Креатин для чего он в спорте: Для чего нужен креатин, как принимать

для чего он нужен, правила приёма и положительные эффекты при занятии спортом

Общая информация

Впервые креатин был открыт в 1832 году, но полностью изучить удалось элемент немного позже. В XX веке его стали использовать как терапевтическую добавку в пищу. Креатин плотно вошёл в жизнь спортсменом только в 1992 году, когда были полностью изучены его положительные свойства. Многочисленные клинические испытания показали, что использование вещества в бодибилдинге и других видах спорта с высокими нагрузками помогают человеку лучше развивать свои способности.

С точки зрения химии, креатин представляет собой карбоновую кислоту, которая отвечает за энергетический обмен между тканями мышц и нервной системой. В организме человека в среднем содержится около 140 г натурального вещества и при сидячем образе жизни такого количества достаточно для поддержания жизнедеятельности. Для чего нужен креатин в спорте? При занятии спортом креатин быстро расходуется из-за высокого энергетического обмена, поэтому спортсмены быстро устают и не могут дойти до высшей точки в нагрузке.

Разнообразные добавки стали настоящим спасением, ведь если принимать дополнительной дозы креатина увеличится выносливость и работоспособность. Многочисленные клинические испытания доказывают, что добавки помогают быстрее восстанавливаться между тренировками, поднимать большие веса, увеличивается скорость на спортивных дисциплинах. Всё это происходит из-за взаимодействия креатина и фосфора, а значит, ткани начинают быстрее снабжаться необходимыми элементами и вырабатывать больше энергии. Интенсивность тренировок при использовании добавок увеличивается на 20–25%.

Особенно важен приём дополнительной дозы creatine для бодибилдеров. Основная цель в этом виде спорта набор мышечной массы, которого невозможно добиться за короткое время и работы организма в период тренировок на максимуме своих возможностей. Добавки помогают наращивать сухую массу мышц. Кроме того, этот элемент используют и культуристы для похудения перед соревнованиями.

Существует большое разнообразие креатиновых соединений, из которых выделяю:

• креатиновый эфир;
• фосфат;
• моногидрат;
• креатин гидрохлорид;
• креатин малат;
• креатин длительного действия;
• креалкалин.

Наиболее активные добавки были разработаны и запущены в производство совсем недавно. Связанно это с клиническими испытаниями, которые проводились для выявления побочных и негативных эффектов на организм человека. Как выяснилось, все виды креатиновых соединений безопасны, если их принимать для занятия спортом или в качестве лечения. Специфических противопоказаний нет, но есть сторонние негативные эффекты.

Креатин воздействует на организм только положительно, но постоянные максимальные физические нагрузки негативно воздействуют на сердечно-сосудистую и нервную систему организма. Человеческие органы и системы в организме не предназначены для постоянных нагрузок, наращивания запредельной мышечной массы и выделению большого количества

энергии.

Натуральное креатиновое вещество вырабатывается в печени и поджелудочной железе. Частично можно заменить появление этого элемента в почках. В дальнейшем происходит транспортировка в скелетные мышцы, где накапливается креатин. Расходуется элемент по мере необходимости. Для повседневной жизнедеятельности человека без больших нагрузок и лёгких занятий спортом, достаточно нормы, которая находиться в организме. При больших физических нагрузках начинают принимать добавки, ведь в ином случае появляется шанс получить травму и не достигнуть своего максимума в тренировке.

Полезный эффект при употреблении креатина

Курсовое применение креатина многогранного и положительно влияет на организм. В первую очередь обеспечивается рост АТФ, который представляет собой резервуары для хранения энергии в клетках. В мускулах ускоряется процесс регенерации и увеличивается интенсивность работы мышц во время тренировок, что позволяет выйти на пик нагрузки. Употребление креатиновых добавок помогает быстрее достичь поставленной цели при наращивании мышечной массы. Употребляя рекомендованное количество, спортсмен увеличивает мышечную массу на 2–5 кг в месяц.

При употреблении креатина выделяют такие положительные эффекты, как:

• улучшается защита сосудов и миокарда из-за значительного уменьшения холестерина;

• стабилизируется состав крови;
• формируется мускулатура с минимальным количеством жира или без него;
• молочная кислота быстрее нейтрализуется после тренировки;
• после операции на сердце ускоряется реабилитация;
• подавляется процесс разрушения мышечных тканей;
• профилактика образования злокачественных опухолей;
• нормализует сердцебиение при сердечной недостаточности;
• улучшается защита нервной системы;
• увеличивается сила и выносливость.

