3 подхода по 5 повторений: Новый подход к тренировочному объему

Программа тренировок для начинающих в тяжелой атлетике. | Статьи

Главная  » Статьи  » Все статьи  » Тяжелая атлетика  » Программа тренировок для начинающих в тяжелой атлетике

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 69566 |

Опубликовано: 01.04.2023

Иванов Иван

Введение Начать заниматься тяжелой атлетикой может быть сложно для новичков. Но с правильным подходом и программой тренировок, вы сможете быстро достичь результатов. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок для начинающих в тяжелой атлетике. Что такое тяжелая атлетика? Тяжелая атлетика – это вид спорта, который включает в себя три основных упражнения: жим лежа, приседания и тягу со штангой. Цель этого вида спорта – развитие силы и мощности мышц. Программа тренировок для начинающих Программа тренировок для начинающих включает в себя основные упражнения, необходимые для развития силы и мощности мышц: Жим лежа Приседания со штангой Тяга со штангой Отжимания на брусьях Подтягивания на перекладине Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Каждая тренировка состоит из разминки, основных упражнений и заминки. Разминка и заминка длится 5-10 минут и включает в себя упражнения на растяжку и разминку мышц. Основные упражнения выполняются по следующей схеме: Тренировка 1 Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений Тяга со штангой – 3 подхода по 10 повторений Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 10 повторений Тренировка 2 Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений Тяга со штангой – 4 подхода по 8 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Подтягивания на перекладине – 4 подхода по 8 повторений Тренировка 3 Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений Тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений Подтягивания на перекладине – 5 подходов по 5 повторений При выполнении упражнений необходимо следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Важно также не переутомляться, чтобы не навредить своему здоровью. Дополнительные советы Для достижения максимального результата необходимо следить за своим питанием и отдыхом. В рационе должно быть достаточное количество белков, углеводов и жиров. Необходимо также выделять время на отдых и сон, чтобы мышцы могли восстановиться и расти. Начинающим рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку. Важно также не забывать о разнообразии упражнений, чтобы развивать различные группы мышц. Кроме того, перед началом тренировок необходимо пройти медицинское обследование и получить допуск от врача. Это поможет избежать возможных осложнений и травм во время занятий. И не забывайте о правильной форме выполнения упражнений. Не стоит жертвовать техникой ради увеличения веса – это может привести к травмам и прерыванию тренировок.

Поделиться в соц. сетях

Рекомендуем почитать:

»

Основные правила безопасности при тренировках тяжелой атлетики

Тренировочная программа для подготовки к соревнованиям в тяжелой атлетике

Применение функциональных тренировок в тяжелой атлетике

Техника выполнения тяжелоатлетических упражнений для женщин

Психологические аспекты тренировок в тяжелой атлетике

Техника выполнения основных упражнений тяжелой атлетики

История развития тяжелой атлетики как спортивного направления

Современные технологии тренировок в тяжелой атлетике

Профессиональный подход к тренировкам тяжелой атлетики

Особенности питания для тяжелоатлетов

«

Лучшее Количество Повторений за Подход на Рост Мышц

содержание видео

Рейтинг: 4. 6; Голоса: 3

Лучшее Количество Повторений за Подход на Рост Мышц Во первых очень низкое количество повторов а именно 1 — 2 повторения не оптимально для роста мышцы. И здесь также дело в объёме. То есть тем кто делает 1 2 потворения за подход нужно сделать намного больше подходов чтобы получить тот же результат в плане роста мышц чем тем кто делает умеренное количество в 6 12 повторов. И в этом случае тогда придёт проводить в зале в 2 3 раза больше времени чем обычно. Во вторых вся тренировка в 1 2 повторения негативно сказывается на ваших суставах, особенно в изолирующих движениях. И мое мнение если вы хотите набрать мышечную массу, то нужно делать не менее 6 повторений. Но и также и нужно помнить что что хоть и тренировка в пределах 1 2 повторов не эффективна для роста мышц, полезно включить в свои тренировки несколько низко повторных высоко интенсивных подходов пару раз в неделю в ваши тренировки. И гораздо эффективнее и безопаснее это всё таки сделать с помощью 3 5 повторений в подходе чем 1- 2, поскольку повторения с таким большим весом позволят вам наращивать и лучше силовые показатели, что гораздо лучше и эффективнее отразится на прогрессии нагрузок в целом, которая как мы знаем является самым главным фактором стимуляции мышечного роста.

