ПРИЛОЖЕНИЕ
ПРИЛОЖЕНИЕ
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТОВ (по [11])
1. И. п. — основная стойка. 1 . Шаг левой (правой), руки в стороны, прогнуться (вдох). 2. И. п. (выдох). То же с другой ноги. Повторить 4 — 6 раз.
2. И. п. — ноги врозь, руки на пояс. 1. Поворот туловища влево, руки в стороны. 2. И, п.
Наклон вперед, руками коснуться пола. 4. И. п. То же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз.
3. И. п. — упор стоя на коленях. 1. Левую (правую) руку вверх, правую (левую) ногу назад. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 5 — 7 раз.
4. И. п. — упор лежа. 1. Согнуть руки, поднять левую ногу назад. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 4 — 6 раз.
5. И. п. — упор лежа боком, опираясь левой рукой (правая на поясе). 1. Поднять правую ногу. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить4 — 5 раз.
6. И.
п. — основная стойка. 1. Руки на пояс, левую ногу поднять согнутую в колене. 2. Выпрямить ногу, руки в стороны. 3. Согнуть ногу в колене, руки на пояс. 4. И. п. То же другой ногой. Повторить 6 — 8 раз.
7. И. п. — упор сидя, ноги прямые. 1. Согнуть ноги в коленях. 2. Выпрямить вверх. 3. Согнуть ноги. 4. И. п. Повторить 8 — 10 раз.
8. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1. Поднять ноги. 2 — 3. Выполнить ногами движения велосипедиста. 4. И, п. То же в стойке на лопатках. Повторить 6 — 8 раз.
9. И. п. — ноги врозь, руки на пояс. 1. Присесть на левой, правую в сторону на носок, руки вперед. 2. И. п. То же на другой ноге. Повторить 5 — 7 раз.
10. И. п. — ноги врозь, руки в стороны. 1. Мах левой ногой вправо, руки влево. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 4 — 6 раз.
11. И. п. — ноги вместе, руки за голову. 1 — 2. Прыжки на левой ноге. 3 — 4. Прыжки на правой. Повторить 5 — 8 раз на каждой ноге.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ([11])
1.
И. п. — ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 — 2. Поднять мяч вперед-вверх, прогнуться, отвести левую ногу назад на носок.
3 — 4. И. п. Повторить 4 — 5 раз.
2. И. п. — стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1 — 3. Пружинящие наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. И. п. Повторить 4 — 6 раз.
3. И. п. -сидя ноги скрестно, мяч у груди. 1. Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 4 — 6 раз.
4. И. п. — лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 — 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 — 4. И. п. Повторить 3 — 4 раза.
5. И. п. — лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой на полу. 1 — 3. Сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх. 4. И. п. То же другой ногой. Повторить 2 — 3 раза.
6. И.
п. — ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. 1 — 4. Круговое вращение туловищем влево-вперед, вправо-назад, удерживая мяч за головой. То же в другую сторону. Повторить 4 — 5 раз.
7. И. п, — основная стойка, мяч у груди. 1. Толкнуть мяч вверх, стать на одно колено. 2, Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и. п. Повторить 2 — 3 раза.
8. И. п. — ноги врозь, мяч у груди. 1 — 2. Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 — 4. Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п. Повторить 3 — 4 раза.
9. И. п. — основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. Прыгнуть через мяч вперед. 2. Прыгнуть через мяч назад. 3. Прыгнуть через мяч влево. 4. Прыгнуть вправо. Повторить 4 — 5 раз.
10. И. п. — ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх.
2. Поймать его руками, 3. И. п. Повторить 7 — 8 раз.
11. Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 — 40 сек. в среднем темпе.
Комплекс упражнений с малыми (теннисными) мячами (по [11])
1. И. л. — ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1- Поднять руки вверх, прогнуться. 2. Сгибая руки, коснуться мячом шеи. 3. Выпрямить руки вверх, присесть. 4. И. п. Повторить 6 — 8 раз.
2. И. п. — ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 — 2. Выпустить мяч из левой руки и после отскока, поворачивая туловище налево» поймать мяч правой рукой. То же другой рукой в другую сторону. Повторить 8 — 10 раз.
3. И. п. — лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 — 2. Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 — 4. И. п. Повторить 5 — 7 раз.
4. И. п. — основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке.
1. Поднять левую ногу вперед.
2. Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 7 — 8 раз.
5. И. п. — сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой руки в правую. 2. Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 — 4. То же, перекладывая мяч из правой руки в левую. Повторить 7 — 9 раз.
6. И. п. — ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 8 — 10 раз.
7. И. п. — упор лежа, мяч на полу между руками. 1. Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. То же правой рукой. Повторить 5 — 7 раз.
8. И. п. — основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону.
2. Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. Встать, удерживая мяч на ладони. 4. И. п. То же другой рукой. Повторить 5 — 9 раз.
9. И, п. — стоя, зажать мяч между ступнями. 1. Прыгнуть,подбросив мяч ногами вверх-вперед, и поймать обеими руками. 2. И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 10 — 12 раз.
10. И. п. — основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. Руки вверх, подняться на носки, прогнуться. 2. Руки на грудь. 3. Наклониться вперед, руки вниз, коснуться мячом пола. 4. И. п. Повторить 4 — 6 раз.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ (по [11])
1. И. п. — палка внизу. 1. Подняться на носки, палку вверх. 2. Опуститься на стопу, палку на лопатки. 3. Подняться на носки, палку вверх. 4. И. п. Повторить 3 — 5 раз.
2. И. п. — ноги врозь, палка прижата за спиной на сгибах локтевых суставов. 1. Повернуть туловище налево.
2. Наклониться вперед. 3. Выпрямиться. 4. Повернуть туловище в и. п. Повторить 4 — 6 раз.
3. И. п. — ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах. 1 — 3. Наклониться назад. 4. И. п. То же с наклоном вперед. Повторить 6 — 7 раз.
4. И. п. — палка вверху. 1 — 3. Наклониться влево, опуская правую руку, свободным концом палки достать пол сбоку. 4. И. п. То же в другую сторону. Повторить 7 — 8 раз.
5. И. п. — лежа на животе. Палку, стоящую на полу, держать за конец внизу прямыми руками (правая над левой). 1. Перехватить левой рукой над правой, прогнуться. 2. Перехватить правой рукой над левой. 3 — 4. То же, что на счет 1 — 2. 5 — 8. Перехватывая палку поочередно руками в обратном направлении, вернуться в и. п. Повторить 4 — 6 раз.