Основная цель применения креатина в спорте это стимуляция анаболических процессов и повышение уровня обмена энергии между нервной системой и мышечными тканями. При комбинации добавок и постоянных интенсивных тренировок в организме человека начинает выделяться инсулиноподобный фактор роста, саматропин и тестостерон. Все гормоны относятся к естественным элементам в организме человека, поэтому резкий прирост мышечной массы сказывается на органах и всех остальных системах жизнедеятельности положительно или нейтрально.

Культуристов и бодибилдеров особенно привлекает креатин моногидрат, который влияет не только на прирост мышечной массы, но и их качество. Соединение притягивают молекулы воды в мышцы. В итоге они увеличиваются в объёмах и становятся округлыми. Процесс распада протеина при этом замедляется.

Употребление креатиновых добавок полезно при интенсивных и коротких тренировках, которые постоянно чередуются с периодами восстановления. Подобными методами тренировок пользуются спринтеры и спортсмены в контактных и командных видах спорта. В спортивных соревнованиях креатин признают как натуральное вещество, которое входит в состав обычной пищи, поэтому его нельзя внести в список допинговых препаратов.

Положительный эффект получают даже люди, не занимающиеся спортом. Например, в пожилом возрасте употребление креатиновых добавок в пищу позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а девушки ускоряют процесс похудения. Особенно полезно использовать добавки вегетарианцам, которые не получают необходимого количества креатина.

Как правильно употреблять креатин?

Вначале следует определиться с выбором креатиновых соединений. Зависит это от целей, которых хочет достигнуть человек. Представители силового вида спорта употребляют спортивное питание на основе creatine из новых поколений, к которым относится Креалкалин. Он стоит намного дороже стандартных добавок, но практически не отличается по действию от креатина моногидрата.

Начинающим спортсменам для наращивания мышечной массы отлично подойдёт креатин моногидрат. Он продаётся в любом магазине спортивного питания как в капсулах, так и в виде порошка. При покупке добавок стоит удостовериться в подлинности продукта и попросить сертификаты на спортивное питание. Безопаснее всего покупать порошок или капсулы креатина в аптеке, но там не всегда есть необходимая спортсменам форма выпуска.

Советы от профессиональных спортсменов при выборе добавок:

• лучший производитель креатиновых добавок это Германия и США;
• добавки в виде батончиков, порошков или таблеток одинаковы по эффекту;
• в капсулах и растворах creatine часто бывает нестабильным.

От правильного употребления зависит эффективность добавок, поэтому на этом стоит остановиться поподробнее. Лучше всего подойдёт употребление препарата через 1,5–2 часа после тренировки. Такой период называется углеводным окном, когда организм активизировался и требует необходимых элементов для прироста мышечных тканей и их восстановления.

Принимают добавки чаще в сыром виде. Порошки разводят с водой и пьют мелкими глотками, а таблетки просто запивают. Нужный эффект лучше проявит себя если добавку совмещать с углеводными продуктами, среди которых выделяют:

• фруктовые соки;
• сладости;
• коктейли.

Если хочется получить быстрый приток креатина в организм следует применять специальные добавки с транспортной системой. Тогда усвояемость элемента наступает сразу после применения.

Принимать дозу добавки следует в зависимости от нагрузки на организм. Для силового тренинга рекомендуется дозировка в 2–5 г. В дни восстановления между тренировками, креатин лучше принимать утром и совмещать его с аминокислотами или пить со сладким соком в перерыве между приёмами пищи. Курсовой приём креатинового питания равняется 1 месяцу, после чего спортсмены делают перерыв на 3–4 недели. Пить добавки следует согласно курсу, регулярно. Это обеспечит правильную работу организма при повышении мышечной энергии.

Как принимать креатин в порошке?

В основном креатиновый порошок не отличается от других форм выпуска по эффектам. Спортсмен при соблюдении дозировки, получит своевременный набор мышечной массы и хорошие восстановительные качества.

