Бицепс молотки: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Содержание

Упражнение «молоток» для бицепса | Fit4live.ru

Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к тренировкам в зале и у себя дома. При этом научиться выполнять данное упражнение без особого труда сможет каждый, а риск получения травмы будет минимальным, если соблюдать рекомендации профессионалов.

Техника подъема гантелей «Молоток»

Упражнение совсем не случайно получило именно такое название. В процессе тренировки, спортсмен выполняет движения так, будто забивает гвозди с помощью молотка. При этом кисть не поворачивается, она держится параллельно корпусу. Благодаря такому положению, на тело воздействуют совсем другие нагрузки, нежели при стандартном подъеме, а сам бицепс нагружается значительно меньше.

Основной вес при тренировках ложится на мышцы рук, потому «молоток» используют спортсмены, у кого уже хорошо развит бицепс, а другие группы мышц не получали необходимой нагрузки во время тренировок, потому вы выглядите недостаточно накачанными и развитыми.

Сгибание рук с гантелями или «молотки» задействуют большое количество мышц одновременно, спортсмен получает шанс значительно поднять рабочую массу. Очень часто для «молота» берется вес на 10, а иногда и на 20% больше, чем вес при стандартных упражнениях.

«Молоток» отлично подходит для развития брахиалиса – это небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Она устроена таким образом, что при ее развитии бицепс будто «выталкивается» изнутри. Благодаря этому рука выглядит более тренированной. Одновременно с этим упражнение положительно сказывается на росте предплечий и улучшении хвата. А без силы, как известно, в спорте сегодня никуда. Развитие хвата помогает в дальнейшем лучше использовать другие занятия, начиная с лазания по канату, заканчивая подъемом гирь.

Иногда спортсмен может не чувствовать, что при выполнении занятий работают целевые мышцы, которые необходимо развивать. Скорее всего, это потому, что он допускает какие-либо ошибки во время тренировок.

Итак, как делать молотки с гантелями:

  1. Возьмите снаряды. Их нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам.
  2. Согните руки. «Молотки» позволяют одновременно задействовать обе руки. Итак, нужно согнуть локти и направить снаряды вверх одновременно, хотя, если такой подход дается тяжело, допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить.
  3. Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс.
  4. Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, упражнения становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее, и возможно, сделаете на несколько повторов меньше.
  5. Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке. Специалисты советуют не расслабляться, а практически сразу, без паузы, начать повтор упражнения. Количество повторов выбирается в соответствии с индивидуальной выносливостью и подготовленностью спортсмена. Начинать можно с 10 повторов.

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс

Существует огромное количество вариантов упражнения «молот», в том числе, различных по вашему положению, к примеру, лежа или сидя. Их преимущество в том, что они дают хорошую точку опоры, благодаря чему спортсмену становится значительно легче поддерживать свой корпус в неподвижном положении, а это сделает нагрузку на руки более изолированными, а сами упражнения – более эффективными.

Одновременный подъем обеих рук

Данный вариант выполнения упражнения лучше всего подходит людям, которые давно тренируются и могут выдержать даже большую нагрузку. Идеально, если спортсмен сможет держать руки максимально ровно и в одной плоскости. Перекос в одну из сторон во время одновременного подъема гантелей негативно сказывается на эффективности тренировки.
При использовании тяжелых гантелей упражнение может стать начальным или основным в комплексе занятий, направленных на развитие плечевой зоны. Закончить тренировку можно упражнением «молотки» с гантелями стоя меньшего веса.


Концентрированные «молотки» с гантелями сидя

Данный вариант упражнения выполняется сидя с упором локтя в бедро, либо на скамейке. Концентрированным упражнение становится при постановке локтя на наклонную статью, тогда рука со снарядом будет сгибаться по максимальной амплитуде.
Рекомендуется брать для проведения данного упражнения снаряды меньшего веса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

При стандартном занятии максимальную нагрузку получают бицепсы и брахиалис – толстая мышца, которая располагается бод бицепсом. Хоть брахиалис и не виден невооруженным взглядом, его развитие крайне положительно сказывается на общем внешнем виде руки и отлично прорисовывает рельеф.

Дополнительную нагрузку также получают следующие мышцы:

  • плечелучевая;
  • дельтовидная;
  • верхняя часть грудной мускулатуры.

«Молоток» — это движения, которые прорабатывают одновременно многие группы мышц, потому упражнение так популярно.

 

Молотки с гантелямиМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Подъем гантелей стоя

Самые простые упражнения для рук с гантелями выполняются в положении стоя. Спина должна быть выпрямлена, ноги располагаются на ширине плеч. В каждую руку берется по гантели с подходящим весом. Поочередный подъем осуществляется следующим образом: выпрямленная рука поднимается до уровня груди. Можно делать подъем с супинацией, то есть в процессе сгибания руки разворачивать кисть так, чтобы гантель повернулась на 90 градусов, прижимаясь обоими утяжелителями (блинами) к груди. Корпус следует держать в одном положении, не изгибаясь и не перенося вес с одной половины тела на другую.

Считается, что эффективнее прорабатывать бицепсы именно подъемом с супинацией, поскольку при такой тренировке задействуется большее количество мышц, а сама нагрузка является более естественной для человеческого организма. Тем не менее, многие спортсмены делают попеременно подходы с супинацией, а затем без нее.

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.

Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать

Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться

Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек

Для многих девушек прокачка бицепса является непростой задачей, так как у них руки от природы более слабые, чем у мужчин.  К тому же, жироотложение по женскому типу предполагает лишние килограммы и на плечах, а многим это не нравится.

Выполняя упражнения с гантелями разного веса, можно придать бицепсу желаемую форму и функциональность: многократные повторения движений с утяжелениями малого веса сделают мышцу длиннее, суше, рельефнее и выносливее. Работа с большим весом увеличит объем бицепса и его мощь. Примеры некоторых базовых упражнений с гантелями приведены ниже.

Сгибание рук

Этот вид тренинга относят к так называемым изолированным упражнениям, что подразумевает проработку исключительно целевых мышц. Направлено оно на увеличение объема бицепса и придания ему выпуклой формы. Чаще всего его прорабатывают небольшими весами с многократным повторением движений, для большей наполняемости этой мышцы кровью.

Основа упражнения – попеременное либо одновременное поднятие веса к плечу за счет сгибания руки в локтевом суставе. В идеале – требуется исключить раскачивание корпуса и выполнения движения за счет махов и инерции.

Сгибание рук хватом молоток

Здесь включаются мышцы предплечья и брахиалис. Эта мышца находится под двуглавой, и выполняет до 67% всей работы по поднятию груза к плечу. Именно проработанный брахиалис визуально увеличивает объем бицепса.

А сильные предплечья увеличивают силу кистевого хвата и помогают удерживать спортивные снаряды большого веса. Это позволяет повысить интенсивность тренировочного процесса.

В исходном положении и при последующем поднятии груза кисти развернуты к корпусу. В негативной фазе упражнения опускаем гантели, сохраняя контроль. Поднимать гантель нужно в течение одной, а опускать в течение двух секунд.

Концентрированный жим сидя

Жим выполняется из положения сидя. В этом упражнении корпус должен быть чуть развернут внутрь. Рабочая рука расположена на внутренней поверхности одноименного бедра и опущена вниз.

Ее локтевой сустав полностью не выпрямлен. Верхняя точка, в которой оканчивается движение, расположена на уровне плеча. Необходима супинация, то есть поворот кисти кнаружи. При выполнении упражнения движется только предплечье. Такой жим позволяет получить эффектный подтянутый бицепс без тренировки большим весом. Это актуально для многих астеничных мужчин и для девушек.

Сгибание рук на скамье Скотта

Тренажер Скотта позволяет исключить раскачивания и читинг, то есть дать на бицепс конкретную целевую нагрузку. Чтобы начать упражнение, следует сесть прямо, а плечи их задней поверхностью уложить на наклонную полку скамьи.

Расположить их параллельно, касаясь подмышечной впадиной края полки. Руки, в которых удерживаются с гантели, опустить вниз. Дальше выполнять сгибания рук так, как и во всех всем упражнениях для тренировки бицепса с использованием свободных весов.

Сгибание рук через стороны стоя

На старте упражнения плечи неподвижны, локти прижаты к туловищу. При поднимании предплечий производится супинация кистей до их положения ладонями верх. Амплитуда движения все время лежит во фронтальной плоскости. Для визуального контроля за правильностью выполнения этого упражнения предплечья следует удерживать на одной линии с передними пучками дельтовидных мышц.

Сгибание рук в наклонной скамье

Это упражнение позволяет сильнее растянуть головки бицепса и целенаправленно проработать каждую его головку.

Скамья устанавливается под углом от 50 до 70 градусов. Движения выполняются плавно и без раскачивания. Вес гантелей должен составлять пятую часть от того, который привычен в работе стоя.

Сгибание рук лежа

Упражнение является вариантом предыдущего. Но мышцы сильнее растягиваются под весом утяжеления, стремящегося привести их к полу. Делают его лежа спиной на силовой скамье.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него

Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Тренировка трицепса отжиманиями

Трехглавые пучки лучше всего реагируют на базовые упражнения. Спортсменами с 2-летним спортивным стажем можно вовсе не использовать изолированные техники. С помощью узких отжиманий, кроме трех головок, прокачивается передняя дельта и грудь.

  1. Ладони веером расположите ближе к центру груди до соприкосновения больших пальцев.
  2. Опускайтесь вниз до самого пола. Поднимая тело, полностью выпрямляйте локти.

Вариации: алмазные отжимания

По биомеханике движений этот вариант прокачки трицепсов схож с предыдущим. Но за счет соединения указательных и больших пальцев обеих рук, формирующих фигуру, напоминающую по форме алмаз, больше развивается трицепс.

«Медвежьи»

Это упражнение дома на трицепс дополнительно укрепляет кисти, предплечья, большие грудные.

  1. Примите классический упор: пальцы расставьте чуть шире плеч в виде медвежьей лапы с упором на кончики фаланг.
  2. Локти поставьте рядом с туловищем.
  3. Выполните серию подъемов, следуя предыдущей технике.
  4. Толчковые движения внизу осуществляйте за счет плечевого пояса и рабочих головок.

Другие модификации

Вариант с хлопком относится к плиометрическим техникам. Выполняйте по аналогии, только в положительной фазе подбросьте тело и хлопните в ладоши.

По энергозатратам и эффекту подъемы с опорой на одну ногуне уступают предыдущей версии, и дополнительно тренируют координацию.

Еще одна версия — на ребрах кулаков. Особенно сложно работать с упором на один кулак со сведенными в замок пальцами.

Попеременные

Быстро накачать трицепс поможет упражнение с элементами кардио.

  1. Примите горизонтальную планку: упритесь на локти и носки, и зафиксируйтесь в прямом положении.
  2. Вытяните правую руку и вместе с ней поднимайте всю сторону.
  3. То же самое повторите для левой части корпуса. В итоге вы должны оказаться в упоре с прямыми руками.
  4. Теперь опустит левый локоть, затем правый и все повторите сначала.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения

Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье

Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Упражнения на бицепс

Подъем штанги стоя

Базовое упражнение, которое известно каждому, кто хоть раз был в тренажёрном зале. Развивает обе головки бицепса, предплечье, мышцы кисти. Рекомендуется начинать тренировку с этого упражнения. Выполнять его можно, став вплотную к стенке спиной, чтобы исключить раскачу и читинг. Локти прижмите к туловищу по бокам и не отрывайте в течении всего упражнения.

