Программа по отжиманиям от пола: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Мини-план из 4 шагов, чтобы стать лучше и делать больше отжиманий

Отжимания — это простое упражнение, в котором вы отталкиваетесь от земли, отжимаясь руками: простое, но не совсем легкое для выполнения упражнение. Отжимания — одно из тех основных движений в фитнесе, которые, как мне кажется, все женщины должны чувствовать себя уверенно и способны выполнять. Итак, я составил этот план мини-отжиманий для всех нас, желающих стать лучше в отжиманиях.

ПОЧЕМУ Я ХОЧУ СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ В ОТЖИМАХ

Как я только что упомянул, я считаю, что отжимания вместе с такими упражнениями, как подтягивания, становая тяга, приседания и жим лежа, являются базовыми движениями, которые мы должны уметь выполнять. Я лично чувствую, что есть что-то вдохновляющее в способности перемещать свой вес

ОБЗОР 4-Х ЭТАПНОГО МИНИ-ПЛАНА ОТЖИМОВ
Давайте посмотрим, что влечет за собой этот мини-план. Всего 4 шага, и каждый из них усложняется. Каждый шаг не должен быть завершен за один раз; скорее, в течение нескольких недель вы будете работать над добавлением на первом этапе. После 3-5 тренировок, включающих шаг 1, вы будете включать и шаг 1, и шаг 2. Через несколько недель после этого вы добавите шаг 3, выполняя шаги 1, 2 и 3, и так далее, пока не повторно отжиматься как профессионал.

ШАГ 1: УСИЛЕНИЕ ЖИМОМ ГРУДЬЮ

Если мы собираемся сосредоточиться на улучшении нашей игры в отжимания, нам нужно укрепить мышцы, используемые в упражнении. Хотя сложные движения, такие как отжимания, задействуют многие группы мышц, это упражнение в первую очередь задействует грудные мышцы, трицепсы и мышцы плеч. Поэтому мы будем работать над укреплением этой области с помощью упражнения на пресс от груди.
Это упражнение можно выполнять на скамье со штангой или гантелями или на полу, чтобы было немного легче. Сосредоточьтесь на увеличении веса и/или повторений с каждой тренировкой, включающей жим от груди. Стремитесь к 3 подходам по 15 повторений.

ШАГ 2: НАКЛОННЫЕ ОТЖИМЫ

Если вы хотите стать лучше в движении, вам нужно завершить движение. Как только мы заложили основу силы верхней части тела, мы можем приступить к отжиманиям. Выполнение упражнения на наклонной поверхности облегчает его выполнение, но при этом позволяет нам работать над ним.
Чем больше наклон, тем легче будет выполнять упражнение, поэтому, если вам нужна дополнительная помощь, вы можете изменить это упражнение именно так. Я предлагаю 3 подхода по 15 повторений этого движения. По мере продвижения уменьшайте наклон.

ШАГ 3: ОТЖИМ ОТ КОЛЕНА

В конце концов, наклонные отжимания будут выполняться довольно легко. Когда вы дойдете до этой точки, вы поймете, что пришло время лечь на землю… мы приближаемся к отжиманию. Завершите отжимание, но с колен, чтобы уменьшить движение отжимания, но на «более легком» уровне. Держите колени касающимися земли, когда вы опускаете тело и отжимаетесь, сохраняя при этом плоскую спину и напряженный корпус. Этот вариант колена уменьшает вес тела, который вы будете поднимать.
Предлагаю выполнить 3 подхода по 8-15 отжиманий на коленях. Когда вы впервые начнете выполнять эти отжимания, вы, возможно, не сможете многого добиться, если вы новичок. Если вы более продвинуты и просто хотите улучшить свои отжимания в целом, сделайте 15-25 повторений.

ШАГ 4: ОТЖИМАЙТЕСЬ!

Наконец, пришло время отжиматься! Если вы действительно новичок в отжиманиях, просто сделайте несколько из них. Если вы хотите улучшить свою игру в отжиманиях, ищите повторения здесь! И, если вы действительно продвинуты, попробуйте отжимания на наклонной скамье.
На шаге 4 вы сосредоточитесь на увеличении количества повторений в каждом подходе отжиманий. Тем не менее, я никогда не предлагаю работать до полного отказа.

РЕЗЮМЕ:

Общая цель этого мини-плана отжиманий состоит в том, чтобы развить нашу способность выполнять отжимания и многие из них. Начнем с укрепления мышц верхней части тела, особенно груди, трицепсов и плечевых мышц. Затем мы сосредотачиваемся на отжиманиях, начиная с наклонных отжиманий, переходя к отжиманиям с колен и, наконец, к реальным отжиманиям. Наконец, мы продвигаемся к улучшению нашего общего количества повторений отжиманий.