Сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы?
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужны дополнительные калории. Эти калории не всегда должны поступать из пищи. Многие из нас несут довольно много дополнительной энергии в кишечнике. Если это вы, у вас есть много. Вы можете прислушиваться к своему аппетиту, есть комфортное количество пищи и стимулировать рост мышц с помощью тренировок. Без проблем.
Если вы стройнее или стройнее, вам нужно получать дополнительные калории из своего рациона. Вам нужно есть с профицитом калорий. Размер этого излишка зависит от вас. Если вы съедаете 100 дополнительных калорий каждый день, вы будете наращивать мышцы медленно и стройно. Если вы съедите 750 дополнительных калорий, вы быстрее нарастите мышечную массу, но также можете набрать больше жира. Я дам вам несколько вариантов ниже.
А вот здесь все становится сложнее. Чтобы питаться с профицитом калорий, вам нужно опираться на то, что вы уже едите. Один из подходов состоит в том, чтобы взять текущую диету и увеличить размер порции или добавить закуски.
Другой подход заключается в подсчете калорий. Оба метода работают.
Содержание
Калькулятор калорий
Вот калькулятор калорий. Он не лучше , чем другие калькуляторы калорий, но он лучше для вас , потому что он специально разработан для людей, пытающихся нарастить мышечную массу. Ниже я пройдусь по всем исследованиям и обоснованиям, а если хотите, можете сразу подсчитать свои калории:
Единицы: фунты-килограммыВес:
Процент телесного жира:
Образ жизни: Сидячий Активный Очень активный
Упражнения: 0 тренировок 1–3 тренировки 4–6 тренировок 7+ тренировок
Метод:
Расчет потребности в калориях
Калорий, сожженных в состоянии покоя (RMR) )
Наиболее распространенные формулы расчета калорий учитывают ваш возраст, пол, рост и вес. Это может сделать их более точными, но на самом деле имеет противоположный эффект (изучение).
- Ваш возраст не влияет напрямую на количество сжигаемых калорий (исследование).
Просто пожилые люди, как правило, меньше двигаются, менее мускулисты и в целом находятся в худшей форме. Если это не относится к вам, это делает калькулятор калорий менее точным. - Ваш пол также не влияет напрямую на количество сжигаемых калорий (исследование). По крайней мере, не в значительной степени. Просто у женщин, как правило, меньше мышечной массы и больше жира.
- Ваш вес и рост от до напрямую влияют на то, сколько калорий вы сжигаете.
Просто пожилые люди, как правило, меньше двигаются, менее мускулисты и в целом находятся в худшей форме. Если это не относится к вам, это делает калькулятор калорий менее точным.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, эти заменители мышечной массы добавят путаницы. Лучше напрямую указать свой вес и процентное содержание жира в организме. Это даст вам гораздо более точное представление о том, сколько калорий вы сжигаете.
Фактор физической активности
Следующим вопросом является уровень вашей активности. Большинство калькуляторов калорий начинают с вашего уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR), а затем умножают его в зависимости от того, насколько вы активны.
Если вы писатель, который каждый день гуляет, вы можете умножить свой RMR на 1,3. Если вы могильщик, вы можете умножить свой RMR на 1,9.. Замечательно. Но если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы будете тренироваться. Мы хотим учесть и это.
Мы собираемся использовать подход, который я узнал от обозревателя исследования Грега Наколса (ссылка). Он утверждает, что если вы занимаетесь спортом, лучше разделить фактор физической активности на образ жизни и упражнения:
| Уровень активности | Описание | Множитель |
|---|---|---|
| Se dentary | Почти всегда сидя и очень мало физической активности | 1.2 |
| Умеренно активный | Иногда сидячий и занимаюсь физической активностью | 1.4 |
| Активный | Обычно занимаюсь физическими упражнениями на ногах | 1,6 |
Ваш образ жизни может иметь огромное влияние на сколько калорий вы сжигаете.
