Тренировка дома с гантелями на все группы мышц: качаем бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину и ноги в домашних условиях

Упражнения с гантелями — Упражнения — Фитнес

Тренируйся всегда и везде (базовая программа с гантелями).

Концентрированное сгибание
Целевая группа мышц: бицепсы
Сядьте на край стула, держа в одной руке гантель. Наклонитесь вперед и уприте локоть во внутреннюю сторону бедра ближе к колену. Держа гантель ладонью к себе, поднимайте ее до пикового сокращения. Задержите ее на мгновенье в верхней точке и плавно опускайте вниз. После окончания сета для одной руки переходите к тренировке второй.

Шраги
Целевая группа мышц: трапеции
Станьте ровно держа гантели сбоку, и поднимайте плечи. В высшей точке сожмите их как можно сильнее и на момент удержите в таком положении. Опускайте плечи вниз до полного растяжения в нижней точке. Плечи должны быть ровными (не опущенными вперед и не отведенными назад).

Приседания с гантелями

Целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы
Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и вертикально, приседайте пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. На миг задержитесь в этом положении и поднимайтесь, пока ноги не выровняются.

Отжимание от пола
Целевая группа мышц: грудь
Лежа на полу, поставьте ладони на ширину плеч. С ровной спиной и ногами отжимайтесь до полного выпрямления рук. Потом опускайтесь вниз, пока грудью не коснетесь пола. Возможны вариации: ноги на стуле, а руки на полу, или наоборот. Для усложнения положите каждую руку на отдельный стул и отжимайтесь между стульями.

Выпады
Целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы
Держа гантели в руках (спина ровная и вертикальная), сделайте большой шаг вперед и приседайте на ногу, которая находится впереди, пока она не образует в колене прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию. Сначала выполните повторы для одной ноги, потом для другой.

Попеременный подъем на бицепс
Целевая группа мышц: бицепсы
В позиции сидя или стоя удерживайте гантели сбоку (ладонями внутрь). Поднимайте гантели вверх, возвращая запястья в верхней фазе (супинация), ладони повернуты кверху. Возвращайтесь в стартовую позицию (ладоши внутрь). Верхнюю часть рук и локти удерживайте в неизменном положении.

Трицепсовые разгибания с гантелями
Целевая группа мышц: трицепсы
Наклонитесь перед стулом вперед. Опираясь одной рукой на стул и держа в свободной руке гантель, закрепите локоть и верхнюю часть руки вдоль тела. В стартовой позиции локоть должен быть согнут под прямым углом. Поднимайте гантель назад, напрягая трицепс, до полного выпрямления руку вдоль тела. Выжмите в верхней точке и медленно опускайте к стартовой позиции. Выполняйте повторы для одной руки, потом для другой.

Подъём на боковую часть пресса
Целевая группа мышц: косые мышцы живота
Лежа на спине, поставите согнутую правую ногу на пол, а левую положите на правое колено. Правая рука за головой, левая лежит вдоль тела. Плавным движением поднимайте туловище вверх, одновременно скручивая его влево, и пытайтесь коснуться правым локтем левого колена. В верхней фазе сожмитесь как можно сильнее и начинайте опускаться к стартовой позиции. Выполните повторы для одной стороны, после чего переходите к второй.

Подъем гантелей
Целевая группа мышц: плечи
В положении стоя держите обе гантели ладонями внутрь. Наклонитесь немного вперед, направляя локти в различные стороны. Поднимайте гантели в стороны, удерживая локти немного согнутыми. Главное усилие должно сосредоточиться на подъеме локтей, чтобы вместе с ними поднимались руки. Поднимайте гантели, пока руки не станут параллельно полу. В этой точке руки, локти и плечи должны быть на одном уровне, ладоши возвращены книзу, а большой палец должен указывать вниз. Опускайте гантели, пока они не коснутся одна второй перед вашими бедрами.

Становая тяга на прямых ногах
Целевая группа мышц: задняя поверхность бедра, ягодицы
В положении стоя держите обе гантели перед бедрами. Удерживая спину ровной, медленно опускайте гантели, наклоняясь вперед, пока не почувствуете натягивания бицепса бедра. Не округляйте нижнюю часть спины (поперек), председателя держите поднятой. Поднимайтесь вместе с гантелями к стартовому положению, напрягая ягодицы, спину и бицепс бедра.

