Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Кардио-тренировка в домашних условиях: принципы эффективного снижения веса

Кардиотренировки — это вид физической активности, который осуществляется за счет энергии, вырабатываемой аэробным путем: глюкоза окисляется кислородом, высвобождается энергия, и мышцы используют ее для совершения работы. Во время выполнения кардиоупражнений усиленно функционируют органы дыхания и кровообращения, активно насыщая организм кислородом. То есть, в процессе кардиотренинга хорошо тренируются не только мускулы, но и легкие, сосуды, сердце. Однако для многих ценность кардионагрузок заключается прежде всего в их способности эффективно стимулировать похудение.

7 правил летних подгузников: чтобы попа не потела

Без забот и хлопот: как уберечь в жару нежную кожу ребёнка и свои нервы?

Кардиотренировки: польза для похудения, противопоказания

В процессе кардиотренинга происходит активное жирорасщепление (липолиз): жиры сгорают со значительным расходом кислорода. Жиросжигание будет протекать тем эффективнее, чем точнее будут соблюдаться правила выполнения кардиоупражнений. На эффективность кардиотренировок влияют частота пульса, длительность и регулярность занятий, а также то, сочетается ли практика кардио с коррекцией питания. Кардионагрузки не только способствуют похудению: они повышают мышечный тонус и вносят свой вклад в улучшение рельефности мышц путем уменьшения слоя подкожного жира.

Кардиотренировки противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (гипертония, аритмия и т. д.) и опорно-двигательного аппарата (грыжи, болезни суставов). Занятия придется отложить на период восстановления после травм, во время лечения острых инфекций и при общем ухудшении самочувствия. Чтобы кардиотренировки были безопасными для здоровья, необходимо соблюдать простые правила: разминаться в начале занятия, проводить заминку в конце, тренироваться в хорошо проветриваемом помещении, соблюдать режим приема пищи и не допускать перетренированности.

Особенности питания

Нельзя упражняться на полный желудок. Принимать пищу можно не позже чем за полтора часа до начала занятия. После тренировки нужно подождать около часа, и только потом можно перекусить. Физические упражнения разгоняют обмен веществ, и он остается ускоренным еще некоторое время после окончания тренировки. А это именно то, что нужно для стимуляции жиросжигания. Если поесть сразу после тренинга, в качестве источника энергии начнут использоваться только что усвоенные сахара и процесс жиросжигания прекратится.

Питание при усиленных физических нагрузках должно строиться с учетом повышенной потребности организма в белках. Для роста мышц требуются аминокислоты, поэтому акцент нужно делать на белковых продуктах питания. При похудении придется сократить потребление жиров и простых сахаров. Питание не должно быть обильным и высококалорийным. Обязательно нужно выпивать достаточное количество чистой воды. Ее норма потребления для взрослого человека составляет в среднем 2-2,5 литра в сутки, при активных тренировках — 2,5-3,5 литра.

Пить воду можно и во время тренировки, делая 3-4 небольших глотка каждые 15-20 минут.

Упражнения для кардиотренировок

В качестве кардионагрузки могут использоваться самые разные виды двигательной активности. Чаще всего практикуются бег, ходьба, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажерах, аэробика. Можно составить сборный комплекс, взяв упражнения из разных фитнес-направлений. Хорошо сжигают калории и укрепляют мышцы:

• Отжимания с хлопком.

Начальная поза, как в стандартных отжиманиях. Принимается упор лежа: тело вытянуто в линию и опирается на выпрямленные руки и носки ног. Руки сгибаются, и корпус опускается к полу. При выпрямлении рук производится отталкивание от пола, тело резко выбрасывается вверх, а руки совершают быстрый хлопок. Далее следует мягкое приземление на ладони.

• Динамический упор лежа.

Из положения стоя выполняется присед. Руки кладутся на пол и на них переносится вес тела. Ноги прыжком отводятся назад и выпрямляются. Возврат в начальное положение происходит в обратном порядке: ноги сгибаются и прыжком подтягиваются вперед, и сразу же тело выпрямляется, переходя из положения приседа в положение «стоя».

• Приседания с выпрыгиванием.