В третьих нужно меть ввиду что разные диапазоны повторений как низкое таки высокое число повторений активируют разные мышечные волокна поэтому полезно периодически менять эти диапазоны а не зацикливаться на конкретно одном. Вот почему я большой сторонник периодизации когда мы меняете ваше количество повторов и время под нагрузкой каждые 2 недели или месяц. Исходя из всего этого я хочу свами поделиться очень простым способом приодизации как гармонично включить все эти диапазоны повторений в ваш тренировочный режим (цикл) что максимизировать рост силы и мышечной массы. Один из самых простых способов сделать это потренироваться в одном диапазоне повторов 3 4 недели, прежде чем перейти к следующему. Работать мы будем в трёх диапазонах от 3 до 5 повторов от 6 до 8 повторов и от 10 до 12 повторов. Итак в первые 3 4 недели вы будете тяжело тренироваться на силу в диапазоне 3 5 повторений. Затем следующие 3 4 недели вы переключаетесь в диапазон от 6 до 8 повторов, где вы берёте более лёгкий вес, чем тот который вы использовали на 3 5 повторений, но при этом вы продолжаете также тяжело тренироваться.

Затем через 3 4 недели вы уже делаете в диапазоне 10 12 повторений. Вот такая вот простая схема
Дата: 2021-05-27

← 7 Лучших Упражнений на Укрепление Поясницы

9 Ошибок в Тренировке Спины Которые Убивают ее Прогресс →

Похожие видео

ГОГА ТУПУРИЯ. Жизнь и Тренировки в Дубае / Что дальше?

• GoB Channel

5 MIN BRUTAL AB WORKOUT — no equipment — Dmitry Kanyuk

• Workout — Будь в форме!

7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног

• Алекс Митчелл — Strong Silence

ИЛЬЯ ГОЛЕМ / Реальная Жизнь Мутанта в Дубае. 160 кг!

• GoB Channel

НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ ОНЛАЙН — ПРАВДА ИЛИ МИФ? Кролем от 0 до 500 метров без остановки

• Swim Rocket — Школа плавания

ИЛЬЯ ГОЛЕМ. Реакция людей на улице / Реальные цены на еду в Дубае

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 10

Ваграм
Во первых, мы все уникальные и для каждого организма есть свой оптимальный диапазон повторений, в зависимости от процентного соотношения гликолитических и окислительных МВ; скорости выполнения упражнения и пр. Кроме того, каждая группа мышц будет так же иметь свою уникальную композицию а значит и тоже разный оптимум повторов. И это еще не все! Со временем в ходе тренировок мышцы меняют свою композицию в большую сторону окислительных, т. е. становятся более выносливыми. И тогда уже прежний диапазон повторов становится неэфективным. К примеру если новичок жмет 55 на перввых этапах будет рост, в виду низкого числа митохондрий в мышцах и оптимального из закисления- одного из факторов их роста. Но со временем количество митохондрий увеличивается и оптимального закисления в мышцах уже не происходит при прежней схеме 55, наступает ступор в росте. И сдесь уже необходимо увеличить время под нагрузкой, увеличив кол-во повторов. На этом и основана переодизация. Но она так же имеет огромное количество нюансов, в виду выше сказаных причин. И когда говорят общие фразы, типа- делайте перодизацию- это тупой совет не о чем. Надо индивидуально для каждого подобрать свою программу, которая обязательно будет менятся со временем.

по этому когда вам предлагают купить программу, которая якобы будет работать на всех, вы имеете дело с мошейниками!

