Качаемся гантелями дома: Программа тренировок с гантелями — качаемся дома

качаем руки, спину, грудь, бицепс, ноги, пресс и остальные мышцы

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

• спина;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

 

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
4. Зашагивание на возвышенность
   . Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

 

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

1. Отжимания узким хватом от пола
   . Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Поскольку очень многие подростки мечтают накачать пресс, я написал отдельную статью о том, как накачать пресс подростку в домашних условиях.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

 

День 3, ноги и плечи

1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

 

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

12 упражнений для рук с гантелями: качаемся в домашних условиях

Как правило, при прокачке мышц традиционно применяется штанга. Её чаще показывают в кино и журналах, акцентируя внимание на большом весе и сложности упражнений с ней. Но как на счёт гантелей? Ведь вес, который будет приходиться на каждую отдельную руку, будет весьма и весьма солидным.

Но для работы с гантелями нужно иметь определенный опыт и чувствовать каждую сторону отдельно, чтобы распределение нагрузок имело смысл и ускорило прогресс в тренировках. Давайте разбираться вместе как же гантели (а иногда и гири) могут эффективно прокачать руки.

Основные правила при прокачке рук гантелями

Наряду с грудью и спиной, культуристы всегда считали массивные руки самой впечатляющей частью тела. При взгляде на фотографии внимание обычно падает на бицепс. Чтобы иметь функциональные руки, вам нужно усердно работать над этим. Это подразумевает разделение мышц на отдельные категории и обеспечение того, чтобы каждая из них получала свою долю тяжелых тренировок.

Когда мы изображаем хорошо развитую руку, мы склонны думать об огромных, накачанных бицепсах, но правда в том, что трицепс — более крупная и сложная группа, чем бицепс. Идеально пропорциональная рука обычно состоит из двух третей трицепса и одной трети бицепса. Как и другие части тела, руки, независимо от того, насколько они велики, должны быть шокированы нагрузкой, чтобы организм начал развивать их в ускоренном темпе.

Инструкция:

Почему гантели?

В первую очередь гантели смещают центр тяжести и вектор нагрузки в сторону конца рычага каждой руки. Звучит сложно? Сейчас разберемся. Когда атлет работает со штангой, центр тяжести совпадает с центром штанги, то есть, каждая рука будет стараться подстроиться под общую траекторию движения. При этом общий вектор нагрузки по отношению к каждой руке будет расположен под углом.

Чтобы представить себе эту ситуацию более явно, нужно посмотреть на положение локтей в работе с EZ-грифом. Они рефлекторно отодвигаются в стороны, чтобы атлету было удобнее прикладывать усилия. А при сведении локтей ближе к корпусу возникает небольшой дискомфорт, так как движение рук не совсем совпадают с движением снаряда. Расхождение незначительное, но оно есть.

При этом работа на штанге или блоке узким хватом выглядит и ощущается более естественно, так как руки максимально близко друг к другу и центр тяжести всего упражнения практически на 100% совпадает с конечными точками рычагов.

Гантель же создаёт идеально ровные два центра тяжести, а задачей атлетов является переключение между двумя центрами во время самого подхода. Если присмотреться к тому, как, например, сгибания с гантелями на бицепс выполняют профи, можно заметить их наклон в сторону работающей руки. На самом деле это не ошибка, это инстинктивное движение, которое стабилизирует центр равновесия максимально близко к центру рабочей плоскости. При этом никакого читинга не наблюдается, так как атлеты хорошо чувствуют нагрузку и не помогают всем телом.

Ещё один важный момент — разворот кистей по отношению к полу и туловищу. Так как в руках может быть сугубо генетическая асимметрия, которая не позволяет выставить руки в одинаковое положение, чтобы было удобно работать. Какой из этого может быть минус? Всё до ужаса просто — неудобная позиция не позволит нормально развернуть руку, а значит, предплечье будет напряжено, чтобы выполнить часть работы. Для рук это означает только одно — неправильное формирование паттерна движения и как следствие — закрепившаяся нейромышечная связь, которая точно не принесёт пользу для прокачки больших рук у атлета.

Если атлет изначально учился работать и чувствовать мышцы с гантелями, то упражнения со штангой будут чувствоваться абсолютно по-другому. Вес штанги не будет намного больше общей суммы веса гантелей, а движение сохранит свою траекторию без читинга и включения трапеции, дельт, спины, других мышц.

Как качать руки дома:

Эффективные упражнения для рук с гантелями

Рассмотрим все упражнения для рук, включая дельтовидные мышцы. Они будут активно работать при прокачке с гантелями, поэтому затронем и их тренировки тоже.

Подъём гантелей стоя

Подойдёт для начала тренировки, чтобы разогреться и создать основу нагрузки.

Техника выполнения:

1. Взять в руки гантели, расположив их на ширине плеч. Кисти должны продолжать линию предплечья.
2. Прогнуть спину и расслабить лопатки, чтобы исключить раскачивание.
3. Установить плечевую кость перпендикулярно полу.
4. Выполнять сгибание, пока предплечье не будет параллельно полу.
5. Разгибать руки полностью, но не бросать вес.
6. Разворот кистей в данном упражнении нужно выполнять осторожно, сохраняя контроль над пучками.

Помните, что вес это далеко не главный фактор роста мышц и развития силы. Если найти правильную позицию — тело само приложит столько сил, что атлет сам будет удивлён своим способностям.

Концентрированные подъёмы

Старое, но эффективное упражнение для эффективной прокачки бицепса отдельно от других мышц.

Как делать:

1. Сесть на край скамьи.
2. Наклониться к полу.
3. Упереть руку с гантелью в колено так, чтобы кисть была на уровне предплечья.
4. Выполнять сгибание, пока кисть не дотронется до груди.
5. Опускать осторожно, не допуская отбива.

Опускать нужно максимально аккуратно, чтобы не миновать ценную негативную фазу, которая воздействует на рост не менее эффективно, чем сам подъём.

Упражнение «молоток» с гантелями

Движение отлично активирует в работу предплечья, так как руки будут повёрнуты друг на друга. Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно:

1. Взять гантели параллельным хватом.
2. Сгибать до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
3. Разгибать до тех пор, пока ручки гантелей не станут параллельны полу.

Важнейший момент и нюанс заключается в том, чтобы делать всё осторожно, не закрывая локоть. Если опускать очень резко, атлет преуспеет только в количестве травм, которые повлечет за собой травмированная связка.

Французский жим

Средней сложности упражнение для развития трицепса. Если атлет уже хорошо ощущает свои мышцы и умеет диверсифицировать нагрузку, ему можно пробовать себя в данном движении.

Техника выполнения:

1. Атлет размещается на скамье по центру. Можно поставить ноги на край скамьи.
2. Попросить ассистента подать гантели (рекомендуется брать тот вес, который атлет сможет закинуть сам, но в противном случае на помощь приходит ассистент).
3. Руки установить на уровне плеч или уже (если штанга кривая, установить их максимально близко к изгибу).
4. Нужно выставить плечевую кость под 90 градусов к полу.
5. Из этой позиции руки нужно сгибать так, чтобы кисти опускались на уровень лба.
6. Разгибать не полностью, а сохраняя напряжение в мышцах.
7. По завершению упражнения нужно попросить ассистента снять гантели (если их вес слишком большой для этого).

Если выполнять с гантелями, то руки будут чувствовать себя максимально комфортно, как и локти.

Разгибания рук в наклоне

Требует хорошей концентрации и сосредоточенности на трицепсе. Брать большой вес не обязательно.

Техника выполнения:

1. Стать ровно, взять в руки гантели.
2. Развернуть кисти параллельно.
3. Наклонить корпус к земле под углом 45 градусов.
4. Установить плечевую кость параллельно полу.
5. Выполнять разгибания назад, осторожно выпрямляя локоть.

Если взять маленький вес, то можно выполнить памповый подход до упора, чтобы как следует активировать даже самые «спящие» пучки.

Разгибания рук в наклоне с упором

Более эффективное упражнение, так как есть упор для руки и можно расслабить все вспомогательные мышцы.

Техника выполнения:

1. Стать ровно, взять в руку гантель.
2. Развернуть кисть на себя, а второй рукой опереться о стену.
3. Наклонить корпус к земле под углом 45 градусов.
4. Установить плечевую кость рабочей руки параллельно полу.
5. Выполнять разгибания назад, осторожно выпрямляя локоть.
6. После выполнения достаточного количества повторений сменить руку.

Рекомендуется начинать именно с этого упражнения, так оно позволит хорошо фиксировать руку и не напрягать другие мышцы.

Жим гантелей стоя

Время поговорить о плечах. Жим должен быть не столь базовым упражнением, а чистой нагрузкой на плечи. Можно представить себя движение так: нагрузка проходит сплошным вектором через тело атлета, делая толчок от пяток до конца траектории.

Должно быть похоже на то, как человек, уперевшись в стену, толкает от себя шкаф/тумбочку/гардероб. Только вектор нагрузки должен быть поднят вверх на 90 градусов.

Как делать:

1. Взять в руки гантели.
2. Установить плечевую кость параллельно полу, а предплечье под 90 градусов к полу.
3. Немного вывести эту конструкцию вперед, чтобы видеть руки полностью.
4. Выполнять движение вверх, не выпрямляя руки.
5. Чтобы не включать в работу трицепсы и спину, не стоит опускать плечевые кости ниже параллели с полом.

Напряжение в плечах или локтях не должно быть больше, чем напряжение в пояснице (которое, к слову должно быть едва ощутимым).

Жим гантелей сидя

Делается абсолютно точно так же так и стоя, за исключением позиции спины и поясницы. Её можно держать прямо, не сильно выгибая вверх.

Как делать:

1. Взять в руки гантели.
2. Сесть на край скамьи, ноги можно расслабить и вытянуть вперед.
3. Установить плечевую кость параллельно полу, а предплечье под 90 градусов к полу.
4. Немного вывести эту конструкцию вперед, чтобы видеть руки полностью.
5. Выполнять движение вверх, не выпрямляя руки.
6. Чтобы не включать в работу трицепсы и спину, не стоит опускать плечевые кости ниже параллели с полом.

Вес будет немного легче, чем при положении стоя, так как мышцы волей-неволей будут брать на себя часть нагрузки.

Разведение рук в стороны с гантелями

Часто упражнения называют «махи гантелей», но это в корне неверно, так как махи как раз будет в первую очередь включать спину (широчайшие) в работу. Если же выполнять именно подъёмы, то плечи будут отлично выполнять работу и не подключать мышцы-стабилизаторы в помощь.

Как выполнять:

1. Взять гантели в руки (вес должен быть такой, чтобы их можно было удобно держать не сжимая кисти).
2. Стать ровно, выпрямив спину.
3. Выполнять разводки в стороны, не допуская раскачки или махового движения.
4. Иногда из-за анатомических особенностей можно не опускать гантели слишком низко, иначе нагрузка будет пропадать в этих точках.

Все просто и понятно, но атлеты совершают гигантскую ошибку, работая с чрезмерным весом , который явно не сдвинуть с места одними лишь дельтовидными мышцами.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение на заднюю дельту, которое иногда выполняется мышцами спины. Для того, чтобы не делать ошибку, достаточно просто развести спину перед тем, как начать движение, то есть раскрыть широчайшие.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамью животом (угол от 15 до 30 градусов в зависимости от ощущений в дельтах).
2. Взять в руки лёгкие гантели.
3. Выполнять разведения назад, концентрируя нагрузку на отдельных пучках.

Если выполнять его качественно и не торопясь, получится пропорционально выровнять плечо и придать ему «трехмерный» эффект.

Подъем гантелей перед собой

Ещё одно коварное упражнение, которое иногда обманывает атлетов своей простотой. Для выполнения достаточно будет найти скамью с поднимающейся спинкой.

Как делать правильно:

1. Сесть на скамью лицом вперед, чтобы голова смотрела прямо в спинку. Можно даже упереться лбом, опустив голову вниз.
2. Выполнять подъём гантелей перед собой до тех пор, пока рука не пройдёт уровень параллели с полом.
3. Опускать вниз крайне осторожно, так как легко пропустить точку, где с дельтовидных спадает нагрузка.