6. И. п. — лежа на спине, палка на груди. 1 — 2. Поднять палку вверх, коснуться стопой палки. 3 — 4. И. п. Повторить 8 — 10 раз.
7. И. п. — основная стойка, палка внизу. 1. Прыгнуть вперед через палку.
2. Отпуская левую руку, и. п. Повторить 5 — 7 раз.
8. И. п. — ноги врозь, палка спереди хватом снизу. 1. Бросить палку вверх. 2. Поймать хватом сверху. 3. Бросить палку вверх (невысоко). 4. Поймать хватом снизу. Повторить 7 — 8 раз.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ В ПАРАХ (по [11])
1. И. п. — стоя лицом друг к другу, палка внизу спереди. Одновременно мах левой ногой в сторону, палку вверх. 2. И, п. То же другой ногой. Повторить 6 — 8 раз.
2. И. п. — стоя спиной друг к другу, палка вверху над головой. 1. Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 5 — 7 раз.
3. И. п. — спиной друг к другу, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками. 1 — 2. А — наклоны влево; Б, легко нажимая на палку, помогает наклониться. 3. И. п. 7 — 9 раз.
4. И. п. — сед с прямыми ногами, спиной друг к другу, палку вверх. 1. А — наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечи А..jpg)
2. И. п. Повторить 4 — 6 раз.
5. И. п. — А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 — 2. А медленно прогибается назад, В легко тянет палку вверх. 3 — 4. А медленно опускается в и. п.; слегка придерживает палку. Повторить 3 — 5 раз.
6. И. п. — А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку. 1 — 2. Б тянет палку вверх и поднимает А на ноги (девушки — до положения сидя). 3 — 4. И. п — повторить 4 — 6 раз.
7. И. п. — стоя лицом друг к другу, ноги врозь, правая рука вперед-кверху, левая вперед книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. Одновременно присесть. 2 — 3. А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. И. п. Повторить 3 — 4 раза.
8. И. п. — А лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально; Б со стороны головы упор лежа с опорой на палку руками.
1. А — руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2. А — руки прямые, Б разгибает руки. 3. А сгибает руки, Б — руки прямые. 4. И. п. Повторить 8 — 10 раз.
9. И. п. — стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверх. 1 — 2. А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 — 4. Б выполняет кувырок назад с опорой руками на палку в стойку на полу. Повторить 4 — 5 раз.
10. И. п. — А — ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 — 2. Б выполняет прыжок, согнув ноги, через палку.
11. И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии трех-четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же одной рукой; то же — бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 — 50 сек.
Комплекс упражнений со скакалкой(по [11])
1.
И. п. — основная стойка, скакалку сложить вдвое, держать за головой в согнутых руках. 1. Повернуть туловище налево, скакалку вверх натянуть. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 4 — 6 раз.
2. И. п. — основная стойка, скакалка сложена вчетверо за головой. 1 — 3. Пружинистые наклоны вперед, растягивая скакалку и нажимая ею на шею. 4. Выпрямиться, прогнуться, поднявшись на носки. Повторить 7 — 8 раз.
3. И. п. — ноги врозь, сложенная вдвое скакалка на шее, руки согнуты. 1. Наклониться влево, опуская левую руку и сгибая правую за голову. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 — 7 раз.
4. И. п. — основная стойка, скакалка сзади, под пяткой левой ноги, натянута. 1. Поднимая ногу со скакалкой назад, наклониться вперед. 2 — 3. Равновесие на правой. 4. И. п. То же с другой ноги. Повторить 4 — 5 раз.
5. И. п. — широкая стойка на скакалке, концы ее в руках. 1 — 3. Глубокие пружинящие приседания, натягивая скакалку, руки прямые, вперед.
4. И. п. Повторить 8 — 11 раз.
6. И. п. — сед ноги врозь. Руки в стороны, скакалку за голову. 1 — 2. Пружинящий поворот налево, натягивая скакалку руками. 3. И. п. То же в другую сторону. Повторить б — 7 раз.
7. И. п. — лежа на животе, руки прямые вперед держат скакалку, сложенную вдвое. 1. Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки вверх, растягивая скакалку, прогнуться. 2. И, п. Повторить 5 — 7 раз.
8. И. п. — лежа на спине, руки за головой прямые, держат скакалку, сложенную вдвое. 1. Наклониться вперед, натягивая скакалку, коснуться носков ног. 2. И. п. Повторить 9 — 10 раз.
9. И. п. — основная стойка, скакалка опущена в прямых руках. 1 — 4. Прыжки через скакалку на обеих ногах вперед. 5 — 8. Шаги на месте, высоко поднимая колени. Повторить 3 — 5 раз.
10. И. п. — в приседе, скакалка сложена вдвое в левой руке, 1 — 4. Прыжки, вращая скакалку в левой руке вперед сбоку. То же, вращая скакалку правой рукой назад.
Повторить 3 — 4 раза.
11. И. п. — основная стойка, скакалка слева в обеих руках. 1 — 4. Прыжки на месте, вращая скакалку вперед. 5 — 8. Руки в стороны, прыжки с продвижением на обеих ногах, вращая скакалку вперед.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ПАРАХ(по [11])
1. И. п. — стоя друг за другом. 1. А стоит впереди, поднимает руки через стороны вверх. 2. Руки вниз; Б оказывает сопротивление, держа партнера за кисти. Повторить 3 — 5 раз.
2. И. п. — стоя лицом друг к другу, ноги врозь; руки прямые на плечах партнера. 1 — 3. Пружинящие наклоны влево. 2. И. п. То же в другую сторону. Партнеры взаимно усиливают наклоны. Повторить 5—7 раз.
3. И. п. — стоя лицом друг к другу, левая нога впереди, руки прямые на плечах партнера. 1 — 3. Пружинящие наклоны вперед. 4. Прыжком смена положений ног — и. п. Повторить 7 — 8 раз. —
4. И. п. -А — ноги врозь, руки вверх в замок; Б стоит сбоку, ноги врозь, левую руку на талию партнеру, правой держит за кисть А.
1. Наклон назад, Б усиливает наклон. 2. И. п. Повторить б — 8 раз.
5. И. п. — стоя лицом друг к другу; руки вперед прямые, держась за руки партнера. 1. Поочередные приседания на одной ноге, другую вперед («пистолет»). 2. Одновременные приседания на одной ноге (девушки приседают на одной ноге, отставив другую в сторону). Повторить 8 — 10 раз.