Единственный минус порошка это его форма выпуска. Если тренировки проходят вдали от дома, где храниться банка с добавкой, то можно нарушить режим применения препарата. В этом случае лучше использовать таблетки. Порошок отлично подойдёт людям, которые занимаются в домашних условиях или поблизости. Добавку разводят в стакане с водой в зависимости от дозировки, которая указана в инструкции, и употребляют небольшими глотками для лучшей усвояемости.

Как пить креатин в капсулах?

Капсулы креатина отличаются не только формой, но ещё и своим нестабильным действием. Их можно принимать, но нельзя забывать о повышенном риске побочных эффектов. Проблема в том, что в капсулах находиться слишком концентрированный креатин, который негативно сказывается на пищеварительной системе. Добавки в этой форме могут вызывать кратковременные расстройства желудка и кишечника.

Капсулы просто запивают водой согласно инструкции по применению, но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Возможный вред при приёме креатина

Хоть креатиновые добавки считаются безопасным продуктом, всё равно остаётся шанс ощутить на себе «прелести» побочные эффекты, аллергию или ухудшение здоровью во время прохождения курса. Связанно это в первую очередь с уникальным строением организма у каждого человека, поэтому предсказать, как поведёт себя добавка в отдельно взятом случае невозможно.

Из побочных эффектов чаще проявляются:

• отёки из-за высокой концентрации жидкости в мышечной ткани;
• дегидратация, вызванная оттоком жидкости из основных частей организма в мышечную ткань;
• судороги;
• пищеварительные расстройства.

Перечисленные побочные эффекты возникают крайне редко. Если прекратить применять добавки, процесс будет обратим. Избежать побочных эффектов можно, только если соблюдать режим тренировок, питание и не увеличивать дозировку, полагая, что это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Заключение

Креатин в виде моногидрата или других соединений является лучшим вариантом для быстрого восстановления энергии и наращивания мышечной ткани. Эта добавка имеет массу положительных качеств, но главное — не переусердствовать при приёме препарата, ведь передозировка вызывает побочные эффекты. Во всём остальном это клинически проверенный натуральный элемент, которым пользуются спортсмены по всему миру.

Креатин, для чего он нужен в спорте

Главная » Питание для тренировок

15.06.2019Рубрика: Питание для тренировок

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок. Вряд ли существует спортсмен, не слышавший о креатине, это вещество регулярно принимает большинство тренирующихся людей. В статье разберемся, что такое креатин, какова его роль в тренировочном процессе и причина столь высокой популярности.

Что такое креатин

Креатин — аминокислота, производимая организмом. Основная часть креатина поступает с пищей, в основном, животного происхождения. Чемпион по содержанию креатина — красное мясо. Но регулярные стрессы и физические нагрузки могут привести к недостатку этой аминокислоты. В таких случаях приходится прибегать к дополнительному приему креатина.

Что дает прием креатина:

• Ускорение обменных процессов. Аминокислота принимает активное участие в энергообмене. Как результат — уменьшение жировых отложений и снижение веса. Но в первые дни приема нередко наблюдается обратный эффект — отечность и повышение веса. Какой эффект даст дальнейший прием креатина, зависит от вас. Вещество дает дополнительную энергию и только вы решаете, как ее распределить, в зависимости от конечной цели. Если хотите нарастить мышечную массу — делайте упор на силовые тренировки, для похудения увеличивайте частоту кардионагрузок.
• Увеличение выносливости и силы. Прием креатина способен повысить эти показатели более чем на 30%. Все дело в накоплении жидкости в мышцах, насыщенных креатином. Это приводит к большей потребности организма в кислороде. Во время тренировок происходит постепенная адаптация к этому явлению, и организм начинает гораздо более мощное снабжение мышц кислородом. А от запасов последнего зависит количество гликогена, которое способен выработать организм. Все это увеличивает силу и выносливость спортсмена: он может поднимать те же веса, но с возросшим количеством повторений. Совокупность приема креатина и правильно составленного тренировочного плана могут привести к отличным результатам.
• Увеличение объема мышечной массы. Это главное свойство, которое так привлекает атлетов. При употреблении вещества нередко наблюдается увеличение веса до 6-7 килограмм и ускоренное наращивание мышц. Но следует учитывать, что большая часть набранного веса — жидкость. Молекула креатина направляется в клетку мышцы, связанная с молекулами воды. Клетка увеличивается в размерах и становится проницаемой не только для воды, но и других полезных веществ. Это позволяет мышцам ускорить процесс восстановления, а также процесс роста. Но рост мышц происходит намного медленнее, чем процесс наполнения их водой. Поэтому смена режима питания и тренировок может привести к исчезновению набранного веса.