Кроссовер а гантелей
Целевая группа мышц: грудные
Упражнение подобное к кроссоверу на блоке. Для выполнения необходимо найти стойкую опору, подобную дверной раме, за которую можно держаться. Возьмитесь рукой за раму на уровне плеча, поставьте ноги вместе около и основы. Свободной рукой удерживая гантель, дайте ей свободно повиснуть сбоку. Наклонитесь в сторону под углом приблизительно 30 и полностью выпрямите закрепленную руку. Держа локоть согнутым, подтягивайте гантель поперек вашего тела до тех пор, пока она не окажется перед противоположным плечом. На секунду удержите пиковое сокращение и медленно опускайте наземь. Для исключения работы мышц плеча концентрируйтесь на подтягивании крест-накрест, а не простая вверх.

Подъем туловища лежа
Целевая группа мышц: мышцы живота
Лежа на спине, поднимите скрещенные ноги и согните их под прямым углом. Руки держите за головой, не соединяя пальцев. Напрягайте мышцы живота и поднимайте верхнюю часть тела вверх. В этот момент выдохните. Сожмитесь в верхней точке и вдыхайте, опускаясь наземь. Упражнение выполняйте плавно.

Жим гантелей сидя
Целевая группа мышц: плечи
Сидя на стуле со спинкой, возьмите пару гантелей, держа их на уровне плеч (ладонями от себя). Выжмите гантели вверх плавной дугой до полного выпрямления рук. Медленно опустите к стартовой позиции.

Тяга гантели в наклоне
Целевая группа мышц: спина
Отставьте одну ногу вперед, наклонитесь приблизительно под углом 75′, опираясь одной рукой на стул, поддерживая торс. Держите спину прямой и тяните гантели к талии, отводя локоть назад как можно далее.

Напрягайте наиболее широкие мышцы спины и медленно опускайте руку к стартовой позиции. Выполняйте повторы сначала для одной, а потом и для второй стороны,

Пуловер
Целевая группа мышц: спина
Лежа на спине поперек стула или кровати, сровнять плечи с краем или кровати. Держите гантели на вытянутых руках. Глубоко вдохните и медленно опустите гантели за голову до полного распрямления рук (почти к полу), ягодицы опущены вниз. Пытайтесь держать руки прямыми на протяжении выполнение всего упражнения. Выдохните, вернувшись в стартовую позицию.

Отжимания от опоры сзади
Целевая группа мышц: трицепсы
Держа руки за спиной прямыми, возьмитесь за край стула. Выпрямите ноги прямо перед собой. (Можно усложнить упражнение, положив ноги на второй стул или кровать.) Опускайтесь наземь, пока локти не согнутся под прямым углом, а потом отжимайтесь к полному выпрямлению рук. Хорошо сожмите трицепсы в верхней точке и повторяйте упражнение опять.

Подъем ног сидя
Целевая группа мышц: мышцы живота
Сядьте на пол, ноги протяните перед собой. Уклонитесь назад, опираясь на руки (ладони развернуты в стороны). Немного подымите ноги, согните колени и подтяните их к грудям. Потом выпрямите ноги прямо перед собой. Наклоняйтесь вперед, когда поднимаете колени, и назад когда выпрямляете ноги.

Подъем на носки
Целевая группа: мышцы голени
Найдите ступени или неподвижную подставку высотой не меньше 15 см от пола. Держась за перила или за стену для поддержки равновесия, станьте носком одной ноги на край ступеньки, вторую ногу прислоните к рабочей ноге сзади. Опуститесь к полному растягиванию мышц голени, на мгновение задержитесь, и поднимайтесь вверх, напрягая мышцы как можно сильнее. Сначала выполняйте сет для одной ноги, а потом для другой. Для увеличения сопротивления держите в руке гантель.

домашняя тренировка на основные группы мышц

• Новости
• Видео
• Тесты

• Главная
• Фитнес
• Силовой тренинг
• На все 100: домашняя тренировка на основные группы мышц

17 февраля 2022

Фитнес-тренер сети Black Star Fitness Руфь Душкина представляет комплекс упражнений, который поможет вам проработать мышцы всего тела.

Эту полноценную тренировку легко выполнять как в зале, так и дома!

