Жим лежа или жим стоя: Армейский жим штанги стоя — что это такое, техника, мышцы, программа тренировок

Жим стоя: пасынок в атлетзале? (К.Ляйстнер)

С тех пор, как была напечатана эта статья, так ничего и не изменилось за 15 лет. Парни (и девушки) любят жать лёжа. В коммерческом зале можно найти очень мало людей, которые делают жим над головой регулярно, особенно жим стоя со штангой. Жим стоя является более трудным, хотя и эффективным упражнением, но он менее популярен, чем жим лёжа. Жим лёжа получил незаслуженно большое внимание, его делают слишком много, слишком часто — но когда парни проводят знак равенства между результатом и внешностью, то чем ещё можно ожидать в такой ситуации?

Жим стоя: пасынок в атлетзале?

Я всегда чувствовал, что жим над головой является отличным упражнением для развития силы и мышечных объёмов в верхней части тела. Большинство публикаций по бодибилдингу торопятся назвать жим лёжа «королём всех упражнений для верха тела» или превознести преимущества того или иного упражнения, заявляя, что именно оно является наилучшим упражнением для верхней части тела. Жим над головой, я полагаю, является, как минимум, не менее эффективным упражнением для стимуляции роста мышц плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины.

Большинство мужчин в залах горят желанием иметь большие грудные мышцы, они на них производят наибольшее впечатление. Развитая грудь всегда была в почёте у тех, кто идёт в зал с целью улучшить свою внешность и самооценку. Жим над головой не стимулирует мышцы груди напрямую, поэтому многие атлеты силового профиля «разлюбили» со временем это упражнение. Из-за того, что из официальной олимпийской программы он также был изъят, то и олимпийские тяжёлоатлеты также не уделяют ему особого внимания.

Пауэрлифтеры гораздо более заинтересованы в жиме лёжа, так как он является одним из соревновательных упражнений, а жим над головой стал для них всего лишь не слишком часто выполняемым вспомогательным упражнением.

Так как пауэрлифтинг как спорт обладает значительным влиянием на умы подавляющего большинства игроков в американский футбол, то жим лёжа быстро стал «необходимым упражнением» среди игроков, желающих развить свои способности жать с груди всё больше и больше, что объясняется также, в частности, новыми правилами блокировки, принятыми в американском футболе.

Всего лишь 15 лет тому назад (сейчас 1998 г.), если кто-то спрашивал тебя: «Сколько ты жмёшь?», то было понятно, что имеется в виду жим над головой. Спроси сейчас любого футболиста или силового атлета, сколько он жмёт и они неизменно воспримут этот вопрос так, как будто ты спрашиваешь у них, сколько они могут пожать лёжа.

Действительно ли жим лёжа так хорош, как про него всего говорят? Я никогда так не думал, хотя, разумеется, это упражнение может быть крайне эффективным, если выполнять его правильно. Жим лёжа включает в работу несколько крупных мышечных структур и является многосуставным упражнением. В нём можно использовать большой вес и довольно безопасно. Техника жима не настолько трудна для разучивания. Однако все эти преимущества присущи и жиму над головой, кроме того, у него есть и другие плюсы, которыми жим лёжа не обладает. Действительно, средний силовой атлет и пауэрлифтер могут пожать с груди лёжа больший вес, чем в жиме над головой, но в жиме над головой амплитуда грифа больше. Жим над головой чаще всего делается стоя, поэтому от лифтера требуется стабилизировать не только тело, но и гриф. Короче, я думаю, что жим над головой является более «трудным» упражнением, чем жим лёжа, если эти упражнения выполняются правильно, в высокоинтенсивном стиле. В соответствие с моей философией, чем «труднее» упражнение, тем оно «лучше» для большинства атлетов.

