При слове «мышцы» перед глазами возникает картинка бодибилдеров, которая вызывает отрицание у девушек, желающих добиться женственных форм. Однако это неверное понимание термина «мышечная масса».
Мышечная масса — это процентный показатель доли мышечной ткани в теле человека. Для женщин и мужчин норма этого показателя различается, хотя поддерживать уровень одинаково важно и для первой, и для второй категории.
Чтобы получить красивое тело, нужно уменьшить жировую прослойку с помощью физической нагрузки и диеты. Вторым шагом будут силовые тренировки в сочетании с правильным питанием:
Кроме того, важно обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Поэтому стоит добавить в рацион БАДы, предварительно проконсультировавшись с тренером и лечащим врачом.
Чтобы нарастить мышцы, тренировка должна затрагивать разные области: верхние, нижние конечности, спину, пресс, грудную клетку. Для этого после разминки необходимо придерживаться программы:
Результат будет виден при тренировках по три круга в 12 повторений. Вес снарядов нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать травмы. Главное правило — не пренебрегайте техникой выполнения, чтобы добиться эффекта.
Этот простой комплекс упражнений для девушек позволяет проработать мышцы кора, шеи, рук, ног в домашних условиях без дорогостоящих тренажеров.
Многие женщины обеспокоены тем, что, если они начнут силовые упражнения, они «прибавят в весе». Наоборот, многим женщинам, особенно после 35 лет, действительно трудно поддерживает мышц, не говоря уже о набирает мышц. Тем не менее, при правильном сочетании усилий вы действительно можете поддерживать «женскую» форму, продолжая развивать подтянутые мышцы.
Если вы хотите подтянутый и подтянутый вид, увеличьте мышечную массу тела. Сухая масса тела — это составляющая вашего тела, определяемая как общий вес за вычетом жировых отложений. Исследования показывают, что тренировка с отягощениями является проверенным методом увеличения сухой массы тела и сохранения мышечной массы.
Со временем нужно стараться увеличивать нагрузку и объем тренировок. Нагрузка — это количество, которое вы поднимаете в любой момент времени, а объем — это количество повторений. Увеличивая эти факторы, вы будете держать свои мышцы в напряжении и расти.
Используйте разумную тактику дефицита/избытка калорий
Те, кто стремится похудеть, должны потреблять меньше калорий в день, чем их скорость метаболизма. Тем, кто хочет нарастить новых мышечных мышц, нужно потреблять немного больше (богатых белком) калорий, чем они потребляют. Вот почему одновременно терять жир и наращивать мышечную массу может быть чрезвычайно сложно. По сути, ваш рацион состоит из трех макронутриентов: белков, углеводов и жиров. Вам нужны высококачественные, здоровые источники этих ценных питательных веществ каждый день, чтобы добиться потери жира и роста мышц. Количество и тип калорий, которые вам нужны, будут зависеть от нескольких факторов, включая ваш текущий вес, образ жизни и цели.
Управление восстановлением и стрессом
Несмотря на то, что методу тренировки уделяется большое внимание, ценность времени восстановления часто упускается из виду. Качественный отдых необходим для общего состояния здоровья, в том числе для роста мышц. Включите день отдыха, по крайней мере, один раз в неделю, чтобы ваши мышцы зажили. Кроме того, разработайте ритуал отхода ко сну, который позволит вам просыпаться с чувством обновления.
Обязательно сохраняйте оптимистичный взгляд на свое психическое и эмоциональное здоровье. Оставайтесь позитивными и празднуйте себя. Поэтапная постановка достижимых целей в тренажерном зале и в личной жизни может быть полезным навыком, но старайтесь не зацикливаться на конечной точке и не зацикливаться на ней. Вместо этого наслаждайтесь процессом преобразования своего тела, ума и души. Упражнение само по себе может быть вашим снятием стресса!
Короче:
- Старайтесь включать режим тренировок с отягощениями по крайней мере два дня в неделю.
- Регулярно и часто увеличивайте тренировочную нагрузку (вес) и объем (количество повторений).
- Определите цель и соответствующим образом контролируйте калории/макронутриенты.
- Практикуйте техники здорового сна.
- Позаботьтесь о своем психическом и эмоциональном благополучии.
Телездравоохранение: преимущества телемедицины
Пытаетесь попасть в клинику? Пытаетесь уменьшить воздействие COVID-19, а также других заразных заболеваний, и вам все еще нужно обратиться к врачу? Телемедицина безопасна и проста — получайте качественную помощь из любого места.
