Лучшие упражнения для пресса уровень 3: Программа Body sculpture Пресс за 8 минут

9 упражнений для идеальной формы

Если дело касается быстрого достижения формы, кикбоксинг — вне конкуренции. Этот вид единоборств обеспечивает феноменальную форму, быстро сжигая калории и добавляя рельефа мышцам. Попробуем освоить несколько движений из этого вида боевого искусства, чтобы быстро привести тело в тонус.

 Как показывает исследование, опубликованное в журнале Muscles, Ligaments and Tendons, люди, устраивавшие тренировки с силовыми ударами руками и ногами 3 раза в неделю на протяжении 5 недель, заметно повысили свой фитнес-уровень. Они увеличили мышечную силу на 13,5%, аэробные возможности организма на 13,2%, анаэробные показатели — на 42,4%, а гибкость и пластичность — на 14,4% по сравнению с теми, кто все это время посещал традиционные силовые занятия.

Предлагаем 9 упражнений. Первые два — ускоряют ваш пульс и разгоняют метаболизм (выполняются с весом собственного тела), а третье — помогает проработать мышцы кора и восстановить дыхание (выполняются с использованием с медбола).

Многие упражнения включают удары, но не все. «Удар рукой или ногой — один из базовых элементов кикбоксинга, — объясняет Либин Андерсон. — Но здесь, как в любом спорте, есть и специальные элементы, помогающие добиваться успеха».

• План тренировки. Разомнитесь 5 минут, прыгая через скакалку. Затем выполняйте первые 3 упражнения (по минуте каждое) по порядку: первое и второе делайте так быстро, как можете (соблюдая технику), а третье (с медболом)  медленно. Отдыхайте 1-2 минуты. Далее выполняйте следующие 3 упражнения (по минуте каждое). Отдыхайте 1 минуту. Наконец, сделайте последние 3 упражнения (по минуте каждое). Отдыхайте 1 минуту. Повторите всю последовательность 2-3 раза. Такая тренировка напоминает 3-минутные боксерские раунды. Занимайтесь по плану 3 раза в неделю. В дни отдыха практикуйте йогу, устройте пробежку или откажитесь от любой физической нагрузки.
• Вам понадобится. Скакалка и медбол весом 4-5 кг.

Плие-приседания с ударами

Работают пресс, ягодицы, квадрицепсы, внутренняя и внешняя поверхности бедер.

Встаньте прямо, стопы — шире плеч (мыски — врозь), руки – вдоль тела. Выполните приседание и разверните корпус влево. Коснитесь правой ладонью пола между стопами, а левую руку вытяните вверх и слегка заведите назад (А). Перенесите вес на левую ногу, встаньте и выполните удар правой ногой, описываю ею круг в воздухе, кисти держите сжатыми в кулак на уровне груди (руки согнуты в локтях) (Б). Снова присядьте и повторите упражнения, сменив сторону. Выполняйте в течение минуты.

Приседание – перекат – планка

Работают плечи, грудь, пресс, ягодицы и бедра.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Выполните приседание, подняв согнутые руки и удерживая их на уровне груди (А). Присядьте еще ниже, коснувшись ягодицами пола и откатитесь назад, округляя спину (опора — на лопатки, таз оторван от пола, ноги согнуты) (Б). С усилием вернитесь назад так, чтобы оказаться на корточках, уперевшись ладонями в пол. Прыжком отставьте ноги назад, приняв позу планки (В). Прыжком притяните стопы к ладоням и встаньте. Повторяйте 1 минуту.

 «Стульчик» на мысках

Работают плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедер и икры.

Встаньте прямо, стопы — вместе. Сведите мыски и разведите пятки в стороны. Возьмите медбол, удерживая его прямыми руками на высоте плеч. Поднимитесь на мыски, удерживая колени сомкнутыми, и медленно присядьте (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на секунду, а затем так же медленно поднимитесь и опустите пятки на пол. Повторяйте 1 минуту.

Двойной удар

Работают пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедер.

Встаньте прямо, ноги — вместе, руки держите согнутыми, а кисти — сжатыми в кулак на уровне подбородка. Перенесите вес на правую ногу (не отрывая пятку от пола), слегка согните ее в колене и выполните удар левой ногой вперед (мысок натянут на себя). Удерживайте левую ногу на весу, отведите ее чуть влево. Подсогните опорную ногу и с усилием вытолкните себя вверх, сделав удар левой ногой влево; корпус наклоните вправо (как показано на фото). Выполняйте 30 секунд, а затем смените сторону и повторите упражнение еще раз.

