Лучшие сплиты для тренировок для женщин
Главная/Блог Bulk Nutrients
Автор: Dayne Hudson в Muscle Building
Расчетное время чтения: 5 минут
Исторически сложилось так, что большинство мужчин тренировались в соответствии с традиционным разделением тренировок, популярным на протяжении десятилетий:
Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Ноги
Четверг: Выкл.
Пятница: Плечи
Суббота: Руки (бицепсы и трицепсы)
Воскресенье: Выкл. 90 016
Среднестатистический мужчина, стремящийся нарастить мышечную массу, получит большой прирост мышц от этого.
Но если вы женщина, стремящаяся к увеличению ягодичных мышц и росту ног, это не рецепт успеха.
Это потому, что вам нужно тренировать ягодицы и ноги с большей частотой. Но сколько это без перетренированности?
Исследователи утверждают, что уровень синтеза мышечного белка (ваше тело использует белок для наращивания и восстановления мышц) возвращается к норме через 36 часов.
Это означает, что определенная группа мышц снова готова к тренировке!
Таким образом, вам лучше тренировать ягодичные мышцы в понедельник и среду снова, когда они полностью восстановятся, а не один раз в неделю, как в традиционной тренировке для роста мышц.
Дальнейшее исследование (метаанализ 24 исследований) в Австралии показало, что женщинам следует тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры от двух до четырех дней в неделю.
Другие исследования показывают, что женщины на самом деле восстанавливают свою силу быстрее, чем мужчины, после изнурительной тренировки, а это означает, что они могут вернуться и снова тренировать ту же группу мышц.
Как мы уже обсуждали в нашем блоге «Сколько подходов за тренировку для оптимального роста мышц?», исследования рекомендуют 10-20 подходов для максимального роста мышц крупных частей тела.
Итак, имеет смысл распределить тренировки на несколько дней, чтобы для ног и ягодиц это выглядело следующим образом:
Понедельник: Ноги и ягодицы
Вторник: Плечи и руки
Среда: Ноги и икры
Четверг: Грудь и спина
Пятница: Выкл.
: Ноги и ягодицы
Воскресенье: Отдых
При выборе плана тренировок на неделю важно помнить, насколько он соответствует вашему образу жизни.
Нет смысла выбирать то, чем будет очень трудно заниматься!
Другой вариант, учитывая всю эту информацию, — попробовать тренировок для всего тела. Это будет выглядеть следующим образом:
Понедельник: Полное тело
Вторник: Отдых
Среда: Полное тело
Четверг: Отдых
Пятница: Полное тело
Суббота и воскресенье: отдых
Это включает в себя тяжелые составные движения, такие как жим лежа, становая тяга, выпады, гребля на тросе, тяга широчайших, с двумя изолирующими упражнениями: сгибания мышц задней поверхности бедра сидя и махи черепом с гантелями для трицепсов.
Сгибания мышц бедра сидя могут быть лучше, чем сгибания мышц бедра лежа, поскольку исследования показывают, что чем сильнее растягивается мышца при подъеме, тем лучше она для роста.
И когда мы сгибаем бедра (т.е. когда мы сидим), это позволяет нашим подколенным сухожилиям больше растягиваться и, таким образом, работать в большем диапазоне движения.
В частности, этот план тренировки всего тела может выглядеть так:
День 1:
Приседания (4 x 8-10 повторений)
Жим лежа (3 x 8-10 повторений)
Румынская становая тяга (3 x 10 повторений)
Тяга гантелей (3 x 10 повторений) 900 03
День 2:
Гири выпады (3 x 8-10 повторений)
Жим гантелей лежа (3 x 8-10 повторений)
Сгибание рук сидя (3 x 8-10 повторений)
La Тяга вниз (широкий хват) ( 3 x 8-10 повторений)
День 3:
Приседания (3 x 8-10 повторений)
Обычная становая тяга со штангой (3 x 8-10 повторений)
Тяга троса сидя (3 x 8-10 повторений) 900 03
Гантели с черепом( 3 x 8-10 повторений)
Что удивительно, так это то, что большинство людей в тренажерном зале не знают об этой информации; вам не нужно ждать еще неделю, прежде чем снова тренировать эту часть тела!