ПОТЕРЯ ВЕСА И МЕТАБОЛИЗМ
В реалити-шоу «Самый большой неудачник» приняли участие 14 участников, которые сильно похудели (128 фунтов за 30 недель) через шесть лет после окончания реалити-шоу. Эти участники теряли в среднем пять фунтов жира в неделю. .. ДР. GARTNER’S TRADER JOE’S MEAL & SNACK HACKS
Trader Joe’s стал Меккой для покупателей, которые отказались от традиционных сетей продуктовых магазинов в поисках более здорового варианта. Ритейлер, который быстро расширяется, уделяет первостепенное внимание предложению продуктов и закусок, богатых питательными веществами.
ДИЕТА И ПОТЕРЯ ВЕСА: НОЧЬЮ, ВЕСЕ?
Давно известно, что посменные рабочие чаще страдают ожирением и диабетом. Укоряющие недавно спросили, почему это так. Получается, что один только недостаток сна увеличивает вес человека.
СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ПРАЗДНИЧНЫХ ВЕЧЕРИНОК
Вкусная еда – неотъемлемая часть праздничных гуляний. Когда вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, праздничные вечеринки могут быть полны искушения злоупотреблять всеми неправильными вещами.
10 БЫСТРЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это короткие и высокоинтенсивные упражнения, которые помогают прорабатывать целевые группы мышц и сжигать лишний жир. Для наиболее эффективной тренировки лучше всего выполнять упражнения друг за другом с коротким отдыхом.
9 СОВЕТОВ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПОСЛЕ 70 лет
Да, вы все еще можете нарастить мышечную массу, если вам больше 70 лет. Многие формы упражнений и рекомендации по питанию, подтвержденные исследованиями, могут помочь людям старше 70 лет нарастить мышечную массу и улучшить мышечный тонус. Тем не менее, важно адаптировать упражнения в соответствии с состоянием здоровья и физическими ограничениями.
Увеличение потребления белка Белки образуют строительные блоки мышц. Следовательно, богатая белком диета необходима для наращивания мышечной массы. Мужчины и женщины старше 70 лет могут получить пользу от богатой белком диеты, которая обеспечивает их необходимыми питательными веществами.
Белки могут быть получены из различных пищевых источников, таких как фасоль, бобовые и мясо. Пожилым людям для наращивания мышечной массы требуется большая доза белка по сравнению с более молодыми людьми.
Одной из основных проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются пожилые люди, является потеря мышечной массы , силы и функции с возрастом, известная как саркопения. В нескольких исследованиях было установлено, что белок, особенно незаменимые аминокислоты, является основным компонентом здоровья мышц у пожилых людей.
Текущая рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0,8 г на килограмм массы тела. Однако для пожилых людей рекомендуемая суточная доза белка составляет от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела. Это отражает более высокую потребность и важность белка в рационе.
Также следует учитывать качество белка и его тип. Незаменимые аминокислоты, особенно аминокислота с разветвленной цепью лейцин, являются мощными стимуляторами образования мышечного белка. Животные белки или белки животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, содержат большее количество незаменимых аминокислот, чем растительные формы, такие как соевое молоко, бобовые и фасоль.
Сбалансированное питание Многие люди выступают за средиземноморскую диету или радужная диета с разными цветами продуктов питания. Включение разнообразных фруктов и овощей в ваш рацион (разного цвета) гарантирует, что вы получаете достаточное количество клетчатки и витаминов. С другой стороны, средиземноморская диета помогает вам получать умеренное количество полезных жиров за счет употребления орехов, семян, оливок, авокадо и масел.
Микронутриенты, которые можно использовать в качестве добавок для наращивания мышечной массы, включают селен и магний. Такие минералы, как кальций и цинк, также влияют на опорно-двигательный аппарат. Кальций поддерживает структурную целостность ваших костей и мышц. Точно так же цинк действует как важный компонент для нескольких биохимических реакций в организме.
Исследование показало, что по сравнению с участниками с нормальным уровнем селена у участников с более низким уровнем селена были сравнительно слабые бедра, низкая сила коленей и сниженная сила хвата. Сывороточный селен является маркером риска потери мышечной массы.
Кроме того, витамин С, витамин D, и витамин В6 также играют важную роль в здоровье мышц. Выраженный дефицит витамина B может привести к неврологическим симптомам, поражающим двигательные нейроны. Это, в свою очередь, приводит к слабости. Поэтому очень важно иметь хорошее сочетание витаминов в вашем рационе.
Разминка и растяжка перед тренировкой Мышцы и другие структуры соединительной ткани с возрастом становятся подвержены травмам. Таким образом, очень важно выполнять разминку перед тренировкой, чтобы предотвратить внезапную чрезмерную нагрузку на мышцы.
Легкий бег трусцой, растяжка и другие формы разминки перед тренировкой могут помочь вашему телу подготовиться к более напряженным формам упражнений . Эти растяжки также снижают вероятность травм, таких как растяжения связок, разрывы мышц и переломы.
