Упражнения с грифом для девушек: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Кроссфит программы тренировок для начинающих девушек

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга
• Турник
• Мяч
• Кардиотренажеры
• Скакалка

Кроссфит-движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит-тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.

Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале – рекомендуем!

Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:

• вариативность и разнообразие упражнений позволяют избежать однообразных монотонных тренировок;
• для занятий не требуется обязательное посещение специализированных залов;
• регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
• кроссфит – это прекрасный инструмент для похудения для девушек;
• наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.

Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение.

Составляющие кроссфита и их возможности

В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).

О гимнастике

К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.

Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.

© Vasyl — stock.adobe.com

О тяжелой атлетике

В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.

Достоинство этих упражнений – в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно – чего стоит та же становая тяга.

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com

О кардионагрузках

Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.

Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.

© Bojan — stock.adobe.com

Базовые упражнения кроссфита

В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.

Приседания

Приседания – это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.

Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.

© liderina — stock.adobe.com






© Виталий Сова — stock.adobe.com




© Makatserchyk — stock.adobe.com




© pressmaster — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга – еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения – взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.

Швунги

Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.

Работа с мячами (wall balls)

Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.

Кардиоупражнения

Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.

Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.

© nd3000 — stock.adobe.com





Упражнения с собственным весом

Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе – доверьтесь профессионалам.



Сюда же можно отнести берпи – одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Это основные упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощений, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основных упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.

Рекомендации начинающим

Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек-атлетов. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!

1. Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки, так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно и без ущерба для себя.
2. Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом – вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму.
3. Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только при системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) – без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены – результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное – четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!

Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить – спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

День 1	Нужно выполнить три круга: Бег – 300 м. Броски мячом в цель – 10 раз. Берпи – 10 раз. V сит-апы – 10 раз.
День 2	Отдых
День 3	Также три круга: Велосипед – 10 килокалорий по счетчику на тренажере. Выпады без веса – 10 раз на каждую ногу. Сит-апы (пресс из положения лежа) – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 5 раз (если сложно – с колен).
День 4	Отдых
День 5	Также три круга: Скакалка – 40 прыжков (или 15 двойных). Становая тяга с грифом – 10 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз. Планка – 20 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой – учимся и укрепляем организм.

День 1	3 круга: Гребля – 200 м. Броски мячом в цель – 12 раз. Сани – 25 м (если нет, то воздушные приседания 15 раз). Гиперэкстензия – 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед – 10 ккал. Приседания с выпрыгиванием – 15 раз. Сит-апы – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 7 раз (если сложно – с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка – 50 прыжков (или 15 двойных). Взятие в сед с бодибаром или грифом – 10 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз. Планка – 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

День 1	3 круга: Гребля – 250 м. Броски мячом в цель – 15 раз. Берпи – 12 раз. Гиперэкстензия – 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед – 12 ккал. Приседания с гантелей или гирей – 10 раз. Сит-апы – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка – 60 прыжков (или 20 двойных). Становая тяга с грифом – 12 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 12 раз. Планка – 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Четвертая неделя

День 1	4 круга: Бег – 300 м. Приседания с гантелей или гирей – 10 раз. Берпи – 12 раз. V сит-апы – 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	Велосипед – 15 ккал – 1 раз в начале. 4 круга: Становая тяга с грифом – 10 раз. Прыжки на коробку – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен). Велосипед – 15 ккал – 1 раз в конце.
День 4	Отдых
День 5	Скакалка – 80 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в начале. 4 круга: Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз. Берпи – 15 раз. Скакалка – 100 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в конце.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Еще несколько вариантов программ для новичков – на следующих видео:

Упражнения в тему

Оцените материал
Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Накачать попу. Эффективные упражнения (для девушек) | Тренировка

Тренинг » Тренировка » Накачать попу. Эффективные упражнения (для девушек)

Конечно же, ни один мужской взгляд не пройдет мимо красивых, стройных женских ножек. Однако, красивая упругая попа для представителей сильного пола выглядит еще более соблазнительней, особенно если она облачена в стринги.

