Тренировка дома с гантелями на все группы мышц: качаем бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину и ноги в домашних условиях

Содержание

Упражнения с гантелями — Упражнения — Фитнес

Тренируйся всегда и везде (базовая программа с гантелями).

Концентрированное сгибание
Целевая группа мышц: бицепсы
Сядьте на край стула, держа в одной руке гантель. Наклонитесь вперед и уприте локоть во внутреннюю сторону бедра ближе к колену. Держа гантель ладонью к себе, поднимайте ее до пикового сокращения. Задержите ее на мгновенье в верхней точке и плавно опускайте вниз. После окончания сета для одной руки переходите к тренировке второй.

Шраги
Целевая группа мышц: трапеции
Станьте ровно держа гантели сбоку, и поднимайте плечи. В высшей точке сожмите их как можно сильнее и на момент удержите в таком положении. Опускайте плечи вниз до полного растяжения в нижней точке. Плечи должны быть ровными (не опущенными вперед и не отведенными назад).

Приседания с гантелями


Целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы
Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и вертикально, приседайте пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. На миг задержитесь в этом положении и поднимайтесь, пока ноги не выровняются.

Отжимание от пола
Целевая группа мышц: грудь
Лежа на полу, поставьте ладони на ширину плеч. С ровной спиной и ногами отжимайтесь до полного выпрямления рук. Потом опускайтесь вниз, пока грудью не коснетесь пола. Возможны вариации: ноги на стуле, а руки на полу, или наоборот. Для усложнения положите каждую руку на отдельный стул и отжимайтесь между стульями.

Выпады
Целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы
Держа гантели в руках (спина ровная и вертикальная), сделайте большой шаг вперед и приседайте на ногу, которая находится впереди, пока она не образует в колене прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию. Сначала выполните повторы для одной ноги, потом для другой.

Попеременный подъем на бицепс
Целевая группа мышц: бицепсы
В позиции сидя или стоя удерживайте гантели сбоку (ладонями внутрь). Поднимайте гантели вверх, возвращая запястья в верхней фазе (супинация), ладони повернуты кверху. Возвращайтесь в стартовую позицию (ладоши внутрь). Верхнюю часть рук и локти удерживайте в неизменном положении.

Трицепсовые разгибания с гантелями
Целевая группа мышц: трицепсы
Наклонитесь перед стулом вперед. Опираясь одной рукой на стул и держа в свободной руке гантель, закрепите локоть и верхнюю часть руки вдоль тела. В стартовой позиции локоть должен быть согнут под прямым углом. Поднимайте гантель назад, напрягая трицепс, до полного выпрямления руку вдоль тела. Выжмите в верхней точке и медленно опускайте к стартовой позиции. Выполняйте повторы для одной руки, потом для другой.

Подъём на боковую часть пресса
Целевая группа мышц: косые мышцы живота
Лежа на спине, поставите согнутую правую ногу на пол, а левую положите на правое колено. Правая рука за головой, левая лежит вдоль тела. Плавным движением поднимайте туловище вверх, одновременно скручивая его влево, и пытайтесь коснуться правым локтем левого колена. В верхней фазе сожмитесь как можно сильнее и начинайте опускаться к стартовой позиции. Выполните повторы для одной стороны, после чего переходите к второй.

Подъем гантелей
Целевая группа мышц: плечи
В положении стоя держите обе гантели ладонями внутрь. Наклонитесь немного вперед, направляя локти в различные стороны. Поднимайте гантели в стороны, удерживая локти немного согнутыми. Главное усилие должно сосредоточиться на подъеме локтей, чтобы вместе с ними поднимались руки. Поднимайте гантели, пока руки не станут параллельно полу. В этой точке руки, локти и плечи должны быть на одном уровне, ладоши возвращены книзу, а большой палец должен указывать вниз. Опускайте гантели, пока они не коснутся одна второй перед вашими бедрами.