Если делать стоя, очень легко обмануть организм движением мышц спины. Сидя лицом к скамье такого точно не произойдёт.

Тяга гантелей к подбородку

Как и любая другая тяга может выполняться и мышцами спины и бицепсом, хотя по задумке должны работать плечи. Чтобы не совершать ошибку, нужно смотреть за локтями. Они описывают максимально круговое движение, относительно точки крепления дельты.

Если локти двигаются иначе — посмотрите на спину и руки, скорее всего штангу или гантели тянут именно они.

Как выполнять упражнение:

1. Взять гантели среднего веса.
2. Встать ровно, выпрямив спину.
3. Немного наклонить туловище вперед, чтобы гантели по пути вверх не задирали футболку.
4. Поднимать гантели до тех пор, пока локоть не пройдёт линию плеч,
5. Чтобы сделать упражнение ещё эффективнее, можно развернуть кисти по направлению от себя (это удлинит общий рычаг).

Такие простые рекомендации помогут сделать упражнение основой для эффективной проработки плеч и вывести прогресс атлета на новый уровень.

Лучшие упражнения с гантелями:

Примеры эффективных тренировочных программ

Рассмотрим 3 разнообразные полноценные программы для тренировки рук с гантелями. Программы отличаются по составу упражнений, последовательности упражнений, сложности, поэтому нужно внимательно изучить их и оценить свои силы перед тем как начинать работу по ним.

Тренировка А:

1. Сгибания рук стоя 4×12, вес 50% от максимума.
2. Французский жим лёжа 4×12, вес 60%.
3. Отжимания от пола 3×10.
4. Подъём Зоттмана 3×12, вес 35%.
5. Подъём гантелей перед собой 4×12, вес 40%.

Тренировка В:

1. Жим узким хватом 4×12, вес 50% от максимума.
2. Разгибание гантелей лежа 4×15, вес 45%.
3. Алмазные отжимания 3×10.
4. Подъём штанги/гантелей на бицепс стоя обратным хватом 3×12, вес 35%.
5. Жим гантелей стоя 4×10, вес 50%.

Тренировка С:

1. “Молот«с гантелями стоя 4×10, вес 50% от максимума.
2. Разгибание рук с верхнего блока 4×12, вес 60%.
3. Отжимания на брусьях 3×12.
4. Разведения гантелями в стороны 4×12, вес 35%.

Оптимальная частота тренировок 2-3 раза в неделю. Отталкиваться нужно от восстановительных способностей тела и от желания самого атлета. Если он чувствует, что двух раз мало, нужно провести дополнительную лёгкую тренировку. Работая каждый тренировочный день в отказ и на максимуме возможностей легко уйти в перетренированность, тогда с мышцами можно будет попрощаться.

Помните, программа не является эффективной до тех пор, пока атлет не прикладывает все моральные и физические усилия для того, чтобы получить от неё эффект.

Рекомендации для прокачки рук гантелями

Рассмотрим базовые советы от профессионалов, которые помогут получить большие и рельефные руки без плато, задержек, стопов прогресса и прочих неприятных моментов.

Прогрессия нагрузки

Важнейший момент — определять сколько упражнений смогут выполнить руки за тренировку. Очевидно, что сначала это будет одно число, но через какое-то время мышцы будут способны выдавать гораздо большие объёмы. Чтобы постепенно переходить к повышению количества упражнений, сперва лучше наращивать подходы и вес. Когда добавочного объёма нагрузки будет столько, что атлет сможет вместо него выполнить ещё одно отдельное упражнение — смело можно делать такой «обмен нагрузки». Это пойдёт рукам только на пользу.

Периодизация — основа прогрессии. Это стиль тренировки, который многие фитнес-журналы и блогеры предлагают для создания более сильного тела с хорошей рельефностью. По сути, периодизация поддерживает подход, согласно которому между тренировками в каждой группе мышц проводится день отдыха. Вы работаете на грудь и трицепс в один день. Затем вы работаете спиной и бицепсами на следующий день. Работайте ногами третий день. На четвертый день вы можете вернуться и снова поработать грудью и трицепсом. У вас много дней отдыха между работой мышечной группы.

Именно такой подход обычно используют многие чемпионы по бодибилдингу и силовым тренировкам. У них есть веская причина для этой рутины. Помните, что атлеты работают с одной группой мышц, могут нагружать ее с разных сторон, с разным весом, используя несколько упражнений одновременно. Они могут даже выполнять такую тренировку несколько раз в течение одного дня. Когда вы так сильно бьете по мышцам, между тренировками вам нужен день отдыха. Работая с руками важно разделять их на плечи, непосредственно руки (бицепс и трицепс) и предплечья, чтобы не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

Советы от Алексея Шреддера:

Последовательность упражнений

Не стоит делать всё и сразу. Определите пару сложных упражнений и пару лёгких, которые можно выполнить в качестве подсобки. Загружая руки до отказа разгибаниями будет тяжело выполнить жим узким хватом или отжимания на брусьях — они просто не смогут нормально работать.

Это не значит, что тяжелые упражнения не нужны. Наоборот, главное, чтобы они были в том количестве, которое закладывает основную базу нагрузки и чтобы не прикладывались всем своим весом на ослабленные связки и уставшие мышцы. Тогда организм сможет качественно отработать с ними и наградит атлета большими наполненными мышцами.

Регулярные тренировки

Прислушивайтесь к своему телу, когда планируете тренировки. Существует разница между болезненностью мышц и мышечной болью. Вы должны убедиться, что у вас нет травмы. Боль в мышцах или суставах может быть первым признаком травмы. Это может быть началом воспаления связки или её надрыва. Будьте осторожны, занимаясь через боль. Возможно, вам придется отказаться от одного упражнения, чтобы дать вашим мышцам или суставам отдохнуть.

Частота тренировок не должна быть такой, чтобы это мешало восстанавливаться другим системам организма. Если вы чувствуете боль в мышцах, продолжайте тренировку. Мышечная болезненность означает, что волокна и двигательные единицы работают, чтобы приспособиться к определенной нагрузке. Это означает, что они в последствии станут больше.

Заключение

Качать руки с гантелями — одно удовольствие. Можно делать суперсеты, дропсеты, комбинированные подходы не отходя от рабочих снарядов (так как они находятся в руках у атлета). Главное — распределять нагрузку и чётко понимать где она достаточная и адекватная, а где избыточная. Чтобы не работать всем телом, помните про правило: атлет должен выполнять движение в одной и той же технике и сидя и стоя и даже в процессе смены позиции.

Пользуйтесь собственным опытом и практикой других атлетов, которые показали весь потенциал эффективности при работе с гантелями. Удачи в тренировках и помните — нет идеального способа накачаться, но есть тот, который максимально подходит атлету и его телу.

▶▷▶▷ программы тренировок гантели

▶▷▶▷ программы тренировок гантели

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	24-03-2019

программы тренировок гантели — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached В последующем пункте будет приведен пример эффективной программы тренировок с гантелями в домашних условиях Все просто – периодически поднимая вес, организм укрепляется и становится Программа тренировок с гантелями дома для мужчин iq-bodyru/programs/programma-trenirovok-s Cached Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять Программы Тренировок Гантели — Image Results More Программы Тренировок Гантели images Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/programma Cached увеличится ли мой нос от данной программы тренировок ? У меня есть гантели по 16 кг каждая Упражнения с гантелями для мужчин Программа тренировок wwwyoutubecom/watch?v=VfLKgad4UKA Cached Tổng Hợp Bài Tập Lưng Xô Dày Rộng Hiệu Quả Nhất Dân Thể Hình — Duration: 5:59 Dân Thể Hình 1,861,979 views Программа тренировок с — athleticbodyru athleticbodyru › … › В домашних условиях Индивидуальные программы тренировок я пока не составляю, если начну таким заниматься, то обязательно оповещу Упражнения с гантелями в домашних условиях — программа krasotaguru/figura/trenirovki/s-gantelyami-v Cached за три месяца тренировок масса тела становилась легче на 15-25 кг И это не предел, в случае подключения к составлению программы тренировок и рациона опытного тренера и диетолога Программа тренировок с Гантелями «Путь Геракла» hardworkandsweatcom/way-of-heracles Cached Стиль тренировок программы «Путь Геракла» направлен на максимальную гипертрофию (построение мышечных объемов) и использует научно подтвержденные методы, для того, чтобы ты видел Система тренировки только с гантелями | Мышцы РФ — тренировки musclerussiacom/articles/sistema-trenirovki Cached Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Мышцырф по электронной почте * * — самая полезная рассылка на которую вы когда-либо можете подписаться Программа тренировок с гантелями — качаемся дома gymlexcom/routine-category/no-moneyhtml Cached Гантели отлично подходят для Пример программы тренировок с гантелями Программы тренировок — sport-wikinet sport-wikinet/training-programsphp Cached Поэтому программы тренировок подобраны таким образом, чтобы равномерно проработать все группы мышц за неделю и дать время на их восстановление перед следующей тренировкой Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Чтобы освоить программу тренировок на рельеф дома, достаточно иметь в своем распоряжении гантели, шт
• ангу, скамью, а брусья можно найти на ближайшей спортивной площадке. Если есть гантели, то подойдет французский жим или сгибание рук стоя. Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг,
• французский жим или сгибание рук стоя. Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. Сергей Сивец — персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, диетолог. Как убрать жир с живота и боков! Отжимание от пола какие мышцы работают. Тяга штанги к поясу в наклоне. Плечи на прокачку — жимы штанги стоя. Классическая становая тяга 210 кг. … В спортивном интернет-магазине Спортмастер вы можете приобрести тренажеры для силовых тренировок по самым доступным ценам. У нас представлен огромный выбор спортивной одежды и товаров для спорта. Мы доставим… Тяга гантели в наклоне —3 Х 8. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Гири и разборные гантели ‒ тренировки со свободным весом способствуют развитию мускулатуры и увеличению выносливости организма. Для каждого человека следует разработать отдельную программу тренировки, чтобы лучше оценить свои продвижения. Сравни цены на гантели в интернет-магазинах и сэкономь на что-нибудь приятное. Программа тренировок гантели. Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении quot;лежа на спинеquot;… Переходить к силовым упражнениям можно сразу после дыхательной гимнастики или разделить эти две тренировки, как вам удобно. Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. В составной суперсет объединяют два подхода различных упражнений на одну и ту же мышцу, например жим гантелей лежа и разведение гантелей. Трицепс на станке Штанга, турник и гантели у вас есть, трицепс на станке тоже можно заменить работой с гантелью, имхо.

