Что нужно есть что набрать массу тела: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Кожа да кости: что нужно есть, чтобы поправиться и набрать вес

• Образ жизни

Многие люди в погоне за стройностью доходят до крайности. Они снижают вес настолько сильно, что возникают проблемы со здоровьем. А у некоторых просто не получается набрать нужную массу. И что делать в такой ситуации?

22 сентября 2022

Источник:

iStockphoto

Нехватка веса возникает при увлечении низкокалорийными диетами, чрезмерными физическими нагрузками, во время стрессовых ситуаций, при гормональных нарушениях (гипертиреоз, начало сахарного диабета) и после продолжительной болезни (хроническое заболевание, онкология). При дефиците веса наблюдаются такие симптомы как:

• Слабость, сонливость.

• Снижение работоспособности.

• Частые простудные заболевания.

• Сухость кожи и слизистых оболочек.

• Ломкость волос и ногтей.

• Головные боли, головокружения.

Как же набрать вес, что нужно есть и какие действия предпринять, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, «Доктору Питеру» ответила эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, врач-педиатр, инфекционист, гастроэнтеролог Юлия Зотова.

Сначала определим здоровый вес

Рекомендуемую массу тела (РМТ) можно рассчитать по простой формуле: рост в см минус 100. Также существуют более точные формулы, которыми пользуются врачи-эндокринологи.

Прежде чем приступить к специальной диете, направленной на увеличение массы тела, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ) и рекомендуемую массу тела (РМТ). ИМТ рассчитывается по формуле: вес (кг) / рост (м²). Нормальное значение ИМТ — 18,5 до 25 кг/м². В зависимости от показателя ИМТ выделяют степени дефицита питания.

• Легкая — 17,0 — 18,4.

• Средняя — 16,0-16,9.

• Тяжелая < 16,0.

Читайте также

Важно соблюдать основные принципы

Для людей с нехваткой веса рекомендуются следующие принципы питания:

1. Высококалорийная диета. Необходимо увеличить рацион на 250 ккал в сутки и постепенно, в течение 4-5 дней, достичь общей калорийности — 3500-4000 ккал в сутки.

2. Оптимальное количество приемов пищи в день — пять, из них три основных: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Принимать пищу нужно в приятной спокойной обстановке, а не на бегу.

3. Обязательное употребление 1,5-2 л жидкости в день.

4. Увеличение калорийности рациона равномерно за счет белков, жиров и углеводов.

5. Добавление в рацион различных видов мяса (говядина, телятина, курица, индейка), рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов (творог, йогурт, простокваша).

6. Потребление несколько раз в день круп: гречневой, овсяной, перловой: хлеба (ржаной, пшеничный, грубого помола), хлебобулочных изделий, зерновых и бобовых (горох, фасоль, чечевицу), орехов.

7. Добавление в диету ненасыщенных жирных кислот, которые находятся в растительных маслах (оливковом, льняном, подсолнечном).

8. Потребление несколько раз в день овощей и фруктов — не менее 400 г (кроме картофеля).

Если вес снижен после болезни

При различных болезнях можно потерять несколько килограммов, а в тяжелых случаях вес может стать критически низким. Поэтому на этапе выздоровления необходимо принимать пищу с высоким содержанием белка, витаминов и микроэлементов. В рацион нужно добавлять нежирное мясо, птицу, рыбу, орехи, кисломолочные продукты. Ежедневно употреблять овощи и фрукты. Хорошим источником витаминов и минералов послужат мед и сухофрукты (чернослив, финики, инжир). Для того чтоб пища легко усваивалась, лучше готовить на пару или в СВЧ.

Как нужно питаться, если худоба мешает забеременеть

Недостаток веса у женщин приводит к нарушению менструального цикла. При сильной худобе цикл может и вовсе прекратиться, что ведет к бесплодию. Для того чтоб забеременеть и выносить здорового ребенка нужно употреблять пищу, которая содержит:

• белок — говядина, телятина, птица, рыба,

• сложные углеводы — рис, гречка, хлеб из цельнозерновой муки, макароны из высших сортов пшеницы,

• витамины и минералы — овощи и фрукты.

Также стоит обратить внимание на орехи, авокадо, растительное масло — они богаты ненасыщенными жирными кислотами. Рекомендованный питьевой режим — 1,5-2 л чистой воды в сутки.

Читайте также

Если всю жизнь был худым, можно ли вес «добрать» по желанию?

Худые люди, как правило, астенического телосложения — имеют тонкие кости, слабо выраженные мышцы и жировой слой. Таким пациентам для набора веса рекомендуется высококалорийная диета и регулярные силовые физические нагрузки. Простые упражнения — отжимание от пола и подтягивание на перекладине, помогут увеличить вес за счет роста мышечной массы.

