Как сбросить мышечную массу: Как убрать мышечную массу :: JustLady.ru

Лучшие способы сбросить мышечную массу – Drink-Drink

11.07.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Понимание роста мышц
• Как мне сбросить мышечную массу?
• Как похудеть в руках и ногах
• Диета для похудения
  • Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу
• Заключение

Хотя большинство программ упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.

Например, эти люди могут:

• чувствовать, что их мышцы придают им «громоздкий» вид
• чувствуют, что их тела эстетически не сбалансированы, и хотят обрезать определенные части
• желание похудеть, сохраняя при этом силы
• хотят, чтобы одежда смотрелась определенным образом на их телах
• чувствую, что более крупные мышцы имеют тенденцию провисать, когда они выходят из среднего возраста

В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы и лучшие способы сбросить мышечную массу.

Drink-Drink не одобряет и не рекомендует потерю мышечной массы, поскольку это не является здоровой целью для большинства людей. Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации для уменьшения вреда, который может быть нанесен, если люди захотят это сделать. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Понимание роста мышц

Чтобы понять, как сбросить мышечную массу, нужно понять, как заставить мышцы расти.

Рост мышц, или гипертрофия, обычно достигается последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка.

При интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления превышает скорость повреждения, происходит рост мышц.

Ваше тело подпитывает вашу тренировку и восстановление калориями из пищи.

Как мне сбросить мышечную массу?

Чтобы потерять мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки.

Рассмотрим эти корректировки:

1. Диета. Потребляйте меньше калорий и ешьте меньший процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
2. Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и сократите частоту тренировок с отягощениями до не более 2 раз в неделю, чтобы поддерживать тонус.
3. Кардио. Сосредоточьте свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, известных как кардио-марафон, чтобы сжечь калории.

Как похудеть в руках и ногах

Чтобы накачать руки и ноги, вы:

• поднять до отказа
• увеличить количество повторений
• увеличить скорость подъема
• сократить время отдыха между подходами
• придерживайтесь высококалорийной диеты с высоким содержанием белка

Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, делайте наоборот:

• остановитесь за несколько повторений до отказа
• уменьшить количество повторений
• отдых для полного восстановления (от 2 до 3 минут) между подходами

Вы также должны учитывать длительные периоды кардио, такие как:

• бег или бег трусцой
• плавание
• велосипедах

Диета для похудения

Чтобы похудеть, подумайте о дефицитной диете — уменьшите количество калорий, которые вы съедаете за день, до уровня ниже количества калорий, которые вы сжигаете за день.

В соответствии с Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровое питание включает в себя:

• овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и обезжиренные или нежирные молочные продукты
• нежирное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобы
• минимальное количество добавленных сахаров, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров

Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу

Если вы перестанете тренироваться и сядете на диету, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. Это НЕ рекомендуется.

Вы также потеряете силу и кардиотренировки.

• A 2013 исследование указали, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестают тренироваться.
• Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что, когда спортсмены значительно сократили график сердечно-сосудистых упражнений, их кардиотренировки значительно ухудшились через 4 недели.

Заключение

Вы можете уменьшить свою мышечную массу, в основном делая противоположное тому, что вы делаете для увеличения мышечной массы.

Какой бы ни была причина намеренной потери мышечной массы, важно делать это безопасно.

Прежде чем ставить цели для своего тела и менять режим тренировок и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Здоровье

как сбросить мышечную массу

5

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 10:11

Добрый день! Мой рост составляет 156, вес 59 кг. Занимаюсь пилатесом, шейпингом, йогой, тай-бо. У меня в неделю двенадцать тренировок, продолжительность которых около часа. Бицепс в объеме 31 см, икры 38, но моя цель – это сбросить немного мышечной массы, так как из-за низкого роста я кажусь слишком накаченной.

Похожие вопросы

6

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 12:39

как похудеть,зарядка не помогает

8

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 12:36

проблема с икрами

7

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 12:34

эффект от эллиптического тренажера

5

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 12:30

поможет ли скакалка похудеть

4

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 12:28

как уменьшить объем ног

9

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 12:26

как подтянуть фигуру после родов

6

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 12:24

как избавиться от жировых отложений

6

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 12:15

как скорректировать фигуру

8

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 12:12

как сбросить вес,нужна помощь

8

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 12:09

как набрать вес,нужна помощь ?

7

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 12:07

как убрать живот,помогите?

4

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 11:49

стоит ли продолжать занятия

8

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 11:05

как при помощи тренировок улучшить половую систему мужчины

7

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 11:03

как лучше заниматься

6

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 10:30

как увеличить попу и похудеть

8

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 10:25

как сбросить лишний вес,какие тренажеры выбрать?

7

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 10:23

как лучше сбросить лишний вес

6

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 10:19

боль в пояснице,что делать?

4

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 10:15

Как избавиться от кривизны ног

7

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 10:13

как похудеть чтобы не поправляться?

