Силовые уроки
В нашем клубе вы можете записаться на силовые уроки! Во время занятий вы укрепите свои мышцы, улучшите фигуру, станете более гибкими, сильными и выносливыми.
Особенность силовых упражнений заключается в активном использовании свободных весов и силовых тренажеров. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима сна и питания, а также добросовестное отношение к каждому занятию.
Для достижения впечатляющих результатов необходимо тренироваться регулярно, держать режим и правильно питаться!
Запись на занятиеПолучите ответы на интересующие Вас вопросы и запишитесь на занятие по тел.:
+7 (812) 542-00-44
Отличная силовая тренировка в динамическом режиме. Преимущество системы заключается в том, что в группах Super Sculpt могут тренироваться те, кому противопоказано заниматься в обычных силовых классах по состоянию здоровья. Задачи этого комплекса упражнений – проработка крупных групп мышц, развитие мышечной силы и выносливости.
Продолжительность занятия: 55 мин.
ABT (Abdominals, Bums, Thighs)Силовой урок для тренировки мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Этот комплекс упражнений развивает и укрепляет мышцы нижней части тела. Тренировка также способствует укреплению суставов, сухожилий и костей. АВТ подойдет людям с любым уровнем физической подготовки.
Продолжительность занятия: 55 мин.
FlexУпражнения, направленные на проработку мышц брюшного пресса, а также на улучшение общей растяжки и гибкости. Занятия укрепляют спину, формируют правильную осанку, улучшают подвижность суставов, развивают гибкость. Благодаря этому комплексу упражнений ваш живот станет плоским, а мышцы и связки – эластичными.
Продолжительность занятия: 55 мин.
Upper BodyТренировка, направленная на развитие верхней части тела, проработку рук, плечевого пояса и мышц пресса и спины.
Продолжительность занятия: 55 мин.
Step & SculptДанная тренировка сочетает в себе аэробные занятия на степ-платформе и комплекс силовых упражнений, позволяющих в равной мере развивать как силовую, так и аэробную выносливость. Тренировки проходят с высокой интенсивностью. Класс рекомендован для среднего/ высокого уровня подготовки.
Продолжительность занятия: 55 мин.
IntervalСистема основанная на чередовании силовой и аэробной нагрузок. Быстрая смена высокого и низкого уровней интенсивности нагрузок в рамках одного занятия значительно эффективнее отдельно выполненных комплексов кардио или силовых тренировок. Тренировки проходят с высокой интенсивностью. Класс рекомендован для среднего/ высокого уровня подготовки.
Продолжительность занятия: 55 мин.
Силовая подготовка учащихся основной школы (из опыта работы)
Актуальность:
Сегодня проблема физического развития и физической подготовленности учащихся основной школы является актуальной. Современные условия, в которых растет и развивается молодое поколение, отличаются ухудшением экологической обстановки, а также наличием влияния различного рода негативных изменений, затрагивающих повседневную жизнь. Все это отражается на здоровье детей и подростков, снижает уровень их физической подготовленности. Ряд исследователей, занимающихся изучением особенностей физического состояния современных детей и подростков, Г. П. Антонова, В. К. Бальсевич, отмечают, что сильнейшему негативному влиянию подвергаются именно дети школьного возраста, поскольку в этом возрастном периоде происходит наиболее активный процесс формирования основных систем организма.
По данным российского статистического агентства, численность детей до 14-летнего возраста за последние 10 лет сократилась почти вдвое.
К настоящему времени в России лишь 10 % выпускников школ могут считаться здоровыми. 85 % призывников не желают служить в армии из-за слабой физической подготовленности, состояние здоровья российских граждан уже представляет реальную угрозу национальной безопасности. Если не предпринять меры по изменению ситуации, это может иметь тяжелые последствия для страны. По мнению специалистов в области физического воспитания, снижение уровня физической подготовленности и здоровья подрастающего поколения в значительной мере связано с ухудшившимися в последние десятилетия социально-экономическими условиями жизни нашего общества. Все вышесказанное определяет актуальность темы.
