Кардио и силовые: Как чередовать кардио и силовые тренировки?

что позволяет сжечь больше калорий

Рассказываем, чем отличаются силовые и кардиотренировки, а заодно выясняем, сколько калорий с их помощью можно сжечь.

Теги:

Силовая тренировка

спорт

Кардиотренировка

калории

Pexels

Сколько калорий можно сжечь во время силовых и кардиотренировок

Количество сжигаемых калорий во время занятий спортом зависит от множества факторов, включая упражнения, которые вы выполняете, их интенсивность и продолжительность, а также ваш вес и строение тела.

В большинстве случаев принцип таков: чем больше вы весите, тем больше калорий можете сжечь. К примеру, если ваш вес составляет 73 килограмма, вы потратите около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе. Что касается силовых тренировок в течение того же времени, результат составит примерно 130–220 калорий.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эффект от каких тренировок длится дольше

«Если бы вы подключили себя к метаболическому монитору и измерили свои энергетические затраты, вы бы увидели, что кардио на начальном этапе сжигает больше калорий», — поясняет доктор наук Николь Р. Кит. На самом деле, некоторые могут тренироваться в довольно высоком темпе и затрачивают во время кардио намного больше энергии. Поэтому за один и тот же промежуток расход калорий у разных людей может кардинально отличаться. 

Однако у силовых тренировок тоже есть свои преимущества. Они укрепляют мышцы, которые сжигают калории. «Мышцы метаболически активны, а это означает, что чем больше их у вас на теле, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня, даже когда не тренируетесь», — говорит Ник Клейтон, менеджер программы персональных тренировок в Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA).

Несмотря на то, что вы будете сжигать больше калорий во время кардио, силовые тренировки обеспечат больший расход калорий, так как после них процесс сжигания энергии будет длиться еще около 36 часов.

Какие тренировки можно назвать самыми действенными

Эксперты рекомендуют чередовать физические нагрузки с разной степенью интенсивности. Наиболее эффективным способом сжигания калорий считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включающие кардио- и силовые упражнения. Это отличная возможность одновременно тренировать вашу сердечно-сосудистую систему и наращивать мышечную массу. Чем интенсивнее будет HIIT, тем большее влияние она окажет на «дожигание» калорий уже после окончания тренировки.

В одном из исследований эксперты решили выяснить, сколько калорий можно сжечь за 30 минут бега, езды на велосипеде, интервальных и силовых тренировок. Результаты показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений.

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Главная » Как сочетать кардио и силовые тренировки

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как сочетать кардио и силовые тренировки. С одной стороны, силовая тренировка направлена на прирост мышечной массы, а кардио — на потерю жировой прослойки. Идеальный вариант. Но с другой стороны мы знаем, что это — два противоположных процесса, которые невозможно объединить в один. Возникает резонный вопрос: а есть ли смысл в кардиотренировках при работе на массу? Хотите знать ответ? Он у нас есть, так что читайте статью! Поехали.

Общая информация

В мире железного спорта давно и прочно обосновалось мнение, что кардионагрузки сводят на нет весь прогресс. Некоторые атлеты настолько свято верят в это мнение, что доходит до смешного: подняться по лестнице на второй этаж для них смерти подобно, ведь это же кардио, можно похудеть!

Да, конечно, кардионагрузка и силовой тренинг запускают разные адаптационные механизмы. И чем больше усилий вы будете прикладывать к одному виду тренинга, тем сложнее будет достигнуть результатов во втором.

Дает ли эта информация нам право на то, чтобы сделать вывод: кардио и силовые нагрузки несовместимы? Нет, не дает, потому что вывод получается у нас ложный. При правильном дозировании правильно выбранного типа кардионагрузки, она может улучшить ваши силовые результаты, укрепить здоровье и состав тканей вашего тела. И сейчас мы будем разбираться в этой магии.

Можно ли наращивать мышцы при наличии кардионагрузки?

Пару десятков лет было проведено исследование на эту тему. Результаты были однозначные. Если на протяжении десяти недель сочетать силовой тренинг с кардионагрузками, то это приведет к тому, что мышечный рост замедляется, если сравнивать только с силовыми тренировками.

Вроде все понятно. Но давайте взглянем чуть получше на то исследование. В неделю у испытуемых было пять силовых тренировок и шесть дней подряд у них была кардионагрузка. То есть, общий тренировочный объем чрезвычайно велик. Мало кто из нас согласиться каждый день крутить педали по сорок минут.

Исследования, которые проводились позже, показали: умеренное количество кардионагрузки может усиливать эффекты силовой тренировки. Две-три кардиотренировки в неделю дают лучший показатель, чем одни только силовые тренировки.