6. И. п. — стоя лицом друг к другу, держась за руки, руки вправо. 1. Мах левой ногой вперед-вправо, руки влево. 2. Приставляя ногу, руки вправо. 3. Руки влево. 4. Пауза. То лее с другой ноги. Повторить 10 — 12 раз.
7. И. п. — А сидит на полу, руки в замок на шее у Б; Б стоит за спиной, наклонясь вперед, ноги врозь, руки под лопатки А. 1. Прогнуться вверх, Б выпрямляется, помогая руками партнеру. 2. И. п. Повторить 8 — 10 раз.
8. И. п. — сидя на полу ноги врозь, упираясь ступнями, держась за руки. 1 — 4. Круговое вращение корпуса влево. 5 — 8. Круговое вращение корпуса вправо. Повторить 4 — 6 раз.
9.
И. п. — А лежа на спине, руки вперед; Б в упоре лежа со стороны головы, упираясь руками в грудь партнера (девушки в плечи). 1. Согнуть руки и одновременно А — ноги вверх, Б — левую ногу назад. 2. И. п. Повторить 8 — 10 раз.
10. И. п. — стоя на коленях спиной друг к другу, упираясь ступнями ног, держась за руки. 1. Прогнуться вперед. 2. И. п. Повторить б — 8 раз.
11. Продвижение вперед с партнером, сидящим на плечах, приставными шагами 25 — 35 м.
12. И. п. — стоя друг за другом; А — руки на пояс, Б — руки на плечи партнера. А — прыжки на одной, двух ногах, Б оказывает сопротивление, нажимая на плечи А. Выполнять 30 — 40 сек.
КОМПЛЕКС НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКЕ(по [11])
1. И. п. — сидя спиной к снаряду. По сигналу повернуться кругом, влезть наверх, спуститься на руках. Повторить 2 — 3 раза.
2. И. п. — вис на последней рейке спиной к стенке. 1 — 2. Отвести ноги в левую сторону, 3 — 4.
То же вправо. Повторить 5 — 7 раз.
3. И. п. — стоя на полу левым боком к снаряду, захватить прямой левой рукой рейку над головой. 1 — 2. Поставить левую ногу на четвертую-пятую рейку на всю стопу и, сгибая левую руку, выпрямить левую ногу; встать на рейку. 3 — 4. И. п. Повторить 3 — 7 раз.
4. И. п. — стоя на полу левым боком к снаряду. Левая нога согнута в колене, касается рейки на уровне пояса, руки на пояс. 1. Наклониться вперед, касаясь руками стопы правой ноги. 2 — 3. Пружинящие наклоны вперед. 4. И. п. Повторить 5 — 7 раз.
5. Приседания на обеих ногах с партнером на плечах, держась руками за рейку. Повторить 7 — 10 раз.
6. И. п. — вис спиной к снаряду. 1. Вис согнув ноги. 2 — 3. Круг прямыми ногами влево. 4. И. п. То же в другую сторону. Повторить 3 — 5 раз.
7. И. п. — стоя ноги врозь на полу, наклон туловища вперед, касаясь лопатками стенки, руки обратным хватом за рейку выше головы. 1. Толчком ног вис прогнувшись. 2 — 3.
Держать. 4. И. п. Повторить 3 — 4 раза.
8. И. п. — стоя лицом к стенке на расстоянии 80 — 90 см. 1. Шаг вперед левой ногой, касаясь как можно выше рейки стопой. 2 — 3. Наклониться вперед к левой ноге, руки под коленом притягивают колено к груди. То же другой ногой. Повторить 3 — 5 раз.
9. И. п. — стоя на полу ноги врозь, спиной к гимнастической стенке, захватить рейку выше головы. 1 — 4. Перехватывая рейки вниз, прогнуться назад. 5 — 8. Подняться в и. п.
10. И. п. — вис на последней рейке. Подтянуться максимальное количество раз.
11. И. п. — вис стоя лицом к снаряду. Прыжки на четвертую-пятую рейку на одной, обеих ногах, не отпуская руками рейку. Повторить 5 — 8 раз.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКОЙ(по [11])
1. И. п. — стоя лицом к скамейке в одну шеренгу. 1. Наклониться вперед, приседая, слегка повернуться налево, взяться левой рукой за ближний, правой — за дальний край скамейки.
2. Поднять скамейку вверх, повернуться направо и отставить правую ногу в сторону. 3 — 4. Поставить скамейку, и. п. Повторить 5 — 6 раз.
2. И. п. — ноги врозь, держать скамейку над головой. 1. Наклониться влево. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 6 — 7 раз.
3. И. п. — то же. 1 — 2. Присесть, скамейка над головой, руки прямые. 3 — 4. Встать, скамейка над головой. Повторить 8 — 10 раз.
4. И. п. — то же, но ноги вместе. 1. Мах левой ногой в сторону. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 7 — 9 раз.
5. И. п. — то же, но ноги врозь. 1. Согнуть руки, касаясь головой скамейки. 2. Руки вперед 3. Руки назад. 4. И. п. Повторить 6 — 7 раз.
6. И. п. — то же. 1. Опустить скамейку в левую сторону до уровня пояса. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 10 — 12 раз.
7. И. п. — сидя боком, руками держать скамейку за передний край. 1. Наклониться назад. 2. И. п. Повторить 6 — 7 раз.
8. И. п. — лежа на скамейке лицом вниз, касаясь бедрами, руки вдоль туловища.
1 — 2. Взяться руками за край скамейки сзади, прогнуться. 3. Держать. 4. И. п. Повторить 5 — 7 раз.
9. И. п. -лежа на скамейке спиной, голова и ноги касаются пола. 1 — 2. Поднять ноги и наклониться вперед, держась руками за передний край скамейки. 3 — 4. И. п. Повторить 3 — 4 раза.
10. И. п. — сед на скамейке боком, держась за передний край руками. 1 — 2. Поднять прямые ноги вверх — положение угла в упоре. 3 — 4. И. п. Повторить 4 — 6 раз.
11. И. п. -стоя на полу продольно лицом к скамейке. 1. Присесть, отвести руки назад. 2. Прыгнуть на скамейку. 3. Прыгнуть вперед со скамейки прогнувшись. 4. Повернуться кругом — и. п. Повторять 7 — 10 раз.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С КАНАТОМ(по [11])
1. И. п. — стоя левым боком к канату. 1. Взять канат левой рукой. 2. Поднять над головой. 3. Переложить в правую руку и положить на пол с другой стороны. 4. И. п. То же с наклоном в сторону. Повторить 4 — 6 раз.