Подъем штанги обратным хватом

Смещает акцент в сторону предплечья. Выполняется так же как вышеописанное упражнение, за исключением того, что штангу нужно брать сверху на ширине плеч.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Упражнение, которое задействует внешнюю головку. Чтобы правильно выполнить установите скамью под угол 30-35 градусов, лягте на спину, отведите руки с гантелями максимально назад и выполняйте сгибания. Избегайте раскачивания и рывков туловищем.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение для мышц спины, которое так же нагружает и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс в этом упражнении можно выполнять его обратным хватом, а также взять ЕЗ-гриф.

Подъем гантелей сидя

Ничем не отличается от аналогичного упражнения, выполняемого стоя, за исключением того, что можно изолировать бицепс и исключить рывки. Выполняя поочерёдно можно сделать больше повторений с тем же весом и сконцентрироваться отдельно на каждом повторе.

Подъем E-Z штанги

При выполнении этого упражнения работают все пучки предплечья и бицепса, так как вектор нагрузки расположен под углом. Допускается небольшое отодвигание локтей в стороны от корпуса.

Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение, разработанное Лари Скотом, которое подойдёт для коротких брюшек и атлетов, желающих изолировать бицепс и увеличить амплитуду.

Пик бицепса зависит только от генетики. Упражнения, гарантирующие накачку пика – обычная пустышка. Представить себе стакан с водой. Получится ли налить в него воду с горкой? Конечно, нет, ведь она растечётся. Также с вашим бицепсом. Его пик является следствием развитого объёма.

Сгибания Зоттмана

Упражнение представляет собой подъём гантелей от бедра до плеча с проворотом. Развивает предплечье, мышцы стабилизаторы, бицепсы. В начале движения кисти направлены вниз, а по мере подъёма выворачиваются наружу.

Подъем гантелей хватом «Молот»

Классическое упражнение для тренировки предплечья и внешней длинной головки бицепса. Для выполнения упражнения станьте ровно, и сгибайте руки с весом так, чтобы кисти смотрели друг на дружку. Также Вы можете познакомиться с данным упражнением в отдельной статье.

Сгибание рук в кроссовере

Изолированное упражнение, которое воздействует на мышцу под особым углом. Станьте между двумя блоками кроссовера, возьмите два нижних блока и подводите кисть к плечу.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

Подойдёт новичкам, для того, чтобы мышцы запомнили траекторию и выучили правильную технику упражнения при переходе на штангу.

Подтягивания обратным хватом

Стоит отнести это упражнение к основным, ведь оно эффективнее воздействует на бицепс, так как он растянут полностью ещё в нижней точке. Выполнять его нужно в укороченном сегменте амплитуды (опускаться нужно не полностью, а до середины). Ставить руки нужно на ширине плеч, выполнять упражнение без раскачки, удерживая корпус перпендикулярно полу.

Подтягивания узким хватом

Подойдёт для развития ромбовидных мышц спины и середины трапеции. Бицепс получает нагрузку не больше, чем в других тягах.

Рывок гири одной рукой вверх

Базовое упражнение силачей старой школы, гиревиков, цирковых атлетов. Развивает как бицепс, так и мышцы спины, плеча, предплечья, ног (которые так же толкают вес). Перед выполнением рекомендуется надеть пояс, использовать кистевые бинты, чтобы не травмировать кисть и соблюдать технику. Не лишним будет помощь тренера.

Жим двух гирь в положении стоя

Опасное и зрелищное упражнение, демонстрирующее силу и мощь

Выполнять нужно крайне осторожно, чтобы не уронить гири себе на голову. Рассчитывайте вес с небольшим запасом, чтобы не получить травму, которая может быть несовместима с жизнью

Накачать бицепс таким упражнением можно, но эффективнее с этим справятся классические упражнения. Сюда же можно отнести жим гири в положении лёжа. Для того, чтобы успешно выполнять их, нужна хорошая координация и мощные мышцы пресса и поясницы.

Программа тренировки

Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками.

Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

Качаем бицепс штангой

Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

Как накачать бицепс гантелями

Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.

Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча

Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами

Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее.

Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале

Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом

Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс

Концентрированные подъёмы подразумевают под собой изоляцию других мышц от нагрузки. При таких подъёмах работают только бицепсы, а основная нагрузка приходится на их вершину. Существует несколько вариантов таких подъёмов:

  1. С упором локтя в колено.
  2. На скамье Скотта.
  3. С упором локтей и спины в стену.

Если вы занимаетесь дома и хотите хорошо прокачать руки, то вам идеально подойдут подъёмы гантелей с упором локтя в колено. Выглядит это упражнение следующим образом:

Это лучшее упражнение для дома, так как для хорошей проработки рук вам не нужен будет большой веса. Важная деталь — не помогать себе спиной. Работать должен исключительно локтевой сустав.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, то вы можете его заменить. Для этого возьмите гантели и прижмитесь спиной, трицепсами и локтями к стене. Выполняйте сгибания рук. Чувствуете, как напрягаются мышцы? Постарайтесь сделать максимальное количество раз. Такие подъёмы очень эффективные. Главный плюс — вы можете заниматься дома и вам будет достаточно одной гантели для хорошей проработки мышц.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам подойдёт скамья Скотта. Это специальное приспособление, с помощью которого вы сможете изолированно проработать бицепс.

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях

Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!

Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.

Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Молотки для бицепса 3 10
Подъем гантелей стоя 3 10
Попеременные подъёмы боковые 3 x2 по 10
Сидя попеременные сгибания рук 3 x2 по 10
Концентрированные сгибания сидя 3 10 x2
Концентрированные сгибания гантелей стоя 3 10 x2
Подъем гантелей стоя в упоре 3 10

Подъем гантелей хватом молоток

      1. Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
      2. Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.

Подъем гантелей хватом молоток

Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:
      • Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
      • Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

      1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
      2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
      3. Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
      4. Выполните 10-12 повторений в 3 сета.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Попеременные боковые подъёмы гантелей

Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.

Подъем гантелей сидя попеременно

      1. Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
      2. Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
      3. Опустите гантель в исходное положение.
      4. Повторите движение второй рукой.
      5. Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.

Подъем гантелей сидя попеременно

Концентрированные сгибания сидя

Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.

Как выполнять?
      1. Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
      2. Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.

Концентрированные сгибания стоя

Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.

Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.

Молотки с гантелями (бицепс) — КиберПедия

· из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;

· Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;

· Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;

· Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;

· Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;

· Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.

Разведение гантелей в стороны стоя (плечи)

· Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;

· В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;

· Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;

· Локти чуть согнуты;

· Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;

· Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;

· Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

 

3. Тяга гантелей лежа на скамье (спина)

· Установите спинку наклонной скамьи так, чтобы угол наклона варьировался от 30 до 45 градусов;

· Поднимите сиденье на высоту, удобную для упора;

· Возьмите гантели в руки, снимая их с пола за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе;

· Примите исходное положение, прижимая живот и грудную клетку к поверхности скамьи;

· Подтяните живот, стабилизируйте лопатки так, чтобы мышцы спины оказались слегка включенными;

· Упритесь ногами в пол;

· Расслабьте шею, уберите плечи от ушей.

· Начните сводить лопатки к позвоночнику;

· Затем как бы стягивайте обе половинки спины к позвоночному столбу;

· Руки сгибаются в локтях, когда будет ощущаться напряжение в спине;

· Гантели доводятся до середины талии, и пиковое сокращение удерживается несколько секунд;

· Затем выполняется обратное движение, но замедленно;

· Сначала расслабляются мышцы спины, затем атлет опускает гантели, выпрямляя руки;

· Движение продолжается до тех пор, пока спина не ощутит растяжение;

· Выполняются все повторы, задуманные планом.

Шраги с гантелями (трапеции)

· Атлет встает прямо, смотрит вперед, держит корпус прямым, стараясь не раскачиваться;

· Руки выпрямлены, сгибание в локтях и запястьях не допускается, лопатки приведены к позвоночнику, и достаточно жестко заблокированы, чтобы плечи во время упражнения не меняли положение;

· Далее выполняется как бы «пожимание плечами» — спортсмен поднимает и опускает плечи;

· Выдох производится на подъеме, что сопровождает пиковое усилие;

· При опускании плеч нужно сделать вдох. Дыхание таким образом не является естественным и привычным для человека, что может привести к проблемам с этим движением. Опуская плечи, мы инстинктивно делаем выдох. В этой путанице с дыханием и кроется главная причина проблем;

· Опускать гантели надо плавно, делать все без рывков;

· В варианте в наклоне стоя наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе;

· В вариации сидя на скамье нужно плотно прижать лопатки к спинке;

· Если требуется выполнить упражнение лежа на наклонной скамье, важно верно подобрать наклон спинки так, чтобы не было «заклинивания» в плечевых суставах

· с гимнастическим ковриком:

Упражнение складка (пресс)

· Упражнение выполняется на полу, лежа на коврике;

· Необходимо лечь так, чтобы можно было аккуратно вытянуть позвоночник, и максимально прижать к полу поясницу;

· Атлет лежит на коврике, если в поясничном отделе дискомфорт, допускается укладывание рук под ягодицы, тыльной стороной ладоней вверх;

· Живот на старте нужно немного подтянуть внутрь, так чтобы обеспечить жесткость;

· Упражнение выполняется на выдохе.

· Подъем следует начинать на выдохе, атлет одновременно тянется ногами к корпусу, и корпусом к ногам;

· Движение выполняется при прямых ногах и скрученном корпусе;

· Напоминает сгибание в тазобедренном суставе;

· Выдох на усилии, на вдохе спортсмен опускается на пол;

· Облегченный вариант складки выполняется со сгибанием ног в коленных суставах и приведением бедер к животу;

· Другой облегченный вариант состоит в том, что спортсмен устанавливает руки, согнутые в локтевых суставах за спиной.

 

вспомогательные упражнения для рук — goldenbogdan на Scorum

Эта статья будет несколько отличаться, поскольку она является продолжением статьи: Рич Пиана вспомогательные упражнения для плечей, и я просто не хочу повторяться.Поэтому, если Вы не читали первую статью о вспомогательных упражнениях Рича, лучше сперва ознакомтесь с ней (т.е. с подсобкой для плечей).

А сегодня переходим к рукам!
Есть разные источники, из разных периодов жизни Рича, в которых он предлагает выполнять «подсобку» для рук: например, в рамках программы «Больше с каждым днём» Рич рекомендует выполнять вспомогательные упражнения для рук в 3й и 4й месяцы программы- после выполнения подсобки для плечей. В другом, более раннем источнике, Рич советует выполнять подсобку для рук вообще круглогодично.