• План тренировки. Разомнитесь (выполните несколько полукруговых движений головой, круговые вращения руками с допустимой для вас амплитудой, приседания с наклонами в сторону).  Каждое упражнение данного комплекса выполняйте по 12-15 повторений в трех подходах.
• Вам понадобится: гантели, фитнес-резинки

Приседания с гантелей на груди

Работают мышцы бедер, ягодиц, мышцы-стабилизаторы, мышцы плечевого корпуса и спины.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, одну гантель удерживайте двумя руками за один конец, плотно прижав к груди.
• Выполните приседание, пройдя бедром до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Обращайте внимание на вашу спину. Задача — сохранять естественные изгибы позвоночника на протяжении всей траектории движения и не допускать округления любого из отделов.

Румынская тяга

Работают мышцы задней поверхности бедер, квадрицепсы, мышцы рук.

• В этом упражнении в качестве сопротивления используется фитнес-резинка.
• Встаньте прямо, расположите стопы на ширине тазобедренных суставов, поставив на середину фитнес-резинки. Руками ухватитесь за ее противоположный край. Выполнить наклон с отведением таза назад, сохраняя исходные изгибы позвоночника. Вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь выполнять данное движение, используя преимущественно тазобедренный сустав, исключите движение в позвоночном столбе, держите колени «мягкими» и не запрокидывайте голову.

Фронтальная тяга

Работают мышцы рук и спины.

• Используйте резиновый эспандер (фитнес-резинку) в качестве сопротивления. Расположитесь сидя на коврике, ноги выпрямите перед собой, закрепите эспандер за левую стопу, удерживая противоположный ее конец одноименной рукой.
• Выполните тяговое движение, задействуя мышцы спины. Повторите 12-15 раз, а затем смените сторону.

Жесткость отягощения подбирается индивидуально, старайтесь выбрать такую фитнес-резинку, которая позволит выполнить заданное количество повторений с запасом в 2-3 повтора.

Тяга гантели

Работают мышцы рук и спины.

• Движение по механике схожее с предыдущим, но в роли отягощения уже будет выступать свободный вес — гантель.
• Выберите устойчивую опору — скамью или фитнес-куб, для того, чтобы сделать упор. Наклонитесь вперед, удерживая гантель в свободной руке.
• Выполните тяговое движение за счет мышц спины. Верните гантель в исходное положение и повторите. Выполните 12-15 повторов, а затем смените сторону;

Обратные отжимания

Работают мышцы рук, плеч, верхней части груди.

• Встаньте прямо, на расстоянии пары шагов от устойчивой опоры, которая имеет высоту стандартного стула или дивана, ноги — на ширине плеч. Опуститесь в присед и упритесь руками в опору, находящуюся за спиной, корпус необходимо держать строго параллельно боковой плоскости опоры, ладони расположены на ширине плеч. 
• Выполните отжимание. Сложность упражнения можно регулировать постановкой ног.

Сгибания на бицепс

Работают мышцы рук, плеч и спины.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, лопатки приведены и опущены вниз, удерживая гантели в каждой руке, опустите их вниз, вдоль туловища и прижмите к корпусу.
• Выполните сгибание рук в локтевых суставах, выводя гантели к плечам, ладонями к корпусу.

Руфь Душкина, фитнес-инструктор сети Black Star Fitness:

«Вес подбирайте таким образом, чтобы после выполнения заданного количества повторений всегда оставался запас в 2-3 повторов. Усложнить упражнение можно увеличив количество повторений или уменьшив время отдыха между сетами».

Read more

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Удвой результат: HIIT-тренировка для продвинутых
• Вид сзади лучше: 7 упражнений на мышцы спины
• «В 2023-м точно похудею»: с чего начинать в тренажерном зале?
• Фитнес-марафон «Тело в тонусе». Тренировка 3
• 4 упражнения от профи для внутренней поверхности бедер

• Тренировка с фитболом: делай правильно

Популярные статьи

• Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров?

  Силовой тренинг

• Трекинг, лыжи, велосипед: как подготовить ноги к активному отдыху

  Движение

• 8 упражнений для подтяжки ягодиц, которые действительно работают

  Силовой тренинг

• Анемия: железная преграда женскому здоровью

  От А до Я

• Дженнифер Энистон: «Я смогла победить бессонницу»

  Профилактика

• Жиросжигающая 20-минутная тренировка для дома

  Советы

SHAPE.

RU РЕКОМЕНДУЕТ

• ULTRA IMMUNE

  Комплекс натуральных компонентов для снижения риска ослабления иммунитета

  В магазин

• FISH OIL VPLAB

  Капсулы с рыбьим жиром

  В магазин

• VITAMIN D3 600 IU

  Витамин D3 для укрепления костей и иммунной системы

  В магазин

• DAILY 1

  Витаминно-минеральный комплекс

  В магазин

• ULTRA SLEEP

  Природный комплекс для здорового сна.