Так что теперь мы можем сделать истинный вывод: разумное сочетание силовой нагрузки с кардиотренировками — это только плюсик вам в тренировочную карму. Много кардио — плохо, нивелируются результаты силовой тренировки. Полное отсутствие кардио — тоже нехорошо, вы лимитируете свои возможности. Для получения наилучших результатов в свою тренировочную программу нужно включить две или три кардиотренировки в неделю. И будет вам счастье: мышцы не пострадают, а выносливость и общее состояние улучшится.

Время для кардиотренировок

Адаптационные механизмы, которые возникают в ответ на силовой тренинг и кардионагрузки, могут подавлять друг друга. Так что возникает задача: правильно распределить их во времени. Минимальное время между силовой тренировкой и кардиосессией должно составлять не менее шести часов.

Хотя если этот промежуток времени будет очень большим, то может возникнуть крепатура после силовой, что непременно скажется на эффективности кардио. Так что ищите свою собственную золотую середину. Стоит отметить тот факт, что силовые показатели и прирост мышечной массы не зависит от очередности этих видов нагрузки. Говоря простым языком, нет разницы: будет у вас силовая тренировка первой, или вы поставите её после кардио.

Но остается еще практический момент. Если выложиться по полной программе на велотренажере, то вряд ли вы сможете показать высший пилотаж во время силовой тренировки. Уж лучше быть выжатым лимончиком на беговой дорожке после приседаний, чем наоборот.

Тип кардио тоже важен

Бег — самый распространенный вид кардионагрузок. Но именно бег вызывает наиболее сильное повреждение волокон в мышцах. Вероятно, это соотносится с тем, что во время бега наблюдается большое количество эксцентрических сокращений в волокнах мышц. Езда на велосипеде не так травмирует мышцы: во время этой активности идет акцент на концентрическую активность мышц.

То есть, час бегать на дорожке — не самый лучший вариант. Вы не сожжете много калорий, если используете этот тренажер для похудения, и не получите преференций в плане роста мышц. Лучше выбирать другие виды кардионагрузок. Практические исследования показали, что сочетание силовой тренировки и работы на велотренажере дает лучшие результаты, чем силовая тренировка с беговой дорожкой, или один лишь силовой тренинг.

Как использовать кардио?

Ниже мы приведем несколько полезных советов, которые помогут вам улучшить свои силовые результаты при сочетании тренировок с отягощениями и кардионагрузками:

● в своей тренировочной программе целесообразно использовать такие стратегии, которые повышают интенсивность кардионагрузки, но при этом идет снижение общей нагрузки. Как пример — ВИИТ-тренировки несколько раз в неделю;

● с точки зрения здравого смысла сперва проводите силовую тренировку, и только после неё — кардио. Если использовать обратный порядок, то силовые могут упасть;
● между силовой тренировкой и кардиосессией должно быть не менее шести часов;
● беговой дорожке лучше предпочесть велотренажер.

Вывод

Кардиотренировки довольно благоприятно сказываются на здоровье. Кроме того, что они тренируют выносливость, помогают исчерпать запасы гликогена и тренируют сердце, они могут улучшить ваши результаты в силовом тренинге.

Нужно лишь правильно расставить их во времени и использовать соответствующий объем нагрузок. И спустя довольно короткое время вы можете стать тем самым исключением из правил, когда кардионагрузка не вредит бодибилдеру, а лишь помогает. Всем сухой мышечной массы.

Балансировка кардио- и силовых тренировок

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Компания Garage Gym Reviews сотрудничала с Джейкобом Пеннером, тренером по тяжелой атлетике 1-го уровня в США, персональным тренером, сертифицированным NCSA, и тренером по кроссфиту 1-го уровня, чтобы дать экспертные советы по этой теме.

Всем привет! Сообщите об этом из Garage Gym Reviews. Я хочу углубиться в вопрос, который в последнее время часто поднимается в нашем сообществе:

«Как я могу включить кардио в свои тренировки, не жертвуя при этом мышечной массой? »

Если вы сосредоточены на силовых тренировках, мысль о добавлении кардиотренировок в вашу тренировочную программу может вызвать у вас некоторое беспокойство, и я вас не виню. Как человек, который предпочитает проводить свои тренировки перед жимом лежа в своем гараже, я также не всегда интересуюсь кардио. Не говоря уже о том, что есть исследования, доказывающие, что кардио — лучший способ уменьшить массу тела, что, если честно, не совсем то, что мы все хотим услышать, когда приступаем к силовой стойке… но это не так. означает, что мы должны отклонить его полностью.

Что касается оборудования, то существует множество отличных вариантов для добавления кардиотренировок и физической подготовки в ваш домашний спортзал, о которых мы немного расскажем. Но я хочу найти время, чтобы отбросить весь шум вокруг темы кардио и силовых тренировок и перейти прямо к фактам.

Итак, я поговорил со своим приятелем и сертифицированным тренером США по тяжелой атлетике Джейкобом Пеннером, чтобы обсудить эту тему. Вместе мы создали это руководство, чтобы вы могли включить кардиотренировки в свою рутину, не теряя с трудом заработанных результатов. Давайте углубимся в это.