Выглядит вспомогательная программа Рича для рук следующим образом: выполняется она ежедневно перед сном, и включает в себя один гигантский сет, состоящий из 6 подходов, выполняемых без пауз для отдыха между ними:
1) Французский жим гантелей лёжа «молотками» на 100 раз.
2) Стоя, сгибания рук с гантелями «молотками» на 60 раз.
3) Французский жим «молотками» — 100 раз.
4) «Молотки» на бицепсы- 60 раз.
5) Французский жим молотками — 100 раз.
6) «Молотки» на бицепсы — 60 раз.
Итого: 480 повторений подряд без отдыха (единственно, трицепсы отдыхают, пока делаем бицепсы, бицепсы отдыхают — пока делаем трицепсы).
Напомню, что это не основная тренировка рук — а всего лишь вспомогательная, выполняемая в придачу к тренировкам в зале с тяжёлыми весами.

Специально не стал тратить время на поиски картинок с изображением упражнения «Молот», потому-что те, кто не в курсе — явно ещё совсем салаги, и им в любом случае рановато прибегать к методике Рича.

ЗЫ: Под конец поделюсь своим первым впечатлением от апробирования вспомогательного тренинга Рича.
Вчера я первый раз попробовал его подсобку для плечей. Взял для начала самые лёгкие двухкилограммовые гантели, которые мы насмешливо называем «гантельки для беременных женщин» — и думал, что поскромничал…ну так, просто для первого вводного раза, с намёком, что в следующий раз возьму больше…вот только не тут-то было!
Т.к. до сих пор моей самой большой многоповторкой в силовом тренинге было отжимание от брусьев на 35 раз, и от пола на 60 раз, то 100 повторений махов гантелек в стороны оказались нелёгким испытанием.
100 в стороны стоя я ещё затащил,но ведь в суперсете пришлось перейти сразу на разводки в стороны в наклоне…и тут я уже окончательно выдохся на 70м повторении. Итого: 170 повторений, а ещё последние 30 в наклоне пришлось домахивать уже совершенно без гантелей, доходя до нужных 200 повторений уже с пустыми руками…
Тут-то я и оценил по-настоящему, какая силовая выносливость была у Рича! Чтобы делать 200 разводок подряд с весом 7 кг в каждой руке (и плюс ещё сам вес его базук) — да это реально силища, и Рич правда был монстр — не только по мясу в торсе, но и по силовой выносливости!

Адаптированное применение вспомогательного тренинга Рича, которое предлагаю взять для нас, простых смертных натуралов, живущих не в Калифорнии.
Убедился сразу, что три суперсета по 200 повторений, да ещё на ежедневной основе, сходу не затащить — это слишком изматывающе. Даже от двух таких суперсетов по 200 повторений, выполненных вчера, у меня к середине следующего дня крепатура в плечах — дай Бог каждому! И подозреваю, что эта крепатура ещё усилится к вечеру так, что мне будет не до новых махов (только не спешите меня осуждать, пока сами не попробовали!).
Потому, уже немного «вкурив» специфику метода, предлагаю для начала адаптированный вариант:
День 1:
1) Суперсет на плечи: 100 разводок в стороны + 100 разводок в наклоне.
2) Суперсет на бицепс и трицепс: 100 французских жимов «молотками» + 60 «молотков» сгибаний на бицепс.
3) Суперсет на плечи: 100 разводок в стороны + 100 разводок в наклоне.
День 2 (наоборот):
1) Суперсет на бицепс и трицепс: 100 французских жимов «молотками» + 60 «молотков» сгибаний на бицепс.
2) Суперсет на плечи: 100 разводок в стороны + 100 разводок в наклоне.
3) Суперсет на бицепс и трицепс: 100 французских жимов «молотками» + 60 «молотков» сгибаний на бицепс.
И так чередуем через день.

Думаю, этот вариант более щадящий и более применим (по крайней мере для начала, в первые месяцы), чем сразу начать каждый день забиваться настолько сильно, как рекомендует Рич.

После вчерашней апробации вспомогательного метода Рича, дельты у меня и правда поналивались так, что приятно на них посмотреть. Но вот только пощупать их уже неприятно и скажу больше — больно, потому я точно сегодня вечером буду делать уже не точь-в-точь, как рекомендует Рич, а так, как я описал во дне 2 адаптированного применения (т.е. 2 суперсерии на руки,и только одну на плечи).

Говорить же об отсроченном эффекте метода можно будет только по прошествии нескольких месяцев. Ведь я не химичу! Потому в первый день плечи могли отозваться благодатно, поналивавшись и набухнув, но при ежедневном таком тренинге могут начать и худеть…
Вобщем, посмотрим на практике!

Рич был выдающимся явлением в мире бодибилдинга. Многое насчёт него спорно и сомнительно, я даже не хочу сегодня затрагивать эти спорные (и скажем даже более откровенно: срачные) вопросы.
Я только уверен, что судить о Риче, даже не попробовав его тренировочные методы, согласитесь, было бы вдвойне глупо.
Потому давайте обкатаем что-то из его арсенала, начав хотя бы и с этого метода вспомогательных упражнений.
Подход нестандартный! И при этом, я думаю как-то так и должен выглядеть настоящий секрет.

подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, молотки, подтягивания широким хватом. — Спрашивалка

Вооружившись настойчивым намерением стать обладателем больших и сильных рук, нужно подойти к тренингу в зале всесторонне. Сделав ставку только на упражнения, вовлекающие в работу бицепсы и трицепсы плеча, достичь феноменальных результатов вряд ли удастся. Первоначальный прирост обхвата бицепсов в 2-3 см сдвинуть дальше будет сложно, поскольку, противодействовать законам физиологии нашего организма, выполняя узко специализированный ручной тренинг, можно только до определенных границ. Очередь специализации на руки, как и на другие отстающие части тела, придет в свое время. Более того, для максимальной отдачи специализации необходимо включать ее в тренировки только эпизодически. В остальное время необходимо действовать несколько иначе.

За более чем вековой опыт современного бодибилдинга ни раз находил свое подтверждение следующий факт: максимальную эффективность ручного тренинга можно ожидать только в том случае, когда он осуществляется на фоне общего базового тренинга всего тела. Другими словами, масса и обхват руки растет следом за массой и обхватом мышц ног, спины и груди. Трудно даже представить, что можно было бы обзавестись бицепсами в 52 см, не имея приличного развития самых крупных мышечных массивов тела. А вот наоборот еще как возможно.

По природе на мышцы спины и ног у взрослого мужчины приходится около двух третей общей мышечной массы. Было бы абсурдным ожидать прибавки собственного веса на десятки килограмм, оставляя без внимания столь объемный мышечный потенциал.

Поставив целью — увеличить в размерах бицепс плеча, ни в коем случае не стоит забывать, что обхват верха руки на те же две трети формируется не бицепсом, а трицепсом. Поэтому тренинг трехглавой мышцы плеча всегда идет рука об руку с тренировкой бицепсов. Атакуя мышцы руки комплексно и со всех сторон, можно ожидать максимального увеличения обхвата.

Но и этого будет недостаточно для получения столь желаемого результата. Для полномасштабного наступления необходимо, чтобы тренировочная программа была нацелена на рост общей мышечной массы по всему телу. А для этой цели она должна преимущественно состоять из тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой на спине, становая тяга, жимы ногами и жимы штанги лежа. Конечно, в этот список попадают почти все аналоги и версии этих упражнений. Но наиболее эффективной по силе своего воздействия является перечисленная база. И тому имеется ряд объяснений.

Первое, при выполнении базовых многосуставных движений в активную работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп, что само по себе является сильным тренировочным стрессом. А чем сильнее тренировочный стресс, тем более заметной будет ответная реакция организма на него в виде прибавки мышечных объемов и силовых показателей. Правда, при условии, что последующее восстановление проведено на 100 %, а то и на все 110.

Второе, взяв за основу тренинга брутальные базовые упражнения (приседы, тяги и жимы) , можно быть уверенным, что такой тренинг естественным образом окажет благотворное воздействие на все звенья сложной системы гормональный регуляции мышечного роста. Даже небольшие завоевания на этом поприще окажут куда более значимую поддержку при наборе общей мышечной массы тела, что, в свою очередь, немедленно скажется на росте массы рук.

техника выполнения упражнения на бицепс

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
542 873
Оценка:
5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:статья в ТОП 100более 500 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — бицепс Дополнительные — плечевая и плечелучевая мышца Сложность выполнения — лёгкая

Польза и недостатки упражнения молоток

  • Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
  • Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
  • Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
  • Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
  • Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
  • Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Вариации выполнения

У молотков естособенности, которых лишены другие упражнения, направленные на развитие бицепса:

  • Развитие внешней головки более акцентировано.
  • Нагрузка равномерно распределяется между бицепсом и брахиалисом в зависимости от хвата (это описано выше).
  • Работают мышцы предплечья.
  • Запястья в наименее уязвимом положении, вероятность травмы снижается.

При выполнении «молотка» путем поочередного поднятия рук гантели берем сразу в обе руки, что позволит уравновесить положение и за счет этого максимально сконцентрироваться на упражнении.

Существуют различные вариации выполнения упражнения «молоток», позволяющие подобрать для себя наиболее комфортный или максимально отвечающий поставленной цели и физическому состоянию способ.

  • Можно поднимать одновременно обе руки, при этом следует снизить вес гантелей из-за дополнительной нагрузки. Такой вариант позволяет сфокусировать внимание на качестве работы.
  • Можно каждую руку поднимать поочередно, для равновесия удерживая в нерабочей руке гантель аналогичного веса. Этот способ заставляет руку пребывать в напряжении на протяжении подхода, в отличие от переменного сгибания, когда одна рука получает передышку на время работы второй.
  • Выполнять «молотки» с гантелями можно сидя на скамье или на скамье Скотта, для упрощения упражнения или с целью дополнительно обрести равновесие.
  • Допускается выполнение подъемов у блока.

Чем уже хват при выполнении «молотка», тем ощутимее эффект от проделанной работы.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

  • Двуглавая мышца плеча.
  • Брахиалис.
  • Брахиорадиалис.
  • Круглый пронатор.

При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.

Упражнение Молот на бицепс особенности, техника, видео

Упражнение «Молот» является главным упражнением для развития плече-лучевых мышц. В своей работе оно задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья.

«Молот» применяется в качестве вспомогательного упражнения и является одним из главных упражнений для придания бицепсу объемности и рельефности. Данное упражнение может называться также — Сгибание рук в стиле «Молот».

Техника выполнения упражнения «Молот»

  • Возьмите в руки гантели и займите положение сидя или стоя, ладони при этом повернуты внутрь к телу.
  • Начинайте поочередно сгибать руки, поднимая гантели к плечам.
  • В медленном темпе опустите руки в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

  • Во время движения старайтесь не раскачивать корпус тела и не совершать движения локтями.
  • Для максимизации нагрузки поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения.
  • «Молот» можно выполнять в силовом режиме, используя повышенный рабочий вес и читинг. Однако не рекомендуется злоупотреблять такими тренировками – для лучшего результата используйте периодизацию.
  • В нижней точке не разгибайте руки полностью, а удерживайте отягощение на весу.

Видео: «Как делать упражнение «Молот»?

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

  1. Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
  2. Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
  3. Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Техника выполнения молоткового сгибания

Упражнение молоток на бицепс характеризуется изменчивостью. Причем изменяется не только исходная позиция, но виды спортинвентаря. Для начала не помешает разогрев локтевого сустава. Он берет на себя большую нагрузку. Полезными будут вращательные движения в локтях, плечи должны пребывать в зафиксированной позиции. Для первых повторений необходимо выбирать небольшой вес гантелей.