Удар с «моста»

Работают плечи, бицепсы, пресс, ягодицы, задняя и внутренняя поверхности бедер.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Согнутые руки держите у груди, кисти сжаты в кулак. Поднимите таз вверх до тех пор, пока ваше тело не сформирует одну прямую линию от бедер до коленей. Опустите таз на пол, сядьте и сделайте удар правой рукой вперед (как показано на фото). Затем ударьте левой рукой. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 1 минуту.

Жим в наклоне

Работают плечи, бицепсы и пресс.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, мыски слегка повернуты влево. Возьмите медбол, положив его на правую ладонь. Положите левую руку на поясницу и поднимите мяч над головой, согнув руку в локте под углом 90 градусов. Взгляд направьте на мяч. Наклоните корпус влево, подав правое бедро вправо (как показано на фото). Опустите медбол, а затем снова поднимите. Медленно выровняйте корпус. Повторяйте 30 секунд. Затем смените сторону и повторите упражнение еще раз.

Бурпи из боевой стойки

Работают плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Встаньте прямо, левая нога — спереди. Слегка согните ноги в коленях. Руки держите согнутыми в локтях, кисти сжаты в кулак на уровне подбородка (это боевая стойка) (А).  Присядьте, упритесь ладонями в пол перед собой (Б). Прыжком отставьте стопы назад, приняв позу планки. Выполните отжимание. Прыжком подставьте левую стопу к ладоням и встаньте. Повторяйте 30 секунд, затем смените ногу и сделайте упражнение еще раз.

Удар коленом

Работают пресс и ягодицы.

Встаньте прямо, левая нога — спереди. Слегка согните ноги в коленях и оторвите правую пятку от пола. Руки держите согнутыми в локтях, кисти сжаты в кулак на уровне подбородка. Сохраняя корпус прямым, выведите правое колено вперед и вверх (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 30 секунд, затем смените ногу и сделайте упражнение еще раз. Чтобы усложнить упражнение, при подъеме колена подпрыгивайте вверх.

Отжимания с медболом

Работают спина и пресс.

Опуститесь на колени и опустите таз на пятки. Возьмите медбол, поместите его перед собой. Положите ладони сверху на мяч. Наклонитесь вперед, опуская корпус на бедра и откатите мяч вперед (не сгибайте руки в локтях). Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем напрягая пресс и выталкивая медбол еще чуть дальше вперед, поднимите таз, чтобы принять позу планки с опорой на мяч. Откатывая медбол вперед, выведите прямые руки так далеко, как можете (спину сохраняйте прямой) (как на фото). Старайтесь удерживать это положении максимально долго.

5 эффективных упражнений на пресс, которые сожгут жир на животе

03.02.2020 [18:03]

A⁺ A^–

Баку, 3 февраля, АЗЕРТАДЖ

Красивый и рельефный пресс — это мечта каждого. И для того, чтобы добиться этой цели, вам нужно просто сжечь жировую прослойку на животе, так как мышцы пресса есть у каждого, и, убрав жир, вы это увидите. АЗЕРТАДЖ со ссылкой на медицинские СМИ представляет 5 эффективных упражнений на пресс, которые сожгут жир на животе, а также укрепят мышцы живота в целом.

1. Планка с подтягиванием ног

Это упражнение на пресс является одним из моих любимых. Здесь вы не только отлично напрягаете пресс при помощи планки, но и еще выполняете движения, которые также добавляют нагрузку. Так вы отлично напрягаете пресс и хорошо сжигаете калории. Для выполнения вам нужно принять положение лёжа на предплечьях. И теперь вы поочерёдно подтягиваете ноги вперёд.

2. Скручивания

Одно из лучших упражнений на пресс. Вам нужно лечь на пол, ноги согнуты, руки за головой или у висков. Затем поднимите корпус вверх, отрывая от пола только лопатки. Если у вас получается делать более 20, то тогда вы в нижней точке не касаетесь пола головой.