Выполняется стандартный присед, но при подъеме из нижней точки совершается резкое выпрыгивание вверх. Подпрыгнуть нужно как можно выше.

Комплекс упражнений отрабатывается в многоповторном режиме. Темп должен быть быстрым, чтобы пульс разогнался до значений оптимальных для жиросжигания и оставался таким на протяжении всей тренировки.

Кардиотренировка: каким должен быть пульс?

Тот, кто планирует серьезные занятия кардио, должен обзавестись спортивным пульсометром. Прибор поможет держать под контролем частоту пульса. От того, какой будет частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки, зависит ее эффективность. Активное жиросжигание начинается, когда пульс достигает величины равной 60% от max ЧСС. Похудение будет успешным, если держать пульс в границах 60-75% от max ЧСС.

Максимальная ЧСС рассчитывается следующим образом: 220 минус возраст для мужчин и 214 минус возраст для женщин.

Частота и длительность кардиотренировок

Для похудения нужно тренироваться пять раз в неделю. В дальнейшем, для поддержания достигнутой стройности, достаточно 2-3 тренировок в неделю. Тренинг должен длиться не меньше получаса, иначе просто не успеет запуститься процесс жирорасщепления. В первые 30 минут тренировки организм расходует запасы гликогена и только потом переходит к расщеплению жировой ткани.

Интервальные тренировки

Интенсивность кардионарузок можно усилить с помощью интервального метода. В этом случае кардиотренинг разбивается на промежутки (интервалы) высокой и умеренной интенсивности. Иначе говоря, интервалы напряженной работы чередуются с интервалами уменьшения нагрузки. Если это бег, нужно некоторое время бежать с максимальной скоростью, а затем перейти на умеренный темп. Точно так же сочетаются интервалы при использовании других видов двигательной активности.

Если практикуются прыжки со скакалкой, нужно несколько минут быстрых прыжков чередовать с паузами для отдыха. При пробежках по лестнице должны следовать друг за другом подъемы по лестнице на высокой скорости и медленные спуски. Интервальный тренинг считается самым оптимальным видом кардиотренировки для снижения веса.

Кардио-тренировка на 5 минут в домашних условиях: советы фитнес-тренера

Диеты и спорт

Жиросжигающая кардиотренировка дома для начинающих: пошаговое объяснение упражнения

Фото

jacoblund / Getty Images

Понятие эффективности тренировки зависит от изначальной поставленной задачи. Для кого-то эффективная кардиотренировка — это подготовительный этап к основной силовой части. Кому-то же необходимо провести заминку в рамках кардио. А бывают вариации построения тренировочного процесса, где кардиоблоки включаются в саму тренировку для возврата пульса в нужную зону. Все варианты имеют место.

Фитнес-эксперт Wday.ru предлагает промежуточный вариант на 5 минут. Этот блок можно использовать как в начале или в середине тренировки, так и в заминке. А тем, кто работает из дома, данный комплекс станет идеальной зарядкой во время рабочего процесса.

Пилатес, МФР, PNF, TRX, функциональный тренинг, работа с опорно-двигательным аппаратом, коррекция осанки, улучшение амплитуды движений, снижение веса, набор мышечной массы

Подготовка к тренировке

Вам необходимо скачать любое приложение японской системы интервальных тренировок TABATA. 

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется 8 раз. 

Первая минута: суставная гимнастика

Мягкие вращательные движения голеностопом, разомните все суставные цепи. 

Мы предлагаем вам простые, в то же время максимально интенсивные упражнения. Всего 8 кругов работы. 4 минуты.

Фото

личный архив тренера

Фото

личный архив тренера

Первые два раунда

Фото

личный архив тренера

Фото

личный архив тренера

Третий и четвертый раунды

Обратите внимание, что упражнения повторяются в каждой паре раундов. 

Фото

личный архив тренера

Фото

личный архив тренера

Пятый и шестой раунды

Седьмой и восьмой раунды: повторяем первые два

Контролируйте свое самочувствие. Старайтесь выполнять этот блок в таком темпе, который позволит вам сохранять пульс не выше 75% от максимального ЧСС.

Быстро. Эффективно. Просто. 

