Как повысить силовые показатели в жиме стоя: 6 советов по улучшению жима над головой

6 советов по улучшению жима над головой

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Думаете, вы освоили жим над головой? Эти 6 советов помогут вам отточить технику упражнения до совершенства и улучшить свое мощное телосложение.

Автор: Шэннон Кларк

Когда дело касается набора массы и роста силовых показателей, базовые упражнения должны быть в центре внимания. Базовые движения задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, заставляя ваше тело работать в унисон и выдавать максимальную мощность.

Если вы надеетесь построить сильное тело, жим над головой в положении стоя — одно из тех упражнений, без которых не обойтись. И тем не менее, многие лифтеры при выполнении жима над головой стоя сталкиваются с немалыми трудностями. Вместо того чтобы корячиться при подъеме штанги, попробуйте упростить сложное упражнение с помощью этих шести советов.

1. Держите ягодицы в напряжении

Многие видят в жиме над головой упражнение только для верхней части тела, а потому полностью пренебрегают мышцами нижней половины.

Большая ошибка. Если ваши ягодичные мышцы вялые и расслабленные, резко возрастает риск повредить спину из-за прогиба в пояснице. Эта штука особенно опасна, когда вы держите над головой тяжелый вес.

Округление или прогиб спины — один из способов читинга при подъеме штанги, но он крадет часть энергии и мощности, которую вы развиваете в этом упражнении. Во время жима над головой вы находитесь в положении стоя, так постарайтесь сделать так, чтобы каркас и фундамент были как можно прочнее. Для этого нужно сильно напрячь ягодичные мышцы во время подъема снаряда над головой. Используйте силу, которая у вас уже есть, чтобы поднимать штангу с правильной техникой, и рост силовых показателей не заставит себя ждать.

2. Позвольте голове отклоняться немного вперед

Когда вы поднимаете снаряд вверх, позвольте голове немного продвинуться вперед. Некоторые люди сопротивляются этому естественному движению, и совершенно напрасно. Вместе с упомянутым только что искривлением спины, отведение головы назад выбивает тело из положения равновесия, что делает упражнение неудобным и сложным для выполнения.

Позвольте голове чуть-чуть отклониться вперед, когда будете поднимать штангу. Это поможет вам достичь положения равновесия и сделает весь шаблон движения более естественным и комфортным.

Разумеется, вы не хотите повредить шею во время подъема тяжестей над головой, так что найдите тот диапазон движения, который позволит вам немного сдвигать голову вперед и назад, упрощая тем самым переход от предыдущего повторения к следующему.

3. Напрягите мышцы туловища

Жим над головой — одно из тех упражнений, в которых нужно очень внимательно следить за положением спины. В конце концов, удержание таких тяжестей прямо над головой создает колоссальную нагрузку на позвоночник. Подключив мышцы кора, вы создадите сильную и мощную базу для подъема снаряда.

Когда мышцы туловища напряжены, вам проще передавать усилие, генерируемое в этом упражнении, плечам и рукам, которым предстоит поднимать снаряд над головой. Напряженные мышцы кора также помогают держать позвоночный столб в правильном положении, а это уменьшает риск повредить спину.

Даже не пытайтесь поднять вес над головой, если туловище болтается, как лапша. Далеко вы так не продвинетесь, а вот опасность повредить спину очень велика. Вместо этого старайтесь использовать туловище для создания сильного и прочного каркаса, чтобы при подъеме штанги работали целевые группы мышц.

4. Локти вниз

Еще один важный совет касается положения локтей. Прокручивайте в голове правило «локти вниз и вплотную к туловищу». Чрезмерное расхождение локтей повышает нагрузку на элементы плечевого сустава, что чревато болью и возможными травмами.

Плечи — очень сложные суставы с большим количеством уязвимых и подверженных травмам сухожилий и связок, так что делайте все возможное, чтобы их защитить. Вы можете предотвратить тендинит и другие травмы, если просто будете всегда выполнять упражнение по всем канонам техники.