турник и гантели у вас есть

достаточно иметь в своем распоряжении гантели

• 979 views Программа тренировок с — athleticbodyru athleticbodyru › … › В домашних условиях Индивидуальные программы тренировок я пока не составляю
• если начну таким заниматься
• если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений

программы тренировок гантели — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Карты Новости Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 4 480 000 (0,37 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок с гантелями дома для мужчин — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9/10 — ‎24 голоса Программа тренировок с гантелями — полноценная программа для нагрузки всех мышц Гантели — отличный вариант для прокачки мышц Программа тренировок с гантелями для набора — AthleticBodyru Сохраненная копия 1 апр 2017 г — Лучшая программа тренировок с гантелями в домашних условиях, чтобы накачать мышцы за 4 недели используя самые эффективные ‎ Описание программы · ‎ Тренировка 1: Грудь и · ‎ Тренировка 2: Руки Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit Сохраненная копия Похожие 22 сент 2012 г — Программа тренировок с гантелями дома У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Программа тренировок на всё тело с гантелями — BodyMaster Сохраненная копия Программа тренировок на всё тело с гантелями Отличная тренировка на все тело в домашних условиях Берите гантели и вперед – к идеальному телу! Программа тренировок с гантелями дома, для мужчин и для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 6 апр 2017 г — Программа тренировок с гантелями принесет максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих Программа тренировок с гантелями дома — комплекс упражнений bicepscomua › › Как правильно накачать мышцы дома или на улице Сохраненная копия Похожие 2 янв 2014 г — Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела Можно Видео 2:41 Упражнения с гантелями для мужчин Программа тренировок your fit YouTube — 11 дек 2016 г 14:34 Бесплатная программа тренировок с гантелями для дома «Для Юрий Спасокукоцкий YouTube — 13 апр 2015 г 3:11 Убойная программа тренировок с гантелями за 3 минуты your fit YouTube — 17 сент 2018 г Все результаты Программа тренировок с гантелями Сплит тренировки для wwwexpfitru/programmy/429-programma-trenirovok-s-gantelyami-treniruemsya- Сохраненная копия 2 мая 2017 г — Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета Необходимо серьезно подойти к Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин yourfitnessliferu/zanatia_gantelami_dlia_mugshin/ Сохраненная копия Тяга гантель в наклоне Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Разведение гантель Программа тренировок с гантелями — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями 3 дня в неделю для мужчин Гантели: набор мышечной массы в домашних условиях — Ka4ironru ka4ironru/trening/programmy/137-ganteli-nabor-myshechnoj-massy-domahtml Похожие Перейти к разделу Программа тренировки — Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях Главное правило Программа тренировок с гантелями в домашних условиях — GSport Сохраненная копия программа тренировок с гантелями в домашних условиях, с помощью которой вы достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель › Статьи о тренировках Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в Цель программы ‎: ‎Набор мышечной массы Длительность программы ‎: ‎8 недель Тип программы ‎: ‎На все группы мышц Количество тренировок в неделю ‎: ‎3 Программа тренировок с гантелями — Программы тренировок fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с гантелями Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и Программа тренировок с гантелями дома — Womanadviceru Сохраненная копия Предлагаем комплекс упражнений с гантелями для занятия в домашних условиях Благодаря таким простым упражнениям и регулярному их Программа тренировок с гантелями — качаемся дома — GymLexcom gymlexcom/routine-category/no-moneyhtml Сохраненная копия Похожие Нет денег на тренажерный зал? Попробуйте эту программу тренировок с гантелями, чтобы быстро накачаться дома Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Программа тренировок в тренажёрном зале: Махи гантелями в наклоне Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и Как накачаться дома — комплекс базовых упражнений с гантелями Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎11 голосов 24 сент 2018 г — Домашняя программа тренировок с гантелями Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной Домашняя программа тренировок с гантелями — упражнения и Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎4 голоса 11 авг 2011 г — Можно ли накачать мышцы дома? Все о самой эффективной домашней программе тренировок с гантелями — упражнения, советы и Программа тренировок на бицепс в зале и домашних условиях › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎4 голоса Поддерживающая и развивающая программа тренировок на бицепс в со штангой и гантелями , различные сгибания рук в тренажерах и на блоках Домашние тренировки с гантелями | Программы тренировок на gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, но есть гантели? Тогда эта программа для тебя! Упражнения с гантелями в домашних условиях — Жим лежа zhimlezharu/uprazhneniya-s-gantelyamiphp Упражнения с гантелями отлично подойдут для мужчин и женщин С их помощью вы сможете Программа тренировок для мужчин с гантелями Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях: упражнения › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Перейти к разделу Программа тренировок на бицепс с гантелями — чтобы вам не пришлось ломать голову как быстро накачать бицепс гантелями, Программа тренировок с гантелями и штангой дома gotpowerru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с гантелями и штангой дома, отлично подойдет для начинающих тяжелоатлетов желающих заниматься самостоятельно Эффективные тренировки с гантелями | Бодибилдинг musclefitinfo/poleznie-stati/effektivnyie-trenirovki-s-gantelyami Сохраненная копия Похожие Ну предположим, что гантели у вас есть, если же нет, то вы можете заказать их в нашем магазине Далее необходимо построить программу тренировок App Store: Упражнения с Гантелями Программа Тренировок Сохраненная копия Хотите иметь привлекательное тело, о котором всегда мечтали? Упражнения с гантелями является ЛУЧШИМ способом СЖИГАНИЯ лишних калорий, План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и Сохраненная копия Похожие План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями Программа тренировок с Гантелями «Путь Геракла» Сохраненная копия Программа тренировок со свободным весом «Путь Геракла» для тренировок в любых условиях если у тебя есть в наличии пара гантель Программа тренировок с гантелями дома, тренировки с гантелями › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие 13 февр 2016 г — Упражнения с гантелями в домашних условиях Рекомендации спортсменов Пример программы тренировок с гантелями дома Программа тренировок с гантелями дома — Рамблер/женский Сохраненная копия 5 февр 2019 г — Для эффективности упражнений воспользуйся спортивными тренажерами Для тренировки дома гантели являются Программа тренировок в домашних условиях с гантелями для Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 Программа тренировок с гантелями › Программа тренировок Сохраненная копия Гантели и штанга – совершенно разные снаряды и разница в тренировках тоже есть У гантелей есть свои преимуществ, о которых прочтете у нас! Программа тренировок с гантелями для начинающих — Школа тела Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями дома для начинающих Силовая тренировка – это не только удовольствие, но и один из лучших способов снизить Раз гантель, два гантель Как тренироваться эффективно Сохраненная копия 2 янв 2019 г — «Советский спорт» разбирался, как наращивать мышцы гантелями дома и какие программы использовать Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями › Спорт › Тренировки Мышцы Сохраненная копия Похожие Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для Картинки по запросу программы тренировок гантели Другие картинки по запросу «программы тренировок гантели» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок с гантелями дома для начинающих fit4gymru › ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия 14 июл 2017 г — Программа тренировок с гантелями дома отлично подойдет для новичков и поможет увеличению мышечной массы и силы, а также Программа тренировок на ноги с гантелями дома – BEST fit – Medium Сохраненная копия 13 авг 2017 г — Цель программы Набор мышечной массы Тип тренировок На отдельную мышечную группу Уровень подготовки Для начинающих Программа тренировок с гантелями дома — Спорт — это жизнь! Сохраненная копия 14 дек 2014 г — Если вы хотите немного поэкспериментировать и попробовать новые методики качания, тогда комплексная программа, может вам Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 20 › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎6 голосов 18 февр 2018 г — Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном Программа упражнений с гантелями для женщин — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎9 голосов Программа из шести упражнений с гантелями для женщин, рассчитанная на тренировку всех групп мышц Такой тренинг в кратчайшие сроки приведет Программа тренировок с гантелями | Мозг Тело | Яндекс Дзен Сохраненная копия 18 нояб 2018 г — Причин занятий только с гантелями может быть множество Возможно только гантели имеются в вашем распоряжении, или же по каким Как составить программу тренировок для дома — Движение – жизнь wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Программа тренировок для дома со штангой и наборными гантелями практически не отличается от комплекса для тренажерного зала Любой Программа тренировок Упражнения с гантелями в домашних › Стиль жизни › Здоровье и красота › Питание и спорт Сохраненная копия Программа тренировок для мужчин Упражнения с гантелями и тренировки для развития массы и силы в домашних условиях Все что вам нужно Программа тренировок с гантелями «Классика» — Атлетик Блог wwwathleticblogru/?page_id=7606 Сохраненная копия ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ «КЛАССИКА» МЫШЕЧНАЯ МАССА И СИЛА – ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В 10 самых эффективных упражнений с одной гантелью — Men’s Health Сохраненная копия Можно ли похудеть, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель , зато разборная? Бесплатная программа тренировок с гантелями для дома — Rutube ▶ 14:33 28 мар 2017 г — Добавлено пользователем Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого Смотри Бесплатная программа тренировок с гантелями для дома «Для подростков» №4 просмотров видео 262 Бесплатная программа Зона свободных весов — программы тренировок с гантелями и Сохраненная копия Приглашаем мужчин и девушек на тренировки с гантелями и штангой в Премьер-Спорт! Звоните: 8 (495) 933-52-66 Грифы, штанги, диски, гантели Бицепсы — программа тренировок с гантелями и не только wwwdvjournalru/323-bicepsy-programma-trenirovok-s-gantelyami/ Сохраненная копия 18 дек 2018 г — Программа тренировок с гантелями и с тренажёрами для бицепсов Программа тренировок дома с гантелями «АТЛЕТ» — Халява и › Популярное на форуме › Халява и Конкурсы ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ «АТЛЕТ» Я разработал эту программу для увеличения мышечной массы и силы в домашних Вместе с программы тренировок гантели часто ищут программа тренировок с гантелями на неделю программа тренировок с гантелями на массу программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин программа тренировок только с гантеля программа тренировок с одной гантелей программа тренировок с гантелями для похудения программа тренировок с гантелями и турником упражнения с гантелями дома в картинках Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 8 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Чтобы освоить программу тренировок на рельеф дома, достаточно иметь в своем распоряжении гантели, штангу, скамью, а брусья можно найти на ближайшей спортивной площадке. Если есть гантели, то подойдет французский жим или сгибание рук стоя. Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. Сергей Сивец — персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, диетолог. Как убрать жир с живота и боков! Отжимание от пола какие мышцы работают. Тяга штанги к поясу в наклоне. Плечи на прокачку — жимы штанги стоя. Классическая становая тяга 210 кг. … В спортивном интернет-магазине Спортмастер вы можете приобрести тренажеры для силовых тренировок по самым доступным ценам. У нас представлен огромный выбор спортивной одежды и товаров для спорта. Мы доставим… Тяга гантели в наклоне —3 Х 8. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Гири и разборные гантели ‒ тренировки со свободным весом способствуют развитию мускулатуры и увеличению выносливости организма. Для каждого человека следует разработать отдельную программу тренировки, чтобы лучше оценить свои продвижения. Сравни цены на гантели в интернет-магазинах и сэкономь на что-нибудь приятное. Программа тренировок гантели. Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении quot;лежа на спинеquot;… Переходить к силовым упражнениям можно сразу после дыхательной гимнастики или разделить эти две тренировки, как вам удобно. Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. В составной суперсет объединяют два подхода различных упражнений на одну и ту же мышцу, например жим гантелей лежа и разведение гантелей. Трицепс на станке Штанга, турник и гантели у вас есть, трицепс на станке тоже можно заменить работой с гантелью, имхо.

Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы

Разбор упражнения

• Основной движитель – бицепс руки; Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

• Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
• Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале; Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
• Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
• Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
• Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
• Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

• Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

• Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
• Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
• Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
• Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
• Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Ошибки

• Читинг корпусом;
• Отрыв руки от бедра;
• «Вставание» на локтевой сустав

• Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
• В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
• Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Противопоказания

• Любые травмы целевой группы мышц, включая надрывы и разрывы, которые довольно типичны для силовых видов спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
• Требуется и хорошее здоровье связок локтевого сустава. Кроме того, воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопоказанием для выполнения этого движения.

Ученые Американского колледжа спортивной медицины измеряли активность мышечных волокон в процессе сгибания на бицепс. Концентрированный подъем задействует целые 97% мышечных волокон. Это больше, чем классические подъемы штанги на бицепс стоя. Но исследование не доказало, что это самое эффективное упражнение для набора общей массы мышц рук. До сих пор считается, что самые лучшие в этом плане – подтягивания на перекладине и подъемы штаги на бицепс стоя.

Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя. Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.

Для наращивания массы и создания формы бицепсов

.

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями

вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.
2. Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения.
3. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы

• Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
• Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
• Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
• Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
• Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
• Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей

Тренировка

Кому:

Всем, от новичка до мастера.
Когда:
В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько:
3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик. Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения. Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

Программа тренировки

Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками.

Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

Качаем бицепс штангой

Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

Как накачать бицепс гантелями

Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.

Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча. Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами. Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее.

Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале. Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом.

Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

• Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
• Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
• Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

1. В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
2. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
3. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд — тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
3. Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя — это травмоопасно для локтевых суставов.
4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?

. Всего 6 раундов.

Сгибание рук со штангой стоя или сидя, или гантелями, позволяют укрепить мышцы-сгибатели плеча, а именно бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы. Вариаций выполнения этих упражнений очень много, особенно если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где можно выполнять сгибание рук на скамье Скотта и в кроссовере на верхнем и нижнем блоке.

Сгибание рук на бицепс, конечно, в большей степени востребовано мужчинами, так как женщины считают, что данная мышечная группа портит женственность. Однако совсем не обязательно проводить тренировки с тяжелыми весами. Достаточно взять гантели весом 2-3 кг и просто поддерживать силу и тонус мышц. Никакой мышечной массы с таким весом вы не нарастите, поэтому бояться не стоит.