Как кардио влияет на набор мышечной массы?

Многие из нас слышали слухи о том, что кардио может потенциально повлиять на увеличение мышечной массы, но многие из нас могут не знать, какие факторы на самом деле способствуют потере мышечной массы и какова на самом деле связь между кардио и набором/потерей мышц. Итак, Джейкоб и я собираемся начать с некоторых основ и взять это в стиле вопросов и ответов.

Как кардио влияет на мое тело?

Кардиотренировка считается катаболическим упражнением. Теперь, я буду честен, когда Джейкоб сказал мне это, я тоже не знал, что это имело в виду, но в основном это был просто причудливый способ сказать, что кардио — это процесс, который разрушает как жир, так и мышцы.

Бег, поход по тропам, плавание или даже прогулка на велосипеде — все это считается формами катаболических упражнений. Хотя эти упражнения расщепляют жир, а иногда и мышцы, если их выполнять слишком много, они важны для поддержания здоровья сердца и легких.

Как насчет силовых тренировок?

На противоположной стороне спектра находятся анаболические упражнения, которые мы называем силовыми тренировками. Когда дело доходит до этого типа упражнений, все дело в прибыли. По словам Джейкоба, анаболические упражнения помогают нам наращивать и поддерживать мышечную массу посредством процесса, называемого синтезом белка. Итак, пока мы делаем тяги штанги, делаем несколько подтягиваний с отягощением или делаем несколько жимов лежа, наше тело усердно работает над наращиванием и поддержанием мышечной массы на гранулярном уровне.

Каковы основные причины, по которым кардио влияет на увеличение мышечной массы?

Теперь, когда мы рассмотрели основы того, как кардио и силовые тренировки влияют на ваше тело, давайте перейдем к делу и углубимся в различные способы, которыми кардио может замедлить рост мышц. По словам Джейкоба, есть две основные причины, способствующие потере мышечной массы: дефицит калорий и перетренированность. Давайте углубимся в это.

#1 Дефицит калорий

Когда вы добавите больше кардио в свою тренировочную программу, вы поначалу будете сжигать больше калорий, чем просто поднимая тяжести. Что звучит здорово, правда? И это для некоторых людей, потому что сжигание калорий отлично помогает сбросить жир, но если вы пытаетесь увеличить или сохранить мышечную массу, вам следует с осторожностью подходить к дефициту калорий.

Дефицит калорий возникает, когда потребляемые вами калории меньше калорий, которые вы сжигаете. Я знаю, о чем ты думаешь. Итак, какое это имеет отношение к доходам, Куп? Хороший вопрос. По сути, когда вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело будет использовать все, что может для получения энергии, поэтому, когда ваше тело не преобразует пищу в энергию, оно может использовать ваш жир и мышечную массу.

Все эти причудливые научные разговоры просто говорят о том, что во избежание разрушения мышц вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы ваше тело не испытывало дефицита калорий.

#2 Перетренированность

Несмотря на то, что тренировки 6 или 7 дней в неделю звучат как впечатляющие и не очень тонкие упражнения в спортзале, если вы действительно серьезно относитесь к своим достижениям, вы захотите применить противоположный подход и дать своему телу время отдохнуть и восстановиться. На самом деле, некоторые из самых преданных атлетов, которых мы знаем, имеют в своем расписании постоянные дни отдыха, чтобы дать своим мышцам время на восстановление и восстановление.

По словам Джейкоба, идеальное количество упражнений — 3-4 раза в неделю. «Вы можете обнаружить, что большее время восстановления означает лучшие тренировки с более тяжелым весом», — говорит Джейкоб. «Без восстановления ваше тело уязвимо для болезней и предотвратимых травм».

Суть в том, что если вы не дадите своему телу необходимый отдых, вы не наберете мышечную массу, на которую надеетесь.

Каковы преимущества кардио?

Если и есть один важный вывод, который, как мы надеемся, вы усвоили из этой статьи, так это то, что вам нужно подходить к своим тренировкам стратегически и корректировать силовые и кардиотренировки таким образом, чтобы они отражали ваши индивидуальные цели в фитнесе.

«Возможно и вероятно добиться прогресса как в кардио, так и в силовых тренировках, при условии, что вы хорошо восстанавливаетесь вне спортзала благодаря постоянному сну и правильному питанию», — говорит Джейкоб.

Итак, теперь, когда у вас есть факты о взаимосвязи между кардиотренировками и мышечной массой, мы с Джейкобом собираемся объяснить, почему вам в первую очередь следует рассматривать кардиотренировки.

Некоторые преимущества кардиотренировок включают:

• Повышение артериального давления
• Снижение риска диабета 2 типа
• Снижение риска сердечной недостаточности
• Контроль веса увеличение VO2max, которое, по словам Джейкоба, является максимальным количеством кислорода, которое вы можете получить во время тренировки.