Направляя локти вниз и вплотную к туловищу, вы сможете удерживать плечевой пояс в правильном биомеханическом положении, в котором мышцы плеча могут генерировать максимальное усилие и поднимать вертикально вверх наибольший вес. Внесите минимальные коррективы в технику, и вы заметите, что стали значительно сильнее при подъеме снаряда.

5. Не заламывайте кисти

На следующей тренировке, когда будете делать жим над головой, обратите внимание на положение кистей рук. Кисти часто остаются вне поля зрения, ведь вы целиком и полностью сосредоточены на плечах, спине и туловище. Безусловно, все эти анатомические зоны очень важны, но надо следить и за тем, чтобы кисти рук находились в правильном положении. Даже небольшое сгибание в лучезапястных суставах может уменьшить усилие, которое вы в состоянии генерировать.

Как и любая часть вашего тела, кисти при выполнении жима над головой должны быть напряжены, зафиксированы, и на одной линии с предплечьем. Если вы обнаружили, что не можете держать кисти в таком положении, если вы поймали себя на том, что заламываете кисти на регулярной основе, возможно, они слишком слабы. В таком случае, включение в тренировочную программу сгибаний для мышц предплечья может оказаться разумным выбором.

6. Чередуйте жим над головой с другими упражнениями

Жим над головой — очень интенсивное упражнение, которое создает большую нагрузку на плечевые суставы и поясницу. Не надо частить, лучше ставить его в программу тренировки один раз в 2-3 недели. В остальное время разнообразьте комплекс упражнений другими, похожими движениями, которые помогут продвинуться вперед в жимах над головой.

К отличным упражнениям на замену жиму на головой стоя относится жим гантелей над головой, жим Арнольда, или даже жим над головой сидя. Каждое из этих упражнений поможет вам увеличить силовые показатели в жиме над головой стоя, так что вы будете продолжать прогрессировать в этом базовом упражнении.

Небольшой отдых от жима над головой также уменьшает риск травмы плечевых суставов или спины, из-за которой придется забыть о прогрессе на несколько недель, необходимых для восстановления. Чередуя похожие упражнения в своей программе тренировок, вы гарантировано продолжите тренироваться и получать результат.

Вперед к новым победам

Если вам по силам добавить на штангу пару блинов в базовых упражнениях, вроде жима над головой стоя, вы почти наверняка будете двигаться в правильном направлении.

Держите в уме эти шесть советов, когда пойдете тренироваться. Очень может быть, что с их помощью вы сможете вырваться с тренировочного плато и вернуться на путь к выдающимся спортивным результатам!

Читайте также

• Жим над головой: руководство для начинающих
  
• Жим лежа: полное руководство по технике выполнения
  
• 7 упражнений, над которыми нужно поработать

Как увеличить силовые показатели в основных базовых упражнениях

Большинство начинающих спортсменов уверены, что для увеличения силовых показателей в основных базовых упражнениях (жим лежа, становая тяга, приседания) необходимо заниматься именно их выполнением. Кроме того, некоторые атлеты считают, что начав заниматься пауэрлифтингом, следует уделять внимание лишь «золотой» тройке упражнений, которые используются в этой спортивной дисциплине.

Но на практике это не совсем так. Далее мы обозначим некоторые тренировочные принципы, которые безусловно помогут сдвинуться с «мертвой точки» или ускорить прогресс силовых показателей.

Жим лежа

Кроме классического жима лежа на горизонтальной скамье, который выполняется на соревнованиях по пауэрлифтингу, существует огромное количество вспомогательных упражнений, без которых рост силовых показателей будет медленным или вообще стоять на месте. Данные подсобные упражнения, как правило, выполняются гораздо чаще базового жима и являются общеукрепляющими для связок и мышц. К этим упражнениям относятся различные жимы под наклоном, жимы штанги стоя, отжимания на брусьях или французские жимы. Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять на максимальных весах. В одном подходе не должно быть больше 4-х повторов, к тому же с каждым подходом следует увеличивать вес на 5-10 кг. Количество подходов в каждом упражнении должно составлять от 4-х до 10-ти, этот параметр индивидуален для каждого спортсмена. Эту схему принято называть «горка вверх». После 3-4 тренировочных недель можно переходить к жиму лежа, в нем также используется принцип «горки». Обычно начинают с 10 повторений в подходе, с каждым подходом параллельно уменьшается количество повторов и увеличивается вес, количество повторов доводится до 3-4 в подходе. Важно не забывать про отдых и восстановление, так как грудные мышцы полностью восстанавливаются в течение семи дней. После отдыха рекомендуется выжать максимальный вес.

