Какие группы мышц работают на брусьях: Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях − техника выполнения – AzbukaDiet.ru

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Содержание

1. Какие мышцы качаются?
2. Основные правила
3. Техника выполнения
4. Вариации упражнения
5. Эффективная проработка трицепса
6. Проработка грудных мышц
7. Отжимания на брусьях с отягощением
8. Отжимания на тренажере
9. Преимущества и недостатки
10. Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

• перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
• начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
• кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
• ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
• медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

1. Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
2. Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
4. Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

1. Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
2. Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

1. Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
2. Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
2. Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
3. Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

• эффективная проработка определенных групп мышц;
• способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
• помогает формироваться атлетической осанке;
• увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

• для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
• осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

Брусья гнутые двойные воркаут

Брусья гнутые двойные воркаут

• Шведские стенки
• Детские качели
• Домашний фитнес
• Баланс борды
• Детское развитие
• Уличные комплексы

• Главная
• Уличные комплексы
• Уличные турники и брусья ВОРКАУТ
• Брусья гнутые двойные воркаут

Отжимания на брусьях, помогают развивать трицепсы, мышцы плечевого пояса и груди, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины.

Брусья можно установить как параллельно, так и конусно. При конусной установке добавляется возможность регулировать ширину, на который Вы хотите выполнять отжимания и, тем самым, прокачивать разные группы мышц. 

Характеристики: 

• высота брусьев 110 см
• глубина бетонирования столбов 50 см
• длина брусьев 180 см
• максимальная нагрузка 300 кг
• вес 25,2 кг
• покраска комплекса — порошковая, ударопрочная 
• толщина металла — 3 мм

 

ВЫ МОЖЕТЕ ВЫБРАТЬ ЦВЕТ ОСНОВНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ! 

 

 

 

Варианты цвета:

• Серый (RAL 7004)
• Черный (RAL 9017)
• Оранжевый (RAL 2008)
• Коричневый (RAL 8015)
• Красный (RAL 3000)
• Желтый (RAL 1018)
• Синий (RAL 505)

Вы можете заказать любой другой цвет с доплатой 4000 руб за один цвет.
Можно сделать основу и хомуты одного цвета или в комбинированных вариантах.

Покрытие металла:

Можно покрыть металл цинкосодержащей грунтовкой, которая увеличит срок службы конструкции. Плюс 20% к стоимости заказа.

 

ВЫБРАННЫЙ ЦВЕТ УКАЖИТЕ ПРИ ЗАКАЗЕ В КОММЕНТАРИИ!

 

Сборка — 10% от стоимости комплекса
Бетонирование стоек — от 1600 руб/стойка

В стоимость установки включено:
— Все необходимые материалы (пескобетон, щебень)

— Работы по бетонирования
— Защита газона от земли
— Вывоз земли с участка — 200 руб/лунка

Цена бетонирования зависит от грунта и поверхности.

Товар добавлен в корзину

Оформить заказ

Заказ в один клик

Контактное лицо (ФИО):

Контактный телефон:

Комментарий:

Брусья можно практиковать Детали и методы тренировок

Фитнес для всего тела, Relife Blog Home

Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или ищете эффективные упражнения дома, вы не ошибетесь с брусьями.

Эти многофункциональные тренажеры отлично подходят для тренировки различных групп мышц при силовых тренировках с собственным весом.

Сегодня мы рассмотрим, какие группы мышц могут тренировать эти брусья.

1. Нижние грудные мышцы

Упражнения на брусьях могут соответственно стимулировать мышцы нижней части грудной клетки. Если вы чувствуете, что ваш нижний контур груди недостаточно хорош, тогда это упражнение будет лучшим выбором.

2. Плечевые мышцы

После выполнения упражнения на брусьях плечевые мышцы станут лучше. Хотя подъем и опускание плеча является пассивным этапом, каждый раз процесс подъема и опускания представляет собой процесс стимуляции плечевых мышц.