Загрузка креатином

Метод загрузки разделяется на два этапа — сначала нужно дать организму максимальное количество аминокислоты для роста мышц и повышения выносливости. Затем дозировка уменьшается, и креатин принимается в стандартном количестве. Рассмотрим две фазы загрузки:

1. Начальная фаза. Ее длительность от 5 до 7 дней. В этот период нужно принимать до 6 грамм креатина 4-5 раз сутки. За этот период происходит насыщение организма креатином. Существует другой способ — принимать половину этой дозировки, но время приема при этом увеличивается до двух недель.
2. Поддерживающая фаза. Во время этого периода спортсмен принимает до 5 грамм аминокислоты в день. Поддерживающая фаза длится не более месяца, затем приема креатина можно прекратить.

Что касается времени приема креатина, многие тренера советуют делать это сразу после тренировки. Вовсе не обязательно принимать вещество в режиме загрузки. Для новичков предпочтительнее щадящий способ приема: 5 грамм креатина в сутки.

0 1 012 просмотров

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Сила креатина &верт; Kinetica Sports

 

Для начала важно отметить, что использование креатина выходит за рамки профессиональных спортсменов. Часто, когда рекомендуются передовые методы потребления, его использование рекомендуется для спортсменов, которые участвуют в упражнениях «высокой интенсивности». Это часто представляют как соревновательную силовую тренировку или элитный спринт, но это гораздо больше. На самом деле, «быстросокращающиеся» мышечные волокна, которые могут быть усилены за счет потребления креатина, регулярно используются велосипедистом-любителем, бросающим вызов своему партнеру в спринте в гору, который раньше заставлял их задыхаться, теннисистом два раза в неделю, желающим улучшить их подача в последней части игры, а баскетболист крутится на пятке, чтобы сделать еще один быстрый перерыв в пятницу вечером после работы.

 

Содержание, которое вы найдете:

 

Что такое креатин?

Почему важен креатин?

Как принимать моногидрат креатина?

Какие бывают виды креатина?

Когда следует принимать креатин?

Как мне принимать креатин?

Кому следует использовать креатин?

Могут ли вегетарианцы использовать креатин?

Увеличивает ли креатин мышечную массу?

Способствует ли креатин восстановлению после тренировки?

Полезен ли креатин для высокоинтенсивных упражнений?

 

 

Что такое креатин?

Креатин является одним из наиболее изученных натуральных продуктов в литературе и одной из популярных добавок среди спортсменов и физкультурников.

Креатин — это встречающееся в природе соединение, состоящее из аминокислот L-аргинина, глицина и L-метионина. Приблизительно 95% его можно найти в основном в мышечной ткани, а остальные 5% находятся в головном мозге, почках, печени и яичках. У мужчины весом 70 кг около 120 г креатина хранится в организме, а у женщин уровень креатина на 70-80% ниже, чем у мужчин.

Люди, которые едят такие продукты, как мясо и рыба, которые содержат креатин, потребляют около 2 г креатина в день. В 450 г говядины содержится примерно 1-2 г креатина.

 

Почему важен креатин?

Чтобы наши мышцы сокращались и двигались, нам нужна энергия. Эта энергия обеспечивается процессом, известным как АТФ. Тем не менее, в наших мышцах хранится только около 40 г АТФ, что обеспечивает энергию примерно на 2-4 секунды при высокоинтенсивном беге.

Когда нам нужно быстро генерировать энергию, например, при высокоинтенсивном беге, мы преимущественно используем фосфокреатиновую энергетическую систему. Фосфокреатин является источником очень высокой энергии, который может производить большое количество энергии с высокой скоростью, но это может длиться всего от 1 до 10 секунд. Поскольку доступно около 120 г фосфокреатина, его истощение может быть фактором, приводящим к утомлению во время высокоинтенсивных спринтов.

