Жим гантелей лежа от груди, Джон М. — Упражнение с практическими рекомендациями
Библиотека упражнений с практическими рекомендациями
Основные группы мышц: Средний сундук
Второстепенные группы мышц: передние плечи, Трицепс
Необходимое оборудование: Гантели
| Добавлено Джон М. |
Описание
Детали упражнения Целевая мышца: Большая грудная мышца. Синергисты: передняя дельтовидная мышца, трехглавая мышца плеча. Механика: Соединение Сила: толкнуть Начальная позиция Держа по гантели в каждой руке, сядьте на горизонтальную скамью и положите по одной гантели на каждое колено. Когда вы ложитесь на скамью, поднимайте каждую гантель в нужное положение по одной за раз. Расположите гантели по бокам груди, согнув руки под углом 9.Угол 0 градусов.
Ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны; скорее, подверните их немного примерно под углом 45 градусов.
Раздвиньте ноги, отведите стопы назад и твердо поставьте их на землю. Либо пальцы ног, либо пятки должны твердо стоять на полу.
Прогните спину и выпрямите запястья.
Исполнение
Выдохните, медленно выжимая гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, а гантели почти не соприкоснутся.
Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Повторить.
Комментарии и советы
Поставив ноги, выгнув спину, подогнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться от ног, через тело и вверх через руки — таким образом, все ваше тело оказывается позади пресса.
Слегка прижатые локти также уменьшают давление на плечи.
Закончив, не бросайте гантели по бокам. Вместо этого поднимите колени и осторожно опустите гантели на колени, после чего вес гантелей опустит ноги и поможет сесть.
Преимущества жима гантелей лежа перед жимом штанги лежа заключаются в том, что он обеспечивает больший диапазон движений и не позволяет вашей более сильной стороне компенсировать вашу слабую сторону.
Каждое упражнение для тренировки включает
✓ Последующие видео-, фото- и аудиоподсказки
✓ Добавьте это упражнение к своим тренировкам
✓ Статистика сердечного ритма с помощью смарт-часов / мониторов BT HR
9 0024Шаг за шагом
Другие упражнения этого участника
Разгибания ног
Внешнее вращение одной рукой (слева)
Внутреннее вращение одной рукой (слева)
Обратное вытягивание широчайших
Скручивание троса стоя
Постоянный кабельный ряд
Сгибание рук на бицепс с кабелем
Разгибание на трицепс над головой с кабелем
Вращение троса сидя
Тренировки этого участника
Гантель для нижней части тела 1
35 минут 16 секунд, умеренная
Верхняя часть тела 1
45 минут 34 секунды, умеренная
Интервальная тренировка
21 минута,
Ноги / Сердцевина 2
35 минут 42 секунды, начинающий
Верхняя часть тела 2
28 минут 59 секунд, для начинающих
Изучите это и тысячи других упражнений, доступных в Workout Trainer от Skimble.
Присоединяйтесь бесплатно прямо сейчас!
Учебное пособие: Жим гантелей от груди
Что такое жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди (обычно называемый жимом гантелей) представляет собой горизонтальное толчковое движение, обычно используемое для увеличения размера и силы верхней части тела. Это отличная альтернатива жиму штанги лежа, который может обеспечить больший диапазон движений и требует большей стабильности за счет использования двух отдельных свободных весов, а не одного в виде штанги.
Как выполнять жим гантелей от груди
Чтобы выполнить жим гантелей от груди, выполните следующие действия:
Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол в удобном положении. Ваши ноги не должны двигаться на протяжении всего жима и должны быть прижаты к полу для устойчивости.
Держите по гантели над собой в каждой руке, слегка вытянув запястье так, чтобы вес переносился на предплечье.
Ладони должны быть обращены к стопам или слегка повернуты друг к другу. Ваши локти должны быть прямыми, а запястья, локти и плечи выровнены вертикально.Отведите лопатки вниз и назад, как будто вы засовываете их в задний карман. Это придаст вашим плечам более безопасное и устойчивое положение для толчка. Это может привести к прогибу позвоночника, что нормально, если он находится в верхнем (грудном) отделе позвоночника.