Как уже было сказано выше, сгибание рук со штангой стоя или сидя, в том числе и сгибания рук с гантелями, включают в работу следующие группы мышц:

• Бицепс;
• Плечевая;
• Плечелучевая.

Бицепс плеча

Бицепс, или двуглавая мышца плеча имеет две головки, каждая из которых имеет разное место начального крепления. Длинная головка берет начало на надсуставном бугорке лопатки, а короткая – на клювовидном отростке. При этом место конечного крепления у них одинаковое, так как они сливаются в единое сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. Таким образом, бицепс плеча отвечает одновременно за сгибание и наружное вращение руки в локтевом суставе, и за сгибание в плечевом суставе. Кроме того, фиксирует сустав.

Плечевая мышца

Участвует только в сгибании руки в локтевом суставе. Начинается приблизительно на середине плечевой кости и крепится к бугристости локтевой кости. Расположена она под двуглавой.

Плечелучевая мышца

Берет свое начало на плечевой кости чуть выше латерального (расположенного с внешней стороны по отношению к телу) надмыщелка и крепится на шиловидной отростке лучевой кости. Она довольно маленькая, но выполняет несколько функций одновременно – сгибает плечо, вращает наружу, если плечо повернуто внутрь, и, наоборот, вращает внутрь, если плечо повернуто наружу.

Анатомия мышц рук

Почему нужно качать руки?

Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

• как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
• накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
• когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
• сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
• для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
• для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
• при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
• мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

• поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
• сгибает предплечье/плечо;
• осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

• главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Техника выполнения упражнений

Со штангой

Здесь можно выполнять движения стоя, сидя, широким и узким хватом, а также обратным хватом.

Техника выполнения упражнения сгибание рук со штангой стоя:

Это упражнение также можно делать с Z-образным грифом, что позволяет немного разгрузить лучезапястный сустав, особенно если индивидуальное строение не позволяет человеку выполнить это движение без чрезмерного разворота кисти, что чревато травмами.

Какие здесь есть нюансы:

1. Во время выполнения движения не нужно делать читинг (вспомогательные движения корпусом и ногами с целью преодолеть тяжелый вес), т.е. движения должны происходить только в локтевом суставе;
2. Не опускайте плечи вперед и вниз под воздействием веса, лопатки должны быть сведены вместе;
3. Для сохранения положения тела необходимо держать напряженными мышцы ягодиц, живота и спины;
4. Широкий хват акцентирует внимание на короткой головке бицепса, узкий на длинной.

Сгибание рук со штангой обратным хватом выполняется по той же технике, за исключением положения кистей – ладонь направлена вниз. Благодаря этой технике задействуются также мышцы предплечья и запястья. Также в большей степени загружается плечевая и плечелучевая мышца, нежели бицепс.

С гантелями

Классический вариант исполнения сгибания рук поочередно:

• Сядьте на скамью, расставив ноги широко;
• Возьмите в одну руку гантель и упритесь локтем этой руки в бедро, руку выпрямите. При этом свободная рука ладонью упирается в другое бедро;
• Сделайте вдох и на выдохе подтяните к себе гантель.

В этом упражнении вы сами можете свободно контролировать амплитуду и динамику движения.

Выводы и рекомендации

• тренируйтесь в плавном темпе
• тренируйтесь по представленным программам не меньше 2 раз в неделю
• давайте мышцам полноценный отдых
• не берите большие веса, чтобы не «заработать» травму
• чередуйте упражнения между собой
• перед каждым занятием проводите разминку. Читайте еще: Как накачать руки девушке.

Чтобы эффективно накачать бицепсы, обратитесь за помощью к профессионалу, который подберет индивидуальную программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений.

Итог

Комплекс упражнений для должен включать все вышеописанные упражнения, так как они все по-разному сказываются на развитии мышц, делают нагрузку на ту или иную группу мышц. И сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, и с гантелями, и узким хватом, упражнение молот – все это позволяет дополнить и улучшить качественную нагрузку на мышцы плеча.

Только помните, что если у вас есть какие-либо травмы плеча или предплечья, то, прежде чем приступать к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы

рук.

Как быстро накачать «красивые» руки

Оперативно прокачать двуглавые мышцы не составит труда, поскольку они положительно отзываются на любые нагрузки.

Среди большого количества тренировочных комплексов наиболее результативными являются:

• подъем штанги обратным хватом — 3 сета по 7 раз
• подъем гантелей на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 6 повторений
• подтягивания на турнике, хват обратный, узкий — 2 подхода по 7 повторений
• подъем гантелей в стиле «Молот» — 3 подхода, 7 раз

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому

. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда

. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько

. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

1. Исходное положение.
   Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Домашня програма тренувань

Домашня програма тренувань

Скачать домашня програма тренувань PDF

18-11-2021

Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал. Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться. Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки! Программа тренировок дома. Содержание. 5 причин начать курс тренировок. Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни. Базовые тренировки на каждый день для новичков. Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих. Система тренировок для сжигания жира. Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю. Мужская тренировка с инвентарем. Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц. И напоследок.

Тренування вдома ☝ Методи тренувань в домашніх умовах ☛ Домашні тренування для здоров’я і схуднення — Силові, кардіо і фітнес тренування вдома lesnyepolyany.ru  Тренування вдома: ніякого обладнання. Домашні тренування з власною вагоювключають: Віджимання від підлоги (10 разів). Якщо важко, віджимайтеся стоячи на колінах. Тренировки дома, программа, упражнения, питание | Как тренироваться дома для набора массы | Какие упражнения для домашней тренировки выбрать | Силовые тренировки в домашних условиях, что нужно знать.  Домашняя программа тренировок без железа. Если ваши финансы и возможности.

Программа тренировок для дома на неделю (фото), тренировка мышц, силовые тренировки в домашних условиях для начинающих.  Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить. Программа тренировок с гантелями. Упражнения с гирей: комплекс на все группы мышц. Программы тренировок в домашних условиях: подборка лучших упражнений для всего тела дома от профессионалов собрана на нашем сайте lesnyepolyany.ru  Программы тренировок дома. Программа тренировок дома — это отличный способ поддержания своего тела в хорошей форме. Нет времени или средств ходить в тренажерный зал? Можно достаточно эффективно заниматься в домашних условиях, а готовые планы тренировок на нашем сайте помогут Вам в этом.

Малоподвижный образ жизни, когда житель большого города перемещается из кресла автомобиля в офисное, а потом обратно и вечером на диван, несомненно, сказывается на его здоровье. Возникают проблемы с лишним весом и осанкой, повышается риск развития хронических заболеваний и появляется много других неприятных последствий, снижающих качество жизни. Кожен мріє про те, щоб мати гарне тіло. Для дівчат важливо бути стрункими і підтягнутими. Чоловіки прагнуть мати рельєфний торс. Але не всі можуть дозволити собі відвідування спортзалу. Комусь не вистачає часу, комусь – коштів. Правильно складена система тренувань стане чудовою альтернативою спортзалу. Варто розібратися в тому, які вправи виконувати, з чого почати і як часто повторювати тренування в домашніх умовах. Організація домашньої тренування.

Домашняя и зальная програм   Домашняя и зальная программа тренировок. Комплекс упражнений уроки розвитку звязного мовлення 10 клас програма тренировок для любых категорий. Ещё. Юрий Спасокукоцкий — Фитнес, Диета, Обо Всём.

Тренировки в домашних условиях, упражнения в домашних условиях, тренировки дома, упражнения дома, накачать мышцы в домашних условиях, похудеть в домашних усл   64 видео просмотра Обновлен 1 февр. г. Тренировки в домашних условиях, упражнения в домашних условиях, тренировки дома, упражнения дома, накачать мышцы в домашних метод проектів на уроках історії презентація, похудеть в домашних условиях, накачаться дома, набрать массу в домашних условиях. Ещё. your fit.

Как правильно тренироваться дома. Тренировка дома с минимальным инвентарем или с весом собственного тела.  Программа тренировок в домашних условиях зависит от набора спортивного инвентаря. Он может вовсе отсутствовать или быть минимальным, в виде гантелей и перекладины. Поэтому, рассмотрим два вида домашних программ – тренировка с собственной массой тела и тренировка дома с минимальным инвентарем. Программа с собственным весом.

извиняюсь, но, тренувань домашня програма это замечательное

Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома — отличная альтернатива систематическим походам в спортзал. Ведь хорошо выглядеть, иметь эффектную фигуру желает. При этом регулярно ходить в тренажерный зал удается далеко не. Постоянная нехватка времени, денежные затруднения или иные препятствия становятся основными причинами, по которым многие отказываются от спорта, и напрасно. Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов: Тренировка без инвентаря.

Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок на каждый день для набора мышечной массы и на силу для начинающих.  Содержание. Стать стройнее без тренажерного зала. Программа тренировок в домашних условиях для новичков. Программа для накачивания мышц в домашних условиях. Набор мышечной массы в домашних условиях. Силовые тренировки в домашних условиях. Домашняя и зальная програм   Домашняя и зальная программа тренувань. Комплекс упражнений и программы тренировок для любых категорий. Ещё. Юрий Спасокукоцкий — Фитнес, Диета, Обо Всём.

Здравствуйте друзья! Для вас у меня есть очень крутая программа тренировок в домашних условиях для мужчин без инвентаря. Очень важный момент, эта домашняя программа тренировок, также отлично подойдет и девушкам. Ведь с точки зрения анатомии, мышц и их функций в теле, и мужчины и женщины устроены одинаково. А это значит, что мои программы тренировок, которые я лично составляю, подходят обоим полам. Подборка онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Сколько лабораторні роботи з фізики 7 клас відповіді божинова кірюхіна 2015 стоит и что нужно для тренировок.  Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

Организация домашней тренировки. Основным отличием домашних тренировок от занятий в зале является небольшое разнообразие спортивного инвентаря. Этот факт ограничивает ассортимент возможных упражнений и не позволяет регулировать нагрузку. Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами. Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал. Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться. Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки! Программа тренировок дома.

Как правильно тренироваться в домашних условиях? Лучшие функциональные упражнения с весом тела — программа. Что нужно для тренировок дома — рекомендации и советы.

Программы тренировок в розмовна лексика англійська мова условиях: подборка лучших упражнений для всего тела дома от профессионалов собрана на нашем сайте lesnyepolyany.ru  Программы тренировок дома. Программа тренировок дома — это отличный способ поддержания своего тела в хорошей форме. Нет времени или средств ходить в домашний зал? Можно достаточно эффективно заниматься в домашних условиях, а готовые планы тренировок на нашем сайте помогут Вам в этом.

объяснение, тоже тренувань домашня програма знать, большое спасибо информацию. прикольно!!! давно

Программа тренировок для дома на неделю (фото), тренировка мышц, силовые тренировки в домашних условиях для начинающих.  Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить. Программа тренировок с гантелями. Упражнения с гирей: комплекс на все группы мышц. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин. Программа тренировок с гантелями, программа с собственным весом. Комплекс упражнений.  В этом програма вы найдете все самые лучшие программы тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин, с собственным весом, гантелями, штангой и другим инвентарем. Воспользовавшись нашими программами, вы сможете заниматься не выходя из дома, по правильным презентація з хімії корозія металів комплексам, и получать результат.

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов: Тренировка без инвентаря. Минус кг за укр мова 4 клас 2004 гдз с этой тренировкой с собственным весом в домашних условиях. Для девушек и женщин, результат проверен на себе.

Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал. Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться. Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки! Программа тренировок дома. Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок на каждый день для набора мышечной массы и на силу для начинающих.  Содержание. Стать стройнее без тренажерного зала. Программа тренировок в домашних условиях для новичков. Программа для накачивания мышц в домашних условиях. Набор гдз англійська мова 10 клас оксана карпюк відповіді до підручника массы в домашних условиях. Силовые тренировки в домашних условиях.

Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря? Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря. Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате. Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек. Тренировка дома для девушек без инвентаря в видео формате. Заключение. Как правильно тренироваться в домашних условиях? Лучшие домашние упражнения с весом тела — программа. Что нужно для тренировок дома — рекомендации и советы.