Упражнение на бицепс в положении стоя

Для этого необходимо расположиться на полу, ноги на ширине плеч. С устойчивой исходной позиции гантели необходимо взять нейтральным хватом. Подъемы начинаются со вздоха. Сгиб производится в локтевом суставе. При максимальном мышечном усилении делается выдох.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Верхняя точка гантелей должна доставать до уровня плеч. При пиковом мускульном сокращении делается небольшая пауза. Гантели в исходную позицию необходимо возвращать медленным движением. При следующем правильном подъеме включится сила инерции, что облегчит задачу по прокачке целевых мышц.

Поочередные молотковые сгибания из положения стоя

Вариант тренировки практикуется многими спортсменами. Для техники необходимо больше времени. Однако, и нагрузка получается большей, если будете делать нейтральный хват. Поочередный режим требует аналогичной исходной позиции в положении стоя. Задача начинается с глубокого вдоха и одновременного подъема одной руки по линии к дельте. Сгиб производится в локтевом суставе. Второй рукой необходимо просто удерживать гантель, которая устремлена вертикально вниз.

Когда рабочая рука достигнет максимального подъема, нужно остановиться на долю секунды с максимальным целевым напряжением. В нижнее положение рука возвращается на вдохе. Движение должно быть плавным и медленным. При исполнении поочередных приемов важно не раскачиваться из стороны в сторону. Еще не должен смещаться задействованный локоть.

Упражнение на скамье хаммер

Упражнение молот на бицепс с гантелями подойдет для новичков или спортсменам с проблемной спиной.

Позвоночник при занятии почти не нагружается, но корпус стабилизируется.

В данном положении целевая мускулатура прорабатывается технически совершенно. Задействованные части тела подтягиваются поочередными или параллельными движениями. Мастерство исполнения такое же, как при состоянии стоя.

Молот с гантелями на скамье Скотта

Упражнение на специальной конструкции можно выполнить еще более чисто благодаря зафиксированным локтям. Здесь важно правильно отрегулировать высоту пюпитра. В этот постамент спортсмен упирается локтями, сидя на сиденье. Ладони с гантелями разворачиваются к друг другу. Расправляя руки, утяжеление необходимо медленно опустить. При появлении растяжения, сделать глубокий вдох. Далее осуществить подъем утяжеления по линии к плечевым мышцам. Трицепсы при этом безотрывные от постамента. Самая напряженная траектория должна совпасть с выдохом. Максимальное целевое напряжение должно ощущаться в высоком расположении руки. На постамент гантели должны опускаться плавно.

Какие мышцы работают при упражнении молот на бицепс с гантелями можно понять по напряжению целевых точек. Для закрепления результата по каждому занятию достаточно 8-12 подтягиваний обратным хватом, 3-4 подхода.

Молотковый стиль на блочном тренажере

Блочный тренажер предполагает использование не гантелей, а веревочных рукояток. К механизму необходимо развернуться лицом, находясь на расстоянии около 30 см. За древко правильно браться нейтральным хватом. Локти должны быть плотно прижатые к туловищу. Спину можно немного прогнуть.

Подъем рук осуществляется на выдохе. Сгиб производится в локте, но бицепсы должны касаться предплечья. В первичное состояние необходимо вернуться после мимолетной остановки. Внизу руки разгибаются до конца, но назад не отводятся. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз за 3-5 подходов.

Чем заменить упражнение

  1. Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.

  1. Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей →

  1. Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Рекомендации

Существуют некоторые нюансы, которые усилят эффект от упражнения.

Например, чем сильнее ладонь направлена вниз, тем больше нагрузки ложится на брахиалис.

  • Упражнение максимально эффективно при выполнении в суперсете или трисете.
  • Молот лучше всего включить в тренировочный процесс последним упражнением на бицепс. Схема выполнения: три-четыре подхода, каждый из которых выполняется по восемь-двенадцать повторений.
  • Во время сушки или похудения можно увеличить количество повторений до двадцати.

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга в рычажном тренажере.
  4. Тяга штанги к поясу.

Вторым этапом тренировки будет выполнение упражнений на развитие бицепсов.

Есть несколько вариантов выполнения молота:

  • Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение молот.
  • Второй. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя + сгибание рук с гантелями супинацией + молот.
  • Третий. Суперсет: сгибание рук в кроссовере прямой рукоятью + молот.

Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Можно смешивать методики и работать с различными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и менять скорость выполнения.

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Также можно рассмотреть вариант тренировки мышц-антагонистов. Это актуально при выполнении отдельной тренировки на мышцы рук, обычно встречаются в пятидневном сплите. Подробнее о сплит тренировках →

  1. Жим узким хватом + сгибание рук со штангой сидя широким хватом (суперсет).
  2. Французский жим + сгибание рук с гантелями стоя (суперсет).
  3. Разгибание рук в кроссовере + молот (суперсет).

Рабочие мышцы

Особенностью упражнения «молот» является то, что его относят как к базовым, так и к изолированным. Базовым его называют за то, что с его помощью прокачиваются несколько малых мышц. Но они довольно малы, к тому же в выполнении участвует только один сустав, благодаря чему упражнение все-таки относится к изолированным.

Есть еще одна особенность, благодаря которой «молотки» могут ошибочно относить к базовым:

  • поворот ладоней вниз (ладони пронированы) вовлекает в работу плечевые мышцы;
  • поворот ладоней вверх (ладони супинированы) заставляет больше работать бицепсы;
  • поворот ладоней друг к другу (нейтральный хват) распределяет равномерно нагрузку между теми и другими.

Предпочитая какой-то хват, следует понимать, что именно вы намерены качать. Возможность выбора позволяет вовлечь в работу большее количество мускулов, используя больший вес, но она же не дает возможности сфокусироваться на конкретной мышце.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» занимает работой:

  • бицепс или двуглавую;
  • брахиалис или плечевую;
  • брахиорадиалис или плечелучевую;
  • ряд других мышц в незначительной степени.

Основные

Если не считать мускулатуру, косвенно участвующую в упражнении, молотковые сгибания воздействуют на бицепс и брахиалис. При этом бицепс, не являясь одной сплошной мышцей, имеет две головки, и «молот» нагружает как внутреннюю, так и наружную.


Брахиалис локализован под бицепсом, за счет увеличения его объема растет общий объем рук, и при этом как бы выпячивается бицепс, что добавляет рельефности.

Трисеты — вариант тренировки, при которой в суперсерию входят три упражнения. Этот способ хорош для спортсменов, остановившихся в прогрессе. «Молоток» органично войдет в подобную суперсерию наравне с подтягиваниями и жимами со штангой.

Дополнительные

Помимо основных, «молоток» в большей или меньшей степени задействует следующие мускулы:

  • плечелучевую или брахиорадиалис;
  • клювовидно-плечевую мышцу или коракобрахиалис;
  • передние дельты;
  • верхнюю часть грудных мышц;
  • мелкие мышцы предплечья и кисти.

Упражнение «молотки» с гантелями: Техника и особенности выполнения

22.11.2019 12:00:00


Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к тренировкам в зале и у себя дома. При этом научиться выполнять данное упражнение без особого труда сможет каждый, а риск получения травмы будет минимальным, если соблюдать рекомендации профессионалов. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» считается идеальным занятием, ориентированным на развитие зоны рук и набор массы тела. Это вполне обоснованная точка зрения, ведь регулярные тренировки с гантелями действительно позволяют в кратчайшие сроки получить красивое тело, а также существенно увеличить силу своего хвата.

Выполнять упражнение обязательно нужно правильно, в комплексе с другими тренировками, ориентированными на развитие разных частей организма, чтобы не столкнуться с гипертрофией, когда отдельные части тела развиты намного больше и лучше остальных.

Техника подъема гантелей «Молоток»


Упражнение совсем не случайно получило именно такое название. В процессе тренировки, спортсмен выполняет движения так, будто забивает гвозди с помощью молотка. При этом кисть не поворачивается, она держится параллельно корпусу. Благодаря такому положению, на тело воздействуют совсем другие нагрузки, нежели при стандартном подъеме, а сам бицепс нагружается значительно меньше.
Основной вес при тренировках ложится на мышцы рук, потому «молоток» используют спортсмены, у кого уже хорошо развит бицепс, а другие группы мышц не получали необходимой нагрузки во время тренировок, потому вы выглядите недостаточно накачанными и развитыми.

Сгибание рук с гантелями или «молотки» задействуют большое количество мышц одновременно, спортсмен получает шанс значительно поднять рабочую массу. Очень часто для «молота» берется вес на 10, а иногда и на 20% больше, чем вес при стандартных упражнениях.

«Молоток» отлично подходит для развития брахиалиса – это небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Она устроена таким образом, что при ее развитии бицепс будто «выталкивается» изнутри. Благодаря этому рука выглядит более тренированной. Одновременно с этим упражнение положительно сказывается на росте предплечий и улучшении хвата. А без силы, как известно, в спорте сегодня никуда. Развитие хвата помогает в дальнейшем лучше использовать другие занятия, начиная с лазания по канату, заканчивая подъемом гирь.


Иногда спортсмен может не чувствовать, что при выполнении занятий работают целевые мышцы, которые необходимо развивать. Скорее всего, это потому, что он допускает какие-либо ошибки во время тренировок. Итак, как делать молотки с гантелями:

  1. Возьмите снаряды. Их нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам.
  2. Согните руки. «Молотки» позволяют одновременно задействовать обе руки. Итак, нужно согнуть локти и направить снаряды вверх одновременно, хотя, если такой подход дается тяжело, допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить.
  3. Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс.
  4. Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, упражнения становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее, и возможно, сделаете на несколько повторов меньше.
  5. Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке. Специалисты советуют не расслабляться, а практически сразу, без паузы, начать повтор упражнения. Количество повторов выбирается в соответствии с индивидуальной выносливостью и подготовленностью спортсмена. Начинать можно с 10 повторов.

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс


Существует огромное количество вариантов упражнения «молот», в том числе, различных по вашему положению, к примеру, лежа или сидя. Их преимущество в том, что они дают хорошую точку опоры, благодаря чему спортсмену становится значительно легче поддерживать свой корпус в неподвижном положении, а это сделает нагрузку на руки более изолированными, а сами упражнения – более эффективными. Одновременный подъем обеих рук
Данный вариант выполнения упражнения лучше всего подходит людям, которые давно тренируются и могут выдержать даже большую нагрузку. Идеально, если спортсмен сможет держать руки максимально ровно и в одной плоскости. Перекос в одну из сторон во время одновременного подъема гантелей негативно сказывается на эффективности тренировки. При использовании тяжелых гантелей упражнение может стать начальным или основным в комплексе занятий, направленных на развитие плечевой зоны. Закончить тренировку можно упражнением «молотки» с гантелями стоя меньшего веса.
Кон с гантелями сидя
Данный вариант упражнения выполняется сидя с упором локтя в бедро, либо на скамейке. Концентрированным упражнение становится при постановке локтя на наклонную статью, тогда рука со снарядом будет сгибаться по максимальной амплитуде. Рекомендуется брать для проведения данного упражнения снаряды меньшего веса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

При стандартном занятии максимальную нагрузку получают бицепсы и брахиалис – толстая мышца, которая располагается бод бицепсом. Хоть брахиалис и не виден невооруженным взглядом, его развитие крайне положительно сказывается на общем внешнем виде руки и отлично прорисовывает рельеф.
Дополнительную нагрузку также получают следующие мышцы:

  • плечелучевая;
  • дельтовидная;
  • верхняя часть грудной мускулатуры.