На протяжении более 20 лет я занимаюсь подбором специальных упражнений для развития силовых качеств учащихся моей школы. Для начальной школы все задания выполняются в игровой и соревновательной форме — это мотивирует их к самостоятельным занятиям. Уже перейдя в основную школу, эти дети каждую перемену находятся в спортзале, где соревнуются в элементах силовой подготовки.
Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, развивают выносливость и силу.
Цель:
Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление. Регулярные занятия силовыми упражнениями помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.
Методика силовой подготовки решает следующие задачи: гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата; приобрести жизненно важные умения и навыки, а также разносторонне развивать силовые способности.
Цель исследований :
разработка методологии базовой силовой подготовки школьников 1–11 классов с использованием различных режимов мышечной работы на основе инновационных спортивно-технических и педагогических технологий.выявить эффективность средств в формировании силовых качеств у учащихся на уроках физической культуры.
Задачи исследования:
- Анализ научно-методической литературы по избранной теме исследования.
- Средства для формирования силовых качеств учащихся.
- Оценка эффективности силовой подготовки учащихся.
Объект исследований . Процесс развития силовых качеств учащихся на основе использования спортивных технологий силовой направленности.
Предмет исследований . Методология и технология базовой силовой подготовки школьников 1–11 классов.
Формулировка научной проблемы . Любая двигательная деятельность связана с проявлением мышечной силы. Различные упражнения силового характера с использованием нестандартных заданий при правильном применении могут стать наиболее действенным средством всестороннего физического развития школьников.
Экспериментальная база исследования — МКОУ «СОШ-3 г. Бодайбо». Практическая значимость исследования . Результаты исследования могут быть внедрены учителями физической культуры для развития физических качеств и подготовки команд к районным соревнованиям.
Научная новизна исследований заключается в следующем :
- Разработана трехэтапная технологическая модель системы базовой силовой подготовки, в которой с учетом возраста и задач каждого этапа раскрыты основные стороны тренировочного процесса школьников.
- Выявлены возрастные особенности воздействия различных вариантов тренировочной нагрузки силового характера на процесс адаптации двигательного аппарата организма школьников.
- Установлено, что для каждой возрастной группы характерны свои силовые нагрузки:
— на первом этапе системы базовой силовой подготовки (для детей младшего школьного возраста) эта нагрузка составляет 30–50 % от веса тела.
— на втором этапе (учащихся среднего школьного возраста) — 50–70 % от максимальных силовых показателей.
— на третьем этапе системы базовой силовой подготовки (для подростков старшего школьного возраста) — 60–80 % от максимального результата в силовых упражнениях.
Комплекс и подбор упражнений, который я использую в своей работе дает несомненно положительный результат: только призовые места в районных соревнованиях «Президентские состязания», по полиатлону, открытые уроки по силовой подготовке для учителей физической культуры. Необязательно иметь тренажеры, дорогое оборудование и какой-либо нестандартный инвентарь. Необходимо разнообразить задания, постепенно усложнять упражнения, импровизировать, исходя из данной ситуации и возможностей учащихся.
Начинаю с самого простейшего — это борьба на руках, дети сами меняют соперника, переходя к более сильному ученику.
Лучше всегда делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество. Занятия необходимо проводить с учётом физических возможностей данного класса.
Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что учащийся все правильно делает перехожу к прогрессирующей тренировке.
Причём такая прогрессия будет минимальной, так как излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.
Далее я представляю комплекс упражнений, который я начинаю проводить с учащимися младших классов. Постепенно усложняю комплекс заданий и перехожу на более усложненный вариант заданий.
Те же упражнения выполняют взрослые дети, но они добавляют в свои упражнения сложные элементы.