К сожалению, для многих женщин остается неизвестной методика, которая помогает добиться в кратчайшие сроки упругсти и привлекательной подтянутости ягодичных мышц, без которых немыслимы по-настоящему красивые круглые формы. Даже тренеры, из-за своей неосведомленности в данном вопросе, не всегда могут порекомендовать что-то действительно эффективное.

Тем не менее, отчаиваться не надо. Ниже приведены упражнения, которые помогут добиться быстрого, а главное, стойкого эффекта.

Во-первых, вам необходимо будет выполнять глубокие приседания, при этом держа на плечах штангу. Именно это упражнение считается самым эффективным в бодибилдинге. Необходимо следить, чтобы при каждом приседании ваши икры плотно соприкасались с бицепсами бедер. Такое глубокое приседание удается совершить далеко не каждой. На это влияет, в первую очередь, индивидуальные особенности строения скелета и недостаток гибкости. Однако, с опытом и эту проблему можно в большей степени устранить. Поэкспериментируйте с постановкой ног, выберете именно ту ее ширину, при которой вы сможете просесть максимально глубоко, при этом не ощущая чувства дискомфорта. Сначала лучше всего воспользоваться пустым грифом, приседание с которым обычно не может вызвать каких-либо сложностей. Оцените ваши внутренние ощущения и, исходя из них, выберите наиболее удобную позу. Необходимо выполнить несколько подходов для того, чтобы максимально освоить данную технику и приучить ваше тело к таким движениям.

Естественно, что ваша спина во время упражнений должна оставаться прямой и быть в напряжении. Недопустимы наклоны вперед как при опускании, так и при подъеме туловища. Встаньте прямо с гифом на плечах, выпрямите спину, зафиксируйте тело в таком положении и чуть наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. С данного момента ваше тело должно быть неподвижно. При выполнении упражнения работать должны только лишь ноги.

В принципе, выше показана обычная техника при приседаниях. Медленно, без рывков, опуститесь в присед до самого конца, а в самой нижней точке плавно поменяйте направление движения и поднимитесь в вертикальное положение (при этом скорость движения можно чуть ускорить). Ежедневно требуется выполнять 5 сетов по 10-12 повторений. Если ваша сердечнососудистая и дыхательная система позволяет, то объем упражнений можно увеличить до 15 повторений. Что касается первого сета, то он должен быть легким, как бы разминочным, остальные должны быть рабочими, достаточно тяжелыми. Это для первых раз. В дальнейшем все подходы должны быть легкими.

Неплохо будет, если вы замените или же дополните вышеприведенное упражнение приседаниями на специальном тренажере Смита. В принципе, технология движений не меняется, но в этом случае ноги следует поставить так, чтобы при подъеме туловища вы смогли совершать движения грифом вверх и немного назад. Приседания на таком тренажере считаются менее эффективными, чем упражнения со штанной, но в отдельных случаях и они могут быть полезными. Что характерно: большинству людей удается выполнить максимально глубокий присед при достаточно узкой постановке ног. Таким образом следует выполнить 5 сетов по 10-12 повторений. При этом первый подход — разминочный.

Не следует забывать, что при глубоких приседаниях со штангой возрастает масса ягодиц, но форма их не формируется. Так что, если вы желаете увеличить объем вашей попы — это упражнение идеально подходит.

Разблокируйте силу, уверенность и скульптурное телосложение уже сегодня!

Планы тренировок
Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Создайте фигуру своей мечты с помощью этих упражнений и тренировок со штангой, предназначенных для женщин с любым уровнем физической подготовки.

Автор Vidur Saini

Последнее обновление 10 апреля 2023 г.

