техники легко могут стать причиной болей в шее и спине.Велосипед на пресс — для чего нужно это упражнение? Как делать правильно?

Упражнение «велосипед»: Что произойдет с телом, если делать его ежедневно | Lifestyle

✅Упражнение «ВЕЛОСИПЕД» прекрасно прорабатывает все видимые мышцы пресса, а также улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения. Нередко у людей, которые стабильно делают «велосипед», улучшается работа кишечника. Кроме работы мышц пресса, при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы.

Упражнение это очень простое. Ложимся на спину и крутим ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Не нужны никакие спортивные снаряды, не надо посещать тренажёрный зал. Вся работа — это работа с собственным телом.

Упражнение «Велосипед»

Это упражнение оказывает комплексное воздействие на организм. Оно:

1. Тренирует и укрепляет прямые и косые мышцы живота, ягодицы, поясничные мышцы, бёдра. Пресс становится крепче, сжигаются жиры в области живота.

2. Улучшается работа ЖКТ.

3. Повышается физическая выносливость. Между прочим, упражнение «велосипед» развивает выносливость так же, как регулярные пробежки.

Особо симпатичная черта этого упражнения — улучшение кровообращения в области малого таза, что благоприятно сказывается на функции воспроизводства: у мужчин заметно повышается потенция, а у женщин это положительно сказывается в период беременности и последующих родов. Но, конечно же, во время самой беременности практиковать «велосипед» нельзя. Это упражнение лишь создаст условия для женского здоровья и благоприятного течения беременности. В целом «велосипед» даёт реальный шанс нормализовать интимную жизнь.

Кстати, пара слов о мужских способностях. Приседания тоже улучшают кровообращение в малом тазу и тоже улучшают мужскую потенцию. Но упражнение «велосипед» имеет два преимущества:

1. Оно не нагружает коленные суставы так, как приседания. Область колен — это довольно деликатная часть тела и чувствительная к травмам. Глубокие приседания дают на коленные суставы серьёзную нагрузку, в то время как «велосипед» — это более щадящий режим для них.

2. Приседания могут создать предпосылки для варикозного расширения вен на ногах (хотя и не всегда). А вот упражнение «велосипед» — напротив, служит профилактикой варикоза. По этой причине оно особенно полезно всем, чья работа связана с долгим пребыванием на ногах, а также женщинам, носящим каблуки, так как облегчает состояние сосудов ног.опубликовано econet.ru

Если вы будете крутить ногами упражнение «велосипед», то вас ждёт следующее | Что если…

Упражнение это очень простое. Ложимся на спину и крутим ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Не нужны никакие спортивные снаряды, не надо посещать тренажёрный зал. Вся работа — это работа с собственным телом.

https://dieta4y.ru/wp-content/

https://dieta4y.ru/wp-content/

Это упражнение оказывает комплексное воздействие на организм. Оно:

1. Тренирует и укрепляет прямые и косые мышцы живота, ягодицы, поясничные мышцы, бёдра. Пресс становится крепче, сжигаются жиры в области живота.

2. Улучшается работа ЖКТ.

3. Повышается физическая выносливость. Между прочим, упражнение «велосипед» развивает выносливость так же, как регулярные пробежки.

Особо симпатичная черта этого упражнения — улучшение кровообращения в области малого таза, что благоприятно сказывается на функции воспроизводства: у мужчин заметно повышается потенция, а у женщин это положительно сказывается в период беременности и последующих родов. Но, конечно же, во время самой беременности практиковать «велосипед» нельзя. Это упражнение лишь создаст условия для женского здоровья и благоприятного течения беременности. В целом «велосипед» даёт реальный шанс нормализовать интимную жизнь.

https://static.ngs.ru/news

https://static.ngs.ru/news

Кстати, пара слов о мужских способностях. Приседания тоже улучшают кровообращение в малом тазу и тоже улучшают мужскую потенцию. Но упражнение «велосипед» имеет два преимущества:

1. Оно не нагружает коленные суставы так, как приседания. Область колен — это довольно деликатная часть тела и чувствительная к травмам. Глубокие приседания дают на коленные суставы серьёзную нагрузку, в то время как «велосипед» — это более щадящий режим для них.

2. Приседания могут создать предпосылки для варикозного расширения вен на ногах (хотя и не всегда). А вот упражнение «велосипед» — напротив, служит профилактикой варикоза. По этой причине оно особенно полезно всем, чья работа связана с долгим пребыванием на ногах, а также женщинам, носящим каблуки, так как облегчает состояние сосудов ног.

Но, конечно же, прежде чем крутить ногами воображаемые педали, нужно изучить противопоказания к этому упражнению. Если у вас их нет, можете смело заниматься и приятные результаты не заставят вас долго ждать.

Как делать велосипедные скручивания: методы, преимущества, варианты

Целей: Абдоминальные

Уровень: Начинающий

Велосипедный кранч — эффективное упражнение для пресса, охватывающее не только обычный пресс, но также глубокий пресс и косые мышцы живота. Если вы хотите проработать мышцы кора, этот маневр на воздушном велосипеде — отличный выбор. Это упражнение начального уровня без оборудования, которое можно выполнять где угодно. Используйте его как часть тренировки по укреплению кора или добавляйте к тренировке всего тела.