  В магазин

• CAFFEINE

  Кофеин для повышения концентрации, уровня энергии и жиросжигания

  В магазин

• ULTRA WOMEN’S

  Женский витаминно-минеральный комплекс

  В магазин

• STRONG OMEGA 3

  Комплекс незаменимых омега-3 жирных кислот в высокой дозировке.

  В магазин

• COENZYME Q10

  Универсальный антиоксидант высшего качества

  В магазин

• BEAUTY COLLAGEN PEPTIDES

  Пептидный коллаген для молодости кожи и здоровья ногтей

  В магазин

• LECITHIN

  Снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунную систему

  В магазин

• BEAUTY COLLAGEN LIQUID

  Жидкий коллаген для молодости и красоты кожи

  В магазин

• OMEGA 3-6-9

  Комплекс незаменимых жирных кислот

  В магазин

• L-CARNITINE CONCENTRATE

  Обеспечивает энергией, способствует лучшей работе сердца и сосудов

  В магазин

• VEGAN PROTEIN

  Протеин растительного происхождения

  В магазин

• PURE ISO WHEY

  Сывороточный изолят с максимально высоким содержанием протеина

  В магазин

• SLIMFIT L-CARNITINE + CAFFEINE

  Тонизирующий напиток с L-карнитином

  В магазин

• LIPOJETS CARNITINE

  Высокоэффективный жиросжигающий комплекс с гуараной, L-карнитином и кофеином

  В магазин

• ULTRAVIT ECHINACEA+

  Витаминный комплекс для поддержки иммуннитета

  В магазин

• ULTRAVIT IRON

  Железо для поддержания нервной системы и общего тонуса

  В магазин

• ULTRAVIT APPLE CIDER

  Яблочный уксус в жевательных таблетках

  В магазин

• GLUCOSAMINE CHONDROITIN MSM

  Препарат для укрепления связок и суставов

  В магазин

• LEAN COOKIE

  Печенье без добавления сахара, всего 99 ккал на порцию

  В магазин

• ULTRAVIT VITAMIN C

  Витамин С в дозировке 1000 мг в одной капсуле

  В магазин

Окончательный список: упражнения с гантелями по группам мышц

Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми и вам не приходилось ждать тренажеров в спортзале? Просто возьмите пару гантелей и выполняйте все эти упражнения, и вы обязательно получите отличную тренировку всего тела.

Независимо от того, есть ли в вашем спортзале только гантели или новогодняя толпа захватывает все штанги, эта тренировка только с гантелями обещает обеспечить вам надежную тренировку в любом случае.

Упражнения с гантелями обеспечивают больший контроль во время выполнения упражнения, помогают развивать мышцы-стабилизаторы, что приводит к большей функциональной силе.

Упражнения с гантелями также дают другие ценные преимущества, в том числе следующие:

• Коррекция мышечного дисбаланса
• Безопасно для использования в одиночку
• Улучшенная подъемная форма

Независимо от ваших обстоятельств, вы всегда должны стараться включать упражнения с гантелями в свой распорядок дня!

В этой тренировке с гантелями для всего тела будут представлены лучшие комплексные упражнения на грудь для проработки каждой из основных групп мышц, включая грудь, плечи, спину, руки, пресс и ноги.

Добавьте эти тренировки с гантелями в свой распорядок дня, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тяжелой атлетики с гантелями уже сегодня.

Лучшие упражнения с гантелями

• Жим гантелей лежа

• Жим гантелей лежа — одно из лучших упражнений для увеличения силы верхней части тела и построения больших и сильных грудных мышц.
• Целевые мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы.
• Напоминания:
  — В исходном положении гантели должны находиться примерно на уровне груди, ладони обращены к нижней части тела, локти примерно на 90 градусов.
  – Убедитесь, что вы держите ноги ровно на полу с небольшим прогибом в нижней части спины.
  — Вес должен двигаться прямо вверх и вниз во время повторений. Не позволяйте им раскачиваться внутрь или наружу.
  

• Жим гантелей на наклонной скамье

• Цель жима гантелей на наклонной скамье состоит в том, чтобы задействовать верхнюю часть груди в большей степени, чем в варианте скамьи на горизонтальной скамье.
• Целевые мышцы: Грудные (верхние), передние дельтовидные, трицепсы.
• Напоминания:
  – Наклоните скамью примерно на 15-30 градусов, руки должны быть примерно на ширине плеч и начинать примерно на уровне плеч.
  – На выдохе поднимите набор гантелей вверх прямо над плечами, они могут немного двигаться внутрь в верхней точке подъема.
  – Вернитесь в исходное положение, опустив гантели в сторону груди, и повторите.
  