Существует распространенное заблуждение, что силовые тренировки могут сделать женщин мужественными, что заставляет некоторых женщин придерживаться кардиотренировок. Однако важно отметить, что женщины не производят достаточного количества тестостерона (мужской половой гормон), чтобы нарастить такое же количество мышечной массы, как их коллеги-мужчины. [1]

Поднятие тяжестей может помочь женщинам улучшить свое телосложение и нарастить силу, что может повысить их производительность в повседневной деятельности. Кроме того, это может снизить риск развития дряблости кожи в последующие годы.

Несмотря на то, что женщины уже привыкли к тренировкам с отягощениями, еще далеко до того дня, когда мы увидим больше женщин в зоне свободных весов, чем на беговых дорожках. В этой статье мы вносим свой вклад в то, чтобы больше женщин занимались силовыми тренировками.

Многие женщины находят штангу пугающей и предпочитают им гантели и канатные тренажеры. Однако воздержание от штанги ограничивает их потенциал роста. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, атлетом среднего или продвинутого уровня, штанга может изменить правила игры в вашем путешествии по трансформации.

В этой статье мы собрали 12 упражнений со штангой и три лучших тренировки со штангой для женщин для общего развития телосложения. Кроме того, мы также расскажем о преимуществах тренировок со штангой для женщин и о том, почему они должны быть частью вашего режима тренировок.

• Преимущества тренировки со штангой для женщин
• 12 лучших упражнений со штангой для женщин
  • 1. Становая тяга
  • 2. Приседание
  • 3. Жим лежа
  • 4. Жим над головой
  • 5. Тяга штанги в наклоне
  • 6. Выпад
  • 7. Сгибание рук со штангой
  • 8. Крушитель черепа со штангой
  • 9. Шраги со штангой
  • 10. Повесьте чистый
  • 11. Тяга бедра со штангой
  • 12. Выкатывание штанги
• 3 лучших тренировки со штангой для женщин
  • Тренировка со штангой для всего тела для женщин
  • Тренировка верхней части тела со штангой для женщин
  • Тренировка нижней части тела со штангой для женщин
• Подведение итогов
• Рекомендации
Преимущества тренировок со штангой для женщин

Вот преимущества включения упражнений и тренировок со штангой в вашу тренировочную программу:

Создание прочной основы би-лифтеры учатся. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему тренеры начинают вас именно с этих упражнений?

Упражнения со штангой могут помочь увеличить плотность костей, улучшить баланс и координацию, а также улучшить спортивные результаты. Это относится к другим составным (многосуставным) упражнениям и может помочь улучшить вашу повседневную деятельность. [2]

Стройное телосложение

Упражнения с отягощениями могут помочь дамам вылепить точеную фигуру. Силовые тренировки могут не только помочь нарастить мышечную массу, но и сыграть решающую роль в ее поддержании. Согласно исследованию, после 30 лет женщины теряют примерно 3-8% мышечной массы за десять лет. Поднятие тяжестей может замедлить этот процесс. [3]

Универсальность

Штанги — универсальное средство для тренировок. Вы можете использовать их для выполнения различных упражнений, используя широкий диапазон весов. Хотите ли вы легко нагнуть бицепс или выжать максимум из бедер, вы можете сделать это со штангой.

Сниженное содержание жира

Большинство упражнений со штангой являются составными движениями, то есть они задействуют несколько групп мышц, что приводит к более высоким затратам энергии во время тренировки.

Кроме того, тренировки со штангой могут способствовать развитию сухой мышечной массы, что может увеличить вашу метаболическую активность. Высокая метаболическая активность помогает сжигать жир в течение дня, даже когда вы физически неактивны. [4]

Повышение уверенности в себе

Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить эстетику вашего телосложения, улучшить психическое и эмоциональное состояние и дать вам чувство выполненного долга после каждой тренировки, что может помочь повысить вашу уверенность в себе и самооценку.

12 лучших упражнений со штангой для женщин

Добавьте эти 12 невероятно эффективных подъемов штанги в свой арсенал упражнений, чтобы построить невероятную фигуру:

1. Становая тяга 

Становая тяга — это упражнение для всего тела, которое должно быть основным в программе тренировок спины. Он помогает укрепить спину и ноги, сжечь больше калорий, повысить общую силу, увеличить выработку анаболических гормонов и улучшить атлетизм.

