Жесткая тренировка: 5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц

Содержание

американский блогер не смог повторить суперсет Сергея Литвинова

Блогер из Алабамы Джон Колл известен своими удивительными роликами, в которых мужчина демонстрирует невероятные физические способности. В своих тренировках он сочетает акробатику и бодибилдинг. Несмотря на это, американский спортсмен не смог до конца доделать упражнения из суперсета Сергея Литвинова.

Теги:

блогер

pexels.com

Бодибилдер из США Джон Колл решил повторить тренировку российского олимпийского чемпиона Сергея Литвинова и поделился результатом на своем YouTube-канале «Джуджимуфу». Он регулярно проверяет различные физические нагрузки на эффективность и сложность, однако эту тренировку он назвал «самой сложной в истории».

Сергей Литвинов — советский спортсмен, метатель молота, олимпийский чемпион 1988 года, двукратный чемпион мира, экс-рекордсмен мира, а также двукратный чемпион Советского Союза. Ему присвоено звание заслуженного мастера спорта СССР.

В одном из видео бодибилдер решил протестировать тренировку Литвинова.

Оказалось, что она состоит из нескольких частей: для начала нужно выполнить восемь приседаний со штангой весом 184 килограмма, а затем сразу же — спринт, при этом уложиться нужно в 75 секунд. В такой последовательности упражнения нужно повторить трижды. В начале ролика бодибилдер отметил, что Литвинов начал тренироваться так с 25 лет, тогда он весил 86 килограммов, то есть на 20 килограммов меньше, чем сам Колл.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Блогер начал с разминки, затем попробовал один раз поднять штангу, а после этого приступил к самой тренировке.

В первом походе спортсмен смог сделать только шесть приседаний, бросил штангу и приступил к спринту. В нем Колл тоже не уложился в норму: он преодолел расстояние за 107 секунд, что на 32 секунды больше, чем результат Литвинова.

Во второй подход блогер решил облегчить себе задачу и снизил вес штанги на 42 килограмма. Теперь он смог присесть все восемь раз и вновь отправился на спринт. Правда, как признался сам ютубер, он так устал, что пробежал лишь 200 метров, что составляет ровно половину от установленной в суперсете Сергея Литвинова дистанции.

«Дело даже не в дыхании, у меня настолько забились икры и ступни, что я просто не могу бегать. Я не представляю, как он это делал!» — сказал Колл.

В третьем раунде спортсмен решил изменить порядок упражнений: для начала он пробежал дистанцию, а затем приступил к поднятию штанги, он хотел проверить, станет ли тренировка Литвинова легче. Однако ничего не изменилось: после спринта бодибилдер смог присесть три раза, а потом упал без сил.

«Все, это очень сложно. Я пытался заставить себя что-то сделать, но мое тело уже ни на что не способно», — признался ютубер.

Пользователи отреагировали на попытку Колла повторить такую сложную тренировку, они написали, что для нее мало быть «выносливым, нужно иметь сильный дух».

Тренировка боксера. Программа силовых тренировок для бокса

Бокс сегодня – это не только профессиональный спорт, за которым можно наблюдать только по телевизору, это – тысячи любителей, занимающихся в крупных фитнес-клубах и маленьких залах. Сейчас бокс прочно утвердился в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильном подходе бокс может помочь приобрести прекрасную физическую форму и стать сильнее, выносливее.

Как у любого вида занятий, у этого единоборства есть свои особенности тренировок: чаще всего они групповые и спарринговые. Здесь развивается не только физическая сила, но и координация движений, скорость реакции. Так как в боксе запрещены удары ногами, существует мнение, что основное внимание уделяют «разработке» мышц рук и корпуса, тем не менее, другие группы мышц тоже задействованы – ведь для того, чтобы «держать удар» и быстро передвигаться на ринге, нужны сильные ноги. Немаловажен для достижения высоких результатов и психологический фактор: хороший тренер не только может «поставить» удар, но и настроит на победу, разовьет в человеке уверенность в себе. Именно поэтому посещение боксерских тренировок будет полезно не только для тех, кто мечтает о триумфе на ринге, но и для атлетов, которые параллельно занимаются другими видами спорта.