Упор лежа (туловище прямое) согнув руки — держать
Из виса на турнике (туловище прямое) согнув руки — держать
Инновационные здоровье-сберегающие технологии на уроках физической культуры — физкультурно-оздоровительные технологии (ФОТ) — направлены на физическое развитие занимающихся: тренировку силы, выносливости, быстроты, гибкости и других качеств, отличающих здорового, тренированного человека от физически немощного. Все это я реализую на уроках физической культуры и в работе спортивных секций. Самое главное, в работе с детьми придерживаюсь валеологических принципов: сохранение, укрепление здоровья для улучшения мотивации к здоровому образу жизни.
Из виса на турнике — поднять ноги в угол 90 градусов и держатьЕсли учащиеся справляются с заданием, тогда я усложняю задачу для отдельной группы учащихся.
Из положения — виса на турнике — поднимание и опускание ног до угла 180 градусов
Сгибание разгибание рук в упоре (скамейка)
Исходное положение — упор лежа ноги на опору (скамейка).
Первый вариант — согнув руки — держать
Второй вариант — сгибание разгибание рук в упоре
Сгибание разгибание рук в упоре сидя сзади
Из положения — упор сидя сзади — сед углом — держать!
Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить мышцы брюшного пресса. Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками полаИз виса на шведской стене пробуем подтягиваясь подняться до верха (кто быстрее).
Подтягивание укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса.
Если ты хочешь развить силу, можно заняться силовой гимнастикой или упражнениями с отягощениями.
К специализированным силовым упражнениям относятся упражнения на перекладине и брусьях, а также упражнения с весом.
Подходить к выполнению таких упражнений стоит с осторожностью и не браться сразу за большой вес, постепенно наращивая его за счет увеличения количества подходов.
Занятия на перекладине является профилактикой заболеваний позвоночника.
В парах — сгибание, разгибание рук в упоре. Тоже, но с продвижением вперед
Главная задача силовых занятий — улучшение здоровья, а затем уже наращивание мускулатуры и формирование красивого мышечного рельефа.
Перед началом тренировок с отягощением обязательно в течение 2–3 мин. нужно выполнять упражнения, разогревающие мышцы. Это могут быть ходьба, бег или прыжки.
Подготовительные упражнения помогут подготовить суставы, связки, сердечно — сосудистую и дыхательную системы к тренировке.
После каждого силового упражнения желательно выполнять простые упражнения на расслабление мышц и растяжку.
Подтягивание укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса. Обязательно выполняй упражнения в паре со взрослым, который в любой момент может подстраховать тебя и помочь.
Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами.
Подбородок должен быть выше перекладины
В нашей школе умеют подтягиваться даже девчонки!
Поднимание и опускание ног в висе полезно для укрепления мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.
Исходное положение: стоя, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить
Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.
Для увеличения нагрузки для начала можно увеличить количество подходов, затем стараться держать «угол» как можно дольше, а далее поднимать прямые ноги до касания перекладины.
Упражнения с подтягиванием на перекладине сделают фигуру красивой, придает мышцам рельефность, исправляет осанку, укрепляет мышцы спины.
Практически во всех спортивных залах и даже во многих дворах есть спортивные снаряды, на которых можно выполнять различные силовые и специальные упражнения.
Только овладев достаточной физической подготовкой, учащиеся старших классов могут работать и соревноваться в лазанью по шесту. Здесь много вариантов представлено учащимися 8–9 классов.
Лазанье только на одних руках без помощи ног.
Лазанье только на одних руках — ноги в угол.
Лазанье только на одних руках — ноги врозь.Лазанье только на одних руках без помощи ног.
Упражнения с собственным весом
Упражнения с собственным весом (отжим у стены в стойке на руках)
Только целенаправленная тренировка приводит к формированию более высокого уровня развития физических качеств
Лазание только на одних руках без помощи ног
Лазание только на одних руках — ноги в угол
Лазание только на одних руках — ноги углом — держать
Отжимание в упоре лежа укрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы.