2.
И. п. — в шеренге, канат в руках внизу. 1 — 4. Круговые движения прямыми руками вправо; то же влево. Повторить 5 — 6 раз.
3. И. п. — основная стойка в шеренге. 1. Наклониться вперед, канат вверх. 2. И. п. 3. Наклониться назад, канат за голову. 4. И. п. Повторить 8 — 9 раз.
4. И. п. — стоя в шеренге ноги врозь, канат внизу. Первые номера держат канат. Вторые номера стоят впереди на расстоянии 1 м. 1. Упор лежа. 2. Согнуть руки. 3. И. п. Повторить 10 — 12 раз.
5. И. п. — лежа на спине, канат на вытянутых руках за головой. 1 — 2. Поднять ноги, коснуться каната носками ног за головой. 3 — 4. И. п. Повторить 9 — 11 раз.
6. И. п. — стоя в шеренге ноги врозь, удерживать канат на плечах. Первые номера держат канат. 1. Вторые номера толчком двумя ногами прыжок в упор. 2 — 3. Держать. 4. И. п. (смена мест). Повторить 6 — 9 раз.
7. И. п. — стоя в шеренге лицом друг к другу, руками за канат хватом снизу. Перетягивание каната за черту. То же, лежа на животе. Повторить 2 — 3 раза.
8. Группа должна быть четной. По команде «Шагом марш!» вторые номера держат канат, первые номера подлезают во время движения под канат, обгоняя вторые номера; затем наоборот. Повторить 3 — 4 раза.
9. И. п. — стоя в шеренге лицом к канату. Канат в руках внизу. Первые номера — прыжок через канат толчком обеих ног с опорой на плечи партнеров; смена положений. Повторить 4 — 8 раз.
10. Игра «Вызов номеров». Вызванные номера обеих команд постепенно включаются в перетягивание каната (вариант; канат на плече; игроки стоят спиной друг к другу).
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ПОТОКОМ(по [11])
1. И. п. — руки перед грудью, правая сверху. 1. Дугами книзу руки в стороны. 2. И. п. 3. Дугами книзу руки вверх. 4. И. п.
2. И. п. — то же. 1. Мах правой ногой в сторону, дугами книзу руки в стороны. 2. И. п. 3-4. То же, мах левой в сторону.
3. И. п. — то же. 1. Мах правой ногой в сторону, дугами книзу руки в стороны.
2. Выпад правой и наклон; руки перед грудью, правая сверху. 3. То же, что на счет 1. 4. И. п. 5 — 8. То же в левую сторону.
4. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1. Дугой книзу левой поворот направо, руки вперед, левая нога сзади на носок. 2. Мах левой вперед, руки назад. 3. Стойка на правой, левая сзади на носок, руки вперед. 4. Дугой книзу левой поворот налево в и. п. 5 — 8. То же в другую сторону.
5. И. п. — ноги шире плеч, руки в стороны. 1. Наклониться вправо, руки вверх, 2. И. п. 3 — 4. То же, наклон влево.
6. И. п. – широкая стойка, ноги врозь, руки на пояс. 1 — 3. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола. 4. И. п.
7. И. п. — руки в стороны. 1 — 2. Стойка на коленях, дугами книзу руки вперед. 3 — 4. И. п.
8. И. п. — стойка на коленях, руки в стороны. 1 — 2. Сед с права, руки вперед-влево. 3 — 4. И. п. 5 — 8. То же, сед слева.
9. И. п. — сед ноги вместе, руки на пояс. 1, Отводя правую ногу в сторону, наклониться к левой. 2. И. п. 3 — 4.
То же, отводя левую ногу в сторону.
10. И. п. — упор сидя сзади. 1. Коснуться пола носком согнутой правой за левой ногой у колена. 2. И. п. 3 — 4. То же левой ногой.
11. И. п. — сед ноги вместе, руки на пояс. 1 — 2. Лечь на спину, руки в стороны. 3 — 4. И. п.
12. И. п. — лежа на спине ноги вместе. 1 — 2. Поднять ноги вперед. 3 — 4. Опустить справа. 5 — 6. То же, что на счет 1 — 2. 7 — 8. И. п. 9 — 16. То же, опуская ноги слева.
13. И. п. — лежа на животе, упор согнутыми руками. 1 — 2. Выпрямляя руки, прогнуться. 3 — 4. И. п.
14. И. п. — упор присев. 1. Стоя на правой, левую в сторону, хлопок над головой. 2. И. п. 3 — 4. То же, стоя на левой ноге.
Предлагаемые комплексы упражнений для физкультминуток
Для детей младшего школьного возраста. Упражнения стоя
1.Поднять руки вверх, отводя ногу назад, сделать вдох; вернуться в исходное положение (основная стойка — выдох). То же самое другой ногой.
2.И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1-2 — развести локти в стороны, сводя лопатки — вдох; 3-4 — исходное положение — выдох.
3.Приседание с прямой спиной на носках (на пятки не опускаться). Колени развести в стороны, руки вперед или в стороны на счет 1-2, на 3-4 медленно вернуться в и. п.
4.И. п. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад.
5.И. п. — ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклон корпуса вперед с прямой спиной.
6.«Мельница». Соединять кисти рук за спиной (сверху то правая, то левая рука).
7.И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение рук назад.
8.Поднимание прямых рук через стороны вверх — вдох. Возвращение в и. п. — выдох.
9.И. п. — ноги на ширине плеч, руки за спиной. Боковые наклоны корпуса в сторону на выдохе.
10. Ходьба по скамейке, стоящей на полу, или по рейке перевернутой скамейки. Руки в стороны, на голове мешочек с песком (вес различен, в зависимости от возраста и тренированности).
Еще несколько примеров упражнений, которые помогают избегать утомления, восстановить силы на уроке.
Они достаточно просты и эффективны, для их выполнения не требуется специальное оборудование, и поэтому их можно выполнять в классе, в программе физкультминутки.
Упражнение для снятия утомления с мышц туловища.
И. п. — стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1 — повернуть туловище направо; 2 — повернуть туловище налево. Во время поворота ноги остаются неподвижными. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
Упражнение для мобилизации внимания.