Период разминки перед тренировкой должен составлять около 10 минут. Вы можете сосредоточить разминку на той группе мышц, которую планируете тренировать в этот день.
Использование эспандеров Эластичные эспандеры отлично подходят для интеграции тренировок с отягощениями в ваш режим. Пожилые люди могут начать с силовых упражнений для нижней части тела , которые не требуют оборудования. Затем можно добавить полосу сопротивления, чтобы обеспечить дополнительную форму сопротивления.
После выполнения упражнений для развития групп мышц нижней части тела вы можете потренироваться, чтобы укрепить корпус и верхнюю часть тела.
Существует естественная реакция наращивания мышц, когда вы растягиваете мышцу до тех пор, пока она не начнет напрягаться. Мышца увеличивается в массе, поскольку она должна адаптироваться к нагрузке. Это приводит к увеличению мышечных волокон, что вызывает рост размера мышц или мышечной массы.
Исследования показали, что использование эластичного материала, такого как эспандер, может эффективно улучшать мышечную силу у пожилых людей независимо от состояния здоровья. Тренировки с эластичным сопротивлением наиболее эффективны у людей с легкими функциональными ограничениями.
Упражнения с весом тела, такие как отжимания и приседания Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, такие как отжимания и приседания, используя только вес своего тела, если у вас нет весов или эспандера. часть силовой тренировки, которая может помочь нарастить и сохранить мышцы.
Эти упражнения легко выполнять дома. Вы должны сосредоточиться на выполнении подходов отжиманий или приседаний. Вам нужно повторять эти подходы, а также делать перерывы между подходами.
Мышцы состоят из разных волокон, и эти волокна могут дегенерировать с возрастом. Пожилые люди склонны к малоподвижному образу жизни с меньшим количеством высокоинтенсивных упражнений. Таким образом, введение упражнений в ваш распорядок дня может помочь вам сохранить мышечную форму.
Хорошо продуманная прогрессивная программа тренировок с отягощениями оказывает положительное влияние как на нервную, так и на мышечную системы. Упражнения с отягощениями следует рассматривать как стратегию лечения первой линии при лечении саркопении или потери мышечной массы.
Продолжительность тренировки с отягощениями (RET) должна составлять от 30 минут до одного часа. Упражнение следует выполнять от двух до четырех дней в неделю. Тренировка с отягощениями включает в себя отжимания от стены, тягу троса сидя, сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса, подъем на носки и разгибания ног.
Использование тренажеров Упражнения с сопротивлением обычно делятся на многосуставные и односуставные. Многосуставные упражнения – это упражнения, в которых задействовано более одного сустава. Он включает в себя жим от груди и жим ногами. Односуставные упражнения — это те, в которых задействован только один сустав, например, сгибание рук на бицепс.
У пожилых людей следует поощрять многосуставные упражнения, а силовые тренажеры более эффективны, чем использование свободных весов для начинающих, не знакомых с использованием штанги и гантелей.
Тренажеры в целом также полезны, поскольку они позволяют пожилым людям заниматься физическими упражнениями, не опасаясь патогенов и внешних аллергенов. Выгодно инвестировать в тренажер в соответствии с вашими потребностями. Примеры таких тренажеров включают эллиптические тренажеры, лежачие велотренажеры, тренажеры для подъема широчайших и гребные тренажеры.
Эллиптические тренажеры — это стационарные тренажеры, позволяющие выполнять кардиоупражнения различной интенсивности. Лежачие велотренажеры подходят для пожилых людей и позволяют улучшить мышцы ног. Они также очень удобны из-за того, что на них есть набивка. Гребные тренажеры позволяют тренировать все тело. Точно так же тренажеры для тяги верхнего блока позволяют вам тренировать определенную группу мышц за раз.
Подъем легких и средних весов Лица старше 70 лет могут поднимать тяжести в зависимости от состояния их здоровья. Поднятие тяжестей поможет увеличить мышечную массу. Однако не рекомендуется поднимать очень большие веса. Людям этой возрастной группы следует уделять первоочередное внимание адаптации своих поднятий тяжестей и упражнений с учетом предыдущих травм, отсутствия гибкости, проблем с суставами и ограниченного диапазона движений.
Для пожилых людей силовые тренировки являются ключом к росту мышц. Желательно делать это с легкими весами и тренироваться медленно. Используйте медленные движения и легкие веса, чтобы ваши мышцы работали интенсивнее. Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд.
Во время сетов упражнений вам необходимо отдыхать несколько минут между подходами, а также после того, как вы закончите свой режим. Это позволяет вашему телу вернуться к своим нормальным физиологическим пределам.