Исходное положение: ноги положить на высокую поверхность. Сгибать и разгибать руки.
При этом ноги не сгибать и не опускать таз
Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.
Отжимание от пола с широко расставленными руками для формирования и укрепления трицепсов.
Комплекс упражнений на первый взгляд может показаться простым и неинтересным, но на самом деле все упражнения очень эффективны для начинающих, поскольку подготовят мышцы, суставы и связки к более серьезным нагрузкам.
Постепенно упражнения можно усложнять, увеличивая количество подходов. Во время отдыха между подходами лучше выполнять упражнения на расслабление — свободный вис на перекладине, кругообразные движения вперед руками перед собой, прыжки.
Подтягивание средним прямым хватом
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч.
Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
Подтягивание широким хватом к груди
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц.
Подтягивание широким хватом за голову
Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
Подтягивание узким прямым хватом
Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
Зачем нужны подтягивания на турнике и специфика упражнения
Занятия на турнике улучшают выносливость.
Универсальность упражнений в том, что их могут выполнять учащиеся разного возраста. Важно только правильно рассчитать нагрузку, чтобы не навредить росту и развитию учащихся. Упражнения делятся по возрасту, обычно до 10 лет и после.
Польза подтягиваний для учащихся
- Укрепляются мышцы и кости рук.
- Улучшается мелкая моторика.
- Улучшается осанка.
Как рассчитать нагрузку
Учащиеся могут выдерживать разные нагрузки в зависимости от возраста. Это напрямую связанно с физическим развитием. Вис на перекладине. Выполнять стоит 2 подхода по 30–40 секунд. После нужно также висеть на турнике, но уже перебирая руками влево-вправо.
Занятия на турнике должны проводиться около 4 раз в неделю.Не стоит резко нагружать учащихся, количество подтягиваний нужно увеличивать постепенно, начиная всего с 1–2 раз.
Учащиеся раннего возраста более проворные и энергичные, поэтому быстрее достигают результата.
При этом они довольно непоседливые, поэтому львиная доля времени может уйти на отработку правильной техники. После 10 лет лучше усваивается техническая часть, но могут возникать трудности непосредственно с полным поднятием тела.
Силовые упражнения для школьников
Если ты хочешь развивать силу, можно заняться силовой гимнастикой, или упражнениями с отягощениями.
К специализированным силовым упражнениям относятся упражнения на перекладине и брусьях, а также упражнения с весом.
Подходить к выполнению таких упражнений стоит с осторожностью и не браться сразу за большой вес, постепенно наращивая его за счет увеличения количества подходов.
Практическая значимость. Выявленные характерные особенности силовых возможностей школьников подросткового возраста, могут быть использованы в практике работы учителя физической культуры и тренера юных спортсменов. Построение учебно-тренировочного процесса на основе строгого учета возрастных изменений физического развития, физической подготовленности; обоснование системы поэтапной базовой силовой подготовки, охватывающей школьников с 1 по 11 классы, позволяет более эффективно планировать процесс физического воспитания в общеобразовательной школе.
Спорт положительно влияет не только на сердце, но и на все органы в целом. В итоге, вы получаете не только красивое тело, но укрепляете здоровье, развиваетесь, становитесь сильнее, и все это отображается на отличном настроении. Вы можете заниматься в домашних условиях в любое время. Успехов и новых достижений!
Основные термины (генерируются автоматически): упражнение, брюшной пресс, исходное положение, рука, физическая культура, базовая силовая подготовка, нога, мышца, разгибание рук, физическое развитие.
Ваше надежное руководство по построению силовой тренировки
Что приходит на ум, когда вы думаете о силовых тренировках? Это очень подтянутые люди в тренажерном зале, поднимающие большие веса и играющие большими мышцами перед зеркалом? Или это видео, которые вы снимаете дома, где инструктор использует сумасшедшее оборудование или выполняет сложные упражнения с собственным весом, которые вы никогда бы не осмелились попробовать? Возможно, на ум приходит большой вопросительный знак, потому что вы никогда не следовали обычной силовой программе и не знаете, с чего начать.