Программа домашних тренировок с собственным весом. Тренировка № 1: Тренировка мышц груди, дополнительно трицепс и пресс. Понедельник.  Владимир отличная статья, начну свои тренировки дома по Вашей программе. Ответить. Rudakov V.V.

Кожен хоче мати гарне тіло, але не у всіх є можливість відвідати тренажерний зал. Зараз ми допоможемо вам провести тренування презентація з природознавства 5 клас різноманітність тварин дому, без тренажерів або.

Программа домашних тренировок. Разбор упражнений вы найдёте под программой. Понедельник. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.

очень ценное мнение Очень интересный тренувань домашня програма симпатяга. Было приятно общаться

Составляйте программу ежедневных тренировок в домашних условиях. Как составить план занятий спортом для начинающих и правильно заниматься. Расписание на неделю и распорядок дня.  Занятия спортом дома не позволят прокачаться так же эффективно, как в зале. Однако если презентація на тему вільне падіння целью является поддержание физической формы, подтягивание и укрепление тела, то даже домашнего тренинга будет достаточно для выполнения этой задачи. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин. Программа тренировок с гантелями, программа с собственным весом. Комплекс упражнений.  В этом разделе вы найдете все самые лучшие программы тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин, с собственным весом, гантелями, штангой и другим инвентарем. Воспользовавшись нашими программами, вы сможете заниматься не выходя из дома, по правильным тренировочным комплексам, и получать результат.

По своей эффективности, тренувань в домашних условиях ничуть не уступают силовому тренингу в рамках спортивных клубов. Доказательством тому могут служить многочисленные истории успеха известных. Содержание: Общие советы по занятиям в домашних условиях. Упражнения с собственным весом в домашних условиях.

Составленный список упражнений для тренировок дома на все тело следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро привести себя в тонус и сделать форму тела идеальной. Содержание.

Почему гантели лучше, чем гири

Регулируемые гантели и гиря Ironmaster Quick-Link

Есть много «новых» упражнений, которые можно выполнять с гирями. По крайней мере, они кажутся новыми по сравнению со старыми добрыми гантелями. Гири существуют очень давно, но снова стали популярными из-за того, что некоторые тренеры рекламируют их как инструменты для сжигания жира и силовых тренировок. В тренажерных залах Crossfit любят использовать штанги, но также и гири, что тоже привлекло к ним внимание.

Гири

очень универсальны и могут стать выходом для некоторых людей, которые никогда не поднимали тяжести, для выполнения некоторых силовых упражнений. Регулируемые гири Ironmaster были разработаны именно для этого. Гири с фиксированным весом — это хорошо, но легко меняющиеся веса делают их идеальными для индивидуального тренера. Так же рационально, как с регулируемыми гантелями, и гантели Ironmaster Quick-Lock являются лучшими.

Хорошо, эта статья посвящена сравнению веса гантелей и гирь, так что давайте сравним.

Гантели	Гири
Легко выучить и использовать	Требуется образование, чтобы правильно ими пользоваться
В основном предназначены для использования двух гирь	В основном предназначены для использования одного веса
Для бодибилдинга	Для кросс-тренинга
Идеально для базовых толкающих и тянущих движений	Идеально для маховых движений и движений над головой
Может быть дороже, так как нужна пара	Может быть дешевле с одним весом и обычно используются более низкие веса.

Вот причина номер один, почему гантели являются лучшим выбором, если вы должны выбрать одну вместо другой.

Штанги Штанги

— это золотой стандарт для силовых и массовых упражнений. Они являются воплощением оборудования для бодибилдинга со свободными весами. Но гантели почти так же хороши и на самом деле более универсальны! Пару гантелей можно рассматривать просто как штангу, разделенную на две части. Вы можете делать почти те же упражнения с гантелями, что и со штангой, и делать это на гораздо меньшем пространстве. Это может быть немного сложнее с точки зрения больших нагрузок и равновесия, поскольку одна рука не может помочь другой, но это сохраняет идеальную симметрию и это хорошо.Приседания со штангой без стойки для приседаний могут быть довольно опасными, но с гантелями вы никогда не застрянете. Вы можете «попробовать» использовать две гири для выполнения стандартных упражнений, но это не так хорошо и просто.

Следующая причина в том, что с гантелями можно делать почти все упражнения с гирями! Есть много видео, показывающих, как делать махи гири с гантелями. Вы просто держитесь за один конец колокола и отталкиваетесь. Не так хорошо или безопасно, но, безусловно, возможно и является достойной заменой.Подчеркивания и рывки также можно выполнять с помощью гантелей.

Гантели

можно использовать без жима, но лучшая комбинация — это комплект гантелей и жим. Использовать сет с гирями со скамьей было бы довольно неудобно. Плоская силовая скамья — это минимум, но даже лучше использовать полностью регулируемую силовую скамью. Кстати, скамья Ironmaster Super Bench считается одной из лучших скамей с весами и ее обязательно стоит рассмотреть. Если вы ищете силовые скамейки на продажу, вы не найдете ничего лучше.

Это своего рода слабый способ завершить сравнение, но гири на самом деле являются довольно большими весами для того, для чего они предназначены. В идеальном тренажерном зале у вас будет доступ к гантелям И гирям. Тренажеры и штанги тоже. Все они предназначены для определенных целей, и их использование дает вам большую гибкость в ваших тренировках. НО, если бы у вас было только место или бюджет для поднятия одного типа веса, что бы это было. Наверное, набор гантелей? К счастью, Ironmaster позволяет легко не отказываться от гирь.Вы можете просто получить регулируемую ручку гантели Quick-Lock в качестве аксессуара к гантелям Quick-Lock за очень небольшие вложения.

Итак, вот оно. У всех могут быть разные мнения по этому поводу, и это нормально. Пока вы продолжаете поднимать!

Какое оборудование домашнего спортзала нарастает мышцы быстрее: гантели или гири? Вот факты

Гантели против гири: какое лучшее оборудование для домашнего спортзала? Спортсмены, которые занимаются классическими методами бодибилдинга, скажут, что это первое, в то время как кроссфиттеры, вероятно, скажут, что гири лучше.Есть ли домашний вес, который преобладает над всеми остальными?

По общему признанию, и лучшие гантели, и лучшие гири являются подходящими домашними весами, которые могут помочь вам стать сильнее и нарастить мышцы. Это все нормально, но когда у вас ограниченный бюджет, нужно принять решение, покупать ли вам гантели или гири.

Неудивительно, что оба типа домашних утяжелителей имеют свои преимущества, и в этой статье мы перечислили три причины, по которым вам следует выбирать один из них. Конечно, если у вас есть конкретная цель, вполне возможно, что ни один из этих типов весов не подходит для вас.Если вы хотите получить упаковку из шести штук, вам лучше выбрать лучший ролик для пресса. Если вы хотите нарастить V-образное сужение мышц спины, лучшие перекладины для подтягивания могут вам больше всего помочь.

Однако для большинства покупка гантелей или гантелей будет самой выгодной покупкой в ​​домашнем спортзале. Читайте дальше, чтобы узнать, какой из них лучше всего подходит для вас.

Три причины, почему гантели лучше, чем гири

Вы не увидите, чтобы многие бодибилдеры занимались керлингом с гирями: гантели обычно считаются наиболее универсальным тренажерным оборудованием.С помощью простой гантели вы можете тренировать все мышцы тела и делать это эффективно. Вот три причины, по которым вы должны предпочесть гантели гантелям.

(Изображение предоставлено Bowflex)

Одной из самых больших проблем с организацией домашнего спортзала является нехватка места в доме для хранения оборудования. Партнеры, если они сами не занимаются тренировками с отягощениями, вероятно, не слишком заинтересованы в том, чтобы оборудование для фитнеса было разбросано по дому.

Гантели имеют здесь конкурентное преимущество: они меньше, чем гири, и их легче хранить благодаря своей форме.Их можно хранить под кроватью, в шкафу или шкафу, а иногда даже друг на друге у стены. Стойка для гантелей может упростить хранение гантелей.

Не говоря уже о регулируемых гантелях, таких как гантели премиум-класса Bowflex SelectTech 1090: они заменяют несколько гантелей, что упрощает их хранение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 2: лучше для запястий

Гири — это, по сути, кусок железа с ручкой, в то время как гантели — это два куска веса, соединенных палкой.Последние легче удерживать, особенно когда речь идет о традиционных упражнениях бодибилдинга, таких как жим лежа или жим над головой.

Выполнение этих упражнений с гирей приведет к тому, что «комок» части гири будет давить на запястье, поэтому все кроссфиттеры носят запястья. Также легче держать гантель прямым запястьем, чем гирю.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 3: лучше для постепенного прогресса

Гантели можно купить разных форм и, что наиболее важно, размеров.Самые легкие гантели имеют вес около 0,5 кг, и вы даже можете купить гантели весом до 120 фунтов (~ 55 кг). Наверное, есть гантели и посильнее. Более того, вес гантелей увеличивается постепенно, а это значит, что вы можете получить гантели практически любого размера.

С другой стороны, гири имеют тенденцию прыгать в размерах, особенно в более тяжелой категории. Например, очень популярная линейка гирь Onnit Primal представлена ​​в пяти размерах: 18 фунтов, 36 фунтов, 54 фунта, 72 фунта и 90 фунтов. Это большие прыжки в весе, к которым может быть нелегко приспособиться.

Лучшие предложения гантелей на сегодня

(Изображение предоставлено Bowflex)

Три причины, почему гири лучше, чем гантели

Популярность гантелей постоянно растет и стремительно растет в 2020 году. Многие из лучших гирь были недоступны для покупки в течение нескольких месяцев и только недавно снова появились у крупных розничных продавцов. Регулируемые гири, такие как Bowflex SelectTech 840, пользуются спросом и покупаются практически мгновенно, как только они появляются на рынке.

Вот три причины, по которым вы должны выбрать гантели вместо гантелей в качестве следующей покупки домашнего тренажерного зала.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 1: лучше для силы захвата

Бодибилдеры слегка одержимы обхватом предплечий, и есть даже продукты, которые могут увеличить обхват ручек штанги / гантелей, например Fat Gripz. Более толстая ручка затруднит удержание веса, поэтому тренировки с толстыми ручками могут улучшить предплечья и силу хвата.

Гирям не нужны толстые ручки: ручки сами по себе толстые. Фактически, лучшие тренировки с гирями, такие как тренировка с гирями на 10000 махов, известны тем, что улучшают силу захвата и мышечную массу предплечья, используя только гири без каких-либо дополнительных тренировок.

Самые известные упражнения с гирями (например, махи с гирями) идеально подходят для улучшения силы хвата и увеличения веса предплечий.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 2: лучше для наращивания функциональных мышц

Что такое функциональные мышцы? Все мышцы работают, не так ли? Не совсем так. Есть разница между большим сильным и большим, хотя иногда они пересекаются. Бодибилдеры, как правило, большие — действительно большие — но эти мышцы предназначены для галочки: бодибилдер может с трудом выполнять подтягивания или другие, более аэробные упражнения.

Тренировка с гирями часто включает комбинацию аэробных и анаэробных движений: махи гирями, рывки и чистка — все это задействует как аэробную, так и анаэробную систему, сжигая жир и наращивая мышцы одновременно.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 3: гири более универсальны, чем гантели

Это может показаться немного спорным, но теоретически все упражнения, которые можно выполнять с гантелями, можно выполнять и с гирями. .Но гири также можно использовать для вышеупомянутых махов, рывков, подъемов с гирями и многого другого. Помимо боли в запястье, наличие только одной или пары гирь позволяет вам выполнять силовые тренировки и HIIT с одинаковым весом.

Лучшие предложения гирь на сегодня

Лучшие гири 2021: от Amazon до Opti | British GQ

Когда дело доходит до домашних упражнений, у гирь есть множество преимуществ. Ваш первый фитнес-инстинкт может заключаться в том, чтобы войти в проверенный мир гантелей, и это совершенно нормально.

