Как правильно качаться? Пошаговое руководство
Бодибилдинг — это не просто бездумное поднятие тяжестей. Это, прежде всего, система, состоящая из грамотных тренировок, правильного питания и достаточного времени на восстановления мышц.
Добавьте сюда программы тренировок для разных целей, спортивные пищевые добавки и т.п.
Чтобы понять, как правильно качаться, нужно хотя бы вкратце ознакомиться с каждым из перечисленных выше пунктов. Этим мы и будем заниматься в сегодняшней статье.
Вначале теория, потом практика
Первым делом важно ознакомиться со строением человеческого тела.
Особенно с тем, как устроена костно-мышечная система. Ведь нужно знать, как называются определенные мышцы, за что они отвечают, к чему крепятся и так далее.
Все это пригодится для составления программы тренировок, а также поможет избежать всевозможных травм.
Подходящим источником получения такой информации станет книга «Анатомия силовых упражнений», скачать или просмотреть которую можно здесь.
Используйте и другую литературу, стараясь как можно больше узнать о бодибилдинге, прежде чем начинать им заниматься.
Не слушайте советов других бодибилдеров, результаты которых далеки от идеальных. Это не лучший источник информации, особенно для новичков.
Приступаем к занятиям
Разобравшись с теорией и освоив некоторые азы бодибилдинга, можно переходить непосредственно к занятиям.
Придя в тренажерный зал, постарайтесь по максимуму консультироваться с тренером. Спрашивайте, что дает упражнение и как пользоваться тем или иным тренажером. А лучше возьмите несколько персональных тренировок.
Не стесняйтесь спросить у опытных атлетов (а таких будет видно сразу), как они достигли таких результатов, а также попросить совета. Это будет полезная информация, проверенная практикой.
В тренажерный зал лучше ходить с напарником, чтобы помогать друг-другу в выполнении упражнений, страховать при потребности или поправлять технику выполнения, так как со стороны ошибки заметны лучше.
Если же напарника не найдется, о помощи можно попросить любого из занимающихся в зале.
Постройте грамотные тренировки
Построение тренировочного процесса, который подойдет именно вам, играет ключевую роль.
Желание качаться — это еще не все. Если заниматься слишком часто или долго, прогресса можно так и не дождаться.
Некоторые атлеты ошибочно считают, что если посещать тренажерный зал каждый день, проводя там по 3-4 часа времени, это принесет наилучший результат.
Но как показывает практика, хватает таких спортсменов ненадолго. И ничего другого, кроме как перетренированности и разочарования, от таких занятий они не получают.
После полученных нагрузок мышцам требуется отдых. Поэтому самым подходящим вариантом будет тренироваться 2-3 раза в неделю, с продолжительностью одного занятия — 1-1,5 часа. Это будет обеспечивать стабильный рост результатов.
Группировка мышц на тренировках
Важным дополнением к построению программы будет правильная группировка мышц во время занятий.
Новички могут начинать с тренировок на все тело, когда за один раз прокачиваются основные мышечные группы. Но для дальнейших результатов нужно будет увеличивать объем нагрузок, а значит, уместить количество упражнений для всех мышц в одно занятие не получится.
Выход в такой ситуации — занятия по сплит-системе. То есть на каждой тренировке прокачиваются 2 или 3 мышечные группы.
Например, в один день качаем бицепс и грудные мышцы, на другой — плечи и спину, а на третий — ноги и трицепсы.
С помощью такой схемы за одну тренировку мы прорабатываем меньшее количество мышц, но с лучшим качеством. И тратим на это примерно 60-90 минут.
Подробнее о сплит-тренировках читайте здесь.
Дайте мышцам время для восстановления
Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха! Это должен понимать каждый бодибилдер. В тренажерном зале они подвергаются стрессу, что служит толчком для дальнейшего прогресса, не больше.
Сам же мышечный рост происходит в перерывах между занятиями.
Этому способствует правильное питание и достаточное время сна — 8-9 часов в сутки. Сюда же можно добавить массаж, сауну и другие способы отдыха.