«Молоток» — это движения, которые прорабатывают одновременно многие группы мышц, потому упражнение так популярно.

Какие мышцы прорабатываются

Сгибания рук с гантелями хватом «молот» — одно из самых простых, но при этом эффективных упражнений для рук. Оно похоже на классический подъем гантелей на бицепс, его единственное отличие — хват должен быть нейтральным, в этом случае большой палец смотрит вперед. Когда предплечье расположено параллельно полу, гантель расположена вертикально.
Мышцы, задействованные в молотке

Характерная особенность таких сгибаний заключается именно в том, что они сильно нагружают плечевые мышцы, находящиеся под бицепсами. Их проработка позволяет укрепить руки.

Кроме того, когда брахиалис увеличивается в размере, она как бы выталкивает бицепс вверх, в результате он становится выше, выглядит более крупным и эффектным. Но бицепс также получает значительную нагрузку — фактически при выполнении этого упражнения она делится пополам между бицепсами и плечевыми мышцами.

«Молотки» являются промежуточным вариантом между сгибаниями рук со штангой или с гантелями обратным хватом (ладонь в нижней точке траектории движения смотрит вперед, а в верхней — назад), которые максимально загружают двуглавую мышцу руки, и сгибаниями прямым хватом (ладонь направлена назад и вперед соответственно), нагружающими в первую очередь плечевые мышцы.

Преимущества

Добавляя молотки в свою тренировочную программу, вы сможете:

  1. Добиться лучшего развития внешней головки бицепса.
  2. Сделать бицепсы намного выше.
  3. Развить предплечья.
  4. Задействовать непривычным способом мышцы кисти и сгибатели, добраться до которых иными способами практически невозможно.
  5. Снизить риск травмирования запястий, так как кисть не нужно скручивать.

Основную нагрузку в результате выполнения сгибаний получает двуглавая мышца плеча и толстая мышца, которая находится глубоко под бицепсом. Брахиалис невидим внешне, поэтому часто остается нетренированным даже у профессиональных спортсменов. Мышца влияет на красоту рельефа рук, подчеркивает двуглавую мышцу плеча.

Какие еще мышцы работают при выполнении упражнения:

  • Плечелучевая;
  • дельтовидная;
  • грудная мускулатура.

При движениях и сгибаниях рук прорабатываются сразу несколько групп мышц верхних конечностей. Например, трапециевидная, малая и большая круглые мышцы. В занятии задействуются трицепс плеча, локтевая мышца.

Упражнения на трицепс

Трицепс

(трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой.
Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Жим гантели из-за головы двумя руками.
Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Французский жим с гантелями.
Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
Разгибание руки назад в наклоне.
Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Какая польза от данного упражнения?

Выполняя данное упражнение, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

  • Быстрый рост задействованных мышц. Об этом уже сказано выше.
  • Придание бицепсу, больших объемов. В частности не только за счет роста самого бицепса. Брахиалис также становиться больше благодаря этому и выталкивает двуглавую мышцу вверх.
  • Развитие мышц предплечье. Развитый брахиорадиалис, также повлияет на общий вид руки. На его фоне бицепс, будет смотреться еще массивнее.
  • Простая техника выполнения. Упражнение технически не сложно и не требует специальной подготовки и оборудования. Чуть позже вы сами в этом убедитесь.
  • Снижение ломающей нагрузки с предплечья. Все благодаря нейтральному хвату. В таком положении, ваши кисти не выкручивает из-за большого веса. Что делает упражнения гораздо комфортным чем многие другие.
  • Постоянная прогрессия нагрузок. Так как мышцы работают в полную силу, значит и увеличивать рабочий вес будет гораздо проще.
  • Множество вариаций выполнения. Конечно все варианты между собой схожи, но немного по-разному влияют на наши мышцы. Об этом мы тоже обязательно ниже поговорим.

Не кажется ли вам странно, что недооцененное упражнение имеет такой большой список преимуществ? Но давайте продолжим.

Тонкости выполнения упражнения «молот»

Можно выполнять несколькими способами:

  • сидя;
  • стоя;
  • на наклонной скамье;
  • с опорой на стол или колено;
  • с W-образной штангой.

В комплексе с другими нагрузками любая из этих вариаций поможет вам добиться потрясающих результатов за довольно короткий промежуток времени!

Варианты выполнения

«молотков»:

Направление ладоней

тоже играет значительную роль в распределении нагрузки:

  • ладони направлены вниз: в большей степени нагрузка идёт на брахиалис, бицепс частично отдыхает;
  • ладони направлены к туловищу (нейтральный хват): все мышцы работают по максимуму;
  • ладони направлены вверх: бицепс работает по двойной ставке, остальные мышцы – в обычном режиме.

Во время всего упражнения локти должны быть прижаты к корпусу: чем крепче, тем лучше! Спина должна оставаться неподвижной!

Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

«Молоток» задействует боковую часть бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье, хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу. 

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). 
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. 
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед. 
4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель. 
5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение. 

Советы по упражнению:
1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов. 
2. Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки. 
3. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор. 
4. Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы. 

Применение упражнения:

1. Кому: Всем, от новичка до мастера. 
2. Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя. 
3. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. 

Функции мышц:
Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

Добавить комментарий

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:


Правильная форма, ошибки, которых следует избегать, вариации

Молоточковое сгибание — это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, который позволяет простым поворотом запястья изменить целевые мышцы сгибания. Бицепс — двуглавая мышца. Сгибание рук с молоточком, при котором вы держите гантель так же, как и молоток, уделяет больше внимания длинной головке двуглавой мышцы плеча и мышцам предплечья. По сравнению со стандартным сгибанием рук больше внимания будет уделяться короткой головке бицепса.

В этой статье я опишу правильную форму сгибаний молоточков, укажу на распространенные ошибки, которые могут свести на нет эффект упражнения, и предоставлю вам 5 отличных вариантов сгибаний молоточков.

Молотковые сгибания правильной формы

Пошаговая инструкция как:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели на расстоянии вытянутой руки нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
  2. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведите руки от локтей, чтобы поднять гантели на уровень плеч.
  3. Опустить и повторить.

Советы по обучению:

Не раскачивайтесь телом, чтобы перенести вес на сгибание рук с гантелями; держите руки в нейтральном молоточковом хвате на протяжении всего движения; плотно сожмите бицепсы в полностью сжатом положении. Выполняйте полный диапазон движений, когда делаете сгибание рук с гантелями.

Распространенные ошибки, которых следует избегать
  1. Использование импульса — махи телом для подъема веса — самая большая ошибка, используемая в любой версии движения керлинг.Часто это результат использования слишком тяжелого веса. Единственное движение должно происходить через предплечья, а не бедра или спину. Вы можете уменьшить склонность к использованию инерции, стоя спиной к стене во время выполнения упражнения.
  2. Ограниченный диапазон движений — многие люди не поднимаются полностью при выполнении этого упражнения, а только поднимаются до тех пор, пока их предплечья не станут параллельны полу. Это не проработает целевые мышцы в полной мере. Гантели нужно поднести к плечам.
  3. Смещение локтей — когда вы выполняете любую версию упражнения на сгибание рук, вы должны держать локти по бокам. Это предотвратит тенденцию к использованию импульса, одновременно сохраняя акцент на целевых мышцах.

Преимущества сгибания молоточков
  • Увеличивает толщину и мышечную массу двуглавой мышцы.
  • Развивает сильную двуглавую мышцу.
  • Наращивание мышечной массы и силы основных мышц предплечья.
  • Повышает выносливость мышц двуглавой мышцы плеча.
  • Прорабатывает плечевую мышцу предплечья
  • Функциональная силовая тренировка
  • Улучшает хват для становой тяги

Альтернативы сгибания рук с молоточком

Идеальная альтернатива сгибанию рук с молоточком нацелена на те же мышцы предплечья и двуглавой мышцы плеча, что и исходное упражнение. Это длинная головка двуглавой мышцы и плечевая мышца предплечья. Лучшее альтернативное упражнение для тренировки рук — подтягивание нейтральным хватом.Это упражнение выполняется на перекладине для подтягиваний с параллельными брусьями, так что вы можете схватить их ладонями друг к другу. На многих силовых стойках установлены подъемные перекладины такого типа. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, вы можете подтянуться полотенцем. Чтобы сделать подтягивание с полотенцем, закрепите свернутое полотенце вокруг перекладины и возьмитесь за его конец нейтральным хватом, чтобы выполнить подтягивание.

Подтягивания нейтральным хватом — отличный способ увеличить время, в течение которого вы испытываете напряжение на бицепс, удерживая верхнее положение в течение 10-20 секунд.

Подтягивания нейтральным хватом — отличная альтернатива стандартному сгибанию рук с молоточком для тех, кто тренируется дома без штанги.

При выполнении тяги нейтральным хватом плотно сожмите бицепсы в положении верхнего сокращения и крепко возьмитесь за перекладину, чтобы полностью задействовать предплечья.

Следующая лучшая альтернатива сгибанию рук с молоточком — сгибание рук со штангой в обратном направлении. Это упражнение, ориентированное на предплечья, которое позволяет вам ударить по плечу с приличным весом.Обязательно сохраняйте вертикальное положение тела и нейтральное положение позвоночника.

Третья лучшая альтернатива сгибанию рук молоточком с гантелями — это выполнение упражнения на тросе. Тросы позволяют иметь напряжение в начале и в стартовой позиции упражнения, чего вы не получите с гантелями. У вас также будет больший шаг вперед в работе с силовым стеком тренажера с канатным шкивом, чем со штангой или гантелями.

Дополнительными альтернативами сгибаниям с молоточком являются сгибание рук с гирями и молота с наклоном

Варианты сгибания молотком

1.

Hammer Preacher Curl

Шаг за шагом, как
  1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и сядьте на скамью проповедника, положив руки на скамью.
  2. Из полностью вытянутой руки согните обе руки до уровня плеч.
  3. Опустить до полного разгибания и повторить.
Советы по обучению

В этом упражнении используйте умеренный вес, так как из-за слишком большого веса двуглавая мышца плеча оказывается в ненадежном нижнем положении.Вы также должны контролировать свои бицепсы, а не просто опускать руки в исходное положение.

2. Сгибание троса с молотком

Шаг за шагом, как
  1. Установите шкивы канатной машины в самое нижнее положение. Наденьте трос на трос.
  2. Встаньте лицом к машине, возьмитесь за ручку троса обеими руками в нейтральном положении.
  3. Из этого исходного положения согните ручки веревки до уровня плеч.
  4. Опустить и повторить.
Советы по обучению

Не используйте инерцию для подъема веса на изгибах троса и троса. Обязательно используйте полный диапазон движений и сжимайте мышечные волокна двуглавой мышцы в верхней части движения. Сохраняйте нейтральное положение через поясницу, чтобы поддерживать идеальную форму. Вы можете выполнить дома версию этого упражнения на сгибание рук, выполняя сгибание рук на полотенце. Чтобы свернуть полотенце, положите свернутое полотенце под ногу, взявшись за концы нейтральным хватом, и согните ногу до уровня груди.