Не могу набрать, постоянно в стрессе

Если человек испытывает тяжелый стресс или депрессию, то у него снижен аппетит или он отсутствует вовсе, поэтому набрать вес не получается. Некоторые люди много работают, по 12-14 часов в сутки и от усталости забывают про еду, мечтая только о том, чтобы выспаться. При таких состояниях необходимо исключить стресс, наладить режим работы и отдыха и постепенно переходить на высококалорийную диету.

Читайте также

Если долго сидел на диетах

При постоянном ограничении питания организм привыкает. Как же потом набрать вес до оптимального, и при этом не стать толстым? Делать это лучше вместе с врачом. Все дело в том, что люди, которые длительно придерживаются диеты для похудения и в результате экстремально теряют в весе, привыкают к низкокалорийной пище. Впоследствии они боятся перейти на привычное питание, чтоб снова не набрать массу.  В таком случае можно обратиться к психологу, который поможет избавиться от страха лишнего веса.

В режим дня добавить физические упражнения — они улучшат обмен веществ, настроят на позитивный лад. Питание должно быть разнообразным, сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Также необходимы витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты омега 3-6. В сутки необходимо потреблять примерно 3000 ккал.

Если есть болезни, нужен врач

При гиперфункции щитовидной железы человек теряет в весе, и восстановить его крайне тяжело при том, что аппетит не страдает, а даже увеличивается.  Заболевание может длительно протекать без каких-либо симптомов. И, наоборот, при снижении функции щитовидной железы можно незаметно набрать лишние килограммы. Человек становится апатичным, сонливым, малоподвижным, с плохим настроением.  Поэтому в таких случаях необходимо обратиться к врачу.

Автор текста:Алена Парецкая

Набор массы тела | Testosteron.pro

Набор массы тела | Testosteron.pro Oтзывы и предложения для testosteron.pro

Научно обоснованное целеполагание по набору силы, мышечной массы и сбросу жира для постановки реалистичных целей при тренировках

Рекомендации по набору массы

Многие мужчины в течение всей жизни стараются построить мускулистое и красивое тело. Некоторые добиваются этого методом проб и ошибок, другие быстро находят способ для успеха. Чтобы приобрести сильное тело необходимо интенсивно тренироваться, иногда для достижения результатов может понадобиться несколько лет. Чтобы ускорить процесс формирования мышечной массы, рекомендуется потреблять спортивное питание.

Как быстро поправиться

В силу физиологических и генетических особенностей, некоторым людям сложно набрать вес. А постоянные стрессы и плохая экология только ухудшают данную проблему. Для увеличения мышечной массы нужна грамотная тренировочная программа и сбалансированное питание, с увеличенным количеством калорий. Многие уделяют мало времени для отдыха, а этот фактор является самым важным для увеличения массы.

Как увеличить мышечную массу и силу

Основной целью бодибилдеров и тяжелоатлетов является наращивание мышечной массы и силы. Но новички в основном руководствуются принципами из глянцевых журналов, где описаны тренировки звезд. Для того чтобы добиться успеха необходимо придерживаться следующих правил.

Как увеличить массу тела

Перед любым новичком-бодибилдером стоит нелегкая задача – нарастить мышечную массу и сформировать красивое тело. Чтобы этого добиться, в первую очередь необходимо освоить правильную технику выполнения основных упражнений.

Как правильно нарастить мышечную массу

Многие начинающие спортсмены считают, что для того чтобы увеличить мышечную массу нужно чаще ходить в спортивный зал. Но это мнение является заблуждением. При таком режиме можно только снизить вес. Дело в том, что без отдыха организм не сможет восстановиться после занятий, в результате чего человек переутомляется. Чтобы увеличить массу, тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, при условии, что у вас хорошая генетика, в противном случае, максимум две тренировки в неделю.

Набор мышечной массы

Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо изменить свои привычки в питании, заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Некоторые люди считают, что достаточно просто записаться в спортивный зал, выполнить несколько упражнений и мышечная масса обязательно увеличится.

Но не все так просто. Добиться успеха можно только при определенных условиях.

Как набрать вес девушке

В современном мире, большая часть девушек старается похудеть. Но для некоторых остро стоит вопрос по наборе веса. Дефицит веса негативно влияет на психическое и физическое здоровье женщин. Кроме того, худощавые барышни рискуют потерять репродуктивную способность, то есть не могут забеременеть.