Преимущества

Велосипедный кранч отлично подходит для активации прямых мышц живота, ваших верхних мышц живота, и он уступает только капитанскому креслу для активации косых мышц — боковых мышц живота. Поскольку вы поднимаете ноги, вы также задействуете поперечную мышцу живота, глубокую мышцу живота, на которую трудно воздействовать. Помимо тренировки пресса, вы также будете тонизировать бедра, так как ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы будут задействованы во время езды на велосипеде.

Сильный корпус поможет вам поддерживать хорошую осанку и хорошо выполнять повседневные задачи. Это также ключевой компонент хорошей спортивной и физической активности. Выполнение различных упражнений для пресса и кора гарантирует, что вы задействуете мышцы по-разному.

Смотреть сейчас: Велосипедное упражнение на скручивание косых мышц живота

Пошаговая инструкция

1. Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу, колени согнуты.Ноги должны быть на полу, а руки за головой.
2. Сожмите мышцы кора, втягивая живот, чтобы стабилизировать позвоночник.
3. Слегка удерживая руками голову, отведите лопатки назад и медленно поднимите колени примерно под углом 90 градусов, приподнимая ступни от пола.
4. Выдохните и сначала медленно выполните движение педали велосипеда, подтягивая одно колено к подмышке, а вторую ногу выпрямляя, удерживая обе ноги выше бедер.
5. Поверните туловище так, чтобы вы могли коснуться локтем противоположного колена, когда оно поднимается.
6. Поочередно поверните на другую сторону, подтягивая это колено к подмышке, а другую ногу вытягивайте, пока ваш локоть не коснется другого колена.
7. Стремитесь сделать от 12 до 20 повторений и три подхода.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, не допуская напряжения или травм.

Вращение бедра

Ваше туловище должно делать все вращения.Ваши бедра не должны вращаться, вы должны двигать ногами прямо вперед и назад. Во время маневра держите поясницу прижатой к полу.

Растяжение шеи

Не тяните голову вперед, заставьте туловище делать вращение. Если вы обнаружите, что напрягаете голову и шею, чтобы локоть соприкоснулся с коленом, вместо этого просто поверните туловище как можно дальше.

Модификации и модификации

Скручивания — это упражнение, которое можно выполнять разными способами, чтобы сделать его более доступным, поскольку вы наращиваете силу корпуса или по-разному прорабатываете мышцы.

Нужна модификация?

Если вы не можете полностью подняться, когда начинаете, пройдите как можно дальше и вернитесь в исходное положение. Вы будете совершенствоваться по мере практики.

Если вам сложно выполнять велосипедные скручивания, начните с наклонных скручиваний. Вы также можете изменить скручивание велосипеда, подложив под пятки бумажные тарелки и двигая ногами вперед и назад, не поднимая их.

Еще одна модификация — хруст велосипеда стоя.Вы выполняете его стоя, сгибаясь в талии и поднимая одну ногу, чтобы встретиться с согнутым локтем противоположной руки.

Готовы принять вызов

Вы можете выполнять скручивание велосипеда медленно, контролируя его, а также останавливаться на короткое время или до двух секунд каждый раз, когда ваш локоть касается вашего колена. Вы также можете попытаться удерживать одну ногу прямо у земли. Затем ваши ноги встретятся внизу перед тем, как перейти на другую сторону.

Для упражнений среднего уровня возьмите набивной мяч между руками во время выполнения велосипедного скручивания.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходят ли вам скручивания. Если не соблюдать правильную технику, они могут сдавливать позвоночник и подвергать шею нагрузке. Избегайте скручиваний после первого триместра беременности, как только живот расширится. Если у вас есть проблемы со спиной, обратите внимание на то, как себя чувствует ваша поясница, и прекратите упражнение, если вы обнаружите, что напрягаете его.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Силовой тренинг для велосипедистов | Упражнения с отягощением для велоспорта

Нет никаких сомнений в том, что мы (и почти все, на самом деле) должны заниматься какой-либо формой силовых тренировок.В это время года мы все стремимся к достижению новых целей в фитнесе, поскольку погода часто заставляет нас тратить меньше времени на велосипеды и больше времени дома или в тренажерном зале. Но с возрастом мышечная масса сокращается, а кости слабеют. Тренировки с отягощениями помогают замедлить этот процесс, делая вас более сильными и крепкими — вот почему силовые тренировки для велосипедистов так важны.

Хотя мастера и женщины получают больше всего, исследования молодых элитных всадников-мужчин показали, что их показатели также повышаются, когда они выходят из седла и попадают в стойку для приседаний в рамках своих регулярных тренировок.Вот почему даже такие специалисты по скалолазанию, как Джо Домбровски, привержены силовым тренировкам.