Программа боксерской тренировки

Тренировочное занятие любой из дисциплин начинается с разминки. Бокс – не исключение. В качестве «разогревающих» упражнений тренеры обычно предлагают использовать прыжки со скакалкой (2-3 минуты), комплекс растяжки (выпады, махи, перекаты), наклоны, рывки и махи руками, повороты туловища и таза – словом, стандартный разминочный комплекс. Затем приступают непосредственно к боксерскому тренингу.

Базовая программа тренировки для бокса:

удары по «лапам» (специальным боксерским снарядам, которые держит тренер или партнер) – 2-3 раунда. Это упражнение помогает отработать технику и точность нанесения ударов;
2-3 раунда на «мешке». Нужны для развития силы удара;
«бой с тенью» – отработка техники удара и защиты. 2-3 раунда;
несколько минут должны быть посвящены и пневмогруше – это помогает спортсмену развить скорость и координацию движений;
и, наконец, спарринг – от 2 до 5 раундов. Закрепление и оттачивание всех навыков, отработка защиты и нападения с реальным партнером.

После этого проводят классическую заминку с элементами растяжки. Заминка не менее важна, чем разминка, ведь после тренировки активизируется выброс молочной кислоты в мышцы и заключительные, «успокаивающие» упражнения помогают избежать мышечного жжения и боли.

Режим питания боксера

Исторические факты Бокс – один из древнейших видов спорта. В современном варианте он возник в Англии в XVIII веке. Однако рисунки с боксирующими атлетами можно найти на египетских и шумерских рельефах. В 688 году до н. э. кулачные поединки вошли в программу Олимпийских игр.

Никакие тренировки не принесут желаемого результата, если атлет не будет уделять должного внимания своему рациону питания. Боксерам, особенно в период интенсивных силовых тренировок, нужно тщательно разрабатывать меню питания и следить за достаточным потреблением калорий, а также правильным соотношением белков, жиров и углеводов (примерно 20%-25%-55%).

В период интенсивных тренировок процент жиров можно несколько понизить и повысить содержание протеинов в пище (до 40%). Также не стоит забывать и о питьевом режиме – выпивать не меньше положенной нормы жидкости в сутки (из расчета вес в кг × 0,024).

Еще раз стоит подчеркнуть, что совмещение правильного питания и регулярных тренировок – залог успеха и будущих побед.

Советы тренера Gold’s Gym

Бокс – серьезный спорт и поэтому даже к любительским тренировкам нужно подходить крайне ответственно и придерживаться индивидуально составленной тренером программы. Ведь у всех свои возможности организма, и это необходимо учитывать, тем более при интенсивных нагрузках.

Специалисты фитнес-центров Gold`s Gym смогут провести вводный инструктаж для желающих подняться на ринг, составить план занятий и персональное меню для каждого спортсмена. Также мы всегда готовы предоставить вам полностью оборудованные залы и экипировку для любых тренировок, будь то бокс, карате или йога.

‘Я выполнил это, вот мои результаты’

Если вы видели тренировку 12-3-30 или тренировку 25-7-2, скорее всего, вы также сталкивались с 75 Hard Challenge. На сегодняшний день у него два миллиарда просмотров под хэштегом #75HardChallenge, но не верьте его популярности.

Для тех, кто не в курсе, 75-дневный план был создан мотивационным оратором, подкастером, автором и владельцем компании по производству пищевых добавок Энди Фризеллой еще в 2019 году как «преобразующая программа психологической стойкости».

Вам следует проконсультироваться с врачом общей практики или другим медицинским работником, прежде чем пытаться выполнить задание 75 Hard Challenge.

На своем веб-сайте он пишет: «75 HARD — единственная программа, которая может навсегда изменить вашу жизнь… от вашего образа мыслей до уровня дисциплины, с которой вы подходите к каждой отдельной задаче, стоящей перед вами». также утверждает, что более 100 000 человек «полностью изменили свою жизнь» благодаря программе. Звучит довольно впечатляюще, правда?

По правде говоря, проблема не подкреплена наукой (см. пример), и многие утверждают, что жесткая рутина неустойчива, ограничительна и потенциально опасна. Только с доступом и круглосуточным руководством экспертов я решил попробовать и узнать правду, чтобы вам, ребята, не пришлось. Вот что произошло.

Предупреждение о содержании: упомянуты чрезмерные физические нагрузки и ограничение в еде.