Andrei

Всем физкульт привет! Мужики в молодости когда нам было 18-25лет (сейчас мне48) мы делали в основном базовые упражнения и раз в неделю грузили тот же жимы или тяги. Так вот те же жимы мы всегда начинали после разминки и подводящих подходов с силовых жимов лёжа. Потом снижали вес от подхода к подходу и в конце добивались разводкой гонтелей на грудь и эффект был очень мощный. Так же и с тягами, начинали с подтягиваний на турнике с весом кто сколько сможет на 1 — 3 повтора и так же снижали вес и потом добивались лёгкими весами. Это работает! За тренировку получается мы делали с весами 1 — 4 повтора и 8-12 и 15-17 потом отдых пару тройку дней и опять шли в качалку. И росли и прогрессировали без химии и протеинов. Получалось от жимовых до следующих жимовых тренировок перерыв от 7 до 10 дней, так же и от тяг до следующих тяговой тренировки так же 7-10 дней.

Иван

У каждого тело особенно по своему, лично у меня грудь начала рости от обычных отжиманий от пола и на брусьях, штанги гантели не помогали росту, что только не пробовал и под углами и разводки и жимы всевозможные не росла грудь, но отжимания от пола широким хватом 3 подхода по 20 раз, взорвали мою грудь, генетика очень сильную роль играет, поэтому ребята пробуйте эксперементируйте, всё что профессионалы бодибилдеры рекамендуют, половина не подходит обычным людям, ещё очень главный момент отдых и полноценное питание это половина успеха роста мышц, отдыхайте и кушайте хорошо)

Владимир
Очевидна разница между силовым тренингом и тренировками на развитие мышечной выносливости, а так же развитие функциональной подготовленности организма, когда в одном упражнении задействовано много мышечных групп и они максимально энергетически затратны. К последним прибегают всё больше людей увлеченных развитием своего тела и укрепления здоровья. А повторения в классическом каче как были 30 лет назад в диапазоне 8-12 так и остались и ничего не поменялось.

Alex
Что по мне, так лучше функционал, чем огромная масса и сила. Поэтому, много бегаю, и после кросса делаю комплекс на турниках и брусьях с собственным весом. Все упражнения делаю в спарке(два в одном, 4 подхода по 10 повторений. Силовая (на турниках, занимает 45-60 мин. плюс бег. И никакой штанги. Потому, я поджарый, достаточно сильный и при этом, выносливый. Как то так)

Hyuo
Нехрен путать бодибилдинг из силовыми видами спорта. Никогда штангист или пауэр лифтер не будет иметь такие красивые и качественные мышцы как у бодибилдинга. 6-10 повторов это подход на силу. От 14 до 20, 25 повторов с правильно подобранными весами это то что нада для роста. Проверено лично.

Рус
Такой большой диапазон не приемлемый для объёмов. Забыли про вес отягощения. Необходим баланс между единственно верной нормой количества повторений и прогрессивным увеличением веса отягощения, что и будет являться достаточным условием для роста мышечных объёмов.

Перпетуум
Расскажи пожалуйста об анаэробной технике дыхания. Нужен ли избыток кислорода для роста или наоборот нужна задержка дыхания во время выполнения взрывных упражнений с максимально тяжёлыми весами.
В конец запутался уже, а экспериментировать не хочется.

Красатуля
Я тренируюсь с 8 повторений до отказа потом тело привыкает и у меня уже 10 повторов отказ и так до 12 повторов, потом накидаю больше вес чтобы был снова отказ на 8-ми повторах. Я так за два года набрал 20кг. Сейчас у меня до 6-ти повторов но уже не до отказа

Максим
Ужас, переодизация это вроде отдых после трудных и загруженных тренировок. Переодизация должна давать отдых и полное восстановление мышцам. Одной недели хватит что бы восстановиться, а на тренировке делать 50% от максимума на 5 повторов

Эффективное использование диапазона 3-5 повторений

Упражнение

Опубликовано 8 августа 2014 г. автором Дженни Кромак

Мне повезло, что в университете у меня был отличный лектор, я всегда буду помнить свою первую лекцию по прикладной физиологии. Он заявил, что для физического развития личности нужно развивать сразу несколько компонентов, если пропустить один, остальные тормозят прогресс, как якорь. Эти компоненты включают в себя такие элементы, как:

 

• Сила сокращения мышц.
• Скорость сокращения мышц.
• Выносливость мышцы.
• Силовое производство мышц.