Для полного восстановления организму нужно 48-72 часа. А это значит, что после очередной тренировки к следующей приступают по истечению этого срока, не раньше.
Если вы чувствуете, что мышцы еще болят или ощущаете усталость, то лучше отложить поход в спортзал на следующий день и дать себе больше времени для восстановления.
Следуй программе тренировок
В бодибилдинге большое разнообразие тренировочных программ, каждая из которых преследует определенную цель.
Это может быть:
- Программа тренировок для набора мышечной массы
- На рельеф
- Для начинающих и так далее
Определитесь с теми задачами, которые нужно решить в первую очередь. На основе этого выберите подходящий для себя готовый вариант. Либо попросите тренера составить для вас программу, после чего руководствуйтесь ею в своих занятиях.
Правильное питание и спортивные добавки
Как не тренируйся, но без правильного питания результаты не будут впечатлять. Начиная заниматься бодибилдингом, будьте готовы также корректировать свой рацион.
Важно обеспечить организм достаточным количеством белка — главного «строителя» мышечных волокон.
К его источникам относятся яйца, мясо, рыба, а также молочные и кисломолочные продукты.
Углеводы играют не менее значимую роль. Чтобы выполнять упражнения, нужна энергия, а углеводы — это первоочередное «топливо» для нашего организма.
Жиры животного происхождения лучше свести к минимуму. А вот такие как рыбный жир, арахисовое, оливковое, подсолнечное и другие растительные масла пойдут бодибилдеру только на пользу. К полезным жирам относят также орехи, авокадо и разные семена (лен, кунжут и прочее).
Если нужных макроэлементов из обычной пищи недостаточно, добавьте в рацион спортивное питание. Например, протеин.
О том, что такое спортпит, и зачем он нужен, узнаете статье «Что такое спортивное питание».
Заключение
Ответ на вопрос, как правильно качаться, невозможно описать в одной статье.
Изучайте больше проверенной информации, например, на нашем сайте. В каждой статье вы найдете для себя что-то новое и полезное. Это поможет раскрыть тему в полной мере.
Главное здесь — это желание и целеустремленность, а результат не заставит себя долго ждать!
5 5 голоса
Рейтинг статьи
Как начать качаться с нуля
Как начать качаться с нуля, как планировать тренировку и на что обращать внимание новичкам.
Приходить в тренажерный зал впервые может быть тревожно и волнующе, особенно если у вас нет собственного тренера. Многие начинающие бодибилдеры занимаются дома, чтобы избежать неловкости в зале. Но хотя вы вполне можете набрать мышечную массу в домашних условиях, новичкам рекомендуется заниматься под присмотром опытных атлетов или тренера.
С чего начинать тренировки? Для начала вам нужна цель. Чего вы хотите? Сжечь жир, улучшить физическую форму, лучше проявить мышцы или накачаться всерьез? В зависимости от ваших целей подбирайте и тренировки.
Основа
Чего ожидать? Ставьте реалистичные цели. Знаменитые бодибилдеры во многом достигли своей формы за счет генетики, многолетних тщательно спланированных тренировок и спортивного питания. Но вы можете добиться многого независимо от вашей начальной точки: просто не сравнивайте себя с другими атлетами, сравнивайте свой собственный прогресс по сравнению с тем, как вы выглядели (и чувствовали себя) до начала тренировок.
Ваш образ жизни, питание, генетические особенности, состояние здоровья и возраст важны, но если вы будете сохранять мотивацию, то достигнете заметных результатов через три-шесть месяцев тренировок. В среднем за это время вполне реально набрать 5-7 кг мышечной массы с помощью тренировок и правильного питания без стероидов и пищевых добавок.
Начало тренировок
Начинайте с классической схемы: три тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница), проработка всех групп мышц за каждую тренировку. Почему рекомендуется начинать с этой схемы? Так вы начнете понимать свое тело, узнаете все основные упражнения и будете оставлять достаточно времени на восстановление между тренировками.
Не пытайтесь заниматься каждый день: мышечные волокна укрепляются и растут не во время тренировки, а в период восстановления, на который требуется 24-48 часов в зависимости от нагрузки.