Но мы также знаем, что тренажерный зал может быть безумно устрашающим. Вы можете войти в него с самыми лучшими намерениями, но почувствуете себя совершенно сбитым с толку, когда стоите перед зеркалом с гирями (были там). Вот почему мы собрали всего 10 упражнений для силовых тренировок для велосипедистов, которые вам нужно знать. Эти движения нацелены на ваши основные двигатели (ваши ноги) и помогают укрепить мышцы, которые поддерживают ваше тело на велосипеде и вне его (ваше ядро).

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите еще больше отличных тренировок для велосипедистов!

Как пользоваться этим списком : Ниже приведены 10 силовых тренировочных упражнений для велосипедистов, продемонстрированные личным тренером Кенни Сантуччи. Сначала овладейте правильной формой, а затем прибавьте в весе. Советы по форме можно найти в видео выше с Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка. При необходимости измените каждый ход.

Вам не нужно делать все 10 движений на каждой тренировке, просто убедитесь, что вы выполняете упражнения на верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела, если вы выбираете от 4 до 6 движений.Вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений и ступенька.

Чтобы сохранять свежесть и постоянно напрягать мышцы, меняйте подходы и повторения от тренировки к тренировке.

• Сессия 1: Тяжелая атлетика (3-4 подхода по 3-6 повторений с 3-5 минутами отдыха между подходами)
• Сессия 2: Лёгкая атлетика (2-3 подхода по 10-15 повторений по 1-2 минуты отдыха между подходами)
• Сессия 3: Подъем средней тяжести (2–3 подхода по 8–10 повторений, 1–2 минуты отдыха между подходами). Движения с собственным весом выполняются с более высоким диапазоном повторений, поскольку нет внешнего веса.

Чтобы получить максимальную отдачу, вы должны заниматься силовыми тренировками круглый год, задействуя все основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (чаще в межсезонье, когда вы не так много катаетесь; реже, когда ты много катаешься).

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

---

Становая тяга с гантелями

Начните стоять с гантелями по бокам.Держа глаза вперед, грудь приподнята, а спина ровная, опирайтесь на бедра и опускайте тяжести к полу, поворачивая ладони к себе, позволяя коленям слегка согнуться. Держите вес ближе к голеням и опускайтесь до тех пор, пока туловище не станет почти параллельно полу. Сжимая ягодицы, подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Почему это важно: Он прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижнюю часть спины для мощного педалирования в седле и выхода из него.

---

Боковое повышение с подъемом ноги

Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если выполняете это упражнение без веса). Встаньте справа от коробки или ступеньки. Поставьте левую ногу на ступеньку, надавите на пятку и выпрямите левую ногу, чтобы приподнять тело, одновременно поднимая правую ногу в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Завершите один набор, а затем перейдите на другую сторону.

Почему это важно : Работа одной ногой за раз развивает сбалансированную силу (у большинства из нас одна сторона сильнее).Это движение также нацелено на ваши внешние ягодичные мышцы, чтобы вы были более устойчивы в седле и менее склонны к раскачиванию из стороны в сторону, что может вызвать боль в спине и коленях.

---

Мостовидный протез на одной ноге

Лягте лицом вверх на циновке, ноги согнуты, пятки прижаты к ягодицам, ступни на полу, руки по бокам. Поднимите одну ногу прямо к потолку, держа оба колена на одной линии. Включите ягодицы и поднимите бедра к потолку, образуя прямую линию от плеч до колен. Пауза. Опуститесь вниз и повторите для полного набора.Поменяйте ноги.

Почему это необходимо : Это упражнение оттачивает ягодичные мышцы, которые могут быть слабыми у велосипедистов с доминирующими квадратиками и сгибателями бедра.

---

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного вывернуты. Сцепите руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока ягодицы не опустятся ниже уровня колен. Надавите пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Почему это важно : Удар помогает укрепить кости.Исследования людей с легким остеоартритом коленного сустава показывают, что ударные движения, такие как воздушные приседания, также могут защитить ваши колени, утолщая хрящи и делая их сильнее.


---

Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени, пятки на полу, держа гантели обеими руками на груди, плечи расслаблены. С прямой спиной отклонитесь от бедер, пока не почувствуете, что пресс напрягается. Удерживая пятки на полу, а руки прижатыми к телу, сделайте поворот от талии влево.Вернитесь к центру. Затем поверните вправо. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

Почему это важно : Это упражнение укрепляет ваши косые мышцы (боковые стороны туловища), которые вращают ваше туловище, или, в случае езды на велосипеде, минимизируйте это вращение, когда ваши ноги крутят педали вверх и вниз. Когда они слабы, вы подвержены слишком сильному скручиванию, что может вызвать боли и усталость, а также потерять ватт.

---

Пловец

Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки прямо над головой, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Включите ягодичные мышцы и спину, чтобы медленно приподнять ступни, грудь и руки примерно на шесть дюймов от пола. Поднимите правую руку и левую ногу выше. Затем поднимите левую руку и правую ногу выше. Продолжайте чередовать.

Почему это важно : Это упражнение нацелено на всю вашу спину, чтобы противодействовать растягивающему и расслабляющему эффекту, которое велосипедисты проводят все время, согнувшись вперед (будь то над рулем, рулем, клавиатурой или телефоном).