И. п. — стоя, руки вдоль туловища. 1 — правую руку на пояс; 2 — левую руку на пояс; 3 — правую руку на плечо; 4 — левую руку на плечо; 5 — правую руку вверх; 6 — левую руку вверх; 7-8 — хлопки руками над головой; 9 — опустить левую руку на плечо; 10 — правую руку на плечо; 11 —левую руку на пояс; 12 — правую руку на пояс; 13-14 — хлопки руками по бедрам. Повторить 4-6 раз. Темп — 1 раз медленный; 2-3 раза — средний; 3-4 — быстрый; 1-2 — медленный.
Корригирующие упражнения для нормализации осанки
1.Стоя, пятки вместе, носки врозь, плечи отведены, лопатки соединить, живот подтянуть, подбородок приподнять.
2.Ходьба обычная, следя за осанкой.
3.Ходьба на носках, руки за головой.
4.Ходьба на пятках, руки на поясе.
5.Ходьба на наружном крае стопы, пальцы поджаты, руки на поясе, локти отведены назад.
Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.
И. п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо; 2 — и.п., 3 — поворот головы налево; 4 — и. п.; 5 — голову наклонить вперед, 6 — и. п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти.
И. п. — сидя, руки подняты вверх. 1 — сжать кисти в кулак; 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
Упражнение для глаз
Причиной головных болей часто является переутомление или непривычная нагрузка на глаза. Данное упражнение является простейшим и предназначено для выработки привычки делать упражнения для глаз регулярно.
Широко открыть глаза. Посмотреть до предела вверх, задержать взгляд на одну секунду.
Затем перевести глаза до предела вправо, зафиксировав это положение на секунду. Далее глаза до предела вниз, зафиксировав на секунду, а затем до упора влево, также зафиксировав на секунду. Глаза держать широко открытыми. Выполнить упражнение 10 раз в направлении часовой стрелки и столько же раз — против часовой стрелки.
После выполнения упражнения школьникам полезно напомнить, что для ухода за глазами очень важно, чтобы рабочее место было хорошо и правильно освещено. Следует избегать слепящего света. Полезно по нескольку раз в час на несколько секунд прекратить работу и дать глазам отдых, т.е. закрыть их ладонями так, чтобы они отдохнули в полной темноте.
Упражнение «на корточках»облегчает работу сердца, снижает кровяное давление. Выполняется просто: свободно сесть на корточки (ступня полностью на полу), максимально расслабиться, держа на весу голову и руки. Посидеть в этой позе одну минуту.
Упражнения для снятия утомления, предложенные И. А. Васильевой, помогают быстро восстановить силы после тяжелой нагрузки.
Их следует выполнять при первых признаках неблагополучия, Усталости.
1. Сложить ладони перед грудью, пальцами вверх, не дышать, сдавить изо всех сил основания ладоней. Напряжены мускулы плеч и грудь. Втянуть живот и подняться вверх, как будто, опираясь на руки, выглядываете из окна. Всего 10-15 минут — и стало жарко. Повторить три раза.
2.Сложить руки в замок, обхватить ими затылок, направить локти вперед. Потянуть голову к локтям, не сопротивляться, растягивать шейный отдел позвоночника. Тянуть ровно — так, чтобы было приятно, 10-15 секунд.
3.Растереть ладонями уши — вначале только мочки, а затем все ухо целиком: вверх-вниз, вперед-назад. При этом «поцокать» языком, как лошадка (15-20 секунд).
4.«Ворона». Произносить «Ка-аа-аа-аар!», при этом стараясь поднять как можно выше мягкое небо и маленький язычок (6 раз). Затем попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом.
5.«Колечко». С усилием направляя кончик языка назад по верхнему небу, постараться дотронуться языком до маленького язычка.
Попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом. Легче, быстрее, еще быстрее! (10-15 секунд.)
6.«Лев». Дотянуться языком до подбородка. Еще дальше! (Повторить 6 раз.)
Для школьников средних и старших классов
1. Физкультминутка общего воздействия (вариант 1).
Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка. На счёт «раз» — встать на носки, руки вверх наружу, на счёт «два» — потянуться вверх за руками. На счёт «три» — опустить руки дугами через стороны вниз, на счёт «четыре» — скрестить руки перед грудью, голову наклонить вперёд. Повторить упражнение в быстром темпе 6-8 раз.
Упражнение 2. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки вперёд. На счёт «раз» — поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. На счёт «два» — вернуться в исходное положение. На счёт «три, четыре» — упражнение выполняется в другую сторону. Повторить 6-8 раз в быстром темпе.
Упражнение 3. Исходное положение-стойка ноги врозь. На счёт «раз» — согнуть правую ногу вперёд и, обхватив голень руками, притянуть её к животу.
На счёт «два» — притянуть ногу, подняв руки вверх. На счёт «три, четыре» — выполняется то же, но с левой ногой. Повторить упражнение в среднем темпе 6-8 раз.
Физкультминутка общего воздействия (вариант 2).
Упражнение 1. Исходное положение-стойка ноги врозь. На счёт «раз» — руки отводятся назад. На счёт «два» — руки развести в стороны, на счёт «три» — поднять руки вверх, стать на носки. На счёт «четыре» — расслабляя плечевой пояс, руки опустить с небольшим наклоном вперёд. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
Упражнение 2.Исходное положение-стойка ноги врозь, руки, согнутые вперёд, кисти в кулаках. На счёт «раз» — с поворотом туловища налево нанести удар правой рукой вперёд. На счёт «два» — принять исходное положение. На счёт «три, четыре» — выполнить то же самое, но в другую сторону. Повторить 6-8 раз, не задерживая дыхания.
2. Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения (вариант 1).
Упражнение 1.Исходное положение — основная стойка. На счёт «раз» — руки за голову, локти широко развести, голова наклонена назад.
На счёт «два» — локти подаются вперед. На счёт «три» — руки расслабленно опускаются вниз. На счёт «четыре» — принять исходное положение. Упражнение в медленном темпе повторяется 4-6 раз.
Упражнение 2.Исходное положение-стойка ноги врозь, кисти в кулаках. На счёт «раз» — мах левой рукой назад, правой вверх. На счёт «два» — встречными махами переменить положение рук. Махи заканчиваются рывками рук назад. Упражнение повторяется 6-8 раз в среднем темпе.
Упражнение 3.Выполняется сидя на стуле. На счёт «раз» — отнести голову назад. На счёт «два» — голову наклонить вперёд, плечи не поднимать. Упражнение повторяется 4-6 раз в медленном темпе.
Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения (вариант 2).
Упражнение 1. Выполняется сидя на стуле или стоя. На счёт «раз, два» — выполнить круговое движение правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. На счёт «три, четыре» — выполнить круговое движение левой рукой назад с поворотом туловища и головы налево. Упражнение повторить 4-6 раз в медленном темпе.
Упражнение 2.Выполняется сидя на стуле или стоя, руки в стороны, ладони вперёд, пальцы разведены. На счёт «раз» — обхватить себя за плечи как можно крепче. На счёт «два» — занять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз в быстром темпе.
Упражнение 3.Выполняется сидя на стуле, руки на поясе. На счёт «раз» — повернуть голову направо. На счёт «два» — исходное положение. На счёт «три» — повторить то же налево. Повторить 6-8 раз в медленном темпе.
Физкультминуткадля улучшения мозгового кровообращения (вариант 3)
1. Исходное положение (и. п.) — сидя на стуле. 1 — голову наклонить вправо; 2 — и. п.; 3 — голову наклонить влево; 4 — и. п.; 5 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать; 6 — и. п. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
2. И. п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо; 2 — и. п.; 3 — поворот головы налево; 4 — и. п. Повторить 4-5 раз. Темп медленный.
3. Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 1)
Упражнение 1.
Исходное положение — основная стойка. На счёт «раз»-поднять плечи. На счёт «два»-опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем сделать паузу на 2-3 секунды, расслабить мышцы плечевого пояса. Выполнять в медленном темпе.
Упражнение 2. Исходное положение — руки согнуты перед грудью. На счёт «раз, два»-выполнить согнутыми руками два пружинящих движения назад. На счёт «три, четыре»-выполнять такие же рывки прямыми руками. Упражнение выполнять 4-6 раз в среднем темпе.
Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка. На счёт «раз»-слегка прогнуться, выполнив мах руками в стороны. На счёт «два»-расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки.
Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 2)
1.И. п. — стоя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх; 2 — переменить положение рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Затем повторить еще 3-4 раза. Темп средний.
2.И. п. —стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе.
1-2 — свести локти вперед, голову наклонить вперед; 3-4 — локти назад, прогнуться. Повторить 5-6 раз, затем руки вниз и потрясти ими расслабленно. Темп медленный.
3.И. п. — сидя, руки вверх. 1 — сжать кисти в кулак; 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
4. Физкультминутка для снятия напряжения с мышц туловища
1.И. п. — стойка, ноги врозь, руки за голову. 1-5 — круговые движения тазом в одну сторону; 4-6 — то же в другую сторону; 7-8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2.И. п. — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон в сторону, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, согнуться, вдоль тела вверх; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же в другую сторону. Повторить 5-6 раз. Темп средний.
5. Физкультминутка для глаз
Занимайтесь профилактикой, и вы не допустите зрительного утомления. Спросите — как? Рекомендуем составленный нами — по материалам офтальмолога В.
Ф. Базарного — специальный комплекс из пяти простейших упражнений, получивший название «Физкультминутка для глаз».
Упражнения выполняйте в домашних условиях через каждые 20-25 минут зрительной работы. Весь этот комплекс займет не более полутора-двух минут. Было бы полезно, чтобы этими советами воспользовались и учителя в середине каждого урока.
Исходное положение каждого упражнения — стоя или сидя.
Упражнение 1.Сделайте 15 колебательных движений глазами по горизонтали справа-налево, затем слева-направо.
Упражнение 2.15 колебательных движений глазами по вертикали — вверх-вниз и вниз-вверх.
Упражнение 3. Тоже 15, но круговых вращательных движений глазами слева-направо.
Упражнение 4.То же самое, но справа-налево.
Упражнение 5. Сделайте по 15 круговых вращательных движений глазами вначале в правую, затем в левую стороны, как бы вычерчивая глазами уложенную набок цифру 8.
Можно еще взглянуть на упражнения для глаз от Мирзакарима Норбекова — частично совпадающие с физкультминуткой, только с более развернутыми комментариями.
Какой из них подходит именно вам
Независимо от того, насколько хороши ваши другие навыки, если ваша стойка не обеспечивает вам стабильной платформы для стрельбы, вам суждено быть непоследовательным.
Эта статья была обновлена 31 мая 2017 г.
Автор Kenneth DeCicco
Участник TacticaList
Стойка — важнейший элемент стрельбы, которым иногда можно пренебречь. Возможно, лучший способ подчеркнуть ценность твердой стойки, которая обеспечивает основу вашей платформы для стрельбы, — это посмотреть на другие примеры в различных видах деятельности, где важна прочная основа.
Вы когда-нибудь видели, как строится новый дом? На северо-востоке, откуда я родом, в большинстве домов есть подвалы. Когда строитель строит подвал, он делает все возможное, чтобы фундамент был прочным и ровным.
Независимо от того, насколько хорошо построены верхние части дома, если фундамент неисправен, остальная часть дома обречена на серьезные проблемы.
При попытке точно выстрелить из пистолета, независимо от того, насколько хороши ваши прицеливание, контроль дыхания и другие навыки, если ваша стойка не обеспечивает вам устойчивую платформу для стрельбы, вы суждено быть несовместимым с вашим размещением выстрела. Последовательность во всех аспектах стрельбы является ключом к точности. Загрузите копию этих стоек в качестве плаката, чтобы распечатать и повесить в своем отделе.
Когда дело доходит до стойки для стрельбы, у вас есть три варианта:
1. Равнобедренная
2. Уивер
3. Боевая
В прошлом стандартом преподавания была стойка равнобедренного сустава. Стрелок стоит лицом к цели прямо, ноги расставлены на ширине плеч (или чуть шире). Пальцы ног обращены к цели и выровнены. Колени согнуты под углом, который несколько варьируется, и стрелок наклоняется вперед от пояса к цели. Руки стрелка вытянуты и образуют равнобедренный треугольник, отсюда и название.
Плюсы: Положительные стороны включают тот факт, что это положение кажется удобным и естественным для большинства стрелков. Кроме того, положение тела положительно влияет на точность.
Минусы: Основная проблема с равнобедренной стойкой заключается в том, что, несмотря на боковую устойчивость, ей не хватает баланса между передними и задними частями из-за расположения ног.