Через месяц регулярных тренировок по этой схеме вы можете менять нагрузки, переходить на сплит-тренировки и в целом начнете подбирать самые подходящие именно вам упражнения.
Подходы и повторы
Всегда начинайте тренировку с разминки. Для первого месяца достаточно 2-3 подходов на каждую крупную группу мышц, по 10-12 повторов за подход.
Вес
Первый месяц рассчитан на знакомство с упражнениями, базовую проработку мышц и, самое главное, на то, что вы сначала научитесь выполнять упражнения идеально правильно и следить за формой и позицией тела. Выбирайте вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторов за подход так, чтобы последние два повтора давались с трудом, но при этом вы могли сохранять правильную технику и форму.
Пирамидная техника
Пирамидная техника предполагает начало упражнения с большим количеством повтором, но малым весом, и увеличение веса с каждым подходом (с уменьшением повторов).
Пирамидную технику лучше использовать со второго-третьего месяца занятий.
Пример:
- Подход #1 = 15 повторов
- Подход #2 = 12 повторов
- Подход #3 = 10 повторов
- Подход #4 = 5 повторов
Постепенное увеличение нагрузки
Вы можете изменять нагрузку силовых тренировок несколькими способами: добавлять вес, увеличивать количество подходов, увеличивать интенсивность или уменьшать время отдыха. Для новичков больше всего подходит увеличение веса: повышайте нагрузку, когда чувствуете, что выполнять привычные упражнения стало слишком просто. В среднем, рекомендуется увеличивать вес, с которым вы работаете, раз в неделю-две.
Отдых между подходами
Начинайте с отдыхом в 2-3 минуты между подходами и по мере увеличения силы и выносливости уменьшайте до минуты. Базовое правило: вам должно хватать времени отдыха, чтобы восстановить дыхание.
Темп выполнения упражнений
Вам нужно 2-3 секунды на поднятие веса и в два раза больше времени на то, чтобы медленно и контролируемо опустить вес.
Делайте секундную паузу в верхней точке, никогда не бросайте вес, не делайте лишних движений и используйте мышечное усилие, а не инерцию.
Связь мышц и мозга
Эффективные упражнения: те, что вы делаете осознанно. Разбирайте технику выполнения, знайте, какие группы мышц работают в процессе, какие суставы нагружаются, и зачем вы это делаете. Изучайте анатомию, знайте, где какие мышцы расположены в вашем теле, пробуйте напрягать их поочерёдно, чтобы ощутить и запомнить. Во время тренировки тоже думайте о мышцах, чувствуйте нагрузку и проверяйте, работают ли нужные группы. Фокусируйтесь на себе и своем теле.
Форма
Правильная позиция тела и техника выполнения критичны для проработки мышц. Неправильная форма и техника ведут не только к потере прогресса, но и повышают риск травм. В начале занятий попросите дежурного тренера, забронируйте пару занятий с тренером или занимайтесь с партнером, который достаточно хорошо знает упражнения, чтобы научиться правильной технике и закрепить ее.
Дневник тренировок
Ведите дневник тренировок с первого занятия, записывайте упражнения, количество подходов и повторов, время начала и окончания тренировок, вес и свои ощущения. Для большей наглядности делайте фото с периодичностью раз в неделю, чтобы видеть прогресс или в случае его отсутствия: заметить, что пора что-то изменить.
Дыхание
Не задерживайте дыхание! Вдыхайте в нижней позиции упражнения и выдыхайте в процессе подъема. Со временем вы привыкнете правильно дышать, но в начале следите за собой.
Как выбирать упражнения
Вам нужны составные или базовые упражнения. Этот тип упражнений нагружает больше одной крупной группы мышц за раз и позволяет сбалансировано прорабатывать всё тело. К таким упражнениям относятся планки, приседания, отжимания, подтягивая, становая тяга. После того, как вы привыкли к составным упражнениям, добавляйте в план тренировок изолирующие, рассчитанные на конкретную группу мышц.