Эксперт

Сегодня читают

Как выглядит невеста Криштиану Роналду на отдыхе в соцсетях и реальности — разница вас поразит

Ничего не прикрывает: Кэндис Свейнпол примерила самый короткий топ в мире — это нужно увидеть

«Россия выходит на новую кармическую вибрацию: зафиксирован аномально высокий Резонанс Шумана над РФ

Итальянский ученый первым сфотографировал инопланетян с планеты Кларион — их внешние данные вас поразят

Модная девчонка: 5 широких черных брюк на лето, как у Дженнифер Лоуренс

Йога или кардио: что сжигает больше жира

Оставить комментарий / К Команда йоги Man Flow

Попытка избавиться от лишнего жира может быть сложной задачей, для достижения которой потребуются как физические упражнения, так и общие изменения образа жизни.

Движение тела, будь то йога или кардиоупражнения, — отличный способ начать худеть. В споре о йоге и кардиотренировках одна лучше подходит для создания отличной основы, а другая лучше для сжигания большего количества калорий за тренировку. Узнайте больше, чтобы узнать, какое упражнение в конечном итоге побеждает.

В этой статье мы:

• поговорим о том, как сжечь жир
• Обсудить йогу и кардио
• Узнайте, почему вам следует заниматься йогой для похудения
• Ответь, может ли йога быть кардио

Как работает сжигание жира

Наше тело должно содержать жир как для защиты наших органов, так и для использования его в качестве топлива для получения энергии. Это становится проблемой только тогда, когда у нас его чрезмерное количество, что в конечном итоге может привести к негативным последствиям для здоровья.

Проще говоря, чтобы похудеть и сжечь жир, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Метаболизм вашего тела может быть замедлен или ускорен в зависимости от вашего образа жизни. Ускорение метаболизма поможет вашему телу сжигать больше калорий естественным образом, без необходимости сжигать больше калорий с помощью упражнений.

Один из простых способов ускорить обмен веществ в организме — регулярно заниматься спортом и ежедневно принимать более здоровые решения. Это включает в себя употребление большего количества воды, достаточное количество сна и прием пищи с большим количеством белка, овощей и полезных жиров

 

Йога или кардио: что сжигает больше жира

Мы установили, что в целом лучший (единственный) способ сбросить вес и, в конечном счете, сжечь больше — это убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. толстый. Это происходит, когда вы регулярно тренируетесь и когда ваш метаболизм повышен. Когда дело доходит до выяснения того, какое упражнение будет лучше для вас, и йога, и кардио имеют свои сильные стороны и могут принести вам пользу.

Если сравнить одну тренировку — йога и кардио — кардиотренировка сжигает больше калорий, чем йога. Тем не менее, важно отметить, что если все, что вы делаете, это кардиотренировки, вы можете потерять всего несколько фунтов, если вообще что-то потеряете. Конечно, вы можете сжечь больше калорий за тренировку, но когда это произойдет, вы, естественно, захотите потреблять больше пищи, и у вас может быть ограниченная сила воли, чтобы предотвратить это. Это означает, что вы можете в конечном итоге набрать вес или выйти на плато вместо того, чтобы приблизиться к своим целям.

Чтобы сжечь жир и сохранить его, вы не должны сосредотачиваться только на количестве калорий, сожженных за одну тренировку, вы должны сосредоточиться на том, как поддерживать долгосрочную потерю веса. Многое из этого может сводиться к мышлению и общей внимательности.

Йога — отличный способ не только потренироваться, но и улучшить внимательность. Вы снизите уровень стресса и станете лучше осознавать свой выбор. Йога также может помочь вам нарастить и тонизировать мышцы. Это поможет вам сбросить лишний вес, так как мышечная ткань сжигает калории более эффективно, чем жировая ткань.

В целом, йога НАМНОГО более эффективна для похудения, чем кардио. Если вы любите делать кардиоупражнения, сочетание кардио с йогой может стать отличным способом начать двигаться в правильном направлении.

Почему вам следует заниматься йогой для похудения

Активное участие в занятиях йогой и включение их в ваши тренировки заложит прочную основу для физической подготовки и поможет вам в других сферах жизни. Занятия йогой не менее трех раз в неделю помогут вам начать строить эту основу. Вот несколько способов, которыми йога может помочь вам похудеть.