Приседания со штангой

Если тренировка ног направлена на увеличение силовых показателей, то пауэрлифтерам совершенно не нужны дополнительные упражнения. Здесь важно постоянно концентрироваться на технически правильном выполнении классических приседаний. Рекомендуется выполнение специальных «приседаний с нагрузкой» (используется задержка на 1-2 секунды внизу), без бинтов и пояса. Приседания без экипировки, важно очень аккуратно работать с весами, они не должны превышать 80% от вашего максимального веса. Здесь чаще всего используется тот же принцип «горки», который мы рассмотрели выше. Новичкам рекомендуется использовать в своих тренировках такие дополнительные упражнения как разгибания и сгибания ног в тренажере, а также жимы ногами. Тренинг ног должен проводится не чаще одного раза в неделю, в противном случае мышцы будут не достаточно эффективно реагировать на нагрузки. Приседания с применением максимального веса следует вводить примерно через месяц общеукрепляющих тренировок.

Становая тяга

Становая тяга как жим лежа подразумевает использование вспомогательных упражнений. К ним можно отнести гиперэкстензии, всевозможные наклоны сидя и стоя (выполнять по 15-20 повторений в 3-4 подходах). Многие спортсмены также применяют так называемую тягу с плинтов (штангу устанавливают на специальной подставке, высота которой 10-15 см). Тяга с прямыми ногами нередко выступает подсобным упражнением. Здесь также применяется принцип «горки вверх». Стоит отметить, что спина полностью восстанавливается в течение 15 дней, поэтому е рекомендуется работать с максимальными весами чаще одного раза в две недели. Классическая становая тяга с максимальным весом должна выполняться не ранее, чем через месяц подготовительного тренинга.

Для увеличения силовых показателей в базовых упражнениях также рекомендуется тренировать мышцы корпуса и пресс. Главное не перетренировываться, сбалансированно питаться и восстанавливаться после тренировок, тогда и результаты не заставят себя долго ждать.

Twitter

3 способа увеличить силу мышц груди для жима лежа — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

• Сравнение товаров

Меню

Счет

Образование

Теги: жим лежа, вопросы и ответы, Джо Шиллеро, взрывная сила, тяга гантелей, сила верхней части спины, сила груди и плеч, жим гантелей, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа с паузой, развитие верхней части спины, вариации тяги на тросах и обратная тяга лент

Оценка «прилипания» очки» в упражнении может быть сложной задачей, и тяжелоатлетов обычно беспокоит их сила от груди в жиме лежа. Например, недавно один из наших читателей задал следующий вопрос в нашем Q&A :

«Какой хороший способ развить силу грудных мышц для необработанного пауэрлифтера? Я могу блокировать все, [мои] жимы с досок и жимы с пола на 35 фунтов тяжелее, чем мой максимум лежа, и с 19-дюймовыми руками я не думаю, что моей силе трицепсов не хватает.

Однако я не могу сделать полный ПЗУ, чтобы спасти свою жизнь. Как решить эту проблему? ”

 

Каждый раз, когда вы смотрите на мертвую точку или мини-макс (в данном случае атлета сразу на грудь), причиной может быть физическое, умственное или техническое (о чем подробно говорил Дэйв Тейт). Но даже если пойти дальше, каждая из этих причин может иметь несколько собственных слоев. Не видя видео о скамье этого атлета или не получая дополнительной информации, трудно судить об умственных или технических компонентах, поэтому в этой статье мы сосредоточимся на физических.

Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками, если бы кто-то спросил меня о том, как стать сильнее, работая с грудью, я бы, вероятно, дал очень однозначный ответ, например, «просто приостановить жим лежа». Однако со временем я понял, насколько важно атаковать слабые места со всех возможных сторон.

Прежде чем мы двинемся дальше, каждый раз, когда кто-то слаб в нижней части подъема, есть одна простая возможность: вес слишком велик. Именно здесь становится важным взглянуть на программу человека. Если они просто пытаются выжать максимум из своей соревновательной скамьи каждую неделю и выгорают, им может потребоваться больше субмаксимальной работы, чтобы развить силу. Если вы пробовали жать штангу три недели подряд и каждый раз, когда вас прижимали к груди, возможно, вы просто недостаточно сильны, чтобы поднять этот вес.

Помимо того, что вес слишком большой, есть несколько различных физических компонентов тренировки, которые, если вы будете над ними работать, помогут штанге улететь с вашей груди в следующий раз, когда вы будете проверять свой максимум.

Сила груди и плеч

Это очевидно. Иногда мы можем настолько увлечься различными тренировочными стратегиями и специальными упражнениями, что забываем о важности просто развития силы груди и плеч для жима. Существует множество различных упражнений на максимальное усилие и повторение для его развития, самые популярные из них: 9.0003

1. Жим гантелей

Их можно выполнять на горизонтальной скамье или на наклонной скамье, и обычно они лучше всего подходят для вспомогательной работы с различным диапазоном повторений. Различные варианты включают жимы с паузой или жимы с пола, и их также можно использовать для более легких повторений перед скоростным жимом в качестве разминки.

2. Жим на наклонной скамье

Существует также множество различных способов выполнения этого движения, но многие атлеты добиваются успеха в использовании умеренного или узкого хвата (как для защиты плеч, так и для усложнения движения/использования трицепсов). ). Это упражнение можно использовать как упражнение с максимальным усилием, но обычно оно используется в качестве дополнительного «строительного» упражнения после основного движения, а также может использоваться как вспомогательное упражнение с большим количеством повторений. Для этого движения также можно использовать различные перекладины, при этом швейцарская перекладина является обычным выбором для дальнейшего уменьшения нагрузки на плечи.

3. Жим с паузой

Это еще одно движение, которое можно выполнять для максимального усилия или в качестве дополнительного упражнения. Вариации включают жим лежа узким хватом с паузой, жим спото (пауза прямо перед тем, как гриф коснется груди) и жим с пола с паузой. Многие люди рассматривают жим с пола как работу с верхней частью скамьи (что и происходит), но использование паузы на полу и разделение эксцентрической и концентрической частей движения может развить большую начальную силу от груди.

Развитие и сила верхней части спины

Это компонент, на который обращают внимание некоторые лучшие жимовики в пауэрлифтинге, но которым до сих пор пренебрегают как новички, так и многие атлеты среднего уровня. Сильная и развитая верхняя часть спины невероятно важна для построения большого жима. С точки зрения силы от груди, если у вас нет хорошей опоры (а именно, ваших широчайших мышц и трапеций) для поддержки жима, вы рухнете, как только гриф достигнет вашей груди. Большая, сильная верхняя часть спины поможет вам контролировать траекторию штанги и оттолкнуть грудь для жима.

Движения для развития этих мышц включают:

1. Варианты тяги троса

Разнообразие креплений троса дает вам множество вариантов для этих движений. Комбинация тяги широчайших, шрагов средней части спины и тяги в плоскости жима лежа (и использование хвата лежа на перекладине для тяги широчайших) может помочь в развитии верхней части спины. Что-то, что я слышал в течение долгого времени, было «тренировать жим лежа, как пауэрлифтер, и спину, как бодибилдер», и я думаю, что в этом есть много достоинств. Использование легкого веса и сосредоточение внимания на движении лопаток (опускание и втягивание), использование разного темпа и различных техник интенсивности могут помочь вам получить больше от легких весов и взорвать спину.