Эта информация также может быть использована в ваших интересах немного другим способом; Если вы чувствуете, что у вас отстающая часть тела, вы можете разработать собственную программу, чтобы тренировать ее несколько раз в неделю и получать больший объем, чем другие группы мышц.
Это обычный подход личных тренеров и/или бодибилдеров, которые тренируются, чтобы обеспечить симметрию и пропорции.
Суть в том, что женщины, как правило, хотят больше сосредоточиться на своих ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, чем мужчины. Женщины (и мужчины) могут снова тренировать группу мышц через 36 часов, когда уровень синтеза мышечного белка вернется к норме, и мы достаточно восстановимся. Это означает, что традиционная тренировка одной группы мышц в день (и в неделю) не является лучшей стратегией; Исследования показывают, что женщины должны тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры от двух до четырех дней в неделю. Это может быть сделано с разделением тренировки верхней части тела и нижней части тела или тренировками всего тела три раза в неделю. Выберите лучшую программу для вашего образа жизни.
Дэйн Хадсон
Как и многие другие, Дейн когда-то отчаянно пытался похудеть и привести себя в форму. Но все, что он спрашивал, все, что он читал, вело к одному и тому же: никуда.
Вот тогда и начался его путь: изучение информации о похудении из научных журналов и получение квалификации специалиста по спортивному питанию, чтобы он мог максимально упростить процесс похудения для себя и остального мира.
Подробнее о Dayne HudsonКаталожные номера:
- Хагстром А.Д., Маршалл П.В., Халаки М., Хакетт Д.А. Влияние тренировок с отягощениями у женщин на динамическую силу и мышечную гипертрофию: систематический обзор с метаанализом. Спорт Мед. 2020 июнь;50(6):1075-1093. doi: 10.1007/s40279-019-01247-x. PMID: 31820374.
- Судья Л.В., Берк-младший. Влияние времени восстановления на силовые показатели после высокоинтенсивной тренировки по жиму лежа у мужчин и женщин. Int J Sports Physiol Perform. 2010 июнь; 5(2):184-96. doi: 10.1123/ijspp.5.2.184. PMID: 20625191.
- МакДугалл Д.Д., Гибала М.Д., Тарнопольский М.А., Макдональд Д.Р., Интерисано С.А., Ярашески К.Е. Временной курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями.
Can J Appl Physiol. 1995 декабрь; 20 (4): 480-6. doi: 10.1139/h95-038. PMID: 8563679. - Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Гипертрофия мышц больших подколенных сухожилий, но схожая защита от повреждений после тренировок с длинными и короткими мышцами. Медицинские спортивные упражнения. 2021 1 апреля; 53 (4): 825-837. дои: 10.1249/МСС.0000000000002523. PMID: 33009197; PMCID: PMC7969179.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. J Sports Sci. 2019 июнь; 37 (11): 1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018, 17 декабря. PMID: 30558493.
Can J Appl Physiol. 1995 декабрь; 20 (4): 480-6. doi: 10.1139/h95-038. PMID: 8563679.Блоги по теме
Помогут ли мне домашние тренировки похудеть?