Оттуда мы можем добавить калории, которые мы сжигаем в результате преднамеренных упражнений. Хорошая программа наращивания мышечной массы увеличит ваш мультипликатор еще на 10–20%:
| Обучение | Макрофакторная коррекция |
|---|---|
| 0 занятий в неделю | 1 | 1–3 занятия в неделю | 1,1 |
| 4–6 занятий в неделю | 1,2 |
| 7+ занятий в неделю | 1.3 |
Если вам нравится такой подход к подсчету калорий, Грег полон отличных идей. Его приложение для отслеживания калорий MacroFactor App просто фантастическое. Около 100 участников попробовали его, используя его для подсчета калорий при наращивании мышечной массы, и им это понравилось. Если вы хотите попробовать, вы можете получить расширенную бесплатную пробную версию с кодом «b2b».
Насколько большим должен быть избыток калорий?
Это подводит нас к последнему и самому спорному моменту.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы сжигаете, сколько дополнительных калорий вы должны съесть? Как быстро вы должны набрать вес? Я написал статью о Bony to Beastly, охватывающую все исследования. Я подытожу это здесь.
- Избыточный вес или худощавое телосложение: Как я упоминал выше, если у вас уже есть избыточный вес, худощавое телосложение или по какой-либо другой причине вы несете жизненную энергию вокруг талии, то вам вообще не нужен профицит калорий. . Ешьте по своему аппетиту и старайтесь постепенно становиться сильнее. Ничего страшного, если вы немного похудеете или наберете вес. Важно сосредоточиться на прогрессивной перегрузке.
- Fit People: Если вы в приличной форме, вам может понадобиться есть с избытком калорий, чтобы нарастить мышечную массу. Вам не нужен огромный излишек , так что выбирайте между медленным или умеренным темпом. Если вы набираете вес медленно, у вас больше шансов стать стройнее. Если вы набираете вес в умеренном темпе, у вас больше шансов нарастить мышечную массу быстрее. (Помните, что качество вашей программы тренировок является огромным фактором, равно как и ваша диета и образ жизни.)
- Тонкие люди: Если вы худощавые, худые или весите меньше нормы, в вашем теле больше места для роста мышц, что позволяет вам более активно набирать массу. У вас есть дополнительная возможность агрессивно накачивать
Если вы набираете вес в умеренном темпе, у вас больше шансов нарастить мышечную массу быстрее. (Помните, что качество вашей программы тренировок является огромным фактором, равно как и ваша диета и образ жизни.), которая дает нам таблицу, которая выглядит примерно так:
| Метод | Цель | Тип тела | Избыток |
|---|---|---|---|
| Recomp | Наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира | Избыточный вес или худощавое телосложение | Don’t Track |
| Lean Bulk | Более стройный, более медленный рост мышц | Для всех | +200 калорий |
| Классический объем | Рост мышц | Подтянутый или стройный | +500 калорий |
| Агрессивный объем | Быстрый рост мышц | Худой или сумасшедший | +7 50 калорий |
Что делать, если вы не набираете вес?
Этот калькулятор калорий очень хорошо подсчитывает, сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы.
Однако он не идеален, и мы тоже. Даже если вы отслеживаете свои калории с помощью приложения, и даже если это приложение использует проверенную базу данных продуктов питания (как это делает MacroFactor), погрешность все равно остается. Вот почему мы должны быть адаптивными.
Прогрессивная калорийная перегрузка
По мере набора веса вы будете сжигать больше калорий. Для этого есть очень простая причина: вам нужно носить с собой лишний вес. Кроме того, мышцы метаболически активны, сжигая около 6 калорий в день в состоянии покоя (исследование). В целом, фунт мышц сжигает около 12 калорий в день. Это дополнительные 60 калорий на каждые 5 фунтов, которые вы набираете.
Есть еще один фактор, который следует учитывать. По мере того, как вы привыкаете потреблять больше калорий, ваш метаболизм может начать расходовать эти калории более свободно, особенно если ваш тип телосложения сопротивляется набору жира. Я писал об этом в Bony to Beastly. Это может еще больше увеличить ваши потребности в калориях.
Дело в том, что по мере того, как вы продолжаете наращивать мышечную массу, вам нужно будет постепенно увеличивать потребление калорий.