2. Тяга лент в обратном направлении

Это отличное движение, потому что оно также позволяет вам дополнительно работать над тем, чтобы оставаться напряженным в положении лежа, и повторяет ваше движение лежа.

3. Тяги гантелей

Они хороши, потому что их можно выполнять таким образом, чтобы поддерживать нижнюю часть спины (с коленом на скамье или в шахматном порядке), чтобы не перенапрягать нижнюю часть тела. Вернемся к дням верхней части тела. Вы также можете расположиться таким образом, чтобы получить большую амплитуду движений и силу для широчайших, и действительно поработать над движением лопаток.

Взрывная сила

Это еще один компонент жима от груди, который многие лифтеры не учитывают в своих тренировках. Если у вас есть «мертвая точка» в нескольких дюймах от груди, как вы думаете, как лучше всего ее преодолеть, медленно или быстро? Развитие способности быстро управлять автомобилем проведет вас через точки преткновения и поможет использовать силу, которая у вас есть, в полной мере. Жим с динамическим усилием можно выполнять с прямым весом, но обычно он используется с аккомодирующим сопротивлением, таким как ленты или цепи, потому что это еще больше подчеркивает важность ускорения штанги как можно быстрее и соответствует кривой силы жима. Для скоростного жима вам нужно опустить штангу как можно быстрее, сохраняя при этом натяжение и правильную траекторию движения штанги (невыполнение этого требования может привести к травме). Затем, как только штанга достигнет груди, как можно быстрее взорвитесь вверх по прямой линии. То, как скоростная скамья используется в вашей тренировке, будет зависеть от вашей программы. Если вы тренируетесь в сопряженной (или параллельной) системе, у вас будет для этого день динамических усилий. Если вы тренируетесь по другой программе, скоростную работу можно выполнять после основных сетов жима или до нее, в зависимости от вашей программы.

Вот несколько важных компонентов построения большой скамьи, начиная с максимально быстрого и эффективного снятия грифа с груди. Всегда помните, что точки преткновения могут быть вызваны разными причинами, и каждая из этих причин может иметь свои собственные слои. По мере накопления опыта вы будете все лучше и лучше оценивать свои слабости и находить наилучшие способы их преодоления.

4 шага, чтобы увеличить жим лежа на 60 фунтов за 3 месяца

Тонны профессионалов фитнеса тратят время на поиски ответа на вопрос: Как увеличить силу жима лежа?

Существует 4 шага, которые обеспечат результаты и увеличат вашу силу в жиме лежа до 60 фунтов! Этот процесс подробно рассматривает текущий уровень силы мышц, чтобы мы могли устранить любые слабые места или болевые точки. Затем будет разработана тренировочная программа, которая бросит вызов телу, чтобы результаты не стабилизировались и не застаивались с течением времени.

В этой статье мы подробно расскажем о 4-этапном процессе, который доказал свою эффективность с более чем 1000 спортсменов, и о том, как применить его к своим клиентам или себе!

КАК РАБОТАЕТ ЖИМ?

Жим лежа — это сложное упражнение для верхней части тела, которое задействует группы мышц-разгибателей верхней части тела. Это предполагает, что вы лежите на спине и держите штангу обеими руками. Затем вы опускаете штангу, пока она не коснется вашей груди, и выжимаете вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Жим лежа можно выполнять с таким количеством повторений, как вы хотите, но для силы мы настоятельно рекомендуем вам оставаться в диапазоне от 1 до 12 повторений.

Жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением практически во всех тренировочных программах, так как это лучшее упражнение для демонстрации силы жима верхней части тела. В MECA мы отдаем предпочтение биакромиальному жиму лежа узким хватом для всех наших спортсменов. Узкий хват задействует больше локтевого сустава и меньше нагружает плечевой сустав по сравнению со стандартным обычным жимом лежа или жимом лежа широким хватом.