Хотите верьте, хотите нет, но простое выполнение 3 подходов по 8-12 повторений не так уж полезно для развития мышц в целом, они развивают один элемент того, что может делать мышца, но игнорируют другие компоненты. Вместо этого попробуйте использовать диапазон 3-5 повторений для достижения ваших целей.

Так что же дает вам тренировка в диапазоне 3-5 повторений?

• Это делает вас сильнее… это происходит не за счет увеличения мышц, а за счет улучшения вашей нервной функции. Я знаю, что это трудно принять, но работа на максимальном уровне не заставит вас набрать мышечную массу. Это просто сделает вас более эффективным в использовании мышечных волокон, которые у вас есть.
• Использование диапазона 3-5 повторений улучшит стабильность вашего кора больше, чем любая другая форма тренировки, которая включает в себя приседания, доски, игру на Bosu или любой другой диапазон повторений.
• Ты станешь быстрее, намного быстрее. Взаимосвязь между приседаниями с 1ПМ и скоростью очень хорошо задокументирована. Если вы занимаетесь спортом, футболом, регби, теннисом, сквошем, нетболом, баскетболом, бегом… все, что вы должны делать, включая периоды почти максимального приседания.
• ТЫ НЕ ПОЛУЧИШЬ ВЕС — это последний самый важный пункт. Если вы хотите повысить тонус или хотите улучшить свое время на 10 км, тренировка в этом диапазоне повторений не вызовет большой гипертрофии. Это означает, что ваш вес остается более статичным. Угадайте, кто быстрее похудеет, кто-то, кто может приседать со 100 кг, или тот, кто может приседать с 10 кг… точно. Так что начните использовать диапазон 3-5 повторений, если хотите сбросить жир!

Итак, вот пример некоторых из моих тщательно охраняемых схем повторений, подходов и интенсивности для конкретных целей с использованием диапазона 3-5 повторений.

ТОНИЗИРУЮЩИЕ КЛИЕНТЫ

Для тонизирующих клиентов я трачу 3 недели каждые 12 на увеличение их 1ПМ, если вы можете увеличить свой 1ПМ для упражнения, вес, который вы можете сместить для 6-8, 8-12 и 15+ повторений диапазоны увеличиваются, а это означает, что вы можете быстрее избавиться от жира и улучшить тонус.

Целевая мышца = 2 тренировки в неделю по 5 подходов по 3-5 повторений (85% от 1ПМ) на группу мышц.  В этих упражнениях темп определяется весом, и я никогда не попрошу клиента контролировать темп менее 5 повторений.

КЛИЕНТЫ С ГИПЕРТРОФИЕЙ

Для клиентов, желающих нарастить мышечную массу, я буду тратить 4 из каждых 10 недель, увеличивая свой 1ПМ. Однако я манипулирую 5ПМ, чтобы он работал более благоприятным образом. Я просто уменьшаю интенсивность (вес) и увеличиваю объем.

Целевая мышца = 2 тренировки каждые 6 дней по 8 подходов по 3-5 (80% от 1ПМ) на группу мышц.  Теоретически в первых 3 подходах клиент должен быть в состоянии сделать 6 повторений в подходе, однако после утомления 6-повторный вес (80%) становится диапазоном веса 3-5 повторений, что делает его идеальным как для силы, так и для гипертрофии.

СПОРТИВНЫЕ КЛИЕНТЫ

Если я еще не потерял вас, для тех, кто хочет стать более спортивным, я буду проводить 4 недели из каждых 6 в этом диапазоне повторений. Это значительно улучшит их соотношение прочности и веса.

Целевая мышца = 3 тренировки в неделю по 3-5 подходов по 3-5 повторений по 90% от вашего 1ПМ) на сегмент тела. Это требует длительных периодов отдыха, предельной концентрации и терпения.

Подводя итог, не обманывайте себя, полагая, что малое количество повторений не поможет вам улучшить вашу тренировку, оно есть во всех тренировочных планах. Если вам нужен дополнительный совет, пожалуйста, напишите одному из личных тренеров motive8 North, мы всегда готовы помочь.