Взвешивайтесь и приспосабливайтесь
Взвешивайтесь не реже одного раза в неделю. То, как я это делаю, и то, что мы рекомендуем в наших программах набора массы, заключается в том, чтобы проводить официальное взвешивание в конце каждой недели. Например, каждое воскресное утро, сразу после пробуждения, вы вставали на весы и записывали свой вес. Ваш вес будет колебаться. Это не будет идеально. Но взвешивание себя в подобных обстоятельствах каждую неделю довольно эффективно устраняет мешающие факторы.
Причина, по которой я рекомендую взвешиваться хотя бы раз в неделю, заключается в том, что это дает вам четкую цель, к которой нужно стремиться. В течение недели вы работаете над своим взвешиванием. Это мотивационно мощно.
Другой подход — ежедневно взвешиваться и отслеживать свой средний вес. Взвешиваясь каждый день и сохраняя скользящее среднее, вы получите более точное представление о том, как меняется ваш вес.
Резюме
Если у вас избыток жира в организме, вам не обязательно беспокоиться о потреблении лишних калорий. Следуйте хорошей программе тренировок на гипертрофию, правильно питайтесь и ведите здоровый образ жизни. Если вы постепенно набираете силу, у вас все отлично.
Если вы худой или худой, вам делать нужно потреблять дополнительные калории. Вам нужно съедать от 200 до 750 дополнительных калорий каждый день, в зависимости от того, насколько худо или быстро вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Вы можете получить профицит, сохраняя свой график приема пищи таким же и съедая больше. Если это тяжело для вашего желудка, я рекомендую сохранить размер порции таким же, но добавить дополнительные закуски.
Если вы хотите быть более точным в потреблении калорий, вы можете отслеживать их. Приведенный выше калькулятор калорий даст вам хорошее представление о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу. Но вам также нужно будет использовать приложение для отслеживания калорий.
Замечу, что я не отслеживаю свои калории. Я предпочитаю есть одинаковые блюда по постоянному графику каждый день. Если этого становится недостаточно, я добавляю больше калорий. Однако в прошлом я отслеживала свои калории и до сих пор благодарна за это. У меня гораздо больше знаний о калориях, чем раньше. Это улучшило мою пищевую интуицию, и я до сих пор пользуюсь этим много лет спустя.
Хорошо, пока все. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень о наращивании мышечной массы. Если вам нужна комплексная программа упражнений, диеты и образа жизни, которая поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить здоровье, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly Program (для парней) или Программа Bony to Bombshell Program
(для женщин).
Или, если вы уже занимаетесь лифтингом среднего уровня, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Hypertrophy Program .Шейн Дюкетт
Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира в организме и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Калькулятор калорий для набора мышечной массы | Ешьте для роста мышц
Рассчитывайте калории для максимального роста мышц при низком уровне жира в организме
Введите свои данные ниже, и форма рассчитает ваши калории для роста мышц. Вы также получите разбивку макросов, к которой нужно стремиться, чтобы начать наращивать больше мышц. Вы можете получить эти данные по электронной почте, нажав кнопку внизу.
Калькулятор калорий для набора мышечной массыЯ * Мужской Женский
Мой рост в см *
Возраст *
Текущая масса тела в кг *
Ваша повседневная деятельность/работа * Сидячий образ жизни — в основном за столом или автомобилем — менее 3000 шагов Легкая активность — ходьба без подъема тяжестей — 3–6000 шагов Средний активный — некоторые подъемы в основном на ноги 6-10 000 шагов Очень активный — ручная работа — более 10 000 шагов
Сколько раз в неделю вы выполняете интенсивные упражнения продолжительностью более 30 минут
Ваши уникальные ежедневные калории и макроэкономические показатели
Ваш базовый уровень метаболизма
Поддерживающие калории
Калории набора мышечной массы в день
Потребление белка
Потребление углеводов
Потребление жира
Получите ваши результаты по электронной почте, я также пришлю вам несколько бесплатных рецептов
Пожалуйста, введите адрес электронной почты *
Твое имя *
Я годами помогаю клиентам наращивать мышечную массу с помощью стратегий питания и тренировок
Посмотрите некоторые из моих обучающих видео на моем канале YouTube, чтобы узнать больше о том, как быстро нарастить мышечную массу.