Ступени:
1. Встаньте прямо, расставив плечи и положив штангу на среднюю часть стопы.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом на ширине плеч.
3. Ваша спина должна быть прямой в исходном положении.
4. Ударьте средней частью стопы, чтобы оторвать штангу от пола.
5. Вытяните бедра вперед, когда гриф пересекает ваши колени.
6. Блокировка вверху.
7. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Держите голову в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Взгляд вверх создаст ненужную нагрузку на шею.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Спина
• Второстепенные мышцы: Ядро, Руки, Ноги
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по становой тяге здесь!

2. Приседания

Приседания — это король (или королева, в зависимости от того, как вы на это смотрите) упражнений для нижней части тела, и они помогут вам набрать серьезную массу на колесах.

Шаги:
1. Встаньте прямо, поставьте стойку на ширине бедер и поместите штангу на плечи.
2. Возьмите перекладину за пределами плеч хватом сверху.
3. Опуститесь к полу, согнув ноги в коленях.
4. Ваши верхние части ног должны быть как минимум параллельны полу.
5. Вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Вы также должны привыкнуть к более сложным вариациям этого упражнения, таким как приседания со штангой на груди и приседания над головой.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Ноги
• Второстепенные мышцы: Спина
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по приседаниям здесь!

3. Жим лежа

Большинство женщин упускают из виду тренировку грудных мышц, что может нанести ущерб эстетике их телосложения и силе верхней части тела.

Шаги:
1. Лягте спиной на скамью.
2. Слегка прогните спину. Между нижней частью спины и скамьей должно быть достаточно места, чтобы могла пройти рука.
3. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
4. Сожмите лопатки и упритесь ими в скамью. Это вытолкнет вашу грудь.
5. Снимите штангу и держите ее на груди.
6. Опустите штангу на грудь, согнув руки в локтях.
7. Штанга должна касаться грудных мышц в нижней части.
8. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Совет для профессионалов: Избегайте использования ложного (без большого пальца) хвата, так как он ограничивает задействование рук и плеч, что может помешать вашему толчку.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Грудь
• Второстепенные мышцы: Плечи и трицепсы
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму лежа здесь!

4. Жим над головой

Жим над головой — отличное упражнение для развития силы плеч. Вы можете переключаться между жимом штанги над головой, жимом толчков или жимом в тренажере, чтобы разнообразить свой тренировочный режим.

Шаги:
1. Встаньте прямо на ширине бедер.
2. Держите штангу на уровне плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед).
3. Нажмите на перекладину над головой.
4. Держите голову между руками в верхней точке.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Держите локти под перекладиной, чтобы обеспечить оптимальную силу толчка. Когда локти находятся перед перекладиной, снижается сила толчка.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму над головой здесь!

5. Тяга штанги в наклоне

Комплексные упражнения для спины, такие как тяга штанги в наклоне, могут помочь построить точеную спину. Это обязательное условие для тренировки спины.

Ступени:
1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Слегка согнув колени, опустите корпус на пол, отводя бедра назад. На протяжении всего упражнения ваш торс должен быть почти параллелен полу.
3. Возьмите штангу хватом на ширине плеч.
4. Поднесите штангу к пупку.
5. Сделайте паузу и напрягите широчайшие в верхней точке.
6. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Сосредоточьтесь на движении локтями для оптимальной стимуляции спины.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Спина
• Второстепенные мышцы: Руки
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяге штанги в наклоне здесь!

6. Выпады

Выпады — невероятно эффективное упражнение для развития силы нижней части тела и мышечной массы. Это также помогает улучшить баланс и стабильность корпуса.