Самое продаваемое спортивное оборудование для фитнеса, рекомендованное брендом RELIFESPORTS в статье:

• RELIFE Регулируемый ремешок для ног и тренажер для отжиманий по высоте (нажмите для получения дополнительной информации)

Простая установка: с инструкциями и инструментами. Всего несколько минут на установку.

Качество: прочная легкая сталь с безопасным соединителем для обеспечения устойчивости.

Экономия места: продукт легко хранить, вы сжигаете жир и калории: полная тренировка тела. Когда вы сохраняете хорошее здоровье, вы можете одновременно иметь идеальное тело.

3. Трицепс

Упражнения на брусьях оказывают сильное стимулирующее воздействие на трехглавую мышцу плеча. Во время тренировки вы также можете носить соответствующие веса. Это упражнение будет иметь лучший эффект.
Специальные упражнения:
1. Поддержка стоя — это непрерывное движение для тренировки грудных мышц. Это движение также легко практиковать, и это хорошее движение для формирования вашего тела.
2. Сгибание и разгибание рук на параллельных брусьях может полностью тренировать мышцы верхних конечностей, а также способствует стабильности.
3. Параллельные брусья поднять ноги. В упражнениях по тренировке группы мышц живота тело должно поднимать ноги в воздух во время упражнения, поэтому упражнение усложняется.
4. Поддерживающие махи Хорошо влияют на улучшение устойчивости тела, поэтому следует обращать внимание на подпорки в процессе махов.
В процессе тренировки мышц рук сгибанием и разгибанием брусьев следует обратить внимание на некоторые навыки. Когда вы учитесь, вы можете использовать вспомогательное оборудование. Туловище не следует опускать слишком низко. Расстояние захвата можно регулировать по мере необходимости. Повреждение суставов.

Меры предосторожности при выполнении упражнений на брусьях

1. При выборе упражнений следует учитывать не только силу каждой группы мышц, гибкость и подвижность суставов и другие характеристики, но также сочетать различные положения, такие как верхние конечности, нижние конечности , и туловище для чередующихся упражнений. И следует увеличить интенсивность упражнений на слабые группы мышц.
2. В соответствии со структурой действия плотность, интенсивность и сложность упражнения должны соответствовать принципу постепенного прогресса от малого к большему, от меньшего к большему и от простого к сложному.
3. Маховое действие и статическое напрягающее действие комбинированного упражнения попеременно согласовываются друг с другом, а динамическое действие является основным.
4. В случае случайного промаха защитник должен принять защитные меры, чтобы вовремя избавиться от опасности для обеспечения безопасности практики. Практикующие также могут использовать методы самозащиты, такие как сгибание рук, группировка, перекатывание и приседание, чтобы уменьшить силу амортизации земли.
5.  Перед практикой выполните 5-10 минут упражнений на подготовку верхних и нижних конечностей и туловища. После практики выполните массаж и упражнения на расслабление. Наконец, медленно идите от 2 до 8 минут.
6. Открытая площадка должна иметь ровную поверхность, а в помещении необходима циркуляция воздуха и яркое освещение.
7. Лучше использовать готовое оборудование, изготовленное по спецификациям. Безусловным может быть простое и простое оборудование, изготовленное своими руками: использовать для поверхности бруса стойки из цельного дерева, либо заменить его жесткими и гладкими металлическими трубами. Опорный столб столба устанавливается на ровную нескользкую площадку с помощью простого несъемного устройства из деревянных свай. Стойки и опоры должны быть установлены прочно, чтобы обеспечить безопасность.

Брусья — это хорошее упражнение с отягощениями для верхней части тела, которое позволяет проработать несколько групп мышц. Друзья, которые хотят развить сильные руки, не должны пропустить такое эффективное упражнение

Что делают мышцы Отжимания на брусьях

Большинство людей думают, что отжимания на брусьях — это изолирующее движение, которое только стимулирует трицепсы. Тем не менее, отжимания на брусьях являются одним из наиболее эффективных составных движений, которые задействуют трицепсы в дополнение к другим группам мышц, таким как грудь, бицепсы и спина, и все это с собственным весом. Мы собираемся больше поговорить о том, как работают отжимания на брусьях, о пользе отжиманий на брусьях для трицепса и о том, как их выполнять.