---

4 Основы отличного домашнего тренажерного зала

Гантели 10 фунтов

Эпический Фитнес амазонка.ком

49,99 долл. США

Мяч для упражнений

Трайдер amazon.com

23,99 доллара США

полосы сопротивления

Fit Упростить amazon.com

11,95 долл. США

---

Отжимание на трицепс

Сядьте на край прочного стула или скамейки.Расположите руки на ширине плеч по обе стороны бедер. Сдвиньте бедра со стула, ноги согнуты или вытянуты перед собой (чем прямее ноги, тем сложнее). Выпрямите руки, но сохраняйте микрогибы в локтях — не сгибайте их. Сгибайте руки в локтях и опускайте бедра к полу, пока ваши руки не будут согнуты на 90 градусов. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему это важно: Трицепсы помогают вам держаться за руль.Они могут изрядно утомиться во время длительных поездок, если вы не сделаете все возможное, чтобы они оставались сильными.

---

Отжимания в тяге для отступников

Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, руки на двух гантелях. Расположите ноги на ширине плеч (чем они дальше друг от друга, тем легче будет двигаться). Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. Затем, удерживая спину прямой и на уровне бедер, подтяните правую гантель к правым ребрам. Верните гантель на пол. Подтяните левую гантель к левым ребрам.Верните гантель на пол. Это одно повторение. Продолжайте повторять.

Почему это важно : это упражнение развивает силу корпуса и верхней части спины, что помогает сохранять правильную осанку как на велосипеде, так и вне его. Этот прием также улучшает вашу способность передавать энергию, которую вы тянете за штанги, в ноги, чтобы нажимать на педали, особенно при подъеме на холмы.

---

Боковой выпад с жимом над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гантели согнуты в плечах.Сделайте выпад влево, сделав большой шаг влево, откинув бедра назад и согнув левое колено. Вернитесь в исходное положение, затем нажмите на гантели над головой. Повторите выпад вправо. Продолжайте чередовать.

Почему это важно : Это упражнение охватывает два движения, которые пропускают многие велосипедисты: боковое (из стороны в сторону) и движение над головой, оба из которых необходимы для нормальной жизнедеятельности.

---

Берпи

Начните стоять, расставив руки по бокам.Присядьте, положив руки на пол, на ширине плеч. Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, одновременно опуская грудь и бедра на пол. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем запрыгните назад ногами к рукам в глубоком положении на корточках. Вытяните ноги и прыгните, поднимая руки над головой. Повторить.

Почему это необходимо : Это отличный способ укрепить почти каждую мышцу, получить преимущества небольшого воздействия и увеличить частоту сердечных сокращений, когда время поджимает.

---

Шарли Аткинс носит гибридный комплект New Balance Reclaim: колготки и укороченный бюстгальтер.

Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джош Вольф

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

способов тренировки верхней части тела с помощью велоспорта в помещении

Велосипедисты и инструкторы, работающие в закрытых помещениях, стремятся найти все новые способы довести свои занятия на велосипеде до более интенсивной тренировки всего тела, иногда всплывают идеи использования ручных гантелей или выполнения упражнений для пресса во время езды. Этот интерес, несомненно, проистекает из того, чем занимаются определенные заведения.

SoulCycle, например, включает движения с легкими гантелями в конце тренировки.Маховик заставляет райдеров использовать легковесную гриф для выполнения сгибаний на бицепс, жимов над головой, жимов на трицепсы и тому подобного в конце поездки. А в различных бутик-студиях есть люди, которые делают отжимания от руля или другие движения верхней части тела.

Скажи нет весам и гимнастике на велосипеде

Хотя желание тренироваться для всего тела достойно восхищения, занятия велоспортом в помещении — неподходящее время и не место для этого. Вот почему.

Осанка нарушена

Во-первых, многим велосипедистам в помещении достаточно сложно поддерживать правильную осанку во время езды.Итак, если вы добавите к уравнению отжимания на руле, сгибания бицепсов или жимы над головой с отягощениями, это будет подготовкой к травмам (особенно спине, шее, бедрам или коленям).

Он не нарастит мышцы

Во-вторых, поднятие легких (от 1 до 5 фунтов) веса с большим количеством повторений не приведет к наращиванию мышечной массы или силы. Вам нужно использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений, чтобы правильно нагрузить мышцы во время силовых тренировок.

То же самое и с вашими руками.В то время как вы можете слегка привести в тонус свои плечи и другие распространенные проблемные места во время тренировки на велосипеде в помещении, вы не сможете нарастить большую мышечную силу или четкую четкость с помощью велотренажера в помещении, даже если вам нужно поднимать легкие веса на велосипеде.

Дыхание не вызывает сопротивления

Что касается утверждения о том, что вы можете получить настоящую тренировку кора, выполняя определенные дыхательные упражнения, как утверждают некоторые инструкторы, это нонсенс. Да, вы позволите мышцам брюшного пресса сокращаться и расширяться, но движение против воздуха само по себе не приведет к наращиванию или тонусу этих мышц.Для этого нужно сопротивление.