Шаги:
1. Встаньте прямо, на ширине бедер и со штангой на плечах.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Опускайтесь на пол, пока заднее колено не коснется пола.
4. Встать.
5. Сделайте шаг вперед левой ногой.
6. Чередуйте стороны для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Новички могут начать это упражнение с небольшой штангой, так как балансировать на олимпийском грифе может быть сложнее.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Ноги
• Второстепенные мышцы: Спина
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по выпадам со штангой здесь!

7. Сгибание рук со штангой

Точеные руки у девушки недооценены. Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение на бицепс, которое укрепит ваши руки и поможет открыть застрявшие крышки банок.

Шаги:
1. Встаньте прямо, держа штангу обратным хватом на ширине плеч.
2. Прижав локти к бокам, согните штангу до уровня плеч.
3. Сделайте паузу и сократите своих питонов вверху.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Избегайте использования инерции при выполнении этого упражнения, так как это снимет напряжение с бицепсов и перенесет его на плечи и спину.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Бицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12 
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибанию рук со штангой здесь!

8. Крушитель черепа со штангой

Развитые трицепсы увеличивают размер и толщину плеч. Для этого упражнения используйте штангу меньшего размера, так будет легче балансировать.

Шаги:
1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа штангу на ширине плеч.
2. Вытяните руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
3. Удерживая локти прижатыми, опустите штангу ко лбу.
4. Нижняя планка должна быть на несколько дюймов выше вашей головы.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
7. Промыть и повторить.

Профессиональный совет: Использование EZ-грифа в этом упражнении может облегчить нагрузку на запястья. Кроме того, старайтесь не разгибать локти, чтобы сохранить напряжение в трицепсах.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Трицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по дробилке черепов со штангой здесь!

9. Шраги со штангой

Шраги со штангой помогут вам построить горные трапеции. Большинство лифтеров не учитывают достигнутые результаты в этом упражнении, выполняя ограниченный диапазон движений. Новички должны сосредоточиться на совершенствовании своей техники, не беспокоясь о весе на штанге.

Шагов:
1. Встаньте прямо и на ширине бедер.
2. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
3. В исходном положении гриф должен упираться в верхнюю часть ног.
4. Не сгибая локтей, поднимите плечи как можно выше.
5. Сделайте паузу и сожмите ловушки вверху.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: Поднимите это упражнение на новый уровень, удерживая статическое сокращение в верхней точке в течение 3-5 секунд и потратив 3-5 секунд на эксцентрическое движение (опускание).

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Трапециевидные мышцы
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по шрагам со штангой здесь!

10. Подборка в висе

Для освоения подхвата в висе требуется много практики. Это поможет вам создать взрывную силу, которая перенесется в другие упражнения и улучшит вашу производительность в повседневной деятельности.

Ступени:
1. Встаньте прямо на ширине бедер, держа штангу хватом сверху на ширине плеч.
2. Штанга должна упираться в ваши бедра в исходном положении.
3. Слегка наклонитесь вперед в бедре и отведите ягодицы назад, чтобы опустить штангу, пока она не окажется чуть выше уровня колен.
4. Поднимите штангу к потолку, одновременно разгибая бедра и возвращаясь в вертикальное положение туловища.
5. Зацепитесь за штангу в передней стойке, опускаясь в присед.
6. Встать.
7. Верните штангу в исходное положение.
8. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Держите гриф как можно ближе к телу. Расстояние между вашим телом и перекладиной может привести к нестабильности.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Руки, верхняя часть спины и ноги
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по уборке!

11. Тяга штанги к бедрам

Тяга штанги к бедрам – одно из самых популярных упражнений среди женщин. Изолирующее упражнение помогает увеличить и укрепить ягодичные мышцы, улучшая физическую работоспособность и эстетику.

Ступеньки:
1. Сядьте на пол, прислонившись спиной к приподнятой поверхности, например к горизонтальной скамье.
2. Подкатите штангу к тазобедренному суставу.
3. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
4. Поднимите бедра к потолку, отталкиваясь пятками.
5. Сделайте паузу и напрягите ягодицы в верхней точке.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить для повторений.