  «С увеличением Vo2max мышцы работают более эффективно, чем раньше», — говорит Джейкоб. «Ваши мышцы отвечают за обеспечение энергией, необходимой для завершения тренировки. С повышением мышечной эффективности у вас будет больше энергии для более тяжелых и сложных упражнений».

  Так какой смысл в научных разглагольствованиях Джейкоба? Давайте разделим:

  Больше кислорода = больше мышечной эффективности

  Больше мышечной эффективности = больше энергии

  Больше энергии = больше веса

  Большие веса = прирост за дни

  Как совместить кардио и силовую работу?

  Мы рассмотрели преимущества как кардио, так и силовых упражнений, а теперь давайте поговорим о нескольких простых способах эффективного сочетания этих двух тренировок.

  #1 Выберите высокоинтенсивные тренировки

  Что касается кардио, вы можете сгруппировать упражнения в несколько категорий:

  • Низкоинтенсивное кардио: Эта форма кардио выполняется в постоянном темпе и может способствовать снижению веса. путем сжигания как жира, так и мышц.
  • Кардиотренировки высокой интенсивности: Этот тип кардиотренировок может вызвать более сильный всплеск сердечного ритма, который сжигает жир и наращивает сухую мышечную массу.
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) со штангой, свободными весами и медицинскими мячами может сочетать сердечно-накачивающие кардиотренировки с элементами силовых тренировок, отсюда и название HIIT. Примеры тренировок HIIT включают EMOM (каждую минуту в минуту), AMRAP (как можно больше раундов), WOD (тренировка дня) и Tabata.

  #2 Отрегулируйте потребление калорий

  То, что вы едите и сколько калорий вы едите каждый день, играет большую роль в росте и потере мышц. Людям, которые поднимают тяжести для упражнений, требуется больше белка и калорий, чтобы набрать мышечную массу.

  Этот процесс аналогичен для людей, которые занимаются жесткими кардио, но не хотят терять массу мышц. Кардио имеет тенденцию сжигать больше калорий в краткосрочной перспективе по сравнению с поднятием тяжестей, и важно пополнять эти калории, чтобы избежать потери мышечной массы. А дефицит калорий полезен для похудения, но не идеален для людей, пытающихся набрать или сохранить мышечную массу.

  «Если целью является техническое обслуживание , то отслеживание потребляемых калорий (питание) по сравнению с калориями (упражнениями) имеет решающее значение для поддержания стабильной текущей мышечной массы, — говорит Джейкоб. быть полезным для правильного питания и тренировок, которые поддерживают ваши цели».

  #3 Используйте правильное оборудование

  Теперь перейдем к моей любимой теме — оборудованию. Когда дело доходит до кардиотренировок, существует множество вариантов одного из лучших кардиотренажеров, которые работают с множеством разных частей вашего тела одновременно и могут даже помочь вам нарастить мышечную массу, пока вы занимаетесь. Давайте рассмотрим некоторые из моих любимых вариантов и то, как они могут помочь в достижении ваших целей в фитнесе.

  Связанный: ознакомьтесь с нашим обзором CLMBR

  Велотренажеры

  Для людей, которые поднимают тяжести и хотят улучшить механику нижней части тела, вот некоторые из лучших велотренажеров. Согласно исследованию, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, «езда на велосипеде превосходит тренировку на выносливость на беговой дорожке для человека с целью развития силы в многосуставном движении». Движения, используемые при езде на велосипеде, помогут вашим суставам быть гибкими для таких упражнений, как приседания со штангой на спине и жим ногами. Вы не только улучшите подвижность суставов, но и в процессе укрепите свое сердце и легкие. В моей книге это беспроигрышный вариант.

  Вот несколько рекомендаций для лучших аэровелосипедов:

  Schwinn IC4:

  Велосипед Schwinn IC4 имеет более 100 регулируемых уровней сопротивления, которые могут укрепить различные мышцы ног. Педалирование против сопротивления может помочь нарастить мышцы в икрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

  Schwinn IC4 по цене менее 1000 долларов работает с платными приложениями, такими как Peloton, в котором часто есть аттракционы, включающие ручные веса (входящие в комплект велосипеда). Также в комплект входит монитор сердечного ритма, который подключается через Bluetooth, чтобы вы могли быть в курсе своего сердечного выброса.

  Прочитайте мой полный обзор велосипеда Schwinn IC4.

  Велосипед Assault Air Bike:

  Велосипед Assault Air Bike присутствует в тренажерных залах CrossFit по всему миру по одной причине: он обеспечивает отличную тренировку. В велосипеде используется сопротивление вентилятора, которое становится все более сложным, чем больше вы едете. Вы, несомненно, почувствуете жжение в ногах, используя его для тренировок HIIT, таких простых, как 30 секунд с перерывом на 30 секунд. Это также отличный инструмент для восстановления — воздушные велосипеды часто используются в кулуарах футбольных матчей и других спортивных мероприятий.

