Упражнения на внешнюю часть бицепса: Длинная головка бицепса: строение, способы как накачать

03.06.2023 0 Разное

Содержание

как накачать верхнюю внешнюю часть бицепса

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Чтобы добиться впечатляющих результатов – объема мышц и рельефа – необходимо прокачивать каждую часть бицепса отдельно.

Поэтому новичкам не обойтись без теоретических сведений перед началом практической части.

Ели вы хотите узнать обо всех нюансах прокачки двуглавой мышцы руки – эта статья специально для вас.

Подробно поговорим о том, как накачать верхнюю часть бицепса.

Содержание

  1. Анатомия бицепса
  2. Подборка упражнений
  3. Отжимания
  4. Специальные отжимания на бицепс
  5. «Алмаз»
  6. На турнике
  7. Подтягивания узким прямым хватом
  8. Занятия на низкой перекладине
  9. С гантелями
  10. «Молот»
  11. Концентрированные сгибания одной рукой
  12. Подъем с разворотом
  13. Со штангой
  14. Подъемы на скамье Скотта
  15. Советы и рекомендации для новичков
  16. Видео

Анатомия бицепса


Двуглавая мышца руки оправдывает свое название: она состоит из двух отделов – короткой и длинной части. Этот мускул имеет очень сложное строение, ведь каждая головка выполняет свою функцию.

Длинная головка отличается маленькой продолжительностью мышцы, но длинным сухожилием. Она расположена в наружной части руки и отводит ее назад, к лопатке, выполняя сложную двигательную работу.

Именно длинную головку бицепса считают «ответственной» за рельеф, объем и ширину рук. Короткая головка имеет маленькие связки, но отличается большим объемом мышцы и более сферической формой.

Этот отдел бицепса находится с внутренней стороны и приводит руку вперед к плечу. Есть еще одна очень важная мышца – брахиалис. Она имеет маленький объем, но тянется по всей плечевой кости.

Ее сокращение приводит к поднятию бицепса и формированию его выступающей части – пика. В связи с выполняемой функцией, верхняя наружная часть бицепса менее задействована в повседневной жизни.

В этом она схожа с трицепсом. Короткая головка чаще всего поднимает вес, она более объемная и забирает на себя 70% нагрузки.

Можно выполнять одинаковые упражнения при прокачке любой части бицепса, однако для лучшей проработки наружной головки необходимо более длительно выпрямлять руки и старательно отводить их к плечу.

Например, при медленном поднятии тела при отжимании длинная головка получает максимальную нагрузку.

Необходимо соблюдать все правила для накачки бицепса:

  1. Самое важное – правильная техника, без нее можно не добиться желаемого результата.
  2. Поначалу лучше увеличивать количество повторений, а не массу снарядов.
  3. Тренировать бицепс рекомендуют после «дня спины».
  4. Без полноценного питания с большим количеством протеинов тренировки не имеют смысла.

Помимо бицепса нужно прокачивать все тело: руки, плечи, грудь и спину. Только в этом случае можно переходить к тренировке с большими весами без вреда для организма.

Интересное в блоге:

  • Набор мышечной массы для мужчин
  • Пресс за неделю
  • Как убрать живот в домашних условиях
  • Как накачать грудь

Подборка упражнений


Упражнения на внешний пучок бицепса с собственным весом очень эффективны, доступны и позволяют привести тело в форму в кратчайшие сроки.

Эти элементы чаще всего присутствуют в тренировке на бицепс в домашних условиях.

Отжимания

Специальные отжимания на бицепс

Особенность – перенос веса тела вперед, на ладони. Ноги в этом случае стоят на носках очень близко друг к другу – стопы должны быть соединены между собой.

Также следует сводить лопатки и не отрывать локти, чтобы прокачать именно наружную часть бицепса.

Этапы выполнения упражнения:

  1. Принять упор лежа, кисти установить на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга. Спина напряжена, локти прижаты к бокам. Голову запрокидывать нельзя.
  2. На выдохе следует опуститься, согнув локти, и коснуться грудью пола.
  3. Задержавшись в предыдущем положении на несколько секунд, выпрямить руки и подняться на вдохе.

Рекомендуемое количество сетов: 2-4 по 15-20 повторений. Можно отжиматься на одной руке, если развиты силовые характеристики.