Автор: Dayne Hudson
Приблизительное время чтения: 6 минут
Бесплатные домашние тренировки для вдохновения
Автор: Bulk Nutrients Автор: Бриджит Фриман Я не могу вспомнить, где я впервые услышал это, но я верю, что это правда: на каком-то уровне мы заново все работает, чтобы выглядеть лучше голым. Да, у большинства из нас есть менее одномерные цели, над которыми мы работаем. НО я бы сказал, что ноль процентов женщин, с которыми я работаю (включая меня), сказали бы «нет, спасибо, я пропущу» возможность выглядеть лучше в своих костюмах на день рождения. И в этом нет абсолютно ничего плохого. Что значит заниматься эстетикой? Это означает, что вы тренируетесь для внешности. Это предпосылка для соревнований по фитнесу и физической подготовке. Эстетика — это не сила, не выносливость и даже не спортивные результаты (хотя в какой-то степени это может быть побочным эффектом). Когда вы тренируетесь для эстетики, вы тренируетесь специально для того, чтобы хорошо выглядеть. Максимальная гипертрофия. Уменьшить жир. Это эстетика в двух словах. Все дело в форме, размере, симметрии и балансе. В результате вы можете быть не самой сильной малышкой на полу тренажерного зала и не самой быстрой. Когда вы тренируетесь для достижения определенной цели, вы должны адаптировать свой режим тренировок. Бегуны бегут, чтобы подготовиться к марафону. Сильные (женщины) мужчины поднимают огромные веса, чтобы иметь возможность запрячь себя в полуприцеп и двигать его как можно дальше. Бодибилдеры строят свои тела. Для достижения высокого эстетического уровня требуется специальная подготовка. Количество повторений и подходов, вес, который вы поднимаете, конкретные упражнения и комбинации, которые вы выбираете, отдых, который вы делаете, и пища, которую вы едите, — все это играет роль. В то время как спортсмены, занимающиеся выносливостью, стремятся к максимальному объему, а спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, стремятся к максимальному весу, если вашей целью является эстетика, то диапазон объема – это скорее золотая середина. Симметрия и баланс играют большую роль в эстетике. Когда вы тренируетесь для эстетики, вы обращаете внимание на то, как выглядит ваша верхняя часть тела по сравнению с нижней частью тела, как ваши трицепсы выглядят по сравнению с бицепсами и так далее. Подъемы всего тела, такие как приседания и становая тяга, важны, но ключом к тренировке телосложения является использование односторонних движений. Односторонние движения, такие как тяга одной рукой, подъёмы на одну ногу и становая тяга на одной ноге, тренируют одну сторону тела за раз. Односторонняя тренировка обеспечивает симметрию и равновесие. Точно так же играйте с пропорциями, чтобы развить желаемое телосложение. Например, если вы хотите иметь тонкую талию, вы можете либо а) удалить ребро (не делайте этого, я шучу), б) изменить свой рацион (подробнее об этом ниже), либо в) нарастить более широкие плечи, чтобы получить этот V-образный вид. Точно так же, если ваши плечи уже широкие и сложенные, вы можете сосредоточиться на развитии ягодичных мышц и ног, чтобы сбалансировать свой внешний вид. У всех нас есть мышцы. У некоторых из нас даже есть 6 кубиков пресса. Но вы не увидите таких рельефных мышц или такого пресса, как стиральная доска, при высоком процентном содержании жира в организме. Ключевым моментом здесь является потеря жира без ущерба для мышц. Во-первых, сосредоточьтесь на интервалах отдыха во время силовых тренировок. Для больших групп мышц ограничьте время отдыха до 45-60 секунд. Для небольших групп мышц ограничьте время отдыха до 30-45 секунд. Вы даже должны рассмотреть возможность суперсетов и кардио-ускорения, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжигание калорий. Во-вторых, поговорим о кардио. Хотя бег на 5 миль несколько раз в неделю, безусловно, сожжет калории, вы можете пожертвовать большим количеством мышц, чем вы хотите, чтобы пробежать эти мили. Кроме того, как только вы прекратите бегать, вы перестанете сжигать калории. Подумайте о том, чтобы добавить ВИИТ в свой еженедельный распорядок дня. HIIT, интервальная тренировка высокой интенсивности сочетает в себе всплески работы с максимальным усилием с короткими интервалами отдыха/восстановления. Что подводит нас к следующему: диета. Набранная диета является ключевым компонентом лучшего эстетического телосложения. Если вы хотите увидеть эти с трудом заработанные мышцы… Если вы хотите похвастаться