  При цене чуть менее 700 долларов это доступная альтернатива другим воздушным велосипедам, таким как Rouge Echo. Экран отображает метрики в удобной для чтения форме, а сам велосипед прочный благодаря металлической конструкции. Я бы порекомендовал этот велотренажер из-за его универсальности и возможности включения в уже существующие силовые программы.

  Ознакомьтесь с моим обзором велосипеда Assault Air Bike

  Беговые дорожки

  Мощная ходьба по склону на качественной беговой дорожке может привести в тонус различные мышцы ног. При ходьбе в гору ваше тело вынуждено приспосабливаться, что может активировать различные мышцы. Это также увеличивает метаболические затраты (биохимические процессы расхода энергии). Силовая ходьба на наклонной скамье не только поддерживает мышцы, но и является вариантом кардио с низким уровнем воздействия. Взгляните на две мои любимые беговые дорожки для силовой ходьбы по наклонной поверхности.

  Echelon Stride:

  Беговая дорожка Echelon Stride — это недорогой вариант стоимостью чуть менее 1500 долларов. Он легко складывается и хранится, что делает его идеальным для спортзала в гараже. Существует 12 уровней наклона с максимальным наклоном 10%. Я бы порекомендовал установить максимальный наклон, который вы можете выдержать, чтобы имитировать крутой холм.

  Силовая ходьба по наклонной поверхности позволяет активировать мышцы нижней части тела, что может быть невозможно для человека, занимающегося тяжелой атлетикой с помощью традиционных упражнений. Echelon Stride имеет легко читаемый цифровой дисплей и возможность быстрого выбора для мгновенного изменения наклона или скорости. Эта беговая дорожка — хороший вариант недорогого и легкого (всего 156 фунтов!) кардиотренажера.

  Посмотрите мой обзор беговой дорожки Echelon Stride. Ходьба вниз по склону активизирует ваши икроножные мышцы и может стать хорошей альтернативой высокому уклону в 15%. Эта беговая дорожка, которая стоит менее 2000 долларов, особенная, потому что она автоматически адаптируется по мере улучшения вашего уровня физической подготовки, поэтому вы всегда бросаете себе вызов.

  Дека Comfort Tech имеет эргономичную амортизацию для более мягкого приземления и меньшего воздействия на суставы. Джейкоб рекомендует «мягкую форму кардио» в те дни, когда вы можете «выжимать тяжелые приседания». Bowflex 10 может дать вашему телу передышку, в то же время помогая вам выполнять кардио-упражнения.

  Ознакомьтесь с обзором беговой дорожки Bowflex 10 здесь.

  Гребные тренажеры

  Гребля сочетает в себе силу и кардио в одном мощном упражнении. При правильной технике гребля задействует мышцы пресса, спины и ног, а также поддерживает повышенный пульс. Плавность гребли помогает с гибкостью и может облегчить скованность. Это отличный вариант с низким уровнем воздействия для тех, кто не хочет терять мышечную массу. Взгляните на мои рекомендации по выбору лучшего гребного тренажера 9.0003

  Concept 2 Model D: Гребной тренажер Concept 2 Model D — один из моих любимых гребных тренажеров в любой ценовой категории (этот стоит менее 1000 долларов). Он имеет ряд встроенных тренировок, включая интервальные тренировки и стандартные тренировки, такие как 500-метровая гребля. Машина невероятно проста в использовании — просто сядьте на сиденье и потяните за ручки. Он имеет спиральный демпфер с регулируемым сопротивлением в диапазоне от 1 до 10 и весит всего 57 фунтов. Модель D действительно рассчитана на длительный срок службы благодаря прочной раме из стали и алюминия. И резиновый руль, и мягкое сиденье были созданы с учетом комфорта, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на гребле. Я очень рекомендую этот гребной тренажер практически всем. Он отлично подходит для различных уровней физической подготовки, отличается низкой ударной нагрузкой и высоким качеством. Ознакомьтесь с моим полным обзором гребца Concept 2 Model D.

  Hydrow : Если вам нравятся тренировки с интегрированными технологиями, Hydrow — отличный вариант для вас. Этот гребной тренажер оснащен сенсорным дисплеем и фронтальными динамиками, которые полностью погружают вас в тренировку. Электромагнитное сопротивление регулируется 240 раз в секунду, чтобы соответствовать вашему личному уровню физической подготовки. Hydrow стоит менее 2500 долларов и предлагает множество занятий, которые заставят вас почувствовать, что вы действительно находитесь на воде. Этот гребной тренажер — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений таким образом, чтобы не уменьшить предыдущий мышечный рост. Оцените гребной тренажер Hydrow Connected.