Тем не менее, есть много веских причин инвестировать в солидный набор гирь. Они могут стать центром кардио-тренировок по сжиганию жира, когда у вас нет такой роскоши, как беговая дорожка или велотренажер, чтобы прыгнуть на них. Или вы можете замедлить темп и сосредоточиться на укреплении кора, что, в свою очередь, пойдет на пользу другим занятиям, таким как бег или езда на велосипеде. И, в отличие от набора гантелей, преимущества гирь не ограничиваются хорошим хватом и накачкой железа, поскольку вы задействуете больше мышц, чтобы полностью проработать свое тело.

Ниже вы найдете нашу подборку лучших гирь, которые вы можете добавить в свой домашний тренажерный зал. Но сначала несколько вещей, которые нужно учесть …

Гири против гантелей: в чем разница?

Перво-наперво, ни одно не лучше другого. И гири, и гантели — отличные инструменты для разных целей. Гири отлично подходят для таких упражнений, как турецкий подъем, строгий пресс и приседания, благодаря своей простой в обращении форме и удобному захвату. Их конструкция также позволяет выполнять раскачивание более безопасным и простым способом.С другой стороны, гантели обычно бывают парами и лучше подходят для таких упражнений, как сгибания рук, разгибание на трицепс или подъемы в стороны.

Какие упражнения с гирями лучше всего делать?

Существует множество упражнений, предназначенных для различных частей вашего тела. Для начала вы можете ознакомиться с руководством GQ по лучшим тренировкам с гирями. Такие приложения, как Kettlebell (Android и iOS), также служат отличным способом погрузиться в жизнь, поскольку они предлагают распорядок и структуру, а также инструкции по безопасному выполнению различных упражнений.

Насколько тяжелой гири нужно заниматься?

Новичкам следует начинать с чего-то между 12 кг и 20 кг. Если вы уже хорошо знакомы с поднятием тяжестей и немного более продвинуты в своей силовой работе, вы можете подняться до отметки от 24 до 30 кг. Нужна всего одна гиря, чтобы совершенствовать многие из самых полезных упражнений. Инвестирование в сет с диапазоном веса означает, что вы сможете перейти к упражнениям с двумя гирями и перейти к чему-то более тяжелому, когда освоите технику и форму.

В чем разница между чугунными гирями и гирями для соревнований?

Гири из чугуна считаются классикой и предназначены для начинающих, начинающих с упражнений, которые требуют удержания двумя руками за обычно V-образную ручку. Обычно они сделаны из цельного куска металла, и когда вы поднимаете вес, гири становятся больше.

Гири для соревнований, напротив, сделаны из стали и, как следует из названия, созданы для тех, кто хочет соревноваться и осваивать более технические движения.Они имеют цветовую кодировку и остаются одинакового размера при любом весе. Это вариант, который стоит выбрать, если ваши занятия посвящены совершенствованию этой техники.

Приобретите от GQ подборку лучших гирь, которые вы можете заполучить прямо сейчас…

Забытые упражнения: качели гантелей

Почти полвека назад одноручные и двуручные подъемники были очень популярны как среди лифтеров, так и среди культуристов, особенно подъемники с одной рукой. Однако с годами оба этих подъемника канули в лету, так что сегодня очень немногие когда-либо практикуют их, либо в качестве упражнения, либо для достижения рекордных результатов.Из-за этого мировой рекорд в обоих подъемниках все еще остается на том весе, который был установлен много лет назад. Рекорд для одной руки — 199 фунтов, рекорд для двух рук — 224 фунта, что всего на 25 фунтов больше, чем при взмахе одной рукой.

Джон Гримек, Махи гантелями (1959)

В эти выходные я имел удовольствие еще раз окунуться в прекрасную работу Артура Саксона начала 1900-х годов, Развитие физической силы . Примечательно, что, по крайней мере, для меня, по крайней мере, благодаря отсутствию чуши и откровенности Саксон, работа не стремится обмануть или льстить.Вместо этого один из самых сильных людей своего поколения демонстрирует свою замечательную силу и некоторые средства, используемые для ее поддержания. Многие упражнения, предложенные Саксоном, выполняются и сегодня, за исключением вышеупомянутого маха гантелями.

Таким образом, у сегодняшнего поста двоякая цель. Во-первых, мы собираемся изучить, что это за упражнение и как его выполнять. Оттуда мы сможем погрузиться в увлекательную историю этого города.

Махи гантелями

В 1939 году Боб Хоффман из Йорка описал махи гантелями так:

Гантель, которая в начале упражнения должна находиться под прямым углом к ​​передней части спортсмена, должна оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения и подниматься на вытянутую руку над головой.Подъем можно выполнять одним движением или серией движений, но в последнем случае между этими движениями не должно быть пауз, и никакая часть колокола не должна соприкасаться с полом после того, как он был выполнен. подъемник оттуда. При «фиксации» раструба туловище и ноги могут быть согнуты до любой степени, а раструб может соприкасаться с предплечьем; но блокировка руки толчком является причиной дисквалификации.

Тем, кто пытается это представить, представьте себе современные качели с гирями — упражнение, которое можно найти в бесчисленных тренажерных залах.Рецепты Хоффмана были во многом вдохновлены рекомендациями Британской ассоциации любителей тяжелой атлетики, опубликованными в 1933 году, но это уже другой пост в другой раз.

Хотя в Интернете существует множество версий качания гантелей, видео ниже дает одно из лучших приближений.

Вам может быть интересно, зачем вообще нужно возиться с таким движением?

Ну, поигравшись с ним ранее, я могу подтвердить его сложность.Используя метод, показанный Логаном (см. Выше), он сочетает в себе взрывную силу олимпийских подъемников с простотой махов гирями. Для человека, которому после нескольких месяцев попыток не удалось эффективно поднять штангу и толкнуть ее, махи гантелями обещают прекрасную альтернативу.

Это отличное испытание на прочность, поражает заднюю цепь, как будто это никого не касается, и является просто забавной альтернативой для тренировок на спине. Более того, это одно из тех забавных упражнений старой школы, которое, к сожалению, выпало из нашего сознания и ведет нас к его истории.

История махов гантелями

Как я и Логан упоминали в обучающем видео, работа Артура Саксона помогла представить этот подъемник современным читателям, таким как я. На фото ниже Saxon был вполне достоин лифта

.

Мышцы, задействованные в игре, здесь практически те же, что и в рывке одной рукой, но колокол должен быть поставлен вертикально между ступнями, как показано на рисунке. Держите голову опущенной, затем с совершенно прямой рукой подтянитесь вверх, используя комбинацию мышечных усилий и концентрации, как описано в рывке.Откиньтесь назад и наблюдайте за гантелью глазами, и, когда она окажется на подходящей высоте, внезапно погрузитесь под нее и сильно поверните запястье, чтобы вы могли поместить прямую руку под колокол.

Артур Саксон, Развитие физической силы

Saxon, однако, описывал только ход, который уже использовался многими в мире физической культуры. Согласно USAWA, махи гантелями были обычным упражнением в соревнованиях конца девятнадцатого и начала двадцатого века.Подобно описанному здесь жиму над головой, подъем можно выполнить одним из двух способов. В первом случае это был классический французский стиль, когда использовались гантели с одинаковым весом, и они поднимались над головой прямой рукой. Британский стиль позволял сгибать руку во время подъема.

Хотя на Олимпийских играх 1896 года использовались рывки и подъёмы гантелей, трудно сказать, напоминали ли они качели. В любом случае мнение Саксон о лифте было поддержано многими другими.У SimpleXstrong есть несколько интересных историй о Томасе Инче и его мастерстве подъемника.

Inch предположительно узнал о лифте от профессора Йозефа Салая в Лондоне. Давно забытый, Салай был одним из самых влиятельных учителей конца девятнадцатого и начала двадцатого века. То, что он обучал этому студентам, имело огромное значение из-за его широкой популярности.

Теперь для тех из вас, кто думает, что этот лифт исчез после 1900 года, у нас есть веские основания полагать иначе.Из The Tight Slacks of Dezco Ban у нас есть статья Джона Гримека, процитированная ранее в этом посте. Хотя Гримек отметил, что в последнее время лифт выветрился из памяти (статья написана в 1959 году), сам факт того, что он его обсуждал, показывает, что его исчезновение не было полным. Действительно, всего семь лет назад великий Дэвид Уиллоуби опубликовал величайшие в истории махи гантелями. Совсем недавно появились доказательства, хотя и скудные, что Джек Лаланн популяризировал качели во второй половине двадцатого века.

Почему лифт пошел по пути Олд Йеллер? Трудно сказать, как и многие необычные подъемники середины века, отсутствие соревнований, несомненно, повлияло на его популярность. Более того, взрыв интереса к гирям не пошел на пользу. Хотя в ближайшие недели я планирую больше использовать упражнение, чтобы прочувствовать его, сложность упражнения не с точки зрения техники, а скорее с точки зрения усилий, вряд ли привлечет к нему многих.

Если у кого-то были какие-то концентрированные идеи, я все уши!

Наконец, в качестве источника мотивации для себя я включил десять лучших упражнений USAWA в махи гантелей.

Ранг Фунты Дата спортсмена

1.	220	Герман Гёрнер (Германия)	1920
2.	219	Шарль Ригуло (Франция)	1932
3.	202	Морис Дериас (Швейцария)	1912
4.	199	Жан Франсуа ЛеБретон (Франция)	1907
5.	198	Эрнест Кадин (Франция)	1925
6.	194	Эмиль Дериаз (Швейцария)	1904
7.	190	Рон Уокер (Англия)	1937
8.	187	Артур Саксон (Германия)	1905
9.	178	Стэн Кратковски (США)	1934
10.	176	Габриэль Лассортесс (Франция)	1907

Мне лучше работать!

Как всегда… Хэппи Лифтинг.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Другие сообщения, которые могут вам понравиться

Лучшие упражнения с гантелями | Тренировка с гантелями

Выбрать мои любимые упражнения с гантелями — все равно что попросить меня выбрать моего любимого ребенка!

(Что, если вы видели, какие милые мои мальчики-близнецы, вы знаете, НЕВОЗМОЖНО.)

НО пришлось выбирать… и выбирать я сделал. И я не только скажу вам, КАКИЕ движения гантелей я считаю лучшими, я скажу вам именно ПОЧЕМУ!

Я люблю тренироваться с гантелями по двум причинам:

1. Они не занимают много места, поэтому идеально подходят для домашних тренировок.
2. Они позволяют тренироваться очень легко.

Обладая трехмерной свободой, гантели позволяют тренироваться во всех плоскостях движения и требуют большой силы и устойчивости корпуса для правильного использования.У нас нет такой способности к трехмерному измерению с помощью грифеля, а у многих людей просто нет дома!

Чем больше мышц вы сможете тренировать за одну тренировку, тем быстрее будет тренировка и тем большее влияние вы сможете оказать на свое тело за более короткий период времени.

Эти 8 упражнений с гантелями были выбраны из-за их способности дать вам максимальную отдачу от затраченных средств. Это основано на их способности прорабатывать несколько основных групп мышц за одну тренировку с использованием только гантелей.Чем больше мышц вы сможете тренировать за одно занятие, тем быстрее будут тренировки с гантелями и тем большее влияние вы сможете оказать на свое тело за более короткий период времени.

Итак, давайте рассмотрим каждое из этих 8 упражнений с гантелями одно за другим и укажем на преимущества каждого из них.

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ГАНТА

Есть люди, которые думают, что вы не можете эффективно тренировать некоторые группы мышц с гантелями, потому что вы не можете набрать достаточный вес.

Это точно не так!

Тренировки только с гантелями могут быть невероятно сложными.

Я выбираю упражнения, которые можно загружать с большой нагрузкой, поэтому вы обязательно будете работать на пределе возможностей!

Вы не можете продолжать поднимать легкий вес и думать, что получите достаточно хорошую тренировку, чтобы набрать массу и силу. Даже если вы тренируетесь дома, старайтесь использовать самый тяжелый вес, который вы можете поднять, если хотите нарастить мышцы.

Даже если вы тренируетесь дома, старайтесь использовать самый тяжелый вес, который вы можете поднять, если хотите нарастить мышцы.

В этом списке из 8 вы увидите, что каждое из этих упражнений можно выполнять с большой нагрузкой, а некоторые упражнения также можно выполнять с меньшим весом с большим количеством повторений, чтобы повысить метаболизм, если это ваша цель.