Таким образом, добавка креатина может повысить уровень фосфокреатина, который затем используется для быстрой регенерации АТФ. Это означает, что повторные приступы высокой интенсивности могут поддерживаться.

Как принимать моногидрат креатина?

Это можно сделать путем добавления различных протоколов, описанных ниже.

Фаза загрузки креатином . Цель загрузки креатином состоит в том, чтобы насытить ваши запасы креатина в течение короткого промежутка времени, и это наиболее эффективный способ увеличить запасы креатина в мышцах. Он включает прием 20 г или 0,3 г креатина на кг массы тела четыре раза в день в течение 5-7 дней.

Фаза загрузки требуется не всегда. Запасы креатина в мышцах можно увеличить, потребляя меньшую дозу. Прием 3 г креатина в течение 4 недель может повысить уровень креатина до уровня фазы загрузки. Однако это займет больше времени, и в результате вы можете не получить полного прироста производительности по сравнению с фазой загрузки.

Поддерживающая фаза креатина — После того, как запасы креатина были насыщены в ходе фазы загрузки, можно потреблять 3–5 г креатина в качестве поддерживающей дозы. Более крупным спортсменам может потребоваться потребление 5-10 г в рамках поддерживающей фазы.

 

Какие бывают виды креатина?

На рынке представлено несколько разновидностей креатина. К ним относится моногидрат креатина, который является самым популярным и наиболее изученным креатином в литературе. Другие формы креатина включают соли креатина, кре-алкилн креатин и этиловый эфир креатина, и это лишь некоторые из них. Нет исследований, доказывающих, что они более эффективны или превосходят моногидрат креатина.

Моногидрат креатина

Моногидрат креатина является наиболее эффективной формой креатина. Creapure содержит 99,9% чистого моногидрата креатина и поэтому считается золотым стандартом. Прием добавок с моногидратом креатина может увеличить мощность и силу, улучшить результаты в спринте и помочь в восстановлении после тренировки.

Кре-алкилн креатин

Кре-алкилн креатин представляет собой сбалансированную по PH форму креатина. Тем не менее, добавление кре-алкилн креатина в виде нагрузки или поддержания не увеличивало запасы креатина в мышцах или улучшало силу.

Этиловый эфир креатина

Говорят, что эта форма креатина увеличивает биодоступность креатина. Тем не менее, добавление этилового эфира креатина показало дополнительную пользу для повышения силы и производительности.

Когда мне следует принимать креатин?

Креатин — это продукт, который можно употреблять в любое время дня, а не только до или после тренировки. Это добавка, которую можно употреблять даже в дни отдыха, и ее следует использовать после интенсивных упражнений, чтобы помочь в восстановлении. Итак, смешайте 1-2 мерные ложки креатина с Recovery, Whey Protein или Oat Gain 9.0003

В 2013 году было проведено исследование, которое включало потребление креатина либо до, либо после упражнений с отягощениями в течение 4-недельного периода. Был сделан вывод, что креатин лучше всего употреблять после тренировки. Люди, принимавшие креатин после тренировки, увеличили свою мышечную массу в среднем на 1,8 кг.

 

Как мне принимать креатин?

Вы можете потреблять креатин с водой, но чтобы получить больше отдачи от затраченных средств, смешайте 1-2 мерные ложки креатина с углеводным или углеводно-протеиновым коктейлем, чтобы максимизировать поглощение креатина мышцами.

 

Кому следует принимать креатин?

Креатин может быть полезен для всех, кто занимается такими видами спорта, как GAA, футбол, регби, езда на велосипеде, легкая атлетика, гребля или теннис. Наличие достаточного количества креатина в мышцах означает, что вы сможете повторять спринтерские забеги, что важно для большинства видов спорта.

 

Креатин — это не просто добавка для спортсменов. Есть преимущества добавок креатина, когда мы стареем.

Саркопения определяется как потеря скелетной мускулатуры и функции, которая приводит к снижению мышечной силы и работоспособности. Чтобы уменьшить влияние саркопении, комбинация добавок креатина, повышенного потребления белка и силовых тренировок может быть полезной для смягчения этих потерь при потере мышечной массы и предотвращения саркопении.

Другие исследования показывают положительную корреляцию между приемом креатина в снижении умственной усталости и улучшении когнитивных функций у пожилых людей.

Могут ли вегетарианцы использовать креатин?

Да, могут. Поскольку вегетарианцы не употребляют в пищу мясо и рыбу, продукты, которые естественным образом содержат креатин, они могут получить больше пользы от добавок креатина, значительно увеличивая запасы креатина в мышцах. Сообщалось, что вегетарианцы имеют более низкие уровни запасов креатина по сравнению с людьми, которые придерживаются диеты, содержащей красное мясо и рыбу.

 

Каковы преимущества креатина?

Добавки креатина обладают многочисленными преимуществами. Некоторые из них включают:

• Увеличение мышечной массы.

• Расширенное восстановление.

• Обеспечивает энергию для высокоинтенсивных упражнений.

• Профилактика травм и реабилитация после травм.

 

Увеличивает ли креатин мышечную массу?

Креатин играет важную роль в увеличении мышечной массы. Потребление его вместе с упражнениями с отягощениями является ключом к максимальному увеличению силы и увеличению мышечной массы.

Исследования показали увеличение 1ПМ для силы и мощности при приеме креатина. На самом деле, в одном исследовании среднее увеличение 1ПМ составило 8,2 кг. Увеличение силы может достигать 28% в зависимости от программы силовых тренировок.

Вывод : Добавка креатина наряду с силовыми упражнениями может увеличить мышечную массу, увеличить максимальную силу и объем подъема со значительным увеличением наблюдаемого жима лежа, приседаний и подъемов на грудь.

Способствует ли креатин восстановлению после тренировки?

Потребление креатина также может способствовать процессу восстановления. Смешивание его с источником углеводов и белков может помочь улучшить восстановление после тренировки и уменьшить повреждение мышц.

Он также может быть полезен для уменьшения отсроченной болезненности мышц, или DOMS, как это обычно называют. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, также могут получить пользу от креатина для улучшения восстановления. Несколько исследований показали, что загрузка креатином снижает повреждение мышц. В дополнение к этому произошло уменьшение клеток воспаления.

Заключение: Креатиновая добавка может помочь в восстановлении после интенсивных упражнений и, следовательно, полезна для силовых спортсменов и любителей выносливости, уменьшая DOMS, а также уменьшая воспаление после длительных упражнений на выносливость.

 

Полезен ли креатин для высокоинтенсивных упражнений?

Да, на 100 % полезно поддерживать высокоинтенсивные упражнения, такие как спринты или взрывные подъемы.
Когда нам нужно быстро генерировать энергию, например, при высокоинтенсивном беге и поднятии тяжестей, мы преимущественно используем фосфокреатиновую энергетическую систему. Затем он используется для быстрой регенерации АТФ, что позволяет нашим мышцам сокращаться и двигаться. Таким образом, добавки с креатином могут повысить уровень фосфокреатина, а это означает, что можно поддерживать повторные приступы высокой интенсивности.

 

Вывод : Креатин может обеспечивать энергию для АТФ, что важно для высокоинтенсивных тренировок. Следовательно, потребление креатина поможет при повторяющихся спринтерских и взрывных подъемах, которые увеличивают общую работу или объем за одну тренировку.

Related Posts

Польза креатина для спортсменов – SprintingWorkouts.com

18 ноября 2022 г.

Введение

Креатин — популярная добавка для спортсменов, но не только для тяжелоатлетов. Доказано, что Моногидрат креатина помогает нарастить мышечную массу, увеличить силу и мощность, а также улучшить спортивные результаты. В этой статье мы рассмотрим некоторые преимущества моногидрата креатина для спортсменов, серьезно настроенных на улучшение своих результатов.

Моногидрат креатина — очень популярная и эффективная добавка, особенно для спортсменов.

Креатин — это природное соединение, которое вырабатывается в организме и играет важную роль в производстве энергии. Моногидрат креатина, особенно для спринтеров и других спортсменов, занимающихся быстрой атлетикой, помогает вашей энергетической системе АТФ-креатинфосфат генерировать и поддерживать доступность энергии для взрывных спортивных результатов. Вы можете думать об энергетической системе АТФ-СР как о своем бензобаке для самых интенсивных, взрывных спортивных движений, таких как короткий спринт или поднятие тяжестей.