Держите грудь прямо и напрягайте корпус для стабильности на протяжении всего движения. Уменьшите вес, согнув локти под углом примерно 45 градусов к бокам. Держите вес прямо над локтями.
Вместо того, чтобы просто бросить вес, подумайте о том, чтобы подтянуть его к себе. Мышцы спины играют ключевую роль в стабилизации гантелей на протяжении всего движения, и это поможет вам сохранить хорошую форму и правильное положение плеч.
Когда ваши локти окажутся на уровне туловища или слегка вытянуты за него, верните вес в исходное положение, удерживая запястья прямо над локтями.
Ладони должны быть обращены к стопам или слегка повернуты друг к другу. Ваши локти должны быть прямыми, а запястья, локти и плечи выровнены вертикально.
Жим гантелей от груди Форма
При выполнении жима гантелей от груди запястье должно находиться вертикально над локтем, чтобы жимовые мышцы работали эффективно. Распространенной ошибкой является опускание веса к средней линии при одновременном снижении веса, заставляя трицепсы работать намного усерднее и делая вес крайне нестабильным.
Кроме того, важно удерживать лопатки отведенными назад и вниз, особенно в нижней части движения, чтобы плечи не катились вперед. Из-за большого потенциального диапазона движений в жиме гантелей от груди важно делать упор на стабильность плеча и не допускать его поворота внутрь, когда рука выпрямлена. Опускайте вес только до точки, в которой вы можете удержать плечи от внутреннего вращения, прежде чем поднимать вес обратно.
Жим гантелей от груди Работающие мышцы
Жим гантелей от груди задействует мышцы, в первую очередь участвующие в толчковых движениях, включая:
Большая грудная
Малая грудная
Передняя часть дельтовидной мышцы
Трицепс плеча
Жим гантелей от груди Преимущества
Жим гантелей от груди — отличное упражнение для общей силы, размера и развития мощности мышц верхней части тела.
Стабильное положение лежа на скамье позволяет поднимать тяжелые грузы для максимального развития упомянутых выше мышц.
Версия этого движения с гантелями требует большего диапазона движения и стабильности по сравнению со штангой, что делает его отличным вариантом для стимуляции роста мышц, а также для развития мышечного контроля.
Жим гантелей от груди также может помочь исправить любой дисбаланс слева направо, потому что каждая рука должна выполнять движение отдельно, и одна сторона не может компенсировать слабость или нестабильность другой стороны.
Чем полезен жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди требует минимального оборудования, может использоваться в качестве прогрессии или регрессии других толчковых движений и имеет широкий спектр вариаций для увеличения разнообразия и тренировочного стимула для мышц верхней части тела.
Это отличное базовое толчковое движение, которое можно включить в любую программу упражнений. Он может помочь в обучении правильному жиму, включенному в HIIT или интервальные тренировки, или с нагрузкой тяжелого веса для развития мышечной массы и взрывной силы и мощи.
Вариации жима гантелей от груди
Жим гантелей от груди в наклоне/на наклоне
Подобно жиму штанги лежа, жим гантелей можно выполнять в наклоне и наклоне, чтобы изменить стимул на работающие мышцы. См. ЗДЕСЬ разницу между вариантами жима наклоном и наклоном.
Попеременный жим гантелей от груди
Выполните жим гантелей от груди одной рукой, в то время как другая рука остается вытянутой в исходном положении.
Жим гантелей одной рукой от груди
Положите руку на мышцы живота, это может быть полезным сигналом для включения основных мышц для поддержания стабильности. Положите одну руку на живот, а другой рукой выполняйте жим гантелей от груди.
Жим гантелей с пола
Вместо того, чтобы выполнять жим гантелей от груди на скамье, лягте на землю, вытянув ноги прямо, или согните ноги, поставив ступни на пол. Опускайте вес до тех пор, пока локти не коснутся пола, затем выжмите вес обратно в исходное положение.