Правила 75 жестких вызовов

. Сарность 75 состоит из шести «не подлежащих обсуждению правил», которые должны быть завершены в течение 75 дней подряд:

Прилипайте к диете, любая диета
Абсолютно:
- . алкоголь и читмилы запрещены (не указано, что считается читерством)
- Выполняйте две 45-минутные тренировки в день (одна из них должна быть на улице, независимо от погоды)
- Выпивайте 4,5 литра воды каждый день
- Делайте фото ежедневного прогресса
- Читайте 10 страниц вдохновляющей научно-популярной литературы каждый день
Думаете, это много? Есть больше. Если вам не удается выполнять эти шесть задач каждый день, вам придется начать с первого дня. Фризелла признает, что это может показаться напряженным, но если вы пройдете через это, он утверждает, что вы «выйдете с другой стороны как «самая трудная, самая дисциплинированная версия себя».
75 Преимущества Hard Challenge
Стрельба по всем вышеперечисленным правилам определенно не подходит для всех (подробнее об этом позже), но есть некоторые награды, которые можно получить от некоторых, а также идея реализации рутины в течение 75 дней ( пока это далеко не изнурительно).
- Это может помочь вам выработать здоровые привычки.
«Это даст вам ощущение направления и структуры», — говорит нам Алекс Паррен, диетолог из Superzeros. «Например, правило о чтении документальной литературы может побудить вас выделять время в течение дня, чтобы расширить свои знания, а также помочь уменьшить стресс и время, проводимое перед экраном» 9. 0003
- Ваш уровень физической подготовки улучшится.
«Соблюдение программы правильного питания и упражнений в течение 75 дней (хотя и не такой интенсивной, как эта), безусловно, улучшит вашу физическую форму и контроль веса, — добавляет Элеонора Трупп, диетолог из Innermost. вы можете (однако, не обязательно до 4,5 л) также будет поддерживать водный баланс и поможет вам чувствовать себя более энергичным в течение дня».

В отличие от других, более предписывающих задач, в 75 Hard Challenge есть элемент выбора, говорит посол Fourfive и знаменитая PT Дженни Фрэнсис-Таунсон. «Вы выбираете подходящую вам диету, выбираете упражнения и выбираете книги для чтения. Это делает его более личным для вас, и это хорошо». Как мы всегда говорим, каждый организм индивидуален.

Риски 75 Hard Challenge

Несмотря на восторженные отзывы из мира TikTok, все эксперты, с которыми я говорил по поводу этой функции, согласны с тем, что риски 75 Hard Challenge перевешивают преимущества. Вот почему:

Отсутствие научных данных .

«Фризелла не предоставляет научных доказательств того, как компоненты программы развивают или доказывают психологическую устойчивость, поэтому на самом деле это набор произвольных правил, которым нужно следовать каждый день», — говорит психолог и специалист по расстройствам пищевого поведения Рэйчел Эванс.

Паррен соглашается, подчеркивая правило «выпивать 4,5 литра воды в день». «Потребление воды человеком должно быть адаптировано к его собственным уникальным потребностям, включая массу тела, мышечную массу, количество упражнений, климат и количество пота», — говорит он. «Для многих людей употребление 4,5 литров — это слишком много и может иметь негативные физиологические последствия».

Вызов 75 Hard Challenge потенциально может подвергнуть вас риску получения травмы.

Тот факт, что в программе 75 Hard Challenge не предусмотрены дни отдыха, — это огромный минус, говорит личный тренер Ханна Левин. «Отдых и восстановление — жизненно важная часть прогресса, и не включать их в программу, на мой взгляд, невероятно безответственно», — говорит она. Работа ветчиной без выходных также подвергает вас гораздо большему риску получения травмы.

Кроме того, поскольку фитнес-правило открыто для интерпретации — вы можете выбирать, какие тренировки выполнять, некоторые могут переборщить с упражнениями и стремиться к небезопасным упражнениям. Также нет упоминания о разминке или заминке, что также увеличивает риск получения травмы.

