Жим в наклоне лежа: Жим штанги на наклонной скамье

Я считаю, что тяга штанги — это лучшее движение для максимизации общей тяговой силы верхней части тела. Это позволяет быстро прибавлять в силе. И после многих лет правильного поднятия тяжестей вы должны грести очень тяжелые грузы (225-315 фунтов +).

2. Взрывная тренировка

Тяга штанги требует максимально быстрого подъема веса без нарушения формы. То есть вы делаете взрывную тягу…

… Это главная причина, по которой вы можете стать таким сильным в тяге штанги. Чем быстрее вы поднимаетесь, тем больше вы можете поднять.

3. Накачать большую спину

Тяга штанги — одно из лучших упражнений для развития широких и толстых мышц спины. Это потому, что его способность к прогрессивному увеличению силы настолько высока, и он работает в вся мускулатура спины.

4. Усиление правильного сгибания бедра

Тяга в наклоне учит сгибаться в бедрах (а не в талии). Это необходимо, чтобы иметь возможность безопасно и эффективно выполнять правильную технику в любом упражнении, которое включает в себя наклоны.

5. Перенос на другие основные виды поддержки

Верно. По мере того, как вы становитесь сильнее в тяге штанги (повторюсь, я говорю о тяге Пендлея), вы набираете силу и в других основных базовых движениях.

В частности, вы становитесь сильнее в жиме лежа, становой тяге и толчке на грудь. Вот почему:

• Для жима лежа : Тяга штанги тренирует мышцы, точно противоположные жиму лежа, с совершенно противоположной схемой движения. Чем сильнее ваша спина, задние дельты и бицепсы становятся на тяге, тем сильнее ваши грудные, передние дельты и трицепсы могут работать в жиме лежа.
• Для становой тяги и толчка на грудь : Как упоминалось в пособии № 4 (выше), тяга штанги учит правильно сгибать бедра. Кроме того, он учит вас, как создать напряжение в задней цепи, прежде чем резко поднять штангу с пола; то, что важно как для становой тяги, так и для силового взятия на грудь (и подобных упражнений в олимпийском стиле).

Автор

Алекс

Эй! Меня зовут Алекс, я владелец и автор King of the Gym.

Советы экспертов о том, как выполнять тягу штанги

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

В пантеоне силовых тренировок некоторые упражнения по праву занимают первое место в кафе «Олимп». В то время как некоторые могут придираться к семантике (приседания со штангой на груди, узкий хват и т. д.), большая часть мира фитнеса может согласиться с тем, что приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, взятие на грудь и подтягивания блокируют 6 из 10 лучших. позиции.

Также согласовано, но только шепотом говорится о других, это тяга штанги.

В то время как Интернет изобилует статьями о форме становой тяги и важности подтягиваний, относительно мало внимания уделяется тому, как тяга штанги или почему она заслуживает места практически в каждой тренировочной программе.

Сегодня я здесь, чтобы сообщить вам эти подробности. (Понятно? BOR? Для тяги в наклоне?) Давайте углубимся.

Как выполнять тягу штанги

Тяга штанги в наклоне (BOR) расскажет вам все, что вам нужно знать о технике тяги штанги; вы наклоняетесь и гребете штангу к груди.

1. Начните со штангой на земле. Использование бамперных пластин — хорошая идея, чтобы поднять планку на хорошую высоту.
2. Затем подойдите к перекладине так же, как в становой тяге, поставив ноги на ширине плеч.
3. Затем наклонитесь и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху. Обязательно держите спину прямо.
4. Становая тяга штанги до талии (прямые руки, пожалуйста).
5. Отведите бедра назад, чтобы опустить штангу примерно до уровня колен. Это ваша исходная позиция.
6. Попробуйте зажать четвертак между лопатками и подтянуть штангу к груди.
7. Контролируйте возврат веса в исходное положение для всех повторений.

Тренировочные насадки для формы

Я думаю о тяге в наклоне как о движении «схватить и разорвать». Это максимальное «функциональное движение», которое вы можете выполнять со штангой; не разрушайте его, обращаясь с ним как с машиной.

Думайте о хвате как о перевернутом жиме лежа

Я обычно начинаю с хвата той же ширины, что и их жим лежа. Ведь это одна и та же схема движения с векторами силы, идущими в противоположном направлении.

Если я только что взорвал ваш мозг, давайте, потратьте минуту. Это круто.

Ширина хвата может иметь значение, а может и не иметь значения для рядов ¹ , но эта ширина — отличное место для начала.

Помните, что это движение всего тела

Начинающим обязательно следует сосредоточиться на хорошей форме во время выполнения движения. Как только вы почувствуете себя хорошо в форме и весе, и если вы хотите иметь более сильную спину, не беспокойтесь о том, чтобы движение оставалось строгим, как в случае с тягой широчайших. Идите вперед и используйте небольшой отскок в коленях и бедрах. Ведь ты никогда ничего не выберешь другое чем штанга над землей, не делая этого, не так ли? Это составное движение всего тела. Прими это.