Так как жим лежа является многосуставным упражнением, в нем задействовано несколько различных групп мышц. Дельтовидные, трапециевидные, вращательные манжеты плеча и трицепсы являются основными мышцами, участвующими в движении.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ЛЕЖА

Добавление жима лежа в вашу силовую программу — отличный способ бросить вызов разгибателям верхней части тела. Это может быть очень полезно почти во всех силовых видах спорта и для тех, кто хочет увеличить верхнюю часть тела.

Вот список преимуществ жима лежа: 

• Увеличение силы и мощности верхней части тела
• Увеличение мышечной массы в верхней части тела
• Увеличение силы и мощи рук
• Увеличение мышечной массы рук

ЧТО ТАКОЕ РАЗГИБИТЕЛИ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА?

Когда мы используем термин разгибатели верхней части тела, это термин, который описывает действие мышц, когда они отталкивают что-то от тела. Отталкивание штанги от груди во время жима лежа в основном задействует группы мышц-разгибателей верхней части тела. Некоторые из них — это большая грудная мышца, малая грудная мышца, дельтовидная мышца и трехглавая мышца плеча. Есть также много мышц-стабилизаторов, таких как мышцы вращательной манжеты плеча (подлопаточная, малая круглая, подостная и надостная). Мышцами-антагонистами, то есть мышцами, которые противодействуют действию жима лежа, являются широчайшие мышцы спины, задняя дельтовидная мышца и двуглавая мышца плеча. Эти мышцы создают соотношение толкания и тяги верхней части тела.

УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ НА 60 ФУНТАХ ЗА 3 МЕСЯЦА!

Прибавить 60 фунтов к жиму лежа примерно за 12 недель — это подвиг, на который способны только по-настоящему преданные своему делу и генетически одаренные люди. К счастью, в MECA мы работали с тысячами спортсменов, стремящихся увеличить свою силу за короткий период времени, поэтому мы разработали процесс для систематического достижения этой цели.

Во-первых, нужно много работать. Вы не можете внести такие изменения, пропуская тренировки, не следуя хорошему плану питания и не заботясь о своем теле. Тяжелая работа является одним из важнейших факторов, определяющих видимые результаты в тренажерном зале. Это означает, что каждая тренировочная сессия должна иметь значение, и должно быть выполнено достаточно работы, чтобы создать изменения, которые ищет стажер.

Правильная техника выполнения упражнений является ключом к увеличению веса в жиме лежа. Все движения, выполняемые в тренажерном зале, должны контролироваться, следовать заданному темпу и выполняться в пределах полного диапазона движения сустава. Это ключ к увеличению вашего жима лежа за короткий промежуток времени.

4-ЭТАПНЫЙ ПРОЦЕСС ПОВЫШЕНИЯ ВАШЕГО ЖИМА НА СКРЕЖДЕ

Наш 4-этапный процесс был создан для обеспечения результатов для всех наших клиентов. Этот процесс позволяет объективно взглянуть на ваше тело и определить все его сильные и слабые стороны с биомеханической точки зрения. Затем мы используем эти данные для создания тренировочной программы, которая сбалансирует пораженные суставы в теле, чтобы создать больший диапазон движений в суставах. После достижения структурного баланса мы стремимся применить к мышцам другой стимул, чтобы они продолжали адаптироваться и укрепляться.

При таком подходе мы можем резко увеличить чью-то силу за относительно короткое время. Наше обучение специфично для человека, стоящего перед нами, и ориентировано на цель. Таким образом, кто-то, кто хочет увеличить количество движений в жиме лежа, должен пройти оценку физического состояния тела, чтобы мы могли определить, какой тип программы будет для них лучшим.

Определение коэффициента силы

1. Физическая оценка верхней части тела представляет собой 60-минутную тренировку, в ходе которой проверяется сила толчка и сила тяги. Существуют определенные соотношения между силой нажатия и силой тяги. Большинство людей сильнее толкают, чем тянут, когда они начинают.
2. После проведения испытаний на прочность мы создаем программу на основе собранных данных. Если кто-то особенно слаб в своих тягах, мы прописываем варианты тяги, такие как тяга одной рукой с гантелями и тяга широчайших. Это называется тренировкой структурного баланса, при которой нацеливается и укрепляется слабое место. Обычно это длится от 4 до 8 недель, и основное внимание уделяется созданию сбалансированного напряжения между мышцами, окружающими суставы. После завершения этапа тренировки структурного баланса они обычно чувствуют себя намного лучше и готовы к более тяжелым весам.