75 Hard Challenge может навредить вашим отношениям с едой.

«Мы знаем, что большинство диет, которые ограничивают потребление калорий и перечисляют «хорошие» и «плохие» продукты, неустойчивы в долгосрочной перспективе», — говорит Эванс. И, как и фитнес-правило, программа не указывает, какой «диете» придерживаться. «Это проблема, потому что это может привести к тому, что некоторые люди резко сократят потребление калорий или исключат из рациона целую группу продуктов», — говорит Эванс. «Это может быть опасно для их здоровья, особенно если они увеличили количество упражнений, которые выполняют в рамках челленджа».

Ваше психическое здоровье может пострадать.

Сара Кэннон, специалист по психологическому благополучию организации Living Well UK, обеспокоена последствиями участия в программе 75 Hard Challenge для психического здоровья. «Это играет роль мышления «все или ничего» — либо вы психически сильны, либо терпите неудачу, золотой середины нет», — говорит она Women’s Health . «Если вы не можете справиться с интенсивностью испытаний, вы можете почувствовать, что недостаточно хороши, и это может пагубно сказаться на вашей самооценке» 9.0003

И не заставляйте нас делать ежедневные «фотографии прогресса». «Такой уровень самоконтроля и сравнения может привести к снижению самооценки и образа тела, что иронично, учитывая, что задача призвана повысить вашу самооценку», — говорит сертифицированный диетолог Кирстен Одди Women’s Health.

Кому следует избегать 75 Hard Challenge?

Любой, кто думает, что их может спровоцировать соблюдение правил диеты, жесткие привычки к упражнениям и фотографирование прогресса, говорит Эванс. Если вы ранее имели дело с расстройством пищевого поведения, телесной дисморфией или зависимостью от физических упражнений, это определенно не для вас.

Левин также подчеркивает, что те, у кого есть травмы или проблемы со здоровьем, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к испытанию.

Имея все это в виду, я подошел к 75 Hard Challenge с осторожностью, поклявшись слушать свое тело и не заходить слишком далеко, и всегда выполняя советы экспертов. Обратите внимание, и, пожалуйста, не пытайтесь повторить это дома.

5 вещей, которые я усвоил, пытаясь выполнить 75 Hard Challenge

1. Слишком много хорошего в упражнениях

Первое и самое очевидное, что пришло мне в голову после участия в 75 Hard Challenge, было то, насколько важны дни отдыха. Несмотря на то, что одной из моих ежедневных 45-минутных тренировок была прогулка в парке, после трех недель без выходных мое тело начало бороться, и я начал страдать от болей в коленях и воспаленных ахилловых сухожилиях. У меня тоже был исчерпанный .

Фрэнсис-Таунсон говорит, что в этом нет ничего удивительного. «Недостаток отдыха означает, что наши мышцы не успевают восстанавливаться, а воспаление не успевает уменьшаться, что приводит к боли и травмам».

Левин соглашается с тем, что чрезмерные физические нагрузки принесут вам больше вреда, чем пользы, и делает весьма обоснованный вывод о том, что если вы слишком устали или слишком устали, чтобы выполнять тренировку в меру своих возможностей, это как бы сводит на нет смысл выполнения задачи в первое место.

Итак, через три недели я решил сократить количество интенсивных тренировок HIIT, которые я выполнял (с пяти в неделю, до двух в неделю) и придерживаться более низкоинтенсивных тренировок, таких как йога и пилатес. Хотя это помогло, я по-прежнему считал, что тренироваться каждый день было излишним, поэтому примерно через четыре недели я начал давать себе один день отдыха в неделю. Я не считаю, что вы должны заставлять себя тренироваться, если вы этого не чувствуете, и, несмотря на то, что я всегда регулярно тренировался, я знал, что это не приносит мне никакой пользы.

Вот сравнение первой и третьей недель.

Неделя 1:
Понедельник: класс F45
Вторник: класс F45
Среда: бег на 5 км
Четверг: класс F45 900 24
Пятница: класс F45
Суббота: класс F45
Воскресенье: Бег на 5 км

Неделя 3:
Понедельник: 1 час Занятия йогой
Вторник: 45 минут Видео пилатеса на YouTube
Среда: Ходьба/бег
Четверг: Видео йоги на YouTube
Пятница: Класс F45
Суббота: Видео пилатеса на YouTube
Воскресенье: Класс F45

квалифицированный специалист по фитнесу, чтобы убедиться, что ваш график тренировок безопасен и эффективен.