 

Креатин можно синтезировать из аминокислот, но чаще всего он содержится в мясе и рыбе. Спортсмены часто используют креатиновые добавки для увеличения мышечной массы и силы, повышения работоспособности и снижения утомляемости во время тренировок или соревнований. Не каждый может позволить себе съедать тонну мяса каждый день, поэтому добавки с креатином предлагают удобный способ убедиться, что ваши запасы креатина заполнены без ущерба для банка.

Моногидрат креатина — одна из самых популярных форм креатина, доступных сегодня на рынке; было доказано, что он увеличивает рост мышц в сочетании с программой упражнений, разработанной специально для этой цели, такой как силовые тренировки. Моногидрат креатина — наиболее изученная, доступная и дешевая форма креатина.

Где купить моногидрат креатина

Существует множество мест, где можно купить моногидрат креатина. Вот несколько хороших источников для заказа креатина онлайн.

• Моногидрат креатина от MyProtein
• Моногидрат креатина от Amazon

Исследования доказали, что он помогает вам наращивать и поддерживать мышечную массу, наращивать силу и повышать мощность.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что добавки с креатином могут принести пользу спортсменам, повышая их способность поддерживать сухую массу во время тренировок без увеличения жировой массы с течением времени.

Исследователи также обнаружили доказательства того, что креатин может улучшить результаты в таких видах спорта, как езда на велосипеде или плавание, потому что он помогает поддерживать аэробный метаболизм при выполнении упражнений с высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени.

В одном метаанализе под названием Креатиновые добавки и показатели силы нижних конечностей: систематический обзор и метаанализ был сделан вывод о следующем: мин, независимо от характеристик популяции, протоколов тренировок, дополнительных доз и продолжительности».

В сочетании с силовыми тренировками он может помочь вам нарастить до 8% мышечной массы всего за 12 недель.

Креатин — это натуральное вещество, содержащееся в мясе и рыбе, но его также можно купить в качестве добавки. Он безопасен в использовании и уже много лет используется спортсменами для укрепления мышц.

Исследование под названием Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечную силу и результаты тяжелой атлетики показало, что добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями привели к увеличению мышечной силы в среднем на 8% больше, чем тренировки с отягощениями плюс плацебо.

Точно так же результаты тяжелой атлетики были на 14% лучше в группе, принимавшей креатин, по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Этот результат различался среди участников исследования, но почти у всех участников наблюдалось постоянное улучшение.

При приеме моногидрата креатина вы заметите увеличение силы и выносливости, а также повышение производительности при использовании этой добавки отдельно, но ее также можно комбинировать с другими добавками, такими как витамин D3 (который важен для здоровья). кости) или капсулы с рыбьим жиром (которые содержат омега-3 жирные кислоты).

Креатин повышает спортивные результаты, помогая вам вырабатывать больше энергии и ускоряя восстановление, поэтому вы можете тренироваться более эффективно.

Креатин также может помочь вам вырабатывать больше энергии и улучшить восстановление, чтобы вы могли тренироваться более эффективно. В результате он может улучшить спортивные результаты, помогая вам производить больше АТФ (основной источник энергии в организме) и увеличивая количество аденозинтрифосфата (АТФ), доступного в мышечных клетках. Это делает креатин важным компонентом многих программ силовых тренировок, в которых особое внимание уделяется силовым тренировкам.

В исследовании под названием Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и спринтерскую производительность рассматривалось влияние креатина на максимальную силу, выходную мощность во время повторяющихся усилий и способность к повторному спринту.

Исследователи обнаружили, что добавки с креатином увеличивают массу тела, количество повторений, выполняемых до утомления, среднюю выходную мощность в повторном тесте на жим лежа и полуприсед. Они также обнаружили, что способность испытуемых к повторному спринту и способности к прыжкам с контрдвижением улучшались даже после выполнения утомительного набора полуприседаний.

Добавки с креатином не только помогают спортсменам в их работе, но также могут помочь обычным людям более эффективно выполнять повседневные задачи. Будь то быстрая прогулка, энергичная уборка дома или выполнение трудоемкой работы, креатин может помочь вам получить достаточно энергии и умственной концентрации, чтобы выполнить свою работу.

Креатин имеет много преимуществ для спортсменов, которые серьезно относятся к улучшению своих результатов.