Преодоление боли

1. Причина номер один, по которой ваш жим лежа не увеличивается, — это боль. Боль — это сигнал мозга о том, что нельзя использовать определенные мышцы. Боль обычно вызвана гипоактивностью и/или гиперактивностью мышц или перенесенными травмами. Двигательный нейрон связывается с мозгом, чтобы активировать или не активировать мышечное волокно для защиты используемой области.
   Например, если мышцы груди сверхактивны, они напряжены, а мышцы-антагонисты или ваши «тянущие» мышцы теперь малоактивны, потому что они слабее. Затем это посылает сигнал в ваш мозг, чтобы убедиться, что грудная клетка больше не сжимается, чтобы уменьшить вероятность разрыва мышцы и дальнейшего повреждения области.
2. Если была проведена надлежащая оценка структурного баланса, тренер сразу понял бы, что нужно предписать больше вариантов гребли в программе. Это затем укрепит мышцы, которые тянут сверхактивные грудные мышцы, тем самым создав баланс между двумя группами мышц. Затем это сообщит мозгу, что теперь можно безопасно сокращать грудные мышцы, потому что мышцы-антагонисты укреплены.
3. Когда боль устранена, а суставы структурно сбалансированы, резко возрастает сила. Завершение структурного баланса в верхней части тела — верный способ быстро увеличить ваш жим лежа. В большинстве случаев подъемы, которые увеличивают ваш жим лежа, не связаны со жимом лежа. На самом деле, некоторые клиенты с серьезным дисбалансом плеч могут даже не жать в течение первых 4 недель тренировок!

Изменение стимула для жима лежа

1. Примерно через 4-6 недель тренировок по фазе вам потребуется изменить программу. Мы делаем это, потому что примерно в это время прирост силы начинает стабилизироваться, и программа становится ненужной. Когда программа меняется, подходы и повторения меняются, а также сложность движений. Это приводит к тому, что на тело воздействует другой раздражитель.
2. Например, в фазе 1 вы можете сосредоточиться на жиме штанги лежа с 4×8 повторениями, а в фазе 2 вы можете сосредоточиться на жиме лежа на наклонной скамье узким хватом 5×3-5 повторений. Подобные движения, но вес будет увеличен, вариации будут более сложными, а целевые мышцы будут немного другими.
3. Отсутствие разнообразия в программе может привести к травмам от чрезмерного использования. Работа одних и тех же групп мышц в определенных движениях может привести к мышечному дисбалансу и в других частях тела. Отдавая предпочтение плоскому жиму и пренебрегая чрезмерным жимом, вы можете вызвать дисбаланс между плечами и грудью, вызывая боль в плечевом суставе. Вот почему так важна сбалансированная программа силовых тренировок.
4. Сильный жим над головой равен сильному жиму лежа. Некоторые упражнения, которые увеличат ваш жим лежа, также направлены на укрепление плеч, например, внешнее вращение гантелей и подъемы нижней трапеции 3. Это области, которыми часто пренебрегают и которые являются причиной сильной боли в плече.
5. Другие упражнения, которые вы должны добавить:
   1. Подъемники для разгибания шеи
   2. Тяга одной рукой
   3. Внешнее вращение
   4. Ловушка 3 делает рейз
   5. Похищение лежа
   6. Подбородок вверх
   7. Жим гантелями сидя
6. Как видите, большинство этих подъемов сосредоточено на верхней части спины, плечах и мышцах-вращателях манжеты плеча. Сильная верхняя часть спины обеспечивает более сильную скамью.