Равнобедренная стойка (Изображение PoliceOne)
Стойка Вивера стала очень популярной и заменила Равнобедренную в качестве стандарта, которому обучают большинство начинающих стрелков. Стрелок делает удары своим телом, ставя ногу стреляющей стороной назад и поворачивая опорную сторону к цели. Сильная, или стреляющая, рука стрелка вытянута, а локоть опорной руки согнут. Это позволяет стрелку использовать очень стабильный хват. Стрелок толкает стреляющей рукой и тянет опорной рукой, чтобы стабилизировать оружие.
Плюсы: Самым большим плюсом является двухтактная рукоятка, которая эффективно контролирует отдачу и управление оружием в целом.
Минусы: Серьезная проблема со стойкой для сотрудников правоохранительных органов заключается в том, что, пронзая тело, офицер обнажает часть своего туловища, которая не полностью закрыта бронежилетом. Стрелок-правша обнажает левую подмышку, которая является входом в сердце. Фактически, многие офицеры были смертельно ранены в этом районе, несмотря на бронежилеты.
Еще одна проблема с Weaver заключается в том, что движение при попытке сохранить положение лезвия неудобно и проблематично. Кроме того, исследования после стрельбы показали, что большинство стрелков Уивера вернулись к форме равнобедренной стойки во время реальных стрельб.
Стойка Weaver (Изображение PoliceOne)
Последняя стойка имеет множество названий. Некоторые инструкторы называют его модифицированным Isosceles или Weaver. Другие называют это боевой, боксерской или тактической стойкой. Для наших целей мы будем называть ее Боевой Стойкой.
Боевая стойка была разработана в вооруженных силах в сообществе сил специального назначения.
Он проник в обучение сотрудников правоохранительных органов и стал популярным, поскольку позволяет офицерам защищаться руками, дубинкой или огнестрельным оружием с одной и той же платформы.
Также это отличная продвинутая техника для гражданских стрелков. В боевой стойке стрелок стоит перпендикулярно мишени. Его ступни на ширине плеч или немного шире, а ступня стреляющей стороны находится немного позади ступни опорной стороны.
Хорошим ориентиром является то, что носок стреляющей ноги находится на подъеме опорной ноги. Такое смещение стоп устраняет проблему баланса вперед-назад в равнобедренной стойке.
Колени согнуты для поглощения отдачи и действуют как амортизаторы при движении в любом направлении. Стрелок слегка наклоняется вперед и вытягивает руки прямо, поднося прицел к глазам. Голова держится ровно, чтобы сохранять равновесие, особенно при движении.
Плюсы: Из этой стойки можно эффективно стрелять из любого оружия, хотя из-за отдачи можно использовать и традиционную стойку для дробовика.
Минусы: В боевой стойке действительно нет недостатков. Изменяя стойки Weaver и Isosceles, он устраняет общие недостатки двух других стоек.
Боевая стойка (изображение PoliceOne)
Попробуйте разные стойки, выберите наиболее удобную и соответствующую вашим потребностям. Как только вы сделали выбор, практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь. Вам не нужно находиться на стрельбище или держать в руках оружие, чтобы отработать свою стойку. Мышечная память реальна. Сделайте свою стойку второй натурой и наблюдайте, как улучшается стабильность ваших бросков.
Первоначально эта статья была опубликована на FirearmsU.com. Он работал инструктором по стрельбе из винтовки, пистолета-пулемета, активной стрельбы и обучению на основе реальности, а также инструктором по надзору за агентством, а в настоящее время является инструктором по дробовику и пистолету и директором по обучению в Центре тактической подготовки во Флемингтоне, Нью-Джерси
.
- Теги
- загрузок
- Вечнозеленый
- Вне службы
- Обучение полиции
- Тактический список
боевых стоек: объяснение всех боевых искусств!
Боевая стойка — это первое, что вы изучаете в боевых искусствах. Правильные движения, удары, движения ног и защита зависят от того, как вы стоите. Боевая стойка должна обеспечивать тонкий баланс между нападением, защитой и движением.
Различные боевые искусства имеют разные стойки в зависимости от специфики правил. Кроме того, внутри них существует множество вариаций в зависимости от предпочтительного стиля и телосложения бойца.
Несмотря на некоторые явные различия, между стойками есть много общего. Но как правила соревнований определяют боевую стойку и как они выглядят в самых популярных видах единоборств?
Содержание
Две основные боевые стойки
Прежде чем мы продолжим рассмотрение специфических для спорта позиций, нам нужно выделить самое важное различие между ними.
Большинство людей правши, поэтому они, естественно, ведут левой ногой и рукой, в то время как мощная правая рука и нога остаются сзади. Это называется ортодоксальной позицией. Стойка называется левшой, когда вы меняете ее и ведете правой рукой. Это различие применяется ко всем видам спорта, указанным ниже, независимо от других деталей стоек.
Никогда не выдыхайтесь С этими
6 секретов кондиционирования
Ага.. Это БЕСПЛАТНО!
Боксерские стойки
Начнем со старейшего ударного единоборства и с простейшего набора правил — бокса в качестве основы.
Многие тонкие нюансы могут изменить стойку и стиль боксера. Во время боя боец может часто использовать разные стойки и переходить из одной в другую.
Но мы можем выделить четыре основных типа стоек в боксе. Конечно, это могут быть как правоверные, так и левши, в зависимости от того, какая рука впереди.
Традиционная боксерская стойка
Традиционная боксерская стойка используется большинством боксеров просто потому, что она наиболее эффективна. Другие могут предлагать некоторые уникальные преимущества, но также иметь недостатки, чтобы компенсировать их, в то время как классическая стойка является наиболее сбалансированной.
- Ноги должны быть на ширине плеч.
- Передняя ступня направлена под углом 45 градусов.
- Колени слегка согнуты.
- Передняя рука слегка вытянута вперед, но находится на уровне подбородка
- Задняя рука остается у подбородка.
- Вес равномерно распределяется между ногами и подушечками стоп.
Стойка с опущенными руками
Не тот, кто учит новичков. Боксерская стойка с опущенными руками — это то, на что это похоже. Руки остаются на уровне талии, и боксер полагается на свою реакцию и ожидание, чтобы избежать входящих ударов и ответить контратаками. Кроме того, удары, идущие ниже уровня глаз, труднее блокировать. Очевидным недостатком является то, что голова широко открыта для атак.
Заглянуть в бу
Стиль и поза, прославившиеся благодаря Майку Тайсону, — это стойка «выглянуть». Вот отличия от традиционной стойки.