Йога помогает справиться со стрессом

Хронический стресс может легко привести к увеличению веса из-за гормона кортизола. Чрезмерное содержание кортизола в организме вызовет у вас желание есть и, возможно, чрезмерное потребление пищи, которая вам не нужна. Йога снижает уровень стресса, помогая сосредоточиться на дыхании. Как бы просто это ни звучало, глубокое дыхание может помочь вам уменьшить стресс.

Йога помогает укрепить силу

Йога — отличный способ укрепить мышцы кора, спины, боков, таза и ягодиц. Позы, которые вы делаете, по сути, являются упражнениями с собственным весом, которые начнут наращивать и тонизировать ваши мышцы. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир.

Йога помогает избежать травм

Поскольку йога помогает вам развивать гибкость и подвижность, вы можете предотвратить травмы при выполнении других действий. Это важно, потому что, если вы не можете тренироваться из-за травмы, вы только помешаете своему прогрессу в потере жира.

Включив йогу в свою тренировочную программу, вы похудеете, снизите стресс и создадите основу для более здорового образа жизни.

Йога-кардио?

Мы сосредоточились на йоге и кардио как на разных видах упражнений, но может ли йога быть кардио? Короче – да.

Кардио-йога, которую также можно назвать силовой йогой, представляет собой сложный вид йоги, который еще больше фокусируется на задействовании ваших мышц.

Кардио-йога дает массу преимуществ. Это отличный способ сжечь больше калорий, при этом получая пользу от традиционной тренировки йоги. Кардио-йога, как правило, более быстрая, и пока вы сосредоточены на том, чтобы делать ее правильно, используя правильные методы,  это может быть отличным способом заставить ваше сердце биться быстрее и сосредоточиться на наращивании силы, повышении подвижности и работе. на вашем балансе.

 

 

Присоединяйтесь к нашему БЕСПЛАТНОМУ 7-дневному соревнованию по йоге для начинающих для мужчин! Этот йога-челлендж идеально подходит для мужчин, которые хотят попробовать себя в йоге, но не имеют предыдущего опыта или имеют ограниченную гибкость. Получите заметные результаты, которые помогут вам почувствовать себя лучше и стать сильнее.

70 кардиоупражнений с собственным весом, которые помогут вам сжечь жир . Желание исполнено. Вот 70 кардио-упражнений с собственным весом, которые помогут вам стать стройнее, сжигая калории.

Этот список был составлен Men’s Health, гигантским журналом о фитнесе, известным во всем мире.

Содержание

• 70 Кардиоупражнений с собственным весом
• ВИДЕО – 70 Кардиоупражнений с собственным весом
• Похудение и трансформация тела

70 Кардиоупражнения с собственным весом

Подавляющее большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования. . Единственные два приспособления для фитнеса, которые вам могут понадобиться для некоторых движений, — это скамья или низкий ящик, на котором можно прыгать. Кроме этого, вам просто нужно полагаться на силу и подвижность своего тела, чтобы сжигать калории.

Знайте, что хотя это и упражнения с собственным весом, некоторые из них трудны для выполнения, поэтому соблюдайте осторожность.

Источник: Gabin Vallet на Unsplash

Вот полный список из 70 кардиоупражнений с собственным весом, которые помогут вам похудеть дома или где угодно. Рядом с каждым упражнением есть отметка времени видео, которое вы можете найти внизу этой страницы.