Соревнующийся пауэрлифтер должен, конечно, делать акцент на жиме лёжа. Однако и для него жим над головой является прекрасным вспомогательным упражнением. Оно даёт большую нагрузку на важные мышцы, участвующие в жиме (передние дельты и трицепсы), но не подвергает их такому испытанию, как жим лёжа. В жиме над головой используется немного меньший вес по сравнению с жимом лёжа, тем самым вы щадите свою соединительную ткань.

Несмотря на протесты многих тренеров команд по американскому футболу, я не могу согласиться с тем, что новая техника блокировки «нуждается в сильном жиме лёжа», и что поэтому, мол, нужно постоянно делать тяжёлые жимы. Я заявляю, что полузащитнику нужно иметь как можно более сильный плечевой пояс, если он хочет контролировать противника на линии, но это не значит, что он должен развивать силу этих мышц, лишь делая жимы лёжа. Жим над головой усилит плечевой пояс с такой же эффективностью, особенно если делать его вместе с жимом лёжа или вместе с любым другим эффективным упражнением, которое развивает мышечные структуры в этой области.

Не зацикливайтесь на жиме лёжа, как большинство в залах. Жим лёжа может считаться одним из главных упражнений и над ним следует работать соответственно, но жим над головой не уступает жиму лёжа по эффективности, а может, и превосходит. Силачи прошлого смотрели на вещи не так, как мы: «Мощные плечи — вот признак настоящего мужчины». Я нахожу эту мысль гораздо более практичной, приемлемой и эстетически приятной, нежели те груди — подобные структуры, которые свисают с верхней части грудной клетки большинства специалистов по жиму лёжа».

Вопрос по жиму лежа

Вопрос:
В программе для хардгейнеров (и некоторых других) жим лежа предполагается выполнять по схеме 5х5/3/1. Сравнивая программы я обнаружил определенные закономерности: для приседания чаще всего рекомендуются Вдоводелы, для жима стоя — ЧСС. В связи с этим у меня возник вопрос: «Ты по-прежнему считаешь 5х5/3/1 наиболее подходящей программой для жима лежа?»

Ранее ты писал, что в жиме лежа предпочитаешь делать тяжелые подходы (5х5/3/1, например), а объем нагрузки добираешь отжиманиями на брусьях. Может сочетание Пятиповторной схемы и ВППх5х5 будет лучше?

Насколько я понимаю, ЧСС не очень подходит для жима лежа (не так как для жима стоя, по крайней мере). Как ты думаешь, ЧСМ будет более эффективна или лучше придерживаться «тяжелых» схем: 5-повторка, 5х5/3/1, ВПП, Больше, чем 5/3/1, Левиафан?

Ответ:

Я считаю, что в случае с жимом лежа конкретная программа не имеет особого значения. Причина довольно проста: большинству любителей этого упражнения необходимо наращивать мышечную массу на плечах/груди/трицепсах/бицепсах/широчайших/верхе спины — вместо этого они постоянно делают проходки и удивляются, почему кости и жир не помогают им поднимать большие веса. То есть моя первая рекомендация — набирать мышечную массу, а для этого обычно требуется некоторое время. И много еды.

5х5/3/1 может оказаться весьма эффективной, однако, объем нагрузки может сыграть злую шутку: да тут всего лишь 25 повторений, но повторения эти будут медленными и мучительными (что не всегда идет на пользу). Хочу заметить: всякий раз, когда у моих подопечных увеличивались результаты в жиме лежа, это было следствием набора мышечной массы. Смею предположить, что я не один такой уникальный тренер, и что похожие метаморфозы происходят с большинством спортсменов. Здесь главное — понимать принципы планирования тренировочного процесса и знать к чему следует стремиться.

Итак, отвечая на твой вопрос, могу сказать следующее: прогресс может и будет, а может и нет. В случае с жимом лежа мне тяжело давать советы: во-первых, это — очень привередливое движение, во-вторых, у меня самого результаты не самые выдающиеся. К тому же, у моих подопечных (футболистов) основная задача — «накачать» верх тела, следовательно, жим лежа сам по себе не очень важен.