Переход к погоне

Все это не означает, что вы не можете превратить тренировку в помещении на велосипеде в тренировку всего тела. Лучше всего проводить от 10 до 15 минут после каждого занятия, выполняя упражнения, нацеленные на ту область, над которой вы конкретно хотите работать.

Таким образом, ваша общая тренировка по-прежнему будет длиться всего час, если вы взяли 45-минутный урок езды на велосипеде. Это время потрачено не зря! Вот как можно расставить приоритеты для этого подхода:

• Если вы хотите получить хорошую тренировку для верхней части тела: Сохраните ее для после занятий, когда ваше тело полностью разогреется.Отправляйтесь в тренажерный зал, где вы сможете правильно выполнять различные упражнения для наращивания силы.
• Если вы хотите по-настоящему укрепить мышцы кора и нарастить мышцы пресса: Выполняйте различные варианты планки (передняя планка, боковые планки, опоры планки и т. Д.) Наряду с другими упражнениями для пресса, дающими результат.
• Если вам нужны минималистичные, но эффективные, округлые верхняя и нижняя часть тела: Придерживайтесь базовых силовых упражнений.Это означает приседания, жимы от груди, становую тягу, жимы ногами, тяги вниз, отжимания на трицепс и тому подобное.

Классы гибридного велоспорта для улучшения тренировки верхней части тела

Другой вариант, который доступен в некоторых клубах здоровья и бутик-студиях, — это гибридные (или фьюжн-классы), где вы можете объединить в одно занятие велоспорт в помещении и йогу (или пилатес, скульптуру или коврик).

Обычно у них соотношение езды на велосипеде к другому формату упражнений довольно близко к 50-50, в общей сложности от 45 до 60 минут.(Другими словами: от 25 до 30 минут езды на велосипеде, за которыми следует аналогичная дополнительная тренировка.)

Цель этих занятий — дать вам две тренировки за одну, но важная деталь — это «другая» тренировка (йога, пилатес, пресс и т.п.), выполняемая на с велосипеда. И так должно быть для безопасности и эффективности.

Велосипедные скручивания: лучшее упражнение для пресса по версии ACE

В Американском совете по упражнениям есть все, чем можно восхищаться, начиная с того факта, что он имеет превосходную аббревиатуру ACE.ACE — некоммерческая организация, занимающаяся пропагандой здорового образа жизни, и она постоянно публикует информацию о том, как можно вести более активный образ жизни.

Еще в 2001 году ACE спонсировала исследование, чтобы выяснить, какое именно упражнение на пресс является лучшим, сравнив 13 наиболее распространенных движений. Исследование определило, какое упражнение было лучшим, посмотрев, насколько каждое из них стимулирует прямые и косые мышцы живота, которые проходят по передней и боковым сторонам живота соответственно.

Победителем стал велосипедный кранч.На самом деле победителем стал «велосипедный маневр», но никто в Великобритании не называет его велосипедным маневром (или даже велосипедным маневром), так что это велосипедный хруст. Этот успех основан на количестве мышц, задействованных во время велосипедного скручивания, которое воздействует на верхний и нижний пресс и косые мышцы живота, и все это в одном упражнении.

Как делать велосипедные скручивания

1. Начните с положения лежа на земле, прижав нижнюю часть спины к полу, а голову и плечи слегка приподнимите над ней.
2. Слегка положите руки по бокам головы; пальцы сзади не вязать. Будьте осторожны, чтобы не дернуть голову руками во время упражнения.
3. Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее.
4. Поднимите вторую ногу и согните колено к груди.
5. При этом поверните корпус так, чтобы противоположная рука подошла к поднятому колену. Вам не нужно прикасаться локтем к колену, вместо этого сосредоточьтесь на движении через ядро ​​при повороте туловища.Ваш локоть должен оставаться в том же положении относительно головы на протяжении всего времени — поворот, который приближает его к колену, исходит от вашего кора. Лучше думать плечом к колену во время движения, а не локтем к колену.
6. Опустите ногу и руку одновременно, одновременно поднимая две противоположные конечности, чтобы отразить движение.
7. Продолжайте чередовать стороны, пока не сделаете 10 повторений в каждой, стремясь сделать три подхода по 10 в общей сложности, или добавьте велосипедный кранч в круговую тренировку и просто продолжайте, пока работает таймер.

Варианты скручивания велосипеда

Скручивание велосипеда стоя

Это более простая версия упражнения, которая имитирует движение скручивания велосипеда, но из положения стоя. Согните талию и опустите поворачивающуюся руку вниз, чтобы она встретилась с коленом противоположной ноги, которую вы поднимаете так, чтобы они сомкнулись вокруг вашего живота.

Велосипедный кран с возвышением

Для более продвинутого варианта попробуйте подъемный велосипедный кранч, когда вы ложитесь на скамью и выполняете упражнение.Это означает, что ваши ноги опускаются ниже в каждом повторении для большего диапазона движений, поэтому вашему корпусу приходится работать усерднее, чтобы поднять их к скрученному торсу, а также помогает улучшить подвижность бедер.