3. Zottman Curl

Шаг за шагом, как
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонью вверх.
  2. Из этого исходного исходного положения согните вес до уровня плеч, затем простирайте руки в положение ладонями вниз.
  3. Опуститесь в позицию для торта.
  4. Сожмите запястья, чтобы вернуться в положение ладонью вверх.
Советы по обучению

Выполняйте пронацию запястья плавно, доходя до максимума без пауз.Сохраняйте вертикальное положение на всем протяжении.

4. Резинка для сопротивления Hammer Curl

Шаг за шагом, как
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а под ногами закрепите эластичную ленту. Держите концы браслета на расстоянии вытянутой руки по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).
  2. Согните обе руки до уровня плеч.
  3. Опустить до полного разгибания и повторить.
Советы по обучению

Плотно сожмите бицепсы в верхнем положении.Не раскачивайтесь спиной и не используйте инерцию, чтобы поднять повязку. Если вам нужно усложнить упражнение, оберните ремешок вокруг запястий, чтобы сделать его короче.

5. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Шаг за шагом, как
  1. Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Встаньте на скамью с парой гантелей нейтральным хватом. Руки развесьте по бокам.
  2. Согните правую руку, чтобы поднять гантель на уровень плеч.
  3. Опустите и повторите с левой рукой.
Советы по обучению

Держите локти по бокам. Под контролем опустите гантели и сожмите двуглавую мышцу в верхнем положении.

Итог

Сгибание рук с молоточком — это разновидность стандартного упражнения на сгибание, в котором акцент делается на длинной головке бицепса и предплечья, чтобы развить силу рук, а также размер бицепса и предплечья.

Если у вас нет доступа к гантелям или вы ищете какой-то вариант тренировок, теперь у вас есть 5 отличных вариантов сгибания рук с молоточком, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Выполняя программу упражнений на бицепс, выберите два или три упражнения и выполните в общей сложности 10 подходов на сгибание, с числом повторений от 30 с меньшим весом до минимума с 6 упражнениями с тяжелым весом.

Часто задаваемые вопросы

Гантели лучше, чем трос для молоточковых сгибаний?

Нет, тросы всегда будут лучше, чем штанги или гантели в любом упражнении по керлингу. Это потому, что они обеспечивают сопротивление в начальной и конечной частях упражнения, чего вы не получите со свободными весами.Кабели также более точно моделируют кривую силы мышц.

Какие мышцы работают при сгибании рук?

Молотковые сгибания прорабатывают длинную головку двуглавой мышцы плеча и плечевую мышцу предплечий. Это упражнение не только прорабатывает мышцы рук, но и помогает укрепить мышцы кора и проработать мышцы живота.

Повышают ли сгибания молотка силу хвата?

Да, это отличное упражнение для улучшения силы хвата.Это потому, что он напрямую воздействует на мышцы предплечья и двуглавую мышцу плеча.

Superset Your Hammer Curls для больших рук!

Придайте форму бицепсам молоточковыми сгибаниями. Это отличное упражнение для одного сустава, которое нацелено как на ваши бицепсы, так и на предплечья, что отличает их от обычных сгибаний.

Почему следует делать сгибания рук с молоточком

Нейтральное положение запястий создает меньшую нагрузку на запястья, и поэтому они не проигрывают в конце ваших повторений, как в других упражнениях на сгибание рук.

Молотковые сгибания прорабатывают три основные мышцы, расположенные на передней части плеча: двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы. Не все варианты сгибаний работают со всеми этими тремя мышцами, и не все варианты сгибаний сжимают ваши бицепсы во всем диапазоне движений.

Увеличение размеров плечевой мышцы, которая проходит по внешней стороне плеча, и плечевой мышцы, предплечья, заставляет их подталкиваться вверх на двуглавой мышце, что создает впечатление, что у вас большие вершины бицепса.Это работает благодаря анатомическому расположению мышц рук. Плечевая мышца проходит под бицепсом. Brachioradialis начинается в центре плеча. Это длинная мышца, которая простирается до предплечья.

Молотковые сгибания воздействуют на предплечье под нужным углом и в соответствующем диапазоне движений, чтобы задействовать обе части предплечий. Такое развитие плечевой кости приводит к увеличению размера и силы предплечий и в целом к ​​более развитым рукам сверху вниз.

Как делать сгибания рук с молоточком:
  1. Встаньте в спортивную стойку, прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Пусть отдыхают на расстоянии вытянутой руки. Вы будете держать гантели так же, как молоток, отсюда и название, ладонями внутрь. Локти должны быть прижаты к телу.
  2. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, согните руки в локтях, чтобы поднять вес к плечу, одновременно сокращая бицепсы. Держите запястья заблокированными на протяжении всего движения.Остановитесь, когда гантель окажется на уровне плеч. Задержитесь на два счета, сжимая бицепсы.
  3. После двойного счета начните медленно и контролируемо опускать вес.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Советы тренера:

Сгибания рук «молоток» могут показаться очень простым и базовым упражнением, и так оно и есть. Один из способов сделать их очень эффективными — это замедлить количество повторений и увеличить время нахождения под напряжением или ВПИ.Вы хотите, чтобы почувствовал, как работают ваши бицепсы и предплечья. Если ваши повторения выполняются слишком быстро, вы полагаетесь на импульс. Это убирает «акцент» с мышц, на которые вы нацелены. Здесь неторопливо и неуклонно побеждает в гонке.

Пример плана учений:

Попробуйте следующую тренировку рук в качестве суперсета!

Суперсет № 1:
  • Дробилки для черепа с гантелями
  • Сгибания на молоточках 3 подхода по 15 повторений
Суперсет № 2:
  • Трос разгибания на трицепс
  • Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 12 повторений
Суперсет № 3:
  • Отдача на трицепс
  • Обратные сгибания рук 3 подхода по 15 шт.
Суперсет № 4:
  • Разгибание одной руки на трицепс на тросе 3 подхода по 10-12 (на каждую руку)
  • Кудри Проповедника, 3 подхода по 10-12 шт.

Профессиональный тренажер для сгибания бицепсов с молоточком высокого качества, готовый к отправке в течение 7 дней

О продуктах и ​​поставщиках:
 Поддерживать сильное телосложение и наращивать свое тело теперь стало проще с помощью профессиональных, прочных и высококачественных.Тренажер для сгибания рук на бицепс   на Alibaba.com. Начиная от потери лишнего жира на животе и заканчивая тонизированием ног, вы можете делать все с этим. Сгибание рук на бицепс  на молоточковом тренажере  на сайте. Эти. Тренажер  для сгибания рук на бицепсах с молоточком  не только прочен и профессионален, но и достаточно продвинут, чтобы выполнять несколько упражнений на одном оборудовании. Покупайте это уникальное и выдающееся оборудование у ведущих оптовиков и поставщиков на сайте по выгодным сделкам.

Огромный ассортимент. Тренажер для сгибания бицепсов с молоточком , доступный на сайте, изготовлен из прочных и прочных материалов, таких как алюминий, металл и закаленные металлы, которые обеспечивают непревзойденную устойчивость и стабильную производительность в течение длительного времени. Эти кусочки. Тренажер для сгибания бицепсов с молоточком идеально подходит для людей, которые занимаются бодибилдингом, и идеально подходит для тренировок перед участием в некоторых крупных соревнованиях. Эти впечатляющие. Тренажер для сгибания рук на бицепс с молоточком устойчив к ржавчине, не ломается и имеет компактные размеры для экономии места.

Alibaba.com предлагает отличные предложения. Тренажер для сгибания бицепсов с молоточком доступен в различных цветах, размерах, формах, характеристиках и других характеристиках в зависимости от требований. Эти. Тренажер для сгибания рук на бицепс Молоток выпускается в различных моделях для жима ногами, жима плечами, беговой дорожки, гантелей, штанги, настенного складного тренажера для приседаний и многого другого. Эти. Тренажер для сгибания рук на бицепс «Молоток» эффективен в обеспечении надежной поддержки пользователей и блестяще работает над накачкой мускулов, что неизбежно, когда дело доходит до достижения подтянутого, разорванного тела.

Alibaba.com предлагает множество различных функций. Сгибание рук на бицепсах , тренажер для силовых тренировок , которые соответствуют вашим требованиям и бюджету, поэтому деньги не являются проблемой, когда дело доходит до достижения телосложения. Эти продукты имеют сертификаты ISO, CE и доступны как OEM-заказы. Эти продукты также доступны в различных индивидуальных вариантах.

3 совета для улучшения пика бицепса

Как улучшить пик бицепса?

Это отличный вопрос, и я его получаю постоянно.Хотя величина пика бицепса в некоторой степени зависит от вашей генетики, вы все равно можете работать над своим с помощью умных тренировок.

Бицепс состоит из двух головок: внешней (длинной) и внутренней (короткой). Вершина образована внешней головкой двуглавой мышцы плеча; Следовательно, если вы хотите поднять пик бицепса, вам нужно наращивать эту голову. В то время как две головки бицепса работают вместе во всех упражнениях на сгибание, все еще можно сделать больший акцент на внешней головке, изменив свою технику.Вот три способа сделать это:

1. Растягивайте внешнюю головку во время упражнений на завивку.

Растянутая мышца сокращается с большей силой, чем нерастянутая, поэтому, если вы хотите поднять конкретную мышцу или голову (в данном случае длинную голову), поместите ее в растянутую позицию во время тренировки. Из-за того, что бицепс прикрепляется к лопатке, верхняя часть руки должна быть отведена назад за корпус, чтобы полностью растянуть внешнюю часть головы. Упражнение, позволяющее добиться этого: Сгибание гантелей на наклоне.Из-за своего растянутого положения во время упражнения внешняя головка будет более сильной мышечной головкой (по сравнению с внутренней головкой) и, таким образом, будет принимать на себя большую часть нагрузки, которая скручивается.

Быстро, интенсивно, эффективно — такой, какой должна быть тренировка HIIT. И еще одно доказательство того, что вам не нужно проводить весь день в тренажерном зале, чтобы добиться результатов.

2. Поверните рычаг изнутри.

Чтобы визуализировать это, выполните сгибание правой руки на боку и остановитесь на полпути.Теперь поверните руку так, чтобы она двигалась к вашему животу. Чем больше у вас внутреннего вращения, тем больше упор делается на внешний бицепс.

Для этого на сгибаниях рук со штангой используйте более плотный хват. Чем уже ваша хватка на перекладине, тем сильнее будет внутреннее вращение и тем более целевая будет длинная головка.

Чтобы добиться этого с гантелями, хорошо работают концентрированные сгибания рук. Когда вы упираетесь плечом в бедро, рабочая рука оказывается во внутреннем вращении, поэтому сгибание рук так хорошо работает для создания пика бицепса.Вы также можете добиться этого эффекта, выполняя попеременные сгибания гантелей стоя и сгибая вес тела через плечо (перемещая гантель к противоположному плечу, когда вы сгибаете ее вверх).

3. Делаем молоточковые сгибания.