Однако, я точно знаю, что нельзя постоянно изнурять себя высоким объемом нагрузки и надеяться на стремительное увеличение силовых показателей. Даже мои юные подопечные вынуждены иногда уменьшать объем и интенсивность тренировок, особенно те, кто занимается уже более 3-х лет и находится на приличном уровне. (Некоторым приходится тренироваться 2-3 года, чтобы выйти на тот уровень, на котором уже можно задуматься о периодизации). Если высокий объем нагрузки в жиме лежа ведет к увеличению результатов, дерзайте! Однако, грамотно планируйте тренировочный процесс, например, два этапа аккумуляции и один этап интенсификации.

Самая большая проблема с 5х5/3/1 заключается в том, что многие начинают со слишком больших весов и порой это приводит к печальным последствиям. Если 5х5/3/1 оказалась не слишком эффективной, я бы порекомендовал:

• Чрез Скуку к Массе
• Чрез Скуку к Силе
• Пятиповторная схема, ПППх5х5 (в большинстве случаев оказывается весьма эффективной)

Сделайте два цикла одной из вышеуказанных программ (не забудьте скорректировать объем вспомогательной нагрузки), затем 1-2 цикла подходов на рекорд и либо ПППх5х5 либо высокий объем вспомогательной нагрузки.

При планировании вспомогательной нагрузки следуйте данным в книге (Да здравствует 5/3/1) рекомендациям!

Здесь я могу посоветовать только продолжать набирать мышечную массу в верхней части тела, грамотно планировать тренировочный процесс и пробовать различные технические приемы в жиме лежа (в долгосрочной перспективе). Если бы я знал более простой способ увеличения результатов в этом движении, то был бы уже миллионером. Только время, упорство и настойчивость способны полностью раскрыть ваш потенциал.

Жим над головой vs Жим лежа — Outlive

Последнее обновление: 30 октября 2021 г. / Авторы Джаред Половик, CPT / Оставить комментарий

Жим над головой и жим лежа — это упражнения, которые включают в себя жим штанги. Но на самом деле они довольно разные.

Жим над головой прорабатывает верхнюю часть груди, передние и боковые плечи, трицепсы и даже мышцы пресса/зубчатые мышцы. Жим над головой можно делать с гантелями или гирями, но со штангой вес стабилизируется, и это позволяет вам поднять немного больший вес.

Жим лежа задействует нижнюю часть груди, немного проработает передние плечи и трицепсы. В зависимости от того, насколько сильно вы разведете локти, изменится механика жима. Если вы будете больше разводить локти, вы будете более равномерно задействовать больше грудных мышц. Если вы больше сведете локти, вы больше задействуете трицепсы и нижние части груди. (По этой причине вы увидите такие варианты, как скамья с широким хватом и скамья с узким хватом.)

Итак, какой подъем лучше — над головой или лежа? Ну, это зависит от ваших целей.

Над головой для плеч, жим лежа для нижней части груди

Если вы пытаетесь сделать плечи более широкими и мускулистыми, вам следует уделять больше времени жиму над головой, чем жиму лежа. Жим лежа нагружает вашу грудь сильнее, поэтому, если вы хотите нарастить грудь большего размера, особенно нижнюю часть груди, вам следует больше жимать.

Лично мне не нравится «грудь бенчера» с большой нижней частью груди. Для меня это кричит «бодибилдер, братан». Я предпочитаю более развитую верхнюю часть груди, которая выглядит как полочка и выглядит более спортивной.

Стив Ривз, известный бодибилдер 1940-х годов, чувствовал то же самое. Вот почему он всегда начинал с жима над головой, а затем переходил на жим штанги на наклонной скамье, чтобы нижняя часть груди не слишком развивалась.

У Винса Жиронды были те же взгляды, что и у Стива Ривза. Из того, что я читал, кажется, что Винс запретил жим лежа в своем спортзале, и единственным вариантом был жим лежа гильотиной, который, естественно, намного лучше воздействует на верхние волокна.