Растяжка
Растяжка очень важна для укрепления организма, но выполнять ее нужно правильно.
Делайте динамические упражнения после разминки и перед силовыми, а статичные: после силовой тренировки, чтобы замедлить пульс, вернуть в норму давление и дыхание, снять напряжение с мышечных волокон.
Разнообразие
Регулярно меняйте план тренировки, чтобы избежать монотонности и привыкания. Идеальной считается смена набора упражнений раз в четыре недели. Это не значит полную переработку плана с нуля: добавляйте новые упражнения, меняйте местами блоки тренировки, убирайте упражнения, которые не приносят эффекта. Но не забывайте сохранять основу: приседания, становую тягу, отжимания.
Боль в мышцах
В начале тренировок отложенная мышечная боль скорее всего будет преследовать вас чаще, поскольку это часть процесса восстановления. Но со временем сила и выносливость мышц повысится, и вы будете чувствовать себя всё лучше. Есть несколько способов уменьшить боль в мышцах после тренировки.
Кардио
Если кроме наращивания мышечной массы вы планируете сжигать жир, то обязательно включайте в программу тренировок кардио-нагрузку.
Начинайте с простых комплексов средней интенсивности на 20-30 минут трижды в неделю и постепенно повышайте интенсивность кардио-упражнений. Используйте те виды кардио, которые вам нравятся и подходят.
Попробуйте добавить утреннюю разминку, не забывайте правильно питаться и пить достаточно воды, помните о своих планах, сохраняйте мотивацию и целеустремленность, и всё получится!
Прекратите бездельничать, начните раскачиваться — Почему мы построили рок
Теперь мы проводим больше встреч и работаем дольше, чем когда-либо прежде. Поскольку 62% людей работают из дома из-за пандемии, количество совещаний увеличилось на 12,9%, увеличился объем электронных писем, а рабочий день стал длиннее на 48,5 минут.
Все эти отвлекающие факторы отнимают 40% продуктивного времени человека. Это происходит по разным причинам, но одна из главных заключается в том, что наш стиль работы не изменился. Когда компании начали переводить свою рабочую силу на удаленную модель, они взяли инструменты, которые уже использовали (например, Slack, Zoom), и отправили своих сотрудников домой.
Эти инструменты теперь используются так же, как и в офисе, где большая часть взаимодействия происходит в режиме реального времени.
Мы движемся к более распределенному способу работы.Быстрый чат — это теперь еще одна встреча Zoom в длинной череде встреч, а прикосновение к плечу — еще одно сообщение Slack, которое отвлекает вас от того, что вы делали. Этот огненный шланг сообщений и встреч не является устойчивым, поскольку он приводит к беспокойству, выгоранию и давлению, чтобы всегда быть на связи.
Поскольку большинство компаний заявляют, что удаленная работа никуда не денется, офисные площади резко сокращаются, а технологические компании, такие как Twitter, говорят своим сотрудникам, что они могут работать из дома навсегда, некоторые из этих изменений станут новой нормой.
Большинство людей согласны с тем, что, что бы ни случилось, компании будут гораздо более распределены, чем до пандемии. Одно можно сказать наверняка — существующие сегодня инструменты для общения и совместной работы просто не подходят.
Здесь Рок входит в . Мы начали создавать Rock около двух лет назад, чтобы упростить переход к более асинхронному способу работы. Такой способ работы дает вам на больше контроля над рабочим днем и делает вас на более продуктивным , в то же время оставляя личные встречи для самых важных дел.
Он также идеально подходит для распределенной рабочей силы.0003 эстафета . Все знают, что происходит, вы можете взяться за дело, когда будете готовы, и работа происходит в состоянии потока.
Почему Rock лучшеRock сочетает в себе обмен сообщениями в реальном времени и видеозвонки с более асинхронными способами общения, такими как задачи, заметки и файлы, и делает все это доступным в одном месте.
Поскольку мы сочетаем эти разные типы общения, мы облегчаем вам выбор наилучшего способа взаимодействия с вашей командой.