• Разведение гантелей

• Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для развития вида разделенной груди. Они, как правило, сосредотачиваются на внутренних грудных мышцах, обеспечивающих это определение.
• Целевые мышцы: грудные (внутренние), дельты, бицепсы.
• Напоминания:
  – Используя горизонтальную скамью, держите по гантели в каждой руке, используйте легкий вес для начала, пока форма не станет идеальной, и поднимите вес прямо над грудью.
  – Сведите лопатки вместе и все время слегка сгибайте локоть.
  — Опустите гири в стороны и вниз, пока плечи не будут параллельны земле, вернитесь в исходное положение, следуя той же дуге.
  

• Разведения гантелей на наклонной скамье

• Объединяя жим гантелей на наклонной скамье и разведение рук на горизонтальной скамье, это упражнение задействует внутреннюю часть верхней части грудной клетки больше, чем любое из его аналогов.
• Целевые мышцы: грудные, передние дельтовидные, бицепсы.
• Напоминания:
  – Установите скамью под углом примерно 15-30 градусов, ладони смотрят внутрь, гири прямо над грудью.
  – Поддерживайте сгиб в локтях и небольшой прогиб в пояснице.
  – Обязательно выполняйте полный диапазон движения и опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение в груди.
  – Убедитесь, что гантели находятся на одной линии с грудными мышцами на протяжении всего движения.

Плечи

• Армейский жим гантелей сидя или стоя

• Армейский жим отлично подходит для построения сильных мышц плеч. В частности, использование гантелей в этом упражнении может действительно принести пользу мышцам-стабилизаторам дельтовидных мышц, если все сделано правильно.
• Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы.
• Напоминания:
  – Начните с ног на ширине плеч и осторожно поднимите гантели примерно на высоту плеч.
  — Направьте ладони вперед и выжмите гантели над головой, удерживая предплечья прямыми и перпендикулярными полу.
  — Опустите гири обратно, пока ваши плечи не окажутся под углом примерно 45 градусов, и повторите.
  — По мере того, как вы совершенствуете форму, вы можете начать поднимать тяжести, но лучше, чтобы корректировщик вручал вам веса и давал достаточно отдыха между подходами.
  

• Широчайшие подъемы плеч

• Подъемы рук в стороны являются прекрасным дополнением к любой тренировке, чтобы действительно проработать различные области дельтовидных мышц.
• Целевые мышцы: боковые дельтовидные, задние дельтовидные.
• Напоминания:
  — Начните с легкого сгибания коленей и гантелей по бокам.
  – Плотно сожмите лопатки, когда поднимаете вес прямо наружу и вверх.
  – Поднимите руки, пока они не окажутся примерно на уровне плеч или шеи, и медленно опустите их в исходное положение, повторите.

• Передние подъемы плеч

• Как следует из названия и движения, они отлично подходят для укрепления передней части плеч.
• Целевые мышцы: передняя дельтовидная, боковая дельтовидная.
• Напоминания:
  — Начните с ладонями к бедрам и прямой спиной.
  — Задействуйте плечо, вытянув гантели вперед как можно дальше перед собой.
  – Не поднимайте гантели слишком высоко, остановитесь, когда они достигнут уровня плеч, но не выше подбородка.
  

• Сидячие или стоячие обратные махи

• Это упражнение, также известное как разведение задних дельт, отлично подходит для проработки ягодичных мышц и задействует часть верхней части спины.
• Задействованные мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные
  – Выполняйте движение стоя в наклоне или используя скамью для поддержки.
  – Держите ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед как можно ближе к полу, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  — Когда вы двигаете гантелями наружу и назад, они должны двигаться на одной линии с вашей грудной клеткой.
  – Убедитесь, что подъем идет от спины и плеч, а не от сгибания локтей.

Поясница и верхняя часть спины

• Становая тяга с чемоданом (становая тяга с гантелями на одной руке)

• Отличное составное упражнение, как и многие упражнения на становую тягу. Это эффективное движение для задействования ног, а также корпуса, спины, плеч и рук.
• Целевые мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы.
• Напоминания:
  – Поместите гантели рядом со своими ногами, встаньте, расставив ноги на ширине бедер и немного развернув пальцы ног наружу.
  — Когда вы опускаете тело, согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад и сохраняя прямой позвоночник.
  — Когда вы поднимаете вес, направляйте силу через пятки и держите вес на одной линии с голенью и икроножными мышцами все время.