Читайте также: Как убрать попу

«Алмаз»


Название упражнение получило благодаря форме ладоней при установке на полу.

Кончики указательных и больших пальцев должны соединяться, чтобы пустое пространство имело форму треугольника, который напоминает ограненный алмаз.

Отжиматься нужно так:

  1. Исходное положение: упор лежа, кисти соединены, спина прямая, ноги стоят на ширине плеч или уже.
  2. Не отрывая локти от корпуса, нужно согнуть руки и на выдохе опуститься вниз. Желательно коснуться грудью пола.
  3. На вдохе выпрямить конечности и очень медленно подняться наверх, чтобы прокачать наружный пучок.

Выполнять минимум 2-3 сета по 12-18 повторений. Если не хватает навыка, лучше отжиматься неглубоко, но выполнить хотя бы два подхода за одну тренировку.

На турнике

Если вы не знаете, как накачать внешнюю часть бицепса, нужно сразу отправляться на турник – подумать и позаниматься.

На перекладине можно выполнять множество упражнений – от легчайших до самых сложных.

Ниже перечислены наиболее эффективные элементы, которые помогут быстро прокачать бицепс.

Ранее мы рассказывали, как убрать живот и бока.

Подтягивания узким прямым хватом

В данном случае при разгибании рук лучше всего прорабатывается длинный наружный пучок.

Если положить руки обратным хватом – нагрузка перейдет на волокна короткой головки. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Особенности выполнения:

  1. Начальное положение: вис на перекладине, кисти расположены прямым хватом и почти соединены между собой.
  2. На выдохе нужно согнуть локти и подняться наверх, чтобы подбородок находился выше турника.
  3. На вдохе без резких движений выпрямить конечности и опуститься вниз.

Необходимое количество повторений: 2-4 подхода по 15-22 раза.

Занятия на низкой перекладине


Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение эффективно прокачивает руки. Его рекомендуют профессиональным бодибилдерам, новичкам и даже детям.

Этапы и нюансы:

  1. Исходное положение: вис на низкой перекладине с выпрямленными руками, ноги ровные и упираются в землю пятками.
  2. На выдохе следует подняться вверх, старясь не сильно разводить локти в стороны, и коснуться грудью трубы.
  3. На вдохе опуститься вниз, выпрямив конечности.

Упражнение считается базовым, поэтому выполнять его нужно часто и много: 3-4 подхода по 30-35 повторений.

Читайте также: Как убрать бедра

С гантелями

Гантели по праву считаются наилучшим снарядом для целенаправленной прокачки мелких мышц рук и распределения нагрузки точечно.

Рассмотрим самые распространенные упражнения, бицепс при которых прокачивается максимально быстро.

«Молот»


Каждый спортсмен хорошо знаком с этим элементом. Гантель необходимо поднимать нейтральным хватом, чтобы в воздухе она находилась вертикально – один блин над другим.

Такие упражнения прокачивают внешний пучок двуглавой мышцы, задние и средние дельты, грудь, трицепс, верхние отделы и спины и даже шею.

Последовательность действия:

  1. Сидя на скамье, табурете или стоя, нужно держать спину ровно.
    В каждой ладони должен находиться снаряд. Ноги установлены на ширине бедер.
  2. На выдохе сделать поднятие гантели к плечу одновременно или попеременно каждой рукой. Задержаться в верхней точке следует минимум на две секунды.
  3. Очень плавно, чтобы проработать все головки бицепса, нужно опустить снаряд вниз на вдохе.

Минимальное число поднятий – 100 раз – 4 сета по 25 повторений.

Концентрированные сгибания одной рукой


Это упражнение необходимо выполнять в быстром темпе – частично оно напоминает кардио-элемент по воздействию на легкие и сердечно-сосудистую систему.

Особенности выполнения:

  1. Сидя на скамье, нужно взять снаряд в одну руку обратным хватом, положить это предплечье на бедро и свесить гантель вниз. Свободная рука должна упираться в колено для равновесия. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, шея расслаблена.
  2. Сгибание рук нужно осуществлять на выдохе, поднимая снаряд до уровня груди.
  3. Быстро опустить снаряд вниз, выпрямив локоть.
    Делать эту часть на вдохе.

