Программа сплит тренировок для девушек в тренажерном зале: Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы тренера

Максимальная гипертрофия. Уменьшить жир. Это эстетика в двух словах. Все дело в форме, размере, симметрии и балансе. В результате вы можете быть не самой сильной малышкой на полу тренажерного зала и не самой быстрой. Но и ты не будешь самым слабым или самым медленным. Вы просто можете выглядеть сексуальнее.

Когда вы тренируетесь для достижения определенной цели, вы должны адаптировать свой режим тренировок. Бегуны бегут, чтобы подготовиться к марафону. Сильные (женщины) мужчины поднимают огромные веса, чтобы иметь возможность запрячь себя в полуприцеп и двигать его как можно дальше. Бодибилдеры строят свои тела.

Для достижения высокого эстетического уровня требуется специальная подготовка. Количество повторений и подходов, вес, который вы поднимаете, конкретные упражнения и комбинации, которые вы выбираете, отдых, который вы делаете, и пища, которую вы едите, — все это играет роль.

В то время как спортсмены, занимающиеся выносливостью, стремятся к максимальному объему, а спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, стремятся к максимальному весу, если вашей целью является эстетика, то диапазон объема – это скорее золотая середина. Идеальный диапазон объема для гипертрофии — 3-4 подхода по 6-12 повторений. Хорошей идеей будет несколько более легких сетов с большим числом повторений и более тяжелых сетов с меньшим числом повторений, но большинство ваших сетов должно попадать в диапазон из 6-12 повторений.

Симметрия и баланс играют большую роль в эстетике. Когда вы тренируетесь для эстетики, вы обращаете внимание на то, как выглядит ваша верхняя часть тела по сравнению с нижней частью тела, как ваши трицепсы выглядят по сравнению с бицепсами и так далее.

Подъемы всего тела, такие как приседания и становая тяга, важны, но ключом к тренировке телосложения является использование односторонних движений. Односторонние движения, такие как тяга одной рукой, подъёмы на одну ногу и становая тяга на одной ноге, тренируют одну сторону тела за раз. Односторонняя тренировка обеспечивает симметрию и равновесие.

Точно так же играйте с пропорциями, чтобы развить желаемое телосложение. Когда вы тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть обнаженным, вы точно определяете те области, которые не находятся там, где вы хотите, чтобы они были, и направляете свои тренировки на эти области.

Например, если вы хотите иметь тонкую талию, вы можете либо а) удалить ребро (не делайте этого, я шучу), б) изменить свой рацион (подробнее об этом ниже), либо в) нарастить более широкие плечи, чтобы получить этот V-образный вид.

Точно так же, если ваши плечи уже широкие и сложенные, вы можете сосредоточиться на развитии ягодичных мышц и ног, чтобы сбалансировать свой внешний вид.

У всех нас есть мышцы. У некоторых из нас даже есть 6 кубиков пресса. Но вы не увидите таких рельефных мышц или такого пресса, как стиральная доска, при высоком процентном содержании жира в организме. Ключевым моментом здесь является потеря жира без ущерба для мышц.

Во-первых, сосредоточьтесь на интервалах отдыха во время силовых тренировок. Если вы тратите 2-3 минуты между подходами, рассмотрите возможность значительного сокращения интервала отдыха. В то время как 2-3 минуты отдыха важны, когда вы работаете с максимальной нагрузкой, вам не нужно так много отдыхать между подходами, когда вы работаете с весом 60-80%.

Для больших групп мышц ограничьте время отдыха до 45-60 секунд. Для небольших групп мышц ограничьте время отдыха до 30-45 секунд. Вы даже должны рассмотреть возможность суперсетов и кардио-ускорения, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжигание калорий.

Во-вторых, поговорим о кардио. Хотя бег на 5 миль несколько раз в неделю, безусловно, сожжет калории, вы можете пожертвовать большим количеством мышц, чем вы хотите, чтобы пробежать эти мили. Кроме того, как только вы прекратите бегать, вы перестанете сжигать калории.

Подумайте о том, чтобы добавить ВИИТ в свой еженедельный распорядок дня. HIIT, интервальная тренировка высокой интенсивности сочетает в себе всплески работы с максимальным усилием с короткими интервалами отдыха/восстановления. Возможно, вы не сожжете столько калорий на тренировке, сколько на 8-километровой пробежке, но вы будете продолжать сжигать калории в течение дня, и эти калории серьезно прибавятся. Кроме того, исследования показали, что HIIT — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, не жертвуя с трудом заработанными мышцами.