Совет для профессионалов: Колени, бедра, грудь, шея и голова в верхней точке движения должны составлять прямую линию.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Ягодичные мышцы
• Второстепенные мышцы: Пресс и подколенные сухожилия
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяге бедра со штангой здесь!

12. Выкатывание штанги

Чтобы построить скульптурную фигуру, необходимо работать над животом; выкатывание штанги поможет вам достичь цели.

Ступени:
1. Встаньте на колени на пол со штангой на квадрицепсах.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц и толкните штангу перед собой.
4. Ваше тело, от рук до пяток, должно составлять прямую линию внизу.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить для повторений.

Совет профессионала: Начните с небольшого разворота штанги. Пройдите полпути вперед, если вы новичок и вам не хватает силы и стабильности корпуса.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Пресс
• Второстепенные мышцы: Спина, грудь, плечи, руки
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений: 15-20

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по развертыванию пресса со штангой здесь!

3 Лучшие тренировки со штангой для женщин

Ниже приведены три тренировки со штангой для женщин, между которыми вы можете переключаться в зависимости от вашей программы тренировок: 

Тренировка со штангой для всего тела для женщин

Это тренировка всего тела, в которой используется только штанга. Новички должны начинать тренировку со штангой без дополнительных блинов. Отработайте движение, прежде чем ставить блины на гриф. Кроме того, лифтеры-новички должны придерживаться трех подходов в упражнении, в то время как более продвинутые лифтеры могут выполнять до пяти подходов.

Упражнение	Наборы	Количество повторений
Приседания со штангой	3-5	8-12
Жим лежа	3-5	8-12
Тяга штанги в наклоне	3-5	8-12
Сгибание рук на бицепс	3-5	8-12
Череподробилка со штангой	3-5	8-12

Тренировка верхней части тела со штангой для женщин

В этой тренировке мы будем придерживаться упражнений для верхней части тела. Извлеките максимальную пользу из этой тренировки, выполняя полный диапазон движений и сокращая мышцы при каждом повторении.

Упражнение	Наборы	Количество повторений
Жим штанги лежа	3-5	8-12
Т-образный ряд	3-5	8-12
Жим над головой	3-5	8-12
Сгибание рук со штангой на бицепс	3-5	8-12
Жим лежа узким хватом	3-5	8-12
Выкат штанги	3-5	15-20

Тренировка нижней части тела со штангой для женщин

Тренировки нижней части тела пользуются успехом у женщин. Штанга — невероятно эффективный инструмент для построения точеной попы и идеально рельефных ног. Меняйте интенсивность и объем тренировок в зависимости от вашего опыта и уровня силы.

Упражнение	Наборы	Количество повторений
Приседания спереди	3-5	8-12
Бедренная тяга со штангой	3-5	8-12
Выпад	3-5	8-12
Доброе утро со штангой	3-5	8-12
Румынская становая тяга	3-5	8-12

Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения со штангой лучше всего подходят для похудения?

Вы должны отдавать предпочтение базовым (многосуставным) упражнениям со штангой, таким как приседания, становая тяга и вис на грудь, если ваша цель — похудеть. Поскольку эти упражнения задействуют несколько групп мышц, они более эффективно сжигают калории.

Как часто нужно тренироваться со штангой?

Новичкам следует начинать свои тренировочные путешествия, сосредоточившись в основном на подъемах штанги, поскольку они могут помочь создать прочную основу. Тем не менее, вы должны делать хотя бы пару упражнений со штангой на каждой тренировке.

Через какое время я смогу увидеть результаты тренировок со штангой?

Ваши результаты зависят от множества факторов, включая ваш опыт тренировок, генетику, образ жизни и цели. Новичкам, пытающимся нарастить мышечную массу, следует отработать программы тренировок и диеты не менее 12 недель, прежде чем ожидать благоприятных результатов.