Итак, если вы пытаетесь накачать большие и широкие плечи, как и большинство мужчин, я бы сказал, что жим над головой является явным победителем жима лежа. Поместите его в начале тренировки, отдайте ему приоритет с точки зрения объема и веса и пожинайте плоды.

Если вы ищете более полную нижнюю часть груди, то вам следует отдать предпочтение жиму штанги лежа.

Боль в плече и жим над головой

Если вы избегаете жима над головой из-за боли в плече, вот что я бы порекомендовал:

• Переключитесь на жим гантелей над головой.
• Если это не помогает, переключитесь на жим Арнольда с гантелями стоя, что снимет напряжение с плеч
• Если это все еще не работает, переключитесь на жим Арнольда с гантелями сидя, который является самым легким для плеч.

Я еще не встречал кого-то, кто не мог бы делать жим гантелей сидя, но если это слишком тяжело для плеч, вы могли бы сделать реабилитационную работу с жимом наземной мины с легким весом и большим количеством повторений, некоторые дыхательные упражнения для опустите грудную клетку и очистите свой рацион, чтобы помочь восстановить здоровье сухожилий и связок.

Три причины, почему жим над головой лучше жима лежа, 2022

Говорят, смерть и налоги — единственные несомненные факты в этой жизни. Если вы регулярно поднимаете тяжести, есть и третья; кто-то спросит вас: «Сколько вы жмёте?»

Жим лежа прочно утвердился в народном сознании как силовой подъем . Истинные знатоки предположили бы, что приседания или становая тяга действительно должны получить этот титул, но нельзя отрицать, что жим лежа является рок-звездой большой тройки.

Но что, если я скажу вам, что жим лежа не только не самое важное упражнение, которое вы можете делать в тренажерном зале, но и даже не самое лучшее жимовое упражнение?

Шаг вперед, жим над головой.

Жим над головой: немного истории

Джордж Хакеншмидт: отец жима лежа

Жим лежа был связан с идеей силы в популярной культуре с конца 1940-х годов и расцвета «золотого века» бодибилдинга. Изображения загорелых, мускулистых калифорнийских адонисов были замечены в журналах по всему миру лежащими на спине, нажимающими большие веса.

Само упражнение было малоизвестным, пока Боб Хоффманн, владелец York Barbell, не стандартизировал неровный набор упражнений, известный как «пуловер и жим», чтобы избежать споров о том, кто на самом деле лучший, а кто мошенник.

Первоначальный «пуловер и жим» был придуман эстонским лидером Джорджем Хакеншмидтом и обычно выполнялся лежа на полу. По мнению Хоффмана, это развивалось в течение 1920-х и 30-х годов, а затем сразу после Второй мировой войны приобрело ту форму, которую мы теперь знаем.

Жим над головой в той или иной форме существовал еще со времен Древней Греции. Это действительно вошло в свои права в викторианскую эпоху, когда силачи совершали огромные силовые подвиги, поднимая предметы, включая гантели, людей и сейфы над головой, чтобы расплачиваться с толпой ночь за ночью.

Подъем в том виде, в каком мы его знаем, был стандартизирован британской армией в 1860-х годах (поэтому его иногда называют военным жимом) с использованием гантелей и попал на Олимпийские игры в начале 19-го века.00-х годов, где она оставалась до 1970-х годов как третья из олимпийских упражнений.

Пока все хорошо. Оба подъемника явно престижны и пропитаны легендами.

Тем не менее, популярность жима лежа росла и росла, в то время как жим над головой сокращался. К началу 2000-х в обычном спортзале редко можно было найти кого-то, кто поднимал какой-либо вес над головой.

В последнее время, благодаря популярности таких видов тренировок, как Strongman и Crossfit, жим над головой снова вернулся в наши спортзалы. Но для многих тяжелый и последовательный жим над головой по-прежнему не является обычной частью их тренировок. Вот почему так должно быть.

Причина 1: вариант

Жим лежа можно выполнять с гантелями или штангой. Вы можете регулировать наклон. Вы даже можете делать это на полу (Floor Press), но на этом мастерство заканчивается.