2. Диеты не работают

Я не сторонник диет. Я признаю, что раньше меня увлекала диетическая культура, отказ от углеводов и отказ от «непослушных» продуктов (кто-нибудь на самом деле знает, что это значит?), но теперь я нахожусь в том месте, где я твердо верю, что вы должны ешьте так, чтобы это приносило вам радость.

Тем не менее, для целей этого испытания моя интерпретация «диеты» состояла в том, чтобы отказаться от молочных продуктов на время ее действия. Я думал, что молочные продукты не всегда со мной согласны (в прошлом у меня были проблемы с желудком из-за их слишком большого количества), поэтому отказ от них на 75 дней может быть полезным. Кроме того, в наши дни есть так много отличных альтернатив (большой безмолочный Ben & Jerry’s), поэтому я не нашел это слишком сложным.

Настоящей проблемой в отношении питания было правило «запрета читерских блюд». Я бы сказал, что 80% моего рациона состоит из «здоровой» пищи — я ем много фруктов и овощей, слежу за тем, чтобы получать достаточно белка и слежу за потреблением клетчатки.

В то же время я люблю пиццу, гамбургеры и пончики, и, хотя в правилах не указано, что именно считается «читерской едой», я не уверен, что это будет одобрено, и избежать их было сложно. Мой парень и я любим обедать вне дома по выходным, поэтому нам приходилось либо ходить в «здоровые» рестораны, либо мне приходилось выбирать салаты из суперпродуктов, пока он поглощал пиццу, чесночный хлеб и пирожные. Не тот.

На четвертой неделе я не мог перестать думать о сладкой еде. Я пытался утолить свою тягу 85-процентным темным шоколадом, но горчицы он точно не убавлял. Как только испытание подошло к концу, я переборщила со всеми продуктами, в которых себе отказала. Этого следовало ожидать, говорит Эванс. «Еда, которая запрещена, часто может вызвать у вас еще большую тягу к ней, и вы, вероятно, переедаете эту пищу, когда предоставляется возможность» 9.0003

Кэннон тоже не любит читмил. «Использование фразы «читмил» приписывает еде мораль», — объясняет она. «Если мы «сбиваемся с пути» и едим пищу, которую, как мы себе сказали, нельзя есть, это может привести к чувству вины и стыда и даже к циклам переедания и ограничениям»

Сбалансированная диета есть место для всех продуктов, которые вам нравятся, утверждают эксперты, и я не могу не согласиться с этим.

3.

Отказ от алкоголя может стать источником вдохновения

Одним из аспектов 75 Hard Challenge, который я нашел полезным, был отказ от выпивки. Я не большой любитель выпить, но мне нравится выпить несколько коктейлей в пятницу вечером, и для меня выпивка — неизбежная часть общения, поэтому я не очень верил, что продержусь в общей сложности 75 дней T. Когда я начал, однако, это было удивительно легко и приятно.

Я обнаружил, что у меня больше энергии для тренировок, я хорошо сплю и меньше беспокоюсь о мелочах. Я также был приятно удивлен, узнав, что могу справляться с социальными ситуациями без выпивки. Вместо этого я предпочел безалкогольное пиво или смешал себе безалкогольный джин (большой Pentire для этого) и тоник. Я не буду продолжать это, потому что предпочитаю вкус настоящего алкоголя, но это был поучительный опыт, когда я узнал, что могу получать удовольствие от общественных мероприятий и без него, и я рад, что сделал это.

4.

Вы должны прислушиваться к своему телу и найти то, что работает для вас

Неудивительно, что некоторые из правил не сработали для меня. Например, фотографирование прогресса было очень триггером, поэтому я вырезал их после первой недели, пить 4,5 литра воды было слишком много (в среднем я выпил 2 литра), и у кого действительно есть время тренироваться по 90 минут каждый день ( Я наломал примерно половину этого)?

Мне тоже не понравилось, что он всеобъемлющий. Жизнь — это баланс, но с 75 Hard Challenge легко пренебречь другими важными сферами вашей жизни, такими как отношения, хобби и общение. Кроме того, тот факт, что вам придется начинать с нуля, если вы пропустите день, откровенно говоря, смехотворен. Ты не был бы человеком, если бы время от времени не оступался, а это не требует наказания.