Довольно просто — керлинг нейтральным (он же молотковым) хватом, когда ладони обращены друг к другу, как показали исследования, стимулирует внешнюю головку больше, чем внутреннюю. (Молотковые сгибания также воздействуют на плечевую мышцу, которая находится под двуглавой мышцей.) Если молоты не являются регулярной частью вашей текущей тренировки рук, добавьте их как можно скорее.

Сочетание этих трех советов дает тренировку на бицепс, направленную на внешнюю головку, для максимизации вашего пика:

Упражнение сетов / повторений
Сгибание рук со штангой узким хватом 3 / 8-10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 / 8-10
Сгибание рук с гантелями на концентрацию 3 / 10-12
Сгибание рук с гантелями на груди 3 / 10-12

Усердно выполняйте эту тренировку и последовательно включайте в свои тренировки три моих совета по повышению производительности.Ваш бицепс вскоре начнет формироваться!

Каковы преимущества сгибаний молоточков?

Четыре основных преимущества сгибания молоточков:

Брахиалис очаг. Плечевая мышца — одна из самых недооцененных мышц руки, несмотря на то, что она является основным и самым сильным сгибателем локтя. Однако многие люди даже не подозревают о его существовании, потому что он плоский и расположен глубже бицепса.

Плечевая мышца работает во время каждого упражнения на сгибание, но ее вовлечение увеличивается, когда сокращается бицепс.Таким образом, плечевая мышца работает интенсивнее во время сгибаний нейтральным хватом (молотки) и обратных сгибаний.

Молотковые сгибания лучше подходят для построения плечевой кости, чем обратные сгибания, потому что запястье находится в очень сильном положении, позволяя атлету перемещать более тяжелые веса.

И наоборот, обратные сгибания оставляют вас во власти разгибателей запястья, которые всегда будут значительно слабее, чем сгибатели запястья.

Плечевая мышца — важная мышца для общего развития руки; он увеличивает как толщину, так и ширину руки, так как она зажата между бицепсами и трицепсами.

Brachioradialis очаг. Brachioradialis также является сгибателем локтя, вставляющимся ниже лучевой кости (предплечья). Когда эта мышца развита, она значительно увеличивает толщину предплечья. Обычные сгибания рук не работают так же тяжело, как вариации с молотком, потому что их доля на рынке упражнений сокращается в пользу бицепсов.

Фото Ивана Самкова из Pexels

Полный фокус предплечья. Когда вы делаете сгибания рук на бицепс, сгибатели запястья усердно работают, а разгибатели делают перерыв.И наоборот, когда вы выполняете обратные сгибания, разгибатели и плече-лучевая мышца получают большую стимуляцию, чем сгибатели запястья.

Молотковые сгибания создают более равномерно распределенную нагрузку на предплечье, потому что все мышцы предплечья должны усердно работать, чтобы удерживать запястье в нейтральном положении.

Снижает нагрузку на сухожилия двуглавой мышцы плеча. Обычные сгибания рук на бицепс выполняются супинированным хватом (ладони смотрят вперед) и создают большую нагрузку на сухожилия бицепса. Обычно это не проблема, но если эта область раздражена, вы можете использовать сгибание молотка, чтобы снять часть напряжения.

Часто задаваемые вопросы

Что мне делать — сгибания на бицепс через плечо или обычные сгибания на бицепс перпендикулярно телу?

Молотковый сгибатель предназначен для удара по плечевой и лучевой мышцам. Поскольку эти мышцы не пересекают плечо (в отличие от бицепса), дополнительное вращение не оказывает большого влияния на целевые группы мышц.

Задача кросс-боди-молотов (диагональные молоточковые сгибания) — максимально задействовать длинную головку бицепса.Однако сомнительно, происходит ли это в какой-либо степени.

На практике вы не заметите разницы в уровне развития независимо от того, какой вариант вы выберете — кросс-боди или обычный. Это действительно не имеет значения где-либо еще, кроме сенсационных статей, написанных наездниками.

Сгибания молоточков лучше, чем сгибания на бицепс?

Это не тот случай, когда вам нужно выбирать одно вместо другого, поскольку эти движения служат двум разным целям.Молотки утолщают плечевую и плечевую мышцы, тогда как сгибания рук на бицепс увеличивают нагрузку на двуглавую мышцу.

Можно ли заменить сгибания рук на бицепс на сгибания молоточков?

Строго говоря, пропуск упражнений на сгибание рук супинированными, т.е. сгибания на бицепс, может повредить развитию вашего бицепса. Если вы хотите оптимально укрепить сгибатели рук, лучше делать и то, и другое.

Но если вы не можете выполнять сгибания рук на бицепс из-за какой-либо травмы, положите их на скамью, пока не выздоровеете.

Если вы умеете делать только молоточковые сгибания, ничего страшного. Это не изолирующие упражнения для плечевой и лучевой мышц. По данным Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 г., бицепсы очень сильно задействованы в сгибаниях молоточков.

Где моя плечевая мышца? Я этого не вижу?

Для того, чтобы плечевая мышца стала видимой, необходимо очень мало жира. Но если вы сделаете насос с молоточковыми сгибаниями, а затем согнете руку, вы увидите выпуклость, исходящую от локтя и идущую в коридор между бицепсами и трицепсами.Чем более развита мышца, тем легче ее будет обнаружить.

Hammer Curls = Доступно везде

Еще одна положительная характеристика молоточкового сгибания — возможность выполнять движения с минимальным оборудованием. Вам даже не понадобятся гантели. Вы можете просто набить рюкзак книгами, протолкнуть веревку или полотенце через ручку и сделать таким образом завитки молотком. Этот вариант еще больше увеличивает нагрузку на предплечье и хват.

Я делал сгибания молоточков, продевая старую рубашку через самодельную Т-образную рукоятку / загрузочный штифт / венгерский стержневой бластер.Это устройство может выдержать больший вес, чем я когда-либо подниму с помощью этого упражнения.

локоны гетто молот

Если вы хотите превратить сгибание молота в еще более интенсивное упражнение на хват, вы можете попробовать так называемый подъемник плоскогубцев — это старый способ усилить хват, используя набор плоскогубцев, чтобы удерживать ремешок или пояс, прикрепленный к гирю.

На видео ниже показано движение:

Как я могу использовать сгибания молоточков в своей рутине?

Метод по умолчанию — выполнять их в качестве дополнительных упражнений для сгибателей рук после сосредоточенной работы на бицепсах.

Пример упражнения (фокусировка на руках, широчайших и грудной клетке)

День 1 День 2 День 3
Подтягивания — 5xF * Приседания со штангой — 2 × 5, 2 × 8 Становая тяга — 1 × 8
Отжимания — 5xF Подтягивания — 5xF Жим на наклонной скамье — 3 × 8-12
Подъем ног в висе — 3 × 10 Дип — 5xF Подтягивания — 5xF
Сгибания рук на бицепс — 3 × 6-12 Подъем ног в висе — 3 × 10 Сгибания ног — 2 × 8
Молотковые завитки — 3 × 6-12 Сгибания рук на бицепс — 3 × 6-12 Сгибания рук на бицепс — 3 × 6-12
Разгибания на трицепс — 3 × 6-12 Молотковые сгибания — 3 × 6-12 Молотковые сгибания — 3 × 6-12
Разгибания на трицепс — 3 × 6-12 Разгибания на трицепс — 3 × 6-12

* 5xF означает 5 подходов до отказа, но без нарушения формы.

Упражнение, приведенное выше, ориентировано на верхнюю часть тела и трижды в неделю воздействует на руки. Сгибания молоточков выполняются сразу после сгибаний на бицепс.

Если вы не хотите выполнять более одного варианта керлинга за тренировку, вы можете отказаться от сгибания молоточков в день 1 и 3 и сгибания на бицепс в день 2.

Еженедельная работа с прямым сгибателем рук будет выглядеть так — сгибания рук на бицепс — сгибания на бицепсах — сгибания рук на бицепс

День 1 День 2 День 3
Подтягивания — 5xF * Приседания со штангой — 2 × 5, 2 × 8 Становая тяга — 1 × 8
Отжимания — 5xF Подтягивания — 5xF Жим на наклонной скамье — 3 × 8-12
Подъем ног в висе — 3 × 10 Дип — 5xF Подтягивания — 5xF
Сгибания рук на бицепс — 3 × 6-12 Подъем ног в висе — 3 × 10 Сгибания ног — 2 × 8
Разгибания на трицепс — 3 × 6-12 Молотковые сгибания — 3 × 6-12 Сгибания рук на бицепс — 3 × 6-12
Разгибания на трицепс — 3 × 6-12 Разгибания на трицепс — 3 × 6-12

Постройте большие руки с помощью Hammer Curl (2021) | Упражнения на сгибание рук с молотком для огромных рук

Введение

Нужны большие руки, быстро? Или, может быть, вы довольно давно достигли плато и ищете новую тренировку для рук, чтобы вырастить эти огромные орудия!

Не волнуйтесь! Известно, что сгибание рук с молоточком дает огромных результатов за короткий промежуток времени при правильном выполнении!

Давайте погрузимся в Hammer Curls .

Что такое молоточковые сгибания?

Молотковые сгибания — это движение с отягощениями, которое нацелено в первую очередь на плечевой мышцы (внешняя сторона двуглавой мышцы), и , плече-лучевая мышца .

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Молотковые сгибания целевых мышц

Как вы можете видеть на картинке ниже, Biceps Brachii длинной головы (на внутренней мышце) задействован в большей степени при выполнении молоточковых сгибаний по сравнению с сгибанием бицепса нижним хватом. .

Узнайте, как положение плеч может повлиять на ваши кудри.

Вы также можете видеть, что проработано мускулов молоточкового сгибания — это плечевого сустава (внутренняя сторона предплечья) . Они задействованы в большей степени во время движения Hammer Curls .

Это связано с тем, что исследование показало, что двуглавая мышца имеет биомеханический недостаток, когда запястье находится в пронации (сверху) .

Следовательно, при тренировке в нейтральном или молотковом положении запястья Brachioradialis имеет тенденцию вносить больший вклад в сгибание локтя , чем бицепс, поэтому задействует молоточковые мышцы (Brachialis + Brachioradialis) с большей интенсивностью.

Что такое плече-лучевая мышца?
Brachioradialis — мышца на предплечье , которая помогает сгибанию локтевого сустава. Это также является важным вкладом в стабилизацию, когда предплечье пронатается (когда ладони обращены в сторону от тела) и супинирует .

Почему выбирают сгибания рук на бицепс с молотком?

Причина № 1: Нацелена на менее развитые группы мышц.

Очень часто можно увидеть, что большинство лифтеров не могут иметь пропорциональный набор массивных рук.

Почему?

Это потому, что выполнение обычных сгибаний на бицепс только увеличивает бицепсы, но оставляет предплечья недоразвитыми .

Это та же аналогия, что и популярный синдром куриной ножки .Это означает, что икры крошечные по сравнению с верхними ногами.

Поскольку сгибание молоточков в первую очередь воздействует на группы мышц плечевой и лучевой мышц , это гарантирует, что внешняя часть двуглавой мышцы и двуглавой мышцы также будут расти.

Этому пропорционально поспособствует массивное вооружение.

Причина № 2: Тренирует силу захвата

Поскольку хват «молотковая позиция» относительно сложнее удерживать и стабилизировать по сравнению с обычным супинированным нижним хватом гантелей, он косвенно тренирует силу вашего захвата .