- Обе руки приклеены к лицу
- Бедра почти квадратные
- Ноги ближе друг к другу
Эта стойка усиливает защиту, так как обе руки находятся на подбородке в очень плотной защите. Локти также близко к ребрам, защищая их от ударов по корпусу. Недостаток в том, что из этой позиции труднее наносить осмысленные удары. Но при правильном движении головы и тела эта проблема решается.
Филадельфия Шелл
Стойка «филадельфийский снаряд», используемая такими боксерами, как Джеймс Тони и Флойд Мейвезер, представляет собой стойку, в которой защита важнее всего остального.
- Стойка гораздо более острая, чем обычно, чтобы представить крошечную цель.
- Ведущая рука кладется на среднюю часть тела.
- Задняя рука касается головы.
В этой стойке ведущее плечо используется для отражения мощных задних рук противника, а задняя рука используется для парирования ударов ведущей рукой.
Освоив перекат через плечо, боксер может эффективно сводить на нет целые комбинации, не получая при этом никакого урона. С другой стороны, снаряду Филадельфии очень не хватает атаки, и он сильно полагается на контратаки.
Стойка Муай Тай
В тайском боксе доступно гораздо больше оружия, поэтому естественно изменить стойку из бокса.
Вот ключевые моменты традиционной стойки тайского бокса.
- Стойка почти квадратная; бедра направлены вперед.
- Руки держат очень высоко, чтобы защититься от ударов локтями и высоких пинков.
- Подбородок согнут
- Передняя ступня направлена прямо вперед, чтобы лучше контролировать удары ногой ниже и ниже
- Большая часть веса приходится на заднюю ногу, так что вы можете быстро поднять ведущую ногу, чтобы проверить или отклониться (передний удар ногой)
При подсчете очков в тайском боксе больше всего предпочтение отдается ударам ногами, поэтому способность наносить удары ногами и останавливать удары ногами имеет решающее значение. Это часто приводит к постоянному «маршированию» передней ногой, подготавливая ее к быстрому твипу или шаху.
В тайском боксе вам нужен доступ ко всему вашему атакующему арсеналу, и в то же время вы должны иметь возможность отражать удары ногами с обеих сторон. Таким образом, вы также можете использовать этот «марш» для перемещения веса с ноги на ногу.
Равномерно распределенный вес помогает сохранять равновесие при защите.
Muay Thai имеет особые критерии судейства, и потеря равновесия и резервное копирование не рассматриваются положительно. Таким образом, удар может быть засчитан, если он смещает защитника назад или нарушает его равновесие и осанку, даже если он заблокирован.
Поскольку движение назад считается проигрышем, работа ног в тайском боксе не играет столь значительной роли, что отражается в стойке.
Стойки для кикбоксинга
Кикбоксинг занимает промежуточное положение между боксом и тайским боксом как вид спорта, и это также относится к боевой стойке. Теперь в кикбоксинге в стиле К1 разрешены локти и клинч.
Удары очень важны, поэтому стойка больше похожа на боксёрскую.
- Ноги на ширине плеч, передняя ступня и задняя пятка на одной линии
- Передняя ступня направлена вперед
- Колени слегка согнуты
- Ведущая рука слегка вытянута вперед
- Задняя рука находится у подбородка
- Вес равномерно распределен между ногами и на подушечках стоп.
Разница между этой и традиционной боксерской стойкой заключается в ногах. В боксе корпус ориентирован по диагонали, в кикбоксинге ведущая нога направлена вперед. Таким образом, он менее уязвим для лоу-киков. Стойка также менее глубокая из-за ударов ногами.
Стойки ММА
ММА слишком широкий вид спорта, чтобы иметь единую стандартную стойку.
Слишком много переменных и слишком много стилей. Таким образом, боевая стойка сильно зависит от опыта бойца и его противника.
Специалисты различных боевых искусств предпочитают сражаться в стойке своего базового боевого искусства, хотя и с некоторыми модификациями. Панчеры используют больше боксерскую стойку (Ник Диаз и Питер Ян), каратисты используют широкую и клинковую стойку (Ярким примером этого является Вондербой Томпсон), а специалисты тайского бокса используют тайскую стойку (Сёгун Руа).
Борцы предпочитают драться в более низкой стойке, чтобы быстрее взорваться при попытке тейкдауна. Затем стойка и план игры меняются в зависимости от соперника. Огромное разнообразие стилей означает, что вы должны отвечать на каждую угрозу по-разному.
Например, превосходный нападающий захочет понизить свою обычную стойку, сражаясь с кем-то, кто всегда хочет вести бой на земле.
И бойцы ММА сегодня очень хорошо подготовлены, и никто на более высоких уровнях не зависит от одной области боя.
При этом специализированные боевые стойки встречаются реже.
Подводя итог, можно сказать, что стандартная стойка ММА лучше всего подходит для разностороннего спортсмена. Стойка для обучения новичков, которые еще не имеют склонности к какой-либо конкретной области ММА, будет очень похожа на стойку в кикбоксинге, но с немного более низким центром веса и более расставленными ногами для защиты от попыток тейкдауна.
Стойки БЖЖ
Стойки для захвата немного отличаются от стоек для ударов. Особенно в BJJ стойка не играет столь значительной роли. Наиболее часто используемые стойки взяты из дзюдо и борьбы. Тем не менее, матчи соревнований по BJJ начинаются с места, и практикующим все еще нужно использовать стойку, прежде чем они начнут катиться, поэтому вот основные аспекты этого:
- Ноги расставлены в шахматном порядке и на ширине плеч
- Ноги направлены вперед
- Колени сильно согнуты
- Руки примерно на уровне груди, локти прижаты, ладони защищают воротники и рукава ги.
Так обычно выглядит стойка BJJ, но многие спортсмены используют плавные стойки и движения.
Борцовские стойки
Твердая стойка — ключ к успеху в борьбе. Нет более надежного способа оказаться на спине, чем встать лицом к лицу с достойным борцом. Готовая стойка имеет решающее значение в спорте, где очки набираются, когда вы сбиваете своего противника и пытаетесь прижать его к спине. Вот как туда попасть:
- Ноги на расстоянии бедер, одна перед другой
- Колени согнуты почти под углом 90 градусов, талия шарнирно закреплена
- Плечи, колени и пальцы ног должны быть на одной линии
- Руки вытянуты вперед и согнуты в локтях
- Взгляд направлен вперед на соперника
Одним из наиболее важных аспектов стойки борца является сгибание коленей и бедер.