Выполнять по 20-30 повторений одной рукой, постепенно наращивая темп. Очень важно соблюдать ритм дыхания!

Подъем с разворотом


Особенность упражнения – совмещение статичной и динамичной части в одном. Сгибание нужно осуществлять резко, одним мощным сокращением мускулы.

Техника выполнения:

  1. Можно стоять или сидеть на горизонтальной поверхности. Стопы расположены на ширине бедер. Гантель лежит в ладони обратным хватом.
  2. На выдохе немного поднять снаряд, во время приближения к груди вывернуть кисть через внешнюю сторону к себе и поднять руку до уровня ключицы.
  3. На вдохе для лучшей проработки обоих пучков выпрямить локоть. На обратном «пути» уже не надо делать разворот.

Качать бицепс таким способом необходимо в несколько подходов: от двух до четырех.

В итоге нужно сделать 120 понятий снаряда, а уже как делить это количество движений на «порции» – личное дело каждого спортсмена.

Со штангой


С помощью штанги бицепс можно увеличить за очень короткий период, главное – правильно выбрать массу утяжелителя.

Существует несколько вариаций одного упражнения, которого хватит, чтобы проработать весь верх туловища. Этот элемент – подъем штанги до уровня плеч.

Рассмотрим нюансы выполнения при разном исходном положении тела:

  1. Стоя. Гриф можно взять прямым или обратным хватом. Стопы стоят на ширине плеч. Поднимать штангу на выдохе, в верхней точке следует задержаться на пару секунд. На выдохе – опускать.
  2. Сидя на скамье. Спина прямая. Снаряд можно положить на бедра, поднимать его также необходимо на выдохе, до уровня ключиц. На вдохе — возвращаться в исходную позицию.

Сделать 2-3 подхода по 15-18 повторов.

Подъемы на скамье Скотта


Скамья Скотта – специальное приспособление, на котором осуществляется сгибание рук с утяжелителем – штангой или гантелями.

Необходимо положить локти по центру скамьи и делать концентрированные сгибания конечности.

Если специальной скамьи нет, можно использовать обычную, немного наклонив ее.

Ниже мы рассмотрим универсальное упражнение, при выполнении которого можно использовать любой снаряд.

Упражнение на скамье Скотта:

  1. Исходное положение: предплечья установлены на скамье на ширине плеч, в каждой кисти находится гантель (или обеими руками следует держать гриф штанги). Корпус немного наклонен вперед, спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены.
  2. На выдохе необходимо согнуть конечность со снарядом, приблизив к плечам.
  3. На вдохе нужно вернуться в начальную позицию.

Сделать 2-3 сета по 15-25 сгибаний. Каждый может дозировать нагрузку на свое усмотрение, но в сумме необходимо сделать не менее 50 повторений.

Советы и рекомендации для новичков

Каждый новичок хочет получить идеальное тело за неделю или даже меньше. Как говорится, мечтать не вредно.

Но нужно понимать, что процессы в организме не могут происходить по нашему желанию.

Даже если у вас есть предрасположенность к набору мускульной массы, наращивание мышечных волокон – относительно длительный и сложный процесс.

Необходимо адекватно оценивать свои потребности и возможности своего организма.

Профессионалы советуют новичкам следующее:

  1. Начинать тренироваться нужно с самым маленьким весом, чтобы не вызвать шок у организма.
  2. Нельзя забывать про разминку – она снижает риск травматизма и увеличивает эффективность накачки.
  3. Правильное полноценное питание и употребление витаминных добавок являются подспорьем для каждого.
  4. Самое важное – правильная техника, затем – число сетов. В последнею очередь нужно обращать внимание на массу снаряда.

Если вы сомневаетесь в своих силах, можно поначалу заниматься с личным дипломированным инструктором или опытным наставником.

Видео

В этом видео вы узнаете много интересной информации о тренировке внешней головки бицепса.

Также вы сможете ознакомиться с практической частью – посмотреть пример упражнения для прокачки наружной части двуглавой мышцы.

Основные упражнения для тренировки бицепсов

Бицепс имеет две головки или пучка. Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения. Более подробную анатомию бицепса мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс — является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая
  • 5. Сгибатели запястья
  • 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. На выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Если хват узкий, то большая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса. Если широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с прямым или изогнутым грифом.