Как набрать вес мужчине

Каждый культурист должен понимать, что для увеличения мышечной массы недостаточно качественных и интенсивных тренировок. Спортсмен обязательно должен полноценно отдыхать и правильно питаться. Согласно статистическим данным, 50% спортсменов не могут добиться результатов из-за неправильного питания. Организм должен получить все необходимые питательные вещества. Поэтому многих интересует, как набрать вес мужчине.

Как набрать массу без стероидов

Все новички знают, что для быстрого увеличения мышечной массы необходимо принимать стероиды. Но добиться успеха можно без таких препаратов, независимо от возраста и телосложения. Однако после 40 лет увеличить массу сложнее, так как замедляется процесс метаболизма. Начинать заниматься рекомендуется не раньше 16 лет. Сформировать общую базу можно занятиями на турнике и при помощи плавания.

Набор веса и мышечной массы

Каждый человек, независимо от индивидуальных особенностей телосложения, может нарастить мышечную массу. Телосложение бывает эктоморфнм, мезоморфным, а также эндоморфным.

Калории и мышечная масса

Начинающие культуристы достаточно быстро увеличивают вес, даже при относительном питании. Однако через некоторое время процесс роста замедляется или останавливается. Наращивать мышцы становится труднее. Для преодоления плато нужно пересмотреть рацион своего питания.

Питание на массу

Чтобы увеличить мышечную массу необходимо полностью пересмотреть свой рацион питания и есть в несколько раз больше. Это позволит ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ. Нужно избегать дефицита гликогена.

Как набрать вес

Многие худые люди хотят быстро набрать вес. Для этого они начинают усиленно питаться, но в этом случае существует риск набрать массу, за счет жира, а иметь большой и жирный живот никто не хочет. Всем хочется иметь хорошую фигуру. Решить проблему можно при помощи физических тренировок и правильного белкового питания.

Принципы увеличения массы

Профессиональные бодибилдеры утверждают, чтобы набрать массу необходимо есть, как можно больше. После занятий организму требуется минимум 40гр быстрых углеводов, а также качественного белка. Однако существует множество правил и принципов, основные из которых рассмотрим в данной статье.

Питание для набора веса

Главной целью для культуриста является увеличение мышечной массы. Для этого необходимо интенсивно тренироваться и грамотно составить свой ежедневный рацион питания.

Советы по увеличению мышечной массы

Для того чтобы построить красивое тело, необходимо увеличить мышечную массу. Для этого нужно правильно составить рацион питания, интенсивно заниматься и принимать спортивные добавки. Также нужно максимально повысить уровень мышечного анаболизма и нормализовать азотистый баланс. Как это можно сделать?

Что нужно знать о наборе массы

Начинающие культуристы практически ничего не знают о правильном питании. Они считают, что для увеличения мышечной массы достаточно интенсивно заниматься. Однако 80% успеха зависит именно от питания.

Как набрать вес худому парню

Худые парни задаются вопросом, как можно набрать массу? В первую очередь, необходимо записаться в спортивный зал. Только не нужно копировать программу других спортсменов, ведь они могут совершать многочисленные ошибки. Многим кажется, что нереально худому парню нарастить мышцы. Но таких результатов можно добиться, даже без приема стероидов. Несколько советов:

Диета для набора массы

В период увеличения мышечной массы, результат на 80% зависит от правильно питания. В данной статье рассмотрим рацион для культуриста с весом 90кг. Она состоит из 6 приемов пищи и содержит 3800 калорий.

Программа тренировок для набора веса

Если ваше телосложение относится к типу эктоморф, в неделю следует заниматься не больше трех раз, а лучше делать только две тренировки. Программа тренировок должна быть разработана на основе базовых упражнений. Только таким образом можно увеличить мышечную базу начинающему культуристу.

Спортивная диета для людей с быстрым метаболизмом

Людям с худым телосложением сложно увеличить мышечную массу. Даже увеличение суточной калорийности не всегда помогает. Почему так происходит? Все очень просто, у худощавых людей ускоренный метаболизм, то есть вся потребляемая пища практически моментально переваривается.

Кардио при наборе массы

Одни специалисты утверждают, что в период набора массы, кардио-тренировки следует исключить из своей программы. Другие считают, что такие упражнения просто необходимы. Чтобы понять это нужно понимать биомеханику тела, и как организм реагирует на физические тренировки.

Диета для человека с весом 70кг

Существуют ли диеты, которые позволяют увеличить массу тела? Большинство людей полагает, что сложно сбросить вес, а вот его увеличить достаточно просто. Ведь достаточно увеличить количество потребляемых калорий и вести пассивный образ жизни.