Что подводит нас к следующему: диета. Набранная диета является ключевым компонентом лучшего эстетического телосложения.

Если вы хотите увидеть эти с трудом заработанные мышцы…

Если вы хотите похвастаться прессом, который вы проделали на пути к наращиванию…

Если вы хотите, чтобы греческая богиня выглядела с маленькой талией, большой попой и более широкими плечами очевидно…

Вы должны очистить свой рацион. Это означает ограничение, если не исключение обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием калорий, сахара, натрия и добавок и низким содержанием питательных веществ. Следите за размерами своих порций — потеря жира для улучшения вашего телосложения требует дисциплины. Убедитесь, что вы едите достаточное количество белка в течение дня: 0,8-1 грамм белка на фунт безжировой массы тела. Оставайтесь увлажненными. Последние два совета особенно важны, когда вы уменьшаете количество калорий, чтобы сбросить жир.

>> Получите мои любимые рекомендации по питанию для наращивания сухой мышечной массы

И, конечно же, вы знаете, что для прогресса и продолжения результатов вам необходимо постоянно бросать вызов своему телу и мышцам. . Как вы делаете это, оставаясь в пределах идеального диапазона гипертрофии для эстетики? Я покажу вам…

После разминки и разминочных подходов стремитесь к нижней части диапазона повторений. Для первого подхода возьмите вес, с которым вы сможете выполнить только 6-8 повторений. По мере выполнения подходов постепенно увеличивайте количество повторений и уменьшайте поднимаемый вес.

Например:

• Набор для прогрева
• Сет 1: 6-8 повторений с 70-80% от вашего максимального усилия
• Сет 2: 8-10 повторений с чуть меньшим весом…
• Сет 3: 8-10 повторений
• Сет 4: 10-12 повторений

Да, к 4 подходу вес, который вы поднимаете, будет легче, но это не будет легче, потому что ваши мышцы устали, и вы выполняете больше повторений.

Хотите реальных результатов, очень быстро? Прочтите эту статью.

Когда дело доходит до такого рода физических упражнений, сплит-тренировки в той или иной форме — лучший выбор. Хотя тренировка всего тела не является полностью запрещенной, это не самый эффективный способ тренироваться для достижения первоклассной эстетики.

Существует множество сплит-программ, которые могут работать для эстетики: сплит на верхнюю/нижнюю часть тела, сплит на части тела, дневной сплит на толчок/тягу/ноги. Выберите тот, который работает для вас, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь, сколько дней в неделю вы тренируетесь, как долго вы тренируетесь, насколько хорошо вы восстанавливаетесь и, конечно же, что вас интересует.

Эта 7-дневная программа для эстетики основана на традиционном сплите бодибилдинга. Это сложная примерная программа. Если вы любите проводить время в спортзале и не возражаете против высокообъемных тренировок, вы получите много пользы от этого фитнес-плана.

• Приседания со штангой: 4 подхода по 6-10 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим одной ногой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8-15 повторений
• Обратные скручивания: 3 подхода по 8-15 повторений
• Косые скручивания с блоком: 3 подхода по 8-12 повторений

• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания: 3 подхода по 6-12 повторений
• Сгибание рук с EZ-грифом: 3 подхода по 8-12 повторений
• Попеременные сгибания рук молотком: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания спины: 3 подхода по 8-15 повторений
• Тяга широчайших на одной руке: 3 подхода по 8-15 повторений

Интервалы спринта: 30 секунд при практически максимальном усилии, затем 30 секунд полного восстановления = 1 раунд. Повторите 12-20 раундов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Кардиотренировка на выбор: бег, гребля, езда на велосипеде, скакалка, степ-милл.

• Жим лежа: 4 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разведение рук на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания на трицепс над головой: 4 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы ног в висе или лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений

• Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяги бедрами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание ног лежа на одной ноге: 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим от плеч над головой: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга кабеля к лицу: 3 подхода по 8-12 повторений
• Боковые подъемы одной рукой: 3 подхода по 8-12 повторений

Интервалы Табата: 20 секунд при практически максимальном усилии, затем 10 секунд полного восстановления x 8 подходов = 1 раунд.