Становая тяга на прямых ногах
Целевая группа мышц: задняя поверхность бедра, ягодицы
В положении стоя держите обе гантели перед бедрами. Удерживая спину ровной, медленно опускайте гантели, наклоняясь вперед, пока не почувствуете натягивания бицепса бедра. Не округляйте нижнюю часть спины (поперек), председателя держите поднятой. Поднимайтесь вместе с гантелями к стартовому положению, напрягая ягодицы, спину и бицепс бедра.

Кроссовер а гантелей
Целевая группа мышц: грудные
Упражнение подобное к кроссоверу на блоке. Для выполнения необходимо найти стойкую опору, подобную дверной раме, за которую можно держаться. Возьмитесь рукой за раму на уровне плеча, поставьте ноги вместе около и основы. Свободной рукой удерживая гантель, дайте ей свободно повиснуть сбоку. Наклонитесь в сторону под углом приблизительно 30 и полностью выпрямите закрепленную руку. Держа локоть согнутым, подтягивайте гантель поперек вашего тела до тех пор, пока она не окажется перед противоположным плечом. На секунду удержите пиковое сокращение и медленно опускайте наземь. Для исключения работы мышц плеча концентрируйтесь на подтягивании крест-накрест, а не простая вверх.

Подъем туловища лежа
Целевая группа мышц: мышцы живота
Лежа на спине, поднимите скрещенные ноги и согните их под прямым углом. Руки держите за головой, не соединяя пальцев. Напрягайте мышцы живота и поднимайте верхнюю часть тела вверх. В этот момент выдохните. Сожмитесь в верхней точке и вдыхайте, опускаясь наземь. Упражнение выполняйте плавно.

Жим гантелей сидя
Целевая группа мышц: плечи
Сидя на стуле со спинкой, возьмите пару гантелей, держа их на уровне плеч (ладонями от себя). Выжмите гантели вверх плавной дугой до полного выпрямления рук. Медленно опустите к стартовой позиции.

Тяга гантели в наклоне
Целевая группа мышц: спина
Отставьте одну ногу вперед, наклонитесь приблизительно под углом 75′, опираясь одной рукой на стул, поддерживая торс. Держите спину прямой и тяните гантели к талии, отводя локоть назад как можно далее.

Напрягайте наиболее широкие мышцы спины и медленно опускайте руку к стартовой позиции. Выполняйте повторы сначала для одной, а потом и для второй стороны,

Пуловер
Целевая группа мышц: спина
Лежа на спине поперек стула или кровати, сровнять плечи с краем или кровати. Держите гантели на вытянутых руках. Глубоко вдохните и медленно опустите гантели за голову до полного распрямления рук (почти к полу), ягодицы опущены вниз. Пытайтесь держать руки прямыми на протяжении выполнение всего упражнения. Выдохните, вернувшись в стартовую позицию.

Отжимания от опоры сзади
Целевая группа мышц: трицепсы
Держа руки за спиной прямыми, возьмитесь за край стула. Выпрямите ноги прямо перед собой. (Можно усложнить упражнение, положив ноги на второй стул или кровать.) Опускайтесь наземь, пока локти не согнутся под прямым углом, а потом отжимайтесь к полному выпрямлению рук. Хорошо сожмите трицепсы в верхней точке и повторяйте упражнение опять.

Подъем ног сидя
Целевая группа мышц: мышцы живота
Сядьте на пол, ноги протяните перед собой. Уклонитесь назад, опираясь на руки (ладони развернуты в стороны). Немного подымите ноги, согните колени и подтяните их к грудям. Потом выпрямите ноги прямо перед собой. Наклоняйтесь вперед, когда поднимаете колени, и назад когда выпрямляете ноги.

Подъем на носки
Целевая группа: мышцы голени
Найдите ступени или неподвижную подставку высотой не меньше 15 см от пола. Держась за перила или за стену для поддержки равновесия, станьте носком одной ноги на край ступеньки, вторую ногу прислоните к рабочей ноге сзади. Опуститесь к полному растягиванию мышц голени, на мгновение задержитесь, и поднимайтесь вверх, напрягая мышцы как можно сильнее. Сначала выполняйте сет для одной ноги, а потом для другой. Для увеличения сопротивления держите в руке гантель.