2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, за счет чего в работу активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. В исходном положении руки с гантелями находятся внизу и развернуты ладонями к себе. На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение стоя. Так же можно поднимать обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе.

3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая
  • 5. Сгибатели запястья
  • 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.

4. Подъем на бицепс на нижнем блоке

Это упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Локти прижаты по бокам туловища.

5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

Работающие мышцы:

  • 1. Брахиалис
  • 2. Бицепс
  • 3. Плечелучевая
  • 4. Сгибатели запястья
  • 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Варианты:

Вы можете использовать обычный гриф — чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса, или EZ (изогнутый гриф) — для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.

6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение также как и предыдущее, целенаправленно тренирует бицепс.

Работающие мышцы:

  • 1. Брахиалис
  • 2. Бицепс
  • 3. Плечелучевая
  • 4. Сгибатели запястья
  • 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке — это будет ваше исходное положение. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу. На вдохе опустите вес растягивая бицепс. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Варианты:

Вы можете выполнять упражнение поднимая обе руки с гантелями одновременно.

7. Сгибания рук на тренажере Скотта

Сгибание рук на тренажере Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.

Работающие мышцы:

  • 1. Бицепс
  • 2. Брахиалис
  • 3. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер Скотта и возьмите рукоять хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять к подбородку. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Важные нюансы:

Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.

8. Сгибания рук с гантелями хватом «Молот»

Изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса).

Работающие мышцы:

  • 1. Бицепс
  • 2. Брахиалис
  • 3. Плечелучевая
  • 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
  • 5. Короткий лучевой разгибатель запястья
  • 6. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеча.  На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять данное упражнение поочередно поднимая гантели.

Тренировка внешней части бицепса (Как набрать пик) 7 лучших упражнений

Перейти к содержимому Тренировка внешней стороны бицепса (как нарастить пик) 7 лучших упражнений

Тренировка внешней части бицепса для увеличения пика бицепса

Хотели бы вы, чтобы у вас были большие круглые бицепсы, которые вздымаются горами, когда вы сгибаете руки? Хорошо, тогда вы в правильном месте.

Скорее всего, вы используете неправильные упражнения или план тренировок. Решением является программа тренировки наружных бицепсов , разработанная специально для высоких пиков.

В этой статье я объясню анатомию двуглавой мышцы и почему некоторые упражнения лучше подходят для проработки внешней части бицепса. Кроме того, вы получите полную тренировку внешней стороны бицепса.

СОДЕРЖАНИЕ

Причины тощего бицепса

Внутренний бицепс против наружного бицепса

Как работать наружу BICEP

Упражнения с наружным бисетом

. тощие руки, как правило, сводится к 3 факторам; генетика, диета и тренировки . Позвольте мне объяснить каждый из этих факторов немного подробнее, чтобы вы знали, какие из них относятся к вам.

Телосложение эктоморфа

Как правило, существует 3 различных типа телосложения, которые играют роль в вашем метаболизме, составе тела и общей форме. Эти 3 типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Телосложение эктоморф характеризуется более быстрым обменом веществ и более худощавым телосложением. Обычно эктоморфам сложнее набрать мышечную массу, и это может быть одной из причин худых рук.

Тем не менее, типы телосложения и генетика не мешают вам изменить свое тело — они просто отправная точка. И как только вы узнаете свой тип телосложения, вы сможете разработать свой рацион и план тренировок, чтобы преодолеть свои уникальные проблемы.

Часто вы представляете собой смесь двух разных типов телосложения. Пройдите мой бесплатный тест на тип телосложения, чтобы узнать, являетесь ли вы полным эктоморфом или частичным.

Эктоморфы, как правило, имеют более тонкие руки. Но при правильном питании и плане упражнений даже «хардгейнеры» могут получить большие бицепсы.

Недоедание

Если вам трудно нарастить мышечную массу, в первую очередь обратите внимание на свой рацион. Скорее всего, вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. И, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно быть в профиците калорий.