• Тяга гантелей одной рукой

• Тяги являются важным компонентом любой программы тренировок, и тяга гантелей одной рукой не является исключением. Отлично подходит для скульптурирования спины и задействования кора для сохранения стабильности.
• Целевые мышцы: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные.
• Напоминания:
  – Используя плоскую скамью, поставьте одно колено на скамью, вытянув другую ногу, возьмитесь за верхнюю часть скамьи одной рукой, чтобы стабилизировать себя.
  – Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите спину параллельно скамье.
  — Поднимите одну гантель к грудной клетке, одновременно напрягая все мышцы спины.
  

• Тяга гантелей в наклоне

• Отличная альтернатива или вариация предыдущего упражнения. Некоторые посетители тренажерного зала говорят, что это требует больше усилий, поскольку движения похожи, но вы поднимаете две гантели, а не одну.
• Целевые мышцы: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные
  — Исходное положение аналогично становой тяге, поместите гантели по бокам перед ногами.
  — Как всегда держите позвоночник в нейтральном положении и не прогибайте поясницу.
  – Во время гребного движения поднимите гантели вверх вдоль голеней, а затем внутрь в верхней точке повторения почти по линии ног.

Трицепс

• Разгибание лежа с гантелями на трицепс

• Разгибания на трицепс лежа — одно из самых изолирующих упражнений для ваших трицепсов. Это отлично подходит для увеличения размера и силы.
• Целевые мышцы: трицепс
  — лягте на скамью, поднимите руки прямо над собой, предплечья держите перпендикулярно телу, ладони смотрят внутрь.
  – Согните руки в локтях, удерживая их на месте.
  – Опустите гири, пока они не окажутся по обе стороны от вашей головы, и вернитесь в исходное положение.
  

• Постоянные гантели Skullcrushers

• Ни одна тренировка трицепса не будет полноценной без пресловутого крушителя черепов. Это не только круто звучит, но вы обязательно почувствуете жжение.
• Задействованные мышцы: трицепсы, плечи, предплечья
  – Возьмите одну гантель обеими руками, сложите ладони вокруг гантели с одной стороны.
  – Поднимите руки прямо над головой и держите запястья прямыми, чтобы вес был горизонтальным.
  — Когда вы опускаете вес, держите локти прижатыми к голове, продолжайте, пока ваши локти не окажутся в положении 9.угол 0 градусов и вернуться в исходное положение.
  

• Жим гантелей узким хватом

• Это фантастическое комплексное упражнение, которое задействует не только трицепсы, но и грудь и плечи. Это интересный способ смешать его и сохранить свежесть.
• Целевые мышцы: трицепсы, грудные, передние дельтовидные
  – Примите то же положение, что и при жиме гантелей лежа, поверните ладони друг к другу, сведите гантели вместе так, чтобы они соприкасались.
  — Опустите гантели к груди, прижав локти к грудной клетке.
  — Вытяните руки как можно дальше, не блокируя локти, чтобы усложнить задачу.
  

• Отведение гантелей трицепсом назад (одновременно или попеременно)

• Это упражнение можно выполнять, используя скамью для поддержки или стоя в наклоне. Это отличный финишер для дня рук, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя.
• Целевые мышцы: трицепсы
  . Независимо от того, используете ли вы скамью или стоите, держите позвоночник в нейтральном положении и небольшой прогиб в нижней части спины, возьмите гантель так, чтобы ваши ладони были направлены внутрь тела.
  — Повернитесь в плече и поднимите плечо, пока оно не станет параллельным полу, согните локоть, позволяя весу свисать.
  — «Отдача», пока ваша рука не будет вытянута максимально прямо, убедитесь, что движение исходит от локтя, а не от плеча.

Бицепс

• Молотковые кудри

• Немного отличаясь от обычного сгибания рук, сгибание рук в форме молота больше фокусируется на длинной головке бицепса. Это помогает нарастить весь бицепс в размере и силе.
• Целевые мышцы: бицепсы
  – Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте, поставив ноги близко друг к другу, и разверните ладони внутрь.
  – Слегка приподнимите плечи так, чтобы локти находились немного впереди бедер в исходном положении.
  — Тогда это так же просто, как скручивание гирь к груди, но остановитесь, прежде чем коснуться, идите, пока ваши локти не окажутся чуть выше 90 градусов.
  