Это будет иметь долгосрочные преимущества при выполнении других тренировок, так как ваш хват станет сильнее.

Это, в свою очередь, будет способствовать быстрому росту рук. , поскольку вы можете поднимать более тяжелые веса и увеличивать нагрузку на мышцы на , чтобы они могли адаптироваться. .

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Преимущества Hammer Curls

Преимущество №1: прирост массы

Сгибания рук Hammer Curls обеспечивают рост в размере и силу бицепса (при правильной программе тренировок).

Если вы обратитесь к картинке выше, преимущества Hammer Curls в том, что они заставят ваши бицепсы выглядеть длиннее и крупнее , поскольку он больше нацелен на мышцы Brachialis и Brachioradialis . Это показано как # 1 на рисунке выше .

Преимущество № 2: Повышение прочности и устойчивости

сгибания молоточков считаются изолированными упражнениями , поскольку они стремятся к тому, чтобы обеспечивали большую интенсивность на меньшую группу мышц .

Вариант сгибания рук с молоточком также поможет в укрепить и стабилизировать суставы запястья, чтобы предотвратить травмы .

Мы рекомендуем , метод прогрессивной перегрузки .

Это метод тренировки, при котором вы можете медленно увеличивать веса, используемые во время тренировки , чтобы ваши мышцы могли расти и адаптироваться к прогрессирующей нагрузке на целевые группы мышц .

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Руководство по упражнениям для сгибания рук на бицепс

Мы рассмотрели, на какие группы мышц будут нацелены молоточковые сгибания.Мы также рассмотрели, как сгибания рук с молоточком способствуют большему приросту рук.

Теперь мы рассмотрим , как правильно выполнять сгибание с помощью молотка .

Перед тем, как начать тренировку для рук, мы настоятельно рекомендуем сделать это в конце тренировки после того, как вы выполнили 3-4 комплексных упражнения .

Поступая так, вы бы в определенной степени задействовали бицепсы рук, а измотали бы основные группы мышц .

Если вы выполняете изолирующие тренировки, такие как бицепс, пока ваши основные группы мышц еще свежи, есть вероятность, что вы можете задействовать основных групп мышц вместо , а не работать с целевой группой мышц — руками .

Ближе к концу тренировки, когда ваши основные мышцы слегка изношены, будет лучшим временем для заниматься изолированными тренировками для рук, чтобы получить за это наибольшую награду .

Убедитесь, что вы практикуете правильную осанку и не чувствуете боли в суставах или мышцах при выполнении подхода.

Если вы поднимаете слишком легкий , вы не почувствуете никакого ожога в мышцах.

Если вы поднимаете слишком тяжелых , вы задействуете неправильную группу мышц , чтобы компенсировать более слабую целевую группу мышц.

Это приведет к повышению риска травм на , что мы не рекомендуем .

Советы, на которые следует обратить внимание:

  • До полностью задействуйте как можно больше бицепсов , держите локти на месте на протяжении всего сгибания.
  • Поднимая вперед руки и локти, можно вместо этого задействовать лобные дельтовидные мышцы.
  • Поднимите достаточно тяжелые веса, которые подтолкнут вас к 8-12 повторений, так как вы собираетесь на гипертрофию (набор массы) .
  • Слишком тяжелое поднятие тяжестей вызовет ненужную нагрузку на суставы и запястье, что может привести к травмам.
  • Если вы тренируетесь с напарником, попросите его определить вас для последних нескольких повторений , чтобы действительно получить желаемый результат.
  • Не блокируйте колени и всегда держите спину и шею в нейтральном положении.

И последнее, но не менее важное: совет final pro состоит в том, чтобы сосредоточиться на эффективном диапазоне движения по сравнению с полным диапазоном движений, когда речь идет о тренировке рук.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Каков полный диапазон движения?
Полный диапазон движения относится к потенциальному полному движению определенного сустава , включая диапазон разгибания и сгибания.

При проработке рук полный диапазон движений — это полное разгибание руки (прямая, но не сжимайте локти) до полного сгибания рук.

Почему мы не используем полный диапазон при проработке рук? При выполнении сгибаний рук риск травм значительно увеличивается на при движении последних 25% разгибания локтя.

Это особенно актуально для больших весов.

Каков эффективный диапазон движения?
Эффективный диапазон движения любого конкретного упражнения — это точка, в которой поддерживается мышечное напряжение и задействование без завершения всего движения полного разгибания или сокращения .

В случае сгибания рук, это будет от вершины сгибания до примерно 80% разгибания локтя .

80% движения — это рекомендуемый диапазон движения , который позволяет нам поднимать оптимальные тяжелые веса с минимальным риском травм, таких как разрыв бицепса и проблемы с локтевым суставом.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Варианты упражнений на сгибание рук с молоточком

Существует разновидностей молотковых завитков .В основном подобные упражнения, нацеленные на те же мышцы, работали при выполнении сгибания рук с молоточком.

Есть еще одно подмножество этих двух основных упражнений, которые могут дать бесчисленных вариаций упражнений , которые нацелены на ту же группу мышц .

Здесь, на fitnessmonsterr.com , мы предпочитаем олдскульный вариант, а — простые движения с правильным импульсом для наилучшего массового прироста !

Мы твердо убеждены в том, что упражнения не должны быть сложными, но все же фокусируется на полном сокращении , что обеспечивает большую интенсивность для целевых групп мышц .

Даже с меньшим весом выполнение упражнений с контролируемым импульсом и осанкой может быть сложнее по сравнению с более тяжелыми весами без надлежащей формы, такой как раскачивание и использование импульса движения тела.

Отложите свое эго в тренажерном зале и займитесь основами . Получите основы и правильные движения, и вы увидите награды за долгие годы в своем фитнес-путешествии.

Обратите внимание, что из-за того, что наши тела устроены по-другому, некоторые упражнения будут напрягать ваши суставы больше, чем другие.

В данном случае существует вариантов упражнений, так что будет упражнений, наиболее подходящих для всех .

Мы предоставим варианты сгибания рук на обоих руках с использованием гантелей, так как свободные веса, на наш взгляд, являются лучшими.

Гравитация и контролируемое свободное движение грузов позволяют задействовать целевые группы мышц более эффективно.

Hammer Curls с вариациями

# 1: Сгибание рук через плечо стоя

Подобно сгибанию рук с гантелями на бицепс стоя, единственная разница будет заключаться в движении, которое будет проходить через тело .См. Анимацию выше.

Движение будет по диагонали через ваше тело , но все равно будет сильно задействовать предплечья и плечевой сустав!

ОБЪЯВЛЕНИЕ

# 2: Сгибание рук с молоточком на наклонной скамье

Еще одно упражнение, подобное сгибанию гантелей на наклонной скамье , на этот раз ладони обращены внутрь, а запястье в нейтральном положении .

Согните вес молоточковой хваткой и медленно поднимайте, пока полностью не сократите бицепсы.

Это упражнение должно хорошо подействовать на ваш плечевой сустав, поскольку в этом упражнении широкий диапазон движений .

# 3: Сгибание с помощью молотка стоя

Из-за ограниченного количества простых вариаций сгибаний молоточков , мы познакомим вас с тренировкой рук с использованием тросового тренажера.

Это упражнение позволит вам поэкспериментировать с движением локона.

Pro Tip: Если вы хотите еще больше нацелить Brachialis, убедитесь, что вы отклоняете свое движение от тела, когда тянете веревку вверх, аналогично формированию буквы «V» руками .

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Программа тренировки на сгибание бицепса молоточком — когда делать для оптимального роста рук?

У разных людей свой распорядок тренировок. Мы не планируем день специально для оружия, но вы можете, если хотите.

По нашему мнению, рук — это слишком маленькая мышечная группа, чтобы посвятить ей день занятий в тренажерном зале .

Таким образом, мы обычно начинаем с комплексных упражнений , нацеленных на основные группы мышц , такие как мышцы спины или грудной клетки, плюс одновременно задействуя второстепенные группы мышц.

Например, тяга гантелей стоя, нацеленная на мышцы спины, также задействует бицепсы на протяжении всего упражнения.

После выполнения 4-5 различных комплексных упражнений ваши основных групп мышц будут изношены к .

Затем, когда вы выполняете тренировку рук, вы будете , как правило, не полагаться на основную группу мышц (поскольку они изношены) , а полностью задействовать изолированную мышцу, такую ​​как бицепс, чтобы получить наилучшие результаты для массового набора !

После выполнения комплексных упражнений ниже приведена программа тренировки рук, которую вы можете включить перед завершением тренировки в тренажерном зале.

1) Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя
  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отдых 60-90 секунд между подходами
2) Сгибания рук через плечо стоя
  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отдых 60-90 секунд между подходами
3) Сгибание рук с молоточком на наклонной скамье
  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отдых 60-90 секунд между подходами.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Заключение

В этой статье мы рассказали, как сгибания рук могут помочь вам быстро вырастить огромные размеры для рук !

Сосредоточьтесь на Brachialis и Brachioradialis (предплечья) при выполнении сгибаний молоточков.

Вы получите награду, имея больших и длинных бицепсов. благодаря задействованным мышцам при выполнении молоточковых сгибаний!

Чего вы ждете? Хватайте гири и начинайте керлинг, чтобы получить эти массивные ружья !

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Тренировка спины и бицепса MostFit Core Hammer

Уникальный дизайн MostFit Core Hammer позволяет выполнять множество различных типов упражнений и тренировок.Круглой уретановой головкой можно ударить по любой поверхности, без шины. Это упрощает проведение групповых тренировок, буткемпов или групповых занятий и включает упражнения с кувалдой и булавой. Добавьте его в схему силовой и кондиционной тренировки или функциональную тренировку. Core Hammer — это не только отличный способ произвести впечатление на ваших спортсменов и клиентов, но и эффективный инструмент для силовых тренировок и кардио.

Ознакомьтесь с тремя классическими упражнениями на спину и бицепс, которые можно выполнять с помощью Core Hammer.

Тяга на одной руке

Тяга одной рукой с молотком для сердечника — это традиционное упражнение, которое помогает развить силу плеч и спины. Держите Core Hammer в одной руке близко к голове. Колени держите мягкими, корпус напряженным, и наклонитесь над одной или обеими ногами. Поднимите локоть, убирая лопатку и задействуя мышцы верхней части спины. Повторить.

Задняя дельтовидная мышца на одной руке, Fly

Стрельба сзади с помощью Core Hammer имитирует традиционный силовой тренировочный прием, который помогает развить силу плеч.Держите Core Hammer в одной руке близко к голове. Колени должны быть мягкими, корпус напряженным, а локти слегка согнутыми. Наклонитесь вперед через одну или обе ноги, поднимая молоток примерно на высоту плеч. Повторить.

Сгибание рук на бицепсах с переменным сердечником Hammer

Чередование сгибаний бицепса с помощью Core Hammer — отличное разогревающее и укрепляющее упражнение для верхней части тела. Удерживая молоток сердечником в молоточковой хватке с мягкими коленями, подбрасывайте голову вверх и вверх и меняйте положение руки.Повторить

Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой или любой другой программы упражнений. Вы, как пользователь, несете независимую ответственность за использование любых фитнес-программ или оборудования и принимаете на себя риски получения травм.



.