1.) Сгибание гантелей и пресс

Это составное упражнение, и большинство из выбранных мной упражнений будут составными. Это потому, что мы хотим получить максимальную отдачу от затраченных средств, заставить мышцы работать быстрее и выполнить нашу тренировку.

Сгибание и жим гантелей — это одновременно движение бицепса и движение плеча.

У нас есть и тяга (сгибание бицепса), и толчок (жим над головой), и мы можем совмещать эти два движения вместе благодаря тому, как функционируют бицепсы.

Чтобы мышцы двуглавой мышцы полностью сокращались, мы должны включить какое-то поднятие или сгибание плеча. Мы получаем это в части сгибания, и мы продолжаем это с согнутым положением плеча в части пресса плеча этого движения.

В сгибании и жиме гантелей у нас есть антагонистические мышцы, которые обычно не хотят работать вместе, но на самом деле объединяются, чтобы создать действительно полезное упражнение.

Примечания к упражнению: Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч с парой гантелей. Взяв по гантели в каждую руку, согните гантели ладонями к себе. Затем используйте мышцы плеча, чтобы вытянуть гантели над головой по прямой линии. Медленно опустите вес обратно в положение для сгибания рук.а затем опустите вес из положения для сгибания, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДВИЖЕНИЯ ГАНТЯНОВ И ПРЕССА

• Прорабатывает мышцы бицепса и плеча
• Сочетает тягу и толчок благодаря функции мышц бицепса
• Мышцы-антагонисты взаимодействуют, чтобы сделать это движение более эффективным

2.) CRUSH GRIP GOBLET SQUAT

Мы уже знаем, что приседания с кубком — отличный способ тренировать нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Некоторым людям сложно понять, насколько низко они должны приседать и какой ширины должны быть их ступни. Самое замечательное в приседаниях с кубком заключается в том, что ваше тело обычно принимает самое удобное и биомеханически правильное положение.

С добавлением части раздавливающего захвата мы фактически получаем возможность включить некоторые упражнения на верхнюю часть тела в то, что обычно является пассивным упражнением для верхней части тела.

Если вы возьмете гантель в обычном положении для приседания с кубком, при котором она просто удерживает нижнюю сторону одного конца гантели, вы на самом деле ничего не делаете, чтобы удерживать ее, кроме как поддержать ее руками.Но с сокрушительным хватом вы сжимаете гантель между руками, что делает его отличным упражнением с гантелями для наращивания силы в груди, дельтах, трапециях и корпусе!

Теперь все работает, сверху вниз.

Это превосходная версия приседаний с кубком, которые с самого начала были отличным упражнением! Обязательно включите это упражнение в тренировку ног с гантелями.

Примечания к упражнению: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантель обеими руками сжатым хватом.Слегка согните колени, задействуйте корпус и приседайте, все время удерживая руки плотно прижатыми к гантели. Затем встаньте прямо, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЯ CRUSH GRIP GOBLET

• Отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
• Положение приседа с кубком приводит тело в положение, наиболее биомеханически правильное для каждого человека
• С добавлением раздавливающей рукоятки, активирует сундук, дельты, ловушки и сердечник

Некоторые люди называют это «приседанием для верхней части тела», потому что это одно из самых мощных комплексных упражнений для наращивания силы верхней части тела! На самом деле есть два разных способа выполнения этого упражнения, которые могут подчеркнуть спину или верхнюю часть груди в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Если вы возьмете гантель и попытаетесь подтянуть руки друг к другу, когда вы натягиваетесь на грудь, она будет преимущественно поражать мышцы верхней части груди.

Если вы позволите локтям немного раскачиваться, и вы будете водить локтями вместо того, чтобы вести руками, тогда вы начнете получать гораздо большую активацию широчайших.

Неважно, какой из них вы выберете. Перемешивайте их между подходами, чтобы проработать обе области. Почему нет! Это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для верхней части тела, и, конечно же, я бы включил его в свои 8 лучших.

Примечания к упражнению: Лежа перпендикулярно на ровной скамье, поставив ступни на пол и держа гантель обеими руками, поднимите гантель назад и вверх над головой. Затем с прямыми руками начните поднимать вес вверх и к груди. Опустите вес обратно, чтобы вернуться к старту, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПУЛОВЕРА

• Иногда называется «приседания для верхней части тела»
• Если вы прижмете руки друг к другу, когда подтягиваетесь через грудь, вы получите больше активации верхней части груди.
• Если вы разводите локтями и толкаете локтями вместо того, чтобы вести руками, вы получите больше активации широты

«Фермерская переноска» — это упражнение с множеством преимуществ, которые многие люди до сих пор не осознали!

Просто загрузите этот вес как можно тяжелее и ИДИТЕ.Если у вас не так много места для прогулки фермеров, то ходите туда-сюда в любом месте, которое у вас есть.

В то время как Farmer’s Carry работает над вашей хваткой и формой, это определенно не единственные преимущества!

Дело в том, что попытка удержать эти гантели становится намного сложнее, если вы добавите движение нижней частью тела. Когда вы двигаетесь, ваше ядро ​​должно работать, чтобы стабилизироваться справа налево. Если вы просто будете стоять на месте и держать гантели, это будет намного легче, чем когда у вас происходит перенос веса.

Это также очень сложное упражнение для верхней и средней части спины, потому что вы обнаружите, что, поскольку вы держите их в течение длительного периода времени, вам придется научиться удерживать с помощью более крупных мышц верхней части спины.

Вы можете видеть здесь, когда я ухожу, что моя верхняя часть спины, середина спины и даже мои трицепсы и верхняя часть руки пытаются удержать эти гантели вверх!

И, конечно же, благодаря локомоционному компоненту при ходьбе задействуется и нижняя часть тела.

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц всего тела, буквально от кончиков пальцев до ног!

Примечания к упражнению: Держа гантели в каждой руке, держите все туловище в напряжении и ходите в любом свободном пространстве, сохраняя силу и устойчивость всего тела.

ПРЕИМУЩЕСТВА ФЕРМЕРСКОЙ ПЕРЕВОЗКИ

• Упражнение от кончиков пальцев до пальцев ног
• Работает с силой захвата и осанкой
• Проблемы стабилизации сердечника
• Чем дольше вы носите, тем сильнее задевает верх и середину спины
• Работает ловушки и мышцы трицепса
• Обеспечивает движение нижней части тела

Если говорить о движениях кончиков пальцев рук и ног, то подруливающее устройство с гантелями — одно из лучших.

Но это убийца, потому что вы буквально задействуете все в своем теле одновременно!

Вы начинаете приседать и толкаете свое тело вверх, позволяя этому импульсу продолжаться. Но импульс вас пока не достигнет.

Единственный способ поднять эти гантели над головой — это нажать на них, и для этого вам понадобится приложить некоторую силу.

Для классического строителя нагружайте груз как можно тяжелее, потому что в переднем приседе вы, скорее всего, сможете справиться с любым весом, который используете.Ограничивающим фактором этого упражнения будет вопрос того, какой вес вы собираетесь отжимать вверх и над головой.

Это также может стать отличным метаболическим упражнением, если вы сделаете немного легче и сделаете больше повторений.

Примечания к упражнению: Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке на уровне плеч. Присядьте, а затем резко встаньте, толкая гантели прямо над головой.Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТОВОГО ТРАСТЕРА

• Работает буквально на весь кузов
• Можно использовать классический строитель, загружая тяжелые
• Также отличное метаболическое упражнение, если вы делаете меньше и больше повторений

6.) 1 ЖИМ ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ НА ЛАМКЕ

В ATHLEAN-X я всегда говорю, что нам нравится ставить ядро ​​в основу всего, что мы делаем, и это упражнение является прекрасным примером этого.

Обычный жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение само по себе.

Однако, сделав одну небольшую настройку — выполняя упражнения по одной руке за раз, — мы сделали это упражнение намного более требовательным к нашему ядру!

Как видите, когда я опускаю гантель, весь этот вес хочет увести меня в сторону. Единственное, что мне нужно стабилизировать и не дать мне скатиться со скамьи в направлении тяжелой гантели, — это корпус и косые мышцы живота.

Мне нужно сжать все вместе, чтобы моя поясница оставалась ровной на скамье, а затем инициировать импульс, который мне нужен, чтобы подтолкнуть гантель вверх в противоположном направлении.

Видите ли, мы должны преодолеть как силу тяжести, так и механический недостаток, который возникает у нашего ядра, когда мы поднимаем и опускаем эту гантель. Это делает это упражнение на грудь с гантелями отличным, чтобы проработать наши слабые стороны.

Примечания к упражнению: Сидя на наклонной скамье под углом примерно 45 градусов, выполните жим лежа на одной руке с гантелью в одной руке. Используйте силу кора, чтобы вес не тянул вас в сторону.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ НА 1 РУКЕ

• Прорабатывает верхние грудные мышцы
• Работа одной рукой за раз укрепляет мышцы живота и косые мышцы живота
• Устраняет слабость ядра и проблемы стабилизации

Проще говоря, махи гантелями — одно из самых метаболически сложных упражнений.

По сути, мы имитируем взмах гири, хватаясь за нижнюю часть одного конца гантели обеими руками.

Как и махи гирями, это отличное упражнение для разгибания ягодиц и бедер. Это одни из самых слабых участков нашего тела.

Если вы выберете более легкий вес, вы можете сделать это с большим количеством повторений для большей метаболической нагрузки.

Если вы выберете более тяжелую нагрузку, это станет отличным способом развить силу в задней части цепи, и вы будете пыхтеть и пыхтеть уже после нескольких повторений.

Примечания к упражнению: Начиная из положения стоя, расставив ступни шире, чем ширина бедер, выполняйте махи, используя гантель вместо гири, обеспечивая хороший шарнир бедра при каждом повторении.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕСТВА ГАНТЫ

• Работает над ягодицами и разгибанием бедер, одними из наших самых слабых мест
• Отличное метаболическое упражнение
• При более тяжелой нагрузке помогает развить силу задней цепи

Это может выглядеть очень похоже на тягу гантелей на одной руке, но это не одно и то же! В ряду со штативом гантелей мы изменили нашу базу поддержки, и тем самым бросили вызов нашему ядру.

При обычном тяге с гантелями на одной руке у нас есть одна рука и одно колено на скамье, а гантель удерживается довольно близко к нашему центру тяжести.

Когда мы выполняем тягу с гантелями на штативе, у нас более широкая опора, и гантель вытягивается в сторону, дальше от нашего центра тяжести.

С самого первого повторения вы почувствуете, что удерживать тело неподвижно и прямо во время движения гантели — это сложная задача.

Этот вариант здесь также более атлетический, потому что обе ступни стоят на земле, колени согнуты, а ягодица вытянута наружу.

Примечания к упражнению: Начиная из положения стоя, ноги на ширине плеч, наклонившись и поддерживая руку на сиденье наклонной скамьи, стойки или другой поверхности, возьмите гантель в одной руке и выполните тягу на скамье с вытянутой рукой только этой рукой.

ПРЕИМУЩЕСТВА ШТАТИВНОЙ ТЯГИ

• Работает над мышцами верхней части спины
• Бросает вызов кора, потому что гантель находится далеко от вашего центра тяжести
• Придает естественную спортивную стойку

Итак, у вас есть 8 моих любимых упражнений с гантелями, каждое с обоснованием того, почему оно включено в этот список.Гантели дают вам возможность тренироваться атлетически, потому что, в отличие от штанги, они требуют, чтобы вы работали и стабилизировались в трех измерениях. Я выбрал упражнения, которые используют эту свободу движений, чтобы помочь нам работать более чем с одной группой мышц одновременно.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая поможет вам максимально эффективно использовать время тренировки и имеющееся у вас оборудование, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X . Тренируйтесь дома, используя всего несколько гантелей и перекладину для подтягивания, или используйте все необходимое оборудование в местном тренажерном зале.Что бы вы ни выбрали, позвольте мне быть вашим тренером!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Total BEAXST ==> Завершите 90-дневную тренировку общего сплита тела

Лучшие упражнения для гольфа Swing

Будьте готовы улучшить свою игру в гольф! Тот факт, что сейчас трудно добраться до золотого курса, не означает, что вы должны позволить своей золотой игре упасть.