Возможно, вы думали о силовых тренировках в прошлом, но поняли, что тратить деньги на дорогостоящие занятия с личным тренером — единственный способ получить реальные результаты.Хотя силовые тренировки и являются одними из таких вещей, они также являются важным и простым элементом, который должен быть частью каждого фитнес-плана. Силовые тренировки не обязательно должны означать большие бицепсы или быть окутанными тайной. Обладая глубоким пониманием основ силовых тренировок, каждый может составить свою собственную программу, которая будет держать мышцы в напряжении, не требуя часов в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты.
- Ставьте цели . У всех разные причины для начала силовой программы. Вы готовитесь к забегу на 5 км и хотите улучшить свои результаты? Вы всегда хотели отжиматься, но вам не хватало силы верхней части тела? Есть ли у вас определенные слабые места, которые мешают вам делать то, что вы хотите делать в повседневной жизни? Например, вам трудно подниматься по лестнице без усталости ног или вы не можете снять что-то тяжелое с верхней полки в шкафу? Позвольте своим целям направлять создание силовой программы, чтобы вы могли измерять прогресс и улучшать качество своей жизни.
- Изучите основы . Вам не нужно быть экспертом в программах пирамиды, дроп-сетах и взрывных тренировках, чтобы создать качественную силовую программу. Обычно достаточно знать основы повторений, подходов, частоты и интенсивности, чтобы составить сбалансированную программу. Имейте в виду, что через четыре-шесть недель ваше тело привыкает к одному и тому же распорядку, что делает его менее эффективным, чем когда-то в начале. Важно добавить разнообразие, чтобы держать себя и свои мышцы в напряжении.
- Начните с тренировки всего тела. Упражнения для всего тела лучше всего подходят для начинающих и тех, кто хочет сэкономить время. Вы можете получить хорошую тренировку за 20-30 минут, два-три дня в неделю, если вы правильно выбираете упражнения и нацелены на все основные группы мышц за одно занятие. Сплит-программы отлично подходят для тех, кто ставит перед собой более продвинутые тренировочные цели или предпочитает чаще выполнять силовые тренировки (поскольку в один день вы можете тренировать нижнюю часть тела, а в другой – верхнюю) в течение недели.
- Откройте для себя мир комплексных упражнений. Повторяйте за мной: больше не всегда лучше. Вам не нужно делать 20 различных упражнений, чтобы получить хорошую тренировку; Базовые упражнения — это движения, которые работают более чем с одной крупной группой мышц одновременно. Как правило, есть одна основная группа мышц, которая выполняет большую часть работы, и одна или несколько второстепенных групп мышц, которые «помогают». Например, при приседаниях в первую очередь работают четырехглавые мышцы, но также работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Сложные упражнения — это хороший способ сэкономить время по сравнению с изолирующими упражнениями (например, сгибание рук на бицепс), которые воздействуют только на одну мышцу за раз.