Многообещающими являются исследования влияния поднятия тяжестей на пожилых людей. В одном исследовании наблюдалась группа людей в возрасте от 60 до 86 лет, которые тренировали одни и те же пять групп мышц по три подхода. У них было от 10 до 12 повторений, за которыми следовали 20-минутные тренировки на выносливость в течение шести месяцев. В итоге были проведены три измерения: динамическая, изометрическая сила и выносливость. Результаты показали, что тренировки со свободным весом принесли наибольшую пользу в улучшении силы ног и трицепсов.
Посоветуйтесь с личным тренером, так как может быть сложнее определить, какие упражнения можно безопасно выполнять, а какие нет. Индивидуальный режим тренировок необходим, если у вас есть другие проблемы со здоровьем, которые могут помешать достижению ваших целей.
Достаточное количество отдыха и сна Во время сна организм восстанавливается после всех физических и умственных нагрузок, накопившихся в течение дня. Таким образом, важно получить достаточный отдых со сном.
Также необходимо делать перерывы между упражнениями. Отдыхать нужно, чтобы не перенапрягаться и не повредить мышцы, сухожилия или связки. Между каждой тренировкой рекомендуется 1 или 2 дня отдыха.
Сон также может играть роль в метаболизме мышечного белка. Нарушение сна может способствовать возрастной потере мышечной массы, способствуя протеолизу, изменяя состав тела и увеличивая риск резистентности к инсулину. Возрастные проблемы со сном также подавляют каскады анаболических гормонов и способствуют катаболическим путям в скелетных мышцах.
Сон также связан с высвобождением различных гормонов в организме. Необходимо учитывать влияние гормона роста (GH), инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), тестостерона, инсулина и кортизола на мышцы.
Медленное и постоянное увеличение интенсивности упражнений Первоначально достаточно выполнить 10 повторений соответствующего упражнения. Это относится и к тренировкам с отягощениями. Продолжайте использовать этот вес, пока не сможете выполнить от 12 до 15 повторений подряд.
В конце концов, вы можете увеличить вес до 10-12 повторений за один подход. Цикл продолжается как таковой, с возможным увеличением мышечной массы и вашей способности поднимать тяжести.
Практический результат Силовые тренировки низкой и средней интенсивности с богатой белком диетой составляют основу для наращивания мышечной массы у людей старше 70 лет. Существует множество возрастных факторов, таких как дегенерация мышц, нервы, суставы и кости, что может ограничивать интенсивность упражнений от человека к человеку.
Это миф, что невозможно нарастить мышечную массу после 70 лет. Все люди старше 70 лет должны добавить в свой распорядок тренировки с отягощениями и сосредоточиться на хорошо сбалансированной диете для поддержания мышечного тонуса и набора мышечной массы.
Для поиска лучших врачей и поставщиков медицинских услуг по всему миру используйте поисковую систему Mya Care .
Ссылки:
- Baum, Jamie I et al. «Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления?». Питательные вещества vol. 8,6 359. 8 июня 2016 г., doi:10.3390/nu8060359
- Хьюстон, Дениз К. и др. «Потребление пищевого белка связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, живущих в сообществе: исследование здоровья, старения и состава тела (Health ABC)». Американский журнал клинического питания vol. 87,1 (2008): 150-5. doi:10.1093/ajcn/87.1.150
- Ганапати, Аравинда и Джери В. Нивес. «Питание и саркопения — что мы знаем?». Питательные вещества том. 12,6 1755. 11 июня 2020 г., doi:10.3390/nu12061755
- Лауретани, Фульвио и др. «Связь низких концентраций селена в плазме со слабой мышечной силой у пожилых людей, проживающих в сообществе: исследование InCHIANTI». Американский журнал клинического питания vol. 86,2 (2007): 347-52. дои: 10.1093/ajcn/86.2.347
- ВИЛТЕР, Р. В. и др. «Влияние дефицита витамина B6, вызванного дезоксипиридоксин у людей». Журнал лабораторной и клинической медицины том. 42,3 (1953): 335-57.
- Мартинс, Вагнер Родригес и др. «Тренировки с эластичным сопротивлением для увеличения мышечной силы у пожилых людей: систематический обзор с метаанализом». Архив геронтологии и гериатрии том. 57,1 (2013): 8-15. doi:10.1016/j.archger.2013.03.002
- Уиллоуби, Д.С. «Текущие комментарии являются официальными заявлениями Американского колледжа спортивной медицины по темам, представляющим интерес для широкой общественности». Индианаполис: Американский колледж спортивной медицины (2015).
- Шотт, Надя и др. «Влияние свободных весов и тренировок на тренажерах на мышечную силу у высокофункциональных пожилых людей». Экспериментальная геронтология том. 122 (2019): 15-24. doi:10.1016/j.exger.2019.03.012
- Пиовезан, Роналду Д. и др. «Влияние сна на возрастную саркопению: возможные связи и клинические последствия».