Гольф — это спорт, и, как и в любом другом виде спорта, можно немного потренироваться, чтобы улучшить вашу игру.Вот 7 лучших упражнений для игры в гольф, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою игру.

1. Розыгрыш меча с гантелями

Это отличное упражнение для укрепления задней мускулатуры и вращательной манжеты плеч. Вы можете делать два-три подхода по пятнадцать повторений на каждую сторону несколько дней в неделю. Прежде чем вы узнаете, заметите ли вы существенную разницу в вашем свинге.

Возьмите легкую гантель. Если у вас дома нет гантелей, используйте банку супа или что-нибудь из дома.

Идите вперед и примите свою стойку для игры в гольф. При выполнении этого упражнения вам нужно сохранять хорошую осанку.

Начните с внешнего поворота плеча и сокращения задней мускулатуры. Это укрепит стабилизаторы плеч. Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточьтесь на своей форме.

Убедитесь, что вы дышите, когда завершаете движение, достигая своего веса наверху, как если бы вы выполняли замах в гольфе. Это одно из упражнений на свинг в гольфе, которое поможет вам улучшить свинг и стать более точным.

2. Кошачья верблюжья растяжка

Следующим в нашем списке лучших упражнений в гольфе является растяжка кошачьего верблюда. Эта растяжка улучшит подвижность позвоночника и укрепит мышцы кора, поясницы и бедер.

Упражнения на растяжку в гольф важны, потому что они помогают вашему телу лучше вращаться и могут улучшить вашу осанку на поле для гольфа и за его пределами. Представьте себе букву S. Это то, во что вы должны попытаться манипулировать своим телом, выполняя это упражнение.

Встаньте на пол и встаньте на четвереньки. Медленно чередуйте прогиб спины и ее подъем к потолку. Вы должны почувствовать растяжение во всех трех отделах поясничного отдела позвоночника: нижнем, среднем и верхнем.

Медленно повторите это упражнение. Не заставляйте его. Удерживайте каждое растяжение примерно три-четыре секунды, прежде чем переходить к следующему положению. Для достижения наилучших результатов выполняйте два-три подхода по двадцать повторений пару раз в неделю.

Вы заметите разницу в мышцах позвоночника в нижней части спины, а также в сгибателях бедра.

3. Вращение сердечника с помощью набивного шарика

А теперь поработаем над брюшным прессом. Основные упражнения в гольф помогают укрепить пресс, который является важной группой мышц, связанной с вашим замахом в гольф.

В этом упражнении все четыре мышцы живота работают вместе, чтобы вы полностью проработали мышцы живота. Вы можете выполнять это упражнение с набивным мячом, чтобы усложнить задачу, но это необязательно.

Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч посередине груди и слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов. Вы должны почувствовать, что ваше ядро ​​занято.

Теперь поверните вправо, скручивая поясницу. Затем вернитесь в исходное положение и поверните влево. Выполните это упражнение в двух-трех подходах по двадцать пять-тридцать, и вскоре вы заметите разницу в вашем махе.

4. Выпады вращения

Ноги — это часть вашего тела, о которой вы не должны забывать, когда учитесь совершенствовать свои навыки игры в гольф.Это следующее упражнение укрепит вашу нижнюю часть тела, и вы, вероятно, уже знаете, как его выполнять.

Базовый выпад — это упражнение, используемое многими великими гольфистами. Встаньте, расставив ноги, и заведите одно колено назад. Поставьте ногу на пол. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.

Вращение в этом упражнении — вот что действительно заставляет его работать. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании. Выполните два-три подхода по пятнадцать раз с каждой стороны, чтобы укрепить ноги.

5. Подъемники

Еще одно из лучших упражнений для вашего удара в гольф — это степ-ап. Это упражнение прорабатывает ягодицы. Используйте скамейку или небольшой шаг, поднимите ногу и поставьте ее на ступеньку. При подъеме перенесите весь свой вес на эту ступню.

Выпрямите ногу вверху и сожмите ягодицы. Выполните два-три подхода по пятнадцать раз с каждой стороны, чтобы получить прочную тренировку для нижней части тела, которая поможет стабилизировать вашу игру в гольф.

6. Классические отжимания

Есть причина, по которой классическое отжимание входит в список упражнений для многих великих игроков в гольф. оно работает. Отжимания очень полезны для вашего стиля игры в гольф, а также для вашего общего здоровья и физической формы.

Вы, наверное, умеете отжиматься. Положите руки под плечи, а ступни на ширине плеч. Затем сожмите мышцы кора и примите положение планки.

Убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным.Стремитесь двигать своим телом как единое целое в контролируемом темпе.

Чтобы сделать это немного сложнее, убедитесь, что ваша грудь касается земли, когда вы возвращаетесь вниз. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее становится отжимание.

7. Сплит-приседания на нижнюю часть тела

Наконец, у нас есть еще одно упражнение для нижней части тела. Сплит-приседания улучшают вашу подвижность, стабильность и силу нижней части тела.

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, как будто собираетесь сделать выпад.Пятка задней ноги должна быть приподнята. Держите туловище прямо и медленно опускайте его, пока заднее колено почти не коснется пола.

Затем оттолкнитесь и поменяйтесь сторонами. Попробуйте выполнить два-три подхода по пятнадцать повторений на каждую сторону, чтобы получить тонус ног.

Это одни из лучших упражнений для улучшения свинга в гольф

Это лишь некоторые из лучших упражнений для улучшения свинга в гольф, которые вы можете выполнять дома. Начните регулярную тренировку с этих семи упражнений, и вы обязательно заметите разницу в кратчайшие сроки.

Когда вы будете готовы снова сыграть на поле для гольфа, посетите гольф-клуб Blue Sky в красивом солнечном Джексонвилле, штат Флорида. Запишитесь на tee-time сегодня!

Все, что вам нужно для обычного домашнего спортзала

Я люблю спортзал и никогда не думал, что придет время, когда мне понадобится… ( вздох! ) потренироваться дома. Проблема в том, что без оборудования можно сделать так много всего. Берпи, отжимания, воздушные приседания и приседания быстро устаревают. Вам действительно нужно немного вложиться, если вы хотите провести тяжелую силовую тренировку для всего тела.Но размещение в доме стойки для приседаний, скамейки для упражнений и полного набора свободных весов обходится дорого — как по деньгам, так и по месту. К счастью, вам все это не нужно.

Учитывайте свои цели и жизненную ситуацию

Прежде чем прыгать на Amazon, сделайте шаг назад и подумайте о том, чего вы пытаетесь достичь — будь то сохранение здоровья, тренировка для занятий спортом или укрепление силы — и нужно ли вам вообще какое-либо оборудование для тренировок.

Если ваша цель — общее здоровье и хорошее самочувствие, то отличная прогулка не превзойдет вас.Многие писатели и ученые утверждали, что для подавляющего большинства людей достаточно обычной быстрой ходьбы (даже если вы не делаете 10 000 шагов в день).

С другой стороны, если вы хотите поднимать тяжелые веса, на самом деле не существует минималистской установки, которая могла бы имитировать штангу — это уже минималистская установка. Никакие махи гирями не заменят становую тягу.

К сожалению, хотя штанга и гантели позволят вам делать почти все, они весят несколько сотен фунтов — и вам нужно довольно много места для их использования.Если у вас есть открытая площадка или гараж, отлично, но если пространство и место для хранения не имеют значения, вам понадобится что-то более компактное.

Две тяжелые гири

Лучше всего после штанги и тарелок две тяжелые гири. Энди «IronMac» Маккензи, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Великобритании, рекомендует вес от 20 до 24 килограммов (от 45 до 52 фунтов), хотя вы должны масштабироваться по мере необходимости. Держать обе гири одновременно должно быть удобно, но сложно.

Используя гири по отдельности или вместе, вы можете поразить почти каждую группу мышц, приседая, махая, надавливая, вытягивая или толкая их. «Даже с более легкими весами вы можете использовать темп (как быстро вы двигаетесь) и время под напряжением (сколько времени вы тратите на каждое упражнение), чтобы создать ощущение большего веса», — сказал Уилл Хенке, главный тренер The Programme by WanderFit. Совместите их с несколькими упражнениями с собственным весом, и вы на правильном пути к замене тренажерного зала.

Резинки и палка

Но даже двух тяжелых гирь может быть недостаточно для таких движений, как приседания и становая тяга.

Вот почему, по мнению Маккензи и Хенке, вам также нужны ленты сопротивления или подтягивания. «Вы можете использовать их для увеличения сопротивления, когда выполняете приседания« в стиле сумо »и становую тягу, обматывая одну ленту вокруг широко расставленных ног и через ручки гирь», — объяснил Маккензи. Дополнительная сила, которую вам нужно будет приложить к узкой повязке, заставит ваши мышцы работать еще усерднее. Это не полная замена штанги, но она максимально приближена к тому, что уместится в шкафу.

Добавьте деревянную ручку метлы, и вы откроете для себя множество новых упражнений. «С палкой и лентой вы можете выполнять множество упражнений на тягу», — сказал Маккензи, прежде чем быстро продемонстрировать ряд горизонтальных и вертикальных тяги в сообщении в Instagram. «И вы можете делать сгибания рук на бицепс и жимы на трицепсы».

Гимнастические кольца или подвесные ремни

Последний кусок минималистичной гимнастической головоломки — это набор гимнастических колец или подвесных ремней. С ними вы сможете подтягиваться и тянуться, что является отличительным признаком большинства хороших силовых программ с собственным весом.Они также являются ключевым компонентом некоторых убийственных упражнений для пресса.

Если у вас есть место, чтобы повесить перекладину, отлично. Но если вы этого не сделаете, это не проблема. И гимнастические кольца, и подвесные ремни можно прикрепить к прочной двери. Просто наденьте якорь на верхнюю часть двери, закройте ее, заприте, прикрепите кольца, и все готово. Я использовал такую ​​установку, чтобы без проблем создавать полные горизонтальные ряды.

Расширение тренажерного зала

Маккензи пообещал, что с помощью вышеперечисленного снаряжения вы сможете «каждый раз получать отличную тренировку».«Но, конечно, всегда есть вещи, которые вы можете добавить, в зависимости от ваших целей.

Если у вас есть место, оба тренера отметили штангу как лучшую вещь, которую вы можете купить. «Вам даже не нужно столько тарелок, — сказала Хенке. «Для нормального человека достаточно будет до 225 фунтов».

Для кардио всегда можно бегать на улице, но есть и другие варианты. «Скакалка — это само собой разумеющееся», — сказал Хенке. «И иметь велосипед — тоже хорошо. Дешевый горный велосипед — отличное кардио-оборудование.”

В остальном такие вещи, как мешки с песком и хлопковые мячи, позволят вам выполнять более интенсивные тренировки на открытом воздухе — и вы можете регулировать вес по мере необходимости. Коврик для йоги также делает движения по полу более комфортными. Кроме того, вы всегда можете добавить больше гирь или набор гантелей, чтобы можно было немного варьировать веса.

Объединение тренировок

Никакое снаряжение не поможет вам, если вы не знаете, как его безопасно и эффективно использовать. Если вам неудобно программировать тренировки для себя, есть множество отличных ресурсов, которые вы можете использовать.

Сообщество Bodyweight Fitness на Reddit

составило полностью масштабируемую программу с собственным весом, в которой используются эластичный браслет и гимнастические кольца. С гирями тоже легко работать. Я использовал его в течение последнего месяца, и это было здорово. Он также был тщательно проверен.

Я большой поклонник индивидуальных тренировок в Интернете. Это дает вам направление, подотчетность и легкий доступ к опытному тренеру. Существуют сотни вариантов, включая Маккензи и Хенке. Я бы порекомендовал провести небольшое исследование и найти тренера, который вам нравится, программа которого соответствует вашим целям.

Если вы не хотите персонализированного подхода, такие услуги, как 8fit и NEOU, предлагают больше тренировок, чем вы могли бы сделать за всю свою жизнь. Попробуйте несколько и посмотрите, какая услуга вам больше всего нравится.

.