Велосипедный кран с мячом Bosu

Этот вариант добавляет некоторую нестабильность в микс, что заставляет ваш корпус работать тяжелее во время движения. Мяч Bosu имеет одну плоскую сторону, которая лежит на полу, в то время как вы опираетесь спиной на надувную половину мяча. Это делает его немного проще в использовании для скручиваний на велосипеде, чем стандартный гимнастический мяч, где риск полностью скатиться с мяча может сделать его довольно неприятным и медленным усилием, хотя вы, безусловно, можете попробовать использовать гимнастический мяч, если считаете, что у вас есть желудок для этого.

Чтобы использовать мяч Bosu, лягте так, чтобы нижняя часть спины опиралась на мяч, но держите ноги на полу. Затем выполните упражнение как обычно, скручивая, когда вы садитесь, чтобы подвести локоть к противоположному колену, но верните ногу на пол, прежде чем поднимать другое колено. Дополнительные усилия по поддержанию равновесия на мяче означают, что ваше ядро ​​устает быстрее, чем при стандартных велосипедных скручиваниях, поэтому не удивляйтесь, если вы не успеете выполнить свои обычные подходы и количество повторений.

Топ-5 упражнений по поднятию тяжестей для велосипедистов

Межсезонье — прекрасное время, чтобы ослабить интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы и сосредоточиться на наращивании мышц ног в тренажерном зале.Укрепление мышц ног поможет повысить общую мощность, а также повысить выносливость. Поднятие тяжестей также требует, чтобы ваше тело задействовало многие из более мелких мышц, необходимых для равновесия и ловкости. Вот 5 упражнений для наращивания более сильных мышц, увеличения мощности и силы.

Приседания для велосипедистов

Приседания — лучшее упражнение для развития сильных ног, так как они прорабатывают всю верхнюю часть ноги, ягодицу и поясницу. Если все сделано правильно, вы быстро увидите результаты в увеличении выходной мощности и скорости спринта, когда вы едете на шоссейном или горном велосипеде.

Выполняя упражнение на корточки, вы сначала держите штангу поперек трапеций у основания шеи и верхней части спины. Вам нужно будет стоять в положении стоя, слегка согнув колени, поставив ступни прямо вперед или немного вывернув их и поставив немного шире, чем ваши бедра. Затем, удерживая спину прямой, согните ноги и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны земле. С этого момента вы затем толкаетесь вверх, возвращаясь в положение стоя.

Если вы раньше не выполняли приседания, мы рекомендуем женщинам использовать только штангу, а мужчинам можно добавить 10-25 фунтов в качестве отправной точки. Что хорошо в этом диапазоне веса, так это то, что он позволяет вам развивать правильную форму, что наиболее важно при выполнении технических упражнений, таких как приседания.

Как и все движения, описанные здесь, для того, чтобы полностью истощить мышцу и добиться максимального кровотока (усиление кровотока приносит в мышцу больше кислорода и питательных веществ, помогая ей стать сильнее и быстрее восстанавливаться), вам нужно будет исключительно сосредоточиться об изоляции мышц и отсутствии напряжения остального тела.Обратите внимание на полный диапазон движений вверху и внизу вашего движения, сгибая мышцы на пике каждого повторения.

Во время езды на велосипеде, вместе с подколенными сухожилиями, четырехглавые мышцы бедра будут нести большую часть нагрузки, приседания помогут вам быстро развить силу.

Подъемы на носки

Подъем на носки — отличное упражнение для улучшения мышц голени по двум причинам. Это увеличит вашу частоту вращения педалей, что позволит вам крутить педали быстрее на шоссейном велосипеде, а также увеличит вашу способность нажимать педаль, переходя к следующему ходу педали на горном велосипеде.Есть несколько тренажеров для работы с этой группой мышц, все с практически одинаковым диапазоном движений и движений.

Чтобы сделать подъем на носки, сначала поместите пальцы ног на приподнятую планку, позволяющую пяткам опускаться на несколько дюймов ниже пальцев ног. Для этого подойдет бордюр или лестница. Вы можете держать гантели в руках или делать это без внешних отягощений.

Секрет этого движения заключается в том, чтобы по-настоящему растянуть икры полностью вниз в нижней части сокращения, а при подъеме полностью вверх зажать мышцу вверху.Встаньте на подушечку стопы так, чтобы пятка свисала с уступа, медленно опустите пятки вниз, насколько это возможно, затем поднимите на носочки и снова опустите. Вы почувствуете красивую растяжку в задней части голени. Затем снова поднимитесь на цыпочки и повторите. Сделайте четыре подхода по 20 повторений каждый раз.

Сгибания подколенных сухожилий

Сильные подколенные сухожилия помогают при быстром приближении к финишу, а также на крутых участках одиночного подъема.Наличие сильных подколенных сухожилий также уравновешивает четырехъядерные мышцы, давая вам больше силы.