  #4 Будьте стратегическими в кардиотренировках

  Согласно исследованию Департамента здравоохранения и физических упражнений Колледжа Нью-Джерси, когда аэробные упражнения выполнялись за 10 минут до тренировки с отягощениями, участники выполняли на 9,1–18,6% меньше повторений. Мало того, что участники делали меньше повторений, они также использовали меньше энергии.

  По сути, вы должны поднимать тяжести или тренироваться с отягощениями перед кардиотренировками. Если вы этого не сделаете, ваша производительность может быть поставлена ​​под угрозу, и вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал, так как вы будете на максимуме от кардио.

  Если у вас нет конкретных кардиотренировок, сведение кардиотренировок к минимуму лучше всего подходит для сохранения мышц. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на силовых упражнениях. Включение формы кардио (езда на велосипеде, ходьба на наклонной поверхности или гребля) два раза в неделю достаточно, чтобы получить преимущества без ущерба для роста мышц.

  Для роста мышц также лучше, если вы делаете кардио с короткими интервалами с высокой интенсивностью, а не с низкой интенсивностью. Это связано с тем, что частота сердечных сокращений выше во время коротких, интенсивных всплесков. Более высокая частота сердечных сокращений способствует увеличению мышечной массы и сжиганию большего количества жира.

  #5 Остерегайтесь перетренированности и эмоционального выгорания

  Как бы ни была важна постоянство в спортзале, не менее важно регулярно проводить дни отдыха. Без надлежащего отдыха и восстановления вы рискуете перетренироваться и выгореть. Эксперты рекомендуют внимательно прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, чтобы решить, следует ли вам тренироваться или отдыхать в любой конкретный день.

  Обратите внимание на следующие симптомы:

  • Хроническая боль: Если вы заметили, что легкая пробежка меньше похожа на разминку и больше похожа на плавание с двумя валунами, привязанными к ногам, возможно, пришло время принять день отдыха. Постоянные тренировки без адекватного отдыха могут сделать простые упражнения необычайно трудными и привести к ненужным травмам.
  • Усталость: Если вы перетренировались, вы можете чувствовать себя особенно усталым во время повседневных дел, таких как подъем по лестнице или мытье посуды.
  • Проблемы со сном: Даже при сильной усталости у вас могут быть проблемы со сном, потому что ваше тело находится в состоянии стресса и не может восстановиться должным образом.
  • Проблемы со здоровьем: Когда у организма нет времени на восстановление, он не в силах бороться с болезнью. Вы можете столкнуться с запорами, отсутствием аппетита или более частыми заболеваниями.

  Вывод Купа

  Поговорив с Джейкобом, я узнал, что хотя у всех разные мнения по этому поводу, все сводится к следующему: чрезмерное кардио может привести к потере мышечной массы, но кардио не стоит сводить все вместе, так как это такой важный фактор для поддержания здоровья сердца и легких.

  «Сосредоточив внимание на тренировках с отягощениями, прежде чем добавлять короткие серии высокоинтенсивных кардиотренировок, — говорит Джейкоб, — ​​вы максимизируете преимущества обоих (кардио и силовых тренировок). Также важно убедиться, что потребление калорий достаточно для достижения ваших целей по наращиванию или поддержанию мышечной массы».

  Когда дело доходит до кардио, занятия с малоинтенсивными упражнениями, такими как езда на велосипеде, силовая ходьба по склону и гребля, были для меня беспроигрышными, поскольку они помогают нарастить сухую мышечную массу и увеличить Vo2 Max. Но, в конце концов, все сводится к тому, чтобы прислушиваться к своему телу и следить за признаками перетренированности и выгорания.

  Не забывайте восстанавливаться так же усердно, как и тренируетесь.

  Цитаты

  Резуё, Елена и др. «Бездеятельность и метаболизм скелетных мышц: порочный круг в пожилом возрасте». Международный журнал молекулярных наук, том. 21,2 592. 16 января 2020 г., doi:10.3390/ijms21020592

  Ратамесс, Николай А.; Кан, Цзе; Порфидо, Тара М .; Исмаили, Крейг П.; Селами, Сорайя Н .; Уильямс, Бриана Д.; Купер, Джереми Д.; Буш, Джилл А .; Файгенбаум, Эйвери Д. На результаты упражнений с отягощениями отрицательно влияют предшествующие аэробные упражнения на выносливость, Журнал исследований силы и физической подготовки: октябрь 2016 г. — Том 30 — Выпуск 10 — стр. 2667-2681 doi: 10.1519/JSC.0000000000001548

  de Araujo GG , Papoti M, dos Reis IGM, de Mello MAR и Gobatto CA (2016) Краткосрочные и долгосрочные эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок на гормоны, метаболиты, антиоксидантную систему, концентрацию гликогена и адаптацию к аэробной производительности у крыс. Передний. Физиол. 7:505. дои: 10.3389/fphys.2016.00505

  Гергли Дж.С. Сравнение двух режимов тренировки на выносливость нижней части тела по развитию силы нижней части тела при одновременной тренировке. J Прочность Конд Рез. 2009 май; 23(3):979-87. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a0629d. PMID: 19387377.