Отжимания на трицепс — это сложное движение с собственным весом. Большинство тренировок с отягощениями или силовых тренировок вращаются вокруг тренировочных снарядов, таких как гантели, гири или штанги. Лишь очень немногие силовые упражнения столь же эффективны для наращивания мышечной массы и силы, как отжимания на брусьях, которые используют только вес вашего тела, например, отжимания или приседания.

Отжимания на брусьях — это составное силовое тренировочное движение. Комбинированные движения задействуют несколько групп мышц и суставов одновременно. Они обеспечивают множество дополнительных преимуществ по сравнению с изолирующими упражнениями, в которых особое внимание уделяется только одной группе мышц.

Отжимания на брусьях используют вес вашего тела и задействуют мышцы рук, такие как плечи, трицепсы и бицепсы, нижние мышцы груди, а также спину.

Прежде всего, отжимания на трицепс, работайте над трицепсом. Ваш трицепс состоит из трех мышц: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Эти мышцы контролируют разгибание руки и стабилизацию плечевого сустава.

Второстепенная мышца, которая работает на отжиманиях, это грудная мышца. Грудные мышцы, состоящие из большой и малой грудных мышц, отвечают за сгибание и вращение рук. В зависимости от того, как вы позиционируете себя во время отжиманий, вы можете делать больший или меньший упор на грудь.

Отжимания на брусьях также задействуют ваши дельтовидные мышцы или плечи. Ваши дельты состоят из передней, медиальной и задней дельтовидной мышцы, которая отвечает за сгибание и разгибание руки, а также за стабилизацию и вращение плеча.

Отжимания на брусьях также задействуют мышцы спины, особенно ромбовидные, отвечающие за сведение лопаток.

Комбинированные движения задействуют несколько групп мышц, улучшая тем самым функциональную силу. Более активное вовлечение мышц, в свою очередь, поможет увеличить мышечную массу и силу. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для силовой тренировки, помогающее нарастить мышечную массу в верхней части тела, а также увеличить объем грудной клетки и рук.

Мобильность — часто упускаемый из виду аспект обучения и функциональности. Мобильность имеет решающее значение, особенно с возрастом. Если вы включите функциональные движения в свои тренировки, вы укрепите свое тело как коллективную единицу, что улучшит устойчивость, осанку и равновесие. Отжимания делают упор на подвижность запястий, а также на подвижность плеч и приведут ваше тело в положение, при котором задействуются суставы, стабилизирующие мышцы и основные мышцы, а также улучшается общая функциональность.

Еще одним преимуществом отжиманий на брусьях является то, что они одновременно воздействуют на противоположные группы мышц. Это связано с тем, что отжимания на брусьях являются упражнением с замкнутой кинетической цепью.

В кинетических цепных упражнениях руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности — в данном случае к брусьям или скамье. Эти упражнения полезны, потому что они одновременно задействуют несколько противоположных групп мышц и изолируют те мышцы, которые вы пытаетесь проработать, а именно трицепсы и нижнюю часть груди. Сосредоточив внимание на верхней части тела, вы увеличите массу рук, плеч и груди.

• Стоя лицом к скамье или брусьям, возьмитесь за них обеими руками нейтральным хватом на ширине плеч.
• Ваши ноги могут быть слегка вытянуты перед собой или согнуты в лодыжках позади вас
• Слегка наклонитесь вперед, выровняв руки, запястья и плечи.
• Отведите плечи назад, согните руки, держа локти прижатыми к бокам и направленными прямо назад, и медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей.
• Оттолкнитесь руками, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях могут стать отличным дополнением к вашей тренировочной программе для наращивания мышечной массы, силы и улучшения подвижности. Как сложное силовое тренировочное движение с собственным весом, которое задействует несколько групп мышц и суставов, отжимания на брусьях могут обеспечить огромное количество преимуществ, которые улучшат общие спортивные результаты.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.