3. Вакуум

Это упражнение менее известно, чем прошлые. Оно больше направленно на поперечные мышцы живота. Для выполнения вам нужно лечь на спину. Выполните глубокий вдох, затем выдыхаете, и в это же время максимально втягиваете живот в себя. Напрягаете пресс на полную и держитесь в таком положении 15 — 20 секунд. Затем расслабляетесь и через 3 — 4 вдоха повторяете данное упражнение.

4. Подъём ног на 90 градусов

Ложитесь на пол спиной, руки в стороны прижаты к полу, ноги вместе выпрямлены. Поднимите ноги вверх на 90 градусов. Затем опускаете и повторяете. Если выполняете так же более 20 повторов за подход, то можете не опускать ноги до конца.

5. Ножницы

И последнее упражнение будет на статику. Вы снова ложитесь на пол спиной и немного поднимаете ноги, примерно на градусов 20 — 30. И затем вы просто поочередно скрещиваете ноги и стараетесь продержаться, как можно дольше.

Эти упражнения можно выполнять в любое свободное время. Следует каждый день уделять на выполнения 15-30 минут. Обязательно выполняйте данные упражнения и питайтесь правильно, и тогда жир точно уйдет, а на смену ему придет красивый пресс.

© При использовании информации гиперссылка обязательна.

При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам

Другие новости раздела

24. 06.2023 [16:14]

От каких продуктов следует отказаться за ужином худеющим людям

22.06.2023 [17:57]

Абрикосы помогают нормализовать давление и работу кишечника

08.06.2023 [16:32]

Продукты, способные останавливать рост раковых клеток

31.05.2023 [18:16]

Одно яблоко в день останавливает потерю памяти

ПОЛИТИКА

30.06.2023 [22:33]

Милли Меджлис обратился к международным парламентским организациям в связи с последними событиями во Франции

30.06.2023 [21:05]

На фоне протестов во Франции развлечение Президента Макрона на концерте вызвало большое возмущение в стране

30.06.2023 [16:52]

Посол Франции в Азербайджане вызвана в Министерство иностранных дел

30.06.2023 [14:52]

Аттила Чарнаи: нападения на журналистов недопустимо

ЭКОНОМИКА

01.07.2023 [17:52]

Выделен дополнительный поезд на маршрут Баку–Сабунчи–Баку

30.06.2023 [17:05]

AZAL полностью удовлетворяет спрос пассажиров на рейсы Баку-Нахчыван

30.

06.2023 [16:37]

В Туркменистане прошел медиафорум, посвященный «умному» городу Аркадаг

30.06.2023 [15:12]

ОАО «Азеришыг» продолжает работы по реконструкции в Лачине

НАУКА И ОБРАЗОВАНИЕ

01.07.2023 [12:59]

Фархад Гаджиев: Конкурс «Восхождение» нацелен на поиск управленцев

01.07.2023 [12:25]

Эмин Гусейнов: Крайне важно формирование ценного кадрового резерва страны

01.07.2023 [11:56]

Стартовал полуфинал конкурса «Восхождение»

30.06.2023 [14:49]

В Институте Конфуция обсудили партийную дипломатию Коммунистической партии Китая и партии «Ени Азербайджан»

КУЛЬТУРА

28.06.2023 [19:38]

Русский дом приглашает на творческий вечер Анастасии Бобович

28.06.2023 [16:43]

По случаю 100-летнего юбилея великого лидера Гейдара Алиева в Берне прошел торжественный концерт

28.06.2023 [13:49]

В Русском доме в Баку открылась персональная выставка азербайджанской художницы Нигяр Сулейман

27. 06.2023 [11:53]

Стартует региональный этап Фестиваля детского творчества

ТУРИЗМ

25.06.2023 [20:22]

Обсуждены перспективы развития связей с ЮНЕСКО в области туризма

16.06.2023 [13:23]

Историческая территория села Туг объявлена Государственным историко-архитектурным и природным заповедником «Туг»

12.06.2023 [18:20]

Новый этап сотрудничества между Азербайджаном и Израилем в сфере туризма

06.06.2023 [15:52]

Обсуждены перспективы гастротуризма Азербайджана

ЗДРАВООХРАНЕНИЕ

29.06.2023 [08:05]

ВОЗ: около 36 миллионов человек в Европейском регионе страдают от затяжного COVID-19

28.06.2023 [23:32]

28 июня в Азербайджане зарегистрировано три случая заражения COVID-19

25.06.2023 [16:55]

25 июня в Азербайджане против COVID-19 сделано 89 прививок

25.06.2023 [16:49]