Количество калорий, необходимое для набора мышечной массы, у всех разное, в зависимости от скорости метаболизма (BMR) и уровня ежедневной активности (TDEE). Прежде чем беспокоиться о плане тренировок, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для наращивания мышечной массы.

Тренировки на бицепс, нацеленные на внутреннюю часть бицепса

Большинство тренировок для наращивания бицепса сосредоточены на тех же упражнениях на сгибание рук, что и стандартные сгибания рук со штангой. Эти упражнения прекрасно работают — на какое-то время. Но тогда ваши бицепсы перестают расти.

Причина, по которой традиционные тренировки на бицепс терпят неудачу, заключается в том, что они в первую очередь нацелены на внутреннюю часть бицепса. Чтобы понять почему, вам нужно немного узнать об анатомии бицепса.

Внутренний бицепс против внешнего бицепса

Во-первых, важно понимать, что «би» в бицепсе означает наличие двух мышечных головок на передней части руки. Короткая головка — это внутренняя часть, а длинная — внешняя часть.

Короткая головка придает бицепсу общий размер и толщину. В то время как длинная головка — это то, что дает пик вашим бицепсам. Итак, , если вы хотите, чтобы ваш бицепс был пиковым, вам нужно нацеливаться на длинную головку внешнего бицепса.

В реальной жизни трудно провести различие между внутренним и внешним бицепсом. Но цветные области на изображении ниже примерно показывают, как двуглавая мышца делится на длинную и короткую головки.

Арнольд Шварценеггер был известен своим высоким бицепсом. Но у него также были исключительно широкие бицепсы, потому что он тренировал и короткую головку, и длинную головку.

Теперь, когда вы знаете анатомию внутреннего и внешнего бицепса, давайте посмотрим, как работать с внешним бицепсом, используя различные механики тела.

Как работать с внешним бицепсом

Работа с внешним бицепсом зависит от углов и положения тела. В частности, положение вашей кисти, предплечья и локтя. Эти положения изменяют распределение нагрузки и мышцы, работающие во время упражнения.

Положение рук

Когда я говорю о положении рук, я имею в виду то, что называется супинацией и пронацией. Это технический термин для вращения руки или запястья.

Супинация — это поворот руки ладонью вверх. А пронация — это когда ладонь смотрит вниз.

Чем больше супинирована ваша рука, тем больше вы работаете с внутренней частью головы. И чем сильнее пронирована ваша рука, тем больше вы работаете внешней головкой.

Положение предплечья

Положение предплечья относится к углу нижней части руки по отношению к телу. Когда ваше предплечье вывернуто наружу, вы больше работаете с внутренней частью бицепса. И , когда ваше предплечье согнуто внутрь, вы больше работаете с внешней стороной бицепса.

Еще один способ представить угол наклона предплечья — это ширина хвата. Более широкий хват прорабатывает больше внутреннюю часть бицепса, а более узкий хват больше прорабатывает внешнюю часть бицепса.

Положение локтя

Наконец, положение локтя по отношению к телу. Когда ваш локоть находится перед вашим телом, вы работаете больше с внутренней стороны бицепса. В то время как держите локти позади тела, больше работает внешняя сторона бицепса.

Причина связана с точкой крепления длинной головки бицепса. Он вставляется выше, ближе к плечу, что означает, что он больше активируется, когда ваш бицепс находится в растянутом положении.

Упражнения для внешней стороны бицепса

Упражнения для внешней стороны бицепса включают упражнения, в которых ладонь обращена вниз (или внутрь), узкий хват, локти позади тела или любая комбинация этих трех действий. Ниже приведены несколько примеров упражнений, которые тренируют внешнюю часть бицепса.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это тип сгибания рук с гантелями, при котором вы не супинируете руку при сгибании веса. Вместо этого ваши ладони обращены внутрь на протяжении всего диапазона движения. Таким образом, гантель выглядит как головка качающегося молота.

Этим нейтральным хватом вы можете качать как внутреннюю, так и внешнюю головки бицепса.  Вы также можете делать сгибания рук с помощью веревки или специального грифа с параллельными рукоятками.

Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук выполняются пронированным хватом, когда ладони обращены вниз на протяжении всего упражнения. Другими словами, хват штанги сверху или EZ-гриф. Или сгибания рук с гантелями ладонями вниз.