Подтягивание

Штанги — отличный инструмент для наращивания силы и мышечной массы, а также для укрепления тела. Кроме того, он может способствовать потере жира, повысить уверенность в себе и улучшить психическое и эмоциональное благополучие.

Как начинающие, так и опытные атлеты могут поднять свое телосложение на новый уровень, добавив эти 12 упражнений со штангой и три тренировки в свой режим тренировок. Сосредоточьтесь на улучшении своей формы и увеличении объема и интенсивности тренировок с течением времени для достижения постоянного результата. Удачи!

Ссылки
1. Херли К.С., Флиппин К.Дж., Блом Л.С., Болин Дж.Е., Гувер Д.Л., судья Л.В. Практика, предполагаемые преимущества и препятствия на пути к обучению сопротивлению среди женщин, обучающихся в колледже. Int J Exerc Sci. 2018 1 мая; 11 (5): 226-238. PMID: 29795737; PMCID: PMC5955292.
2. Бенедетти М.Г., Фурлини Г., Зати А., Летиция Мауро Г. Влияние физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом. Биомед Рез Инт. 2018 23 декабря; 2018:4840531. дои: 10.1155/2018/4840531. PMID: 30671455; PMCID: PMC6323511.
3. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Мышечная ткань меняется с возрастом. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 г., июль; 7(4):405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956.
4. Беллича А., ван Баак М.А., Баттиста Ф., Больё К., Бланделл Дж.Э., Бусетто Л., Карраса Э.В., Диккер Д., Энкантадо Дж., Эрмолао А., Фарпур-Ламберт Н., Прамоно А., Вудворд Э., Опперт Дж.М. Влияние физических упражнений на снижение веса, изменение состава тела и поддержание веса у взрослых с избыточным весом или ожирением: обзор 12 систематических обзоров и 149исследования. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256. doi: 10.1111/обр.13256. Epub 2021, 6 мая. PMID: 33955140; PMCID: PMC8365736.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Планы тренировок Тренировки

Видур Шайни

Видур — писатель и редактор FitnessVolt.com. Он занимается тяжелой атлетикой с 2007 года и любит делиться своими с трудом заработанными знаниями и страстью к силовым видам спорта со всеми, кто прислушивается к нему. Эксперт в даче непрошенных советов, его сочинения приносят пользу читателям и приводят в бешенство братьев. Работы Видура публиковались в ведущих изданиях, таких как BarBend и Generation Iron.

упражнений со штангой для девушек 🏽🔥

#видеофитнесдляженщин #советы по наращиванию ягодичных мышц #наращивание ягодичных мышц

10,9 тыс. лайков, 25 комментариев. Видео TikTok от kzfetters (@kzfetters): «Любимые упражнения для наращивания ягодичных мышц со штангой✍🏽🔥 #fitnessvideosforwomen #советы по наращиванию ягодичных мышц #glutebuilder». Бумажные самолетики — М.И.А..

171,7 тыс. просмотров|

Бумажные самолетики — М.И.А.

kailen_fit

kailen_fit

советы по тяге штанги barbellrowtutorial #workoutsforwomen

363 лайка, видео в TikTok от kailen_fit (@kailen_fit): «несколько советов по тяге штанги💓 #gymgirl #beginnerworkout #barbellrow #barbellrowtutorial #workoutsforwomen». как делать тяги штанги оригинальный звук — kailen_fit.

8549 просмотров|

original sound — kailen_fit

sammiefit27

sammiefit27

эта тренировка ягодичных мышц 🔥🔥

#gluteworkoutsforwomen 913 25 #gluteworkoutathome #glutegainsforsummer #barbellonlyworkout #workoutsforbeginners #buildthatshelf

1,7 тыс. лайков, видео от samm в TikTok iefit27 (@sammiefit27): «эта тренировка ягодичных мышц 🔥🔥 #gluteworkoutsforwomen #gluteworkoutathome #glutegainsforsummer #barbellonlyworkout #workoutsforbeginners #buildthatshelf». НИЧЕГО НЕ СТОИТ — Fast & Furious: Drift Tape/Phonk Vol 1 — TWISTED & Fast & Furious: The Fast Saga.