Никто не говорит вам использовать плохую технику, но использование некоторых бедер не является «обманом», точно так же, как использование ног в жиме лежа не является «обманом». Помните, что ваши мышцы верхней части спины работают как основной агонист , а как стабилизатор, пока вы держите вес с прямой спиной. Немного английского языка этого не изменит.

Стать марионеткой

Вы часто будете слышать другие сигналы, такие как «управляйте локтями» или «сведите лопатки вместе». Это для того, чтобы вы тянули со спины, а не с бицепсов.

Мне помогает представить струны, идущие от потолка через мои плечи к моим рукам. Это помогает мне начать движение в самой высокой точке тяги (верхняя часть спины) и направить энергию вниз к перекладине.

Пока вы представляете своего кукловода прямо над головой, эта подсказка также помогает удерживать вас в горизонтальном положении для гребли.

СВЯЗАННЫЕ: Как делать сгибания рук на бицепс

Распространенные ошибки в тяге штанги

Самая распространенная ошибка — вообще не делать тягу штанги. После этого обратите внимание на следующие проблемы:

Тяга в вертикальном положении

Что часто происходит во время тяги штанги, так это принятие более вертикальной позы (особенно когда вы устаете) и своего рода втягивание штанги в бедро. складка. В конечном итоге вы будете выглядеть как одна из тех вечных птиц, которые пьют воду из чашки.

Подумайте о жиме лежа или перевернутой тяге. На самом деле, подумайте о выполнении перевернутой тяги, когда вы подносите штангу к груди во время жима лежа.

Теперь подумайте о гребле в наклоне. При правильной технике тяги штанга должна касаться аналогичных ориентиров на верхней части тела.

Недостаточная нагрузка

Это строго мое мнение: средняя и верхняя части спины обычно хорошо реагируют на более тяжелые нагрузки ² . Тяга штанги может быть эффективно запрограммирована больше как присед или жим лежа, чем тяга нижнего блока. Вместо того, чтобы делать это задним числом, атлеты могут использовать его в качестве основного движения и постепенно увеличивать вес в меньшем диапазоне повторений.

Если вы новичок в движении, меньший вес и большее количество повторений — это то, что вам нужно. Как только вы почувствуете себя комфортно, попробуйте перевести тягу штанги на первое или второе упражнение дня и сохранить количество повторений в диапазоне 3-6.

Недостаточное использование частоты

Как было сказано выше, средняя и верхняя части спины могут сильно пострадать. По сути, все движения со свободным весом нагружают широчайшие, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, нижнюю часть спины и пресс. Абсурдно, но верхняя часть спины также часто является слабым местом в каждом упражнении!

Не стесняйтесь выполнять какую-либо тягу каждый раз, когда вы идете в спортзал, чтобы поднимать тяжести. Твоя спина выдержит.

Вариации тяги штанги

«Тяга есть тяга есть тяга».

-Gertrude Stein

Как говорит г-жа Штейн, вот бесконечные варианты тяг, которые вы можете использовать, чтобы построить сильную спину.

Pendlay Row

Большую часть своей жизни, когда я использовал фразу «тяга штанги», я описывал тягу Pendlay (и это было задолго до того, как я узнал, кто такой Гленн Пендли).

Думайте о гребле Пендлея как о высокой тяге в наклоне. Вес начинается и останавливается на земле с каждым повторением, и вы используете много движений ногами, чтобы помочь штанге попасть в грудь. Следите за тем, чтобы вес не скручивал нижнюю часть спины, так как вы можете оказаться в более наклонном положении, чем в тяге штанги, описанной выше.

Тяга Yates

Тяга Yates — это больше, чем просто тяга обратным хватом. Вы не можете назвать это тягой Йейтса, если делаете 3 подхода по 15 повторений. Дориан Йейтс был известен своими высокоинтенсивными тренировками и работал до одного сета с самым большим весом, с которым мог справиться. Он построил одну из самых известных спин в мире с помощью тяги Йейтса, но он также надорвал с их помощью свои бицепсы.

Тяга гантелей

Тяга гантелей может быть наиболее распространенной тягой со свободным весом в тренажерном зале, и ее преимущество заключается в том, что атлет может использовать нейтральный хват. Может быть легче «почувствовать» широчайшие мышцы, выполнив глубокую растяжку в нижней части тяги с гантелями, чем при тяге двумя руками.

Полезные принадлежности для тяги штанги

Как это ни парадоксально, два лучших аксессуара для тяги штанги — это подъемные ремни и Fat Gripz.

ОЧЕНЬ часто ваша хватка — это первое, на что нужно обратить внимание при выполнении BOR. Тренировка хвата важна для пауэрлифтеров и грэпплеров (и это лишь некоторые из них), но вы не хотите, чтобы она всегда ограничивала прирост, который вам нужно делать с упражнениями на спину.

Легко поджарить свою хватку, и если она проходит в течение дня, она обычно уже не возвращается. Как правило, я не использую лямки для основного подъема в течение дня, а затем надеваю их для вспомогательной работы.