Сгибание подколенных сухожилий выполняется на скамье со шкивом, позволяющим поднимать стопку гантелей. Вы лежите на животе, вытянув ноги прямо за спину. Упираясь тыльной стороной голени в перекладину, вы сгибаете ноги так, чтобы пятки поднимались к задней части, поднимая стопку тяжестей.

В этом упражнении выполните три подхода по десять повторений в каждом.Вес может быть одинаковым в каждом, но перерыв между подходами должен составлять всего 30-60 секунд. Начните с легкости с 20% веса тела, пока не найдете правильный вес для этих упражнений. Правильный вес — это тот, который бросает вам вызов более десяти повторений и терпит неудачу в диапазоне 12-15 повторений.


Жим ногами

Вы можете сделать три подхода жима ногами, выполняя 12 повторений в первом подходе, затем 10 повторений во втором и затем восемь повторений в последнем, каждый раз становясь все тяжелее (10-15%).Делайте трехминутный отдых между подходами. Это упражнение в основном проработает внешнюю мышцу бедра и верхнюю четырехглавую мышцу. Это помогает сбалансировать мышцы, проработанные в упражнении приседания, равномерно наращивая мышцы в верхней части квадрицепса.

Чтобы определить правильный начальный вес для упражнения, хорошее практическое правило — начинать с веса, примерно равного весу вашего тела. Если вы можете сделать это двенадцать раз легко, увеличьте вес на 10-15%. Если это уже слишком сложно, сократите его на ту же величину, внося эти корректировки, пока не доберетесь до хорошей отправной точки.

Разгибания ног

Разгибание ног выполняется на скамейке с системой шкивов, позволяющей поднимать стопку тяжестей. Вы сидите на скамейке, прижав ступни и лодыжки к перекладине, которая при подъеме путем медленных толчков ногами вперед и назад поднимает тяжести в воздух.

В этих упражнениях выполните три подхода по десять повторений в каждом. Вес может быть одинаковым в каждом, но перерыв между подходами должен составлять всего 30-60 секунд. Начинайте с легкого — возможно, сначала с 20% вашего веса — пока вы не найдете правильный вес для этих упражнений.Правильный вес — это тот, который требует более десяти повторений, но в конечном итоге вы сможете выполнить его.

Это упражнение развивает квадрицепсы прямо над коленом, вместе с приседаниями, сгибаниями подколенных сухожилий и жимом ног. Вы успешно изолируете все мышцы верхней части ноги, серьезно увеличивая скорость подъема и спринта, а также увеличивая потенциал выносливости.

Независимо от того, являетесь ли вы гонщиком All-Mountain / XC или велосипедистом по тротуару, эта группа упражнений для ног принесет немедленные результаты и принесет больше удовольствия от езды на велосипеде.

тренировок верхней части тела, которые вы можете выполнять на велотренажере

Езда на велотренажере или лежачем велосипеде может быть отличной тренировкой для нижней части тела, но как насчет верхней части тела? Почему бы не сэкономить время и не удвоить пользу от тренировок, объединив велосипедную прогулку с этими упражнениями для верхней части тела, чтобы вывести тренировки на новый уровень.

Сгибания рук на бицепс

Держа гантели в каждой руке, руки по бокам, согните руки в локтях, чтобы поднять вес до плеч.Медленно опустите их по бокам. Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы ваши плечи не двигались. Если вы чувствуете необходимость махать руками для импульса, выберите более легкий вес. Вы хотите, чтобы всю работу выполняли ваши бицепсы.

Крушители черепов

Удерживая одну гантель обеими руками, начните с рук вверх над головой, предплечья у ушей и согните локти так, чтобы гантель свешивалась за голову. Выпрямите руки, чтобы поднять гантель над головой, сосредоточив усилия на трицепсе.Чтобы начать, медленно опустите спину. Если ваша нижняя часть спины выгнута, выберите более легкие гантели.

Жим от плеч

Держа гантели в каждой руке, начните с того, что руки разведены по бокам, а локти согнуты вверх, как стойки ворот для регби. Поднимите гири вверх так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Чтобы начать, медленно опустите спину. Если вы обнаружите, что ваша поясница начинает выгибаться, выбирайте более легкие веса.

Подъем плеч

Держа гантели в каждой руке, руки по бокам, поднимите гантели вверх и наружу до уровня плеч, образуя Т-образную форму.Чтобы начать, медленно опускайтесь вниз. Как и в случае сгибания рук на бицепс, выбирайте более легкие гантели, чтобы сосредоточить внимание на плечевых мышцах, если вам приходится махать руками, чтобы поднимать тяжести.

Гребля

Оберните ленту для упражнений вокруг стойки велотренажера так, чтобы вам пришлось слегка наклоняться вперед, чтобы удерживать концы. Сжав локти по бокам, потяните ленту назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки вместе во время тяги.

Летит назад

Для большей нагрузки на верхнюю часть спины попробуйте вместо этого попробовать муху. Для этого упражнения вам может потребоваться немного ослабить ремешок. Возьмите один конец ленты в каждую руку и разведите руки в стороны, образуя Т-образную форму, снова сосредотачиваясь на сжатии лопаток вместе. Напрягите пресс, чтобы поясница не выгибалась.