 

 

Метод тренировки 5×3 для увеличения силы

Тренировка с малым числом повторений является проверенным и эффективным методом увеличения силы. Большинство продвинутых силовых атлетов полагаются на одиночные, двойные и тройные упражнения как на хлеб с маслом в своих тренировочных программах.

Этот тренировочный метод идеально подходит для атлетов среднего и позднего среднего уровня, которые хотят углубиться в тяжелые тройки, но, возможно, еще не готовы к тяжелым одиночным. Если вы наблюдаете регулярный прирост в схемах с большим количеством повторений, 5×5 или в программах, подобных 531 Вендлера, это, вероятно, сослужит вам хорошую службу.

• Уровень тренировки : Средний
• Основная цель : Увеличение силы
• Прогресс : 5×3 до 5×5

Метод тренировки 5×3

Начните с веса, который легко позволит вам выполнить 5 подходов по 3 повторения. Не поддавайтесь искушению форсировать события на первой или двух тренировках. Подъем — это не спринт. Прежде чем нажать на педаль газа, всегда разумно несколько раз перейти к новому тренировочному протоколу.

Выполните 5 подходов по 3 повторения с этим весом. Во время второй тренировки делайте до 5 повторений в подходе и не больше. Если вы сделали 5 повторений в любом подходе, остановите подход.

Когда вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с заданным весом, добавьте вес при следующем выполнении этого упражнения. Легкий.

Так же советую никогда не нажимать комплект отказа. Остановите каждый сет, когда почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша техника начинает ухудшаться. Живите, чтобы сражаться в другой день, а не испытывать удачу.

5×3 – Примечания и часто задаваемые вопросы

Могу ли я использовать 5×3 с более чем одним подъемом одновременно?

Абсолютно. Вы можете выполнять это с жимом лежа, приседаниями и становой тягой, если хотите. Многим лифтерам среднего уровня может показаться, что 25 повторений с тяжелым весом в неделю — это слишком много, поэтому становая тяга 5×3 может быть не оптимальной для всех. Пробег может варьироваться.

5×3 также хорошо работает со многими вариантами жима над головой.

С какой программой сплита или силы я могу использовать 5×3?

Любой неполнотелый, правда. Большинство силовых программ включают 3-4 тренировочных дня в неделю. Вы можете использовать 5 × 3 вместо набора Wendler 531 и следовать ему с любой вспомогательной программой. Вы также можете использовать его для классической трехдневной программы пауэрлифтинга – жим лежа, приседания и становая тяга.

Когда я могу выгрузить?

Мой совет: если вы чувствуете усталость, запланируйте неделю разгрузки. А пока запускайте программу на полной скорости. Слушайте свое тело и сохраняйте разгрузку на периоды, когда вы чувствуете себя избитым или подавленным.

Вам может не понадобиться частая выгрузка. Я не разгружался 2 десятилетия. Это не всегда было самым мудрым решением, но я жил.

Но не будь крутым парнем. Легкая неделя каждые 8-10 недель никого не убьет. Вероятно, это будет выгодно.

Также может быть разумно разгружаться после того, как вы нажмете 5×5, если это займет более 3 недель.

Сколько веса добавить?

Добавьте 5 фунтов на следующей неделе. Вы можете попробовать по 10 приседаний и становой тяги, если хотите, но я не советую этого делать, особенно лифтерам среднего уровня. Иногда 5 фунтов могут показаться огромной разницей.

Увеличение в 5 фунтов может показаться не таким уж большим, но оно обеспечит плавное и, скорее всего, самое быстрое увеличение. Будет легче попробовать выполнить 5×5 на следующей неделе, имея всего лишь дополнительные 5 фунтов на штанге.

Что, если я заглохну?

Если вы попали в 3-4-недельный занос, когда у вас абсолютно нулевой прогресс — я имею в виду НУЛЕВОЙ прогресс — тогда возьмите неделю разгрузки. Ешьте как сумасшедший и начните следующую неделю с весом на 10% легче.

Помните, если вы добавляете по одному повторению в неделю, это не останов.