Fat Gripz

На противоположной стороне спектра Fat Gripz (или ось/толстый гриф) позволяет вам тренироваться чертовски из вашей хватки. Это, очевидно, отлично подходит для стронгменов (где толстые рукоятки являются частью спорта), и это все еще отличный способ тренироваться для поколения 9.0109 3 . Заставляя себя изо всех сил висеть на толстой перекладине, вы можете заметить активацию различных мышц спины.

Еще один аксессуар для владельцев домашних спортзалов: насадка-мина. Это дешево (и даже дешевле, если вы сделаете это сами). Они позволяют выполнять импровизированные тяги с Т-образным грифом без затрат и занимаемой площади гребного тренажера с опорой на грудь. Тяги Т-образного грифа снимают часть нагрузки на позвоночник, как тяги штанги, и вы просто чувствуете себя действительно хорошо.

Часто задаваемые вопросы: как делать тягу штанги

Какие мышцы работают при тяге штанги?

Широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельты должны быть главными движителями (их называют «тянущими мышцами»). Вы получаете хороший статический насос для подколенного сухожилия, стабилизируя свое тело во время подъема. Может быть трудно не позволить бицепсам взять на себя больше, чем они того заслуживают, но они определенно не должны быть в центре внимания упражнения.

Так как вы будете держать туловище под углом между 45 и 90 градусами, ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы будут напрягаться, особенно при длинных подходах. Это важная причина, по которой тяга штанги является таким эффективным вспомогательным упражнением для становой тяги.

Эффективны ли тяги штанги?

Тяга штанги — очень эффективное комплексное упражнение. На мой взгляд, использование более легких весов не так эффективно, как увеличение веса, с которым вы можете поддерживать правильную форму. Мышцы спины действительно выносливы и выигрывают от повышенной нагрузки.

Каковы преимущества тяги штанги?

Основными преимуществами являются сильная спина и повышенная сила хвата (что полезно для таких видов спорта, как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика).

Тяга штанги также является отличным способом нарастить мышечную массу по всему телу. Подобно тому, как приседания работают не только на квадрицепсы, тяга штанги работает не только на группы мышц верхней и средней части спины, прямое положение спины создает изофиксацию мышц, выпрямляющих позвоночник (юмористическое название нижней части спины). а также подколенные сухожилия.

Ссылки:

1. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. J Прочность Конд Рез. 2014 апр; 28 (4): 1135-42. дои: 10.1097/ОАО.0000000000000232. PMID: 24662157.

2. Шенфельд Б.Дж., Уилсон Дж.М., Лоури Р.П., Кригер Дж.В. Мышечная адаптация при тренировках с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: метаанализ. Евро J Sport Sci. 2016;16(1):1-10. дои: 10.1080/17461391.2014.989922. Epub 2014, 20 декабря. PMID: 25530577.

3. Лаукканен Дж.А., Хан Х., Лави С.Дж., Вутилайнен А., Курл С., Джэ С.Ю., Кунуцор С.К. Обратная связь силы рукопожатия с риском сердечной недостаточности. Мэйо Клин Proc. 2021 июнь;96(6):1490-1499. дои: 10.1016/j.mayocp.2020.090,040. Epub 2021, 26 марта. PMID: 33775422.

Рикки Гудрич

Рикки работает штатным пожарным с более чем 15-летним опытом тренерской и персональной подготовки. Он любит поднимать тяжелые веса и ненавидит кардио, но обнаруживает, что постоянно повышает свою физическую форму, чтобы не отставать от огня. Он бывший конкурентоспособный силач на пути к возвращению и с нетерпением ждет возможности побить все свои старые упражнения (на этот раз с шестью упаковками вместо пивной бочки).

Дополнительная литература

Хотите быстро пробежать милю, научиться бегать быстрее и дольше или как стать лучше в беге? В нашем экспертном руководстве вы найдете все необходимые советы по бегу. Читать далее

В пантеоне силовых тренировок некоторые упражнения по праву занимают лидирующее место в кафе Olympus. В то время как некоторые могут придираться к семантике (приседания со штангой на груди, узкий хват и т. д.), большая часть мира фитнеса может согласиться с тем, что приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, взятие на грудь и подтягивания блокируют 6 из 10 лучших. позиции. Также согласовано, но об этом говорится только приглушенным тоном в отношении других,  » Подробнее о: Тяга штанги: как это делать и почему вы должны делать их каждую неделю » Подробнее

В пантеоне силовых тренировок некоторые упражнения по праву занимают лидирующие позиции в кафе Olympus. В то время как некоторые могут придираться к семантике (приседания со штангой на груди, узкий хват и т. д.), большая часть мира фитнеса может согласиться с тем, что приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, взятие на грудь и подтягивания блокируют 6 из 10 лучших. позиции. Также согласовано, но об этом говорится только приглушенным тоном в отношении других,  » Подробнее о: Тяга штанги: как это делать и почему вы должны делать их каждую неделю » Подробнее

В пантеоне силовых тренировок некоторые упражнения по праву занимают лидирующее место в кафе Olympus. В то время как некоторые могут придираться к семантике (приседания со штангой на груди, узкий хват и т. д.), большая часть мира фитнеса может согласиться с тем, что приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, взятие на грудь и подтягивания блокируют 6 из 10 лучших.