- Работа с противоположными группами мышц. Если вы понимаете концепцию упражнений «тяни-толкай», вы легко сможете создать свою собственную сбалансированную силовую программу. Эти упражнения учитывают, как вы на самом деле двигаетесь во время упражнения и какие мышцы задействованы при каждом движении. Для каждого «толкающего» упражнения, которое вы делаете (например, приседания или жим от груди), вам понадобится «тяговое» упражнение (становая тяга, тяга), чтобы сбалансировать его. Не ожидайте, что вы сможете поднять одинаковый вес как в толчковом, так и в тянущем элементах, но поймите, что работа противоположных групп мышц предотвратит силовой дисбаланс, так что одна группа мышц не станет значительно сильнее другой. .pagebreak>
Для каждого «толкающего» упражнения, которое вы делаете (например, приседания или жим от груди), вам понадобится «тяговое» упражнение (становая тяга, тяга), чтобы сбалансировать его. Не ожидайте, что вы сможете поднять одинаковый вес как в толчковом, так и в тянущем элементах, но поймите, что работа противоположных групп мышц предотвратит силовой дисбаланс, так что одна группа мышц не станет значительно сильнее другой. .pagebreak>- квадрицепсы (толчок) и подколенные сухожилия/ягодичные мышцы (тяга)
- грудь/плечи/трицепсы (толчок) и спина/бицепс (тяга)
- кор
Например, если вы делаете сет из 12 повторений упражнения, 12-е повторение будет последним, которое вы должны сделать 9 раз.0003 в хорошая форма. Если вы можете легко продолжать движение после 12, вес слишком мал. Если вы не можете приблизиться к 12, не жертвуя формой, вес слишком большой. Вы также можете решить добавить больше упражнений или заменить другие в зависимости от ваших потребностей и предпочтений, но такой распорядок — отличная отправная точка.Выберите по одному упражнению из каждой категории ниже, и вы получите силовую тренировку всего тела! (Как правило, для начала достаточно от одного до двух подходов каждого упражнения по 8–12 повторений в подходе.)
- Квадрицепсы: Приседания и выпады. Существует множество вариаций приседаний и выпадов, таких как приседания на одной ноге, приседания конькобежца и боковые выпады.
- Подколенные сухожилия/ягодичные мышцы : Становая тяга, мосты и подъемы на ступеньки.
- Грудь/Плечи/Трицепс : Жим от груди, отжимания и жим от плеч.
- Спина/бицепс : Тяга гантелей, шраги и подтягивания.
- Ядро: Планки, маятник, скручивания на велосипеде и супермены.
Силовые тренировки при раке
Силовые тренировки используют отягощения или сопротивления для увеличения силы и выносливости мышц, а также прочности костей. Иногда его называют силовой тренировкой или силовой тренировкой.
Веса, используемые в силовых упражнениях, включают:
- собственный вес тела – как в отжиманиях и приседаниях
- свободные веса – например, гантели и штанги, которые вы держите в руках, или утяжелители для запястий и лодыжек, которые вы прикрепляете ремнями
- весовые тренажеры – устройства с регулируемыми сиденьями и ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике
- эластичные эластичные ленты сопротивления – иногда называемые TheraBands, они похожи на гигантские резиновые ленты, которые обеспечивают сопротивление при растяжении; они имеют цветовую маркировку в соответствии с уровнем сопротивления.
Специалист по физкультуре может посоветовать, какие веса и ленты вам следует использовать. В качестве общего руководства женщины могут начать с веса рук по 1 кг каждая, а мужчины могут начать с 2 кг. Как только вы сможете легко и без напряжения выполнять 10–12 повторений упражнения, вы можете постепенно добавлять дополнительный вес или использовать более тугие бинты.
Вы можете купить свободные веса и эспандеры в магазинах спортивных товаров и некоторых крупных розничных магазинах. Некоторые люди делают гири из повседневных предметов, таких как пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Если вы попробуете это сделать, используйте весы, чтобы убедиться, что они имеют одинаковый вес.
Ниже показаны некоторые простые силовые упражнения. Вы можете начать с упражнений, чтобы развить равновесие и укрепить мышцы кора, а затем перейти к другим укрепляющим упражнениям.
Сколько?
Старайтесь делать 2–3 силовых тренировки в неделю через день.
Между сеансами важно иметь дни отдыха. Силовые упражнения включают в себя ряд переменных:
- повторение – завершение упражнения из исходного положения, через движение и обратно в исходное положение
- набор – серия повторений
- отдых – время между подходами.