Как набрать вес без протеина

Всем известно, что спортивное питание позволяет быстрее увеличить вес. Однако есть категория спортсменов, которые принципиально не принимают подобные добавки. Отсюда возникает вопрос, можно ли набрать массу без приема протеина. Специалисты утверждают, что это реально. Главное настроиться на поставленную цель и стараться достичь ее.

Статьи 1 — 25 из 25
Начало | Пред. | 1 | След. | Конец | Все

Взрослые с недостаточным весом — NHS

Недостаточный вес вреден для здоровья. Узнайте, что вы можете сделать, если беспокоитесь о себе или о ком-то еще.

Слишком маленький вес может привести к ослаблению иммунной системы, ломкости костей и чувству усталости.

Вы можете проверить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью нашего калькулятора здорового веса ИМТ, который показывает ваш индекс массы тела (ИМТ).

Если ваш ИМТ ниже 18,5, это говорит о том, что ваш вес может быть слишком низким.

Если у вас недостаточный вес или вы беспокоитесь о том, что кто-то из ваших знакомых страдает недостаточным весом, сообщите об этом терапевту или практикующей медсестре. Они могут дать вам помощь и совет.

Почему у тебя недостаточный вес?

Если калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть. Например, вы:

• чувствовали себя плохо? Низкий вес может быть вызван медицинскими причинами, например гиперактивностью щитовидной железы.
• сталкивались с трудностями при соблюдении здоровой, сбалансированной диеты с регулярными приемами пищи?
• потерял аппетит, возможно, из-за беспокойства или стресса?
• пытались похудеть?

Расстройства пищевого поведения

Если вы чувствуете тревогу или тревогу, когда думаете о еде, или чувствуете, что стресс или низкая самооценка влияют на то, как вы едите, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.

Если вы считаете, что у вас расстройство пищевого поведения, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете. Подумайте о том, чтобы поговорить с врачом общей практики, потому что помощь доступна.

Если вы беспокоитесь о ком-то еще, узнайте, как вы можете поддержать его.

Почему недостаточный вес может быть проблемой

Недостаточный вес вреден для вас. Это может вызвать:

• Дефицит питательных веществ: Если у вас недостаточный вес, вероятно, вы не соблюдаете здоровую, сбалансированную диету, что может привести к нехватке питательных веществ, необходимых вашему телу для правильной работы. Кальций, например, важен для поддержания крепких и здоровых костей. Если вы не получаете достаточного количества кальция, вы рискуете заболеть остеопорозом (заболеванием хрупких костей). Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете себя истощенным и уставшим.
• Ослабленная иммунная система: ваша иммунная система не на 100%, когда у вас недостаточный вес, поэтому у вас больше шансов подхватить простуду, грипп или другие инфекции.
• Проблемы с фертильностью : Женщины с недостаточным весом могут обнаружить, что их менструации прекратились.

Как безопасно набрать вес

Если диета является причиной вашего низкого веса, переход на здоровую, сбалансированную диету, обеспечивающую правильное количество калорий для вашего возраста, роста и активности, может помочь вам достичь здоровый вес.

Старайтесь набирать вес постепенно, пока не достигнете здорового веса.

Старайтесь не полагаться на высококалорийные продукты, богатые насыщенными жирами и сахаром, такие как шоколад, пирожные и сладкие напитки, чтобы набрать вес.

Эти продукты могут увеличить жировые отложения вместо безжировой массы тела и увеличить риск развития высокого уровня холестерина в крови.

Вместо этого стремитесь к регулярным приемам пищи и случайным перекусам и основывайте свой рацион на руководстве Eatwell. Это означает:

• Употребление не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
• Основа блюд на картофеле, хлебе, рисе, макаронах или других крахмалистых углеводах. По возможности выбирайте цельнозерновые.
• Некоторые молочные продукты или молочные продукты (например, соевые напитки и йогурты). Пейте цельное (нежирное) молоко, пока не наберете вес.
• Употребление бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белков. Старайтесь есть 2 порции рыбы в неделю, 1 из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
• Выбор ненасыщенных масел и спредов, таких как подсолнечное или рапсовое, и употребление их в небольших количествах.
• Обильное питье. Правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день. Но старайтесь не пить напитки непосредственно перед едой, чтобы не чувствовать себя слишком сытым.

Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать разнообразные продукты из 5 основных пищевых групп. Узнайте больше об этих группах продуктов и о том, как они составляют часть здорового питания.

Однако важно помнить, что Путеводитель Итвелла предназначен для широких слоев населения. Для тех, кто нуждается в более специализированном совете по питанию, проконсультируйтесь с врачом общей практики или зарегистрированным диетологом.

Если вы не едите мяса, узнайте, как перейти на здоровую вегетарианскую диету.

Советы по увеличению потребления калорий

Если вы пытаетесь набрать вес, ешьте продукты, которые не только полезны для здоровья, но и содержат много энергии. Попробуйте следующее:

• На завтрак каша на цельном (жирном) молоке, сверху посыпанная измельченными фруктами или изюмом; или яйца на тосте.
• Молочные коктейли — отличная закуска (приготовьте их дома и возьмите с собой на работу или в колледж). Обогащайте их сухим молоком, чтобы получить дополнительный белок и калории.
• Для более здорового обеда попробуйте картофель в мундире с печеной фасолью или тунцом сверху, который содержит энергетические крахмалистые углеводы и белок.
• Тосты с арахисовым маслом – отличная высокоэнергетическая закуска.
• Йогурты и молочные пудинги, такие как рисовый пудинг, содержат много энергии.
• Несолёные орехи.

Хотя фруктовые и овощные соки и коктейли засчитываются в 5 раз в день, не забудьте ограничить их общее количество до 150 мл в день.

Пожилые люди с недостаточным весом

Меньшее потребление пищи и непреднамеренная потеря веса могут повлиять на пожилых людей. Но старение не означает, что похудение неизбежно. Узнайте, что делать, если вам за 60 и вы весите меньше нормы.

Safe Tips для увеличения веса для детей с недостаточным весом

Авторы: Кэтрин Сербински, MS, RD

Опубликовано: 28 августа 2018 г.

Обзор: 23 апреля, 2021

. Images

---

Многие дети и подростки в США имеют недостаточный вес. Недостаток веса — это не то же самое, что быть худым или стройным. Некоторые дети имеют худощавое телосложение от природы и поддерживают его с помощью сбалансированного питания и физической активности. Тем не менее, истинный недостаточный вес может быть признаком диетических, медицинских или эмоциональных проблем.

Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок может иметь недостаточный вес, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка. Предполагая, что у вашего ребенка нет проблем со здоровьем, стратегия будет состоять в том, чтобы стимулировать увеличение веса здоровым способом с помощью еды. Пустые калории из продуктов с высоким содержанием жира и добавленных сахаров могут добавить несколько фунтов, но они не обеспечат ребенка питательными веществами, необходимыми для построения крепких костей и здорового тела.

Если у вашего ребенка недостаточный вес, начните с обеспечения того, чтобы большинство блюд и закусок были богаты питательными веществами. Хорошими источниками белка для набора веса являются яйца, арахисовое масло и другие ореховые масла, супы из фасоли, хумус и обезжиренное или цельное молоко, йогурт и сыр. Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия; пюре, запеченный или запеченный картофель; сладкая картошка; кукуруза; и горячие хлопья являются отличным выбором углеводов. Готовьте горячие хлопья с молоком или соевым молоком вместо воды, чтобы добавить калорий и питательных веществ. Орехи, семечки и авокадо являются полезными источниками жира, которые помогут вашему ребенку набрать вес. Попробуйте добавлять орехи и семена в хлопья, салаты, макароны и овощи. Добавляйте ломтики авокадо в бутерброды, гамбургеры и салаты или в качестве начинки для яичницы-болтуньи. Пассеруйте или обжаривайте овощи, мясо, курицу и рыбу на оливковом или каноловом масле. Планируя закуски, убедитесь, что они обеспечивают дополнительные калории и отличный вкус. Обратите внимание на эти питательные и высококалорийные продукты:

• Приготовьте гуакамоле со свежим авокадо, луком и помидорами или смешайте авокадо с фруктовым коктейлем.
• Приготовьте смузи для завтрака или перекуса на ходу. Смузи — это простой способ получить питательные вещества и калории. Проявите творческий подход с вашими любимыми фруктами, жирным йогуртом, ореховым маслом и семечками.
• Гранола или мюсли, приготовленные из орехов, семян, сухофруктов и шоколадной крошки, также можно смешивать с жирным йогуртом.
• Хумус и другие соусы из фасоли не только являются хорошими закусками, но и содержат белок и жир в дополнение к концентрированным калориям.

Наряду с употреблением этих продуктов постарайтесь сделать прием пищи приятным и неторопливым. Вовлекайте своих детей в планирование еды, покупки и приготовление пищи, чтобы стимулировать их интерес к еде и еде. Врачи могут порекомендовать высококалорийный напиток для придирчивых едоков, которые отказываются добавлять новые продукты в свой рацион. Убедитесь, однако, что ваш ребенок не наедается напитками, в том числе соками или даже молоком, так что он голоден во время еды.