В Азербайджане за последние сутки зарегистрировано 2 факта заражения коронавирусом

ЭКОЛОГИЯ

01. 07.2023 [13:18]

Замминистра: Порой не учитываются тяжелые последствия наводнений

30.06.2023 [17:23]

В высокогорных районах ожидается мокрый снег

30.06.2023 [12:28]

Установлено, что в некоторых районах столицы незаконно вырубались деревья

30.06.2023 [11:44]

Озоновый слой постепенно восстанавливается

ОБЩЕСТВО

01.07.2023 [13:33]

Нестабильная и дождливая погода привела к серьезным последствиям

01.07.2023 [11:36]

Макет операции по освобождению города Шуша представлен в Музее военной истории

29.06.2023 [21:16]

Русский дом в Баку отметит День семьи, любви и верности

29.06.2023 [21:05]

Агентство развития медиа распространило заявление в связи с нападением на сотрудников АзТВ во Франции

В тексте информации есть орфографическая ошибка

3 лучших упражнения на пресс для более быстрого набора из 6 упражнений

Выбор упражнений на пресс может сыграть невероятную роль в развитии вашего пресса в долгосрочной перспективе. Просто потому, что некоторые упражнения на пресс более эффективны, чем другие. Если вы сделаете правильный выбор, вы сможете накачать пресс в несколько раз быстрее.

Несмотря на то, что существует множество парней, без каких-либо доказательств проповедующих множество различных упражнений для пресса как лучших упражнений для пресса, на самом деле мало парней, которые могут обосновать свои слова какими-то доказательствами.

Хотя существует очень мало исследований и исследований, касающихся упражнений на пресс, они все же есть. И сегодня я хочу рассказать вам об одном из них, чтобы мы могли найти лучшие упражнения для пресса.

Ну… может быть, это и не лучшие из лучших упражнений на пресс, но они самые эффективные в данном конкретном исследовании.

Существует исследование под руководством Питера Фрэнсиса, доктора философии, в котором исследователи сравнили эффективность 13 наиболее распространенных упражнений на пресс (о, я мог бы поспорить с этими парнями по поводу их выбора упражнений). Они использовали оборудование для электромиографии (ЭМГ) для мониторинга мышечной активности каждого участника во время тренировки.

В качестве основы для сравнения они использовали тот же старый традиционный кранч.

Вот результаты упражнений для Rectus Abdominis (шесть кубиков пресса) для всех 13 упражнений:

• Скручивания на велосипеде (248%)
• Капитанское кресло (212%)
• Скручивание мяча для упражнений (139%)
• Вертикальные скручивания ног (129%)
• Трек для туловища (127%)
• Скручивание длинной рукой (119%)
• Обратный хруст (109%)
• Скручивание с толчком пятки (107%)
• Ролик для мышц живота (105%)
• Наведение (100%)
• Традиционный кранч (100%)
• Тяга тюбинга для упражнений (92%)
• Рокер для пресса (21%)

Итак, 3 лучших упражнения для пресса…

1. Скручивания на велосипеде

2. Капитанское кресло

3. Скручивания на мяче для упражнений

Как выполнять эти упражнения

900 62 1. Скручивания на велосипеде

Цели: Косые мышцы живота

Одно из лучших упражнений на пресс, и все, что вам нужно, это вы сами. Что здорово, так как вы можете сделать это, не выходя из дома.

Перед тем, как приступить к упражнению, лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле. Поднимите лопатки и ноги от пола. Положите руки рядом с головой. Это будет ваше исходное положение в этом упражнении на пресс.

Чтобы начать упражнение, начните крутить педали велосипеда – одна нога входит внутрь, а другая выходит. Одновременно вращайте верхнюю часть тела, пытаясь достать колено противоположным локтем. Поднимите плечо как можно выше и дальше. Прикоснитесь левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену, держа локти направленными вперед. В зависимости от вашей гибкости вам не обязательно касаться колена локтем. Полностью выдыхайте, когда переходите из исходного положения в среднее, и вдыхайте, когда возвращаетесь.

Если вы обнаружите, что тянете голову при выполнении этого упражнения, положите кончики пальцев под уши, а не руки за голову или рядом с ней.