Во время каждой тренировки вы будете выполнять несколько наборов различных упражнений. Специалист по физическим упражнениям может помочь разработать лучшую программу для вас. В качестве ориентира вы можете стремиться к 6–9 различным упражнениям за занятие и выбирать упражнения, нацеленные на основные группы мышц рук, ног и туловища. Для каждого упражнения сеанса вы можете сделать:
- 6–12 повторений упражнения в подходе
- 1–4 подхода за занятие
- 60–90 секунд отдыха между подходами.
Программа должна бросать вызов вашим мышцам, не напрягая их, так что это также может определять, сколько повторений вы делаете в подходе для начала.
Как только вы освоитесь с программой, вы можете сделать ее более требовательной, но делайте это с небольшим увеличением.
Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом. Хотя мы подготовили силовые упражнения, которые подходят большинству людей, некоторые из них могут не подойти вам.
Баланс на одной ноге
Мышечная группа: Общий баланс
- Встаньте на мягкую, но твердую поверхность, например на коврик для упражнений или ковер.
- Медленно согните одно колено, чтобы оторвать стопу от земли и балансировать на другой ноге. Держите взгляд в неподвижной точке перед собой и дышите медленно и глубоко. Удерживайте позу несколько секунд, если можете.
- Опустите ногу и снова поставьте ступню на землю. Повторите упражнение с другой ногой.
Вы можете начать возле стула или стены, чтобы вы могли устоять. В качестве испытания положите руки на голову, пока балансируете, и/или закройте глаза.
Раскладушка
Группа мышц: Основная часть (туловище и таз)
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки на нижнюю часть живота и поднимите мышцы тазового дна. Продолжайте нормально дышать.
- Медленно опустите одно колено в сторону, не двигая бедрами. Задержитесь на 15–30 секунд.
- Вернуться в исходное положение. Повторите с другим коленом.
Наклон таза
Группа мышц: Корпус (туловище и таз)
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
- Выровняйте спину, напрягая мышцы живота и ягодиц. Это слегка наклонит таз вверх. Задержитесь на несколько секунд.
- Расслабьте мышцы и отдохните несколько секунд, затем повторите наклон таза.
Птица-собака
Мышечная группа: Корпус (туловище и таз)
- Старт на четвереньках, ноги на ширине плеч, колени прямо под бедрами, руки прямо под плечами, спина по прямой линии. Не блокируйте плечи.
- Удерживая спину ровной и устойчивой, вытяните одну ногу, поддерживая туловище обеими руками на полу. Сбалансировавшись, медленно вытяните противоположную руку. Пауза 5–10 секунд.
- Поддерживайте нормальное дыхание. Медленно вернитесь на четвереньки. Смените сторону и повторите позу птицы-собаки.
Не блокируйте плечи.Если вам трудно удерживать равновесие, оставьте обе руки на полу и просто вытягивайте по одной ноге за раз. Птицу-собаку также можно выполнять лежа на фитболе, что может быть полезной альтернативой людям с больными коленями, которым трудно встать на колени.
Отжимания стоя
Группа мышц: Грудь и плечи
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка прислонитесь к стене, вытянув руки на уровне плеч и упираясь ладонями в стену. Не блокируйте локти или колени.
- Медленно двигайтесь корпусом к стене, сгибая руки в локтях.
- Как только ваш нос приблизится к стене, оттолкнитесь от нее, преодолевая вес тела. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите отжимание стоя.
На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите отжимание стоя.Модифицированные отжимания
Группа мышц: Грудь, плечи и руки
- Начните с коленей и рук на полу, руки вытянуты. Держите спину и ягодицы максимально прямыми, а голову держите на одной линии с позвоночником.
- Медленно опустите туловище, согнув руки в локтях.
- Отжимания – старайтесь не сжимать локти в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите модифицированное отжимание.
Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете боль в спине, поднесите руки ближе к телу.
Подъем на носки
Группа мышц: Икры (задняя часть голени)
Оборудование: Степ, гантели (дополнительно)
- Встаньте прямо, при необходимости опираясь на стену или стул.
- Оторвите пятки от земли, держа колени и корпус прямыми. Выдыхайте во время подъема.