6

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 10:09

как сделать ноги стройнее

6

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 09:34

рацион питания

7

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 09:33

стоит ли принимать витамины

8

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 09:30

режим питания после тренировки

4

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 09:28

сбросить вес степ аэробикой?

5

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 09:26

оцените режим тренировки

9

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 09:23

как избавиться от ушей

6

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 09:21

проблема с задней поверхностью бедер

8

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 09:18

отдышка и заложенность в ушах во время занятий спортом

7

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 09:17

отекают ноги

4

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 09:13

программа Майклс Джиллиан

5

1 ответ

• Фитнес
• 21 сентября 2015 в 09:08

как сбросить лишний вес

8

1 ответ

• Фитнес
• 18 сентября 2015 в 17:37

как сбросить вес,помогите?

7

1 ответ

• Фитнес
• 18 сентября 2015 в 17:18

упражнения для ягодиц,помогите?

6

1 ответ

• Фитнес
• 18 сентября 2015 в 17:16

как сбросить лишние килограммы,что делать?

8

1 ответ

• Фитнес
• 18 сентября 2015 в 17:13

спор о том как накачать мышцы

5

1 ответ

• Фитнес
• 18 сентября 2015 в 17:10

коррекция груди

5

1 ответ

• Фитнес
• 18 сентября 2015 в 16:40

атрофировалась левая голень

4

1 ответ

• Фитнес
• 18 сентября 2015 в 16:38

как больше подтягиваться

7

1 ответ

• Фитнес
• 18 сентября 2015 в 16:36

можно ли заниматься на тренажере

Как сбросить мышечную массу: советы по тренировкам и диете

Как сбросить мышечную массу: советы по тренировкам и диете

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак груди
    • ВЗК
    • Мигрень
    900 03 Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция 9000 8
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Душевное благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network — By Meghan Furey 24 июня 2020 г.

Хотя большинство программ упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.

Например, эти люди могут:

• чувствовать, что их мышцы придают им «громоздкий» вид
• чувствовать, что их тело эстетически не сбалансировано, и хотят обрезать определенные части
• хотят похудеть, сохраняя при этом сила
• хотят, чтобы одежда определенным образом смотрелась на их теле
• чувствуют, что большие мышцы имеют тенденцию провисать, когда они выходят из среднего возраста

В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы, и лучшие способы сбросить мышечную массу .

Healthline не одобряет и не рекомендует снижение мышечной массы, так как это не является здоровой целью для большинства людей. Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации для уменьшения вреда, который может быть нанесен, если люди захотят это сделать. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Было ли это полезно?

Чтобы понять, как сбросить мышечную массу, нужно понять, как заставить мышцы расти.

Рост мышц, или гипертрофия, обычно достигается за счет последовательной программы тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка.

При интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления превышает скорость повреждения, происходит рост мышц.

Ваше тело подпитывает ваши тренировки и восстановление калориями из пищи.

Чтобы сбросить мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки.

Рассмотрим эти корректировки:

1. Диета. Потребляйте меньше калорий и ешьте меньший процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
2. Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и сократите частоту тренировок с отягощениями до не более 2 раз в неделю для поддержания тонуса.
3. Кардио. Сосредоточьте свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, известных как марафонское кардио, чтобы сжечь калории.

Чтобы нарастить мышц рук и ног, вы:

• поднимете до отказа
• увеличите количество повторений
• увеличите скорость подъема
• сократите время отдыха между подходами
9 0003 есть высококалорийно , диета с высоким содержанием белка

Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, делайте наоборот:

• остановитесь на несколько повторений до отказа
• уменьшите количество повторений
• отдохните для полного восстановления (от 2 до 3 минут) между сетами

Вам также следует подумать о длительных периодах кардиотренировок, таких как:

• бег или бег трусцой
• плавание
• езда на велосипеде

количество калорий, которые вы сжигаете в день.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровое питание включает:

• овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и обезжиренные молочные продукты или молочные продукты с низким содержанием жира
• нежирное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобы
• минимальное количество добавленного сахара, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров

Альтернативный (но не рекомендуемый) способ потери мышечной массы

Если вы прекратите тренироваться и придерживайтесь диеты, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. Это НЕ рекомендуется.

Вы также потеряете силу и кардиотренировки.

• Исследование 2013 года показало, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестают тренироваться.
• Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что, когда спортсмены значительно сократили график сердечно-сосудистых упражнений, их кардиотренировки значительно ухудшились через 4 недели.

Было ли это полезно?

Вы можете уменьшить свою мышечную массу, в основном делая противоположное тому, что вы делаете для увеличения мышечной массы.

Какой бы ни была причина намеренного снижения мышечной массы, важно делать это безопасно.