домашняя тренировка на основные группы мышц

  • Новости
  • Видео
  • Тесты
  • Главная
  • Фитнес
  • Силовой тренинг
  • На все 100: домашняя тренировка на основные группы мышц
17 февраля 2022

Фитнес-тренер сети Black Star Fitness Руфь Душкина представляет комплекс упражнений, который поможет вам проработать мышцы всего тела.

Эту полноценную тренировку легко выполнять как в зале, так и дома!

  • План тренировки. Разомнитесь (выполните несколько полукруговых движений головой, круговые вращения руками с допустимой для вас амплитудой, приседания с наклонами в сторону).  Каждое упражнение данного комплекса выполняйте по 12-15 повторений в трех подходах.
  • Вам понадобится: гантели, фитнес-резинки

Приседания с гантелей на груди

Работают мышцы бедер, ягодиц, мышцы-стабилизаторы, мышцы плечевого корпуса и спины.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, одну гантель удерживайте двумя руками за один конец, плотно прижав к груди.
  • Выполните приседание, пройдя бедром до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Обращайте внимание на вашу спину. Задача — сохранять естественные изгибы позвоночника на протяжении всей траектории движения и не допускать округления любого из отделов.

Румынская тяга

Работают мышцы задней поверхности бедер, квадрицепсы, мышцы рук.

  • В этом упражнении в качестве сопротивления используется фитнес-резинка.
  • Встаньте прямо, расположите стопы на ширине тазобедренных суставов, поставив на середину фитнес-резинки. Руками ухватитесь за ее противоположный край. Выполнить наклон с отведением таза назад, сохраняя исходные изгибы позвоночника. Вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь выполнять данное движение, используя преимущественно тазобедренный сустав, исключите движение в позвоночном столбе, держите колени «мягкими» и не запрокидывайте голову.

Фронтальная тяга

Работают мышцы рук и спины.

  • Используйте резиновый эспандер (фитнес-резинку) в качестве сопротивления. Расположитесь сидя на коврике, ноги выпрямите перед собой, закрепите эспандер за левую стопу, удерживая противоположный ее конец одноименной рукой.
  • Выполните тяговое движение, задействуя мышцы спины. Повторите 12-15 раз, а затем смените сторону.

Жесткость отягощения подбирается индивидуально, старайтесь выбрать такую фитнес-резинку, которая позволит выполнить заданное количество повторений с запасом в 2-3 повтора.

Тяга гантели

Работают мышцы рук и спины.

  • Движение по механике схожее с предыдущим, но в роли отягощения уже будет выступать свободный вес — гантель.
  • Выберите устойчивую опору — скамью или фитнес-куб, для того, чтобы сделать упор. Наклонитесь вперед, удерживая гантель в свободной руке.
  • Выполните тяговое движение за счет мышц спины. Верните гантель в исходное положение и повторите. Выполните 12-15 повторов, а затем смените сторону;

Обратные отжимания

Работают мышцы рук, плеч, верхней части груди.

  • Встаньте прямо, на расстоянии пары шагов от устойчивой опоры, которая имеет высоту стандартного стула или дивана, ноги — на ширине плеч. Опуститесь в присед и упритесь руками в опору, находящуюся за спиной, корпус необходимо держать строго параллельно боковой плоскости опоры, ладони расположены на ширине плеч. 
  • Выполните отжимание. Сложность упражнения можно регулировать постановкой ног.

Сгибания на бицепс

Работают мышцы рук, плеч и спины.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, лопатки приведены и опущены вниз, удерживая гантели в каждой руке, опустите их вниз, вдоль туловища и прижмите к корпусу.
  • Выполните сгибание рук в локтевых суставах, выводя гантели к плечам, ладонями к корпусу.

Руфь Душкина, фитнес-инструктор сети Black Star Fitness:
«Вес подбирайте таким образом, чтобы после выполнения заданного количества повторений всегда оставался запас в 2-3 повторов. Усложнить упражнение можно увеличив количество повторений или уменьшив время отдыха между сетами».