С этим пронированным хватом вы минимизируете участие вашего внутреннего бицепса. И положите большую часть нагрузки на внешнюю сторону бицепса и верхнюю часть предплечья.

Сгибание рук узким хватом

Сгибание рук узким хватом может быть любым вариантом сгибания рук, когда ваши руки находятся ближе, чем на ширине плеч. Например, сгибание рук со штангой узким хватом или использование внутренней позиции рук на EZ-штанге.

Сгибания рук через плечо

Еще один способ изменить положение предплечий — наклонить руку поперек тела, выполняя сгибания рук одной рукой. Например, во время сгибания рук с гантелями стоя вы поднимаете вес вверх и к груди, удерживая локоть сбоку.

Вы можете еще больше укрепить внешнюю сторону бицепса, выполняя это упражнение нейтральным или молотковым хватом.

Сгибания рук на наклонной скамье

Одним из лучших упражнений для проработки бицепсов в растянутом положении являются сгибания рук на наклонной скамье. В этом упражнении вы ложитесь на наклонную скамью и опускаете руки за туловище.

Затем вы поднимаете вес вверх, отводя локти назад. Выполнение этого упражнения молотковым хватом дополнительно активизирует длинную головку внешнего бицепса.

В этом видео спортсмен-диетолог и основатель Flight Physiques Дилан Косек демонстрирует сгибание рук на наклонной скамье молоток для проработки внешних бицепсов.

Сгибание рук на низком тросе (Байесовские сгибания)

Еще один способ проработать бицепс в растянутом положении — использовать низкий трос. В этом варианте вы поместите тягу на самый низкий уровень с насадкой для одной руки.

Затем возьмитесь за ручку обратным хватом и сделайте шаг вперед спиной к шкиву. При этом ваш локоть должен располагаться позади туловища, как при сгибании рук на наклонной скамье.

Из исходного положения согните рукоять вверх к подмышке, удерживая локоть позади себя.

Сгибания рук с перетаскиванием

Сгибания рук с перетаскиванием представляют собой вариант сгибания рук стоя или сидя, при котором вы подтягиваете вес к подмышкам как можно ближе к телу. По сути, вы тащите вес вверх по телу, а не от тела.

Это тонкое изменение формы производит эффект, аналогичный наклонным и низким наклонам троса.

Интенсивные техники

В дополнение к выбору упражнений усилия, которые вы прилагаете для поднятия тяжестей, влияют на стимуляцию и рост мышц. Вы не накачаете большие бицепсы простыми упражнениями или небольшими усилиями!

Особенно для продвинутых лифтеров необходимо сделать упражнения более интенсивными, используя определенные техники. Интенсивность — это количество работы, выполненной за определенный период времени. Таким образом, интенсивные техники — это все, что заставляет вас выполнять больше работы за меньшее время.

Ниже приведены некоторые распространенные интенсивные техники, которые можно использовать в сочетании с упражнениями на внешние бицепсы.

Статические удержания

Статическое удержание — это когда вы удерживаете вес в сокращенном положении в течение нескольких секунд. Например, при сгибании рук с гантелями вы будете держать вес, согнув локоть под углом 90 градусов.

Причина увеличения интенсивности заключается в том, что ваши мышцы проводят больше времени под напряжением. И это работает с различными мышечными волокнами, как в изометрическом упражнении, таком как планка.

В этом видео Дилан демонстрирует сгибание рук сидя со статическими захватами. Интенсивная техника, используемая для усложнения упражнения.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — это техника продолжения упражнения с меньшим весом после достижения мышечного отказа. Часто они выполняются с помощью тренажеров, тросов или гантелей, чтобы можно было быстро изменить вес. Но вы также можете использовать другие свободные веса, если у вас есть партнер для раздевания блинов.

Вы можете выполнять несколько дроп-сетов подряд, каждый раз используя более легкий вес. Иногда это называют двойным дроп-сетом, так как вес снижается дважды. Или вы можете услышать, что это называется тройным дроп-сетом, так как всего 3 сета.

Ограничение кровотока

Тренировка окклюзии или ограничение кровотока (BFR) — это когда вы ограничиваете кровоток, обматывая ленту вокруг верхней части руки.

BFR ограничивает снабжение мышц кислородом. Таким образом, ваше тело реагирует, рекрутируя быстро сокращающиеся волокна, которые работают с низким содержанием кислорода лучше, чем медленно сокращающиеся мышцы. Это выгодно, потому что быстро сокращающиеся мышцы имеют больший потенциал роста.

Когда вы используете эту технику, вы не сможете поднять такой большой вес, но активируете больше мышц. И огромный насос!

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация тренера по фитнесу Джереми Фокса (@jeremyfoxfitness)

Тренировка внешней стороны бицепса

Теперь, когда вы знаете некоторые из лучших упражнений для проработки внешней стороны бицепса, позвольте мне показать вам, как организовать их в тренировке. Ниже приведен пример внешней тренировки бицепса, посвященной , которая прорабатывает длинную голову и наращивает этот пик.

Это интенсивная тренировка! Поэтому, если вы новичок, пропустите интенсивные техники и начните только с простых упражнений.

Сгибание рук узким хватом – 5 подходов, 5-10 повторений

В первом упражнении вы будете делать сгибания рук проповедника со штангой EZ, используя внутренний хват. Используйте более тяжелый вес, с которым вы можете сделать не более 10 повторений до отказа. Это увеличит силу и размер внешней части бицепса.

Попеременные сгибания рук сидя со статическими удержаниями – 3 подхода, «5,4,3,2,1» повторений

Далее идет чередование сгибаний рук сидя со статическими удержаниями, показанными на видео выше. Начните с подъема обеих гантелей до 90 градусов.

Сделайте 5 повторений правой рукой, удерживая левую ровно. Затем сделайте 5 с левой, удерживая правую неподвижно. Продолжайте 4 повторения, затем 3, 2 и 1, чтобы завершить сет.

Сгибание рук с тросом через плечо – 5 подходов, 8–12 повторений

В этом упражнении используется низкий трос с приспособлением для одной руки. Возьмите рукоятку в правую руку и поверните налево так, чтобы правая сторона была обращена к шкиву.

Поднимите вес вверх и поперек тела к груди, удерживая локоть сбоку. Используйте вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений до отказа. Переключитесь на левую сторону и повторите, чтобы завершить набор.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 5 подходов, 8-12 повторений

Для сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье вы будете использовать наклонную скамью с углом наклона 50–75 градусов. Откиньтесь назад и опустите руки прямо к полу.

Из этого положения согните обе гантели вверх к подмышкам. Убедитесь, что ваше плечо не двигается, как будто ваши локти прижаты к месту. Вы можете выполнять это упражнение с супинацией или с нейтральным положением рук.

В этом видео Дилан демонстрирует сгибание рук с гантелями в наклоне до мышечного отказа.

Сгибание рук обратным хватом с дроп-сетами – 3 подхода, 10-15 повторений

Для сгибания рук обратным хватом вы будете использовать прямой хват на перекладине или EZ-гриф. Удерживая локти по бокам, поднимите вес к груди.

В первом подходе выберите вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений до отказа. Затем немедленно уменьшите вес примерно на 30% и сделайте еще один подход до отказа. После этого сета уменьшите вес еще раз и выполните последний сет.

Сгибание рук со скакалкой с BFR – 3 подхода, 15-30 повторений

Для продвинутых атлетов перед тренировкой оберните ленты, ограничивающие кровоток, вокруг плеч. Они должны быть плотными, но не очень неудобными. Новички могут выполнять это упражнение без бинтов.

Начните с более легкого веса, с которым вы сможете сделать около 30 повторений до отказа. После каждого подхода подождите 15-20 секунд, а затем выполните еще один подход до отказа с тем же весом. Вы должны быть в состоянии сделать только около 15 повторений во втором и третьем подходах.

Сохраните это изображение, чтобы использовать эту тренировку внешних бицепсов на следующий день рук. Или поделитесь им с другом, который хочет большие и широкие бицепсы!

Вот и все, эта тренировка полностью уничтожит ваши внешние бицепсы и подтолкнет их к новому росту. Поскольку это индивидуальная тренировка группы мышц, ее лучше всего использовать с 5- или 6-дневной тренировкой в ​​стиле «братского сплита».

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , построенную на основе вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за 19 долларов0,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Ключевые выводы