59,4 тыс. просмотров|

НИЧЕГО НЕ СТОИТ — Fast & Furious: Drift Tape/Phonk Vol 1 — TWISTED & Fast & Furious: The Fast Saga

nonabayat

Nona Bayat

все, что вам нужно, это штанга

122.1K Like с, 159 комментариев. Видео в TikTok от Ноны Баят (@nonabayat): «все, что вам нужно, это штанга». оригинальный звук — STONE LABS 94.

1.6M показов|

оригинальный звук — STONE LABS 94

emmaspiers11

Emma Spiers

Тренировка со штангой🔥 12 повторений по 3 подхода в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Жмите сохранить🙌🏼 #fitness #gymshark #womensfatloss #workoutideas #workoutinspo #grlhealthandfitness 913 25 #barbellchallenge #barbellsquats #barbellworkout

747 лайков, видео в TikTok от Эммы Спирс (@emmaspiers11): «Тренировка со штангой🔥 12 повторений по 3 подхода в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Нажмите «Сохранить»🙌 🏼 #fitness #gymshark #womensfatloss #workoutideas #workoutinspo #grlhealthandfitness #barbellchallenge #barbellsquats #barbellworkout». Приходите проверить это — ФЕТИШ.

29,6 тыс. просмотров|

Приходите проверить это — ФЕТИШ

leonie.kommoss

leonie.kommoss

Markiere jemanden, der dieses Jahr richtig breit werden will 😤 #langhantelrudern 9 1325 #barbellrows #backday #gymtips #gymgirl

11,7 тыс. лайков, 81 комментарий. Видео TikTok от leonie.kommoss (@leonie.kommoss): «Markiere jemanden, der dieses Jahr richtig breit werden will 😤 #langhantelrudern #barbellrows #backday #gymtips #gymgirl». РИЧТИГ ЛАНГАНТЕЛРУДЕРН Цветы — Майли Сайрус.

216,3 тыс. просмотров|

Цветы — Майли Сайрус

meaganmcinerney

Meagan McInerney

Использование штанги с фиксированным весом — это элита… или просто лень, но в любом случае мне все равно 😁 Тренировка, когда вам не хочется использовать тонну оборудования #workout 900 08 #gymtok #gym #barbell #legday #gymgirl

121 лайк, видео в TikTok от Meagan McInerney (@meaganmcinerney): «Использование штанги с фиксированным весом — это элита… или просто ленивый, но в любом случае мне все равно 😁 Тренировка, когда вам не хочется использовать тонну оборудования #workout #gymtok #gym #barbell #legday #gymgirl». Ренессанс (тема основного названия) [из «Белого лотоса: сезон 2»] — Кристобаль Тапиа Де Веер.

5279 просмотров|

Ренессанс (тема основного названия) [из «Белого лотоса: Сезон 2»] — Кристобаль Тапиа Де Вир

gethealthywithrosey

𝘙𝘖𝘚𝘌

Какие тренировки вы хотите увидеть дальше? Комментарий ниже 👇🏻 #tiktokfitph #gymgirl #askontiktok #fyp #blowthisupplease #barbellworkout 900 03

3K лайков, 36 комментариев. Видео в TikTok от 𝘙𝘖𝘚𝘌 (@gethealthywithrosey): «Какие тренировки вы хотите увидеть следующими? Напишите в комментариях 👇🏻 #tiktokfitph #gymgirl #askontiktok #fyp #blowthisupplease #barbellworkout». ТОЛЬКО ШТАНГА НОГИ | серия застенчивая девушка | НЕ ЗАБУДЬТЕ СОБИРАТЬ ШТАНГУ, КОТОРАЯ ИМЕЕТ ВЫЗОВ ВЕС, НО БУДЕТ НЕ КОМПРОМИСС ВАША ФОРМА ☝🏻 | .