  Маккарти, Джон Дж.; Эссер, Карин А. Анаболические и катаболические пути, регулирующие массу скелетных мышц, Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом уходе: май 2010 г. — Том 13 — Выпуск 3 — стр. 230-235. дои: 10.1097/MCO.0b013e32833781b5

  Силдер, Эми и др. «Прогнозирование метаболических затрат на ходьбу по наклонной поверхности на основе мышечной активности и механики ходьбы». Журнал биомеханики об. 45,10 (2012): 1842-9. doi:10.1016/j.jbiomech.2012.03.032

  Aicale, R et al. «Травмы от чрезмерного использования в спорте: всесторонний обзор». Журнал ортопедической хирургии и исследований, том. 13,1 309. 5 декабря 2018 г., doi: 10.1186/s13018-018-1017-5

  Pinckard, Kelsey et al. «Влияние упражнений на улучшение сердечно-сосудистого здоровья». Границы сердечно-сосудистой медицины, том. 6 69. 4 июня 2019 г., doi:10.3389/fcvm.2019.00069

  if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

  Купер Митчелл

  Купер окончил Университет штата Миссури по специальности «Финансы». Он нашел свою любовь к фитнесу во время тренировок по хоккею, спорту, в который он играл с различными командами на протяжении всей своей карьеры, включая Университет Линденвуда, Сент-Луис ААА Блюз и Сент-Луис-младший Блюз. В IFP Купер уделяет особое внимание планированию обучения и опыту работы с клиентами. Помимо того, что он является совладельцем Intentional Fitness & Performance, Купер управляет веб-сайтом и связанными с ним каналами Garage Gym Reviews. Когда Купер не ест тако и не смотрит в экран, его можно найти со своей женой Молли, сыном Эзрой и «знаменитым» псом Амосом.

  Дополнительная литература

  Как измерить длину скакалки: 5 шагов к правильной посадке

  Николь Дэвис, CPT, PN1-NC

  Garage Gym Reviews совместно с Джейкобом Пеннером, тренером по тяжелой атлетике 1-го уровня из США, сертифицированным личным тренером NCSA , и CrossFit Level 1 Trainer, чтобы дать экспертный совет по этой теме. Всем привет! Я хочу углубиться в вопрос, который в последнее время часто поднимается в нашем сообществе: «Как я могу включить кардио в свои тренировки, не жертвуя мышечной массой?» Если вы сосредоточены на силовых тренировках,  » Подробнее о: Можете ли вы Включить кардио-упражнения, не жертвуя приростом мышечной массы? » Подробнее

  Обзор ProForm Studio Bike Pro (2023 г.): достойный интеллектуальный вертикальный велосипед начального уровня

  от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1 об этом умном велотренажере среднего класса для домашних спортзалов. Подробнее

  Get RXd Xebex Rower Обзор

  от Cooper Mitchell

  Xebex Rower от Get RXdis является выдающимся конкурентом действующего чемпиона Concept 2 Model D Rower. Компоненты коммерческого класса на более дешевой платформе — вот что выделяет Xebex Rower. Если вам не нужна Concept 2 Model D, мы предлагаем Xebex Rower. Подробнее

  Лучший коврик для беговой дорожки (2023 г.): 5 вариантов защиты пола

  Кэролайн Лубински, CF-L1

  Станьте героем своего пола, купив лучший коврик для беговой дорожки, чтобы предотвратить появление царапин, сколов и вмятин. Подробнее

  Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

  Действительно ли кардио и силовые тренировки дополняют друг друга? — The Fitness Loft Columbus

  Тренировки могут быть пугающими, напряженными и, возможно, сбивающими с толку. В то же время тренировки могут быть полезными, вдохновляющими и приносить вам результаты, которые вы ищете в своем теле и разуме. Результаты зависят от того, как вы работаете во время тренировки, и от того, оптимизированы ли упражнения для достижения ваших целей. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или тренируетесь какое-то время и не получаете желаемых результатов, для всех найдется программа тренировок.

   

   

  Что такое кардио?

   

  У некоторых людей сложилось мнение, что кардио состоит только из бега или бега трусцой, это неверно. Кардио — это любое упражнение или деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Как и ваши бицепсы, ваше сердце — это мышца, и чем больше она работает, тем сильнее она становится. Некоторыми примерами кардио-упражнений являются ходьба, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице, скакалка, бег, плавание и многие другие. При выполнении кардиотренировки важно поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы получить все преимущества сжигания калорий. Целевая частота сердечных сокращений у всех разная, потому что она зависит от таких факторов, как вес и рост. Есть способы, которыми вы можете рассчитать целевую частоту сердечных сокращений онлайн.