Ab Twists

Держа набивной мяч обеими руками, напрягите пресс, чтобы слегка сесть, если вы используете лежачий велосипед, или слегка отклонитесь назад на стандартном велотренажере, стараясь сохранять равновесие при вращении педалей.Поверните верхнюю часть тела, чтобы отвести набивной мяч в сторону. Чередуйте стороны, останавливаясь в центре между каждым повторением. Держите набивной мяч близко к телу, чтобы облегчить упражнение, или вытяните руки, чтобы усложнить задачу.

Найдите свой велотренажер в Orbit Fitness

Здесь, в Orbit Fitness, мы предлагаем огромный выбор вертикальных и лежачих велосипедов для любого бюджета. Обладая более чем 30-летним опытом работы в индустрии фитнес-оборудования, мы следим за последними тенденциями и инновациями в личном фитнесе.Делайте покупки в Интернете и заказывайте доставку велосипеда, гантелей, медицинских мячей и эспандеров прямо по всей Австралии с беспроцентным финансированием, чтобы вы могли тренироваться сейчас и платить позже!

Эти отжимания в моем классе велоспорта на самом деле что-то делают?

Меня уже какое-то время смущает увлечение велоспортом в помещении. Людям это явно нравится, и я вроде как понимаю — музыку, атмосферу, интенсивность, кардио! Но в этих занятиях есть кое-что, что меня как энтузиаста фитнеса и журналиста задевает.А именно: что происходит с этими отжиманиями на велосипеде? То есть серьезно … почему ?

Отжимания на велосипеде — которые вы делаете, кладя руки на руль, сгибая руки в локтях так, чтобы туловище приближалось к рулям, затем снова выпрямляли руки (и повторяли снова и снова в такт музыке), как вы продолжаете крутить педали ногами — это обычное дело во многих велостудиях, включая SoulCycle.

Хотя я могу оценить перерыв в монотонности и отвлечение от ожога в моих квадрицепсах, я также просто не совсем понимаю это.Что вообще делает этот ход? Если я сажусь, это действительно отжимание? Насколько сильно я укрепляю верхнюю часть тела? А есть ли обратная сторона медали?

Итак, я попросил трех инструкторов по велоспорту взвесить, действительно ли можно так много выиграть — и, знаете ли, есть ли что терять, — делая отжимания в седле. Я также обратился к SoulCycle за комментариями, но не получил ответа до публикации. Вот что я узнал.

Отжимания на велосипеде могут испортить вашу велосипедную форму.

«Мы склонны рассматривать отжимания [на велосипеде] как противопоказанное движение», — говорит SELF Дарси Круз, C.S.C.S., директор по образованию Национальной ассоциации тренеров по упражнениям (NETA) и сертифицированный инструктор по велоспорту NETA. Другими словами, упражнению «не надо учить». Ой.

Одна из причин в том, что это может сбить с толку вашу велосипедную форму. Правильное педалирование включает в себя как нажатие, так и подтягивание ногами. «Это полный цикл, поэтому он должен быть красивым и плавным», — объясняет Круз.По ее словам, добавление движений верхней части тела может негативно повлиять на этот идеальный ритм, создав отрывистые, бессвязные движения.

Кроме того, уровень координации, необходимый для выполнения отжиманий, может в конечном итоге отвлечь вас от мощного педалирования, говорит SELF Марк-Энтони Санчес, кинезиолог из Бивертона, штат Орегон, тренер уровня 3 по велоспорту в США и Wenzel Coaching.

По сути, попытка сделать силовое движение, например отжимания, одновременно с педалированием, скорее всего, снизит общее качество каждого, Нейт Данн, М.С., физическая наука, тренер уровня 1 по велоспорту в США и главный тренер / основатель Data Driven Athlete, рассказывает SELF. «Я бы никогда не совмещал эти два», — говорит он.

Кроме того, повторяющиеся движения вверх-вниз в отжиманиях могут вызвать дополнительное напряжение в верхней части тела, говорит Круз, что противоречит хорошей технике езды на велосипеде в помещении. «Мы постоянно говорим: Расслабьте плечи, снимите напряжение в верхней части тела, », — говорит Круз, описывая сигналы, которые обычно даются на занятиях. Это потому, что многие люди — особенно во время самых сложных этапов занятий велоспортом в помещении — напрягают свои плечи, сцепляют руки и крепко держатся за руль, — объясняет она.Это может вызвать дополнительную нагрузку на запястья и плечи и поставить позвоночник в неидеальное положение (идеальное означает нейтральное, не изогнутое или округлое). Напряжение верхней части тела может еще больше отвлечь ваше внимание и энергию от мощного педалирования.

Это не обязательно насущная проблема безопасности, но если у вас есть проблемы со спиной или более ограниченный диапазон движений, попытки отжиматься на велосипеде могут быть болезненными или неудобными, говорит Данн. Это даже более вероятно, если вы едете на велосипеде, который не соответствует вашему телу — например, если сиденье слишком низкое или если руль слишком далеко впереди, — говорит Санчес.