• Кудри Зоттмана

• Малоизвестный вариант скручивания, но пусть вас это не смущает. Это определенно делает свое дело и прорабатывает каждую область бицепса.
• Целевые мышцы: бицепсы, предплечья
  – Примите то же исходное положение, что и при сгибании рук в молоток, однако, когда вы выносите гантели за бедра, поворачивайте предплечье так, чтобы ваши ладони смотрели вверх.
  – Перед тем, как опустить вес на пике, сделайте полный оборот предплечьями так, чтобы ладони смотрели наружу.
  — Затем медленно опустите их и вернитесь в исходное положение.
  

• Изолирующие сгибания рук (с поддержкой рук и без)

• Этот вариант, также известный как сгибание рук с концентрацией, поможет достичь максимального сокращения рук и по-настоящему изолировать мышцы.
• Целевые мышцы: Бицепс
  – Сядьте на скамью с широкой постановкой ног, положите локоть рабочей руки на внутреннюю часть бедра, другую руку можно положить на колено для поддержки.
  — Медленно поднесите гантель к груди, попытайтесь отследить вес по прямой линии и поднимите его как можно выше.
  — Медленно опустите вес, чтобы избежать излишней нагрузки на локоть.

• Подъемы колен с гантелями (в висе или на капитанском стуле)

• Вы, вероятно, слышали о подъемах колен или ног, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы добавить гантель? Вы можете поблагодарить нас позже.
• Целевые мышцы: брюшной пресс, сгибатели бедра, косые мышцы живота
  – Поместите гантель вертикально на расстоянии досягаемости ваших ног от подвесного тренажера или платформы, затем закрепите тренажер соответствующим образом.
  — Возьмите гантель, зацепив ноги под поднятой стороной груза.
  – Когда вы поднимаете колени, не сдвигайте бедра и корпус назад, старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно и поднимайте колени перед собой.
  

• Скручивания с гантелями на наклонной скамье

• Добавление наклона к скручиваниям помогает улучшить сгибание позвоночника. Поскольку это скручивание, мы не делаем полный диапазон движения, который сосредотачивается на верхней части пресса.
• Целевые мышцы: брюшной пресс, косые мышцы
  — Лягте на наклонную скамью и при необходимости зафиксируйте ноги, возьмите гантель и расположите ее над центром груди.
  — Поверните плечи и голову вперед, чтобы задействовать корпус.
  — После того, как вы «сжались» вперед, продолжайте движение вверх, пока ваша спина слегка не приподнимется над скамьей, а затем опуститесь обратно.

• Кубковые приседания

• Это отличная вариация приседаний, так как она снимает нагрузку с нижней части спины и при этом обеспечивает изнурительное сложное движение.
• Направленные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
  — Примите узкую или широкую стойку, в зависимости от того, что вы предпочитаете, или комбинируйте ее, чтобы выбрать то, что вам нравится.
  — Держите одну гантель обеими руками так, чтобы она находилась вертикально, а ваши руки располагались по обе стороны от гири на одном конце, расположите ее в центре груди.
  — Когда вы опускаете тело, отведите бедра назад, держите плечи над стопами и опуститесь так низко, чтобы ваши бедра оказались ниже колен.

• Выпады

• Выпады с отягощением — хороший способ проработать верхнюю часть ног и повысить подвижность. Лучше всего опустить форму перед добавлением веса, но после этого игра продолжается.
• Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные
  – Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели висят по бокам.
  – Сделайте шаг вперед настолько, чтобы ведущее колено было под углом 90 градусов, когда вы опускаете тело.
  – Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется земли, резким движением протолкните ступню ведущей ноги и оттолкнитесь в исходное положение.
  

• Румынская становая тяга с гантелями (становая тяга на прямых ногах)

• Румынская становая тяга изолирует подколенные сухожилия в большей степени, чем традиционная становая тяга. Не будь человеком, который пропускает день ног и проверяет свои бедра с помощью этой тренировки.
• Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
  — встаньте с отягощением перед собой, ладонями назад и задействуйте корпус.
  – Наклоняясь вперед, сведите лопатки и не выгибайте спину.
  — Наклоняйтесь, пока не почувствуете комфортное растяжение в подколенных сухожилиях, держите ноги прямыми, но не блокируйте колени.
  — Сохраняйте форму на пути вверх и задействуйте ягодицы, чтобы помочь в движении.
  