Мы также работаем с Google Диском (и скоро будем работать с Zoom и другими), поэтому вам будет проще подключиться к вашим существующим рабочим процессам. Если вы сравните Rock со Slack, вы легко поймете, почему мы думаем, что Rock работает лучше для того, как сегодня происходит работа. .
Rock позволяет каждому работать из любого местаНаша миссия — создавать инструменты, позволяющие каждому работать из любого места . Когда это происходит, компании становятся более разнообразными, возможности трудоустройства не ограничиваются местоположением, и мы все меньше встречаемся, а делаем больше.
Нам еще многое предстоит сказать и еще многое предстоит построить. Если вы хотите присоединиться к нам в этом путешествии, чтобы внести столь необходимый баланс в то, как мы работаем, попробуйте Rock сегодня.
Посмотрите, как работает Rock
Подпишитесь на блог Рока
Подпишитесь, чтобы получать последние новости и идеи от нашей команды
Показано 0 результатов
Узнать больше
Future of Work
18 сентября 2021 г.
22 ноября 2022 г.
Почему вашей команде следует использовать доску задач
5 минут чтения
Future of Work
15 июля 2022 г.
22 ноября 2022 г.
11 советов о том, как повысить производительность в организации
5 минут чтения
Будущее работы
31 июля 2021 г.
22 ноября 2022 г.
7 навыков высокоэффективных удаленных команд
5 минут чтения
Ничего не найдено
Попробуйте ввести другой поисковый запрос или проверьте правильность написания.
Rock наводит порядок в хаосе с помощью сообщений, задач, заметок и всех ваших любимых приложений в одном месте.
Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня
Неограниченное сотрудничество
Нет кредитной карты
Start Rocking (Original MIx) Майкла Ра на Beatport
Трек
Ссылка:
Вставить:
художников Майкл Ра
- Выпускать
- Длина 4:39
- Выпущенный 2016-12-19
- ударов в минуту 128
- Ключ Ф мин
- Жанр Основной этап | Электро Хаус
- Этикетка Музыка Рагозы
Люди также купили
29″ data-ec-variant=»album» data-ec-id=»3711682″ data-ec-d1=»Martin Garrix, Julian Jordan»>Рекомендуемые гусеницы
Килиманджаро Оригинальный микс
Тираникс, FJR
Не останавливайся Оригинальный микс
Академия, РозайБитс
Основной Оригинальный микс
Фаламенсия
Конец мира Оригинальный микс
Бшарри
Лавина Оригинальный микс
2Faceed, Клефхарт
Следовать за тобой Шон Уайт Ремикс
Электрифи, Кристина Антуна, Кристоф Ванденберг
Shake Ya Wiggle 2K14 подвиг. Хайпмен Электронная музыкальная радиопередача
Танцевальная сила, Хайпман, Столкновение
Дикий Оригинальный микс
Пексот Пей
Nathan Brumley» data-ec-creative=»Recommended Tracks» data-ec-brand=»Rh3″ data-ec-category=»Tracks» data-ec-list=»Recommended Tracks» data-ec-price=»1.29″ data-ec-variant=»track» data-ec-id=»9219845″ data-ec-d1=»Heavy Youngsters» data-ec-d3=»Mainstage» data-ec-d4=»Big Room»>Разбойная волна подвиг. Натан Брамли Оригинальный микс
Тяжелые подростки
29″ data-ec-variant=»track» data-ec-id=»9063552″ data-ec-d1=»General Guyble» data-ec-d3=»Mainstage» data-ec-d4=»Big Room»>олухи Оригинальный микс
Генерал Гайбл
Пусть бит упадет Оригинальный микс
Бшарри
29″ data-ec-variant=»track» data-ec-id=»8276981″ data-ec-d1=»DVTR» data-ec-d3=»Mainstage» data-ec-d4=»Electro House»>Разбей свое сердце Оригинальный микс
ДВТР
29″ data-ec-variant=»track» data-ec-id=»8241078″ data-ec-d1=»Sartek» data-ec-d3=»Mainstage» data-ec-d4=»Electro House»>Дофамин Оригинальный микс
Сартек