1. Приседания – 0:03
2. Прыжок в присед на ящик – 0:05
3. Прыжок вверх – 0:08
4. Прыжок в шпагат – 0:11
5. Бег с высоким коленом – 0:13
6. Удар прикладом 0:16
7. Конькобежец прыжок – 0:19
8. Пропуск мощности – 0:21
9. Прыжок суперскейтера – 0:23
10. Спринтерский шаг – 0:26
11. Пропуск спринтера – 0:29
12. Бегущий выпад – 0:30
13. Длинный прыжок в прыжок назад – 0:33
14. Перетасовка на месте – 0:36
15. Кариока – 0:38
16. Приседания внутрь и наружу – 0:40
17. Качели лыжника – 0:42
18. Махи одной ногой – 0:44
19. Хлопок – 0:46
20. Вращательная отбивная – 0:48
21. Отбивная с низким вращением – 0:50
22. Низкая диагональная отбивная – 0:53
23. Удар ореолом — 0:56
24. Переключатель альпиниста — 0:58
25. Бегущий альпинист — 1:00
26. Паук-альпинист — 1:02
27. Боковой альпинист – 1:04
28. Диагональный альпинист – 1:06
29. Полукруговой альпинист – 1:08
30. Альпинист, прыгающий с трамплина – 1:14
31. Альпинист, прыгающий с высоты – 1:15
32. Взрывные отжимания – 1:18
33. Уплотнительный домкрат – 1:21
34. Прыгающий домкрат – 1:23
35. Джампер через плечо – 1:25
36. Хищник Джек — 1:27
37. Дощатый домкрат — 1:29
38. Домкрат для отжиманий – 1:31
39. Брейк-дансер — 1:33
40. Удар осла — 1:35
41. Низкий бокс-раннер – 1:37
42. Низкая боковая направляющая – 1:39
43. Бёрпи — 1:41
44. Боковые 3 шага – 1:43
45. Икки тасовка – 1:46
46. Чередование быстрых ног – 1:47
47. Двойные быстрые ноги – 1:50
48. Прыгающий прыжок — 1:52
49. Прыжок на одной ноге — 1:54
50. Прыжок вперед-назад – 1:56
51. Прыжки из стороны в сторону – 1:58
52. Достижение скорости планки – 2 часа
53. Планка Ручной метчик – 2:02
54. Угловой метчик для доски – 2:03
55. Удар по плечу доски – 2:05
56. Бедренная планка – 2:07
57. Коленный метчик планка – 2:09
58. Постукивание носком доски — 2:11
59. Отжимания на четвереньках – 2:13
60. Расплавитель лица – 2:15
61. Удар — 2:17
62. Бегун с выпадами – 2:19
63. Плё – 2:21
64. Быстрые ноги на руках – 2:23
65. T-вращение — 2:24
66. Прыжок с группировкой — 2:26
67. Выход на скорость – 2:29
68. Бедренный упор на одной ноге плио – 2:32
69. Плио попеременная тяга на одной ноге – 2:34
70. Прыжок с перекатом – 2:38

ВИДЕО – 70 кардиоупражнений с собственным весом

Ознакомьтесь с другими материалами от BOXROX:

5 лучших советов по избавлению от жира на животе (контрольный список)

9 фактов о похудении, о которых вам никто не расскажет

1 00 отжиманий в день в течение 30 дней — Что Случается с вашим телом?

7-минутная домашняя тренировка для подтянутых косых мышц живота и пресса

14 продуктов, в которых практически нет углеводов

14 хитростей, как легко избавиться от жира на животе 902 68

30 эффективных домашних тренировок для всех, кто не может ходить в бокс или спортзал

Похудение и преображение тела

Хотя вы видели гигантский список из 70 кардиоупражнений с собственным весом, которые могут помочь вам похудеть, Вы должны знать механические основы того, как похудеть и изменить свое тело.

По сути, вам нужно понимать баланс калорий. Баланс калорий — это соотношение между потребляемыми калориями и расходуемыми калориями у любого человека в любой момент времени. Это самый важный фактор, когда дело доходит до изменения вашего веса. То, что вам действительно нужно ежедневно, будет зависеть от вашего возраста, образа жизни и фитнес-привычек.

Источник: i yunmai / unsplash

Существует 3 состояния баланса калорий:

• Отрицательный баланс калорий (гипокалорийная диета)
• Баланс калорий (эукалорийная диета)
• Положительный баланс калорий (гиперкалорийная диета)

То, чем вы хотите быть, это отрицательный баланс или дефицит калорий. Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше энергии, чем тратите в течение дня.

Другими словами, вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, и когда это происходит, вы испытываете дефицит калорий.

Некоторые люди могут назвать это диетой, и, как и в случае любой диеты, направленной на похудение, вы должны соблюдать дефицит калорий, иначе вы не похудеете.