Перед тем, как установить цель для своего тела и изменить режим тренировок и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Здоровое питание для здорового веса. (2020).
  cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
• McMaster DT и др. (2013). Развитие, сохранение и снижение силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе: систематический обзор. DOI:
  
  10.1007/s40279-013-0031-3
• Pedlar CR, et al. (2018). Реакция сердечно-сосудистой системы на предписанную детренировку среди спортсменов-любителей. DOI:
  10.1152/japplphysiol.00911.2017
• Tipton KD, et al. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. DOI:
  10.1042/BSE0440085

Поделиться этой статьей 1

• Что вызывает мышечный дисбаланс и как его исправить

  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

  Нормальное движение и функция зависят от баланса противоположных групп мышц. Мышечный дисбаланс может вызвать ограничение подвижности, боль и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Силовые тренировки являются важной частью тренировок . Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как мышцы и жир влияют на вес?

  Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

  Действительно ли мышцы весят больше, чем жир? Вот правда, стоящая за этим мифом, а также советы по наращиванию мышечной массы и похудению.

  ПОДРОБНЕЕ

• Зависимость от упражнений: 7 признаков того, что тренировки контролируют вас достигает уровня зависимости. Вот на что стоит обратить внимание…
  ПОДРОБНЕЕ

• Программы тренировок для мужчин: полное руководство

  Даниэль Прейато, доктор медицинских наук, CSCS

  Если вы хотите нарастить мышечную массу и привести тело в тонус, правильный режим упражнений просто необходим. В этой статье содержится полное руководство по тренировкам…

  ПОДРОБНЕЕ

• Руководство по наращиванию сухой мышечной массы

  Медицинский обзор Кариссы Стивенс, Р.Н., CCRN, CPN

  Упражнения с отягощениями не только помогают нарастить мышечную массу , но является ключом к укреплению костей. Но если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят тело…

  ПОДРОБНЕЕ

• Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой

  Автор Arlene Semeco, MS, RD

  Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.

  ПОДРОБНЕЕ

• Питание после тренировки: что есть после тренировки

  Авторы Arlene Semeco, MS, RD и Celia Shatzman

  Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности.

  Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.
  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов для измерения сердечного ритма на 2023 год

  Автор: SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD and Grace Gallagher and Rachael Ajmera, MS, RD

  популярен среди спортсмены и люди с заболеваниями.

  ПОДРОБНЕЕ

• Жим над головой

  Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами о советах, преимуществах и многом другом.

  ПОДРОБНЕЕ

8 способов, которыми потеря мышечной массы влияет на здоровье

8 способов, как потеря мышечной массы влияет на здоровье | Эббот Нутришн

Подзаголовок

Как чрезмерная потеря мышечной массы может повлиять на ваше здоровье

Основное изображение

Продолжительность

НОЯБРЬ. 08, 2018

2 МИН. ПРОЧИТАТЬ

Описание

Вы устали, когда поднялись наверх по лестнице? Были ли вы недавно больны или госпитализированы и похудели? Вы ходите медленнее, чем обычно? Все это может быть признаком потери мышечной массы, и это встречается чаще, чем вы думаете.

Согласно обзору Age and Aging ,

Прогрессирующая потеря мышечной массы или саркопения затрагивает каждого третьего взрослого человека в возрасте 50 лет и старше.

«В вашем теле более 600 мышц, на которые приходится до 40 процентов веса вашего тела — это почти половина вас», — объясняет Сюзетт Перейра, доктор философии, исследователь, специализирующийся на здоровье мышц в Abbott. «В то время как старение является естественным, потеря слишком большого количества мышц не является таковой и может напрямую повлиять на вашу подвижность, силу и уровень энергии, иммунную систему и даже функцию органов».

Поскольку мышцы неразрывно связаны со многими системами, исследования, опубликованные в The Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine, утверждают, что мышечная масса человека является гораздо лучшим показателем здоровья, чем ИМТ или индекс массы тела.

Каковы риски чрезмерной потери мышечной массы?  Прочитайте, чтобы узнать о воздействии, а затем ознакомьтесь с «5 способами защитить ваши мышцы от старения», чтобы узнать о простых диетах и ​​стратегиях упражнений, чтобы оставаться активными и сильными, чтобы вы могли заниматься любимым делом.

5 лучших советов по питанию для женщин, которые помогут здоровому старению

Основное изображение

Рубрика

5 лучших советов по питанию для поддержки здорового старения у женщин

Описание

Старение – это естественный процесс, через который проходит каждая женщина. Хотя последние десятилетия сопровождаются физическим износом, правильное питание и активный образ жизни могут помочь женщинам смягчить ухудшение здоровья мышц и суставов, плотности костей и целостности кожи. Понимание того, как питание влияет на изменения, которые вы испытываете с возрастом, может помочь вам сделать осознанный выбор в отношении своего здоровья.

Восстановление мышц: ключевой компонент здорового старения

Основное изображение

Рубрика

Восстановление мышц: ключевой компонент здорового старения

Описание

Иногда только в более позднем возрасте человек начинает думать о правильном старении. Здоровое старение может означать многое: от сохранения памяти до поддержания активной социальной жизни и поддержания отличной физической формы.