Read more

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • Удвой результат: HIIT-тренировка для продвинутых
  • Вид сзади лучше: 7 упражнений на мышцы спины
  • «В 2023-м точно похудею»: с чего начинать в тренажерном зале?
  • Фитнес-марафон «Тело в тонусе». Тренировка 3
  • 4 упражнения от профи для внутренней поверхности бедер
  • Тренировка с фитболом: делай правильно

Популярные статьи

  • Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров?

    Силовой тренинг

  • Трекинг, лыжи, велосипед: как подготовить ноги к активному отдыху

    Движение

  • 8 упражнений для подтяжки ягодиц, которые действительно работают

    Силовой тренинг

  • Анемия: железная преграда женскому здоровью

    От А до Я

  • Дженнифер Энистон: «Я смогла победить бессонницу»

    Профилактика

  • Жиросжигающая 20-минутная тренировка для дома

    Советы

SHAPE.

RU РЕКОМЕНДУЕТ
  • ULTRA IMMUNE

    Комплекс натуральных компонентов для снижения риска ослабления иммунитета

    В магазин

  • FISH OIL VPLAB

    Капсулы с рыбьим жиром

    В магазин

  • VITAMIN D3 600 IU

    Витамин D3 для укрепления костей и иммунной системы

    В магазин

  • DAILY 1

    Витаминно-минеральный комплекс

    В магазин

  • ULTRA SLEEP

    Природный комплекс для здорового сна.

    В магазин

  • CAFFEINE

    Кофеин для повышения концентрации, уровня энергии и жиросжигания

    В магазин

  • ULTRA WOMEN’S

    Женский витаминно-минеральный комплекс

    В магазин

  • STRONG OMEGA 3

    Комплекс незаменимых омега-3 жирных кислот в высокой дозировке.

    В магазин

  • COENZYME Q10

    Универсальный антиоксидант высшего качества

    В магазин

  • BEAUTY COLLAGEN PEPTIDES

    Пептидный коллаген для молодости кожи и здоровья ногтей

    В магазин

  • LECITHIN

    Снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунную систему

    В магазин

  • BEAUTY COLLAGEN LIQUID

    Жидкий коллаген для молодости и красоты кожи

    В магазин

  • OMEGA 3-6-9

    Комплекс незаменимых жирных кислот

    В магазин

  • L-CARNITINE CONCENTRATE

    Обеспечивает энергией, способствует лучшей работе сердца и сосудов

    В магазин

  • VEGAN PROTEIN

    Протеин растительного происхождения

    В магазин

  • PURE ISO WHEY

    Сывороточный изолят с максимально высоким содержанием протеина

    В магазин

  • SLIMFIT L-CARNITINE + CAFFEINE

    Тонизирующий напиток с L-карнитином

    В магазин

  • LIPOJETS CARNITINE

    Высокоэффективный жиросжигающий комплекс с гуараной, L-карнитином и кофеином

    В магазин

  • ULTRAVIT ECHINACEA+

    Витаминный комплекс для поддержки иммуннитета

    В магазин

  • ULTRAVIT IRON

    Железо для поддержания нервной системы и общего тонуса

    В магазин

  • ULTRAVIT APPLE CIDER

    Яблочный уксус в жевательных таблетках

    В магазин

  • GLUCOSAMINE CHONDROITIN MSM

    Препарат для укрепления связок и суставов

    В магазин

  • LEAN COOKIE

    Печенье без добавления сахара, всего 99 ккал на порцию

    В магазин

  • ULTRAVIT VITAMIN C

    Витамин С в дозировке 1000 мг в одной капсуле

    В магазин

Окончательный список: упражнения с гантелями по группам мышц

Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми и вам не приходилось ждать тренажеров в спортзале? Просто возьмите пару гантелей и выполняйте все эти упражнения, и вы обязательно получите отличную тренировку всего тела.

Независимо от того, есть ли в вашем спортзале только гантели или новогодняя толпа захватывает все штанги, эта тренировка только с гантелями обещает обеспечить вам надежную тренировку в любом случае.

Упражнения с гантелями обеспечивают больший контроль во время выполнения упражнения, помогают развивать мышцы-стабилизаторы, что приводит к большей функциональной силе.

Упражнения с гантелями также дают другие ценные преимущества, в том числе следующие: