Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для женщин: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Со временем нужно стараться увеличивать нагрузку и объем тренировок. Нагрузка — это количество, которое вы поднимаете в любой момент времени, а объем — это количество повторений. Увеличивая эти факторы, вы будете держать свои мышцы в напряжении и расти.

Используйте разумную тактику дефицита/избытка калорий

Те, кто стремится похудеть, должны потреблять меньше калорий в день, чем их скорость метаболизма. Тем, кто хочет нарастить новых мышечных мышц, нужно потреблять немного больше (богатых белком) калорий, чем они потребляют. Вот почему одновременно терять жир и наращивать мышечную массу может быть чрезвычайно сложно. По сути, ваш рацион состоит из трех макронутриентов: белков, углеводов и жиров. Вам нужны высококачественные, здоровые источники этих ценных питательных веществ каждый день, чтобы добиться потери жира и роста мышц. Количество и тип калорий, которые вам нужны, будут зависеть от нескольких факторов, включая ваш текущий вес, образ жизни и цели.

Управление восстановлением и стрессом

Несмотря на то, что методу тренировки уделяется большое внимание, ценность времени восстановления часто упускается из виду. Качественный отдых необходим для общего состояния здоровья, в том числе для роста мышц. Включите день отдыха, по крайней мере, один раз в неделю, чтобы ваши мышцы зажили. Кроме того, разработайте ритуал отхода ко сну, который позволит вам просыпаться с чувством обновления.

Обязательно сохраняйте оптимистичный взгляд на свое психическое и эмоциональное здоровье. Оставайтесь позитивными и празднуйте себя. Поэтапная постановка достижимых целей в тренажерном зале и в личной жизни может быть полезным навыком, но старайтесь не зацикливаться на конечной точке и не зацикливаться на ней. Вместо этого наслаждайтесь процессом преобразования своего тела, ума и души. Упражнение само по себе может быть вашим снятием стресса!

Короче:

• Старайтесь включать режим тренировок с отягощениями по крайней мере два дня в неделю.
• Регулярно и часто увеличивайте тренировочную нагрузку (вес) и объем (количество повторений).
• Определите цель и соответствующим образом контролируйте калории/макронутриенты.
• Практикуйте техники здорового сна.
• Позаботьтесь о своем психическом и эмоциональном благополучии.

Телездравоохранение: преимущества телемедицины

Пытаетесь попасть в клинику? Пытаетесь уменьшить воздействие COVID-19, а также других заразных заболеваний, и вам все еще нужно обратиться к врачу? Телемедицина безопасна и проста — получайте качественную помощь из любого места.

ПОТЕРЯ ВЕСА И МЕТАБОЛИЗМ

ДР. GARTNER’S TRADER JOE’S MEAL & SNACK HACKS

Trader Joe’s стал Меккой для покупателей, которые отказались от традиционных сетей продуктовых магазинов в поисках более здорового варианта. Ритейлер, который быстро расширяется, уделяет первостепенное внимание предложению продуктов и закусок, богатых питательными веществами.

ДИЕТА И ПОТЕРЯ ВЕСА: НОЧЬЮ, ВЕСЕ?

Давно известно, что посменные рабочие чаще страдают ожирением и диабетом. Укоряющие недавно спросили, почему это так. Получается, что один только недостаток сна увеличивает вес человека.

СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ПРАЗДНИЧНЫХ ВЕЧЕРИНОК

Вкусная еда – неотъемлемая часть праздничных гуляний. Когда вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, праздничные вечеринки могут быть полны искушения злоупотреблять всеми неправильными вещами.

10 БЫСТРЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это короткие и высокоинтенсивные упражнения, которые помогают прорабатывать целевые группы мышц и сжигать лишний жир. Для наиболее эффективной тренировки лучше всего выполнять упражнения друг за другом с коротким отдыхом.

9 СОВЕТОВ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПОСЛЕ 70 лет

Да, вы все еще можете нарастить мышечную массу, если вам больше 70 лет. Многие формы упражнений и рекомендации по питанию, подтвержденные исследованиями, могут помочь людям старше 70 лет нарастить мышечную массу и улучшить мышечный тонус. Тем не менее, важно адаптировать упражнения в соответствии с состоянием здоровья и физическими ограничениями.

Белки образуют строительные блоки мышц. Следовательно, богатая белком диета необходима для наращивания мышечной массы. Мужчины и женщины старше 70 лет могут получить пользу от богатой белком диеты, которая обеспечивает их необходимыми питательными веществами.

Белки могут быть получены из различных пищевых источников, таких как фасоль, бобовые и мясо. Пожилым людям для наращивания мышечной массы требуется большая доза белка по сравнению с более молодыми людьми.

Одной из основных проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются пожилые люди, является потеря мышечной массы , силы и функции с возрастом, известная как саркопения. В нескольких исследованиях было установлено, что белок, особенно незаменимые аминокислоты, является основным компонентом здоровья мышц у пожилых людей.

Текущая рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0,8 г на килограмм массы тела. Однако для пожилых людей рекомендуемая суточная доза белка составляет от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела. Это отражает более высокую потребность и важность белка в рационе.

Также следует учитывать качество белка и его тип. Незаменимые аминокислоты, особенно аминокислота с разветвленной цепью лейцин, являются мощными стимуляторами образования мышечного белка. Животные белки или белки животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, содержат большее количество незаменимых аминокислот, чем растительные формы, такие как соевое молоко, бобовые и фасоль.

Многие люди выступают за средиземноморскую диету или радужная диета с разными цветами продуктов питания. Включение разнообразных фруктов и овощей в ваш рацион (разного цвета) гарантирует, что вы получаете достаточное количество клетчатки и витаминов. С другой стороны, средиземноморская диета помогает вам получать умеренное количество полезных жиров за счет употребления орехов, семян, оливок, авокадо и масел.

Микронутриенты, которые можно использовать в качестве добавок для наращивания мышечной массы, включают селен и магний. Такие минералы, как кальций и цинк, также влияют на опорно-двигательный аппарат. Кальций поддерживает структурную целостность ваших костей и мышц. Точно так же цинк действует как важный компонент для нескольких биохимических реакций в организме.

Исследование показало, что по сравнению с участниками с нормальным уровнем селена у участников с более низким уровнем селена были сравнительно слабые бедра, низкая сила коленей и сниженная сила хвата. Сывороточный селен является маркером риска потери мышечной массы.

Кроме того, витамин С, витамин D, и витамин В6 также играют важную роль в здоровье мышц. Выраженный дефицит витамина B может привести к неврологическим симптомам, поражающим двигательные нейроны. Это, в свою очередь, приводит к слабости. Поэтому очень важно иметь хорошее сочетание витаминов в вашем рационе.

Мышцы и другие структуры соединительной ткани с возрастом становятся подвержены травмам. Таким образом, очень важно выполнять разминку перед тренировкой, чтобы предотвратить внезапную чрезмерную нагрузку на мышцы.

Легкий бег трусцой, растяжка и другие формы разминки перед тренировкой могут помочь вашему телу подготовиться к более напряженным формам упражнений . Эти растяжки также снижают вероятность травм, таких как растяжения связок, разрывы мышц и переломы.

Период разминки перед тренировкой должен составлять около 10 минут. Вы можете сосредоточить разминку на той группе мышц, которую планируете тренировать в этот день.

Эластичные эспандеры отлично подходят для интеграции тренировок с отягощениями в ваш режим. Пожилые люди могут начать с силовых упражнений для нижней части тела , которые не требуют оборудования. Затем можно добавить полосу сопротивления, чтобы обеспечить дополнительную форму сопротивления.

После выполнения упражнений для развития групп мышц нижней части тела вы можете потренироваться, чтобы укрепить корпус и верхнюю часть тела.

Существует естественная реакция наращивания мышц, когда вы растягиваете мышцу до тех пор, пока она не начнет напрягаться. Мышца увеличивается в массе, поскольку она должна адаптироваться к нагрузке. Это приводит к увеличению мышечных волокон, что вызывает рост размера мышц или мышечной массы.

Исследования показали, что использование эластичного материала, такого как эспандер, может эффективно улучшать мышечную силу у пожилых людей независимо от состояния здоровья. Тренировки с эластичным сопротивлением наиболее эффективны у людей с легкими функциональными ограничениями.

Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, такие как отжимания и приседания, используя только вес своего тела, если у вас нет весов или эспандера. часть силовой тренировки, которая может помочь нарастить и сохранить мышцы.

Эти упражнения легко выполнять дома. Вы должны сосредоточиться на выполнении подходов отжиманий или приседаний. Вам нужно повторять эти подходы, а также делать перерывы между подходами.

Мышцы состоят из разных волокон, и эти волокна могут дегенерировать с возрастом. Пожилые люди склонны к малоподвижному образу жизни с меньшим количеством высокоинтенсивных упражнений. Таким образом, введение упражнений в ваш распорядок дня может помочь вам сохранить мышечную форму.

Хорошо продуманная прогрессивная программа тренировок с отягощениями оказывает положительное влияние как на нервную, так и на мышечную системы. Упражнения с отягощениями следует рассматривать как стратегию лечения первой линии при лечении саркопении или потери мышечной массы.

Продолжительность тренировки с отягощениями (RET) должна составлять от 30 минут до одного часа. Упражнение следует выполнять от двух до четырех дней в неделю. Тренировка с отягощениями включает в себя отжимания от стены, тягу троса сидя, сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса, подъем на носки и разгибания ног.

Упражнения с сопротивлением обычно делятся на многосуставные и односуставные. Многосуставные упражнения – это упражнения, в которых задействовано более одного сустава. Он включает в себя жим от груди и жим ногами. Односуставные упражнения — это те, в которых задействован только один сустав, например, сгибание рук на бицепс.

У пожилых людей следует поощрять многосуставные упражнения, а силовые тренажеры более эффективны, чем использование свободных весов для начинающих, не знакомых с использованием штанги и гантелей.

Тренажеры в целом также полезны, поскольку они позволяют пожилым людям заниматься физическими упражнениями, не опасаясь патогенов и внешних аллергенов. Выгодно инвестировать в тренажер в соответствии с вашими потребностями. Примеры таких тренажеров включают эллиптические тренажеры, лежачие велотренажеры, тренажеры для подъема широчайших и гребные тренажеры.

Эллиптические тренажеры — это стационарные тренажеры, позволяющие выполнять кардиоупражнения различной интенсивности. Лежачие велотренажеры подходят для пожилых людей и позволяют улучшить мышцы ног. Они также очень удобны из-за того, что на них есть набивка. Гребные тренажеры позволяют тренировать все тело. Точно так же тренажеры для тяги верхнего блока позволяют вам тренировать определенную группу мышц за раз.

Лица старше 70 лет могут поднимать тяжести в зависимости от состояния их здоровья. Поднятие тяжестей поможет увеличить мышечную массу. Однако не рекомендуется поднимать очень большие веса. Людям этой возрастной группы следует уделять первоочередное внимание адаптации своих поднятий тяжестей и упражнений с учетом предыдущих травм, отсутствия гибкости, проблем с суставами и ограниченного диапазона движений.

Для пожилых людей силовые тренировки являются ключом к росту мышц. Желательно делать это с легкими весами и тренироваться медленно. Используйте медленные движения и легкие веса, чтобы ваши мышцы работали интенсивнее. Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд.

Во время сетов упражнений вам необходимо отдыхать несколько минут между подходами, а также после того, как вы закончите свой режим. Это позволяет вашему телу вернуться к своим нормальным физиологическим пределам.

Многообещающими являются исследования влияния поднятия тяжестей на пожилых людей. В одном исследовании наблюдалась группа людей в возрасте от 60 до 86 лет, которые тренировали одни и те же пять групп мышц по три подхода. У них было от 10 до 12 повторений, за которыми следовали 20-минутные тренировки на выносливость в течение шести месяцев. В итоге были проведены три измерения: динамическая, изометрическая сила и выносливость. Результаты показали, что тренировки со свободным весом принесли наибольшую пользу в улучшении силы ног и трицепсов.

Посоветуйтесь с личным тренером, так как может быть сложнее определить, какие упражнения можно безопасно выполнять, а какие нет. Индивидуальный режим тренировок необходим, если у вас есть другие проблемы со здоровьем, которые могут помешать достижению ваших целей.

Во время сна организм восстанавливается после всех физических и умственных нагрузок, накопившихся в течение дня. Таким образом, важно получить достаточный отдых со сном.

Также необходимо делать перерывы между упражнениями. Отдыхать нужно, чтобы не перенапрягаться и не повредить мышцы, сухожилия или связки. Между каждой тренировкой рекомендуется 1 или 2 дня отдыха.

Сон также может играть роль в метаболизме мышечного белка. Нарушение сна может способствовать возрастной потере мышечной массы, способствуя протеолизу, изменяя состав тела и увеличивая риск резистентности к инсулину. Возрастные проблемы со сном также подавляют каскады анаболических гормонов и способствуют катаболическим путям в скелетных мышцах.

Сон также связан с высвобождением различных гормонов в организме. Необходимо учитывать влияние гормона роста (GH), инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), тестостерона, инсулина и кортизола на мышцы.

Первоначально достаточно выполнить 10 повторений соответствующего упражнения. Это относится и к тренировкам с отягощениями. Продолжайте использовать этот вес, пока не сможете выполнить от 12 до 15 повторений подряд.

В конце концов, вы можете увеличить вес до 10-12 повторений за один подход. Цикл продолжается как таковой, с возможным увеличением мышечной массы и вашей способности поднимать тяжести.

Силовые тренировки низкой и средней интенсивности с богатой белком диетой составляют основу для наращивания мышечной массы у людей старше 70 лет. Существует множество возрастных факторов, таких как дегенерация мышц, нервы, суставы и кости, что может ограничивать интенсивность упражнений от человека к человеку.

Это миф, что невозможно нарастить мышечную массу после 70 лет. Все люди старше 70 лет должны добавить в свой распорядок тренировки с отягощениями и сосредоточиться на хорошо сбалансированной диете для поддержания мышечного тонуса и набора мышечной массы.

Для поиска лучших врачей и поставщиков медицинских услуг по всему миру используйте поисковую систему Mya Care .

Ссылки:

• Baum, Jamie I et al. «Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления?». Питательные вещества vol. 8,6 359. 8 июня 2016 г., doi:10.3390/nu8060359
• Хьюстон, Дениз К. и др. «Потребление пищевого белка связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, живущих в сообществе: исследование здоровья, старения и состава тела (Health ABC)». Американский журнал клинического питания vol. 87,1 (2008): 150-5. doi:10.1093/ajcn/87.1.150
• Ганапати, Аравинда и Джери В. Нивес. «Питание и саркопения — что мы знаем?». Питательные вещества том. 12,6 1755. 11 июня 2020 г., doi:10.3390/nu12061755
• Лауретани, Фульвио и др. «Связь низких концентраций селена в плазме со слабой мышечной силой у пожилых людей, проживающих в сообществе: исследование InCHIANTI». Американский журнал клинического питания vol. 86,2 (2007): 347-52. дои: 10.1093/ajcn/86.2.347
• ВИЛТЕР, Р. В. и др. «Влияние дефицита витамина B6, вызванного дезоксипиридоксин у людей». Журнал лабораторной и клинической медицины том. 42,3 (1953): 335-57.
• Мартинс, Вагнер Родригес и др. «Тренировки с эластичным сопротивлением для увеличения мышечной силы у пожилых людей: систематический обзор с метаанализом». Архив геронтологии и гериатрии том. 57,1 (2013): 8-15. doi:10.1016/j.archger.2013.03.002
• Уиллоуби, Д.С. «Текущие комментарии являются официальными заявлениями Американского колледжа спортивной медицины по темам, представляющим интерес для широкой общественности». Индианаполис: Американский колледж спортивной медицины  (2015).
• Шотт, Надя и др. «Влияние свободных весов и тренировок на тренажерах на мышечную силу у высокофункциональных пожилых людей». Экспериментальная геронтология том. 122 (2019): 15-24. doi:10.1016/j.exger.2019.03.012
• Пиовезан, Роналду Д. и др. «Влияние сна на возрастную саркопению: возможные связи и клинические последствия».