Если вы хотите облегчить это упражнение, поднимите ноги выше. Или не вытягивайте ноги полностью. Если при выполнении этого упражнения вы испытываете боль в пояснице и обнаружите, что ранее упомянутые хитрости не работают для вас, не выполняйте упражнение.

Когда дело доходит до тренировки пресса, качество важнее количества. Therof выполнять упражнение красиво и медленно. И не забывайте наслаждаться горением.

Распространенные ошибки:
1. Плечи подняты недостаточно высоко
2. Плечи не направлены внутрь
3. Подбородок опущен слишком далеко
4. Локти не доходят до колен
5. Упражнение выполняется слишком быстро

2. Капитанское кресло

Цели: Нижний пресс

Для выполнения этого упражнения на пресс сначала нужно найти обычное или наклонное капитанское кресло. В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение и на брусьях.

Прежде чем приступить к упражнению, стабилизируйте верхнюю часть тела, взявшись за ручки и прижавшись спиной к спинке. Удерживая тело, свесив ноги вниз, не прогибайтесь в плечи. Другими словами, держите плечи как можно дальше от ушей.

Чтобы начать упражнение, подтяните колени к груди как можно ближе. Это потребует, чтобы вы отклонили нижнюю часть спины от подушки. Затем медленно опустите ноги вниз. Полностью выдыхайте, когда поднимаете колени, и вдыхайте, опускаясь.

Если вам слишком сложно выполнять это упражнение, как описано выше, попробуйте поднять колени только до угла 90 градусов. Таким образом, ваши мышцы живота будут меньше задействованы, но меньше будет нагрузка на нижнюю часть спины. С другой стороны, чтобы усложнить упражнение, поднимите прямые ноги вверх или добавьте сопротивление. Как вариант, вы можете одновременно поднять одну ногу.

Выполняйте медленные и контролируемые повторения. Не раскачивайте ноги вверх и вниз и не позволяйте импульсу делать свою работу.

Распространенные ошибки:
1. Подъем ног только до угла 90 градусов
2. Махи ногами вверх и вниз
3. Провисание плеч

3. Скручивание на мяче для упражнений

9 0042 Цели: Верхний пресс

Для этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч (швейцарский мяч).

Перед началом упражнения сядьте на мяч и разведите ноги. Нижняя часть спины должна быть на мяче. Ваша спина должна быть выгнута, а мышцы живота полностью растянуты. Ваши ноги должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов и ваши ноги на земле. Положите руки рядом с головой.

Чтобы начать упражнение, напрягите мышцы живота и согните верхнюю часть тела. В то же время поднимите бедра. Поднимите туловище не более чем на 45 градусов. Делайте полный выдох при подъеме и вдох при опускании. Когда вы вернетесь в исходное положение, полностью растяните мышцы живота.

Чтобы не тянуть голову руками, заложите кончики пальцев за уши и смотрите в потолок в одну точку на протяжении всего упражнения.

Для лучшего равновесия расставьте ноги шире. Чтобы сделать упражнение менее стабильным, поставьте ноги ближе друг к другу. Ваши руки добавляют веса. Поэтому, чтобы сделать это упражнение немного легче, скрестите руки на груди. Или вытяните руки за голову, чтобы сделать это на уровень сложнее.

Распространенные ошибки:
1. Подбородок слишком сильно опущен
2. Тянет голову руками
3. Не растягивает брюшной пресс при опускании
4. Выполняется скорее как приседание, а не скручивание

Упражнения на пресс на стабилизирующем мяче очень полезны, поскольку они задействуют больше мышц, чем обычные упражнения на пресс, выполняемые на устойчивой поверхности. Хотя это исследование показывает, что скручивания на мяче для упражнений — одно из лучших упражнений на пресс из 13 самых распространенных, вы должны знать, что это упражнение не самое эффективное с использованием швейцарского мяча.

Еще одно исследование выявило 3 самых эффективных упражнения на пресс с швейцарским мячом.

Мощная тренировка пресса

Каждое из этих 3 лучших упражнений на пресс направлено на различные области мышц живота. Это означает, что вы можете объединить все эти 3 упражнения для пресса в одну мощную тренировку для пресса.