Жим над головой, однако, имеет множество модификаций, которые делают его гораздо более удовлетворяющим.

Вы можете делать это стоя или сидя. Со штангой, гантелью, осью или гирей. На турнире «Самый сильный человек Европы 2020» камни атласа давили над головой! Это может быть перед шеей или сзади. Вы можете выполнять строгий жим или толчковый жим. Вы можете начать со стойки или убрать ее с пола. Вы можете нажимать от ключицы или подбородка или выполнять частичные движения от уровня глаз вверх.

Проще говоря, лифт содержит множество. Что бы вам ни понадобилось от силовой тренировки верхней части тела, вам может это дать разновидность жима над головой.

Причина 2: здоровье и гибкость

Попросту говоря, жим штанги лежа — не лучшее упражнение для вашего тела.

Вы почти наверняка видели огромных зверей в спортзалах, которые могут выжимать 400 фунтов, но не могут поднять руки прямо над головой. Эти бегемоты прекрасно приспособлены к тому, чтобы лежать на спине и поднимать огромный вес прямо над собой, но без регулярной и целенаправленной корректирующей работы они часто могут обнаружить, что они теряют базовую подвижность плеч и приобретают явный кифоз (выдвинутое вперед положение головы и «горбатая» спина). ).

Как ни странно, я знал парня, который регулярно выигрывал соревнования по жиму лежа для повторений на силовых выставках, но у него была такая слабая гибкость в плечах, что он не мог закинуть руки за голову, не идеальный вариант, если вы любите вздремнуть в гамаках или имеют стычки с полицией…

Обычные жимы над головой, с другой стороны, часто находятся в гораздо более здоровой позе, поскольку диапазон движения, необходимый для блокировки жима, означает, что они могут выпрямить руки прямо и голову «через окно’.

На самом деле, жим над головой может задействовать на 50% больший диапазон движения плеч, чем жим лежа. Оба упражнения интенсивны для передних дельт, но хорошо выполненный жим над головой может на самом деле корректировать плечи и способствовать хорошему здоровью плеч

Причина 3: «фактор крутости»

Как вы думаете, как мистер Кул Айс получил свое прозвище ? Правильно: жим над головой с полной амплитудой.

Это, вероятно, самый спорный вопрос, но мы в Herculean Strength хотели бы бросить вам вызов.

Проще говоря, большинство современных атлетов пренебрегли жимом над головой до такой степени, что строгий жим с собственным весом, возможно, является одним из самых впечатляющих достижений, которые вы можете выполнить в тренажерном зале сегодня. Строгий жим в полтора веса – это откровенно сверхчеловеческое. Если вы сможете совместить этот строгий жим собственного веса с уборкой его с пола, вы будете общаться с предками.

Да, большая скамья — это очень круто и явный символ статуса, но с прогибом в стиле пауэрлифтинга и широким хватом реальное усилие часто составляет не более 4 или 5 дюймов от груди до упора.

Полный диапазон движений строгого жима от ключицы до полного захвата над головой. Вы будете использовать каждую мышцу своего тела, от икр до ягодиц и трицепсов, чтобы поднять их вверх против силы тяжести. В тот момент, когда вы запираете его и просовываете голову в щель в бицепсе, вы превосходите человека и становитесь богом. Ну, возможно, нет. Но это очень круто.

Будьте готовы к удивительным взглядам друзей из спортзала, разбросанных по тренажерному залу.

Заключительные мысли

Как вы понимаете, я люблю жим над головой.

Я также люблю жим лежа, и оба они занимают место в моей программе.

Но с точки зрения эстетики, развития мышц и удовольствия жим над головой побеждает безоговорочно.

После 17 лет тренировок, упражнение, которое мне было труднее всего развивать и за которое приходилось бороться за каждый фунт, — это жим над головой. Прибавка не дается легко, а прибавка в жиме над головой дается труднее всего.