• Теленок поднимает

• Одно из немногих упражнений, которое действительно изолирует икроножные мышцы, это необходимо для сбалансированного телосложения!
• Целевые мышцы: икры, большеберцовые
  – Встаньте с отягощением сбоку и поставьте подушечки стоп на слегка приподнятую поверхность, например, на пластину для штанги, пятки упритесь в пол.
  – Поднимите тело и оторвите пятки от пола, перекатываясь на подушечки стоп.
  – Постарайтесь максимально напрячь икры, прежде чем опускаться.

Трехдневный сплит с гантелями

Вот пример суперэффективного трехдневного сплита с гантелями:

• Понедельник – Грудь/Трицепс/Пресс
• Среда – спина/бицепс
• Пятница – Ноги/Плечи/Пресс.

Понедельник

• Жим гантелей лежа – 3 подхода
• Жим гантелей лежа узким хватом – 2 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода
• Сгибание черепа с гантелями стоя – 3 сета
• Подъемы коленей с гантелями в висе – 4 подхода.
• Подъемы ног – 3 подхода.

Среда

• Становая тяга с чемоданом – 4 сета
• Сгибания рук молотком – 3 подхода.
• Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода
• Кудри Зоттмана – 4 подхода.

Пятница

• Кубковые приседания – 4 сета
• Румынская становая тяга с гантелями – 4 подхода.
• Подъемы на носки – 3 подхода.
• Армейский жим гантелей сидя – 3 подхода.
• Подъемы широчайших плеч — 2 подхода.
• Сидячие обратные разведения – 3 подхода.
• Скручивания с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода.
• Велосипеды для пресса – 3 комплекта

Заключение

Используйте эти упражнения с гантелями отдельно для отличной тренировки всего тела или добавьте их в свою обычную программу.

Не упустите преимущества упражнений с гантелями, занимаясь только тренажерами и штангой!

Гантели — отличный способ разнообразить свой образ жизни и держать мышцы в тонусе!

[простой-автор-ящик]

Лучшие упражнения с гантелями для проработки каждой мышцы

Лучшие упражнения с гантелями для проработки каждой мышцы

«Гантели, безусловно, являются одним из лучших видов тренировочного оборудования благодаря их способности использоваться в небольших помещениях и их высокой степени спортивного переноса».

«Благодаря своей трехмерной свободе гантели позволяют вам тренироваться во всех плоскостях движения и требуют большой силы и стабильности для правильного их использования. Тем не менее, выбор лучших упражнений с гантелями может быть довольно сложной задачей, поскольку их так много. В этом видео я выбрал 8 лучших упражнений с гантелями и объяснил, почему каждое из них заслужило свое место».

Лучшие упражнения с гантелями для проработки каждой мышцы

Для начала давайте рассмотрим лучшие упражнения с гантелями. Это:

• Сгибание рук с гантелями и жим
• Кубковые приседания с раздавливающим хватом
• Подруливающие устройства
• Фермеры несут
• Жим штанги на наклонной скамье одной рукой
• Пуловеры DB
• Качели
• Тяга гантелей на штативе

«Для каждого из этих упражнений требуется либо одна гантель, либо две гантели. Они были выбраны из-за их способности работать с несколькими группами мышц за одну тренировку с гантелями. Чем больше мышц вы сможете тренировать за одну тренировку, тем быстрее будет ваша тренировка и тем большее влияние вы сможете оказать на свое тело за более короткий период времени».

Лучшие упражнения с гантелями для проработки каждой мышцы

«Тренировки только с гантелями могут быть невероятно сложными. На самом деле, некоторые люди думают, что вы не можете эффективно тренировать ноги с помощью гантелей, потому что вы не можете поднять достаточно большой вес. Это совсем не так. Вы можете выбрать упражнения, которые вы нагружаете даже 100-фунтовыми гантелями и выполняете на одной ноге, и вы обязательно доведете себя до предела».

«То же самое можно сказать и о тренировках груди с гантелями, а также о тренировках спины и рук с гантелями. Тот факт, что вы не используете штангу, не снижает качество или эффективность тренировки. Тем не менее, вы не можете продолжать поднимать легкие гантели и думать, что получите достаточно сильную тренировку. Даже если вы тренируетесь дома, стремитесь поднимать самые тяжелые гантели, которые вы можете поднять, если вы хотите нарастить мышечную массу во время тренировок».