А может быть и так…

Уровень: начинающий

• Капитанское кресло x 5
• Скручивание на фитболе x 10
• Велосипедные скручивания x 5 (на каждую сторону)

Уровень: средний

• Стул капитана x 10
• Скручивание на фитболе x 30
• Велосипедные скручивания x 10 (на каждую сторону)

Уровень: продвинутый

• Стул капитана x 20
• Скручивание на фитболе x 50
• Велосипедные скручивания x 20 (на каждую сторону)

Выполните по одному кругу всех трех упражнений без отдыха между ними. Закончив один раунд, сразу переходите к другому. Повторить 2-4 раза.

Эй, есть ли какие-нибудь из этих лучших упражнений для пресса в вашей рутине?

Дайте мне знать в комментариях.

Усовершенствованная базовая тренировка для альпинистов

Карантинная серияТренировки для укрепления мышц корпуса

8 апр

Автор Джейсон Хупер

Бета-эпизод Хупера. 37

Введение:

Поздравляем! Вы добрались до уровня 3. Вы больше не резинка, когда дело доходит до силы кора и устойчивости при лазании ;).

Если вам интересно, почему вы здесь делаете доски, или если вы боретесь с ними, или вы просто нашли эту ссылку и не знали, что есть первый уровень, вернитесь назад и начните с него: https ://youtu.be/PEG1rX7l2vQ

Советы по упражнениям для уровня 3:

1. Plank Bird Dog. Эта модификация, похожая на собаку-птицу, которую вы, возможно, знаете, довольно сложна, но действительно работает над важным основным навыком, связанным с лазаньем. Начните с положения планки и вытяните одну противоположную руку/ногу над головой. Задержитесь, пока не почувствуете устойчивость или 3-5 секунд, затем поменяйте сторону. Вы заметите, что как только вы потеряете точки соприкосновения, вы начнете раскачиваться, и мы можем контролировать это с помощью ядра. Это помогает лучше имитировать опыт лазания таким образом, когда мы взбираемся на стену, наш мозг и тело хорошо связаны и знают, как предотвратить эти двери сарая . (Это часть моей разминки каждый раз перед подъемом!)

2. Тяга в планке — дальнейшее продвижение к планке с отталкиванием от плеч, теперь мы добавляем вес и тягу. Это очень сложное упражнение, которое можно усложнить с увеличением веса. Вес заставляет ваше тело вращаться, и вы должны использовать ногу и корпус, чтобы предотвратить это. Удивительно в развитии вашей стабильности, подумайте: предотвращение амбарных дверей.

3. Боковая планка с опусканием бедер, подъемом ног, с вытягиванием рук — комбо! Это объединение всех движений боковой планки в одно сложное упражнение. Начните с двухкратных отжиманий бедер, затем поднимите ногу, затем опустите ее и поверните/потянитесь.

4. Подтягивания доски — отличная модификация, предназначенная для имитации подтягивания, например, при лазании. Внешняя сила еще больше бросает вызов стабильности ядра, одновременно воздействуя на лата . Убедитесь, что ваша лента надежно прикреплена к надежному объекту (или попросите Эмиля помочь! :))

5. Боковая планка с рядами — та же концепция, что и выше, но больше косых мышц, задействуя ромбоиды .

6. Приподнятая боковая планка с утяжелением на бедре и на брусьях — отличная модификация для увеличения силы наклона. Я предпочитаю помещать вес между гребнем подвздошной кости (бедром) и большим вертелом (внешняя часть бедренной кости). Обязательно задействуйте корпус и не используйте только спину.

7. Приподнятая боковая планка с вытянутой рукой и досягаемостью — идеально! Это работает не только с силой косых мышц, но и с динамической силой верхней конечности . Это очень сложно, поэтому будьте осторожны. Это моя любимая работа над укреплением (по сравнению с птичьей собакой, которая является моей любимой разминкой перед восхождением). верхние и нижние конечности, чтобы еще больше усложнить нашу устойчивость корпуса, чтобы имитировать больше движений на стене. Фантастические прогрессии!

8. Планка «птичья собака» с отведением бедер и плеч — аналогична описанной выше, но превосходна в обучении предотвращению этих дверей сарая и , помогающих контролировать шаговые движения. Настоятельно рекомендуем включить это в свою тренировку или даже разминку (в конечном итоге)

9. Доска с пловцом и собакой с касанием пловца до колена — так же, как и раньше, но теперь с большей компрессией. Отлично работает на этих высоких футах во время лазания!

Заключение:

Помните, что эти упражнения теперь намного более динамичны, и вам нужно иметь хороший контроль, прежде чем добавлять какие-либо способы.