Креатин – одно из немногих натуральных, безопасных и эффективных веществ, которые десятилетиями использовались спортсменами. Это полезно не только бодибилдерам и любителям тренажерного зала. Как спортсмен, это может помочь вам нарастить мышечную массу, улучшить свои результаты и в целом получить больше энергии.

• Креатин помогает нарастить мышечную массу: Когда вы принимаете добавки с креатином, это дает вашим мышцам дополнительную энергию для более интенсивной работы и помогает им расти быстрее.
• Креатин помогает восстановиться после тренировок: Во время интенсивных тренировок или занятий такими видами спорта, как баскетбол или футбол (или даже просто бег), важно давать себе перерыв между тренировками, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться, прежде чем приступать к следующему кругу упражнений. упражнение. Это особенно верно, если упражнение состоит из высокоинтенсивных действий, таких как бег на короткие дистанции! Креатин может помочь пополнить запасы энергии для этих высокоинтенсивных занятий.
• Креатин помогает увеличить силу: Увеличивая запасы креатина в мышцах с помощью добавок креатина, вы можете тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться, что позволяет увеличить силу по сравнению с тем, если бы креатин не принимался. Качества, повышающие силу и улучшающие восстановление, сочетаются друг с другом, так что вы можете тренироваться с более высоким уровнем интенсивности, лучше восстанавливаться и видеть больший прирост производительности в долгосрочной перспективе.
• Креатин помогает вашему мозгу работать лучше: Многие сообщают о ноотропных эффектах от приема креатина. Это потому, что ваш мозг, который использует больше энергии, чем любой другой орган в вашем теле, частично зависит от креатина для правильного функционирования. Если вы хотите быть на высоте как в физическом, так и в умственном плане, креатин — отличный вариант для вас.

Сколько креатина следует принимать?

Обычному спортсмену от 3 до 5 грамм моногидрата креатина в день должно быть достаточно для улучшения спортивных результатов. Некоторые выступают за фазу загрузки, когда вы принимаете до 20 граммов в день, разбитых на меньшие дозы, в течение 5 дней.

Нагрузка не требуется, но она может ускорить увеличение запасов креатина в мышцах и, таким образом, привести к более быстрому увеличению силы. Некоторые пользователи жалуются на дискомфорт в желудке и задержку воды во время фазы загрузки, и в этом случае было бы разумно просто принимать от 3 до 5 граммов в день и пропустить фазу загрузки.

В любом случае, в течение месяца вы должны увидеть результаты от приема креатина. После того, как у ваших мышц будет достаточно времени, чтобы поглощать креатин в мышечных клетках, вы должны получать постоянные и длительные преимущества до тех пор, пока вы принимаете креатин.

Нужен ли цикл креатина?

Многие спортсмены задаются вопросом, нужно ли периодически включать и выключать моногидрат креатина. Некоторым добавкам могут потребоваться такие вещи, так как эффекты могут ослабевать при постоянном использовании и, следовательно, требуют перерыва, чтобы дать организму возможность приспособиться.

Что касается креатина, спортсменам не нужно циклически включаться и выключаться. Спортсмены могут принимать креатин так долго, как они предпочитают, и они будут продолжать получать пользу от увеличения силы и ориентированных на восстановление преимуществ приема креатина.

Если спортсмены соревнуются в видах спорта, которые требуют от них снижения веса или удержания массы тела в узком диапазоне, может быть целесообразно уменьшить потребление креатина во время соревнований. Принимая меньшую дозу креатина, вы все равно можете поддерживать определенный уровень креатина в мышцах, а также снизить риск задержки воды или удержания избыточной массы тела.

Заключение

В заключение хочу сказать, что моногидрат креатина является отличной добавкой для спортсменов, которые хотят максимизировать свои результаты. Это может помочь вам нарастить силу и мощь, а также повысить спортивные результаты. Он также имеет другие преимущества, такие как улучшение роста мышечной массы, улучшение восстановления между тренировками или повышение общей выносливости. Есть много плюсов в приеме этой добавки, включая повышение уровня энергии и улучшение способности сжигать жир!

Ссылки

1. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselar, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2015). Креатиновые добавки и показатели силы нижних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 45 (9), 1285–1294. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0337-4
2. Искьердо, М., Ибаньес, Дж., Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж., и Горостиага, Э. М. (2002). Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и спринтерскую производительность.