Использование различных систем обучения

1. Используя методологию изменения ваших программ каждые несколько недель, вам также необходимо изменить свою систему тренировок. Система обучения – это стиль обучения, направленный на получение определенного результата. Различные системы используют различные прочностные качества.
2. Вначале может потребоваться построение структурного баланса и увеличение объема движений в плечевом суставе. После некоторого прогресса этому человеку, возможно, потребуется перейти в более сложную систему, чтобы нарастить мышечную массу. Для набора силы им может понадобиться другая система тренировок.
3. Системы тренировок очень индивидуальны и зависят от того, насколько тренирующийся прогрессирует в силовых тренировках. После того, как тренирующийся выстроит структурный баланс и достаточное количество мышечной ткани, можно будет ввести новую систему тренировок для построения жима лежа. Усвоение двигательного паттерна и использование различных схем повторений в течение тренировочного цикла приведет к большему прогрессу в жиме лежа.

ОПТИМИЗИРУЙТЕ ВАШЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ

Чтобы увеличить силу в жиме лежа, вам необходимо нарастить мышечную массу. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно будет следовать плану питания. Чем больше мышц у человека, тем больше сократительных волокон он может использовать для создания силы. Тому, кто весит около 160 фунтов при 16% жира, будет труднее жать 225 фунтов, чем человеку весом 19.5 фунтов при 9% жира. Это базовая физика.

Следование плану по созданию оптимальных условий для роста сухой мышечной массы будет иметь ключевое значение. Приоритизация потребления белка и добавок до, во время и после тренировки будет самым быстрым способом нарастить мышечную массу.

Чем здоровее тренирующийся, тем больших результатов он может достичь и тем выше его производительность. Некоторые отличные добавки — это наши добавки базового уровня MECA для набора массы:

• Полный спектр ЕАА
• BCAA Амино Форс

Эти добавки можно приобрести в интернет-магазине MECA. Следуйте инструкциям на упаковке и используйте их, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.

Они обеспечат вас полным спектром аминокислот, чтобы вы могли оптимизировать свои тренировки для наращивания мышечной массы и восстановления. Эти добавки принимаются до, во время и после тренировки. Спортсмены, которые принимают эти добавки, в среднем набирают на 30-40% больше мышечной массы, чем спортсмены, которые их не принимают. Это может быть разница в 6-8 фунтов мышечной массы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Чтобы улучшить свой жим лежа, вам нужно объективно взглянуть на слабые стороны верхней части тела. Затем вам нужно исправить эти слабые места, чтобы преодолеть безболезненное и сбалансированное соотношение сил между мышцами-агонистами, антагонистами и мышцами-стабилизаторами. Как только тело сбалансировано, программа должна стать более сложной и сложной, чтобы продолжать стимулировать адаптацию силы и гипертрофии. Если вы заинтересованы в развитии жима лежа, обратитесь к тренерам в MECA, если вы хотите оптимизировать свои тренировки для достижения более сильного жима лежа. У нас также есть онлайн-программы обучения и коучинга, если вы не живете в этом районе! Посетите наш веб-сайт.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли отжимания увеличить жим лежа?

1. Краткий ответ, нет. Длинный ответ: если вы действительно слабы и никогда не выполняли базовые силовые тренировки. Толчок даст вам базовую адаптацию. Если вы действительно хотите жать с приличным весом, вам нужно использовать структурированный подход к силовым тренировкам, чтобы наращивать силу в долгосрочной перспективе.

Какие самые распространенные ошибки в жиме лежа?

1. Жим на каждой тренировке верхней части тела! Слишком много раз тренирующиеся жимаются на скамье на всех тренировках верхней части тела и в конечном итоге получают травмы от чрезмерного использования, такие как удары в плечо. Хороший план тренировок будет менять варианты и углы жима, чтобы избежать этих ошибок. Любая боль остановит все продвижение к силе.

Как пауэрлифтинг может помочь увеличить жим лежа?

1. Пауэрлифтинг — это вид спорта, направленный на увеличение веса в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Вот и все. Пауэрлифтеры проводят большую часть своего времени в тренажерном зале, сосредотачиваясь только на этих трех упражнениях.