   

  Что такое силовые тренировки?

   

  Как и в случае с кардио, некоторые люди имеют искаженное представление о силовых тренировках. Некоторые люди думают, что силовые тренировки помогают нарастить огромные мышцы, как у Арнольда Шварценеггера или любого другого человека с огромными мышцами, которого вы видите в тренажерном зале. Это не вариант. Силовые тренировки находятся в центре любой хорошей фитнес-программы. Сила – это способность применять силу. Поднимая вес, вы со временем увеличиваете силу, которую можете приложить. Без сильных мышц наши тела полагаются на нашу скелетную систему, чтобы выполнять подъем, который может нанести ущерб. Силовые тренировки развивают и учат тело получать силу от мышц, а не от костной системы. Силовые тренировки могут помочь развить большие мышцы, если вы хотите, но в основном они предназначены для поддержания тонуса.

   

   

  Некоторые люди, которые хотят похудеть и полностью сосредоточиться на кардиоупражнениях, считают, что силовые тренировки противоречат интуитивным принципам похудения. Точно так же некоторые люди, которые хотят набрать мышечную массу, считают, что уделение времени кардиотренировкам не поможет им достичь своих целей. Хотите верьте, хотите нет, но кардио и силовые тренировки могут дополнять друг друга. Кардиотренировка поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы выдержать более тяжелую тренировку. Кроме того, силовые тренировки помогают сжигать калории и снижают вес.

   

  Наши тренера отвечают на некоторые вопросы о силовых и кардиотренировках: 

   

  1. Каков наилучший баланс силовых и кардио?

   

  Это зависит от уровня физической подготовки и т. д. Силовых тренировок может быть более чем достаточно, чтобы компенсировать пропуск традиционных кардио. Он может поддерживать, а в некоторых случаях и повышать V02 (максимальный объем кислорода, который организм может доставить работающим мышцам в минуту). Это также увеличивает метаболизм дольше, чем кардио. На самом деле нет необходимости делать тонны длительных кардио, если они не связаны напрямую с вашей целью.

   

  Другой вариант — 3-5 дней в неделю умеренной интенсивности (от 40% до 60% резерва сердечного ритма) для кардио. Что касается силы, то Американский колледж спортивной медицины [ACSM] рекомендует 2-3 дня силовых тренировок, выполняя 8-10 упражнений на основные группы мышц каждый раз с 60-80% от их 1ПМ (максимальное количество повторений).

   

  2. Есть ли у вас предпочтительный метод в этом отношении?

   

  Тренируйтесь с отягощениями 3-4 раза в неделю, стараясь поддерживать постоянный пульс на протяжении всей тренировки. Для кардио это в значительной степени интервалы высокой интенсивности, а затем один длинный интервал восстановления в течение недели.

   

  Еще один из наших тренеров предпочитает делать две разные тренировки. Одна тренировка кардио, другая силовая. Это дает время телу и мозгу восстановиться. Они будут делать 4 дня в неделю по 2 тренировки, а затем брать 3 выходных. Если нет времени на оба дела, делайте то, что имеет наибольший приоритет. Например, если вы готовитесь к гонке, отдайте предпочтение кардио.

   

  3. Может ли быть слишком много кардио?

   

  Может быть, если это противоречит вашей цели. Если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам будет трудно это сделать, если вы все еще делаете массу традиционных кардио. В противном случае это может быть не слишком много кардио, а слишком много неправильного кардио. Меняйте интенсивность и продолжительность кардиотренировок, иначе вы можете оказаться на пути к предполагаемой неудаче или травме.

   

  Другой наш тренер говорит: Да! Если вы начинаете замечать такие вещи, как травмы, чувство усталости в течение дня, отсутствие прогресса, проблемы со сном или более частые болезни. Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок.

   

  4. Что еще вы хотите добавить?

   

  Кардиотренировки — не единственный способ похудеть.

  Это часть этого, но эта часть зависит от вашего уровня физической подготовки, опыта, целей. Кардио не должно быть прямой линией, оно должно быть разнообразным как по продолжительности, так и по интенсивности.

   

  Если вы занимаетесь кардиотренировками, постарайтесь сделать кардиотренировки увлекательными, например, занимаясь развлекательным спортом.

   

   

  Ваша тренировка и другие цели, связанные с фитнесом, определят, как вы будете сочетать кардио и силовые тренировки в своей тренировке. Цели у всех разные, и от этой цели зависит, насколько много или мало силовых тренировок или кардиотренировок. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, ваша программа тренировок будет выглядеть иначе, чем у кого-то другого, чья цель — похудеть. Определите свои цели и будьте конкретны в том, чего вы хотите.

   

  Типичный график тренировок для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, включает подъем по крайней мере три раза в неделю с двумя кардио-тренировками в день отдыха.