прессом, который вы проделали на пути к наращиванию… Если вы хотите, чтобы греческая богиня выглядела с маленькой талией, большой попой и более широкими плечами очевидно… Вы должны очистить свой рацион. Это означает ограничение, если не исключение обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием калорий, сахара, натрия и добавок и низким содержанием питательных веществ. >> Получите мои любимые рекомендации по питанию для наращивания сухой мышечной массы И, конечно же, вы знаете, что для прогресса и продолжения результатов вам необходимо постоянно бросать вызов своему телу и мышцам. . Как вы делаете это, оставаясь в пределах идеального диапазона гипертрофии для эстетики? Я покажу вам… После разминки и разминочных подходов стремитесь к нижней части диапазона повторений. Для первого подхода возьмите вес, с которым вы сможете выполнить только 6-8 повторений. По мере выполнения подходов постепенно увеличивайте количество повторений и уменьшайте поднимаемый вес. Например: Да, к 4 подходу вес, который вы поднимаете, будет легче, но это не будет легче, потому что ваши мышцы устали, и вы выполняете больше повторений. Хотите реальных результатов, очень быстро? Прочтите эту статью. Когда дело доходит до такого рода физических упражнений, сплит-тренировки в той или иной форме — лучший выбор. Хотя тренировка всего тела не является полностью запрещенной, это не самый эффективный способ тренироваться для достижения первоклассной эстетики. Существует множество сплит-программ, которые могут работать для эстетики: сплит на верхнюю/нижнюю часть тела, сплит на части тела, дневной сплит на толчок/тягу/ноги. Эта 7-дневная программа для эстетики основана на традиционном сплите бодибилдинга. Это сложная примерная программа. Если вы любите проводить время в спортзале и не возражаете против высокообъемных тренировок, вы получите много пользы от этого фитнес-плана. Интервалы спринта: 30 секунд при практически максимальном усилии, затем 30 секунд полного восстановления = 1 раунд. Кардиотренировка на выбор: бег, гребля, езда на велосипеде, скакалка, степ-милл. Интервалы Табата: 20 секунд при практически максимальном усилии, затем 10 секунд полного восстановления x 8 подходов = 1 раунд.
Приблизительное время чтения: 2 минуты 10 Тренировка ягодиц Бриджит
Приблизительное время прочтения: 2 минуты Как тренироваться для эстетики (плюс образец 7-дневного тренировочного сплита)
Вот как тренироваться для эстетики, выглядеть лучше обнаженным и раздвигать свои границы.
Но и ты не будешь самым слабым или самым медленным. Вы просто можете выглядеть сексуальнее.
Идеальный диапазон объема для гипертрофии — 3-4 подхода по 6-12 повторений. Хорошей идеей будет несколько более легких сетов с большим числом повторений и более тяжелых сетов с меньшим числом повторений, но большинство ваших сетов должно попадать в диапазон из 6-12 повторений.
Когда вы тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть обнаженным, вы точно определяете те области, которые не находятся там, где вы хотите, чтобы они были, и направляете свои тренировки на эти области.
Если вы тратите 2-3 минуты между подходами, рассмотрите возможность значительного сокращения интервала отдыха. В то время как 2-3 минуты отдыха важны, когда вы работаете с максимальной нагрузкой, вам не нужно так много отдыхать между подходами, когда вы работаете с весом 60-80%.
Возможно, вы не сожжете столько калорий на тренировке, сколько на 8-километровой пробежке, но вы будете продолжать сжигать калории в течение дня, и эти калории серьезно прибавятся. Кроме того, исследования показали, что HIIT — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, не жертвуя с трудом заработанными мышцами.
Следите за размерами своих порций — потеря жира для улучшения вашего телосложения требует дисциплины. Убедитесь, что вы едите достаточное количество белка в течение дня: 0,8-1 грамм белка на фунт безжировой массы тела. Оставайтесь увлажненными. Последние два совета особенно важны, когда вы уменьшаете количество калорий, чтобы сбросить жир.
Выберите тот, который работает для вас, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь, сколько дней в неделю вы тренируетесь, как долго вы тренируетесь, насколько хорошо вы восстанавливаетесь и, конечно же, что вас интересует.
День 2 – Спина и бицепс
День 3 – ВИИТ 
Повторите 12-20 раундов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
День 6 – Ягодицы, плечи и пресс
День 7 – HIIT 