- На мгновение задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение, затем повторите подъем на носки.
Немного усложните упражнение, вставая носками на небольшую ступеньку (так, чтобы пятки свешивались с края) и/или держа в руках гири. Вы также можете усложнить задачу, выполняя упражнение по одной ноге за раз.
Тяга стоя
Группа мышц: Плечи, спина и трицепс (тыльная сторона руки)
Оборудование: Эластичный эспандер
- Прикрепите эспандер к фиксированной точке, убедившись, что он хорошо обеспечен. Встаньте, вытянув руки на уровне талии.
- Потяните эспандер, отводя локти назад и удерживая руки на уровне талии. Выдохните, натягивая ленту. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник не двигался, но держите шею и верхнюю часть плеч расслабленными.
- Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите тягу стоя.
Подъем на стуле
Группа мышц: Квадрицепс (передняя часть бедра) и ягодичные (ягодицы)
Оборудование: Стул
- Сядьте посередине или спереди стула с руками на коленях.
- Встаньте, при необходимости опираясь руками на колени. Держите спину прямо, когда встаете. Выдыхайте стоя.
- Медленно сядьте обратно, затем повторите подъем стула.
Усложните задачу, стоя без помощи рук, а затем попробуйте скрестить руки на груди. Стоя без посторонней помощи, встаньте одним движением, не раскачиваясь.
Приседания у стены
Группа мышц: Четырехглавая (передняя часть бедра) и ягодичная (ягодицы)
- Встаньте в 30–40 см от стены, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и прислонитесь к стене, прижавшись руками и ладонями к стене. Наклоните таз так, чтобы спина была прижата к стене. Подтяните подбородок.
- Удерживая корпус в контакте со стеной, скользите вниз (как будто садитесь) до тех пор, пока не почувствуете, как работают ваши ноги — это может быть недалеко. Задержитесь на 10–30 секунд, если сможете.
- Медленно скользите вверх, пока не вернетесь в исходное положение, затем повторите присед у стены.
Усложните задачу, скользя дальше вниз по стене, но остановитесь до того, как колени окажутся над пальцами ног (угол между бедром и коленом не должен превышать 90 градусов).
Жим от плеч
Группа мышц: Плечи
Оборудование: Гимнастическая палка, штанга, шест, метла или утяжелители
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу на уровне груди, локти почти полностью согнуты (так, чтобы они почти касались ваших боков).
- Толкайте штангу вверх, пока она не окажется выше и немного впереди вашей головы. Выдыхайте во время подъема и сохраняйте правильную осанку — не поднимайте плечи.
- Пауза, затем опустите штангу в исходное положение. Повторите подъем.
Увеличьте сложность, добавив к грифу вес или эластичное сопротивление.
Тяга в вертикальном положении
Группа мышц: Плечи и трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
Оборудование: Ручные веса
- Встаньте, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч кроме. Держите гантели ладонями вверх
- твои бедра. Напрягите мышцы живота (живот).
- Сгибая руки, медленно поднимите обе гири
- до уровня плеч. Выдыхайте при поднятии тяжестей и избегайте рывков. Сохраняйте положение головы и шеи, глядя прямо перед собой. Почувствуйте, как во время упражнения работают мышцы плеч, а не шеи.
- Пауза, затем опустите оба веса обратно в исходное положение. Повторите подъем.
Держите гантели ладонями вверхСгибание рук на бицепс
Группа мышц: Бицепс (верхняя часть руки)
Оборудование: Ручные гири, гимнастическая палка или штанга
- Встаньте, руки вдоль тела. Держите гантели ладонями вперед.
- Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч. Держите локти согнутыми, не двигайте плечами и следите за тем, чтобы тело не раскачивалось. Выдохните во время подъема.
- Медленно вернитесь почти в исходное положение, но локти полностью не выпрямляйте – держите их слегка согнутыми.
